Чистые углеводы что это

Углеводы, простые и сложные

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Функции углеводов в организме человека

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

Источник

Диетологи взвешивают: это полезный инструмент или просто очередное увлечение едой?

Это игра чисел?

Как способ поддержать увлечение низким содержанием углеводов в последнее десятилетие, производители продуктов питания придумали термин «чистые углеводы», который практически гарантирует, что люди, сидящие на диете, могут есть сладкие и соленые продукты своей мечты, не считая их истинную углеводную нагрузку

Этот термин был изобретен производителями продуктов питания во время увлечения низким содержанием углеводов в 2000-х.

Не существует юридического определения для чистых углеводов, поэтому оно не регулируется FDA на этикетках продуктов питания, и расчеты могут варьироваться в зависимости от производителя.

говорит Мишель Дудаш, зарегистрированный диетолог и автор книги «Чистое питание для занятых семей».

Единственная информация о углеводах, регулируемая FDA, указана на этикетке «Факты питания», в которой перечислены все углеводы и разбиты на пищевые волокна и сахара.

Дудаш говорит, что люди часто сидят на низкоуглеводных диетах, чтобы сбросить жир или «похудеть» перед соревнованиями.

Проблема в том, что при переходе на низкоуглеводную диету обычно исключают такие группы продуктов, как зерновые, фрукты и некоторые овощи, поэтому можно упускать из виду важные питательные вещества.

Обращение? Подсчет чистых углеводов в пище позволяет вам включать больше продуктов в свой рацион, так как чем меньше углеводов, тем выше вероятность того, что они не превысят количество углеводов в течение дня.

Как рассчитать чистые углеводы

Чистые углеводы — это расчеты, представляющие в основном только крахмалы и сахара в пище после вычитания содержания волокон и сахара в спирте. Некоторые виды углеводов не влияют на уровень сахара в крови так сильно, как другие, поэтому считается, что чистые углеводы составляют только углеводы, влияющие на уровень сахара в крови.

Вот почему производители продуктов питания включают термин «чистые углеводы» в упакованные продукты, которые продаются как продукты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием сахара — потому что они обычно предназначены для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов.

Чтобы рассчитать чистые углеводы, сначала вычтите все нерастворимое волокно (если оно указано) из общего количества углеводов и общего волокна. Если осталось более 5 граммов общего волокна, вы также можете вычесть половину оставшегося волокна из общего количества углеводов. Тогда посмотрите на сахарные спирты. Если есть более 5 г сахарных спиртов, вычтите половину этого количества из общего количества углеводов. Если эритрит является единственным перечисленным сахарным спиртом, запрещается вычитать сахарные спирты.

Большинство производителей вычитают все волокна и сахарные спирты, чтобы получить чистые углеводы, что не совсем точно.

Когда диета Аткинса была по-настоящему популярной, все было связано с чистыми углеводами.

говорит Лиа МакГрат, корпоративный диетолог Ingles Markets.

Чистые углеводы первоначально использовались для диабетиков. Например, когда учат подсчету углеводов, диетологи обычно учат, что если клетчатка весит 5 граммов или больше, вычтите это количество из общего количества углеводов, чтобы получить чистое количество углеводов, объясняет МакГрат. «Это в основном полезно для диабетиков типа 1, так как большее количество клетчатки будет означать более медленное выделение углеводов».

Формула: Общее количество углеводов на порцию минус количество граммов клетчатки (растворимых и нерастворимых) на порцию минус 1/2 количества граммов сахарных спиртов, если 5 или более от общего количества углеводов = чистые углеводы

Стоит отметить, что Дудаш говорит, что Аткинс упрощает определение чистых углеводов, так как общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон и сахарного спирта равно чистым углеводам. Она использует правило Американской Диабетической Ассоциации [1], так как нет юридического определения.

Большинство определений на упаковке пищевых продуктов также не совсем точны, так как некоторые из сахарных спиртов и клетчатки усваиваются организмом и могут влиять на уровень глюкозы в крови. Тем не менее, она говорит, что большинству людей не нужно вычитать граммы клетчатки или сахарных спиртов из общего количества углеводов при подсчете углеводов.

Для продуктов, которые не имеют этикеток, расчеты не так просты. Некоторые люди просто полагаются на калькуляторы, такие как счетчик углеводов Аткинса [2].

Значение в подсчете нетто-углеводов

Увеличение потребления клетчатки важно для всех нас, но при расчете чистых углеводов мало пользы, если только диабетик 1-го типа не планирует высвобождение инсулина.

