Что беременным можно делать в фитнес зале

Программа силовых тренировок для беременных в тренажёрном зале

Тренировки во время беременности — противоречивый и спорный момент для многих. Некоторые утверждают, что нельзя заниматься на ранних сроках, кто-то — что на последних. А кто-то полагает, что тренировка благоприятно сказывается на развитии плода, беременности и родах. Так как же дела обстоят на самом деле? В данной статье мы рассмотрим программу силовых упражнений для беременных в тренажерном зале.

Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Беременность — не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача. Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту. Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность. В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.

При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.

Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.

Однако есть противопоказания:

Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:

Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения. А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.

Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы. Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.

Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность. Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период.

Запрещённые упражнения для беременных

На время беременности следует исключить такие виды спорта, при которых возможны удары, падения или резкие толчки. Это может спровоцировать выкидыш на ранних сроках (первый триместр) или преждевременные роды на поздних.

Если мы говорим о комплексе силовых тренировок, то все упражнения нужно делать аккуратно. Вес отягощения обязательно выбираем меньше обычного.

Упражнения вроде болгарских выпадов, становой на одной ноге, то есть таких, где можно потерять равновесие, исключаются.

Из кардио-упражнений можно оставить степпер, велотренажёр (до тех пор, пока удобно крутить педали). О беговой дорожке нужно забыть: всегда есть риск упасть, да и интенсивный бег может быть не очень полезен.

Концентрируйтесь на изолирующих упражнениях и базовых упражнениях с маленьким весом. Давайте посмотрим, можно ли составить программу силовых тренировок, которая будет подходить для занятий во время беременности?

Упражнения в зале во время беременности

Если вы занимались в зале, то можете продолжать тренировки, однако придётся немного подстроить программу под нынешнее состояние: уменьшить вес снарядов, убрать некоторые упражнения, снизить нагрузку в целом.

Давайте рассмотрим, из чего может состоять ваша тренировка.

Тренировка груди и рук

Отказываемся от такого упражнения как жим лёжа, оно может быть опасно по нескольким причинам: можно не удержать штангу, перенапрячь мышцы. Отжимания до определённого периода можно практиковать, но в результате это станет крайне неудобным.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги заменяем на жим гантелей. Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой.

При этом можно выполнять упражнение, держа кисти параллельно друг другу, или развернув их ладонями в сторону ног, или же проворачивая кисти во время выполнения жима.

Повторяем 12–15 раз, 3–4 подхода.

Тренажёр «бабочка»

Для тренировки мышц груди в тренажёрных залах есть отличный тренажёр, который называется «бабочка». Он работает по принципу сведения рук (вы можете выполнять такое упражнение со свободным весом, используя гантели). В некоторых случаях тренажёр позволяет выполнять жим сидя (как если бы вы жали штангу лёжа на скамье).

Повторяем 12–15 раз, 3 подхода.

Сведение рук в кроссовере

Хорошим изолированным упражнением для мышц груди является сведение рук в кроссовере. Это довольно функциональный тренажёр, и на нём можно выполнять прокачку всех групп мышц.

Это упражнение выполняем на 10–12 раз, 3–4 рабочих подхода.

Тренировка ног

Стоит отказаться от таких упражнений как жим ногами и приседания с большим весом. Включите больше изолированных упражнений, чтобы не перенапрягать тело, а базовые упражнения выполняйте с небольшими весами. Кроме того, важна безопасность, поэтому, например, приседания со штангой на плечах лучше заменить на приседания в машине Смита.

Разгибания ног в тренажёре

Одно из безопасных и хороших упражнений для передней поверхности бедра — разгибания ног сидя в тренажёре.

Не нужно «бросать» ноги, опускать их полностью. Во-первых, так нагрузка на мышцы сохраняется всё время. Во-вторых, вы не создаёте компрессию в колене (угол должен быть около 90 градусов).

Упражнение выполняем 12–15 раз, 3–4 подхода.

