Что будет если есть много овощей
Что будет с организмом, если есть овощи каждый день. Рассказывает диетолог
В вопросе о недостатках и преимуществах овощной диеты Sport24 помог разобраться диетолог Андрей Воронин.
Чем полезны овощи
— Основной плюс овощей для организма — наличие клетчатки, которая «скрабирует» и нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от лишнего веса, выводит шлаки и токсины, — отмечает Воронин.
Достаточное количество клетчатки приводит к медленному усвоению жиров и углеводов, снижает уровень сахара в крови, дает чувство сытости. По этой причине рекомендуется включать тарелку зеленого салата в каждый прием пищи.
Овощи содержат большинство витаминов, которые обеспечивают нормальное протекание процессов в организме: витамин C — в чесноке, брокколи и сладком перце, А — в моркови, шпинате, петрушке, витамины группы B — в белокочанной и цветной капусте. Также овощи содержат минеральные вещества, органические кислоты и воду — это помогает организму поддерживать водный баланс и снижает отеки.
Когда человек употребляет достаточно овощей, он получает дополнительную энергию: организм тратит немного сил на усвоение клетчатки. В то же время за счет наличия антиоксидантов обновляются клетки и замедляются процессы старения, укрепляется иммунитет.
Сколько нужно съедать овощей в день
Человеку требуется 3-4 порции овощей в день, средний размер — 80 грамм. Прислушивайтесь к организму и не ограничивайте себя в овощах, если они хорошо усваиваются. Желательно сократить потребление экзотических овощей и фруктов: они могут вызвать сбой в работе ЖКТ и аллергию.
Какие овощи полезнее
Все овощи одинаково полезны — важнее разнообразить рацион, а не питаться только листьями салата. Внимательно относитесь к продуктовой корзине, чаще покупайте:
Рекомендуется сократить количество овощей, от употребления которых вы испытываете дискомфорт.
Обязательно добавляйте в рацион свежую зелень: она содержит витамины, минералы и хлорофилл, который способствует восстановлению крови, насыщает клетки кислородом, снижает уровень холестерина, положительно влияет на эндокринную систему, поддерживает кислотность желудка.
Особой пользой обладает микрозелень: ростки подсолнечника, гороха, руккола, кинза, базилик, мангольд и другие.
Как правильно хранить овощи
Овощи рекомендуется хранить отдельно от фруктов, а также разделять томаты, картофель и перец: выделяемый этилен портит овощи, что при совместном хранении негативно влияет на вкус. Очищайте морковь и картофель от земли, срезайте ботву, но не полностью, иначе овощи засохнут.
Мойте овощи перед подачей или приготовлением, храните в свободном контейнере, который обеспечивает хороший поток воздуха.
Как употреблять овощи
Овощи можно есть отдельно или в салате. Правильно сочетайте разные овощи с продуктами питания, разделяйте на группы:
Что будет, если питаться только овощами
Организм пострадает от нехватки жиров и белков, а вы не получите необходимое количество калорий. Например, суточная норма калорий для мужчины — около 2400 ккал. Для ее восполнения необходимо съесть 100 чашек порезанной капусты. Следствием дефицита калорий станет ощутимая потеря энергии, слабость, возникнет дефицит витамина B12 и D, которых нет в овощах. Также возможно вздутие и расстройство кишечника. Поэтому важно помнить о сбалансированном питании и не исключать продукты, богатые белком, жирами и углеводами.
Что произойдет, если есть овощи каждый день?
Почему овощи на самом деле так полезны? И что будет, если начать есть овощи каждый день? Мы расскажем вам прямо сейчас!
Сбалансированная диета является основой здорового образа жизни. С детства мы слышали от родителей, бабушек и дедушек, что нужно есть овощи — они помогают вырасти сильными. Хотя в детстве мы морщили нос перед капустой и помидорами и предпочитали пирог и сладости, теперь мы можем подходить к выбору еды более осознанно. Конечно, есть и взрослые, которым не нравится морковь, горох, кабачки и так далее. Если вы один их них, то вам следует продолжить чтение: мы расскажем вам о 5 положительных эффектах ежедневного потребления овощей.
