Что активизирует интеллектуальную деятельность человека при стрессе

Что активизирует интеллектуальную деятельность человека при стрессе

Стресс постоянно сопровождает человека, оказывая влияние на все системы организма, избежать его невозможно, однако можно научиться минимизировать. В переводе с английского стресс означает нагрузка, напряжение [1]. Умеренный стресс активизирует деятельность, мобилизует внутренние резервы, помогая эффективнее бороться с проблемой. Он дает возможность преодолеть неприятную ситуацию, обеспечивает быструю адаптацию человека к новым условиям.

Длительное воздействие стрессовых факторов вызывает ухудшение самочувствия, негативные эмоции, снижает работоспособность. Слишком затянувшаяся и чересчур интенсивная работа приводит к ослаблению адаптационных возможностей и истощению организма, провоцируя развитие многих заболеваний. Для снижения влияния стресс-факторов на организм необходимо быть подготовленным к преодолению трудностей.

У каждого человека есть свой, пороговый уровень стресса, при котором он показывает наилучшие результаты. В первую очередь, это зависит от типа высшей нервной деятельности, темперамента: например, меланхоликам, относящимся к слабому типу нервной системы, желательно снижать излишнее возбуждение, а флегматикам, наоборот, требуются внешние стимулы, чтобы в полной мере мобилизовать свои силы [2].

К основным стресс-факторам в школьной жизни относятся интенсификация учебного процесса, учебная нагрузка, сдача выпускных экзаменов. Экзамены вызывают различные эмоциональные переживания, чаще всего чувства волнения и страха. В большей степени подвержены стрессу тревожные учащиеся, у которых напряжение может достигнуть максимальных значений. Это так называемый экзаменационный стресс, или стресс получения отметки. Он оказывает влияние не только на представление о себе, но и на самочувствие, состояние здоровья.

На физиологическом уровне экзаменационный стресс проявляется в недосыпании, утомлении, излишнем волнении, неспособности расслабиться, снижении аппетита и др. На психологическом уровне – в неуверенности, в страхе получения более низкой отметки, разочаровании в себе, снижении самооценки.

Подготовка к экзамену сопровождается интенсивной умственной деятельностью, связанной с переработкой большого объема информации. Многочисленные тесты, контрольные работы, сочинения, изложения по уровню воздействия на нервную систему старшеклассников никогда не сравняться с экзаменами. Учащиеся, которые раньше не участвовали в олимпиадах, районных конкурсах и не сталкивались с такой психоэмоциональной нагрузкой, испытывают больше трудностей в сдаче экзаменов.

Как же лучше в условиях дефицита времени организовать себя и успешно сдать экзамены? Главная задача педагогов, родителей и учащихся – это сотрудничество в ходе подготовки к выпускным экзаменам, рациональная организация времени для учебы и отдыха, обеспечение психологической готовности к сдаче экзаменов. Только посредством взаимодействия школы и семьи достигается наилучший результат. Важно положительно настроить учащихся на сдачу экзаменов, вселить уверенность в собственных силах и возможностях; не преувеличивая значимость этого события, убедить в том, что при соответствующей подготовке они сдадут экзамены без лишнего волнения и даже могут улучшить свои результаты.

Предсказуемая ситуация снижает уровень стресса, поэтому в первую очередь педагог должен познакомить учащихся с требованиями, которые предъявляются к сдаче экзаменов. Задания, которые могут вызвать особые трудности, лучше прорешать за несколько месяцев до экзамена.

Чтобы уменьшить тревожность и беспокойство, мобилизовать свои силы и возможности на экзамене, учащимся следует придерживаться следующих советов.