Людям не нужно рассчитывать чистые углеводы. Кто-то, соблюдающий низкоуглеводную диету, может захотеть рассчитать чистые углеводы, поскольку это позволит им включать в свой рацион больше углеводсодержащих продуктов, которые они обычно не смогут.

Однако Американская Диабетическая Ассоциация не рекомендует использовать чистые углеводы для целей планирования еды. Вместо этого потребители должны использовать этикетку Nutrition Facts (которая в некоторой степени регулируется FDA) и посмотреть на общее количество углеводов. Если кто-то проходит интенсивную терапию инсулиновым контролем и обладает глубокими знаниями в области подсчета углеводов, ADA считает, что можно использовать приведенный выше расчет.

Для обычного человека, который просто пытается сбросить килограммы, гораздо лучший и более легко отслеживаемый подход состоит в том, чтобы есть в основном фрукты и овощи, умеренное количество цельного зерна (убрать очищенную нездоровую пищу), порцию орехов или семян и умеренное количество белковой пищи.

Я думаю, что мы наблюдали переход от чистых углеводов к гликемическому индексу, и теперь потребители обеспокоены сахаром.

Источник

Что нужно знать об углеводах на кето диете

Выбрав для себя низкоуглеводную кето-диету, первое, что необходимо понять – это роль, особенности действия и влияния на организм углеводов! Ведь именно на принципе снижения углеводистой пищи в рационе, а также выбора типа потребляемых углеводов основывается кетогенный принцип питания.

Низкоуглеводное питание и его принципы

Потребляя пищу, человек в определенном количестве получается белки, жиры, углеводы. От баланса этих источников энергии во многом зависит набор веса, поддержание формы и некоторые параметры здоровья. Кето-диета предполагает значительное снижение углеводов в рационе для того чтобы переформатировать принцип обмена веществ. При кетогенном питании организм получает энергию, расщепляя жиры. Для достижения цели организм вводится в кетоз – состояние, при котором активно вырабатываются кетоновые тела.

Важно! Кетоны или кетоновые тела – группа обмена веществ в организме. Кетоновые тела являются «топливом» для мышечной ткани, почек. При определенных условиях кетоны являются источником энергии для мозга. [2]

Повышенная выработка кетоновых тел в организме провоцируется сильными физическими нагрузками, голоданием, сниженным потреблением углеводов. При кетогенном питании запускается контролируемое состояние кетоза, направленное на коррекцию массы тела.

Углеводы и их роль в кетогенном питании

Что такое углеводы? Это гидраты углерода – макроэлементы, потребляемые с пищей и служащие источником энергии. Углеводы бывают простыми и сложными. Еще их называют быстрыми и медленными, в зависимости от скорости усвояемости.

В процессе усвоения углеводов поднимается сахар в крови. За счет гормона (инсулина), вырабатываемого поджелудочной железой, глюкоза усваивается организмом, преобразовываясь в энергию. Простым языком, углеводы можно назвать «топливом» для организма.

При сниженном потреблении углеводов организм черпает энергию из белков и жиров.

Простые и сложные углеводы

Простые, или, как их принято называть, быстрые углеводы представлены легко усвояемыми сахаридами. Часто продукты, насыщенные быстрыми углеводами имеют ярко выраженный сладкий вкус. После потребления быстрых углеводов сахарная кривая резко устремляется вверх и также быстро снижается за счет выработанного инсулина. Продукты, на основе быстрых углеводов, имеют высокий гликемический индекс.

Медленные или сложные углеводы представлены соединениями, образованными остатками глюкозы. Продукты, основанные на медленных углеводах, имеют несладкий или едва сладковатый вкус, крахмалистую или волокнистую структуру. Гликемический индекс этих продуктов равен или меньше 50.

Важно понимать, что углеводы представлены крахмалистыми соединениями и сахарами.

Продукты, содержащие крахмал не имеют ярко выраженного вкуса, усваиваются медленно, давая плавное повышение гликемической кривой.

Высокое содержание крахмала присутствует в таких продуктах, как бобовые, картофель, рис, макароны, злаки, хлебобулочные изделия.

Сахара имеют короткие цепочки единиц глюкозы. Они быстро усваиваются и дают более резкое повышение сахара в крови. Сахара содержатся в той или иной мере почти во всех растительных, молочных, злаковых, бобовых продуктах. Однако встречается разная концентрация и тип сахаров. Это могут быть молочные или растительные сахара.

