Чиа семена что это такое
Клетчатка, жирные кислоты, антиоксиданты: что полезного в семенах чиа
Чиа — это маленькие черные семена. В качестве ингредиента они универсальны в любом блюде, способны поглощать жидкость и превращаться в гель. В чиа много омега-3 жирных кислот, богатых антиоксидантами, семена также содержат клетчатку, железо и кальций.
Статью прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, нутрициологов, специалистов пищевой индустрии
Что надо знать
Семена чиа — это необработанная цельнозерновая пища, которая легко усваивается (в отличие от семян льна). В порции весом 28 г [1]:
Благодаря мягкому ореховому вкусу их используют в качестве добавки в различные блюда и напитки.
Польза семян чиа
Семена чиа могут помочь в борьбе с ожирением, диабетом, болезнями сердца, они способствуют здоровому цвету лица и повышают уровень энергии. В них также много витаминов и минералов.
Содержат большое количество питательных веществ
Одна порция семян чиа (28 г) содержит [2]:
В них нет глютена, при этом семена богаты белком, омега-3 жирными кислотами, железом, цинком, медью и другими полезными микроэлементами. В семенах чиа есть витамин В3 (ниацин), калий, витамин В1 (тиамин) и витамин В2.
Содержат антиоксиданты
В семенах чиа высокое содержание антиоксидантов [3], полезных для здоровья [4]. Они борются с выработкой свободных радикалов, которые могут повредить клеточные молекулы в организме человека, ускорять старение и способствовать развитию онкологии [5].
Богаты клетчаткой
Почти все углеводы в чиа — это клетчатка. Поэтому семена могут поглощать до 10-12 раз больше своего веса в воде, становясь гелеобразными и увеличиваясь в желудке [6]. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать себя сытыми, усвоение пищи замедляется, количество потребляемых калорий становится меньше. Клетчатка помогает поддерживать здоровую микрофлору в кишечнике. Семена чиа содержат 40% клетчатки, что делает их одним из лучших источников этого элемента.
Могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний
Ряд исследований показывают, что семена чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией, которая является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний [7].
Могут уменьшить хроническое воспаление
Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но может быть обнаружено с помощью измерения маркеров в крови. Одно 3-месячное исследование у 20 человек с диабетом показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает воспалительный маркер hs-CRP на 40%. У тех же, кто употреблял пшеничные отруби, уровень маркера не уменьшился [8]. Для более полного понимания пользы семян чиа в этой области необходимы дополнительные исследования.
Противопоказания
Семена чиа достаточно безопасны, но строго в ограниченных количествах. Переедание может вызвать дискомфорт, вздутие живота и проблемы с пищеварением. По этой причине важно пить достаточно воды, особенно если семена не были предварительно замочены. Людям с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит, болезнь Крона или дивертикулит, возможно, потребуется ограничить продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как семена чиа.
Если вы принимаете лекарства от высокого давления или диабета, стоит посоветоваться с врачом, потому что семена чиа могут усилить действие таблеток.
Как есть семена чиа
Семена чиа легко включить в свой рацион. Они обладают нейтральным вкусом, поэтому их можно добавлять в любые продукты.
Их не нужно измельчать, что значительно облегчает приготовление. Семена можно есть сырыми, замоченными в соке, добавлять в кашу, пудинг, смузи или выпечку, ими посыпают хлопья, йогурт, овощи или блюда из риса.
Из-за способности поглощать как воду, так и жир, семена можно использовать для густоты соусов и в качестве заменителя яиц в рецептах. Их также смешивают с водой, чтобы превратить в гель.
Общая рекомендация по дозировке — 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день.
Комментарий эксперта
Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, нутрициологов, специалистов пищевой индустрии
Как лучше принимать семена чиа? Стоит ли проконсультироваться с врачом перед применением?