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание можно выполнять стоя или лёжа. Лёжа это упражнение можно делать одновременно двумя ногами. Для этого также есть специальный тренажёр. Однако сгибание ног лёжа вы сможете выполнять только на ранних сроках, в дальнейшем его придётся делать стоя, но принцип останется тот же.

Упражнение прокачивает заднюю поверхность бедра (не ягодицы!).

Упражнение выполняем также примерно 12–15 раз, 3–4 подхода.

Выполнить сгибание ног стоя на специальном тренажёре не получится, поскольку там тоже обычно бывает подушка под живот, поэтому можно делать сгибания на тренажёре, в котором выполняются разгибания ног.

Оба эти упражнения изолирующие, и лучше всего будет делать их в конце, когда вы выполните приседания, становую тягу или выпады.

Приседания плие

Хорошо прорабатывают внутренние мышцы бедра и укрепляют таз приседания плие (с широкой постановкой ног), которые рекомендуется выполнять беременным.

Упражнение можно делать без отягощения, со штангой, гирей или гантелями.

Давайте рассмотрим вариант с гантелями (или одной). Он наиболее удобный и безопасный.

Выполняем 10–12 раз. 5 подходов будет достаточно.

Комплекс тренировок на спину и плечи

Некоторые упражнения, например, тяга к подбородку или «гребля» с течением беременности станут неудобными, однако есть упражнения для плеч и спины (что крайне важно для беременных девушек), которые можно выполнять в течение всего периода.

Тяга штанги к груди

Это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но последнее прорабатывает среднюю и нижнюю области трапеции и широчайшую, и уже на 4–5 месяцах делать его будет неудобно. Тяга штанги к груди прорабатывает задний пучок дельт (плечи).

Делаем 10–12 раз, 3–4 подхода.

Видео: Тяга штанги к груди в наклоне

Тяга вертикального блока к груди

Одно из хороших упражнений на широчайшую мышцу спины — тяга верхнего блока. Эти мышцы проходят от середины спины до поясницы. Беременные часто испытывают боли в спине, поэтому работать над этими мышцами очень желательно.

Кроме этого, работают плечи и руки, а также несколько суставов, поэтому данное упражнение относится к базовым.

Главная ошибка, которую совершают почти все — не нужно тянуть гриф на себя, к груди, он движется вертикально — вверх-вниз до уровня груди.

Повторяем 8–12 раз, 3–4 подхода.

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение также является базовым, в нём участвуют несколько суставов, мышцы рук — бицепс, трицепс, задние дельты. Но наиболее задействованными мышцами являются трапеции и широчайшие.

Для этого упражнения нам нужно найти горизонтальную скамью и гантели.

На каждую руку выполняем по 8–12 раз, 3–4 подхода.

Программа тренировок для беременных

Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.

Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут. Тренировку без разминки начинать нельзя.

Вначале выполняем сложные базовые упражнения. Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.

Тренировки не должны быть долгими — 30–40 минут.

1 день: грудь, бицепс и плечи:

2 день: ноги

3 день: спина

Крайне желательно на период беременности снизить интенсивность силовых тренировок в зале, а также начать заниматься плаванием и/или йогой (есть специальная йога для беременных). Подобные тренировки укрепят мышцы спины и таза, а также научат вас правильно дышать. Это не только облегчит беременность и роды, но и позволит вам и вашему ребёнку быть здоровыми.

Источник

Можно ли беременным заниматься спортом и фитнесом?

Девятимесячный период вынашивания ребенка безусловно не является причиной бросить тренировки. Если ты не уделяла внимания телу до беременности, то ее наступление — повод, когда нужно начать заниматься физическими упражнениями. Тем более, что это необходимо сразу для двоих — для тебя и растущего внутри малыша. Итак, можно ли беременным заниматься спортом и как это правильно делать?