Прежде всего надо рационально организовать свое время [4]. Поскольку необходимый для сдачи экзамена учебный материал изучался на протяжении всего обучения в школе, его просто нужно повторить, то есть использовать багаж знаний, накопленный ранее. Важно соблюдать эмоциональное равновесие. Самый простой способ избежать паники при виде все увеличивающегося количества материала для повторения – это сделать глубокий вдох, сказать: «Я могу то, что я могу» и спокойно «идти дальше». Распланировав правильно время, учащиеся увидят, что его достаточно, чтобы повторить весь нужный материал [9]. Для эффективного усвоения экзаменационного материала лучше использовать самое продуктивное время – с 9 до 13 и с 16 до 20. Необходимо также рационально распределить конкретный объем заданий на каждый день, а последний день оставить на повторение и отдых. Сложные вопросы и давно забытый учебный материал лучше изучить в первые дни. Если материал непонятный, не следует паниковать, ибо расстройством проблему не решить, а лучше обратиться за помощью, не боясь выглядеть «не знающим». Можно временно отложить сложный материал, а начать с более легкого. Затем, отметив свой прогресс, на позитивной ноте продолжить работу, поделив сложный материал на несколько несложных составляющих [6].

При подготовке к устным экзаменам для наилучшего запоминания следует соблюдать некоторые правила, а именно:

Одним из условий успешной сдачи экзамена является сохранение умственной работоспособности в течение всего экзаменационного периода, поэтому для ее поддержания на оптимальном уровне в процессе время интенсивной интеллектуальной работы целесообразно вовремя предоставлять организму отдых. Работая до изнеможения, учащийся не сможет обмануть защитный барьер психики, и если не остановиться, то организм сделает это принудительно [9].

При появлении усталости, как сигнала утомления, необходимо сделать перерыв, отвлечься на другую деятельность. Например, послушать музыку, сходить в магазин, убрать в комнате и пр. Во время перерыва можно выполнить несколько простых физических упражнений, сделать гимнастику для глаз, самомассаж головы, улучшающий кровообращение, и т. д.

Необходимо помнить, что после приема пищи работоспособность резко падает. Поэтому не стоит в это время заставлять себя учиться, а лучше заняться чем-то приятным: совершить небольшую прогулку, покататься на велосипеде и т. п. Не стоит принимать пищу в процессе изучения экзаменационного материала, так как это приводит к нагрузке пищеварительной системы, вызывает сонливость и ухудшает процесс усвоения материала [7].

Если есть потребность в дневном сне, нужно отдохнуть. УчЕными доказано, что непродолжительный дневной сон (20–30 минут) значительно повышает умственную работоспособность.

Очень важно предоставить организму полноценный отдых в ночное время (не менее 7–8 часов), чтобы сохранить хорошую работоспособность на протяжении всех экзаменов и не спровоцировать нервный срыв. Известно, что недостаток сна не может компенсироваться никаким другим видом отдыха.

Наличие отдыха, как такового, является основным, но недостаточным условием для сохранения умственной работоспособности. Более важным считается эмоциональное отношение к предстоящей деятельности, психологическая подготовленность.

В первую очередь нужно настроить себя на успех, культивировать положительные мысли, приучать к ним свой мозг. Акцентировать внимание на прошлых удачах, позитивном опыте. Положительное самопрограммирование освобождает психические процессы для активной внутренней работы и усиливает уверенность в себе [5].

Чтобы снять напряжение, лучше проговаривать свои эмоции, не держать их в себе, так как спустя какое-то время они все равно проявятся. Необходимо описать свои чувства в настоящий момент и понять, что на самом деле ничто не угрожает. Во время подготовки к экзаменам избегать общения с негативно настроенными людьми, поскольку они усиливают неуверенность и сомнение в себе [10].

К экзамену следует относиться ответственно, но не переоценивать его значимость. Важно понять, что преувеличение ситуации – это собственные фантазии и иллюзорные страхи. Не позволять негативному мышлению завладеть сознанием и помнить: тревога минимальна во время активной работы, поскольку энергия используется на конструктивное решение задач.

Сравнение себя с более успешными одноклассниками вселяет только неуверенность. Сравнивать себя нужно только с самим собой, обязательно хвалить за выполненную запланированную работу, четко следовать своему плану, получать удовлетворение от сделанной работы.

Советы учащимся

Накануне экзамена

В первую очередь очень важно предоставить организму полноценный сон. Помнить, что недосыпание значительно снижает умственную работоспособность, затормаживает процессы воспроизведения, обработки информации. Особенно чревата негативными последствиями подготовка ночью. Известно, что недостаток сна либо его избыток приводят к заторможенности и замедленности реакций. Гормон мелатонин, который вырабатывается ночью, напрямую влияет на качество сна и снижение стресса, позволяя организму полностью восстановиться [8]. Следовательно, можно сделать вывод о важности полноценного сна и необходимости ночного сна в привычном режиме.