Чиа — неплохой источник альфа-линоленовой кислоты омега-3. О пользе жирных кислот омега-3 слышали практически все. Чтобы повысить усвоение, лучше всего употреблять семена чиа в свежемолотом виде, добавляя в кефир, растительное молоко. Чиа обладают хорошими желирующими свойствами, поэтому их можно использовать для приготовления диетических холодных джемов.
Загвоздка в том, что не все люди могут эффективно трансформировать неактивную форму омега-3 (ту самую альфа-линоленовую кислоту АЛА) в активную, которая в итоге и усвоится. Это зависит от работы гена FADS1. Тем не менее небольшое количество АЛА из семян чиа не представляет никакой опасности для большинства людей.
Из-за достаточно высокого содержания клетчатки семена чиа могут быть противопоказаны при болезни Крона и колитах различной этиологии. Но при отсутствии у вас хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (особенно в стадии обострения) нет необходимости консультироваться с врачом, если вам захотелось попробовать эти семена. Просто во всем нужна умеренность. Съедать в один присест полкило семян — не самая хорошая идея даже для совершенно здорового человека. Стоит помнить и о том, что абсолютно любой продукт питания может вызывать индивидуальную непереносимость или аллергию.
Есть ли противопоказания?
Заболевания ЖКТ в стадии обострения. Это просто не то время, чтобы пробовать новые продукты. Людям с FODMAP-непереносимостью нужно помнить, что 4 столовые ложки семян чиа будут иметь высокую концентрацию FODMAP. Однако 2 столовые ложки, как правило, переносятся хорошо. В данном случае лучшее решение — пробовать добавлять семена понемногу.
Отличается ли суточная доза у мужчин, женщин, детей или есть универсальная цифра?
Универсальной цифры нет, просто во всем важна умеренность.
В каких случаях семена чиа могут оказать пользу для организма?
Чиа — источник растворимой клетчатки, которая ферментируется полезными бактериями в кишечнике, превращаясь в вязкий гель. То есть такая клетчатка становится пищей для наших полезных бактерий и помогает в нормализации микрофлоры кишечника. Здоровый кишечник — это очень важно. Кроме того, такая клетчатка обладает мягким послабляющим действием, поэтому может помочь людям, страдающим от запоров. Правда, в данном случае просто добавить в рацион семена будет недостаточно. Здесь необходима комплексная нормализация питания, соблюдение питьевого режима и умеренная физическая активность.
Но и это еще не все. Семена чиа, точно так же, как другие пищевые источники омега-3, полезны для сердечно-сосудистой системы и для поддержания здорового веса.
На какие симптомы стоит обратить внимание и когда стоит прекратить прием?
Вздутие живота, повышенное газообразование и, конечно, аллергические реакции.
Что делать с семенами чиа? Главные секреты полезного суперфуда
С емена чиа ─ это незаменимый продукт, с помощью которого можно сделать повседневный рацион не только более полезным, но ещё и невероятно разнообразным. Маленькие хрустящие семечки, не обладающие каким-либо выраженным вкусом и ароматом, быстро избавят от чувства голода, восполнив дефицит полезных нутриентов, наполнят организм энергией и силой, благодаря высокому проценту жирных кислот, витаминов, минералов и микроэлементов.
Если вы хотите сделать питание более сбалансированным и полезным, избавиться от парочки лишних килограммов и укрепить иммунитет, обязательно добавьте эти чудо-семена в своё меню. А о том, как это сделать максимально вкусно и полезно, читайте в статье!
Немного биологии: как выглядит растение чиа и откуда оно пришло
Семена чиа (испанского шалфея), появившиеся в современной диетологии относительно недавно, пришли на отечественный рынок из Центральной Америки, где растение пользовалось популярностью ещё во времена ацтеков.
Сегодня невысокие кустики с нежно-молочными цветками научились выращивать практически повсеместно, поэтому драгоценные семянки уже не считаются чем-то заморским и невероятно редким.