1. Организм обеспечен жидкостью
3. Вы снижаете риск заболеть
Овощи не только помогают в похудении, они также укрепляют иммунную систему. Причиной являются ценные витамины и антиоксиданты. Известно, что витамин С очень важен для здоровья. Он содержится не только в фруктах, но и в овощах: перце, капусте, брюссельской капусте. Ежедневное потребление в пищу овощей может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сердечных приступов, заболеваний глаз, гипертонии и ожирения. Однако желательно есть овощи сырыми, чтобы в процессе приготовления витамины не терялись. Несколько исследований уже доказали, что если регулярно есть фрукты и овощи, то можно избежать 20% всех видов рака.
4. Кишечник остается здоровым
Здоровая кишечная флора является важной предпосылкой для правильной работы нашего организма. Питание может влиять на нее как положительно, так и отрицательно. Если мы едим фастфуд и жирную пищу каждый день, мы увеличиваем риск появления проблем с пищеварением. А богатые клетчаткой продукты, в том числе овощи, не только насыщают, но и стимулируют деятельность кишечника. Такие неприятные состояния, как запор и геморрой, уходят в прошлое. Но это не все. Регулярное потребление клетчатки также может снизить риск возникновения гипертонии и нарушений жирового обмена. Богатые клетчаткой овощи — это брюссельская капуста, морковь, картофель, зеленый перец и красная капуста.
Тот факт, что овощи обеспечивают нас достаточным количеством жидкости изнутри и улучшают здоровье кишечника, может означать только одно: кожа становится чистой. В конце концов, фраза «Ты есть то, что ты ешь» не является мифом. И поэтому если вы страдает от загрязнений кожи, мы можем вам посоветовать есть овощи каждый день. Если вы регулярно едите перец, помидоры, капусту, морковь, свеклу или сладкий картофель, вы не только насыщаете свое тело необходимыми витаминами и минералами, необходимыми ему для жизненно важных органов, но и снабжаете ими кожу. Так что, если вам надоели прыщи, жирность, высыпания, то включайте в свой рацион как можно больше овощей.
Можно ли есть слишком много овощей?
Что можно кушать, какие овощи полезны? Найти ответ на эти вопросы очень важно, так как от этого зависит наше здоровье.
Главный диетический принцип, которому надо следовать «Умеренность во всем, за исключением овощей!» Из большинства продуктов, овощи очень богаты питательными веществами, обеспечивая множеством питательных веществ в относительно небольшое количество калорий, поэтому нет необходимости ограничивать себя в овощах. Овощи являются отличным источником почти всех необходимых витаминов и минералов, в них также пищевые волокна, фолиевая кислота, железо, кальций и витамин С, и это лишь немногие вещества, содержащиеся в овощах.. Овощи также источник огромного количества воды, что помогает вашему организму, гарантировано, не обезвожиться, а вода тоже имеет огромную пользу для нашего организма.
Таким образом, кушайте овощи свободно, овощи полезны, овощи продукты из разряда тех, что можно кушать в неограниченном количестве. Но, имейте в виду, что вы увеличите насыщение своего организма достаточным количеством минералов и витаминов, если будете употреблять в пищу разнообразные овощи. Особое значение имеют темно-зеленые листовые овощи. Кроме того, старайтесь есть несколько разноцветных овощей каждый день, так как пигменты в овощах обеспечат вас в борьбе с раком питательными полезные веществами, известных как флавоноиды и каротиноиды. И последнее напоминание: ваш «зеленый свет» на овощи включает в себя только сырые, тушеные, и слегка вареные овощи.
Чем больше фруктов и овощей в вашем рационе, тем дольше вы будете жить
Если вы хотите прожить дольше, увеличьте потребление фруктов и овощей — это одна из самых умных вещей, которую можно сделать. Но тогда вы должны быть уверены, что они не содержат агропромышленных токсинов, таких как тяжелые металлы или пестициды.
Исследование употребления овощей и фруктов на продолжительность жизни
Юйсюань Гу, специалист в области здравоохранения из Медицинской школы Чжэцзянского университета, использовал данные 19 542 взрослых, участвовавших в китайском исследовании здоровья и питания. Ученый мог отслеживать участников исследования в среднем в течение 14 лет. За это время 1409 из них умерло. Основываясь на количестве потребления всеми участниками исследования овощей, фруктов и овощей и фруктов вместе взятых, Гу смог разделить их на 5 групп примерно одинакового размера. Затем Гу определил соотношение между риском смерти и количеством фруктов и овощей в рационе, то есть при каких ежедневных порциях, наблюдается наибольшая отрицательная связь с риском смерти. Оптимальное потребление овощей в этих исследованиях составляло 327-408 граммов в день, а оптимальное потребление фруктов более 126 граммов в день. Для фруктов и овощей вместе взятых 367-461 гр., больше 461 гр. уже отрицательная связь была немного ниже. График ниже относится к потреблению овощей, второй к потреблению фруктов, третий к потреблению фруктов и овощей вместе взятых.
