Что будет если есть много фруктов
Почему вредно есть слишком много фруктов
Содержание статьи
Вред фруктов для похудения
В небольших количествах фрукты полезны всем, если не наблюдается аллергии или нет проблем с пищеварением. Но важно понимать, что фрукты, в отличие от овощей, не легкая и низкокалорийная пища. В них содержится много сахаров различных видов – глюкозы, фруктозы, сахарозы. Это сказывается на количестве калорий: особенно большой питательной ценностью обладают бананы, авокадо, виноград. Если заменить кусок торта или молочную шоколадку бананом, то это принесет только пользу. Если же после еды съесть связку бананов в дополнение к обычному рациону, то это принесет лишние 500 килокалорий – это четверть дневной нормы женщины. Меньше всего калорий содержится в зеленых яблоках, грейпфрутах, гранатах, ананасах.
Кроме того, фрукты – источник так называемых быстрых углеводов, которые моментально усваиваются. Главное достоинство таких веществ – быстрое выделение энергии: любой фрукт почти моментально придает сил и утоляет голод. Но с этим свойством связан и основной недостаток – если эту энергию не потратить сразу, то излишки отложатся в виде жира. Поэтому худеющим людям нужно внимательно следить за тем, когда, в каком количестве и какие фрукты они едят.
Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно есть фрукты в первой половине дня, когда все быстрые углеводы тратятся на поддержание активности в течение суток. К вечеру они начинают накапливаться в виде жира.
Вред фруктов при некоторых болезнях
Высокое содержание сахара во многих фруктах обусловило их вред для людей, предрасположенных к диабету, или самих диабетиков. Большое количество съедаемых фруктов приводит к постоянным скачкам глюкозы в крови, что может спровоцировать развитие этой серьезной болезни. При повышенном уровне сахара следует отказаться от бананов, ананасов, арбузов, есть можно несладкие фрукты – кислые яблоки, грейпфруты, апельсины.
Большое количество фруктов или их употребление после еды или на ночь может вызвать проблемы с пищеварением, особенно у людей, страдающих желудочно-кишечными заболеваниями. Есть фрукты можно только через два-четыре часа после еды, чтобы они не начали бродить в желудке. При некоторых заболеваниях вредны определенные фрукты: например, при повышенной кислотности в желудке нельзя есть лимоны, апельсины и другие кислые продукты.
Если рацион человека почти полностью состоит из фруктов, это грозит повышенным уровнем стронция в организме. Этот минерал полезен в определенных количествах, но его избыток приводит к вытеснению магния и кальция, что может вызвать развитие остеопороза.
Фрукты – это не всегда здоровье: побочные эффекты чрезмерного увлечения
В соответствии с пирамидой здорового питания, в день следует съедать 4 порции овощей и фруктов. Однако, фрукты должны составлять только одну часть этой дозы. Специалисты рекомендуют одновременно есть фрукты и овощи в различных формах: вареные, жареные и сырые.
Слишком частое употребление фруктов может привести к различным заболеваниям. Каким?
Вздутие живота от фруктов
Слишком большое количество съеденных фруктов за раз может привести к вздутию живота. Во всех фруктах присутствует фруктоза – простой сахар. Как сообщают диетологи, до 40 процентов всего населения может страдать от нарушения всасывания фруктозы.
Этот сахар, вместо того, чтобы попасть в кровоток, может задерживаться в тонком кишечнике и там – контактируя с микрофлорой – вызывать брожение. Каков результат такого процесса? Не трудно себе представить. Появляются вздутие и колющие боли в нижней части живота.
Проблемы с печенью
Печень взрослого человека в состоянии метаболизировать 2-3 столовые ложки фруктозы в день. Максимальная доза этого простого сахара – 40 грамм. Если мы съедим его больше, он будет храниться в жировой ткани, которая окружает печень. В случае, если мы будем есть действительно большое количество фруктов в течение длительного времени, мы должны считаться с возможностью ожирения печени.