Маленькие зёрнышки могут быть окрашены в белый, тёмно-серый, коричневый или чёрный цвет. В нормальном состоянии их диаметр не превышает 1 мм, однако в воде семена могут разбухать, существенно увеличиваясь в размерах. Благодаря гидрофильным свойствам чиа часто используют, чтобы снизить суточный калораж, приблизить чувство насыщения и, как следствие, похудеть.
Чем полезны семена чиа для организма
Маленькие овальные семена чиа, польза и вред которых до сих пор изучаются в многочисленных исследованиях, ─ настоящий кладезь белков, правильных углеводов и жиров. В них содержится до 25 % клетчатки, высокий процент линолевых кислот, витаминов и минералов. В чём же заключаются неоценимые полезные свойства семян чиа для организма человека?
Кстати! Всего 100 граммов семян чиа содержат 59 % от суточной нормы железа, 94 % от нормы магния и 63 % от нормы кальция для взрослого человека. Благодаря этому продукт широко используется в вегетарианском рационе как идеальный источник растительного кальция и других микроэлементов.
Пользу семян чиа в повседневном меню сложно переоценить: всего одна горсточка зёрен способна наполнить организм энергией, питательными веществами и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья.
Семена чиа: противопоказания и ограничения
Несмотря на безоговорочную полезность, семена испанского шалфея можно есть далеко не всем и не всегда. Поэтому, прежде чем начать употреблять суперфуд в пищу, следует оценить пользу и вред чиа, возможные противопоказания и неприятные последствия.
Важно! Согласно исследованиям EFSA (Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов), рекомендуемое количество чиа не должно превышать 15 граммов.
Список ограничений, при которых суперфуд может стать не просто бесполезным, но ещё и вредным, не так уж и широк. В остальных случаях можно смело добавлять его в пищу, чтобы сделать рацион полезнее и разнообразнее.
Как правильно употреблять семена чиа при похудении
Калорийность семян чиа составляет 486 калорий, что, в принципе, не так уж и мало. Тем не менее, продукт широко используется во время диеты, поскольку шикарный эффект похудения в этом случае никак не связан с калорийностью чиа. Дело в том, что под воздействием желудочных ферментов семена разбухают, что позволяет уменьшить аппетит и отсрочить чувство голода. Корме того, образующийся гель замедляет метаболизм углеводов и способствует снижению сахара в крови.
Как правильно есть семена чиа для похудения? Чтобы сохранить свойства продукта, можно замачивать его в воде, добавлять в нежирные йогурты и смузи. Однако не стоит забывать, что чиа для похудения ─ это не волшебная палочка! Важно также следить за суточным калоражем, соблюдать принципы здорового питания и вести активный образ жизни ─ и тогда лишние килограммы уйдут сами собой.
Как приготовить семена чиа: кулинарный мастер-класс
Зёрнышки испанского шалфея обладают нейтральным вкусом и тонким ореховым ароматом, поэтому одинаково гармонично сочетаются с различными видами продуктов. Многочисленные рецепты приготовления семян чиа включают десятки вариантов закусок, десертов, напитков и даже горячих блюд, с помощью которых можно заметно разнообразить рацион, сделать его более полезным и вкусным.
Как правильно употреблять семена чиа, чтобы получить от них максимум пользы? Вариантов масса!
В виде муки зёрна испанского шалфея усваиваются лучше всего, поскольку при измельчении они лишаются твёрдой оболочки. Поэтому оптимальный вариант ─ предварительно перемалывать суперфуд в кофемолке либо добавлять к фруктам и овощам, а затем взбивать блендером.
Как принимать семена чиа в измельчённом виде? Можно добавлять муку в коктейли или каши, посыпать салат или гарнир ─ она абсолютно не испортит вкус блюда. Однако самый вкусный и полезный вариант ─ разнообразные смузи с чиа. Например, можно приготовить витаминный коктейль, взбив в блендере четвертинку спелого банана, горстку ягод облепихи, один мандарин, столовую ложку чудо-семянок и 150 мл кокосового молока.
