Что будет если месяц прыгать на скакалке
5 полезных результатов от прыжков на скакалке
Прыжки со скакалкой: польза и основные рекомендации
Для начала обратимся к данным исследования от 2013 года, опубликованного в журнале Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation. В нем изучалась польза различных аэробных нагрузок среди студентов. Одна группа ежедневно в течение шести недель по 10 минут занималась со скакалкой, вторая – по 30 минут бегала трусцой.
В итоге, первая группа улучшила здоровье своей сердечно-сосудистой системы точно так же, как и вторая. И это ещё далеко не все полезные результаты от прыжков на скакалке.
Designed by pvproductions/Freepik
Сколько можно сжечь калорий, если прыгать на скакалке?
Это незамысловатое приспособление поможет вам сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это даже больше, чем при схожих кардионагрузках, таких как бег или езда на велосипеде в среднем темпе.
Во время прыжков со скакалкой задействуется большинство основных мышечных групп, поэтому упражнение считается термогенным – оно высвобождает большое количество тепла. Следовательно, вы сжигаете гораздо больше накопленного внутреннего «топлива» в виде калорий.
Польза скакалки для координации и баланса
Координация – это согласованность работы мышечных групп при выполнении двигательной задачи. Говоря по-простому, ловкость.
Скакалка очень хорошо её прокачивает, особенно когда вы будете осваивать двойной мах, или чередующиеся прыжки. Это заставляет изрядно включить голову, чтобы не сбиться.
К примеру, есть исследование от 2017 года, опубликованное в журнале Research Journal of Pharmacy and Technology, где изучался эффект от прыжков на скакалке среди детей-аутистов. У испытуемых значительно повысились навыки мышечной координации, с которыми при аутизме есть большие проблемы.
Скакалка снижает риск травм
Как утверждает Джиллиан Майклс, улучшение координации автоматически снижает риск травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Скакалка полезна для сердца
Любые аэробные нагрузки заставляют сердце работать интенсивнее, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. Это достигается за счет повышения так называемого VO2 Max. Это показатель максимального количества кислорода, который ваш организм может использовать во время физических нагрузок. Чем выше VO2 Max, тем более выносливой становится ваша сердечно-сосудистая система.
Сравнительное исследование, проведенное в 2019 году среди студентов мужского пола, показывает, что при занятиях со скакалкой по два раза в день в течение 12 недель, VO2 Max возрастает гораздо значительнее, чем при обычных фитнес-упражнениях.
Прыжки со скакалкой полезны и для людей, которые уже находятся в группе риска по ССЗ. Так, в European Journal of Applied Physiology в 2018 году была опубликована работа, посвященная тренировкам среди людей с пограничным артериальным давлением. У некоторых уже была диагностирована предгипертензия.
В конце 12-недельного курса у участников, которые занимались со скакалкой, значительно сократилось общее количество жира в организме, уменьшилась жировая прослойка на животе и улучшились пульсовые показатели.
Скакалка полезна для суставов и плотности костей
Особенно это характерно для женщин, у которых здоровье опорно-двигательного аппарата сильно завязано на половые гормоны. В старости после менопаузы практически каждую из них настигает остеопороз и по цепочке масса неприятностей с суставами.
Чтобы это произошло как можно позже, нужно регулярно подвергать свои конечности стрессовым ударным нагрузкам. И скакалка для этого подходит идеально.
В 2019 году Корейское сообщество по изучению здоровья костей даже выпустило рекомендации, которые предписывают всем людям без противопоказаний прыгать на скакалке по 10 минут в день, чтобы снизить риск остеопороза и переломов.
Возможный вред прыжков на скакалке для здоровья
Любая физическая нагрузка должна даваться дозированно и имеет свои противопоказания. Занятия со скакалкой тут не исключение – даже наоборот, к ним нужно подходить осторожно и с умом.
Во-первых, такого рода нагрузки противопоказаны при хронических заболеваниях:
Уже упомянутый остеопороз;
Перенесенные сердечно-сосудистые болезни, такие как инфаркт или инсульт;
Выраженная артериальная гипертензия, которая плохо контролируется;
Заболевания опорно-двигательного аппарата;
Травмы коленей, голеностопов, недавно перенесенные вывихи, растяжения, переломы (в особенности в период реабилитации).