Однако отдельного внимания заслуживает добавленный сахар! Многие продукты содержат такие добавленные сахара, как тростниковый, свекловичный сахар, глюкозу, декстрозу, кукурузный сироп, мед, нектар агавы. Эти сахара усиливают общее содержание усвояемых углеводов в продуктах и их обязательно надо учитывать при любом диетическом питании!

Таблица продуктов

Фрукты (арбуз, виноград, банан)

Черный, цельнозерновой хлеб

Макароны из твердых сортов пшеницы

Овощи почти все, кроме крахмалистых

Ягоды (брусника, смородина, ежевика, земляника)

Фрукты (яблоки, груши, вишня, черешня)

Кисломолочные продукты (сметана, творог, кефир, ряженка)

Орехи (арахис, кешью, грецкие, кедровые, фундук)

Бобы (горох, фасоль, чечевица)

Листовые овощи (салат, шпинат, сельдерей)

Темный горький шоколад

Скорость усвоения углеводов зависит и от сочетаний продуктов. Например, при помощи высокобелковых, жирных продуктов можно замедлить усвояемость пищи со средним или высоким ГИ. Также на снижение скорости усвояемости углеводов влияет клетчатка.

Сколько и каких углеводов можно на кето

Основной принцип кетогенного питания базируется на снижении количества потребляемых углеводов. Начинающим достаточно постепенного снижения объема потребляемых углеводов – меньше 80, 50 грамм в сутки. При положительной динамике самочувствия и состояния здоровья во время кетогенной диеты норму потребляемых углеводов снижают до 20-30 грамм в сутки.

Именно, за счет снижения количества углеводов запускается процесс кетоза, который помогает терять лишние килограммы. Однако неправильное включение даже малого количества углеводов в рацион может вывести организм из кетоза, тем самым отдаляя желаемый результат.

На кето-диете рекомендуется включать в рацион малое количество сложных (медленных) углеводов. Быстрые углеводы провоцируют усиленную выработку инсулина. Ряд быстроусвояемых углеводов могут нарушить процесс кетоза.

Как считать углеводы на кето

Для правильного подсчета углеводов на кето-диете, нужно опираться на заданный баланс БЖУ.

Жирам в рационе кето отводится 70-90%, белкам – 8-20%, на углеводы остается 2-10%.

Определив для себя подходящее соотношение, важно четко уместить потребляемое количество углеводов в заданные рамки. Учитывать придется все усвояемые углеводы. Нельзя не учитывать продукты с низким содержанием углеводов. Ведь, несмотря на то, что их слишком мало (углеводов), они усваиваются, они есть, они оказывают влияние на метаболизм.

Например, решено съесть огурец весом 120 грамм (3.6 грамм углеводов) с кусочком жирной свинины и кето-спагетти из кабачков весом 150 грамм (8,7 грамм углеводов). Можно ли опустить углеводы, присутствующие в огурце и не учитывать их? Не стоит. Обмануть свой организм не получится. Поэтому и с собой лучше быть честными.

Как правильно считать

Да! Учитывать углеводы, потребляемые в составе сложных блюд также обязательно, как и учитывать баланс бжу, съедаемый с отдельными продуктами. Например, выпекая кето-торт, стоит четко следовать рецепту с просчитанным БЖУ. Или, придется взвесить все продукты, входящие в рецепт, на пищевых весах, чтобы внести показатели в онлайн-панель калькулятора калорий, произвести расчёт БЖУ на весь десерт. Это позволит легко и просто вычислить количество углеводов, белков и жиров в отдельной порции.

Что такое чистые углеводы

Чистые углеводы – это полностью усвояемые углеводы! Такие углеводы содержатся в продуктах без клетчатки. Дело в том, что клетчатка также содержит углеводы, но эти углеводы не усваиваются. Клетчатка из цельных продуктов не переваривается организмом, поэтому углеводы остаются не переработанными.

Во многих таблицах и на упаковках некоторых продуктов нередко пишут количество общих и чистых углеводов. Например, в цветной капусте содержится 5 грамм углеводов на 100 грамм, 2 грамма из которых содержится в клетчатки. А, значит, 5-2 = 3 грамма усвояемых углеводов. Можно учитывать, именно, эти 3 грамма (а не 5), ведь организм не усвоит 2 грамма, которые «запечатаны» в пищевых волокнах.

Конечно, многое зависит и от выбранного подхода. Кто-то следует строгим кето-правилам. А, кто-то выбирает для себя «лайт» подход. Если это работает и не вызывает отрицательной реакции со стороны организма, то почему нет?

