Что будет если наедаться на ночь
Что полезно есть на ночь, а что — вредно: советы диетологов
Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].
Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.
Можно ли есть перед сном?
По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.
Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.
Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?
При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.
Какие продукты можно есть на ночь
Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).
Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.
Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.
Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.
В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.
Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.
Ночное переедание: удовольствие, привычка или зависимость?
Наверняка вам знакома ситуация, когда день почти на исходе, дела позади, пора готовиться ко сну, чтобы набраться сил для нового рабочего дня, но вместо этого нас почему-то тянет к холодильнику, хочется чего-то вкусненького, чтобы порадовать себя. И мы идем на поводу у этого желания, прокладывая прямую дорогу к перееданию и нарушению пищеварения.
Переедание на ночь не просто вредная привычка, но и один из факторов,
повышающих риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Больше всего переедание перед сном сказывается на нашей пищеварительной системе, так как в ночное время кишечник должен находиться в состоянии отдыха.
Почему мы переедаем?
Есть несколько причин, почему мы так любим плотно поужинать или злоупотребляем вечерними и ночными перекусами:
Переедание может подстерегать нас и во время праздников, которые традиционно приходятся на вторую половину дня и сопровождаются банкетом. В таких случаях пищеварительной системе нужно помочь полноценно переварить пищу.
Помочь в этом могут препараты, содержащие ферменты – вещества, которые ускоряют процесс расщепления углеводов, жиров и белков, упрощая их усвоение, а значит, снижают нагрузку на органы пищеварения.
Какими могут быть последствия систематического переедания?
Основными последствиями переедания на ночь могут стать:
Как справиться с ночным перееданием?
Чтобы избавиться от привычки наедаться на ночь, нужно пересмотреть свой режим питания в течение дня. Лучше всего ужинать максимум за три часа до сна.
Позаботьтесь о себе и своем пищеварении. Не стоит изнурять себя диетами, но одним из способов облегчить процесс пищеварения может стать дробное питание. Его суть заключается в отказе от стандартного трехразового приема пищи и переходе на 5-6 разовое питание, но с более маленькими порциями. Как известно, чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее мы ощущаем чувство голода, тем тяжелее нам во время еды остановиться, и мы съедаем гораздо больше, чем нам требуется. При дробном питании интервалы между приемами пищи значительно меньше и чувство голода не успевает развиться, поэтому, съедая маленькую порцию, мы чувствуем насыщение.
Таблетка представляет собой цельную форму, которую нельзя делить. Это значит, что такой препарат не может равномерно смешаться с пищей, а, значит, и полноценно ее переварить. В результате нередко может приходиться принимать 2 и более таблеток для разового устранения тяжести после еды.
Ферментный препарат работает только в контакте с пищей. Если частицы препарата охватили только часть пищи, то помогут в переваривании они только частично.
читайте также
ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
Возможные нарушения пищеварения при отравлении
Ощущение переполненного желудка: как с ним бороться?
Проблемы с животом у ребёнка: в чём может быть их причина?
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж
Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.
Ночной жор: как питаться, чтобы не хотелось есть перед сном
Если в ночи вы любите наведаться к холодильнику, то, скорее всего, у вас сбит режим питания. Вероятно, это большие перерывы между приемами пищи — более четырех часов, а потом пир горой и объедаловка. И не самыми полезными продуктами, потому что голодный человек часто хочет жирной, калорийной и сладкой еды, чтобы быстрее утолить аппетит.
При этом сигнал в головной мозг о насыщении поступает не сразу, а через 15-20 минут. За это время можно съесть большие порции и десерт.
«Режим питания — очень важная составляющая здорового питания в том случае, если этот режим правильный, т.е. три основных приема пищи и два-три перекуса. Более редкие приемы пищи с длительными интервалами вызывают выработку гормонов стресса, замедление обменных процессов и, как следствие, накопление жировой ткани и появление избыточной массы тела».