Во-вторых, к прыжкам со скакалкой нужно подходить с умом. Как и любая аэробная нагрузка, они требуют работы в нижней или слегка повышенной пульсовой зоне (примерно 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений). Забираться в максимальную пульсовую зону любителям категорически не рекомендуется. Даже профессиональные спортсмены могут работать в ней лишь малое количество времени во время пиковых нагрузок.
Как правильно прыгать на скакалке
Designed by cookie-studio/Freepik
Неоспоримое преимущество этого снаряда: с ним можно заниматься практически, где угодно. Только следите, чтобы вокруг было достаточно места.
Техника прыжков следующая:
Исходное положение – ноги вместе, шнур скакалки позади ног;
Делаем прыжок и одновременно прокручиваем скакалку кистями;
Следите, чтобы работали преимущественно кисти, а не плечи;
Уделяйте внимание дыханию – оно должно быть равномерным. Если чувствуете, что задыхаетесь – сбавьте темп.
Тренер Джиллиан Майклс рекомендует:
Прыгайте в течение 10 минут для разминки перед любой тренировкой, будь то кардио, интервальный тренинг или силовые нагрузки;
Делайте сессии прыжков по 3 минуты между тренировками с отягощением. Разумеется, вес на штанге не должен быть максимальным. При этом давайте себе примерно 1,5 минуты отдыха после каждой сессии;
Альтернативный подход: 60 секунд скоростных прыжков со скакалкой между отжиманиям или приседаниями без веса. Совет тот же: перед каждым походом нужна пара минут, чтобы перевести дух.
Можно посоветовать и другие стратегии:
Если вы достаточно тренированы и легко прыгаете 10 минут без перерыва, то прыгайте в рваном темпе, ненадолго уходя в верхнюю пульсовую зону. Это означает: несколько минут обычных прыжков и ещё минуту скоростных. Таких сессий можно сделать от 3 до 5 в зависимости от самочувствия и тренированности;
Учитесь прыгать попеременно на левой и правой ноге. Такая техника в некотором роде имитирует бег и лучше расходует калории. Освоить её поначалу будет трудно, но всё решает практика.
Как правильно выбрать скакалку по росту
Напоследок дадим пару советов, какая скакалка вам подойдет. Дабы она не путалась под ногами и не хлестала по лодыжкам, нужна определенная длина шнура. Ориентируйтесь на таблицу размеров ниже
На скакалке 5 минут в день: что будет через месяц
Фитнес в домашних условиях — лучший способ поддерживать себя в форме в период самоизоляции. Для этого потребуются правильная скакалка, верная техника, терпение и фантазия. Да, и еще немного свободного пространства, чтобы скакалка не повредила люстру и окружающие предметы интерьера. Не забывай также про удобную одежду, в которой будет легко и комфортно прыгать.
фото: iStockphoto/Getty Images
Немного арифметики
В среднем при прыжках на скакалке человек весом 55-60 кг способен потерять до 750 ккал за 60 минут. Прыгать целый час на скакалке не каждому под силу, да и ни к чему — всего лишь 5 минут в день на протяжении месяца кардинально изменят твое тело.
Давай подсчитаем: если 750 ккал — это один час прыжков на скакалке, то за 5 минут ты потеряешь примерно 60-65 ккал. На первый взгляд это очень мало, ведь в 100 г ирисок содержится 355 ккал, а в плитке шоколада около 500 ккал. Но ведь добиться нужного результата мы хотим через месяц? Считаем: минимум 1800 ккал в месяц исчезнут практически без усилий, в удовольствие. И потом, ты же не собираешься заедать эту маленькую физкультминутку сладостями?
Разминка
Даже 5 минут прыжков на скакалке требуют небольшой предварительной разминки. Для этого необходимо немного разогреть стопы и руки, уделяя особое внимание кистям. Например, можно сделать по 10 круговых движений каждой из перечисленных частей тела в обе стороны. Затем немного потянуться, сделать наклоны, несколько приседаний. Готовы? Тогда вооружаемся скакалкой и приступаем к упражнениям.
Техника
Спину держим ровно, ручки скакалки вращаем только кистями рук, а не крутим их от локтя. Приземляемся исключительно на носочки, то есть пятки не должны касаться пола. Если вы любите разнообразить свою физическую активность, можно пофантазировать.