Источник

Концентрация чистых углеводов в продуктах питания

Вкусно есть – это, конечно, хорошо. Но ведь и за фигурой следить тоже надо. Ну или хотя бы представлять, сколько углеводов черпает наш организм из пищи. Кстати, эта табица будет весьма полезна тем, кто худеет по Монтиньяку.

Чистые углеводы (г/100 г продукта)

Картофель, запеченный в духовке

Воздушная кукуруза (без сахара)

Пирог из рисовой муки

Мука белая рафинированная

Шоколадный батончик (“Марс”)

Картофель отварной (без кожуры)

Быстро сваренный клейкий рис

Картофель, сваренный в кожуре

Апельсиновый сок (готовый)

Песочное печенье из рафинированной муки

Макаронные изделия из белой муки,
сваренные обычным способом

Блины из гречневой муки

Неочищенный коричневый рис

Свежий зеленый горошек

Свежевыжатый апельсиновый сок

Натуральный яблочный сок

Зерновой ржаной хлеб

Макаронные изделия из муки грубого
помола

Свежий хлеб из муки грубого помола

Мороженое (с альгинатами)

Натуральный (цельный) йогурт

Фруктовый джем без сахара

Черный шоколад (70% какао)

Статьи по теме

Успеть за 24 часа. Когда начинать готовиться к Новому году?

С днем рождения меня!

Новогодний стол заказов 2022. Готовимся ко дню «Н»

Подборка рецептов к посту. Постные горячие блюда, супы, салаты и десерты

Байки шефа. Про VIP-фуршет и убийство соуса

Утро. Завтрак. Суп. Что скажете?

Burn, baby, burn! Опрос про острую еду

Про акулу и мастер-класс с душком

Время первых. Опрос про супы

Что в коржике тебе моём? Обсуждаем выпечку из детства

Не шарлоткой единой. ТОП-5 лучших яблочных пирогов

Комментарии

Что такое гликемический индекс. Какая норма потребления углеводов в день, ну, что бы не поправиться.

А как-же диета на рисе? Что-то он не особенно по таблице от картофеля отличается.

4tob pohudet nado est uglivodow 40-50 v den, ya tak slishala moya znakomaya pohudela za nedelyu 5 kg

У риса высокий гликемический индекс и он относится к тем углеводам, которые в результате биохимиив организме могут откладываться жир. Монодиеты не полезны

На азиатов гляньте, всю жизнь рис едят по 3 раза в день и худые. Мы пока в Шанхае жили, столько риса ели каждый день и ни один не потолстел.

ГИ это не то на сколько повышается уровень сахара в крови, а СКОРОСТЬ усваивания (повышения)! Не путайте людей. Практически ГИ это проценты, за 100% взята скорость усвоения чистой глюкозы, поэтому непонятно почему у пива ГИ 110?! А то, на сколько повысится, это сколько вы съедите на столько и повысится, приблизительно 12г “усваиваемых” углеводов повышают сахар в крови на 1-2 ммоль/л.

Забыл добавить, сахар в крови у здорового человека не повышается выше нормы и соответственно не приводит к ожирению! Смешно слышать! Еще куда не шло когда говорят о количестве калорий…. Норма углеводов, норма в плане здорового питания это 70% рациона, если продолжить, остальное это белки и жиры, жиры до 5%, но чем меньше тем лючше, особенно для тех кто хочет похудеть. А вот количество еды вот это индивидуально, но и здесь я не совсем согласен – главное ЧТО есть и как жить! Если у вас малоподвижный образ жизни то даже если вы мало едите всё отложится на боках, если вы кушаете … Читать весь »

Я за 3 месяца убрала 10 кг на разнообразном питании без сахара и хлеба, но с 6 столовыми ложками жира (масло животное и растительное) в день обязательно. И особенно не двигаясь. При этом чувствую себя прекрасно. Легкость и прилив энергии.

Сергей,конечно,уже не прочтёт моё сообщение,но для всех осталных: да, у здорового человека не повысится сахар в крови. Просто от тарелочки белого риса в чистом виде,например,у вас случится инсулиновый шок,который вы, кончно, не прочувствуете, но года через 2-3 таких нагрузок получите сахарный диабет, от ежедневных фрешей без мякоти-через год. Тогда путёвка в ожирение вам в процентном соотношении может быть обеспечена. Насчёт молочки и вообще “жиры до 5%, но чем меньше тем лучьше”. Кефир и творог до 4% жирности вообще вам пользы не принесут,а если пытаться сделать свой образ питания практически безжировым, женщины могут поздороваться с сухостью кожи и,как следствие,ранними морщинами, потерей … Читать весь »

Источник