Что будет если не поесть утром
Диетолог рассказал, почему не стоит наедаться с утра
Алексей Ковальков: «Если вам не хочется завтракать, ничего ненормального в этом нет»
Существуют ли сжигающие калории продукты? Что делать, если во время самоизоляции постоянно хочется печенья? На эти и многие другие вопросы наших читателей во время онлайн-конференции в «МК» ответил известный диетолог Алексей Ковальков.
В тазике оливье эксперт тоже не видит ничего плохого: «Оливье – хороший, калорийный продукт. И вообще, Новый год надо встретить так, чтобы не было мучительно больно весь год, что ты его хреново провел. Если вы целый год вели не правильный образ жизни и питались черти чем, один день ничего изменит. Но если вы весь год занимались спортом и правильно питались, один день тоже ничего не изменит. А вот неделю беснования после нового года надо потратить на полезное: я, например, книгу пишу, снег убираю, дел много».
Читателей волнует, какие продукты помогут «почистить печень». «Прежде чем чистить себя, начиная от между пальцев ног и заканчивая в носу, надо понимать, что мы чистим. Не понимая этого, лучше в организм не лезть, иначе он может вам ответить, и вам его ответ не понравится. Если у вас проблемы с печенью, надо идти к гепатологу, а не заниматься самолечением и тем более чистками».
В то же время в сутках есть «золотой час», когда съесть что-то нужно обязательно. По словам Алексея Ковалькова, примерно в 17 часов, независимо от нашего желания есть, организмы выбрасывает инсулин, который снижает уровень сахара в крови. В результате наступает гипогликемия, которая ведет через какое-то время к наступлению сильнейшего голода. И если вы идете в это время в пути, домой придете очень голодным. Есть простой способ – в 17 часов надо съедать пару яблок или сладкий йогурт, чтобы повысить уровень сахара в крови».
Алексей Ковальков говорит, что многие диагностируют у себя углеводную зависимость, тогда как на деле эта зависимость – эндорфинная: «Например, если поставить перед вами банку с сахаром и предложить есть его ложками, вы не будете. А шоколад или эклеры – будете, потому что вы ищете удовольствий. А получать в жизни удовольствия можно много от чего».
Почему утром нет аппетита
Многим из нас знакома такая ситуация: просыпаешься утром и надо бы поесть, но вот чувства голода нет и в помине, и даже ароматный кофе встает комом в горле, не говоря уже о каких-то там кашах, твороге или бутербродах. Но с наступлением вечера внутри словно просыпается монстр, готовый поглотить все, что есть на полках холодильника.
Такое положение дел совершенно не соответствует тому, как должно быть с точки зрения здорового питания. И в этой статье мы постараемся разобраться: почему так происходит, для чего требуется завтрак и как сделать, чтобы этот самый завтрак поглощался с аппетитом.
Почему утром не хочется есть
Vожно выделить несколько причин отсутствия аппетита по утрам. Однако большинство людей уже так «натренировались» не завтракать, что и мысли о том, что это неправильно, не возникает. Между тем, член Национального общества диетологов и Европейской ассоциации по изучению ожирения Людмила Денисенко называет три главных причины утреннего отсутствия аппетита (а о том, почему не завтракать вредно, мы еще поговорим):
Помимо этого отсутствие аппетита по утрам могут провоцировать стрессы, поспешные сборы на работу и некоторые индивидуальные особенности организма. Большинство названных выше причин можно устранить без особых усилий, но в случае, когда организм не хочет есть по каким-то своим «убеждениям», лучше всего обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы выявить источник нарушений.
Чем может грозить отсутствие завтрака
О том, чем чревато отсутствие регулярного утреннего приема пищи, очень хорошо рассказывает главврач Поликлиники «Эксперт», доктор медицинских наук и гастроэнтеролог Сабир Мехтиев. По его мнению, действовать вразрез с физиологическими законами организма не только неправильно, но и опасно. Если человек не завтракает, в его ЖКТ происходят следующие вещи:
В дополнение ко всему отсутствие завтрака нередко становится причиной набора лишнего веса, ведь научно доказано, что не завтракающие люди потребляют в течение дня большее количество калорий. Выработка гормонов происходит по часам, а метаболизм наиболее активен в утреннее время – в период с 7 до 10 часов утра, причем не важно, ощущает себя человек проснувшимся или нет. Ранним утром выбрасываются основные гормоны: тиреотропный гормон, половые гормоны, кортизол, пролактин и другие. Это стимулирует метаболизм в организме, и чтобы гипофиз, надпочечники, щитовидная железа и другие органы работали нормально, нужно обеспечить организм своевременным и оптимальным поступлением энергии, содержащейся в пище.
