Что будет если есть много сложных углеводов
Сложные углеводы: список продуктов и способы похудения
Содержание статьи:
Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.
Классификация углеводов
Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.
Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.
Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:
Польза сложных углеводов
Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным. Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.
Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.
Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.
Сложные углеводы при похудении
Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.
Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится. При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.
Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.
Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.
Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.
Где содержатся сложные углеводы
Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:
Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.
Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте. Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.
Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.
Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?
Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?
Углеводы снабжают организм энергией.
10 декабря в мировой истории – день вручения Нобелевских премий. Многие лауреаты получали престижную награду за исследования, внесшие весомый вклад в развитие нутрициологии и пищевой промышленности. Например, в 1937 году одна из премий досталась ученому Уолтеру Норману Хоуорсу за исследования углеводов. Поэтому сегодня мы решили поговорить об этом макроэлементе.
Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.
Главное, для чего нужны углеводы в организме человека — это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.
Различают следующие виды углеводов — простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.
Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.
Источники углеводов
Главными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости. Источниками простых углеводов являются сахар и мед.
Предлагаем вашему вниманию подробную инфографику об углеводах.
Сложные углеводы: вред и польза
Углеводы, которые мы употребляем с хлебом, овощами, кондитерскими и макаронными изделиями — главный источник энергии для организма и …главная же причина лишнего веса. Разберемся в видах углеводов — что на самом деле мы едим.
Углеводы — важная часть здорового питания, пользу которой часто недооценивают. Радикально отказываться от углеводов нельзя — они дарят энергию нашему организму, за счет них компенсируется приблизительно половина суточной потребности в энергии.
Они необходимы для нормальной работы мышц и мозга, и их недостаток может нанести больше вреда, чем пользы.
Что же представляют из себя углеводы и в каких продуктах они содержатся?
Углеводы разделяются на простые и сложные. Важно различать виды углеводов и выбирать их для своего рациона в соответствии с образом жизни. Сложные углеводы, которым посвящена наша статья, считаются более полезными.
Продукты, содержащие сложные углеводы — это макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые злаки, орехи, а также фрукты, ягоды и корнеплоды. Эти углеводы имеют сложную молекулярную структуру, благодаря которой расщепляются в организме дольше, а энергия высвобождается постепенно, не создавая скачков уровня сахара в крови.
Насыщение этими продуктами происходит медленнее, но длится дольше, надолго обеспечивая сытость. Можно сказать, что это «полезные» углеводы, которые входят в ежедневное меню для похудения.
Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, сахаре, сладких соках, джеме, магазинных йогуртах, мороженом, шоколаде, меде, алкогольных и газированных напитках.
Они расщепляются намного быстрее, чем сложные углеводы, и вызывают непродолжительный прилив энергии в организме практически сразу же после употребления.
Это может быть полезно при восстановлении сил после тяжелой тренировки, но в большинстве случаев, если человек не занимается спортом, сложные углеводы превращаются в жировую ткань, которая аккумулируется в жировые депо, образуя запасы жира. При неконтролируемом употреблении простых углеводов это верный путь к ожирению и сахарному диабету.
Для поддержания здоровья организм должен иметь 45-60% углеводов в ежедневном рационе, а для эффективной работы головного мозга требуется не менее 130 граммов углеводов.
Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию. А именно оно является основой для здоровья, а также для похудения. Очень важно обеспечивать получение необходимых нашему организму витаминов и питательных элементов из различных источников.
При похудении очень важно выбирать продукты, которые надолго обеспечивают сытость и не откладываются в качестве жировых отложений.
Список продуктов для похудения
Список продуктов для похудения тот же: грубый хлеб с пищевыми волокнами, цельнозерновые злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты, иногда — орехи. Именно они дают полезную энергию, надолго обеспечивая сытость и прилив сил.
Сложные углеводы необходимы в ежедневном рационе, и при диете, и при обычном образе жизни. Еще одна функция сложных углеводов — чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии. У углеводов примерно такая же калорийность, как и у белка.