Настроить себя на успех: «У меня все получится, я все вспомню».

Заранее продумать свой гардероб, чтобы не пришлось расходовать время и энергию на выбор одежды. Лучше надеть «счастливую одежду» или взять на экзамен «счастливую ручку», то есть предметы, с которыми учащиеся уже переживали ситуацию успеха. В момент волнения эти символы будут давать дополнительный ресурс [7].

Не принимать успокоительные средства. Влияние лекарственных средств может оказать обратный эффект на организм, сильно затормозить состояние нервной системы, поэтому не стоит рисковать. Реакция на один и тот же препарат у каждого человека абсолютно разная.

В день экзамена

Перед экзаменом следует выпить несколько глотков чистой воды, так как во время стресса при недостатке воды происходит снижение скорости нервных процессов. Нежелательно пить сладкую газированную воду, чай, кофе, потому что они ускоряют обезвоживание организма.

Не приходить задолго до начала экзамена, так как можно перенервничать. Лучше всего приходить за полчаса, это позволит адаптироваться к ситуации.

На экзамене очень важно выглядеть уверенным в себе, даже, если это не так. Уверенный вид учащегося производит хорошее впечатление на экзаменатора.

В случае возникновения трудной ситуации на устном экзамене

Если нет ответа на вопрос, необходимо записывать всю информацию, какую только можно вспомнить из любых источников: телепередачи, разговора с родителями или друзьями и др., главное – не паниковать. В процессе письма обязательно придут мысли и постепенно вспомнится изученный материал. В конце подготовки желательно составить план ответа, изложить четко и логично текст.

При возникновении «ступора» и невозможности вспомнить хорошо выученный учебный материал можно воспользоваться некоторыми приемами, которые помогут быстро снизить запредельный порог стрессового напряжения.

Первой помощью при остром стрессе на экзамене являются:

Эти несложные упражнения помогут в экстремальной ситуации снизить высокое стрессовое напряжение и продолжить прерванную работу [3].

Важным ресурсом успешной сдачи экзаменов учащимся является психологическая поддержка родителей, так как ребенок, кроме получения отметки, постигает самую главную в жизни науку – умение не сдаваться в трудной ситуации. В первую очередь родителям не нужно ставить перед ребенком сверхзадач. Рекомендуется:

Список использованных источников

Ж. Ф. Ильченко,
методист высшей категории
управления мониторинга качества образования
Национального института образования,

Я. А. Ильченко,
учитель английского языка
средней школы № 179 г. Минска

Источник

Что активизирует интеллектуальную деятельность человека при стрессе

Наш мозг в стрессовой ситуации

Даже если вы можете похвастаться отличными навыками и глубокими знаниями, велика вероятность, что вам не удастся проявить себя с лучшей стороны при стрессовых условиях. Студент, превосходно выучивший материал, способен завалить экзамен только потому, что не умеет справляться с волнением. Но почему это происходит? Разве можно забыть то, что ты действительно знаешь и понимаешь? Можно, и еще как!

Пока все хорошо, мозг работает как слаженная система. Эксплицитная память позволяет нам запоминать факты, анализировать, решать теоретические задачи или искать логические аргументы. Рабочая, или кратковременная, — помогает оперировать известными сведениями, когда мы заняты чем-то еще. Чем больше ее объем, тем выше наши интеллектуальные способности.

Но многочисленные исследования показали, что при стрессе самые умные студенты оказываются в числе худших. Ученые «заглянули в головы» испытуемых с помощью МРТ и увидели, что во время сильного волнения нарушается взаимодействие между различными частями коры мозга. В результате учащиеся не могут использовать весь потенциал префронтальной коры, отвечающей за рабочую память.