При систематических пропусках завтрака баланс нарушается, вследствие чего организм начинает расходовать собственные энергетические ресурсы, нужные для жизнедеятельности, и они не будут успевать восполняться. И один из результатов этого обменного нарушения – прибавка в весе.
Не просто так диетологи именуют завтрак «краеугольным камнем» суточного рациона. Те, кто завтракает, интуитивно стремятся есть пищу, в которой содержится меньше жира. А те, кто завтрак пропускает, наоборот, восполняют недополученное, насыщая себя высококалорийной и жирной едой. В итоге им гораздо труднее перебороть соблазн плотно поесть перед отходом ко сну, что тоже провоцирует ожирение.
Если же оставить в стороне лишний вес, налицо еще одно отрицательное последствие систематического отсутствия завтрака – повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как известно, основная причина появления сердечных недугов – это тромбы, являющиеся сгустками крови, запирающими кровоток в крупных сосудах. Из-за этих тромбов прекращается питание сердца (или другого органа). Нарушения метаболизма, связанные с отсутствием завтрака, и приводят к замедленному кровотоку, склеиванию тромбоцитов и появлению тромбов.
И еще одно: из-за нарушений обменных процессов в организме повышается холестерин, а это продуцирует образование камней в почках и желчном пузыре и возникновение атеросклероза и гипертонии.
Обобщая, можно лишь сказать, что отказ от завтрака – крайне вредная привычка и причина всевозможных недугов, связанных не только с пищеварительной, но и с другими системами организма. Поэтому с ней нужно бороться, и начинать это следует как можно раньше.
Как начать регулярно завтракать
Предлагаем несколько простых, но очень эффективных рекомендаций, которые помогут вам избавиться от отсутствия аппетита по утрам и есть с удовольствием:
Начать есть по утрам не так уж и сложно – достаточно лишь сделать над собой небольшое усилие, и уже через пару недель будет невозможно начинать свой день, не съев чего-нибудь полезного и вкусного. Сформировав у себя привычку завтракать каждый день, вы:
Плюсов у регулярных завтраков очень много, но помните, что составлять утренний рацион нужно только с упором на правила здорового питания.
Желаем вам аппетита по утрам и здоровья на долгие годы!
Отказ от завтрака: за и против
С детства мы знаем, что завтрак – самая важная пища дня. Сколько бы продуктов мы не съели, любое количество жиров, белков и углеводов, усвоенных утром обязательно будут израсходованы в течение дня. Многие до сих пор верят в этот миф. С другой стороны, пропагандисты различных диет призывают или полностью отказаться от завтрака, или заменить его стаканом воды или сока.
С детства мы знаем, что завтрак – самая важная пища дня. Сколько бы продуктов мы не съели, любое количество жиров, белков и углеводов, усвоенных утром обязательно будут израсходованы в течение дня. Многие до сих пор верят в этот миф.
А тут ещё ставший в последнее время таким популярным культ, так называемого, «здорового завтрака»: каши, зерновые хлопья, фруктовые мюсли и обезжиренные йогурты и другие полезные продукты, активно навязываемые нам пищевыми компаниями.
С другой стороны, пропагандисты различных диет и систем похудения призывают или полностью отказаться от завтрака, или заменить его стаканом воды или сока.
Отказ от завтрака для похудения
Принято считать, что если человек отказывается от завтрака, в его организм поступает меньше калорий и, как следствие, это способствует снижению веса. Но отказ от завтрака снижает работоспособность – как физическую, так и умственную, а к потере лишних килограммов приводит вовсе не голодание, а превышение сжигаемых калорий над поступающими.
Отказываясь от завтрака человек не получает необходимое количество энергии для физических упражнений и не может дать своему организму полноценную физическую нагрузку для сжигания уже имеющихся у него лишних килограммов.
Об эффективности отказа от приёма пищи по утрам сведений сегодня очень мало, а вот о пользе завтрака для человека, желающего скинуть лишний вес, сохранить здоровое тело и красивую фигуру, информации достаточно, чтобы сделать свой выбор:
А потому, если вы отказываетесь утром от еды, шансов набрать лишний вес у вас гораздо больше, чем у сторонников сытного, вкусного и здорового завтрака.
Отказ от завтрака: польза
В течение 1-2 часов после пробуждения организм человека не готов переваривать пищу и быстрый завтрак воспринимает, как стресс. Это вызывает снижение физической активности, эмоциональную усталость, усиливает апатию и сонливость.