Варианты прыжков:
стандартные прыжки на двух ногах;
прыжки на одной ноге (на правой, на левой, а затем поочередно — например, по два прыжка на каждой);
прыжки вперед-назад, влево-вправо;
бег на месте (через скакалку);
выполнение скакалкой двойного оборота за один прыжок.
фото: iStockphoto/Getty Images
Сколько прыгать?
Начинать лучше с медленных прыжков, однако с каждой новой минутой темп необходимо немного увеличивать. Сколько раз в минуту прыгать? Сказать сложно — это индивидуально. В нормах по сдаче ГТО, к примеру, 11-классникам предписано напрыгать около 140 раз за минуту, чтобы сдать нужный норматив. Кстати, на сегодняшний день мировой рекорд принадлежит японке Магуми Судзуки, которая за 30 секунд прыгает на скакалке 162 раза (за минуту это больше 320 раз).
Что произойдет с телом через месяц?
Одно из главных преимуществ прыжков на скакалке заключается в том, что худеют как раз самые проблемные части тела: ягодицы, живот, а также бедра и икры ног. В среднем за один месяц можно потерять до 5 кг, особенно если совмещать тренировки с правильным питанием. Кстати, ПП вместе с прыжками на скакалке также избавят вас от целлюлита. И все это всего за 5 минут тренировок в день.
фото: iStockphoto/Getty Images
Дополнительный бонус
Недавно британские ученые (да-да, не смейтесь) из университета Лоборо опубликовали в Journal for Bone and Mineral Research результаты одного эксперимента. В исследовании принимали участие 35 женщин, самой младшей из которых было 55 лет, а старшей — аж 70. Важным условием отбора было то, что у каждой из них уже наступила менопауза. Так вот, все они должны были каждый день буквально пару минут попрыгать на скакалке — в норме полагалось сделать 50 прыжков. Но подпрыгивать разрешалось только на одной заранее выбранной ноге. Вторая тем временем все полгода отдыхала.
Контрольные показатели замерили через 6 месяцев. Состояние контрольной ноги (той, которая отдыхала) за это время изменилось не в лучшую сторону: снизилась минеральная плотность костной ткани, что считается естественным для тех, у кого начался климакс. Но фокус в том, что на прыжковой ноге показатели состояния костей, суставов и сухожилий не только не ухудшились, но даже улучшились! Так, плотность костной ткани шейки бедра увеличилась на 3,2%, в то время как на контрольной ноге снизилась на 0,5–0,75%. Так что занятия со скакалкой — еще и нехитрый, но эффективный способ снизить риск переломов и развития остеоартрита с возрастом.
На скакалке 5 минут в день: что будет через месяц
Незатейливый вид фитнеса уже за первые 30 дней принесет неожиданный результат.
Фитнес в домашних условиях — лучший способ поддерживать себя в форме в период самоизоляции. Для этого потребуются правильная скакалка, верная техника, терпение и фантазия. Да, и еще немного свободного пространства, чтобы скакалка не повредила люстру и окружающие предметы интерьера. Не забывай также про удобную одежду, в которой будет легко и комфортно прыгать.
Немного арифметики
В среднем при прыжках на скакалке человек весом 55-60 кг способен потерять до 750 ккал за 60 минут. Прыгать целый час на скакалке не каждому под силу, да и ни к чему — всего лишь 5 минут в день на протяжении месяца кардинально изменят твое тело.
Давай подсчитаем: если 750 ккал — это один час прыжков на скакалке, то за 5 минут ты потеряешь примерно 60-65 ккал. На первый взгляд это очень мало, ведь в 100 г ирисок содержится 355 ккал, а в плитке шоколада около 500 ккал. Но ведь добиться нужного результата мы хотим через месяц? Считаем: минимум 1800 ккал в месяц исчезнут практически без усилий, в удовольствие. И потом, ты же не собираешься заедать эту маленькую физкультминутку сладостями?
Разминка
Даже 5 минут прыжков на скакалке требуют небольшой предварительной разминки. Для этого необходимо немного разогреть стопы и руки, уделяя особое внимание кистям. Например, можно сделать по 10 круговых движений каждой из перечисленных частей тела в обе стороны. Затем немного потянуться, сделать наклоны, несколько приседаний. Готовы? Тогда вооружаемся скакалкой и приступаем к упражнениям.