Как видно из первого графика высокое потребление овощей снижает риск смерти, но самое высокое потребление (>408 гр) защищает немного хуже, чем второе по величине потребление.
Тяжелые металлы и пестициды в овощах и фруктах опасны для человека
Гу не исследовал, как это возможно, но у нее есть теория на этот счет.
которой сообщили авторы другого исследования, показав, что примерно 40% собранных образцов дали положительный результат на различные виды пестицидов и 6,1% превысили пределы установленные для остатков пестицидов в Китае.
Длительное воздействие овощей с тяжелыми металлами и остатками пестицидов чрезвычайно опасно для здоровья человека. Высокое потребление овощей увеличивает риск воздействия этих вредных веществ, которые могут противодействовать пользе овощей».
Такая ситуация характерна не только для Китая. До 1970-х годов качество фруктов и овощей на Западе было, вероятно, не намного лучше, чем в Китае сегодня. Таким образом, несмотря на очевидную пользу влияния фруктов и овощей на здоровье, в случае, если они загрязнены агропромышленными токсинами, их потребление должно носить умеренный характер. Будем надеяться, что в нашей стране ситуация гораздо лучше, чем в Китае.
Гид по овощам: почему их нужно есть больше и как это сделать?
Важнейший фактор, отвечающий за качество диеты — достаточно овощей и фруктов. На сегодняшний день накопилось достаточно исследований, чтобы сказать: овощи и фрукты помогают ощутимо снизить риски диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза, гипертонии, болезней сердца и сосудов (инсультов и инфарктов, как следствие) и даже некоторых форм рака. Обо всем этом читайте дальше!
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для профилактики этих заболеваний рекомендует есть в сумме не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, не считая картофель и других крахмалистые корнеплоды (1, 2). Для тех, кто не дружит с весами, рекомендуют минимум 5 порций разных овощей и фруктов, где одна порция равна 80-150 граммам. Это может выглядеть, как один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка нарезанных овощей или фруктов/ягод, одна ладонь с горкой, кулак.
А вот так выглядят рекомендации разных стран:
К сожалению, современный человек ест очень мало овощей: всего 20-50% от минимальных рекомендаций ВОЗ. Основа питания у многих сегодня — переработанные, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд, много жиров и сахара. «Нездоровая» еда намного доступнее и дешевле свежих овощей и фруктов (3, 4, 5, 6).
Добавляет к проблеме и то, что по свежим данным, овощей/фруктов нужно есть вдвое больше рекомендаций ВОЗ — до 10 порций в день.
Исследование, проведенное университетским колледжем Лондона в Великобритании, изучило пищевые привычки 65 000 в 2001-2013 годами, с корректировкой по возрасту, полу, социальному классу, образованию, индексу массы тела, потреблению алкоголя и физической активности.
Оказалось, что семь порций овощей/фруктов в день могут снизить общие риски преждевременной смерти на 42% по сравнению с меньшим количеством. Те, кто ел от пяти до семи порций в день — на 36%, от трех до пяти — 29%, три порции — 14%. Заодно выяснилось, что люди с большим количеством овощей и фруктов в диете имели на 25% меньше шансов умереть от рака и на 31% — от болезней сердца. Ученые настаивают, что и семь порций — недостаточно, а десять — намного лучше, потому что эффект растет с увеличением количества. Исследование также показало, что овощи полезнее фруктов. Как на здоровье влияют разные овощи и фрукты, ещё предстоит узнать.
А вот тут можно посмотреть на риски преждевременной смерти при потреблении одной порции в день овощей и фруктов в разных вариантах:
Овощи и здоровье
Данные ВОЗ: чуть более половины всех смертей в мире приходится на неинфекционные заболевания — атеросклероз, инфаркт, инсульт, сахарный диабет, рак (59% от 56.5 млн. смертей ежегодно). Среди факторов риска — высокое кровяное давление, повышенный холестерин, лишний вес, гиподинамия. Плохое питание (в частности, недостаточного фруктов и овощей) — тоже фактор риска, который идет в одном ряду с курением и употреблением алкоголя.
