Что будет если долго прыгать на скакалке
5 полезных результатов от прыжков на скакалке
Прыжки со скакалкой: польза и основные рекомендации
Для начала обратимся к данным исследования от 2013 года, опубликованного в журнале Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation. В нем изучалась польза различных аэробных нагрузок среди студентов. Одна группа ежедневно в течение шести недель по 10 минут занималась со скакалкой, вторая – по 30 минут бегала трусцой.
В итоге, первая группа улучшила здоровье своей сердечно-сосудистой системы точно так же, как и вторая. И это ещё далеко не все полезные результаты от прыжков на скакалке.
Designed by pvproductions/Freepik
Сколько можно сжечь калорий, если прыгать на скакалке?
Это незамысловатое приспособление поможет вам сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это даже больше, чем при схожих кардионагрузках, таких как бег или езда на велосипеде в среднем темпе.
Во время прыжков со скакалкой задействуется большинство основных мышечных групп, поэтому упражнение считается термогенным – оно высвобождает большое количество тепла. Следовательно, вы сжигаете гораздо больше накопленного внутреннего «топлива» в виде калорий.
Польза скакалки для координации и баланса
Координация – это согласованность работы мышечных групп при выполнении двигательной задачи. Говоря по-простому, ловкость.
Скакалка очень хорошо её прокачивает, особенно когда вы будете осваивать двойной мах, или чередующиеся прыжки. Это заставляет изрядно включить голову, чтобы не сбиться.
К примеру, есть исследование от 2017 года, опубликованное в журнале Research Journal of Pharmacy and Technology, где изучался эффект от прыжков на скакалке среди детей-аутистов. У испытуемых значительно повысились навыки мышечной координации, с которыми при аутизме есть большие проблемы.
Скакалка снижает риск травм
Как утверждает Джиллиан Майклс, улучшение координации автоматически снижает риск травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Скакалка полезна для сердца
Любые аэробные нагрузки заставляют сердце работать интенсивнее, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. Это достигается за счет повышения так называемого VO2 Max. Это показатель максимального количества кислорода, который ваш организм может использовать во время физических нагрузок. Чем выше VO2 Max, тем более выносливой становится ваша сердечно-сосудистая система.
Сравнительное исследование, проведенное в 2019 году среди студентов мужского пола, показывает, что при занятиях со скакалкой по два раза в день в течение 12 недель, VO2 Max возрастает гораздо значительнее, чем при обычных фитнес-упражнениях.
Прыжки со скакалкой полезны и для людей, которые уже находятся в группе риска по ССЗ. Так, в European Journal of Applied Physiology в 2018 году была опубликована работа, посвященная тренировкам среди людей с пограничным артериальным давлением. У некоторых уже была диагностирована предгипертензия.
В конце 12-недельного курса у участников, которые занимались со скакалкой, значительно сократилось общее количество жира в организме, уменьшилась жировая прослойка на животе и улучшились пульсовые показатели.
Скакалка полезна для суставов и плотности костей
Особенно это характерно для женщин, у которых здоровье опорно-двигательного аппарата сильно завязано на половые гормоны. В старости после менопаузы практически каждую из них настигает остеопороз и по цепочке масса неприятностей с суставами.
Чтобы это произошло как можно позже, нужно регулярно подвергать свои конечности стрессовым ударным нагрузкам. И скакалка для этого подходит идеально.
В 2019 году Корейское сообщество по изучению здоровья костей даже выпустило рекомендации, которые предписывают всем людям без противопоказаний прыгать на скакалке по 10 минут в день, чтобы снизить риск остеопороза и переломов.
Возможный вред прыжков на скакалке для здоровья
Любая физическая нагрузка должна даваться дозированно и имеет свои противопоказания. Занятия со скакалкой тут не исключение – даже наоборот, к ним нужно подходить осторожно и с умом.
Во-первых, такого рода нагрузки противопоказаны при хронических заболеваниях:
Уже упомянутый остеопороз;
Перенесенные сердечно-сосудистые болезни, такие как инфаркт или инсульт;
Выраженная артериальная гипертензия, которая плохо контролируется;
Заболевания опорно-двигательного аппарата;
Травмы коленей, голеностопов, недавно перенесенные вывихи, растяжения, переломы (в особенности в период реабилитации).