Как оказывается, разовая порция различных фруктов поставляет организму гораздо больше фруктозы, чем печень способна метаболизировать в течение суток. Размер порции зависит от плода. Сушеные финики содержат 32 г фруктозы в 100 граммах, изюм – 30, бананы – 4,8, клубника – 2,44.
Вы не сможете похудеть
Фрукты действительно содержат солидную порцию фруктозу. Особенно сладкие, такие как финики, виноград, бананы. Более того, фруктоза в два раза слаще, чем сахароза (белый сахар). Так где же кроется проблема?
Несмотря на содержащиеся калории, фруктоза не вызывает чувства насыщения. Белый сахар стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин, а он, попав в кровь, отправляет в мозг сигнал, что организм уже сыт.
Фруктоза такой реакции не вызывает. В результате организм «не чувствует», что он уже сыт. Из-за этого, мы можем есть фрукты почти без конца, заливая печень слишком большим количеством фруктозы, что затрудняет похудение.
Диарея от фруктов
В свежих фруктах, кроме витаминов, минералов и антиоксиданты, присутствует также клетчатка. Она важна для правильного функционирования организма, потому что улучшает работу кишечника. Благодаря этому увеличивается объем стула.
Избыток клетчатки вызывает затруднения в перистальтике кишечника и диарею, а, следовательно, – риск обезвоживания. Слишком большое количество этого компонента в рационе также ухудшает всасывание железа, магния и кальция.
Фитнес-мифы: от фруктов толстеют
Толстеют ли от фруктов? Cколько фруктов в день можно есть (и можно ли), чтобы худеть? Нужно ли съедать фрукт строго до обеда? Правда ли, что фруктоза сразу превращается в жир? Разбираемся в мифах!
Раньше фрукты считались полезными — в них есть витамины, минералы и клетчатка. И только в последние десятилетия, когда виновниками ожирения стали углеводы, фрукты на диете тоже стали «опасными». Все из-за большого содержания фруктозы — простого сахара, который, как говорят исследования, «эффективнее перерабатывается в жир».
С одной стороны, высокофруктозная диета, действительно, связана с увеличением жира в организме. Фруктоза в больших количествах нарушает чувствительность мозга к лептину, а резистентность мозга к лептину — одна из главных причин ожирения. Жировых запасов, производящих лептин, много, но мозг их не видит и стремится пополнить.
Правда, одни исследования проводились на крысах, и их диета на 60% состояла из чистой фруктозы. В переносе на человеческую диету в реальном мире просто невозможно. В других исследованиях участников поили глюкозными и фруктозными напитками и сравнивали эффект. Снова мало применимо к обычному питанию.
Но все же были сделаны выводы, что фруктоза вредна в любых количествах и из любых источников. Если вырвать идею из контекста, то выглядит она так: фруктоза превращается в жир гораздо быстрее и эффективнее глюкозы, поэтому во время похудения не ешьте фрукты или позвольте себе один небольшой, не сильно сладкий и строго до обеда.
Эти страхи связаны с полным непониманием того, что происходит с фруктозой в организме, и с непониманием энергетического баланса.
Глюкоза
Глюкоза и фруктоза усваиваются по-разному. Глюкоза сразу поступает в кровь, и дальше она может быть использована для энергии, если энергия нужна срочно.
Если энергия не требуется быстро, то глюкоза отложится про запас в виде мышечного гликогена (200-300 г).
Если энергия не тратится, рано или поздно депо гликогена окажется переполненным, и тогда лишняя глюкоза будет превращаться в печени в жир. То, что произойдет с глюкозой, зависит от разных вещей: физическая активность, питание, недостаток или избыток калорий. Так, чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.
Фруктоза
Избыток фруктозы для организма — неестественное состояние. На протяжении всей эволюционной истории человек никогда не ел ее в больших количествах, ведь фрукты и ягоды были доступны в небольшом количестве и только летом.