Польза фитнеса для беременной

Можно ли беременнымзаниматься спортом и ходить в фитнес-зал? Вот доказательные медицинские аргументы «за». Умеренные физические нагрузки во время беременности:

Если ты будешь заниматься фитнесом, то твой малыш вероятно после появления на свет получит свою первую оценку в жизни (балл по шкале Апгар), гораздо выше, чем у тех, чьи мамочки относились к себе, как к хрустальному сосуду. В дальнейшем он будет более активен, но при этом спокойнее реагировать и быстрее успокаиваться после воздействия раздражителей. Ему легче дастся освоение двигательных навыков, а к 5-ти годам, что доказано исследованиями, будет сдавать интеллектуальные тесты лучше остальных.

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:

Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.

Оптимальные виды фитнеса во время беременности

Сразу уточним — силовой фитнес беременным не показан. От него придется постепенно отказаться занимающимся им ранее, плавно переходя на другие направления. Тем не менее, при развитии гестационного диабета, тренироваться с гантелями + нагружать мышцы ног и ягодиц необходимо в обязательном порядке. Такие упражнения и регулярные кардионагрузки являются важным условием снижения сахара в крови. Тут одной диетой не обойтись, а сахароснижающие препараты беременным запрещены.

Кардионагрузки во время беременности

Беременным нужно гулять 2 раза в день по 1 часу. Чтобы прогулки не были для тебя «банальными», замени одну из них модным сейчас направлением фитнеса — скандинавской ходьбой. Специальные палки, с одной стороны, увеличивают и перераспределяют нагрузку на все мышцы тела. При этом полезный эффект и энергетические затраты при ходьбе в медленном темпе повышаются до тех, которые бы ты получила при нежелательном для беременных беге или езде на велосипеде. С другой стороны, они помогают сохранить равновесие и не упасть, если закружится голова или ты нечаянно споткнешься.

Рядом есть бассейн, у тебя нет проблем с кожей? Плавание, 2-3 раза в неделю по 40 минут, — лучший вид нагрузки для сердца и легких, когда суставы конечностей работают активно, а позвоночник и ноги разгружены полу-невесомостью. Тренировки в I и II триместрах позволят подготовиться и без проблем заниматься в III триместре, когда плавание будет особенно актуальным в связи с увеличением веса и высокой нагрузкой на мышцы спины, межпозвоночные суставы и вены ног.

Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.

Dance-направления для беременных

Среди танцевальных разновидностей фитнеса фактически все попадают под запрет. Единственное, что можно порекомендовать в этом случае, поинтересоваться ближайших фитнес-клубах о наличии специальных программ для беременных — фитнес-мама. Группы формируют с учетом срока беременности. Тренировки не похожи одна на другую, и включают разрешенные во время беременности упражнения из всех видов фитнеса, где не исключены легкие танцевально-пластические «зарисовки» и импровизации.

Обрати внимание на аквааэробику для беременных. Та часть занятий, где выполняются гимнастические упражнения под музыку, помогут тебе удовлетворить потребность тела и души в танцевальных движениях. Также в тренировку включаются специальные упражнения на задержку дыхания, кратковременные проныривания, выдохи в воду, вдохи на выходе из нее. Поэтому аквааэробика подготовит тебя и будущего малыша к прерывистому дыханию во время натуживаний при родах.

Системы Body&Mind для беременных

Продолжать тренироваться или записаться в первый раз на «обычные» занятия фитнес-йогой, пилатесом или фитболом — не получится. Нужна специальная группа по этим видам фитнеса для беременных. Отлично если в фитнес-клубе их несколько и можно тренироваться в той, где сроки беременности у занимающихся будущих мамочек приблизительно совпадают с твоим.

Также учти, что тебе нельзя заниматься стретчингом или бодифлексом (специальная дыхательная гимнастика в положениях максимальной растяжки) всю беременность + 5 месяцев после родов. Гормон релаксин, который усиленно продуцируется в первый триместр — для растяжки мягких тканей живота и матки, и незадолго перед родами — для «раскрытия» таза, находится в организме долго, и влияет на другие суставы и ткани. Это может привести к перерастяжению и травмам, что и обуславливает специфику ограничения упражнений с движениями, сопровождающиеся максимальной динамической растяжкой.

