Что будет если месяц отжиматься
100 отжиманий в день за месяц. Результаты, фото до и после
При правильном распределении сил, в день можно выполнить до 100 отжиманий. Занятия спортом особенно актуальны для представительниц прекрасного пола.
Поддерживать фигуру в отличном состоянии для них – ежедневный труд, который объединяет 3 основных направления:
Плюсы и возможный вред отжимания для девушек
100 отжиманий в день кажутся огромной и не вполне реально достижимой нагрузкой. Люди, не особо сведущие в спорте, вообще уверены, что отжимания представляют собой далеко не женский вариант физической нагрузки. И выполняя их, девушка теряет женственность, «обрастая» налетом мужественности.
На самом же деле такой вид упражнений округляет плечи, подтягивает руки, приподнимает и визуально увеличивает грудь за счет увеличения грудных мышц, добавляет стройности. Не говоря уже о потере веса. Этот вид упражнений эксперты признают одним из самых эффективных для поддержания тела в форме.
Замечательно скажутся на общем состоянии организма отжимания, выполняемые сразу после сна в составе утренней гимнастики. Но быть достаточно активным с самого утра удается не каждому, поэтому оптимальным временем для выполнения упражнений считается отрезок с 8 до 10 вечера.
В этот период человеческий организм наиболее продуктивно воспринимает физическую нагрузку. Однако, не следует нагружать себя после 10-и вечера, а также сразу после приема пищи (должен быть перерыв хотя бы 1,5 – 2 ч).
Можно четко провести границу между плюсами и минусами от занятий:
Подобных результатов в приведении в порядок своей фигуры можно достичь разве что регулярно прыгая на скакалке или изнуряя себя быстрым бегом. Но будут ли оправданы физические и моральные страдания, которым подвергают себя девушки с целью обретения идеальной фигуры, и не приведут ли они к травмам, зависит от правильного подхода к выполнению физических нагрузок.
Особая привлекательность в упражнениях подобного типа заключается в отсутствии за них платы и возможность заниматься самостоятельно в домашних условиях без специальных тренажеров.
Но существует несколько условий, при наличии которых отжимания противопоказаны человеку вне зависимости от пола и возраста.
Это основные противопоказания. В остальном же, навредить себе, выполняя эти упражнения, сложно, если выполнять их правильно, предварительно разогрев суставы и связки.
В целом же, при рациональном использовании собственных физически ресурсов, через некоторое время ежедневные тренировки помогут укрепить плечевой пояс, подспудно увеличивая верхнюю часть спины и объем грудной клетки. Укрепятся и подрастут предплечья, четче обозначится пресс, подтянется поясница, бедра. Значительно увеличится сила в руках.
Кроме того, стабильная физическая активность укрепит сосуды и сердце, а правильное дыхание увеличит объём легких и оптимизирует расход кислорода в организме.
Можно ли отжиматься ежедневно?
100 отжиманий в день могут заменить занятия в тренажерном зале, значительно увеличивая мышечную массу, развивая силу и выносливость организма.
Если делать это на пределе максимальных возможностей тела, то существует риск переутомления и истощения мышц, что может повлечь за собой постоянное ощущение усталости в руках, боли в локтях и даже возникновение хронического заболевания суставов.
Другой вариант, когда тело адаптируется, выносливость растет. Поэтому, как это часто бывает в спорте, все нагрузки подбираются индивидуально. При усиленных тренировках мышцы полностью восстанавливаются в среднем за неделю, но если все силы отданы лишь отжиманию (без других упражнений), то ежедневные подходы возможны.
При правильном выполнении можно достаточно быстро увеличить силу грудных мышц и трицепса, что, в свою очередь, позволит увеличить количество раз за 1 подход.