Если пить такой десерт с семенами чиа каждое утро, можно забыть о проблемах с иммунитетом и пищеварением. Кроме того, стоит обязательно попробовать лёгкий фруктово-йогуртный смузи с чиа: он станет идеальным сбалансированным завтраком. А приверженцам веганского рациона придётся по душе зелёный коктейль с сельдереем, чиа и кусочками фруктов.
Если вы любите нежные пудинги и желе, попробуйте замочить чиа в воде, йогурте, кефире или соке. Экспозиция может быть любой, от 10 минут и до целой ночи. Оптимальное соотношение жидкости и зёрен ─ 4:1, однако, можно варьировать количество ингредиентов по вкусу, изменяя густоту блюда от жидкого киселя до плотной желеобразной массы.
Желирующие свойства чиа позволяют использовать суперфуд в качестве загустителя для теста, заменяя им яйца. Чтобы получить аналог одного яйца, следует залить столовую ложку семян тремя столовыми ложками воды и дать немного настояться. Выпечка получается лёгкой, воздушной и неимоверно аппетитной!
Кстати! Есть и другие продукты, которые можно использовать вместо яиц при приготовлении теста. О том, как это сделать, вы можете почитать в нашей статье.
Заключение
Сделать питание разнообразным, сбалансированным и невероятно полезным не так сложно, как может показаться. Добавив семена испанского шалфея в повседневный рацион, вы сможете получить запас полезных веществ, наполнить организм энергией и силой.
Кстати, это могут быть не только чиа, но и другие полезные продукты из категории суперфудов, о которых вы можете прочитать в статье. Позаботьтесь о своём здоровье, а коллекция полезных рецептов правильного питания поможет вам в этом!
Полезные свойства и противопоказания, а также другие секреты семян чиа
В списке продуктов для пп-шников есть такая экзотика как семена чиа. Они очень популярны среди тех, кто придерживается правильного питания и здорового образа жизни, так как обладают уникальными свойствами, их используют даже как вспомогательное средство для похудения. Хотите узнать о них больше? Это не сложно! Наш лучший автор выяснил всё про семена чиа — полезные свойства и противопоказания, как употреблять и что это такое вообще. Постараемся также ответить на вопросы: что с ними делать, куда можно добавлять, можно ли использовать для похудения, как есть, как замачивать и готовить.
Что это такое
Откуда берутся волшебно-загадочные чиа — это ягоды или фрукт, а может вообще овощ или какой-нибудь неведомый плод? Секрета нет — когда-то давно зернышкам растения Salvia hispanica (Шалфей испанский) дали это название индейские племена.
Родина чиа — страны Южной и Латинской Америки. В коммерческих целях растение сейчас выращивают не только там, но и в Австралии, южных штатах США. Выращивание приносит неплохую выгоду — растут кусты быстро, дают высокие урожаи, а их применение в диетическом и пп-питании привело к повышению спроса.
Чиа-семена (что за растение их дает мы уже выяснили!) — это зернышки размером до 1 мм. Они мелкие и легкие — около 15 грамм семян в столовой ложке. Черные или белые, коричневатые — цвет их может варьироваться, он зависит от времени сбора, сорта, местности, в которой выращивается. Какие семена лучше? От цвета вкус, качество и полезность не зависит, для здоровья все они одинаковы полезны.
Семечки чиа, если верить легендам, использовали племена индейцев в лечебных целях. Современные фармакологические исследования доказывают наличие в них веществ, сходных по действию с антибиотиками. Состав поражает набором содержащихся в них полезных веществ — клетчатка, белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, витамины, ряд важных и нужных организму аминокислот.
Полезные свойства суперфуда
Как можно назвать продукт, прекрасно насыщающий организм всевозможными «полезностями», ускоряющий метаболические процессы, помогающий похудеть или не набрать вес? Он точно достоин звания суперфуда — супереды, суперпродукта.