Чем полезна фитнес-йога для беременных? Эта практика позволит удерживать в норме психоэмоциональное состояние, которое нарушается вследствие неизбежных гормональных сдвигов. На занятиях научат избавляться от негативных мыслей и чувства тревожности, обретать душевное равновесие, не зацикливаться на болевых ощущениях, пребывать в гармонии и спокойствии, предвкушая радость появления новой жизни. Несложные асаны хатха-йоги и последовательность их выполнения подбираются так, чтобы не навредить плоду, но при этом поддерживать тонус мышц и связок на должном уровне.

Пилатес для беременных будет особенно полезен тем будущим мамочкам, у которых есть проблемы с легочной системой. Эта методика тренировки была первоначально задумана, как способ лечения бронхиальной астмы и полиомиелита. Поэтому ее современная модификация, но «урезанная до первоисточника» и с исключением упражнений, запрещенных при беременности, великолепно подходит для всех ее триместров.

Фитбол для беременных — одно из самых популярных направлений фитнеса. Упражнения, выполняющиеся с опорой на большой надувной мяч, позволяют укрепить мышцы и поддерживать эластичность связок суставов, не перегружая спину, особенно поясницу и крестец. Некоторые положения на мяче так хорошо расслабляют мышцы спины и промежности, что в некоторых роддомах их применяют для отдыха между схватками.

Заключение

Можно ли беременным заниматься спортом или фитнесом? Да! Но обязательно придерживаться таких правил:

Спокойной тебе беременности, легких родов и здоровенького младенца! После, отдохни 1,5 месяца, и приступай к занятиям фитнесом, который поможет восстановиться после проделанной тобой, на отлично, «работы».

Источник

Совместимы ли беременность и тренажерный зал? Комплекс упражнений и правила их выполнения

Спорт и здоровье неразделимы даже во время беременности. Ни одна женщина не хочет за 9 месяцев потерять форму и здоровье, поэтому многие будущие мамы задумываются, – «а можно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах в столь деликатном положении?». Узнать ответ на этот вопрос, а также допустимые в каждом триместре беременности упражнения и правила их выполнения можно в этой статье.

Можно ли при беременности ходить в спортзал?

Но не будут ли вредны нагрузки будущей маме и малышу?

Для того чтобы получить ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности, надо обратиться к врачу-акушеру. Бояться визита не стоит, ведь при отсутствии патологий протекания беременности и умеренной физической нагрузке посещение тренажерного зала не только не окажет вред, но и принесет пользу и поможет в предстоящих родах.

Посещать тренажерный зал беременной женщине можно после консультации с врачом. Плюсы занятия в спортзале во время беременности:

Тренировка во время беременности имеет свои отличия, поэтому, когда врач дал добро на физические упражнения, следует обратиться к грамотному тренеру, имеющему опыт занятий с женщинами в положении.

За это время надо определиться с программой занятий, подобрать оптимальный вес отягощений и освоить правильное выполнение упражнений.

Предлагаем посмотреть видео о том, можно ли заниматься спортом во время беременности:

Что разрешается делать на тренажерах во время беременности?

Тренажерный зал способен оптимизировать физическую активность для беременной женщины. Широкий выбор тренажеров и возможных упражнений позволит направить нагрузку только на определенный мышцы.

Не стоит злоупотреблять силовыми тренировками – следует разбавлять их аэробными занятиями. Работать надо только с легкими весами и минимальным количеством подходов и повторений.

Если женщина до этого регулярно посещала спортзал, то ей следует заниматься с весами, составляющими не больше 60% от привычных. Особое внимание следует уделить отдыху – между подходами надо обязательно делать перерыв в 1-2 минуты.

Противопоказания

Противопоказания для занятий в тренажерном зале женщинам во время беременности:

Ограничения

Чего делать нельзя:

Пульс во время тренировки не должен подниматься выше 130 ударов в минуту.

