Что будет если есть только пресную еду
Врач рассказал, что будет, если питаться только жидкостью
Подобные опыты уже проводили над собой разработчики «заменителя еды», известного под брендом Soylent. Этот порошок по задумке создателей представляет собой сбалансированный по минеральному составу и витаминам концентрат, который вполне может заменить вообще все приемы пищи. По их словам, такая диета призвана максимально уменьшить временные затраты на приготовление пищи.
Эксперименты по переходу только на жидкую пищу начались еще с выхода первой версии напитка с подчеркнуто нейтрально-ванильно-алебастровым вкусом. C тех пор прошло уже несколько лет, и у «заменителя еды» появились новые линейки со вкусовыми добавками, многие из которых вполне годны к употреблению.
Сам изобретатель порошкообразного состава Роб Райнахрт вполне успешно опробовал 30-дневную жидкую диету перед запуском краудфайдинга на проект в 2013 году. Многие, к слову, последовали его примеру позднее, а сам проект собрал более 20 миллионов долларов инвестиций и вошел в историю краудфайндинга как один из самых коммерчески успешных проектов.
Преимущества жидкой диеты
Помимо экономии времени вы не тратите много энергии на переваривание пищи, ее не нужно жевать. Но есть в жидкой диете и недостатки, самый явный из них — изменение микрофлоры кишечника. Поэтому приготовьтесь, что в первые дни в кишечнике будет идти настоящая революция.
А в чем же минусы?
Об этом рассказывают специалисты — гастроэнтерологи:
«Важно понимать, что формирование пищеварительной системы происходит под влиянием пищи. После появления зубов и развития жевательных мышц у детей возникает потребность в твердой пище. В процессе пережевывания происходит порционное выделение слюны и запускается первый этап пищеварения. Именно в процессе надкусывания и жевания зубы и десны поддерживают свое здоровое состояние», — отмечает врач-гастроэнтеролог Дмитрий Бордин.
Он также подчеркивает, что здоровье зубов напрямую зависит от характера пищи. К примеру, без твердой еды на эмали будет образовываться налет, что чревато кариесом, а при долгой жидкой диете о здоровье зубов придется забыть. Кстати, именно благодаря пережевыванию твердой пищи наши десны приобретают характерную жесткость, а зубы — не выпадают.
У людей, которые занимаются спортом, в период жидкой диеты может наблюдаться усталость, тошнота и недостаток энергии. Это связано с тем, что помимо стресса от самих занятий к ним добавляется стресс от резкого изменения питания, что не может сказаться положительно на самочувствии.
«Ем только вареное и худею»: как это работает
Информация о диете не является руководством к действию. Мы предостерегаем тебя от любых существенных изменений в образе жизни и рационе без индивидуальной консультации врача.
Вареная диета для похудения: обзор
Продолжительность: 2 недели.
Результат: до 10 кг.
Правила: есть только супы и вареную пищу, отказаться от жирных заправок, питаться дробно, ограничить соль.
Особенности: вареная пища хорошо усваивается, диета безопасна для ЖКТ.
Запрещенные продукты: сахар, алкоголь, молочные продукты, жиры, мучные изделия, соленья, маринады, копчености, консервы, переработанные продукты.
Противопоказания: при любых хронических заболеваниях нужно посоветоваться с врачом перед началом диеты.
Преимущества отварных продуктов
Если ты не относишь себя к ревностным поклонницам правильного питания, то наверняка в твоем рационе присутствуют жареные и переработанные продукты. Бутерброды на завтрак, аппетитная отбивная с жареной картошкой и символическим салатиком на обед, пицца на ужин – и это не считая всяких маленьких радостей вроде бокала вина или кофе с пирожными. Рано или поздно такое питание приводит к проблемам с пищеварением и набору веса. В серьезной ситуации потребуется лечение, но во многих случаях достаточно изменить рацион, отказавшись от жареных и переработанных блюд в пользу вареных.
Правила «вареной диеты» для похудения
Классическая разновидность такой диеты основана на употреблении полезной еды, богатой пищевыми волокнами. Единственный разрешенный метод приготовления – варка. Продукты можно отваривать в большом количестве воды или припускать в малом, а также готовить на пару.