Особенно длительные перерывы в питании вредят людям с заболеваниями пищеварительной системы — это хронический гастрит, дуоденит, панкреатит, холецистит или другие заболевания желчного пузыря, а у больных сахарным диабетом способствуют обострению основного заболевания.
Почему вредно есть на ночь
«Избыточное питание небезопасно для здоровья, а тем более переедание на ночь, — продолжает эксперт. — Следует отметить, что важен не только объем съеденной пищи, но и что вы едите, и когда едите. Вечерняя еда — это не всегда истинный голод. Это может быть привычка (рефлекс), часто за компанию, а то и как расслабление после трудного, насыщенного трудового дня».
Еда в вечернее время, особенно еда в изобилии, не принесет пользы для здоровья. Ведь когда желудок полный из-за съеденной пищи, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце. Съеденная пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, это вызывает усиленную работу поджелудочной железы и желчного пузыря. Также возможно попадания кислого содержимого желудка в пищевод, так называемый рефлюкс, вызывая боли и изжогу.
А людям с различными заболеваниями следует трепетно относиться к своему питанию, особенно вне дома, т.к. в составе блюд могут быть ингредиенты, способные вызвать различные проявления пищевой непереносимости.
Например, страдающим повышением артериального давления, сердечно-сосудистыми заболеваниями следует тщательно следить за употреблением соли, специй и за объемом свободной жидкости, т.к. это может служить причиной повышения давления.
Как бороться с перееданием на ночь
Дополнительные источники:
Что есть на ночь и не потолстеть
Если ближе к ночи физический или психологический голод заставляет открыть дверцу холодильника — это не страшно. Важно выбрать правильные продукты для такого позднего перекуса.
Какую именно еду предпочесть, чтобы не набрать лишние килограммы, рассказали эксперты «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи»: Мария Гмошинская, д.м.н., ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии, Наталья Денисова, к.м.н., врач-диетолог и Ирина Алешина, младший научный сотрудник.
Почему хочется есть перед сном
Поздняя еда — не всегда истинный голод. Это может быть привычка (рефлекс), часто за компанию, а то и как расслабление после трудного, насыщенного дня.
Кроме этого, если вы часто пропускаете приемы пищи или ужин был недостаточно питательным — такие поздние перекусы могут быть действительно спровоцированы голодом. В этом случае стоит разобраться с организацией режима питания.
Также важно отметить психологические проблемы, которые человеку свойственно «заедать», чтобы отвлечься или в качестве акта любви к себе. Здесь причины могут быть разные. Если вы понимаете, что едите, не будучи голодным, зато у вас определенно есть какие-то проблемы, стрессы и переживания, необходимо обратиться за психологической помощью.
В любом случае, избыточное питание небезопасно для здоровья, особенно перед сном. Когда желудок полный, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце, съеденная пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, это вызывает усиленную работу поджелудочной железы. Также возможно попадание содержимого желудка в пищевод, что вызывает боли и изжогу.
Придерживайтесь режима питания
Чтобы в ночи не тянуло к холодильнику, соблюдайте режим питания днем. Ешьте часто, пять-шесть раз в день небольшими порциями. При таком дробном питании увеличивается скорость обмена веществ, глюкоза в крови поддерживается на оптимальном уровне, нет чувства голода. Регулярность в приеме пищи способствует выделению желудочного сока в определенное время, так пища лучше усваивается.
Не пропускайте завтрак для предотвращения вечернего переедания. Он необходим для активного начала дня. Завтрак должен быть правильным. Рацион питания в утреннее время должен состоять из сложных углеводов — каши (исключение каша из манной крупы), хлеб грубого помола и т.д.
Не перекусывайте постоянно, не ешьте за компанию. Помните, должно быть три основных приема пищи и два перекуса.
Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу (глотая еду крупными кусками, мы не утоляем голод, а только провоцируем себя увеличить порцию). Ведь чтобы насытиться, бывает достаточно и небольшого количества еды.