Причина неудачных спортивных выступлений

Для удачного спортивного выступления совсем не нужно обращаться к префронтальной коре и анализировать каждый шаг. Однако, волнуясь, спортсмены зачастую начинают контролировать свои действия. Они слишком концентрируются на своих знаниях, а это мешает отработанному на тренировках автоматическому алгоритму движений. То же относится и к музыкантам.

Почему мы говорим лишнее

Часто мы не просто волнуемся перед важным разговором или собеседованием, но и пытаемся контролировать свои мысли. Ученые обнаружили интересный факт: если мы думаем о том, как бы не сказать лишнего, то, скорее всего, именно эту информацию и выдадим собеседнику. То же происходит и с нашими действиями: когда на вечеринке вы только и думаете о том, чтобы не уронить одну из любимых ваз хозяина дома, результат бывает прямо противоположный.

Дэниел Вегнер, психолог из Гарвардского университета, очень долго и серьезн о изучал вопрос о том, почему мысли или действия, которых мы старательно избегаем, как раз и возникают. По мнению Вегнера, в моменты, когда мы стараемся не думать о чем-то, в нашем мозге протекают два процесса. Сознание подбирает другую тему, которой можно заменить нежелательную. А подсознание, наоборот, ищет ту самую нежелательную мысль с целью устранения возможных ошибок.

Вместе оба процесса помогают нам избегать тем, которых мы не хотим касаться. В обычных условиях всё прекрасно. Но ситуация меняется, когда в дело вступает стресс. Он поражает префронтальную кору — центр сознательного мышления. В стрессовой ситуации работает только подсознательный уровень. А он как раз и занят поиском той мысли или группы мыслей, которых мы хотим избежать. В результате растет вероятность того, что мы выскажем именно ту мысль, которую хотели бы держать при себе, или предпримем нежелательное действие.

Как бороться со стрессом

Можно выделить несколько причин, которые заставляют нас нервничать перед важным выступлением или экзаменом. Одна из них — стереотипы. Если мы заранее убеждены, что аудитория или преподаватель ждут нашего провала и относятся к нам предвзято из-за пола, национальности или по каким-то иным причинам, скорее всего, мы оправдаем эти мнимые ожидания. Эта угроза связана с нашей самооценкой. Чтобы снизить уровень стресса, достаточно составить список своих достижений и положительных качеств перед решающим днем. В ходе одного эксперимента этот метод помог значительно повысить успеваемость темнокожих школьников

Еще одна причина тревожности накануне важных событий заключается в том, что мы придаем им слишком большое значение. Мы думаем, что единичный успех или провал определит всю нашу дальнейшую жизнь, и, конечно, заблуждаемся. От этого фактора стресса тоже можно избавиться. Просто составьте список альтернативных дел, в которых вы можете добиться хорошего результата. Так вы поймете, что у вас гораздо больше шансов, чем кажется.

Отличный способ стать более сосредоточенным и научиться игнорировать стрессовые обстоятельства — медитация. Ее эффективность доказал нейробиолог Ричард Дэвидсон, который при помощи МРТ посмотрел, что делается в голове тех, кто практикует этот метод. Их рабочая память была разгруженной даже в самых неблагоприятных условиях, а интеллектуальные способности оставались довольно высокими.

Больше интересных фактов о поведении нашего мозга во время стресса — в книге «Момент истины» .

Источник

Стресс и расстройства адаптации

В статье обсуждается современная лечебно-профилактическая тактика, разработанная на основании многолетних исследований, в том числе и собственных, как для помощи в лечении пациентов с клиническими проявлениями стресса, так и для его профилактики.

The article discusses the modern treatment and prevention tactic, based on years of researching, including own researching, to help in the treatment of patients with clinical manifestations of stress, and for its prevention.

Каким бы ни был стресс, «хорошим» (эустресс) или «плохим» (дистресс), эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие неспецифические черты адаптационного синдрома, который протекает в три стадии: начинается в виде первичной тревоги, сменяется периодом сопротивления и заканчивается истощением.

Стресс: определение

Hans Selye в своей книге «The stress of life» (1956) писал, что «…стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации…» [1].

