Что будет если бегать и качаться
Бег и набор мышечной массы
О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.
Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.
Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы
В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.
Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:
Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.
Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.
Бег и любительский бодибилдинг
Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.
Бег и бодибилдинг
Можно ли совмещать бег и тренировки на массу и силу – это один из частых вопросов.
Когда спрашивают «можно ли бегать», обычно имеют в виду длинные пробежки по 3-5 километров несколько раз в неделю. Например: пн-ср-пт заниматься бодибилдингом, а вт-чт-сб бегать кроссы на выносливость… Этот вопрос возникает потому, что спортсмены хотят тренировать одновременно все качества – силу, мышечную массу, выносливость, скорость.
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ БЕГ НА РАЗНЫЕ ДИСТАНЦИИ
Посмотрите на профессиональных бегунов – если расставить их по порядку, в зависимости от того на какой дистанции они специализируются, то вы сразу заметите одну особенность…
Самой большой мышечной массой обладают те, кто бегает на 60-100 метров, то есть они делают силовую работу наибольшей мощности, они работают с огромным напряжением всего 10 секунд (рекорд мира на стометровке – 9,58 секунды).
Примерно то же самое вы делаете в зале со штангой, когда тренируетесь на массу и силу. Кстати, многие мастера спорта в беге на 100 метров могут присесть со штангой под 200 кг, а тяжелоатлеты очень неплохо бегают стометровки – это связано с одним направлением развития физических качеств.
Если смотреть далее, то увидите что бегуны на 800-1500 метров уже значительно худее, те кто бегает на 5000-10000 метров еще худее, а самые худые и самые выносливые это марафонцы которые бегают на 42195 метров.
Закономерность прямая:
Чем длиннее дистанция, тем выносливее и тем худее спортсмен – здесь нужны выносливые мышцы и ничего лишнего.
Чем короче дистанция, тем выше скорость, мощнее работа и тем здоровее и сильнее нужны мышцы.
Правда в том, что если вы хотите добиваться больших результатов в развитии определенных качеств, то нужно специализироваться именно в этом направлении.
Профессиональный тяжелоатлет или бодибилдер не станут бегать кроссы по 10 километров – они растеряют форму. С другой стороны, если например футболист нарастит себе большую мышечную массу, то он уже не сможет так долго и эффективно бегать.
Это не значит что – либо вы «здоровый», но не выносливый, либо выносливый, но «дохляк». Развиваться можно разносторонне, но у вас должны быть определены приоритеты – что является главным, а что вспомогательным.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Сверхскоростной бег на короткие дистанции 30-100 метров – это чрезвычайно мощная силовая работа. Скоростные рывки на короткие дистанции развивают скоростно-силовые качества и полезны для развития силы, скорости и массы мышц ног.
Поэтому в профессиональных силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) многие спортсмены включают в подготовку скоростной бег на короткие дистанции 30-60 метров, иногда до 100 метров. Это делается для развития мощности и взрывной силы мышц ног, но естественно, в умеренном количестве, основа это штанга.
Однако в бодибилдинге, по разным причинам, этот прием используется крайне редко.
Кроме бега очень полезными являются различные прыжки – в длину и высоту. Они так же помогают развивать взрывную силу ног и улучшать результаты в приседаниях с большим весом.
Профессиональные тяжелоатлеты всегда применяют прыжки в своих тренировках и являются великолепными «прыгунами». Я так же включаю различные прыжки в некоторые программы тренировок.
БЕГ ВО ВРЕМЯ «СУШКИ»
Бег – это отличное средство для развития кровообращения, выносливости, работоспособности и сжигания жиров. Поэтому в бодибилдинге бег используется в период «сушки», когда спортсмены убирают лишний подкожный жир и улучшают рельеф мышц – в это время в программу включаются повышенные беговые нагрузки. Обратите внимание – в этот период нет цели «наращивать массу». Некоторые атлеты вместо бега используют гребной или велотренажер, или активные пешие прогулки. Есть спортсмены, которые не любят «сушиться» используя бег, они выполняют больше работы с легкими весами с большим количеством повторений – это тоже хороший вариант.
ВЫВОДЫ
Если сейчас ваша главная задача усиленный набор массы, то длительные нагрузки на выносливость нужно исключить, а сделать упор на силовые упражнения и постепенно наращивать вес отягощения. Кроме того, для набора массы очень важно правильно питаться, потому что организм не будет строить мышцы из воздуха.
Все права на материалы и статьи опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав.
Принципы совмещения бега и бодибилдинга
Бег популярен еще с древних времен, даже первые олимпийские игры, проводимые до нашей эры в Греции, включали в себя состязания только по этому виду спорта. И сейчас он остается самым доступным и любимым фанатами здорового образа жизни видом физической активности. Но есть категория спортсменов, которые упорно отрицают для себя пользу бега – это бодибилдеры. Каждый второй атлет уверен, что бег и бодибилдинг невозможно совмещать, и одновременная практика этих двух видов спорта только понизит результаты каждого из них. Попробуем развеять это заблуждение. 
Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга
Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:
На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» – когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.
Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной. Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.
Правила проведения беговых тренировок в сочетании с бодибилдингом
Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:
1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.
2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.
3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.
4. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки. Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.
5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.
6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.
7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.
8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.
Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.
Дополнительная польза от бега для бодибилдера
Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:
1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.