Кроме этого, помните, что иногда организм путает чувство голода с жаждой — эти центры в мозге расположены рядом. Выпейте стакан воды (можно с лимонным соком) и прислушайтесь к себе. Возможно, есть больше не захочется.
Сытный и полезный ужин важен
Правильно поужинать не менее важно, чем правильно позавтракать. Ужинать лучше за два-три часа до сна. Популярная тема с «не есть после шести вечера» работает только в том случае, если вы ложитесь спать в восемь-девять часов вечера. Если вы ложитесь спать позже, то такой ранний ужин может спровоцировать тягу к холодильнику ближе к ночи.
Во вторую половину дня лучше перенести пищу, насыщенную белком, потому что он труднее всего переваривается. Организм тратит много энергии для переработки белка, поэтому жир не откладывается. Эксперты приводят варианты сытного и полезного ужина, после которого не захочется добавки перед сном.
Еда на ночь без вреда для фигуры
Если предыдущие рекомендации не сработали и вы обнаружили себя у холодильника в ночи, то выберите полезный перекус.
Хорошо утолит голод одно отварное вкрутую яйцо. Организм будет переваривать его долго, и чувство голода отступит. Похожим образом работают другие белковые продукты: отварная куриная грудка, рыба на пару, творог (детям — 50-70 граммов, женщинам – 70-100 граммов, мужчинам – 100-150 граммов). Если хорошо переносите бобовые, можно съесть немного растительного белка: чечевицы, фасоли, гороха (найдите свое количество без побочных эффектов, но не более двух столовых ложек).
Полезны на ночь кисломолочные напитки: стакан кефира, простокваша, ряженка и другие на ваш вкус (будьте осторожны со сладкими йогуртами). В кисломолочку можно добавить столовую ложку отрубей — их пищевые волокна придадут сытости и помогут утром опорожнить кишечник.
Фрукты перед сном — спорный вопрос, т. к. много людей страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а свежие фрукты могут вызывать повышенное газообразование, усиление перистальтики кишечника и, как следствие, боли. Если очень хочется съесть фрукт, то лучше его запечь.
Фрукты под вопросом, но у овощей зеленый свет. Они хорошо подойдут к рыбе или куриной грудке, можно съесть немного огурцов, кабачка, сельдерея, моркови.
Почему ночью хочется есть? Причины переедания в позднее время суток. Мнение нутрициолога
Ночные подъёмы ради того, чтобы заглянуть в холодильник, или слишком поздние приёмы пищи, из-за того, что уснуть на голодный желудок просто невозможно. Почему это происходит и как решить проблему – разбираемся вместе с нутрициологом и специалистом по коррекции веса, экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Татьяной Горлановой.
Начнем с того, что все проблемы начинаются с нарушения режима дня из-за смещения циркадных ритмов конкретного человека. Если их не наладить, всё переходит в функциональные расстройства и расшатывание нервной системы.
Как связаны режим дня и питание?
Ночью человек должен спать. Уснуть необходимо в 22.00. Если ежедневно из года в год режим подготовки ко сну нарушен, то постепенно график циркадных ритмов будет сбиваться.
Циркадные ритмы представляют собой биологические часы организма. Каждый гормон подстроен под эти ритмы, все процессы должны быть синхронизированы. Простыми словами, мелатонин – это гормон, который регулирует наши циркадные ритмы. Он запускает гормон роста, а уже тот включает запуск следующих по цепочке и способствует жиросжиганию во сне.
Для каждого действия внутренних органов существует своё время. Для выделения гормонов также существуют определённые часы. Особенно на аппетит влияют грелин (гормон голода) и лептин (гормон сытости).
Согласно исследованиям, выявлена прямая связь качества и количества сна с риском появления ожирения, метаболического синдрома, инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.
Грелин – это гормон, который сигнализирует мозгу, что вы голодны. Когда ваш сон нарушен, грелин вырабатывается очень активно. Его задача вернуть вам уровень энергии, которого недостаточно из-за постоянного недосыпа.