Чем полезны маленькие невзрачные зернышки? Какая польза от них и возможен ли вред? Отзывы тех, кто с ними уже знаком не понаслышке, мы постарались обобщить. Полезные свойства суперфуда определены его составом.
Большое содержание клетчатки и масла благоприятно влияет на работу всей системы пищеварения. Запор, интоксикация, нарушение микрофлоры кишечника — при всех этих неприятных и болезненных состояниях семена просто незаменимы.
Полезны эти чудо-семечки при сахарном диабете и нарушенной толерантности к глюкозе. Гликемический индекс невысокий — чуть больше 30 единиц на 100 граммов. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 участвуют в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, «следят» за уровнем холестерина и чистотой сосудов. Причем, Омега-3 в этом суперфуде больше даже, чем в красной рыбе! А если ещё и учесть, что не вся рыбка попадает к нам в магазины из естественной среды обитания, так как выращивается на искусственных кормах на специальных фермах, то польза чиа очевидна.
Польза для женщин в климактерическом периоде, пожилым (да и не только) при дефиците кальция, для перенесших простудные и вирусные заболевания обусловлена наличием витаминов и целой таблицей химических элементов в крошечных зернах.
Отзывы врачей о нашем суперфуде положительные. Но как любой растительный продукт чиа-семена могут вызвать побочные эффекты, аллергию и индивидуальную непереносимость. Об этом нужно помнить и без фанатизма вводить их в меню — здравый смысл превыше всего.
Осторожность не повредит при беременности и при грудном вскармливании — на этот период лучше воздержаться от их употребления.
Семена чиа и похудение: миф или нет?
Стоит ли принимать семена чиа для похудения — этот вопрос один из самых обсуждаемых. Отзывы похудевших стимулируют интерес к этому продукту. Вот, например, что рассказывает про похудение с чиа Алина, 36 лет:
Похудение с семенами чиа действительно не миф, а реальность. Они помогают сбросить лишний «груз». Как это происходит?
За дело берется клетчатка — она разбухает, давая ощущение сытости и снижая чувство голода. Такой «обман» препятствует банальному перееданию.
При переходе на правильное питание крошки-чиа помогают не сорваться и спокойно привыкнуть к новому режиму.
Очищение кишечника, которое тоже обеспечивают семечки, дает не только чувство полета, легкости и невесомости тела, но и убирает пару-тройку ненужных килограммов.
Как правильно принимать чиа
Есть немало вариантов их употребления. Нередко семечки используют для получения микрозелени, проращивая их и добавляя потом в салаты, овощные коктейли. Впрочем, самые результативные и простые способы — каши и напитки (кисели, смузи).
Напитки из крошек-чиа
Самый простой вариант — залить зернышки водой. 2 чайные ложки целых или измельченных семян достаточно залить стаканом горячей воды. Выдержать 1 час — получившийся кисель можно пить. Хотите попробовать чиа с молоком — пропорции те же самые.
Смузи с кефиром или йогуртом тоже приготовить не сложно: целые семена залить кисломолочными продуктами на ночь, молотые — на 1-2 часа. Такой напиток лучше кушать ложкой — получается достаточно густым.
Каши с чиа
Привычная овсянка надоела? Приготовьте завтрак с семенами чиа. Будет возможность и разнообразить, и сравнить вкус, питательность нового блюда. В готовые каши лучше подмешивать жареные семена в молотом виде — сохраняются все полезные свойства.
В сухом виде чудо-зернышки принимать можно, но это не самый лучший вариант. Только в том случае, если нет возможности приготовить каши или напитки. При разжевывании семян нужно пить много воды для их разбухания.