Чтобы процесс похудения был эффективнее, дополнительно рекомендуется:
Разрешенные продукты
Запрещенные продукты
Сырые овощи и фрукты есть можно в небольших количествах и без всяких заправок. Некоторые варианты диеты допускают употребления небольшого количества нежирных кисломолочных продуктов.
Примерное меню
На завтрак можно съесть тарелку каши на воде (помни, что сахар, соль и масло под запретом!) и вареное яйцо.
Второй завтрак – компот без сахара.
Обед может состоять из тарелки любого супа без заправки или куска мяса, курицы с парой вареных картофелин, кабачками или зеленой фасолью.
На полдник можно позволить себе тарелку вареных овощей или фасоли.
На ужин съешь вареные креветки с брокколи или рыбу со шпинатом.
Дополнительно в течение дня можно позволить себе один свежий овощ или фрукт.
Разновидности диеты «Ем только вареное и худею»
Классическая «вареная диета» включает разные продукты. Но существуют и более радикальные версии, предполагающие совсем строгие ограничения. Но будь осторожна! Конечно, если есть только вареную гречку, можно похудеть, но вес вернется почти сразу, а здоровье может пострадать.
Что будет, если есть только вареную еду?
Варка считается одним из самых щадящих методов приготовления. При любых заболеваниях ЖКТ рекомендуется отдавать предпочтение именно вареной пище. Она легко усваивается и не содержит лишних калорий. Диеты для похудения тоже обычно рекомендуют продукты варить.
Если из всех способов приготовления выбирать именно варку, это не повредит здоровью, даже наоборот. Жарка в масле не только обеспечивает блюдам аппетитную румяную корочку, но и значительно увеличивает калорийность. При контакте продуктов с раскаленным жиром образуются токсичные соединения.
Самым бережным способом приготовления остается варка в воде или на пару. Организм скажет тебе спасибо, если ты заменишь жареные блюда на вареные.
А вот что касается выбора между сырой и вареной пищей, то он уже не так однозначен. Конечно, ты вряд ли будешь есть сырое мясо, но как быть с овощами и фруктами? С одной стороны, при термической обработке разрушается грубая клетчатка, и организм лучше усваивает вареные продукты, чем сырые. Иногда даже под воздействием тепла образуются новые полезные вещества, например лептин, которого много в томатном соусе и совсем нет в свежих помидорах. С другой — уничтожается часть витаминов, особенно витамин C и фолиевая кислота (их содержание может снизиться на 80–90%).
Лучше всего дополнять термически обработанную еду свежими овощами и фруктами. Это будет не совсем «вареная диета», зато без риска для здоровья.
Самые радикальные разновидности вареной диеты предполагают крайне бедный рацион, состоящий только из вареного мяса, вареной картошки или яиц вкрутую. И вот такие системы питания уже совсем не безобидны.
Что будет, если есть только вареное мясо, курицу или яйца?
В Древнем Китае казнили преступников, ограничивая их рацион одной только вареной говядиной: источники сообщают, что через 20–30 дней люди умирали в муках. Возможно, для современного человека, более привычного к мясной пище, такой рацион не будет убийственным, но нарушения пищеварения неизбежны. Дополнительно возможны проблемы с почками и сильная интоксикация. Максимум, что можно себе позволить, – разгрузочный день на отварном нежирном мясе, но не чаще раза в неделю.
Кстати, ответ на вопрос, можно ли похудеть, если есть только вареную курицу, такой же: лучше не надо! А вот куриная грудка с овощами и бурым рисом — прекрасный диетический обед, подходящий худеющим.
Что будет, если есть только яйца (вареные, разумеется)? То же самое – замедление перистальтики и интоксикация вследствие нагрузки на почки. А если у тебя повышен уровень «плохого» холестерина, то он повысится еще больше, что тоже здоровья не добавит.
Можно ли похудеть, если есть только вареную картошку или кашу?
Похудеть на такой диете, безусловно, можно. Вопрос, какой ценой будет достигнуто снижение веса. Картофель и крупы содержат большое количество углеводов и минимум белка. Жир в таких продуктах отсутствует. Следовательно, диета будет неполноценной и несбалансированной.