Не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками, то он становится существенно полезнее.
Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее, а значит, не так быстро преобразуются в жир.
Более того, дефицит углеводов грозит быстрой утомляемостью, раздражительностью и даже снижением умственной деятельности. Ежедневная потребность организма в углеводах — примерно 4 г на 1 кг веса.
Так что следите за своим питанием, анализируйте состав продуктов, но без фанатизма — это гарантирует не только красивую фигуру, но и отличное самочувствие.
Сложные углеводы для похудения, набора мышечной массы и диабетиков
В статье мы расскажем:
Сложные углеводы нужны организму для обеспечения его энергией. Их недостаток вызывает чувство голода. Сложными углеводами богаты многие продукты.
Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.
Классификация углеводов
Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.
Делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
Основной субстрат для производства энергии.
Являются компонентами мембраны, участвуют в производстве липидов и заменимых аминокислот.
Гликоген в печени и мышцах – резерв питательных веществ.
Рецепторы клеток – гликопротеины.
Антитела – гликопротеины, слизь, гепарин.
Рибоза – ключевой компонент РНК и ДНК.
Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.
Простыми углеводами называются моносахариды и олигосахариды.
Галактоза, молочный сахар — является составной частью лактозы, содержится в молоке.
Глюкоза, виноградный сахар — содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.
Фруктоза, плодовый сахар — в 2,5 раза слаще глюкозы, не вызывает подъема инсулина. Содержится в меде, фруктах. Хуже подвергается брожению.
Сахароза (глюкоза + фруктоза), тростниковый свекловичный сахар — столовый сахар. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышая риск развития ССЗ.
Лактоза (глюкоза + галактоза), молочный сахар — легко трансформируется в жировую ткань (используется для увеличения веса), стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике.
Мальтоза (глюкоза + глюкоза), солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.
Низкий гликемический индекс.
Не вызывают скачки инсулина.
Оказывают механическое воздействие на кишечник.
Замедляют процесс продвижения пищевого комка через ЖКТ.
К сложным углеводам относятся полисахариды. Полисахариды делятся на гомополисахариды и гетерополисахариды.
Крахмал — запасенная энергия растений. Переваривание крахмала начинается во рту. Содержится в картофеле, злаках, тыкве, горохе.
Целлюлоза (клетчатка) — главный компонент клеточной стенки высших растений, водорослей. Способствует продвижению пищи по кишечнику, расщепляется в толстом кишечнике при участии микробиоты, тормозит всасывание микроэлементов.
Гемицеллюлоза — лучше растворяется в воде и обладает сорбционными свойствами.
Лигнин — матрикс растений, определяет их прочность, наиболее богата древесина хвойных, а из пищевых источников: отруби, лежалые овощи. Не переваривается в кишечнике, снижает переваривание пищи и всасывание и отличаются высокой сорбционной способностью.
Пектин — присутствует в межклеточном пространстве всех высших растений, больше всего во фруктах. Обладает мягкими сорбционными и хелаторными свойствами.
Инулин — похож на крахмал. Содержится в подземных частях растений (больше всего в топинамбуре, цикории), связывает глюкозу, пребиотик.
Норма потребления фруктозы
Норма потребления: максимум 25 г в день.
У людей с метаболическим синдромом и факторами риска: не более 15 г.
50 г в день может стать причиной метаболического синдрома и других заболеваний (метаболической подагры).
Продукты с фруктозой.
Высокофруктозный кукурузный крахмал.
Сахароза – столовый сахар (глюкоза + фруктоза).
Источники фруктозы во фруктах и ягодах:
Виноград без косточек
Неужели фрукты зло? Нет, фрукты – не зло. Разные фрукты содержат разное количество фруктозы. Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов. Они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).
Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератрол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов. Лучше фруктоза + витамин С во фруктах.