Какие упражнения можно делать по триместрам?

Для первого

Первые 12 недель самые опасные с точки зрения возможности выкидыша или возникновения замершей беременности, поэтому занятия в зале в этот период должны быть максимально щадящие. Женщине не стоит начинать посещать зал в первые недели, если до этого она практически не занималась спортом.

В первый триместр частота тренировок должна быть в пределах 2-3 раз в неделю. Оптимальная продолжительность – 40 минут занятий с малой интенсивностью.

На выдохе гантель в правой руке поднимается, кисть при этом разворачивается в сторону лица. Положение фиксируется на 1-2 секунды и гантель опускается. Кисть возвращается в исходную позицию – ладонью к туловищу. Тоже движение повторяется левой рукой.

Для второго

Делать это следует после консультации с врачом и тренером, а также при отсутствии противопоказаний и плохого самочувствия после тренировки. К предыдущему комплексу можно добавить следующие урпражнения.

Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения полезно выполнять беременной на 2 триместре

1 комплекс упражнений:

2 комплекс упражнений:

3 комплекс упражнений:

Для третьего

Третий триместр самый тяжелый и опасный для женщины. Если двигаться становится тяжело, следует отказаться от посещения тренажерного зала, например, в пользу бассейна или йоги.

При этом рука на животе не должна двигаться, то есть вдыхать воздух надо за счет расширения грудной клетки. После этого надо на несколько секунд задержать дыхание и также плавно выдохнуть.

Упражнение надо проводить в спокойном темпе в течение 5-7 минут.

Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения полезно выполнять беременной на 3 триместре

1 комплекс упражнений:

2 комплекс упражнений:

3 комплекс упражнений:

Программа тренировок

Примерная программа тренировки на неделю для беременной женщины:

к оглавлению ↑

Советы для будущих мам

Тем, которые раньше не занимались спортом

Чтобы спорт не стал стрессом для организма, тренироваться следует не чаще трех раз в неделю по 30-40 минут.

Тем, которые регулярно упражнялись

Беременность – это не болезнь и если нет противопоказаний, то не стоит менять привычный уклад жизни и отказываться от занятий спортом.

Если организм женщины регулярно получал физическую нагрузку, посещения спортзала во время беременности будет привычным делом и не приведет к стрессу.

Но, насколько бы серьезно женщина ни занималась спортом, в ожидании малыша нагрузку стоит уменьшить практически в два раза и давать себе больше отдыха, чем обычно.

В чем разница занятий в группе и индивидуально?

Индивидуальные

Этот тип занятий подойдет тем женщинам, которые до беременности много занимались и прекрасно ориентируются в тренажерном зале.

Плюсы: есть возможность спокойно заниматься в выбранном темпе, не надо подстраиваться под график групповых занятий.

Минусы: в случае возникновения вопросов придется обращаться к персональному тренеру за консультацией, заниматься в одиночестве может быть скучно.

Групповые

Эти занятия, особенно в дородовых группах, помогут больше общаться с другими беременными женщинами. Как правило, в таких группах работает специальный тренер и подобраны соответствующие упражнения.

Плюсы: абонемент на групповое занятие стоит дешевле, программа уже подобрана с учетом возможных противопоказаний для беременных женщин.

Минусы: занятия могут проходить в неудобное время, а инструктор не всегда уделяет достаточно внимания каждой женщине.

Правила выполнения

Существует ряд правил, которых следует придерживаться беременным женщинам во время посещения тренажерного зала.

Заключение

В случае отсутствия противопоказаний для занятия спортом любая женщина, во время беременности, может прийти в спортзал и начать заниматься своим телом. Делать это надо только после консультации у врача. Личный тренер, с опытом работы с женщинами в положении, поможет определить допустимые нагрузки и научит правильно выполнять упражнения. Занятие спортом способствует не только более легкому протеканию беременности, но и менее болезненным родам.

Источник