Отсутствие жира в рационе может привести к гормональному дисбалансу. Дефицит белка сопровождается отечностью, кроме того, похудение будет происходить за счет мышц, а не за счет жира. Избыток углеводов тоже не доведет до добра, особенно если у тебя повышен уровень сахара в крови.
Эффективность «вареной диеты»
За две недели диеты можно избавиться от десятка килограммов. Только имей в виду: когда ты начнешь снова употреблять соленые блюда, часть потерянных килограммов непременно вернется. Чтобы твои усилия не оказались напрасными, соблюдай несколько простых правил.
Расширяй меню постепенно. Начни с нежирных молочных продуктов и сырых овощей, пряностей, небольшого количества соли. Потом можно добавить цельнозерновой хлеб, запеченные блюда и блюда на гриле, небольшое количество оливкового масла. Не торопись возвращать в рацион жареные блюда и сладости, и пусть они станут редкими гостями на твоем столе. Лучше не увлекаться простыми углеводами, а соль использовать умеренно.
Твой организм за время диеты может отвыкнуть от грубой клетчатки, поэтому сырые овощи поначалу ешь маленькими порциями.
Если после окончания диеты вес продолжает быстро снижаться, то увеличивай постепенно калорийность рациона за счет полезных продуктов.
Высокие кухни: почему еда в самолете пресная, а вино кислое
Шеф-повара бывают не только в дорогих ресторанах. Зачем они нужны в самолетах, поездах, закусочных быстрого питания, чем их работа отличается от ресторанной и почему вкус одних и тех же блюд отличается в небе и на земле, рассказывают «Известия».
В самолете
Шеф-поварам, которые разрабатывают меню для пассажиров самолетов, приходится держать в голове то, о чем на мишленовских кухнях и не думают. Все блюда и напитки им необходимо пробовать минимум два раза: на земле и в воздухе. Или в кухне-лаборатории, где искусственно понижается давление и создаются условия, приближенные к полету на высоте 10 тыс. метров.
Дело в том, что вкусовые рецепторы и обоняние ведут себя на земле и в воздухе очень по-разному. «Вкус еды — комбинация двух этих составляющих, и наше восприятие соленого и сладкого резко снижается, как только мы оказываемся в салоне самолета, в котором искусственно поддерживается давление», — объяснял Расс Браун, директор подразделения по организации питания и розничной торговли на борту самолетов авиакомпании American Airlines.
Работа фабрики бортового питания в Домодедово
На обоняние в самолете также влияет недостаточная влажность воздуха. В полете она, как правило, меньше 12%. То есть на борту суше, чем в пустыне. При этом большая часть того, что люди считают вкусом блюда, на самом деле — его запах. И чтобы ощутить его, нужно испарение носовой слизи, а в пересушенном воздухе с этим сложно.
Ученые из Института строительной физики Общества Фраунгофера (Германия) считают значимыми для восприятия вкуса также шум в салоне самолета и вибрацию кресел. В 2010 году по заказу немецкой авиакомпании Lufthansa они доказали две вещи. Первая — сочетание сухости и низкого давления понижает восприимчивость вкусовых рецепторов к сладкой и соленой еде примерно на 30%. В каких единицах измерялась восприимчивость, правда, не уточнялось. Второе — восприимчивость падает только к сладкому и соленому. С кислым, горьким и острым всё в порядке. А восприятие умами (специфического вкуса высокобелковых веществ) еще усиливается благодаря громкому фоновому шуму. Именно поэтому в перелетах так популярен томатный сок.
Из-за всего этого блюда, которые подаются в самолете, солят и перчат значительно сильнее, чем на земле. Как отмечал исполнительный шеф-повар американской авиакомпании United Джерри Маклахлан, ему приходится использовать «мощные усилители вкуса и специи», чтобы сделать вкус еды на борту «более четким».
Расс Браун, директор подразделения по организации питания и розничной торговли на борту самолетов American Airlines:
Добавление приправ в нужном количестве — это главное, что обеспечивает хороший вкус еды на борту. Зачастую рецепты блюд дорабатывают таким образом, чтобы дополнительные порции соли или специй создавали у обедающих на борту нужные ощущения.
Поварам, придумывающим рецепты для авиации, приходится учитывать и специфическую логистику. Всё готовится на земле. Например, для всех авиакомпаний, прилетающих в Домодедово, это происходит на пятиэтажной фабрике-кухне. Там же еду упаковывают, быстро охлаждают, а затем замораживают так, чтобы она могла пережить повторный разогрев. На борту это делается в конвекционных печах, в которых касалетки (так называются алюминиевые контейнеры) с пищей обдуваются горячим сухим воздухом. Всё это тоже сказывается на вкусе.
Из-за погрешностей в работе рецепторов к блюдам из меню бизнес-класса приходится отдельно подбирать и вина. «Вина, которые на земле обладают довольно насыщенным фруктовым букетом, на борту становятся водянистыми, вяжущими, кислыми, — пояснял Лиэм Стивенсон, глава британского винного дистрибьютора Red & White Wines Ltd. — Вино истощается, становится более плоским, меняется его структура. Жидкости расширяются и сжимаются в зависимости от изменения атмосферного давления».
Эксперт не рекомендует пить на борту шампанское и красные вина из Бордо, обладающие высокой кислотностью. И, если что-то и пить, то делать это в начале полета, а не к концу, когда слизистая высыхает.
В башне
Ресторан «Седьмое небо» в Останкинской телебашне находится гораздо ниже 10 тыс. метров. Три зала работают в 328, 331, 334 метрах над землей. Так что если восприятие вкусов там и притупляется от перемены давления, то незначительно, уверен останкинский шеф-повар Андрей Гурко. «С высокой долей уверенности можем утверждать, что съеденная конфетка на 40 метрах будет съедена с не меньшим энтузиазмом и задором на высоте 328 метров! Кстати, бокальчик шампанского там же только усилит восприятие картинки за окном!» — сказал «Известиям» Гурко.
Ресторан «Седьмое небо» на вершине Останкинской телебашни
Но кое-что общее у приготовления еды в самолетах и в башне все-таки есть. Блюда для «Седьмого неба» готовятся внизу, на трех кухнях, которые находятся на отметках в 40, 44 и 47 метров. Оттуда «полуфабрикаты высокой степени готовности» специальным лифтом отправляются в ресторан. Путь наверх со скоростью 4 м/с занимает около минуты.
Андрей Гурко, шеф-повар ресторанного комплекса «Седьмое небо»:
Есть полуфабрикаты с удлиненным сроком хранения — от двух часов до нескольких суток, которые мы заранее поднимаем на раздачу, а есть полуфабрикаты, которые мы подвергаем термической обработке непосредственно перед отдачей, это в основном блюда на гриле. Такие блюда мы готовим и с помощью закрытых гастроемкостей, клошей или термобоксов транспортируем на раздачу.
Так же, как и в салоне самолета, в башне из соображений безопасности запрещено готовить на открытом огне и во фритюре. Из-за этого в меню нет блюд фри или, например, шашлыков. Зато еду здесь варят, в том числе на пару, жарят, тушат, готовят в су-виде (вакууме) и термомиксе. За несколько лет работы к этому, поделился Андрей Гурко, привыкнуть можно.
К чему невозможно привыкнуть, так это к тому, что из окна видны «необыкновенные облака, в которых башня парит, как корабль в небесных волнах, и пейзажи на закатах, которые приобретают весьма необычные оттенки, и исключительные атмосферные явления, не видимые снизу, — эффект гало, и чьи-то кропотливые неординарные рисунки на заснеженной плоскости Останкинского пруда». «Это порой настолько завораживает, что с трудом заставляешь себя отвести взгляд и заняться необходимыми делами», — посетовал собеседник «Известий».
На вокзале
Если шеф-повару в самолете нужно думать о логистике и агрегатных состояниях жидкостей, то его коллеге в фастфуде нужно держать в голове еще и скорость, и стоимость. Это уже совсем непохоже на мишленовский ресторан, где цена ингредиентов часто не имеет столь принципиального значения, а любые отклонения от рецепта объясняются авторской фантазией. Тут надо придумать дешево, быстро, вкусно и чтобы вкус был одинаковым не только в разных ресторанах, но и странах.
Именно таким придумыванием занимался шеф-повар сети Burger King, британец Пол Роуланд. Обладатель многочисленных кулинарных наград, в том числе Гран-при Master Chefs в Hotelympia, когда-то начинал работать в кондитерской сети отелей Hilton.
Зал ожидания на Киевском вокзале
В Burger King повар не только обкатывал основные позиции в меню, но и придумывал новые. Так, в декабре 2010 года в Великобритании появились вопперы с брюссельской капустой. Клиенты приняли их не слишком радушно. В отличие от бургеров с трюфелями, которые Роуланд готовил в 2011 году для посетителей одного из московских ресторанов. Подавались они с шампанским.
У главного конкурента Burger King, сети ресторанов быстрого питания McdDonald’s, нет отдельного человека, который придумывает блюда. Этим занимаются несколько десятков людей, которые к тому же находятся на разных континентах.
Светлана Полякова, директор по связям с общественностью McDonald’s:
У нас нет одного шеф-повара или конкретного человека, который вдруг придумывает новое блюдо и вводит его в меню. Это важное отличие от обычных ресторанов. Рецептура продуктов разрабатывается совместно с европейской и глобальной командами. Прежде чем продукт попадет на прилавок, он проходит огромное количество этапов: анализ, согласование, опрос поставщиков, безопасность, тестирование. Любой аспект нужно проработать, предусмотреть все риски и подумать о тех возможностях, которые он может дать.
Хотя некоторые известные шеф-повара с фастфудом сотрудничают. Так, в 2016 году Дани Гарсия и Рамон Фрейш, обладатели двух звезд Мишлен, придумали для испанского McDonald’s по говяжьему бургеру. Для Гарсии это был уже третий опыт сотрудничества с сетью.
Есть и российский пример быстрой и высокой кухни. Сеть кафе быстрого питания «Ракета» прошлым летом открыл на четырех московских вокзалах Борис Зарьков, глава ресторанного холдинга White Rabbit Family. Меню он прорабатывал для каждой точки отдельно, например, на Курском вокзале исключили супы и завтраки. «Мы делали исследование. И там самая бедная аудитория — Курский и Казанский вокзалы. Самая качественная здесь (на Ленинградском), потому что «Сапсан», Питер», — говорил «Известиям» Зарьков.
В поезде
Блюдами от шеф-повара пассажиры «Сапсанов» могут насладиться и в пути — в первом классе, который напоминает самолетный, только просторней. Готовится еда для «Сапсанов» тоже на фабрике-кухне, как и в аэропортах. Она находится в петербургском поселке Металлострой рядом с депо Siemens, где отстаиваются и ремонтируются составы. Так задумано, чтобы на транспортировку еды тратить минимум времени.
Производство питания для пассажиров высокоскоростных поездов «Сапсан» на линии Санкт-Петербург – Москва.
За дневную смену один человек на фабрике-кухне выпекает 1,2 тыс. блинов. При этом всё готовится на следующий день, и это главная особенность высокой железнодорожной кухни, рассказывал Фредерик Эннен, бренд-шеф компании RBE, которая обслуживает скоростные поезда. Начинал он когда-то в мишленовских ресторанах Франции, а карьеру сделал в России: был шефом в «Эльдорадо» и кормил французского посла.
Фредерик Эннен, бренд-шеф компании RBE:
Для завтрашнего дня мы получаем заказ в полдвенадцатого дня. До пяти часов можно сделать допзаказ — и у нас есть три часа, чтобы его исполнить. То есть в любом случае то, что вы едите в «Сапсане», приготовлено за день до вашей поездки. И нам нужно думать над тем, чтобы блюдо хорошо сохранилось и не потеряло своего вида и вкуса. И над тем, что его будут разогревать — поставят в микроволновку или в мини-конвектомат. Соответственно, мы наши горячие блюда слегка недоготавливаем, чтобы они доходили при разогреве.
По словам Эннена, во время тендера «людям из Сапсана» он сразу сообщил, что накормит их вчерашней едой. И им это понравилось. Потому что приготовить и подать вкусно «из-под ножа» опытному повару легко. Сделать вчерашний завтрак вкусным спустя сутки — совсем другая задача.
Те, кому интересно, чем кормят в первом классе «Сапсана», но не хотят тратиться на билет, могут продегустировать блюда в вагоне-бистро. Его меню примерно на 70% совпадает с тем, что получают пассажиры. И готовится на той же петербургской кухне теми же поварами.
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.