Содержание фруктозы во фруктах относительно низкое. Содержание фруктозы повышается во фруктовых соках равно как и калорий. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г. Некоторые ресторанные десерты содержат до 60 г фруктозы в одной порции.
Норма сахара в день
Свободный сахар = добавленный руками человека.
Из расчета средней суточной калорийности в 2000 ккал, 10 % свободного сахара от общей суточной калорийности пищи.
10 % от 2000 ккал = 200 ккал.
1 ч.л. без верха сахара = 4 г.
1 г сахара = 4 ккал.
200 ккал = 12 ч.л. сахара.
Суточное потребление сахара 12 ч.л.
Другой пример расчета для коробки конфет. Общий вес продукта в коробке 370 г. Количество: 10 конфет. 1 конфета = 37 грамм.
Согласно маркировке, 100 г конфет содержит 48 г сахара. 1 конфета 37 г = 17,7 г сахара.
2 конфеты = резерв разрешенного добрым ВОЗ «свободного сахара» в день.
Интересные факты про углеводы
Жиры и углеводы сильно взаимосвязаны. Когда нам не хватает жиров, нас может тянуть на углеводы.
Углеводы – это клеточные «дрова», первая и единственная их функция – обеспечение нас энергией. Ни одна другая молекула не может дать столько энергии без токсинов.
Но помимо этого есть еще несколько функций. Как ни странно, углеводы нельзя назвать незаменимым источником пищи. В случае нехватки углеводов, мы можем прожить без них, да будет больше токсинов, будет меньше энергии и подавленное состояние, но те углеводы, которые нам необходимы наше тело может создать само!
Углевод – это смесь углерода и воды! Образуются в растениях под влиянием солнечной энергии. Углеводы — это энергетическая кладовая: организм способен откладывать углеводы про запас в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах.
Когда организму не хватает углеводов – он неработоспособен, сонлив и с плохим настроением.
Особенностью углеводов является способность резко повышать содержание глюкозы в крови. Реакция организма незамедлительна: в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, призванного в данном случае нейтрализовать избыток глюкозы в крови, иначе она «загустеет». Основная задача инсулина — доставить глюкозу в клетки, которые в ней нуждаются, в частности, в мышечные.
Ткани организма имеют предел усвоения глюкозы. Избавляясь от ее излишков, инсулин способствует ее преобразованию в триглицериды — основной материал жировой ткани. Простые углеводы, не нашедшие применения как источники энергии, обычно оседают в организме в виде ненавистного подкожного жира. Именно по этой причине ожирение столь распространено среди людей, не занимающихся спортом. Их мышцы практически не нуждаются в энергетической подпитке, и почти вся глюкоза, поступившая с пищей, обращается в жир.
При резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи. Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая ситуация приводит к запуску накопления жира в жировой ткани. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс (ГИ).
Продукты, богатые сложными углеводами
Содержание углеводов на 100 грамм, г
Белокочанная капуста свежая
Норма потребления углеводов в день
Стараться избегать простых углеводов, максимум сложных
ВОЗ рекомендует не более 10% от всех углеводов, идеально не более 5%
Для человека со средней физ. нагрузкой
Гликемический индекс углеводов
На величину гликемического индекса углеводов влияют:
Наиболее легкоусвояемым углеводом является глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу.
Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и потому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс.
С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы. Например, ГИ мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100, так как молекула состоит из двух молекул глюкозы.
Чем меньше частицы углеводной пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-кишечном тракте.
Степень тепловой и кулинарной обработки
Крахмалы при нагревании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.
Содержание в продукте клетчатки, белка и жиров
Все эти компоненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет секрецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.
Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболочек, различных перегородок и волокнистых структур.
Скорость поглощения пищи
С одной стороны, торопливое заглатывание частично ускоряет переработку пищи, с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.
На примере этой формулы можно сравнить гликемический индекс пончика и арбуза:
ГИ пончика = 76, содержание углеводов 38,8. ГН = (76 * 38,8): 100 = 29,5 г.