Тело усваивает фруктозу немного по-другому. Организм не может хранить ее так же, как глюкозу. Поэтому судьба ее решается в печени несколькими путями. Один путь — превратить ее в глюкозу, которая затем будет использована в качестве источника энергии или запасена в печени в виде гликогена печени (около 100 грамм). Другой путь — превратить ее в жир, и этот процесс проходит проще, чем с глюкозой. Но это не означает, что так происходит при любых условиях. Фруктоза не предназначена для превращения в жир сама по себе.
Если вы едите больше калорий, чем тратите, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктоза эффективнее глюкозы превращается в жир. Но если вы находитесь в дефиците калорий, фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген печени, которые используются для энергообеспечения организма.
Количество гликогена в печени — ключевой фактор, так как отражает общий уровень энергии организма. Есть прямая связь между количеством гликогена в печени и скоростью, при которой печень образует жир.
Таким образом, всегда стоит держать всю картину в виду, когда речь идет о похудении, жире, фруктозе и тому подобном, и не вынимать из контекста детали. Наша печень умеет превращать и глюкозу, и фруктозу в жир — это идеальный способ превратить любой избыток углеводных калорий в удобную для хранения форму — жир. Но это происходит не на диете, а только когда человек ест больше нормы.
Если ли ограничение по количеству фруктозы в день?
Безопасным с точки зрения образования нового жира из фруктозы считается порядка 50 грамм чистой фруктозы. Не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы. Как видно из картинки, чтобы съесть 50 грамм чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть килограммы.
Но даже если вы съедите 80 грамм фруктозы, и 30 из них превратятся в жир, на диете это не имеет никакого значения. Наш организм всегда пополняет запасы после еды — ничто не остается плавать в крови. Так, например, все пищевые жиры откладываются. Но на диете вы всегда худеете, потому что скорость потери жира сильно превышает скорость его образования.
Выводы
Фруктоза вредна только в больших количествах, и все исследования, показывающие это, не имеют отношения к фруктам.
Легкий способ получать избыток фруктозы — регулярно употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы и мед, сладости и подсластители. Но даже это не играет большой роли, если у вас дефицит калорий. Люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не имеют никаких оснований опасаться фруктозы.
Толстеют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты можно есть в любое время, и даже на ночь, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорий для похудения. Но справедлив и то, что калорийными фруктами и сухофруктами легко выйти за норму калорий, и только этим вы заставляете организм превращать избыток сахаров в жир. Но основная проблема здесь — не фрукты, а переедание.
Вечером фрукты есть тоже можно. Любые ограничения «фрукты — строго до обеда» — лишь способ суммарно заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории. Так же эффективно было бы правило «фрукты — строго после обеда», что позволяет снова сократить количество съедаемого за день.
Почему нельзя есть слишком много фруктов? Рекордсмены по содержанию сахара
С детства нам твердят: «Ешь фрукты, ведь в них очень много витаминов». Поспорить с этим сложно, в них действительно много полезных веществ. И всё бы хорошо, если бы не одно «но». В некоторых фруктах содержится большое количество сахара. И хотя природный не так опасен, как, например, в чистом виде, злоупотреблять им всё же не стоит. Рассказываем о 10 ягодах и фруктах с самым высоким содержанием сахара.
Банан
Пищевая ценность в 100 граммах:
Калорийность: 354 ккал.
Один банан содержит 12 граммов сахара, что достаточно много. При этом плод всё же имеет множество полезных свойств. Особенно выделяют наличие калия, главная функция которого поддерживать здоровье почек и сердца. Также благотворное влияние на кровеносную систему оказывает содержащийся в банане магний.
Персики
Пищевая ценность в 100 граммах:
Калорийность: 39 ккал.
Любимые многими персики содержат 13 граммов сахара. Как и банан, персик богат калием. Так, в 100 граммах фрукта содержится около 15% суточной нормы для человека.
Манго
Пищевая ценность в 100 граммах:
Калорийность: 60 ккал.
Экзотический фрукт тоже попадает в список сладких рекордсменов. В 100 граммах манго содержится около 13,7 граммов сахара. Плод обладает жаропонижающим свойством и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, манго – идеальный антидепрессант: его рекомендуют при напряжении и для избавлении от стресса.