Неоднократно проверено опытным путем, что ежедневные подходы помогают прокачать сильные мышцы, усилить их тонус, а также укрепить верхнюю половину тела. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Но все положительные эффекты невозможны без соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Специалисты определили оптимальное количество «спортивных» дней в неделю. По их мнению, их всего лишь 3. С перерывом хотя бы на сутки. Ежедневные нагрузки возможны в щадящем режиме, который просто не способен переутомить организм, при четком соблюдении правильной техники и жестком контроле состояния (организм не должен долго находиться на пределе возможностей).
В случае с самостоятельными занятиями у девушек, рекомендовано отжиматься 4 – 5 раз в неделю, сопровождая занятия интенсивной разминкой.
Отдых между подходами
Оптимальная нагрузка в день рассчитывается индивидуально. Нормой для подготовленного человека считается 25 раз за один подход. В данном случае можно уверенно двигаться к сотне отжиманий в сутки. Не забывая при этом о 60-секундном отдыхе между 3 – 4 подходами.
Отжимания профессионалы советуют выполнять максимальное количество раз за один подход. При этом последние повторы должны даваться с трудом. При постепенном увеличении повторений и подходов, время между ними должно увеличиваться, но не превышать 5 мин. При правильном распределении нагрузки результат в 100 повторов за 1 день будет достигнут уже через 6 недель.
Что будет через месяц от ежедневных выполнений по 100 раз?
Профессионалы по большей части негативно относятся к экспериментам подобного рода, потому как зачастую занимаются ими неподготовленные люди, полагающие, что чем больше, тем лучше. Ежедневные усиленные тренировки одной группы мышц приводят к тому, что она (группа) не успевает восстанавливаться и прекращает расти.
100 отжиманий в день для новичка представляют собой запредельную нагрузку, требующую отдыха 1 – 2 суток. Поэтому стоит отметить особо, что такая нагрузка скорее подойдет подготовленному человеку.
Видимые результаты начинают прослеживаться уже на 3 неделе:
Результаты обязательных ежедневных тренировок в течение месяца могут быть особенно заметны визуально, если дополнить их соблюдением здоровой диеты и правильного режима бодрствования – сна.
В целом, при 100 отжиманиях в день через месяц (при отсутствии проблем со здоровьем!):
Не получается отжаться от пола
Если сразу приступить к классическому виду отжимания не получается, но вполне реально начать с упрощенного варианта, постепенно усложняя подходы. В процессе таких тренировок необходимо понимать, что они являются лишь подготовкой к реальной нагрузке. Видимых результатов он не принесет, но создаст базу для дальнейших занятий.
В самом начале тренировок не следует перегружать организм без должной его подготовки. Делать необходимо ровно столько раз, сколько возможно, поскольку нет стабильной привычки к физическим нагрузкам. Обязателен отдых между подходами. Количество повторов нужно увеличивать по мере привыкания.
Типы отжимания
От стены
Начинать с этого типа легче всего. Такой вид физической нагрузки позволит укрепить мышцы для последующего усложнения занятий, привыкнуть к нужному положению тела.
Выполняются следующим образом:
Выполняется по 2 — 3 подхода в количестве от 50 до 100 раз.
Начинать выполнять 100 отжиманий в день можно от стены
После того, как необходимое количество повторов стало выполняться легко, можно переходить к следующему типу.
От стола
Регулярно отжимаясь таким образом, следует постепенно снижать высоту упора, стремясь к полу. Условия выполнения упражнений те же, что и при отжиманиях от стены, только угол наклона туловища составит от 45º до 60º. Начать можно с 15 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Когда усилия станут минимальны, можно усложнить упражнение, отжимаясь с колен или же приступать к следующему этапу.
Обратные отжимания
Выполнять их легче, чем при упоре лежа, но не менее эффективно.
Начинать упражнение необходимо с 10 раз по 2 — 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Отжимания с колен
Отжимания от пола
Это самый сложный из перечисленных типов. Можно начать с 5 раз и 3-х подходов, и, постепенно увеличивая нагрузку, дойти до желаемого результата. При этом самое важное — правильная техника выполнения.