2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую и 
дыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.
3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.
4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.
5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.
В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.
Рекомендации при совмещении бега и силовых тренировок для разных типов телосложения
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.
Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям 
очень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.
Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:
Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками, 
яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.
Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:
Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.
Принципы бега для эндоморфов:
Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.
Бег и бодибилдинг. Вредно или полезно?
Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”! Ну что, господа хорошие, хочу сказать, что этой заметкой проект открывает цикл статей, посвященных тематике бега и все, что с ним связано. В них мы будем максимально подробно и досконально изучать вопросы “ранинга”, а именно: правильной техники бега, подходящей обуви для нее, а также ответим на главный вопрос – совместимы ли бег и бодибилдинг?
Это первая, так сказать, вводная статья, и именно она станет тем кирпичиком, на котором будут базироваться наши “бегательные” вопросы.
Ну что, ключ на старт, поехали.
Бег и бодибилдинг: что, к чему и почему
Все мы прекрасно знаем, что бег – это самый эффективный (заложенный самой природой) инструмент борьбы с наеденными килограммами. На втором месте (с минимальным отставанием) идут физические нагрузки в тренажерном/фитнес залах. И казалось бы, раз ты имеешь эту самую активность – качаешь мышцы, то какой смысл еще и совмещать бег и бодибилдинг? Не получится ли масло масленое? Давайте разбираться.
Если обратиться к науке, то тут (как всегда) существуют две совершенно противоположные точки зрения. Первая говорит, что бег может нанести только вред атлету, т.к. отнимает у него много сил, энергии и вообще является посторонней нагрузкой, отнимающей так тяжело наращенную мышечную массу. В общем, бег для бодибилдера – самое настоящее зло.
Лирики же утверждают обратное. Бег – это действенный инструмент в деле наращивания качественной мышечной массы, ибо для нее требуется достаточное кровоснабжение при умеренной нагрузке, которая и достигается в беге. Поэтому к тренировкам с железом необходимо еще добавлять кардиосессии по 35-40 минут. Максимальный эффект – стимуляция мышечных волокон к росту, достигается, если бег и дни тренировок приходятся на разные дни недели.
Что делать в сложившейся ситуации, к какому лагерю примкнуть, ведь у каждого свои железные аргументы? Все очень просто, необходимо проанализировать имеющиеся факты и выработать свою позицию по этому вопросу. Ну что, поехали вырабатывать.
Бег и бодибилдинг: две стороны одной медали
Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:
Дополнительным “ништяком” от пробежки будет значительное повышение выносливости всего организма и более быстрое его восстановление после тяжелых нагрузок.
Бег и бодибилдинг: польза для атлета
Помимо повышения выносливости, бег приносит следующую пользу организму:
Неплохой список скрытых бонусов от бега, правда?
Бег и бодибилдинг: ЦНС, соматотипы и еще кое-что интересное
Все мы знаем, что человек – это существо высокоорганизованное, и благодарить за это он должен свою центральную нервную систему, в которой сотни тысяч нервных клеток общаются друг с другом посредством нейромедиаторов – химических посредников нервного сигнала. От количества этих посредников (катехоламинов) зависит подвижность и сила основных нервных процессов, т.е. степень возбудимости организма. Помимо этого, катехоламины воздействуют на такие чувства, как: удовольствие, настроение, агрессивность, сила воли, сексуальность и многие другие. 
Так вот, во время бега происходит наиболее сильная стимуляция нервных клеток, синтезирующих этот химический посредник. Концентрация катехоламинов достигает такого высокого уровня, что организм просто начинает “обалдевать” от бега. Наступает так называемое чувство беговой эйфории – резкого поднятия настроения после тренировки. С наработкой определенного бегового стажа организм начинает вырабатывать специальное вещество – ц-АМФ, которое существенно повышает чувствительность клеток к катехоламинам.
Итак, беговые тренировки сами по себе ни убавляют, ни прибавляют Вам мышечной массы, однако именно они создают все необходимые предпосылки для успешного прогресса атлета.
Бег и бодибилдинг для разных типов телосложения
Что ж, идем далее, и сейчас мы рассмотрим, какие беговые тренировки наиболее подходят для разных типов телосложения. С соматотипами, думаю Вы уже знакомы (если нет, читайте статью, ссылка выше) и в курсе, что типом сложения определяется общая тренировочная программа в зале. Так вот, когда речь заходит о тренировках на гибкость/выносливость, необходимо также учитывать свою “комплектацию”, чтобы получить максимальный положительный эффект от совмещения зала с пробежками.
Эктоморфы и бег
Это в конечном итоге и приведет к общему росту мышечной массы атлета.
Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.
Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:
Эндоморфы и бег
Основные правила бега для эндоморфа:
Мезоморфы и бег
Основные правила бега для мезоморфов:
Ну что, настало время сладкого :).
Бег и бодибилдинг: основные правила
Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.
Правило №1. Правильная обувь
Правило №2. Правильная одежда
Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.
Правило №3. Умеренный бег
Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.
Правило №4. Никаких день за днем
Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.
Правило №5. Правильная поверхность
Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.
Правило №6. Расслабленность мышц
Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.
Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции
Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных пропорций своего тела.
Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж
Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.
Правило №9. Постепенное увеличение времени
Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.
Правило №10. Привычка
Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.
Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.
Послесловие
На сим все, всего доброго и отличных пробежек!
PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.