Пищевая ценность в 100 граммах:
Калорийность: 66 ккал.
Ещё один экзотический фрукт в списке родом из Китая. В зависимости от конкретного сорта, содержание сахара в плодах разнится. Как правило, в одной чашке личи (100 грамм) количество сахара не превышает 15 граммов. Чрезмерное употребление фрукта может спровоцировать аллергию. Взрослым не рекомендуется съедать больше 10 плодов в день, детям – больше пяти.
Инжир
Пищевая ценность в 100 граммах:
Калорийность: 74 ккал.
В одной чашке свежего инжира (около 100 граммов) содержится порядка 16 граммов сахара. Тем не менее, это не умаляет полезных свойств фрукта. Его плоды, к примеру, богаты кальцием и фосфором. Врачи утверждают, что употребление двух ягод в день может ускорить процесс восстановления костей после перелома.
Виноград
Пищевая ценность в 100 граммах:
Калорийность: 57 ккал.
Вне зависимости от сорта и цвета, 100 граммов винограда содержат примерно 16 граммов сахара. Он не особо богат на белки и грубые волокна, зато может похвастаться повышенным количеством углеводов. Также виноград способен увеличивать окись азота в крови. Это, в свою очередь, разжижает кровь и предотвращает образование тромбов.
Ананас
Пищевая ценность в 100 граммах:
Калорийность: 50 ккал.
На очереди тропический фрукт. В 100 граммах ананаса содержится 16 граммов сахара. О его полезных свойствах ходят легенды. В качестве примера остановимся на ферменте под названием бормелайн. Сконцентрирован он в сердцевине плода. Считается, что бормелайн ускоряет расщепление жиров в организме. Из-за такого свойства фрукт известен как идеальный жиросжигатель.
Черешня
Пищевая ценность в 100 граммах:
Калорийность: 63 ккал.
Кто бы мог подумать, что чашка черешни может содержать 18 граммов сахара. А по полезности свойств она обгоняет свою вечную соперницу – вишню. Красные ягоды содержат особые соединения – антиоксиданты полифенолы. Они помогают клеткам организма активнее противостоять повреждениям и быстрее восстанавливаться, а также замедляют старение.
Яблоко
Пищевая ценность в 100 граммах:
Калорийность: 52 ккал.
Один из наиболее популярных полезных перекусов, яблоки тоже содержат порядочно сахара: около 19 граммов на 100 граммов фрукта. Они насыщают организм питательными веществами и придают энергию. Зачастую яблоки используют в похудении. Избавляться от лишних килограммов помогают содержащиеся в этих фруктах вода и пищевые волокна.
Кокос
Пищевая ценность в 100 граммах:
Калорийность: 354 ккал.
Кокос – один из самых калорийных представителей этого списка. Один его плод (примерно 200-300 граммов) содержит целых 22 грамма сахара. Тем не менее, кокосовая мякоть способствует улучшению зрения и хорошо влияет на пищеварение. Кроме того, содержащиеся в ней вещества препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Много фруктов: какое количество — перебор?
Можно ли есть много фруктов?
Фрукты могут и должны быть частью сбалансированной диеты. Поскольку клетчатка и жидкое содержание фруктов помогают чувствовать себя сытым, большинству не следует беспокоиться о том, что они едят слишком много фруктов.
Фрукты сильно различаются по своему питательному профилю, хотя обычно они содержат важные витамины, минералы и другие соединения, такие как антиоксиданты, которые приносят пользу организму.
Некоторые могут беспокоиться о том, что едят слишком много фруктов, так как они богаты натуральными сахарами.
При сбалансированном и здоровом питании употребление большого количества фруктов не представляет риска для здоровья.
Однако при наличии сопутствующих заболеваний, влияющих на здоровье пищеварения или метаболизм, следует знать, какое количество можно есть. Любой, кто сомневается, должен поговорить с врачом.