В настоящее время стрессорный ответ рассматривается как аллостерический процесс (в основе которого лежит регуляция по принципу обратной связи [2]), модулирующий активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО) и вегетативной нервной системы для защиты и адаптации организма к стрессу с помощью разнообразных приспособительных реакций как на системном, так и на клеточном уровне [3].

Другими словами, стрессорный ответ, охватывая весь организм человека, влияет на работу головного мозга, а также на эмоции и поведение, что проявляется соматическими телесными симптомами (рис.) [4].

Стресс: последствия хронического стресса

Стресс сам по себе очень важен для выживания. Однако хронический стресс напрямую связан с началом и прогрессированием многих патологических состояний [5]. В условиях длительного влияния стрессорных факторов нарушается эндокринный, гормональный и вегетативный баланс, что приводит к дезадаптации (срыву адаптации) [4]. Дезадаптация определяет развитие негативных психологических и соматических последствий стресса [6]:

I. Развивается психическое напряжение, повышается уровень бодрствования и сверхконтроль:

II. Изменяется работа головного мозга, эндокринной и вегетативной нервной систем:

При стрессах в 4 раза повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний [7] и в 2 раза — риск боли в спине [8].

Результаты собственных исследований 100 женщин в возрасте от 24 до 51 года, испытывающих хронический эмоциональный стресс, актуализировали возраст-зависимую стрессодоступность: после 40 лет стрессо­устойчивость значительно ниже, что проявляется в увеличении частоты полисистемных жалоб, выраженности вегетативной дисрегуляции, высоком уровне стресса и низком качестве жизни [9].

В тяжелых ситуациях, когда имеет место чрезмерная болезненная реакция на какое-либо жизненное событие с выраженной дезадаптацией (особенно психологической), пациенту выставляется диагноз «Острая реакция на стресс» (F 43.0), что требует участия врачей-психиатров в установлении причин и подбора адекватной психотропной терапии.

Стресс: взаимодействие патофизиологических механизмов

В последние годы активно обсуждается роль глутаматергической системы головного мозга и дисфункции N-метил-D-аспартата (NMDA)-рецепторов в патогенезе стресса, когнитивных и эмоциональных нарушений при стресс-связанных расстройствах.

Дисфункция NMDA-рецепторов при стрессе:

1) приводит к повреждениям клеток глии и нейронов префронтальной коры, миндалины, гиппокампа и их связей с нижележащими структурами (таламусом, гипоталамусом, гипофизом, ретикулярной формацией) [10, 11];
2) универсальна и отражает дезадаптацию на клеточном уровне. Встречается при различных патологических состояниях, например, при окислительном стрессе, дефиците магния, гипергомоцистеинемии, а также позволяет объяснить коморбидность неврологических заболеваний и аффективных расстройств (например, депрессии) [12, 13].

Стресс: лечение и профилактика

Цель — выявить и постараться ликвидировать причины стрессового состояния.

В последующем применение лечебно-профилактической тактики, основанной на принципах персонализированной медицины с использованием традиционных и нетрадиционных методов, позволит активизировать естественные механизмы адаптации и повысить стрессоустойчивость (табл. 1 и 2) [14].

Из ГАМК-эргических препаратов наиболее подходящими можно назвать бензодиазепины. Высоко­потенциальные бензодиазепины, такие как алпразолам, клоназепам, лоразепам, широко применяются в терапии пациентов с патологической тревогой при хроническом стрессе. Однако по профилю переносимости и безопасности данная группа не является средствами первой линии выбора. Им свойственны быстрое начало действия, они не вызывают обострения тревоги на начальных этапах терапии (в отличие от селективных ингибиторов обратного захвата серотонина), но при этом не лишены недостатков, свойственных всем бензодиазепинам: развитие седации, потенцирование действия алкоголя (который часто принимается больными с тревожно-депрессивными расстройствами), формирование зависимости и синдром отмены, а также недостаточное влияние на коморбидные тревоге симптомы. Это обуславливает возможность применения бензодиазепинов только короткими курсами. Поэтому в настоящее время препараты рекомендуются в качестве «бензодиазепинового моста» — в первые 2–3 недели инициального периода терапии антидепрессантами.