Данный тип можно выполнять из трех положений, учитывая желаемый результат:
100 отжиманий в день являются вполне реальной целью, однако, ее достижение зависит от правильности исполнения приемов. При выполнении отжиманий главное внимание следует уделить контролю за напряженным в прямой линии телом и ровным дыханием.
Количество упражнений и число подходов стоит увеличивать постепенно, разбивая общее число на весь день. Начиная, к примеру, с 15 — 20 раз, продуктивнее поделить их между 3 — 4-мя подходами, выполняемыми в течение всего дня.
Техника выполнения классического вида отжиманий с равными условиями достижения единого результата не зависит от гендерных и возрастных отличий.
А точное воспроизведение ее классического варианта подразумевает соблюдение следующих позиций:
Чтобы избежать ошибок в выполнении упражнений, следует усвоить несколько важных моментов:
Существует несколько распространенных ошибок, допускаемых в процессе упражнений:
Примерная программа начала тренировок (первая неделя) может выглядеть следующим образом:
По мере адаптации организма к нагрузке хорошо добавлять по 2 отжимания в каждую дневную тренировку до достижения результата в 100 повторов.
Видео об отжиманиях
6 ошибок в отжиманиях, которые делают девушки:
Подписывайтесь на наши Дзен-каналы Xrust, Rustem Gabdullin, Совершенная девушка, чтобы не пропустить новые статьи!
Так же вы можете подписаться на наш инстаграм @girlstopru.
Ежедневные отжимания — какой эффект они дают, пользу или вред приносят
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.
Целесообразность ежедневного тренинга
Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.
Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.
Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).
И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».
Отжимания в качестве зарядки
Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.
Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.
В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:
Что будет, если отжиматься каждый день: советы и рекомендации
Хотите знать, что будет, если отжиматься каждый день, без пауз и перерывов? Думаете, нарастите мышцы, как Шварцнейгер в лучшие свои годы, или научитесь ловкости, как Джеки Чан? Похудеете или, наоборот, приобретете красивый мышечный рельеф без прироста веса? Стоит ли вообще отжиматься регулярно и не вредно ли это?
Давайте выясним, что будет, если вы превратите ежедневные отжимания в привычку!
Польза и вред. Правда и вымысел
Отжимания – это классное и невероятно эффективное упражнение для укрепления мышц рук и груди, а также мускулов-стабилизаторов. Его можно делать и дома, и на работе, и в спортзале — вам не потребуется ни тренажер, ни тренер, ни длительное обучение технике.
Чтобы понять, что будет, если каждый день делать отжимания от пола, давайте выясним, к какому виду нагрузки относится упражнение – к кардио или силовой.
Последняя предполагает работу с дополнительным отягощением, такой комплекс предназначен для стимулирования роста мышечной массы. Он требует солидных энергозатрат, и, соответственно, длительного периода восстановления. После тренировки в зале со штангой и гантелями, атлету необходимо будет сделать перерыв минимум 2 суток, в противном случае его мышечные волокна не будут готовы к новым занятиям.
Отжимания скорее можно отнести к кардио-упражнению, которое выполняется с собственным весом, и предполагает множественные повторы в быстром темпе. Если работать не на износ, а с целью разогреть мышцы и взбодриться, можно отжиматься хоть ежедневно, в качестве утренней зарядки.
Ничего плохого из-за такой разминки организму не будет, наоборот, мышцы постоянно будут находиться в тонусе, повысится иммунитет, человек будет лучше подготовлен и развит физически.
Итак, отжиматься каждый день не только можно, но и нужно! Самое главное – не усердствовать, упражняться в свое удовольствие, не перетруждаясь.
Сколько раз отжиматься?
Ну что же, мы выяснили, можно ли отжиматься каждый день и что будет, если это занятие станет вашей полезной привычкой. Теперь поговорим про нормы. К слову, нормативы ГТО по отжиманиям очень солидные, поэтому, если готовитесь принять участие в тестах, работайте в полную силу!