Во-вторых, к прыжкам со скакалкой нужно подходить с умом. Как и любая аэробная нагрузка, они требуют работы в нижней или слегка повышенной пульсовой зоне (примерно 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений). Забираться в максимальную пульсовую зону любителям категорически не рекомендуется. Даже профессиональные спортсмены могут работать в ней лишь малое количество времени во время пиковых нагрузок.
Как правильно прыгать на скакалке
Designed by cookie-studio/Freepik
Неоспоримое преимущество этого снаряда: с ним можно заниматься практически, где угодно. Только следите, чтобы вокруг было достаточно места.
Техника прыжков следующая:
Исходное положение – ноги вместе, шнур скакалки позади ног;
Делаем прыжок и одновременно прокручиваем скакалку кистями;
Следите, чтобы работали преимущественно кисти, а не плечи;
Уделяйте внимание дыханию – оно должно быть равномерным. Если чувствуете, что задыхаетесь – сбавьте темп.
Тренер Джиллиан Майклс рекомендует:
Прыгайте в течение 10 минут для разминки перед любой тренировкой, будь то кардио, интервальный тренинг или силовые нагрузки;
Делайте сессии прыжков по 3 минуты между тренировками с отягощением. Разумеется, вес на штанге не должен быть максимальным. При этом давайте себе примерно 1,5 минуты отдыха после каждой сессии;
Альтернативный подход: 60 секунд скоростных прыжков со скакалкой между отжиманиям или приседаниями без веса. Совет тот же: перед каждым походом нужна пара минут, чтобы перевести дух.
Можно посоветовать и другие стратегии:
Если вы достаточно тренированы и легко прыгаете 10 минут без перерыва, то прыгайте в рваном темпе, ненадолго уходя в верхнюю пульсовую зону. Это означает: несколько минут обычных прыжков и ещё минуту скоростных. Таких сессий можно сделать от 3 до 5 в зависимости от самочувствия и тренированности;
Учитесь прыгать попеременно на левой и правой ноге. Такая техника в некотором роде имитирует бег и лучше расходует калории. Освоить её поначалу будет трудно, но всё решает практика.
Как правильно выбрать скакалку по росту
Напоследок дадим пару советов, какая скакалка вам подойдет. Дабы она не путалась под ногами и не хлестала по лодыжкам, нужна определенная длина шнура. Ориентируйтесь на таблицу размеров ниже
Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?
Кому противопоказана скакалка?
Особенность скакалки в том, что у нее практически нет ограничений для эксплуатации. Однако не рекомендуется использовать данный инвентарь при:
· проблемах с суставами;
· болезнях сердца и сосудов;
· большом избыточном весе;
Наличие любого из противопоказаний требует посещения врача и прохождения медицинской диагностики. Доктор подскажет, можно ли тренироваться со скакалкой. Если этого не предусмотреть, можно только усугубить ситуацию.
Как выбрать?
Чтобы приступить к тренировкам, необходимо сначала купить скакалку. Выбор инвентаря стоит осуществлять с учетом следующих рекомендаций:
1. Стоит взять скакалку в руки и поставить в середину эластичной веревки ногу.
2. Затем нужно потянуть скакалку за ручки вверх вдоль туловища.
3. Когда веревка натянется, необходимо взглянуть на положение ручек. Они должны быть расположены на уровне плеч.
Такой подход позволит подобрать инвентарь по росту. Важно, чтобы скакалка не оказалась длиннее или короче нужного уровня, иначе тренировки превратятся в ад.
Сегодня производители спортивного инвентаря и оборудования готовы предложить большой выбор скакалок на любой вкус и цвета. В магазинах можно купить:
· электронную скакалку, способную подсчитать количество прыжков, пока счетчик находится в ручке владельца;
· утяжеленную модель, в которой утяжелители расположены в ручках или веревке;
· скоростную для достижения максимальных оборотов в секунду.