В этой статье рассматриваются преимущества употребления фруктов, то, можно ли есть слишком много фруктов, некоторые возможные побочные эффекты от употребления большого количества фруктов и оптимальное количество фруктов для употребления.
Преимущества употребления фруктов
Фрукты — важная часть здорового питания. Употребление фруктов приносит организму ряд преимуществ для здоровья.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) отмечает, что фрукты являются источниками важных питательных веществ и витаминов и что некоторым сложно получить их достаточное количество в своем рационе, включая клетчатку, калий и витамин С.
Употребление этих соединений может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа.
Регулярное употребление фруктов в рамках здорового питания также может помочь:
Фрукты не содержат холестерин, они содержат мало натрия и жира и, по большей части, низкокалорийны.
В Центре по контролю и профилактике заболеваний (CDC) также обращают внимание на то, что фрукты и овощи, как часть здорового питания, могут помочь похудеть или поддерживать умеренный вес.
Фрукты богаты клетчаткой и водой. Это может сделать их более сытным и менее калорийным вариантом, чем другие продукты, такие как крахмалистые или жирные продукты.
Выбор фруктов вместо других высококалорийных продуктов, менее питательных, может помочь кому-то управлять своим весом за счет снижения общего количества потребляемых калорий.
Можно ли есть слишком много фруктов?
В целом фрукты очень сытные, содержат как жидкости, так и пищевые волокна.
Для многих употребление целых фруктов может быть самоограничением, так как они могут просто почувствовать сытость, прежде чем съесть слишком много.
Реальность потребления фруктов обычно противоположна, а это означает, что большинство не потребляет их даже в достаточном для здоровья количестве.
Фактически, некоторые исследования утверждают, что только между 2,2% и 3,5% взрослых потребляют достаточно фруктов и овощей. Другое исследование показывает, что 37% взрослых слишком мало потребляют фрукты и овощи.
Основное беспокойство, которое вызывают у некоторых фрукты, — это количество содержащегося в них сахара.
Фрукты богаты природным сахаром, и организм может преобразовать сахар в жиры для дальнейшего использования, если он не сожжет их сразу.
Сами по себе эти сахара могут быть индикатором увеличения веса и других метаболических проблем. Это заставляет некоторых думать, что употребление слишком большого количества сахара может увеличить уровень жира и привести к увеличению веса.
Однако это может быть не так. Обзор в журнале Nutrients отмечает, что большинство фруктов действительно обладают эффектом против ожирения.
Для этого может быть много причин, в том числе следующие:
Фрукты против фруктовых соков
Несмотря на полезное содержание клетчатки и жидкости, фрукты содержат много простых сахаров. В некоторых формах это может быть вредно. Например, из фруктовых соков удаляют клетчатку и твердые вещества фруктов, оставляя только богатый сахаром напиток.
Фруктовые соки также менее сытны, чем их цельные фруктовые аналоги. Это говорит о том, что намного проще выпить больше сока, чем съесть целый фрукт, что может значительно повысить уровень сахара.
Некоторые исследования объясняют, что большие количества богатых сахаром форм фруктов, таких как фруктовые соки, не подходят для определенных возрастных групп, включая детей.
Американская академия педиатрии рекомендует 240 мл фруктового сока в день для детей в возрасте от 7 лет и старше. Потребление фруктового сока не должно превышать 120 мл в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет. Детям в возрасте 4–6 лет не следует употреблять более 120-180 мл в день.
Чрезмерное потребление источников, богатых сахаром, таких как фруктовые соки, также может способствовать определенным состояниям, таким как метаболический синдром.
Одно исследование 2020 года обнаружило, что тонкий кишечник помогает замедлить всасывание фруктозы, которая входит в состав фруктового сахара, прежде чем она попадет в печень. Это помогает защитить печень от перегрузки этими сахарами.
Медленное потребление сахара, такое как употребление твердых фруктов или употребление сладких продуктов с растяжением в течение долгого времени, может позволить кишечнику эффективно контролировать, сколько сахара попадает в печень.