Гипертония — фактор риска для ишемической болезни сердца, инсультов и инфарктов. Калий из фруктов и овощей снижает артериальное давление (10, 11), как и клетчатка (12, 13).
Растительные стеролы, флавоноиды помогают вернуть уровень холестерина в норму (14, 15, 16) и защищают от атеросклероза, который, в свою очередь, может быть причиной инфарктов и инсультов.
Клетчатка помогает регулировать уровень инсулина в крови (17, 18), что является профилактикой диабета 2 типа.
Международное агентство ВОЗ по исследованию рака IARC говорит, что употребление фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта. По оценкам, предотвратимый процент раковых заболеваний из-за недостаточного количества фруктов и овощей — от 5-12 % для всех видов рака, и 20-30% для рака ЖКТ.
Нерастворимая клетчатка никак не усваивается организмом, но проходят через ЖКТ и работает, как щетка. А это эффективная профилактика рака толстой кишки.
Растворимая клетчатка (пектин, гуаровая камедь, некоторые виды гемицеллюлозы и др) в воде превращается в гель. Она устойчива к пищеварительным ферментам, но служит питанием для «хороших» бактерий в толстом кишечнике. А бактерии, согласно последним исследованиям проекта Human Microbiome Progect, — наше всё.
Овощи и похудение
Есть понятие energy density («энергетическая плотность»), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стандартный стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины.
Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (19, 20). Наглядно:
Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: она замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:
Из-за гелеобразной массы, которую создает растворимая клетчатка, пищеварительные ферменты не могут получить доступ ко всем питательным веществам. Клетчатка может снизить общее всасывание пищевых жиров на 3%, белков — на 5%. Увеличение пищевых волокон до 36 грамм в день может снизить общее поступление калорий на 100 в день.
Справедливости ради, это может мешать всасыванию минералов — кальция, магния, калия. С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями — вполне может, если превышать рекомендуемую дозу.
Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно для худеющих: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса.
Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.
Как есть больше овощей?
Теперь понятно, что без овощей — никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь, не привык, не знаешь, как готовить?
Свежие овощи
Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-соленой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и обычная еда становится вкусной.
Салаты
Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный «салат в банке» (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится. Главное, контролировать количество заправки.
Овощи тушеные
Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, — контролировать количество масла.
Овощи запеченые и гриль
Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.
Спагетти из овощей
Идеально как гарнир. Можно купить специальное устройство — спирализатор. Или же обойтись тёркой, которая делает длинную соломку. Обычно спагетти делают из цукини или кабачков, потушив их несколько минут в сковороде.
Цветная капуста
Цветная капуста — новый модный зож-продукт. Из нее делают «тесто» для пиццы и «рис«.
Смузи
Зелень смешивается с фруктами и получается отлично.
Сэндвичи и спринг-роллы
Презанные длинной соломкой овощи, завернутые в рисовую бумагу — идеально как закуска — в обжаренное виде и сыром.
Овощи вок
Любые овощи порезать тонкой соломкой (например, сладкий перец, лук, брокколи, морковь, красную капусту), добавить ростки бобовых, зеленую фасоль. Перемешать, разложить по порционным пакетам и заморозить. Потом останется достать пакет и быстро обжарить на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале, без масла, зато можно добавить соевый соус. Овощи останутся хрустящими, но станут более мягкими и потеряют в объеме. Отдельно можно обжарить птицу/мясо/морепродукты и смешать с овощами.
Овощные чипсы
Свеклу, батат, морковь и другие корни, а так же цуккини можно высушить в духовке и сделать из них чипсы. А некоторые делают чипсы из капусты кале.
Специи и приправы
Розмарин и лимон, тимьян, тмин, паприка, чеснок и многое другое может сделать любую еду вкуснее.
Замороженные овощи
В магазинах большой выбор замороженных смесей, которые остаётся просто обжарить на сковороде.
Цветовой квест
Во фруктах и овощах разного цвета — разные полезные вещества. Так, каротин отвечает за оранжевый, антоцианы — за темно-бордовый и синий. Так что питаться как можно более разнообразно — хорошая идея.
Один день недели — один цвет. Необязательно есть весь день овощи/фрукты только одного цвета, но добавить в рацион хотя бы частично. Другой вариант — по одной порции овощей/ягод/фруктов каждого цвета в день.