Людям, которые только приступили к упражнениям на скакалке, стоит отдать предпочтение первому или второму варианту. Более опытным спортсменам лучше выбрать третий вариант.
Какие мышцы задействует скакалка?
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сначала нужно отметить, что прыжки – эффективное упражнение, которое позволяет проработать следующие виды мышц:
Также с их помощью можно укрепить плечевой пояс и мышцы рук и кистей.
Как часто прыгать?
Чтобы сбросить лишний вес с помощью прыжков на скакалке, стоит тщательно подойти к разработке программы. Существует специальная таблица прыжков на неделю, которой рекомендуется придерживаться для достижения желаемых результатов. Программа выглядит так:
· Понедельник. Тренировку нужно проводить утром и вечером в течение 15 минут.
· Вторник. Продолжительность утренних и вечерних тренировок повышается до 16 минут.
· Среда. Продолжительность остается на том же уровне.
· Четверг. Утренняя тренировка должна составлять 17 минут, вечерняя – 16 минут.
· Пятница. Обе тренировки должны длиться не менее 17 минут.
· Суббота. Обе тренировки по 18 минут.
Воскресенье остается выходным днем. При желании можно продлить расписание, постепенно повышая продолжительность занятий. Важно только отслеживать собственные ощущения от тренировок. Если в какой-то момент становится плохо, лучше помедлить с увеличением нагрузки и вернуться к начальному этапу.
Как прыгать?
1. Простые упражнения.
2. Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.
3. Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.
Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.
Популярные упражнения
Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.
Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:
· стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;
· прыжки, имитирующие бег;
· прыжки с перекрещиванием инвентаря.
Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.
Как усложнить тренировки?
Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:
1. При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.
2. При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.
3. Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.
Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни. Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.
Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.
Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память
Карантин спровоцировал резкий спрос на домашние тренировки – велотренажеры, гантели, планки.
Но самый простой, универсальный и эффективный тренажер, наверняка найдется в каждой квартире. Это скакалка – самое время достать ее с верхней полки.
Прыжки – отличное кардио, а еще сжигают жир
Скакалка – незаменимый элемент подготовки легкоатлетов, боксеров, фигуристов, футболистов, теннисистов. Да и вообще прыжки – один из лучших способов жиросжигания и поддержки тела в тонусе.
Самая большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему – при этом нормализуется давление, улучшается дыхание. Исследования показали, что у спортсменов после 6 недель 10-минутных тренировок со скакалкой состояние сердечно-сосудистой системы улучшалось в равной степени с теми, кто совершал получасовые пробежки.
Все знают, что прыжки – отличный инструмент против лишнего веса. Теоретически за час сжигается около 1000 ккал – больше, чем при ходьбе (300), плавании (550) и велоспорте (700). Понятно, что прыгать без остановки час – сложно, но комбинированная тренировка со скакалкой гораздо эффективнее, чем без нее.
Еще один плюс прыжков – развитие координации, ловкости и внимания. Ученые доказали, что скакалка развивает оба полушария мозга : улучшается пространственное ориентирование и память. К тому же упражнения требуют постоянной концентрации.
Ну и конечно, скакалка – максимально доступна для упражнений: дешево, удобно и неприхотливо.
Тренироваться можно только дома, но как это делать? Вот рассказы от редакции Sports.ru, ждем ваших
Есть риски – упражнение для здоровых, много противопоказаний
Тем не менее, существуют противопоказания:
• п роблемы с сердцем и нестабильное давление – на сердце идет основная нагрузка. Варикозное расширение вен тоже мешает.
• травмы суставов, связок коленей или голеностопа из-за большой вероятности рецидива.
• излишний вес – если он на 15% выше нормы, то лучше подобрать другое упражнение.
• пожилой возраст – здесь лучше воспользоваться щадящими видами вроде скандинавской ходьбы.
Как правильно прыгать
У скакалок тысячи вариантов – стандартные, скоростные (с подшипниками в ручках), утяжеленные, со счетчиками. Новички начинают с простого, но профессионалы (в прыжках через скакалку есть турниры и даже федерация) рекомендуют более тяжелые варианты.