ГИ арбуза = 75, содержание углеводов 6,8. ГН = (75 * 6,8): 100 = 6,6 г.
6 правил потребления углеводов
Предпочитать сложные простым, фрукты и овощи крупам.
Предпочитать углеводы с низким гликемическим индексом.
Предпочитать сырые углеводы (фрукты и овощи) вареным.
Общая гликемическая нагрузка за один прием пищи не более 12.
Следующий углеводный прием пищи не ранее чем за 2-3 часа.
Не использовать заменители сахара (ГН 2 ч.л. сахара 7, поэтому ими не испортишь запеканку и в последствии фигуру).
Симптомы и причины нарушения углеводного обмена
Смысл углеводного обмена – выделение энергии через глюкозу.
Пути утилизации глюкозы:
поступление в клетки как источник энергии;
преобразование в гликоген (служит основным запасным углеводом и основной формой хранения глюкозы) в печени и мышцах;
преобразование в жирные кислоты (запасание в виде жира).
Лабораторная диагностика углеводного обмена:
инсулин (норма инсулина не выше 5-6, идеальный инсулин 3-4) глюкоза (оптимум не выше 5);
гликированный гемоглобин (показывает насколько “осахарились” наши эритроциты за последние 3 месяца, оптимум 4-5).
Симптомы нарушения углеводного обмена:
кружится голова при отсутствии еды более 3 часов, резком вставании или при физической нагрузке;
не можете выдержать спокойно паузу 4-5 часов без еды;
тянет на сладкое и быстрые углеводы, а когда начинаете есть, не можете насытиться;
ведете себя агрессивно, когда голодны;
имеете лишний вес и не можете его сбросить.
Причины нарушений углеводного обмена:
Избыточное поступление глюкозы.
Употребление жидких сахаров (любые сладкие напитки).
Избыточное поступление продуктов с высоким гликемическим индексом.
Избыточное поступление продуктов с высоким инсулиновым индексом.
Стратегия коррекции углеводного обмена:
Тренировка пищевых пауз между приемами пищи: ужином и завтраком, никаких перекусов!
Коррекция рациона в сторону LCHF или снижение углеводной нагрузки.
Белково-жировой завтрак и низкоуглеводный ужин.
Ликвидация простых углеводов и продуктов гликирования.
Движение (10 000 шагов в день + силовая нагрузка).
Не сидеть на одном месте более 30 минут.
Низкоуглеводные диеты
Возможные диетические стратегии (предварительно нужно посмотреть состояние желудочно-кишечного тракта):
Основные принципы низкоуглеводных диет:
Низкая кратность питания: в идеале 3 разовое питание без перекусов с соблюдением “чистых” промежутков.
Интервальное голодание: 8-10 часов еды, 14-16 часов без еды.
Периодическое 24 часовое голодание. Начинается с обеда дня Х и до обеда следующее дня (для капха-типа возможно дольше).
Убрать из рациона крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, бобовые, сладости и фрукты с высоким ГИ, газированные напитки (даже с нулевой калорийностью), соки, батончики, кетчуп (с сахаром) и т.д.
Увеличить потребление белковых продуктов до 0,8-1,0 г/кг/сут (использовать лучше жирные сорта мяса: свинина, баранина, говядина, морепродукты, можно курицу, индейку; яйца в неограниченном количестве).
Углеводы 120-175 грамм/сутки.
Жиры по мере насыщения.
Достаточное количество клетчатки в виде свежих овощей и зелени.
Употреблять продукты с натуральной жирностью (исключить обезжиренные йогурты, творог менее 9 %-жирности, сливочное масло не менее 82%).
Ввести в рацион полезные жиры:
топленое и сливочное масло;
Исключить масла с высоким содержанием омега-6 (провоспалительных):
Питание максимально натуральное, по принципу “чем проще, тем лучше”.
Эффекты интервального голодания:
увеличивает скорость обмена веществ;
снижает уровень инсулина, позволяя метаболизму переключиться на сжигание жира;
восстанавливает чувствительность тканей к инсулину и лептину;
активизирует восстановительные процессы в организме (аутофагия).
от 60-75 до 175 грамм в сутки
1-1,2 грамм на кг/сутки
0,8-1,0 грамм на кг/сутки
В качестве лечебной стратегии
Быстрые углеводы для набора мышечной массы
Если у вас появилось желание не только похудеть, но и нарастить мышцы, то необходимо будет грамотно составить рацион питания: включить в него продукты, которые будут быстро компенсировать мышечный гликоген, расходуемый в процессе тренировок.
Как «работают» в организме углеводы и глюкоза? Они попадают в кровь, мозг, мышечные ткани. Что касается именно мышц, то углеводы и глюкоза как бы активируют их, растягивают клетки, наращивают их энергетику, а за одно, и размер.
Таким образом, когда в мускулатуре глюкозы уже достаточно, все ее излишки превращаются в жир. Этим и опасны простые углеводы для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Но у людей, активно занимающихся спортом, все происходит по-другому:
Если у вас чуть раньше не было нормального приема пищи, а энергия для тренировки нужна, то за час до начала занятия было бы хорошо употребить что-то с быстрыми углеводами. Они дадут достаточно энергии, и тренировка пройдет в нужном режиме.
Углеводы не позволят гликогену в мышцах упасть до критически низкого уровня, а это означает, что вы получите больший эффект от тренировки. Когда цель – нарастить мышцы, заниматься приходится особенно активно и гликоген при этом расходуется очень быстро.
После завершения занятия лучший способ восполнения энергии – тоже прием быстрых углеводов. Спортсмены здесь используют термин «углеводное окно», так они называют первые 30-60 минут после усиленной тренировки. Именно в это время глюкоза всасывается в кровь особенно интенсивно, поэтому организм быстро получит углеводы, содержащиеся в продуктах, которые вы съедите.
Если же глюкозы оказывается слишком много, то в данный отрезок времени она не накапливается в виде жира. Организм трансформирует ее в глюкоген и хранит в печени в виде энергетического запаса. Таким образом, когда спортсмен съедает что-то вкусное по завершении тренировки, он пополняет запас энергии и спокойно отдыхает, а мышечная масса в это время растет.
Быстрые углеводы, съеденные сразу после силовых занятий, тем и хороши, что они не трансформируются в жир.
Если в определенные дни тренировок нет, то отдавайте предпочтения сложным углеводам (крупы, бобовые, клубневые и т.д.) в рамках полноценного рациона. А вот когда тренируетесь, помните про «углеводное окно». В это время спокойно можно съесть что-то вкусное и сладкое.
Общие рекомендации потребления углеводов
Используйте цельнозерновый хлеб для приготовления ланча и перекусов.
Вместо картофеля можно использовать бурый рис, булгур, пшеничную крупу, цельнозерновую пасту или иные продукты из цельного зерна на ужин.
Отдайте предпочтение целому фрукту вместо сока. В апельсине содержится в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в 340 миллиметровом стакане сока.
Добавьте в рацион бобовые. Бобы являются отличным источником медленных углеводов и замечательным источником белка.
Подводя итог, можно сказать, что углеводы крайне важны для здоровья. В первую очередь потому, что они дают организму необходимую для жизни энергию. Кроме того, они помогают нормальной работе всех систем и органов. Выбирая между простыми и сложными углеводами, лучше отдавать предпочтение последним, так советуют доктора, и это небезосновательно. Сложные углеводы наполняют организм энергией надолго, плюс дают полезную клетчатку и целый ряд ценных микроэлементов и витаминов.
Рекомендации для вас
Международный институт интегративной нутрициологии
2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Мы в социальных сетях
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.