Однако, когда в тонком кишечнике слишком много сахара для одновременной обработки, например, в случае жидких источников сахара, его уровень в печени может повышаться. Это затрудняет переработку этих сахаров в печени.
Эти дополнительные усилия и дополнительный сахар, поступающий в печень, могут вызывать такие состояния, как метаболический синдром.
Исследователи традиционно считали, что фруктоза сначала метаболизируется в печени. Её метаболизм в тонком кишечнике- это новое открытие.
Хотя 100% фруктовый сок может быть частью ежедневного потребления фруктов, некоторым людям, возможно, нужно знать, сколько сахара они потребляют.
Что делать больным диабетом
Больные диабетом должны следить за потреблением продуктов, которые влияют на уровень сахара в крови.
Поскольку фрукты содержат большое количество сахара, некоторым диабетикам нельзя есть фрукты.
Однако врачи обычно говорят, что больным диабетом все же следует есть фрукты в той или иной форме, поскольку они содержат полезные минералы, питательные вещества и фитохимические вещества.
В исследовании, опубликованном в журнале Diabetes Care, отмечается, что сахар, содержащийся в цельных фруктах, не имеет такого же эффекта, как другие сахара, такие как столовый сахар, при употреблении в рамках сбалансированной диеты.
Употребление в пищу цельных фруктов вместо других подсластителей может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови и, по-видимому, не имеет отрицательного эффекта — при употреблении около 12% от общего количества калорий.
Риск диареи
Фрукты богаты натуральными волокнами и сахаром. У некоторых употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать диарею.
Комбинация высокого содержания жидкости, клетчатки и некоторых сахаров может иметь естественный слабительный эффект, что может привести к диарее.
Какое количество оптимально?
USDA рекомендует, чтобы взрослые женщины ели от 1,5 до 2 чашек фруктов каждый день, и чтобы взрослые мужчины ели от 2 до 2,5 чашек фруктов каждый день, до 60 лет, после чего рекомендацией становятся 2 чашки.
Это ежедневная рекомендация. Это не обязательно идеальная сумма для каждого. Однако употребление хотя бы этого количества фруктов может способствовать общему здоровью и благополучию.
Индивидуальные потребности в свежих фруктах и овощах могут варьироваться в зависимости от:
Один систематический обзор показал, что более высокое потребление фруктов оказывает большее защитное воздействие на здоровье. Ежедневное употребление 7,5 порций фруктов и овощей приводит к снижению общего риска рака.
Также было обнаружено, что употребление до 10 порций в день, что вдвое превышает текущую рекомендацию, снижает риск смерти от всех причин, а также сердечных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой другими источниками цельных продуктов, употребление цельных фруктов практически в любом количестве может быть полезным дополнением к большинству диет.
На это количество могут влиять другие факторы, в том числе метаболические нарушения, такие как диабет.
Некоторые исследования рекомендуют диабетикам по-прежнему есть фрукты, стараясь включать цельные фрукты, богатые клетчаткой, вместо фруктовых соков и крахмалистых продуктов. Некрахмалистые фрукты имеют низкий гликемический индекс.
Кроме того, любой конкретный план диеты, которому вы следуете, может изменить количество съедаемых фруктов.
Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, заставляют резко снижать потребление углеводов. При соблюдении низкоуглеводной диеты бывает трудно съесть слишком много фруктов.
Вывод
Фрукты являются важной частью многих диет, поскольку они обеспечивают необходимые питательные вещества, витамины и другие полезные соединения, такие как антиоксиданты.
Обычно достаточно тяжело съесть слишком много цельных фруктов.
Пока фрукты составляют часть здоровой сбалансированной диеты, которая включает в себя другие варианты здоровой пищи, употребление большого количества фруктов может практически не представлять риска для здоровья.
При сопутствующих заболеваниях, которые влияют на метаболизм или на то, как организм расщепляет и использует сахар, возможно, потребуется следить за количеством потребляемых фруктов. Следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы найти наилучшие варианты в каждом конкретном случае.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.