ПП-рецепты с чиа
В пп кулинарии крошки-чиа тоже нашли применение. Суперпродукт универсален. Его можно встретить в рецептах салатов (и в самих салатах тоже!). Пудинги, фруктовые желе, кисели, творожные муссы и омлеты — в этих блюдах используются уникальные желирующие свойства чиа.
Чиа-порошок применяют в выпечке хлеба и булочек. Им вполне можно заменить яйца. Соусы с чиа, рыбные и мясные блюда, блюда из овощей — в тарелку при подаче добавьте чуточку обжаренных зерен. Блюда с ними есть приятно — набухшие зернышки приятно лопаются при раскусывании, добавляя ореховый привкус еде.
Масло, шрот, мука и урбеч
Если целые чиа-семена по тем или иным причинам не нравятся, можно заменить их на масло, шрот или урбеч. Чиа-масло применяется не только в кулинарии или в качестве супердобавки к пище, но и в косметологии — полезно оно для кожи, волос, ногтей.
Шрот — это и есть молотые семена. Их легко приготовить в домашних условиях — на помощь придет обычная кофемолка. Мука от шрота отличается тем, что до помола удаляют оболочку зерна. Мука менее полезна по сравнению со шротом, но ее удобнее использовать в кулинарных целях.
Урбеч — это перетертые чиа-семена с добавлением меда. Такую пасту удобно намазывать на хлеб (для пп-шников цельнозерновой!) или хлебцы.
Чиа vs лен
Почему-то принято сравнивать 2 суперфуда — семена льна и чиа.
Наверное, дело в том, что и те, и другие оригинально «ведут себя» при контакте с жидкостью — чиа желирует жидкую среду, а лен загущает, делает воду\сок\молоко киселеобразными.
Да и разница в цене сыграла свою роль — чиа в несколько раз дороже.
Похожи семена в применении — напитки, выпечка, десерты, салаты с семенами одинаково вкусны и полезны.
Но все эти сравнения весьма условны — так можно сравнить чиа и орехи, например. Или чиа и любой другой полезный продукт.
Содержание полезных веществ тоже разнится. К примеру, лен уникален тем, что в его составе есть фитоэстрогены — аналоги женских гормонов. В чиа их нет, но зато кальция в них в 2 раза больше.
Поэтому лучше всего не сравнивать и делать выбор в пользу каких-то одних, а просто иметь на полке и те, и другие.
Полезные свойства cемян чиа, как их употреблять, рецепты
Семена чиа представляют собой крошечные черные семена растения Salvia hispanica.
Сегодня, они выращиваются на плантациях в разных странах мира, но наиболее востребованы семена, которые собрали на горных плато.
Несмотря на свою древнюю историю в качестве основного продукта питания, семена чиа стали признанным современным суперпродуктом только недавно. В последние несколько лет их популярность возросла, и теперь их употребляют люди, заботящиеся о своем здоровье во всем мире.
Польза семян чиа
Не так давно семена чиа были представлены отечественным потребителям, которыми сразу были отмечены их непревзойдённые свойства. Они являются идеальным источником энергии для людей, а при регулярном употреблении, будут заряжать бодростью и поднимать настроение. Семена обладают уникальной способностью притуплять даже сильное чувство голода, поэтому они просто незаменимы для людей, ведущих неустанную борьбу с лишними килограммами.
Состав и калорийность
10 полезных свойств семян чиа
Рассмотрим 10 преимуществ семян чиа, доказанных наукой:
Много клетчатки, мало углеводов. Семена чиа на 40% состоят из клетчатки, что делает их одним из лучших источников клетчатки в мире. В двух столовых ложках (30 грамм) семян чиа содержится 11 грамм клетчатки. Содержание усваиваемых углеводов составляет всего 1 грамм на 2 столовые ложки, что очень мало. Это делает чиа, пищей с низким содержанием углеводов.
Благодаря высокому содержанию растворимых волокон, они могут впитывать воду в 10–12 раз больше своего веса, становясь при этом гелеобразными и расширяясь в желудке. [4]
Теоретически, это должно увеличить сытость, замедлить усвоение пищи и снизить количество потребляемых калорий.
Клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике, а это крайне важно для здоровья кишечной флоры. [5]
Высокое содержание клетчатки и белка в семенах чиа может помочь вам похудеть. Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и расширяется в желудке, это должно увеличить сытость и замедлить поглощение пищи. В нескольких исследованиях было рассмотрено растворимое волокно глюкоманнан, которое работает аналогичным образом, показав, что оно может привести к потере веса. Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и количество потребляемой пищи. [8]
Фактически, одно исследование показало, что употребление семян чиа на завтрак повышает сытость и сокращает потребление пищи. [9]
Тем не менее, исследования эффективности семян чиа для похудения дали довольно неутешительные результаты.
В исследовании, проведенном на 90 человек с избыточным весом, 50 г семян чиа в день в течение 12 недель не влияли на массу тела или показатели здоровья. [10]
Напротив, в 6-месячном исследовании тучных людей с диабетом 2 типа на низкокалорийной диете было установлено, что ежедневное употребление семян чиа приводило к значительной потере веса, чем плацебо. [12]
Поэтому растительные кислоты омега-3, как правило, значительно уступают животным источникам, таким как рыбий жир.
Исследования показали, что семена чиа, особенно если они измельчены, могут повышать уровень АЛК и ЭПК в крови, но не ДГК. Поскольку они не поставляют ДГК, которая является наиболее важным жиром омега-3, большинство экспертов считают чиа источником омега-3 низкого качества. [14]
Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Учитывая, что семена богаты клетчаткой, белками и омега-3, они могут снизить риск сердечных заболеваний. Их преимущества были рассмотрены в нескольких исследованиях, но результаты оказались неубедительными.
Исследования на крысах показали, что семена чиа могут снижать определенные факторы риска, включая триглицериды, воспаление, резистентность к инсулину и жир на животе. Они также могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП. [15]
Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают артериальное давление у людей с гипертонией, которая является сильным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. (16)
Но нужно учитывать, что семена также содержат фитиновую кислоту, которая в некоторой степени снижает усвоение кальция. Поэтому вымачивайте их в воде перед употреблением.
Снижают уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови натощак является типичным симптомом диабета 2 типа. Постоянно высокий уровень сахара в крови натощак связан с повышенным риском развития нескольких хронических заболеваний, в том числе болезней сердца. [17]
Но и временные скачки уровня сахара в крови после еды, могут также иметь неблагоприятные последствия для здоровья, если они чрезмерно высоки и происходят на регулярной основе. [18]
Исследования на животных показали, что чиа улучшают чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови, стабилизируя его уровень после еды. [19]
Несколько исследований на людях подтверждают это, показывая, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает повышение уровня сахара в крови по сравнению с хлебом, не содержащим чиа. [20]
Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но его можно оценить путем измерения маркеров воспаления в крови. Различные нездоровые привычки увеличивают риск хронического воспаления, в том числе курение, недостаток физических упражнений или неправильное питание.
С другой стороны, некоторые здоровые продукты могут снизить уровень воспалительных маркеров в крови.
Одно трехмесячное исследованиес участием 20 человек с диабетом показало, что употребление в пищу 37 г семян чиа, ежедневно снижает воспалительный маркер hs-CRP на 40%. Напротив, те, кто получил пшеничные отруби, не получили этого преимущества. [21]
Однако эта польза для здоровья еще точно неопределенна, и необходимы дополнительные исследования.
Семена чиа легко включить в свой рацион. Сами семена особого вкуса не имеют, так что их можно добавить практически ко всему. Их также не нужно измельчать, как семена льна, что значительно облегчает их приготовление.
Их можно есть сырыми, замачивать в соке, добавлять в каши, пудинги, смузи или добавлять в выпечку.