Итак, какова норма на каждый день и сколько раз в сутки атлету стоит принимать упор лежа?
Что будет, если отжиматься каждый день
Итак, если делать отжимания каждый день, к чему приведет такая активность?
Программы отжиманий на каждый день
Полезно ли отжиматься каждый день вы теперь знаете, но, помимо этого, заниматься нужно грамотно. Бездумный подход приведет к износу или травмированию суставов, постоянному чувству усталости, ломоте в мышцах.
Мы однозначно ответим положительно на вопрос, стоит ли отжиматься каждый день, но сделаем оговорку – у вас должна быть схема. Если следовать программе, вреда организму не будет.
Вот примерная схема, которая подойдет новичкам в данном виде физической нагрузки:
Нужно ли отжиматься каждый день по этой схеме вам наглядно покажет время – уже через месяц вы обнаружите, что мышцы стали крепче, приобрели красивый рельеф и подтянулись. Продолжайте в том же духе!
Программа для опытных атлетов, а также спортсменов, готовящихся к сдаче нормативов ГТО:
Можно ли отжиматься от пола каждый день в таком ритме просто для поддержания здоровья? Если вы не готовитесь к серьезным соревнованиям и спорт не является вашей профессиональной деятельностью, смысла так напрягать мышцы нет.
Физкультура должна приносить удовольствие, а не чувство хронической усталости. Помните, спортсмены работают на результат – их конечная цель – медаль или кубок. Именно поэтому они готовы каждый день «умирать» в зале. Обычный же человек вряд ли наградит себя за труды кубком, поэтому, рано или поздно, он устанет перегружать свое тело и бросит затею.
Однако, если вспомнить, что дает отжимание от пола каждый день, становится ясно, что эта привычка очень полезна. Давайте будем стремиться к ее развитию, а значит, упражняйтесь в умеренном темпе, давая себе щадящую, но достаточную нагрузку.
Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер
Эти упражнения прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. А самое главное — выполнять его можно практически в любом месте и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Разбираемся сегодня, что будет, если отжиматься каждый день, а фитнес-инструктор и тренер по смешанным единоборствам Алексе й Бекшаев комментирует, как влияют эти упражнения на тело человека.
Мышцы, которые работаю при отжиманиях
Во время отжиманий в основном работают три мышцы:
— большая грудная мышца. Основные е е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш ую грудн ую мышц у обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки ;
— передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако нес е т в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.
Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива ют тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:
— широчайшая мышца спины;
— внутренние мышцы груди;
— мышцы живота;
— бедра и ягодицы;
— четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.
При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.
Польза отжиманий
По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.
При правильном выполнении отжимания также повыша е тся выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.
Виды отжиманий
Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками , выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.
Классические
Этот вид большинство людей наверняка запомнили ещ е со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.
« Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз» , — рассказывает тренер.
Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.
Алмазные отжимания
В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.
Скоростные отжимания
« Спортсмены из боевых видов спорта, например бокс а , карате, рукопашн ого бо я , кикбоксинг а и други х , используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим», — говорит Алексей.
И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:
Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?
Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.
« Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата».
Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.
Жим штанги лежа и отжимания
Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.
« В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях », — сказал тренер.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням
Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.
Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!
Как правильно отжиматься
Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.
Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.
Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»
Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.
Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.
Первая неделя
Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.
Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.
Стойка в упоре лежа
Фото: Манвел Мамоян
Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.
Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями
Фото: Манвел Мамоян
Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.
Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.
В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.
В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.
Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».
Вторая неделя
После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.
Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.
На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.
Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.
Третья неделя
Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.
Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.
Снова день статики:
Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.
Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.
Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!
Четвёртая неделя
Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.
После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:
Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.
Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.
Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.
Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.
Пятая неделя
Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.
После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.
Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.
Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.
Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.
После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.