Препараты, влияющие на активность моноаминергической передачи, являются приоритетными в выборе фармакотерапии. К современным средствам первого выбора для лечения патологической тревоги относятся антидепрессанты из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), т. к. преимущественно дефицит данного нейромедиатора реализует психовегетативные проявления патологической тревоги. СИОЗС характеризуются широким спектром терапевтических возможностей при достаточно высокой безопасности при длительной терапии. Однако, несмотря на все свои положительные стороны, СИОЗС имеют и ряд недостатков. Среди побочных эффектов отмечаются обострение тревоги, тошнота, головные боли, головокружение в течение первых нескольких недель лечения, а также недостаточная их эффективность у части пациентов. У пожилых людей СИОЗС могут приводить к нежелательным взаимодействиям. СИОЗС не следует назначать пациентам, принимающим нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), т. к. увеличивается риск гастроинтестинального кровотечения, а также пациентам, принимающим варфарин, гепарин, т. к. усиливается антитромботический эффект с угрозой кровотечения [15].

Установлено, что дефицит магния, во-первых, вызывает активацию NMDA-рецепторов в сочетании с открытием кальциевых каналов, что приводит к нейрональному повреждению и дисфункции, которые могут клинически выражаться не только в виде тревоги, но и депрессии [19]. Низкое содержание магния в пище приводит к повреждению белков головного мозга и биохимических путей, содействуя дисрегуляции при аффективных расстройствах [20].

Во-вторых, приводит к увеличению интенсивности транскрипции кортикотропин-рилизинг-фактора в паравентрикулярном ядре гипоталамуса и повышению содержания адренокортикотропного гормона в плазме крови, что сенсибилизирует ГГНО, и при стрессе индуцирует развитие патологической тревоги, которая клинически выражается в тревожном поведении со спектром симптомов вегетативной дистонии [16].

Также известно, что стресс, активируя ГГНО, приводит к увеличению выброса адреналина и кортизола надпочечниками. Гиперкатехоламинемия формирует дисгомеостаз кальция и магния на клеточно-тканевом уровне, обусловливая значительные внутриклеточные потери магния. Даже у здоровых людей с нормальным содержанием магния в организме при мощном стрессорном воздействии уже на следующие сутки будет выявляться дефицит магния в тканях и резкое повышение его содержания в моче с клиническими симптомами резкой астении и подавленного настроения [16, 21].

Стресс: продолжительность курсового лечения

До сих пор определение продолжительности курсового лечения не теряет своей актуальности. Это связано с недостатком информации об оптимальном сроке лечения и отсутствием стандартов длительности терапии пациентов с проявлениями хронического стресса. Важно, что короткие курсы длительностью 1–3 месяца чаще приводят к последующему обострению, чем длительные (6 месяцев и более). Учитывая подобные сложности, для практикующего врача рекомендована следующая схема терапии:

Тактика отмены лекарственной терапии

Отмена базисного препарата зависит, в первую очередь, от психологического настроя пациента. Отмена препарата может происходить резко, так называемый «обрыв» лечения. Однако при наличии у больного страха перед отменой длительно принимаемого средства сама отмена препарата может вызвать ухудшение состояния. В подобных ситуациях рекомендуют постепенную отмену (градуиированная отмена) или перевод пациента на «мягкие» анксио­литики, в том числе растительные средства [16, 17].

Стресс: современные немедикаментозные лечебно-профилактические подходы

Обучение по применению релаксационных методик и модификации образа жизни (табл. 2).

Наряду с психотерапией и релаксационными методиками из немедикаментозных методов правильный отдых и соблюдение режима сна помогут повысить адаптационные возможности.

Потребность во сне индивидуальна. Стрессы часто приводят к инсомнии, что делает необходимым соблюдение правил гигиены сна.

1. Следовать биологическим часам:

2. Расслабляться и спать:

3. Остерегаться сильнодействующих веществ и агрессивного окружения:

Регулярная физическая активность позволит снять напряжение, повысить адаптацию и стрессоустойчивость.

Лицам моложе 40 лет рекомендуется физическая активность в виде интервальных тренировок (циклические смены умеренной и интенсивной нагрузки в течение 30–40 мин) с частотой 3–7 дней в неделю.