Лептин — это гормон сытости, и он вырабатывается нашими жировыми клетками. Когда вы не досыпаете или не ложитесь вовремя спать, то связь лептина с мозгом также нарушается. Мозг перестает получать сигналы от лептина и развивается так называемая лептинорезистентность.
И чем больше человек выбивается из графика сна, тем больше эта связь нарушается, тем больше он толстеет и тем больше ему хочется есть. Толстяк – это постоянно голодный и невыспавшийся человек.
Почему сложно заснуть голодным?
Из-за сбившегося графика выработки кортизола, который должен нас плавно будить с утра, мы не можем проснуться, а вечером нормально уснуть. Уровень кортизола утром должен быть высоким и подниматься медленно, а вечером низким, а не наоборот.
При высоком вечернем кортизоле организм не может понять, что пора спать. Он активен и требует энергии и подпитки едой. Многие люди тренируются вечером после 19.00, что приводит к сбою в выработке кортизола и циркадных ритмов. Это также приводит к повышению аппетита.
Кортизол является антагонистом инсулина. И для того, чтобы как то регулировать биологические часы, организм начинает просить дополнительный приём пищи. При этом вырабатывается инсулин, который не только подавляет выработку кортизола, но и угнетает выработку гормона роста. В итоге сбой циркадных ритмов приводит к большему желанию поесть в вечернее время.
Что ещё может влиять на голод ночью?
Ещё одна причина поздних трапез – хронический стресс. Эта проблема также завязана на кортизоле и сбоях в его работе. Поэтому очень важно уметь простроить свой ритм жизни так, чтобы в нём были отдых и расслабление нервной системы.
Очень многие люди заедают стресс, но после уменьшения стресс-реакций желание есть сладкие и вкусные блюда быстро уходит, вес нормализуется, уменьшаются отëчность и целлюлит.
Кроме того, причина может крыться в эмоциональном переедании. Этот пласт вечерних «зажоров» лежит в области психоэмоционального состояния человека. Есть специальные тесты, которые могут подтвердить такую проблематику у конкретного человека. Здесь важно работать со специалистом по РПП и устранять первопричину ночных перееданий.
На ночные «дожоры» может влиять дефицит калорий и продуктов с высокой нутритивной плотностью в течение дня. Важны именно качественные продукты с достаточным содержанием витаминов и минералов. Ведь торт может быть калорийным, но после него вы потратите ресурсы, а не восполните их.
В конце дня происходит наложение дефицита продуктов питания. Организм отключает неокортекс (это та часть мозга, которой мы можем держать свои инстинкты под контролем) и включает рептильный мозг, который отвечает за эти самые инстинкты. При голодании и дефиците питательных веществ наше тело будет искать самую калорийную и вкусную еду. Обычно это все сладкое, хлебобулочные изделия и полуфабрикаты. Человек наедается ими и винит себя. Но по факту этот механизм создан для выживаемости и спасения жизни.
Ещë одна важная причина ночных приёмов пищи – социальная. Это привычка есть на ночь, особенно если так было принято в семье или были постоянные семейные поздние ужины.
В данном случае советую выбирать более лёгкую и быстро усваиваемую еду, пить достаточное количество воды за столом. Это позволит не чувствовать себя изгоем, а также не перегружать ЖКТ.
Как заснуть, когда хочется есть?
Важно простроить график приема еды в течение дня равномерными порциями. Необходимо есть до сытости и тщательно пережёвывать пищу. Это позволит наесться меньшим количеством еды, и она лучше усвоится.
Сделаем выводы. Переедания случаются:
Очень часто бывает совмещение нескольких или всех причин, и приходится раскручивать «клубок» с несколькими специалистами. Нутрициолог может помочь наладить циркадные ритмы, обозначить важность этих процессов, воздействовать на правильную выработку гормонов через нормализацию сна и питания.