Слишком легкая скакалка мешает восприятию: спортсмен не чувствует оборотов и не всегда точно выбирает время для прыжка. Утяжеленная скакалка устраняет эту проблему, ее легче контролировать и подстроить темп.
Помимо веса, важную роль играет длина. Если встать на середину шнура скакалки, то ручки должны доставать до подмышек или находиться чуть выше.
Количество прыжков зависит от физической подготовки, но техника неизменна:
• разминка перед прыжками: растяжка, приседания;
• приземляться нужно на носочки, ни в коем случае на пятки – это чревато травмами;
• спина прямая, локти прижаты к корпусу, плечи и предплечья – практически статичны, за вращения отвечают кисти;
• ноги всегда немного согнуты в коленях;
• лучше не выбирать слишком твердую или слишком мягкую поверхность – асфальт и маты исключены;
• на ногах должна быть обувь, босиком можно травмировать стопы;
Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись
• высота прыжка не влияет на эффективность упражнения, отрываться от земли достаточно на 2-4 см;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов:
• важно делать несколько подходов, и обязательно – разгрузочные дни.
• существуют несколько разновидностей прыжков: классические (на двух ногах), со сменой ног, двойные (за один прыжок нужно сделать два оборота), в стороны (по-другому – упражнение «горнолыжник»), вперед-назад.
При системных тренировках эффект наступит уже через месяц, когда наладится техника, пройдет одышка, стабилизируется вес. Начинать лучше с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до получаса.
Что произойдёт, если прыгать на скакалке каждый день? Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?
В детстве многие прыгали на скакалке во время игр во дворе. Но не каждый задумывался о том, насколько это полезно для организма. Ведь изначально скакалка предназначалась не для детских забав. С её помощью можно укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса и улучшить рельеф тела. Создатель канала Active Life на YouTube, блогер Александр Савченко на личном опыте проверил, как самые обычные прыжки на скакалке могут изменить внешний вид за месяц регулярных тренировок.
Как проходил эксперимент?
На протяжении 30 дней молодой человек начинал каждое утро с 10 минут прыжков на скакалке. Он хотел посмотреть, как изменятся его внешние параметры, если он будет регулярно выполнять это упражнение, но не будет придерживаться диеты. Хотя он ведёт здоровый образ жизни, первые несколько мини-тренировок дались ему нелегко. Поэтому он рекомендует начинать с двух подходов по пять минут.
Какая польза от прыжков?
Среди положительных эффектов блогер отмечал следующее:
Но не стоит забывать, что чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему вредят ей. Людям, у которых есть проблемы с сосудами, сердцем, а также голеностопом и коленными связками, не рекомендуется прибегать к таким тренировкам. Это может причинить вред и усугубить состояние старых ран и заболеваний. Не стоит сразу пытаться выполнять упражнение в быстром темпе – увеличивайте его постепенно от одной тренировки к другой.
Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке?
Основная нагрузка идёт на икроножные мышцы (около 70% от всей нагрузки), квадрицепсы и бицепсы бедра, также задействуются ягодицы, предплечья.
За 30 дней регулярных тренировок блогеру удалось избавиться от трёх сантиметров в талии и 1,5 кг веса. И это при том, что парень не испытывал проблем с избыточной массой и не придерживался особого плана питания. Вероятно, лишние килограммы «уходили» бы охотнее, а корректировка рациона тоже усилила бы эффект. Ведь всё хорошо в комплексе.
Прыжки на скакалке для похудения
Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.
На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.
И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.
Можно ли похудеть с помощью скакалки
Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.
Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.
Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.
Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.
Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.
Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.
Как похудеть при помощи скакалки
Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.
Следует воздержаться от прыганья, если у вас:
Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.
Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.
Правильная экипировка
В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.
Выбор инвентаря
На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:
Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.
Сколько нужно прыгать
Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.
Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:
Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.
Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.
С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.
Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.
Главный успех – регулярность и настойчивость.
Как правильно прыгать
Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.
Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.
Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.
Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.
Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.
При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально.
Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.
Комплекс упражнений
Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.
Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.
Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.
Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.