Добавьте 1/4 чашки (40 грамм) семян чиа к 4 чашкам (1 литр) фруктового сока и выдержите в течение 30 минут, чтобы сделать напиток, полный волокон и минералов.
Вы также можете добавить их к зерновым кашам, йогуртам, овощам или блюдам из риса.
Из-за их способности поглощать как воду, так и жир, они могут использоваться для загущения соусов.
Они также хорошо переносятся, но если съесть слишком много семян за один раз, есть вероятность побочных эффектов пищеварения.
[Видео] Доктор Берг о пользе семян чиа:
Противопоказания и побочные эффекты семян чиа
Семена чиа находятся в свободной реализации, так как проведённые многочисленные исследования не смогли выявить у них серьёзных противопоказаний. Но рассмотрим побочные эффекты от употребления слишком большого количества семян чиа.
Проблемы с пищеварением
Чрезмерное потребление клетчатки может вызвать такие проблемы, как боль в животе, запор, диарея, вздутие живота и газы. [22]
Кроме того, людям с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит или болезнь Крона, может потребоваться контролировать потребление клетчатки и ограничивать семена во время обострения болезни.
Эти хронические заболевания вызывают воспаление и сужение желудочно-кишечного тракта, что может привести к таким симптомам, как боль в животе, кровотечение, диарея и потеря веса.
Исследования показывают, что большое потребление клетчатки, может помочь защитить кишечник от воспалительных заболеваний, в долгосрочной перспективе. Тем не менее, те, кто испытывает часто рецидивы, должны ограничить потребление клетчатки на короткие периоды времени, чтобы уменьшить симптомы. [23]
Аллергия
Если вы впервые пробуете семена чиа и у вас появляются какие-либо симптомы пищевой аллергии, такие как, рвота, диарея, зуд губ или языка, немедленно прекратите употребление семян и проконсультируйтесь с врачом.
Риск удушья
Хотя, семена чиа безопасны для большинства людей, они могут вызвать повышенный риск удушья. Это связано с тем, что сухие семена набухают и способны поглощать жидкости, в 10-12 раз больше своего веса. Если их не вымачивать перед тем, как съесть, они могут легко разбухнуть и застрять в горле.
Был задокументирован случай. 39-летний мужчина съел столовую ложку сухих семян, а затем выпил стакан воды. Семена расширились у него в пищеводе и вызвали закупорку, и ему пришлось посетить отделение неотложной помощи, чтобы вытащить их. [25]
Всегда убеждайтесь, что вы вымачиваете семена чиа, по крайней мере 5-10 минут, прежде, чем съесть их. Тем, кто с трудом глотает, может потребоваться дополнительная осторожность.
Взаимодействие с некоторыми лекарствами
Семена чиа могут снижать уровень сахара в крови и кровяное давление. Люди, принимающие лекарства от высокого кровяного давления или диабета, должны уменьшить размеры своих порций, чтобы предотвратить их взаимодействие.
При сахарном диабете. В большинстве случаев, употребление умеренного количества семян чиа может помочь людям с диабетом, контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, дозы инсулина подбираются врачом индивидуально и употребление в пищу, чрезмерного количества семян чиа, может привести к снижению уровня сахара в крови. Что может повлечь корректировку дозировки лекарства от диабета.
При повышенном кровяном давлении. Семена чиа могут повысить активность лекарств от кровяного давления, что может привести к гипотонии или пониженному кровяному давлению.
Не стоит начинать приём семян беременным и кормящим женщинам, так как до сих пор неизвестно, какое влияние они могут оказывать на развивающийся в утробе матери плод.
Вывод
Семена чиа необходимо ежедневно принимать не только людям, у которых есть определённые проблемы со здоровьем. Эти семена незаменимы как для растущих организмов, так и для людей преклонного возраста, так как они помогают им справляться с различными заболеваниями и активируют работу иммунной системы. Их можно употреблять вместе с пищей, в качестве приправы, либо как отдельный продукт.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы