какие мышцы ног работают при беге
Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее
Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.
Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».
БЕДРА
Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.
Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.
Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.
Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц
Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.
ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.
Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.
ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН ИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.
Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).
МЫШЦЫ СТОПЫ
Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.
Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.
МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА
Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.
Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.
ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.
Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.
ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:
— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;
— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;
— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;
— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.
Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок
Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.
Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:
Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.
Мышцы, которые работают на беговых занятиях
Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:
Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.
Что работает при беге трусцой
Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:
Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.
Что работает при беге по лестнице
Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.
Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!
Какая мускулатура работает на беговой дорожке
Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.
Как накачать тело с помощью пробежек
Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:
Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.
Сжигается ли мускулатура?
Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.
Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:
Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.
Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!
Беговая дорожка относится к тренажерам, предназначенным для кардиотренировок, а это значит, что занятия на ней способны нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, улучшить дыхательную систему, повысить выносливость и запускать механизм сжигания жира в организме занимающегося. Но являются ли подобного рода тренировки исключительно жиросжигающими или они могут помочь привести Ваше тело в тонус и даже подкачать некоторые группы мышц? Для того, чтобы ответить на этот вопрос давайте разбираться какие же именно мышцы задействованы во время занятий на беговой дорожке!
Какие группы мышц работают
Бег относится к тем видам спорта, при занятии которыми, задействованы почти все мышцы в организме. По количеству работающих во время тренировки мышц, бег уступает разве что плаванию, однако без сомнения является наиболее доступным. Как известно, мышцы в организме человека делятся на внутренние и внешние. Внутренние – это те, что способствуют бесперебойной работе нашего организма, а внешние – это то, что мы можем наблюдать в зеркале. При беге задействованы и те, и другие.
Давайте начнем с первой группы.
При занятиях на беговой дорожке активно работают мышцы сердечно-сосудистой системы. Эту группу мышц по праву можно считать самой важной для нашей жизнеспособности. От того, на сколько налажена работа сердечно-сосудистой системы, зависит деятельность всего организма. Стоит отметить, что при регулярных тренировках (примерно 3-4 раза в неделю) уже через 1,5-2 месяца можно почувствовать существенные изменения в состоянии Вашего организма, который в достаточной степени насытится кислородом. Помимо этого, улучшится кровообращение, а также нормализуется обмен веществ.
Далее рассмотрим внешние мышцы, задействованные при тренировках на беговой дорожке, среди которых: мышцы плечевого пояса, мышцы спины, брюшные мышцы и мышцы ног.
Во время бега активное участие принимают мышцы плечевого пояса, в частности работают бицепс и трицепс, помогающие удерживать руки в согнутом состоянии. Стоит отметить, что мышцы плечевого пояса подключаются с еще большей интенсивностью при добавлении наклона в дорожке, в связи с тем, что появляется естественная потребность в быстром перемещении рук. Но, несмотря на то, что эта группа мышц действительно задействована во время тренировок бегом, увеличиваться такие мышцы не будут. Если же хочется «подкачать» мышцы плечевого пояса, то рекомендуется воспользоваться специальными утяжелителями для рук, либо же взять в руки небольшие гантели весом в 0,5 или 1 килограмм.
Во время тренировки на дорожке, когда мы заводим руки назад, у нас подключаются широчайшие мышцы спины. Мышцы спины отвечают за наше вертикальное положение при занятии бегом. Тем самым эти мышцы укрепляются, а также стимулируют и укрепление позвоночника. Как результат Вы можете наблюдать улучшение осанки.
Наряду с мышцами спины, за вертикальное положение нашего тела, так же отвечают и брюшные мышцы. Именно пресс во время тренировки, находясь в небольшом напряжении, помогаетдержать верхнюю часть тела в нужном положении и избегать лишних телодвижений, способных привести к ненужным энергозатратам.
Стоит отметить, что помимо перечисленных выше, также работают мышцы подвздошно-поясничные тазовые, внешние межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы, но конечно же, в большей степени задействованы мышцы ног. На них остановимся поподробнее.
Мышцы ног условно можно разделить на четыре подгруппы:
Если Вы желаете увеличить нагрузку на ноги при занятиях на беговой дорожке, то так же, как и в случае с мышцами плечевого пояса, можно использовать утяжелители.
На что влияет наклон полотна
Как мы уже упоминали выше, во время тренировки, можно увеличить нагрузку на мышцы плечевого пояса, переднюю часть голени, а также мышцы бедра, добавив угол наклона. Это очень удобная и полезная опция, которая на сегодняшний день присутствует в абсолютном большинстве моделей беговых дорожек. Давайте ознакомимся и с другими плюсами такой функции, как наклон полотна.
Кроме того, когда мы добавляем наклон полотна в беговой дорожке, наша тренировка приобретает элементы силовой, поскольку помимо перечисленных мышц, задействуются и связки с суставами. Помимо прочего, такого рода тренировка требует повышенной координации, что так же благотворно повлияет на физическое состояние занимающегося.
Здесь следует отметить, что специалисты не советуют использоваться угол наклона при занятиях на беговой дорожке начинающим, а также беременным и пожилым людям.
ВИДЫ ТРЕНИРОВОК И КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ НИХ
Казалось бы, занятия на беговой дорожке весьма однообразны. Однако в самом деле, зная разные виды тренировок мы можем добиваться абсолютно различных эффектов.
Начнем с первого вида, и, скорее всего, самого востребованного результата, среди пользователей беговых дорожек. Если целью Ваших тренировок является избавление от лишнего веса, то Вам следует присмотреться к интервальным тренировкам.
Суть их заключается в чередовании бега (или ходьбы) с высокой интенсивностью, достигая максимально возможного темпа на протяжении определенного времени и медленного бега (ходьбы) так же на протяжении определенного промежутка времени. Особенно удобны здесь будут специальные режимы, имеющиеся у беговых дорожек, которые Вы сможете настроить под себя, и тогда Вам не удастся «облегчить» тренировку и обмануть себя, сокращая скорость или время бега. Здесь активно работают все группы мышц, о которых мы говорили выше, именно поэтому запускается механизм сжигания подкожного жира.
Следующим видом тренировок являются тренировки с утяжелителями, о которых мы уже упоминали ранее. Этот вариант подходит тем, кто желает нарастить мышечную массу и сочетает бег на тренажере с силовыми тренировками. Однако здесь нужно быть внимательными: бег после продолжительной силовой тренировки, не только не поможет достичь желаемого результата, но и даст обратный эффект. Связано это с тем, что имеющийся в организме гликоген будет истрачен в начале тренировки, и если Вы решите продолжить занятие на беговой дорожке, то организм начнет расщеплять жиры и мышечный белок. Для наращивания мышечной массы лучше всего подойдет следующий режим тренировок: утром Вы можете заниматься на беговой дорожке, а вечером устраивать силовую тренировку. За тот промежуток, который образуется между занятиями, в организме успеет накопиться необходимый уровень гликогена. Используя утяжелители для рук и для ног, мы, соответственно, в большей степени задействуем мышцы ног и мышцы плечевого пояса.
И последние тренировки – это тренировки с использованием угла наклона в беговой дорожке. Такого рода занятия подойдут тем, кто не стремится к наращиванию мышечной массы, а, напротив – к «сухости» тела. Такой фигурой обладают легкоатлеты. В связи с тем, что при наклоне начинают активно задействоваться голени, у Вас не будут расти мышцы бедра, однако увеличатся икроножные мышцы, подтянется живот и укрепится пресс. Тело приходит в тонус и выглядит «легким».
Теперь, зная все, или почти все, о том, как стоит заниматься на беговой дорожке, чтобы достичь поставленных целей, Вы можете смело приступать к занятиям. Ведь к каждому делу, особенно если это касается Вашего тела и Вашего здоровья, нужно подходить с умом. Знание того, какие именно мышцы Вы задействуете и для чего Вы это делаете – способно создать грамотный подход к тренировкам, а значит непременно желаемые результаты не заставят себя ждать.
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Беговая дорожка-какие мыщцы работают?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.
Какие мышцы работают при беге — тренировка с точки зрения физиологии
Бег – тренировка, которая, по мнению специалистов, является одной из самых эффективных для поддержания тонуса мышц и сжигания калорий. Существует несколько техник бега, каждая из которых задействует определенные группы мышц. Давайте разберемся, как научиться бегать на разные дистанции, какую технику дыхания при физических нагрузках необходимо использовать и выясним – какие мышцы работают при беге.
Какие группы мышц работают во время бега
Следует отметить, что бег на средние дистанции укрепляет не только ноги и сердечную мышцу. Правильный бег предполагает работу всего организма и всех мышц тела.
При беге на длинные дистанции, прежде всего, тренируются и укрепляются мышцы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы. Эта группа мышц охватывает переднюю и боковую зону бедра. Основная функция – разгибание нижней конечности в коленном суставе и сгибание бедренной части. Во время бега именно квадрицепсы обеспечивают устойчивость тела и в случае падения смягчают его.
Это важно! Многих интересует вопрос, можно ли с помощью пробежек на средние дистанции накачать мышцы ног? Чтобы накачать мышцы, необходимы силовые нагрузки, а во время пробежек происходит укрепление мышц, но не накачивание.
Перед началом тренировок важно разобраться и понять, что такое правильный бег и какие техники бега существуют. Это позволит избежать травм, поможет правильно трактовать дискомфорт во время занятий и грамотно организовать тренировочный процесс.
Техника бега на короткие и длинные дистанции предполагает работу мышц, которые можно разделить на две группы:
Первичная группа
Это важно! Техника бега на средние и длинные дистанции предполагает работу именно этих мышц, поэтому важно избегать травм, правильно рассчитывать нагрузки. При малейшем дискомфорте необходимо перейти на шаг.
Поддерживающая группа
Это важно! Данная группа задействуется гораздо меньше, поэтому вероятность получить травму минимальная. Тем не менее, без слаженной работы каждого отдела и каждой мышцы невозможно добиться правильной техники бега, соответственно, эффективность тренировок будет низкой.
Чтобы исключить вероятность травм, перед каждой тренировкой нужно хорошо разогреть все мышцы первичной и поддерживающей групп. Как отмечают профессиональные спортсмены, добиться отличных результатов способны только те, кто умеют слышать, чувствовать и понимать собственное тело. О влиянии беговых тренировок на здоровье читайте в этом разделе.
Какие мышцы работают во время разных видов пробежек
Данная техника бега для начинающих считается самой сложной, поскольку предполагает серьезные нагрузки на ягодицы, ноги и мышцы пресса. Во время подъема активно работают легкие и сердечная мышца.
2. Короткие дистанции.
Бег на дистанции длинной от 30 до 400 метров – работают все группы мышц, максимально возрастает процесс сжигания жира.
3. Интервальный бег.
Оптимальная техника для бега на средние дистанции. Предполагает чередование медленного темпа (быстрой ходьбы) и максимального ускорения. Такая методика направлена на тренировку выносливости и позволяет увеличить силовые показатели. Если вы планируете в будущем попробовать свои силы в беге на длинные дистанции, начинайте с интервальных тренировок и помните, что важна техника дыхания – вдох носом, выдох ртом на каждые два шага.
Это важно! Подобная техника подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы неопытный спортсмен и хотите избежать травм, вам больше подойдет техника бега трусцой для начинающих. При грамотном тренировочном процессе и определенной выносливости правильный бег с интервалами позволит эффективно и быстро избавиться от лишнего веса.
При беге на беговой дорожке задействованы те же самые группы мышц, которые работают во время тренировок на свежем воздухе. Особенности занятий на тренажере:
Техника бега с носка
По мнению опытных спортсменов, именно методика бега с носка является наиболее эффективной и позволяет добиться хороших результатов. Принцип заключается в особой постановке стопы – с носка на пятку.
Недостаток методики – высокие нагрузки на икроножные мышцы, использовать ее в тренировках на длинные и средние дистанции нельзя.
Бег трусцой
Техника бега трусцой для начинающих – одна из самых полезных и безопасных. Если вы хотите поддержать организм в тонусе и привести в порядок фигуру, эта методика подойдет лучше всего. Во время тренировок:
Техника бега трусцой для начинающих имеет свои особенности:
Некоторые спортсмены применяют данную методику для разминки или в качестве реабилитации. Это обусловлено незначительными нагрузками на суставы и минимальным риском травм.
Это важно! С психологической точки зрения пробежки трусцой прекрасно поднимают настроение, дарят ощущение счастья и эйфории.
Как бегать трусцой:
Для контроля пульса можно использовать специальные устройства — пульсометры. Подробней о том, какие пульсометры бывают, как выбрать и использовать мы писали в этой статье.
Это важно! Контролировать уровень пульса можно следующим образом – во время занятий нужно дышать только носом, если появляется необходимость дышать ртом, нужно снизить темп.
Добиться эффекта от таких тренировок можно при условии регулярных пробежек. Оптимальный график – заниматься от 3 до 5 раз в неделю по 30-60 минут.
На видео идет речь о самых распространенных ошибках во время бега.