Техника
Спину держим ровно, ручки скакалки вращаем только кистями рук, а не крутим их от локтя. Приземляемся исключительно на носочки, то есть пятки не должны касаться пола. Если вы любите разнообразить свою физическую активность, можно пофантазировать.
Варианты прыжков:
стандартные прыжки на двух ногах;
прыжки на одной ноге (на правой, на левой, а затем поочередно — например, по два прыжка на каждой);
прыжки вперед-назад, влево-вправо;
бег на месте (через скакалку);
выполнение скакалкой двойного оборота за один прыжок.
Сколько прыгать?
Начинать лучше с медленных прыжков, однако с каждой новой минутой темп необходимо немного увеличивать. Сколько раз в минуту прыгать? Сказать сложно — это индивидуально. В нормах по сдаче ГТО, к примеру, 11-классникам предписано напрыгать около 140 раз за минуту, чтобы сдать нужный норматив. Кстати, на сегодняшний день мировой рекорд принадлежит японке Магуми Судзуки, которая за 30 секунд прыгает на скакалке 162 раза (за минуту это больше 320 раз).
Что произойдет с телом через месяц?
Одно из главных преимуществ прыжков на скакалке заключается в том, что худеют как раз самые проблемные части тела: ягодицы, живот, а также бедра и икры ног. В среднем за один месяц можно потерять до 5 кг, особенно если совмещать тренировки с правильным питанием. Кстати, ПП вместе с прыжками на скакалке также избавят вас от целлюлита. И все это всего за 5 минут тренировок в день.
Дополнительный бонус
Недавно британские ученые (да-да, не смейтесь) из университета Лоборо опубликовали в Journal for Bone and Mineral Research результаты одного эксперимента. В исследовании принимали участие 35 женщин, самой младшей из которых было 55 лет, а старшей — аж 70. Важным условием отбора было то, что у каждой из них уже наступила менопауза. Так вот, все они должны были каждый день буквально пару минут попрыгать на скакалке — в норме полагалось сделать 50 прыжков. Но подпрыгивать разрешалось только на одной заранее выбранной ноге. Вторая тем временем все полгода отдыхала.
Контрольные показатели замерили через 6 месяцев. Состояние контрольной ноги (той, которая отдыхала) за это время изменилось не в лучшую сторону: снизилась минеральная плотность костной ткани, что считается естественным для тех, у кого начался климакс. Но фокус в том, что на прыжковой ноге показатели состояния костей, суставов и сухожилий не только не ухудшились, но даже улучшились! Так, плотность костной ткани шейки бедра увеличилась на 3,2%, в то время как на контрольной ноге снизилась на 0,5–0,75%. Так что занятия со скакалкой — еще и нехитрый, но эффективный способ снизить риск переломов и развития остеоартрита с возрастом.
Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память
Карантин спровоцировал резкий спрос на домашние тренировки – велотренажеры, гантели, планки.
Но самый простой, универсальный и эффективный тренажер, наверняка найдется в каждой квартире. Это скакалка – самое время достать ее с верхней полки.
Прыжки – отличное кардио, а еще сжигают жир
Скакалка – незаменимый элемент подготовки легкоатлетов, боксеров, фигуристов, футболистов, теннисистов. Да и вообще прыжки – один из лучших способов жиросжигания и поддержки тела в тонусе.
Самая большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему – при этом нормализуется давление, улучшается дыхание. Исследования показали, что у спортсменов после 6 недель 10-минутных тренировок со скакалкой состояние сердечно-сосудистой системы улучшалось в равной степени с теми, кто совершал получасовые пробежки.
Все знают, что прыжки – отличный инструмент против лишнего веса. Теоретически за час сжигается около 1000 ккал – больше, чем при ходьбе (300), плавании (550) и велоспорте (700). Понятно, что прыгать без остановки час – сложно, но комбинированная тренировка со скакалкой гораздо эффективнее, чем без нее.
Еще один плюс прыжков – развитие координации, ловкости и внимания. Ученые доказали, что скакалка развивает оба полушария мозга : улучшается пространственное ориентирование и память. К тому же упражнения требуют постоянной концентрации.
Ну и конечно, скакалка – максимально доступна для упражнений: дешево, удобно и неприхотливо.