Это могут быть ходьба, бег, велосипедные или лыжные прогулки по пересеченной местности, групповые игры, борьба, теннис, тренировки в плавательном бассейне, ритмичные танцы, аквааэробика и другие виды фитнеса.

Лицам старше 40 лет на начальном этапе рекомендуется ежедневная ходьба в течение 40–60 минут со скоростью 5 км/час. По мере адаптации к нагрузкам и тренированности можно переходить к интервальным видам тренировок [16].

Независимо от возраста ритмичные виды физических нагрузок рекомендуется чередовать с занятиями релаксационной направленности: иога, пилатес, стрейчинг и др. виды статодинамического стрейчинга с частотой 1–2 раза в неделю, что также позволит укрепить опорно-связочный аппарат [26, 27].

Любая физическая нагрузка в тренировочном режиме должна быть регулярной и строиться по принципу:

До занятий за 1,5–2 часа и 2 часа после занятий должен быть полноценный прием пищи, сбалансированной по количеству потребляемых углеводов, жиров и белков, в том числе и в виде специально разработанных спортивных белково-углеводных питательных смесей.

Если человек голоден или от последнего приема пищи прошло более 2 часов, к физическим нагрузкам он не допускается во избежание обмороков и других последствий метаболического стресса [16].

Общие рекомендации по базовому аэробному кардиотренингу

Занятия должны проводиться под контролем сердечного ритма с помощью нагрудного или запястного кардиодатчика на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, эллипс, степпер или гребной тренажер).

Целевая зона пульса определяется при фитнес-тестировании или при стандартном обследовании в «Кабинетах здоровья», широко открытых в поликлинической сети Российской Федерации.

Также целевые зоны пульса у лиц без нарушений кардиоритма возможно определить с помощью общепринятой формулы по методу Карвонена, где субмаксимально допустимый уровень пульса — величина, полученная при вычитании из 220 возраста (в годах).

В последующем вычисляется уровень пульса в зависимости от предполагаемой нагрузки в 60–80%. Например, для человека в возрасте 40 лет низкий уровень нарузки в 60–65% составит: (220–40 лет) × 60/100 или (220–40) × 65/100.

В итоге, целевой уровень пульса будет в пределах 108–117 уд./мин. Это так называемый базовый пульс, для достижения тренировочной пульсовой зоны необходимо тренироваться на 80% от субмаксимального пульса.

Что для человека в возрасте 40 лет будет составлять 144 уд./мин [14, 26].

Принципы питания

Регулярные физические занятия должны сопровождаться правильным и здоровым питанием.

Ухудшение качества и состава современной пищи, избыточное потребление жирной, сладкой, соленой пищи изо дня в день негативно влияют на организм. Эти влияния постоянны и гораздо мощнее снижают стрессо­устойчивость по сравнению с другими факторами. Питательные вещества, витамины и микроэлементы должны поступать в организм с пищей. Их соотношение должно быть сбалансировано, что позволяет таким образом обсуждать профилактику стресса и его последствий. Однако в ситуации хронического стресса, особенно у жителей мегаполисов, пищевая дотация оказывается недостаточной, что диктует назначение лекарственных препаратов и/или биологически активных добавок к пище (БАД), обладающих высокой биодоступностью.

Физические нагрузки, низкокалорийная диета, обогащенная магнием, одинаково стимулируют выработку никотинамидадениндинуклеотида (НАД) — одного из главных переносчиков энергии в клетке, что продлевает жизнь клеткам и является основой Anti-age терапии [27].

Заключение

Стресс — это общая (неспецифическая) реакция организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающее его гомеостаз (постоянство внутренней среды), а также измененное (преимущественно, возбужденное) состояние нервной системы и организма в целом. Клинические проявления дезадаптации усугубляются по мере старения организма, что отражает снижение стрессоустойчивости.

Представленная лечебно-профи­лакти­ческая тактика позволяет повысить приспособительные (адаптационные) возможности и стрессоустойчивость, вернуть организму нарушенное равновесие со средой.

Литература

ГБОУ ВПО Первый МГМУ им. И. М. Сеченова, Москва

Источник