Тренироваться можно только дома, но как это делать? Вот рассказы от редакции Sports.ru, ждем ваших
Есть риски – упражнение для здоровых, много противопоказаний
Тем не менее, существуют противопоказания:
• п роблемы с сердцем и нестабильное давление – на сердце идет основная нагрузка. Варикозное расширение вен тоже мешает.
• травмы суставов, связок коленей или голеностопа из-за большой вероятности рецидива.
• излишний вес – если он на 15% выше нормы, то лучше подобрать другое упражнение.
• пожилой возраст – здесь лучше воспользоваться щадящими видами вроде скандинавской ходьбы.
Как правильно прыгать
У скакалок тысячи вариантов – стандартные, скоростные (с подшипниками в ручках), утяжеленные, со счетчиками. Новички начинают с простого, но профессионалы (в прыжках через скакалку есть турниры и даже федерация) рекомендуют более тяжелые варианты.
Слишком легкая скакалка мешает восприятию: спортсмен не чувствует оборотов и не всегда точно выбирает время для прыжка. Утяжеленная скакалка устраняет эту проблему, ее легче контролировать и подстроить темп.
Помимо веса, важную роль играет длина. Если встать на середину шнура скакалки, то ручки должны доставать до подмышек или находиться чуть выше.
Количество прыжков зависит от физической подготовки, но техника неизменна:
• разминка перед прыжками: растяжка, приседания;
• приземляться нужно на носочки, ни в коем случае на пятки – это чревато травмами;
• спина прямая, локти прижаты к корпусу, плечи и предплечья – практически статичны, за вращения отвечают кисти;
• ноги всегда немного согнуты в коленях;
• лучше не выбирать слишком твердую или слишком мягкую поверхность – асфальт и маты исключены;
• на ногах должна быть обувь, босиком можно травмировать стопы;
Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись
• высота прыжка не влияет на эффективность упражнения, отрываться от земли достаточно на 2-4 см;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов:
• важно делать несколько подходов, и обязательно – разгрузочные дни.
• существуют несколько разновидностей прыжков: классические (на двух ногах), со сменой ног, двойные (за один прыжок нужно сделать два оборота), в стороны (по-другому – упражнение «горнолыжник»), вперед-назад.
При системных тренировках эффект наступит уже через месяц, когда наладится техника, пройдет одышка, стабилизируется вес. Начинать лучше с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до получаса.
Что произойдёт, если прыгать на скакалке каждый день? Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?
В детстве многие прыгали на скакалке во время игр во дворе. Но не каждый задумывался о том, насколько это полезно для организма. Ведь изначально скакалка предназначалась не для детских забав. С её помощью можно укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса и улучшить рельеф тела. Создатель канала Active Life на YouTube, блогер Александр Савченко на личном опыте проверил, как самые обычные прыжки на скакалке могут изменить внешний вид за месяц регулярных тренировок.
Как проходил эксперимент?
На протяжении 30 дней молодой человек начинал каждое утро с 10 минут прыжков на скакалке. Он хотел посмотреть, как изменятся его внешние параметры, если он будет регулярно выполнять это упражнение, но не будет придерживаться диеты. Хотя он ведёт здоровый образ жизни, первые несколько мини-тренировок дались ему нелегко. Поэтому он рекомендует начинать с двух подходов по пять минут.
Какая польза от прыжков?
Среди положительных эффектов блогер отмечал следующее:
Но не стоит забывать, что чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему вредят ей. Людям, у которых есть проблемы с сосудами, сердцем, а также голеностопом и коленными связками, не рекомендуется прибегать к таким тренировкам. Это может причинить вред и усугубить состояние старых ран и заболеваний. Не стоит сразу пытаться выполнять упражнение в быстром темпе – увеличивайте его постепенно от одной тренировки к другой.
Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке?
Основная нагрузка идёт на икроножные мышцы (около 70% от всей нагрузки), квадрицепсы и бицепсы бедра, также задействуются ягодицы, предплечья.
За 30 дней регулярных тренировок блогеру удалось избавиться от трёх сантиметров в талии и 1,5 кг веса. И это при том, что парень не испытывал проблем с избыточной массой и не придерживался особого плана питания. Вероятно, лишние килограммы «уходили» бы охотнее, а корректировка рациона тоже усилила бы эффект. Ведь всё хорошо в комплексе.