Если вы сразу после пробуждения тренируетесь или совершаете утренние пробежки, если вы рано выходите на работу – откажитесь от завтрака.
Некоторые люди вообще не могут завтракать после пробуждения. Это касается в первую очередь «сов», которые зачастую после раннего завтрака чувствуют тошноту, головную боль и раздражительность. И на вопрос: «Стоит ли завтракать, если не хочется?», ответ однозначный: «Нет, не стоит». Не ломайте свой организм и не провоцируете стрессовые состояния.
Начните свою трапезу с ланча (второго завтрака) в 10-11 часов дня, это будет приятнее и полезнее для здоровья.
Кроме того, по мнению современных диетологов, пропущенный завтрак — отличный способ устроить небольшую голодовку для организма. Вместе со сном вы получите 12-16 часов без еды, которые не ощущаются болезненно.
Такой щадящий период голодания запускает процесс выработки гормона кортизола, помогающего организму перерабатывать глюкозу и жир.
Отказ от завтрака – есть ли вред?
Мы все разные: кому-то нравится начать день с чашечки крепкого ароматного кофе, а кто-то любит утром завтракать по-настоящему – вкусно и сытно. И то, и другое при рациональном подходе может быть вполне здоровой привычкой. Просто прислушайтесь к своему организму, который всегда даёт правильные подсказки.
Если вы испытываете после пробуждения чувство голода – завтрак вам не помешает. Утреннее голодание может нарушить процессы обмена веществ в организме, что повысит риск возникновения болезней желудочно-кишечного тракта.
Важно не то, когда вы едите, а что вы едите утром. Завтрак, состоящий из простых углеводов (сладости, хлопья, булочки) принесёт больше вреда, чем пользы: резкое повышение сахара в крови спровоцирует организм на накопление жира. Кроме того, вы очень быстро снова почувствуете голод и съедите ещё больше.
Не стоит включать в своё утреннее меню жирные и тяжёлые для желудка продукты.
Важно, употреблять утром тёплую пищу и пить тёплые напитки. Высокая температура пищи обеспечит комфортный запуск пищеварительной системы и подготовит внутренние органы к поступлению и переработке питательных веществ.
Если утром чувство голода у вас отсутствует, не стоит есть через силу – вы только навредите своему организму. Выпейте с утра натощак стакан тёплой воды с чайной ложкой мёда и долькой лимона или ограничитесь чашкой чая, а через 2-3 часа после пробуждения спланируйте время для позднего завтрака.
Или послушайте свой организм и попробуйте вообще отказаться от завтрака.
Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта
Почему важен завтрак. Мнение диетологов
Завтрак — это топливо, он заряжает организм энергией. 25-30% калорий от суточной нормы должны быть употреблены в утренний приём пищи. Есть заблуждение, что пропустив завтрак, можно похудеть. Это совершенно не так. Получая утром достаточное количество углеводов, человек стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня. Диетологи из США доказали, что те, кто завтракают каждый день имеют на треть ниже вероятность заболеть ожирением.
Утренний приём пищи невероятно важен и для мозга — восстанавливается уровень глюкозы. Поэтому школьникам и людям с большой мозговой активностью необходимо завтракать.
В какое время нужно завтракать
Конечно, этот вопрос зависит и от индивидуальных особенностей, и от графика жизни. При стандартном режиме учебы/работы — это промежуток с 7:00 до 9:00. Завтракать лучше всего через 20-30 минут после подъема. В идеале перед завтраком провести легкую зарядку или гимнастику. Также диетологи рекомендуют выпивать натощак стакан воды комнатной температуры, так пищеварительная и эндокринная системы подготовятся к первому приему пищи.
Довольно часто встречаются случаи, когда организм не испытывает по утрам голода и человек не завтракает или ограничивается символическим минимумом. С этим надо бороться — важно ввести эту полезную привычку в свой график. Через две недели организм уже сам будет просить покормить его утром.
Пять идеальных продуктов для завтрака
Мы уже рассказывали об основах правильного питания и составляли меню для здорового завтрака (читайте здесь). Сейчас выделим ключевые продукты, которые помогут организму легко начать новый день.
1. Каши (гречка, овсянка, перловка, пшённая). Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.
2. Яйца. А также любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.
3. Мюсли. В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.
4. Цельнозерновой хлеб. Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например — с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.
5. Молочные продукты. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.
Пять продуктов, которые не подходят для завтрака
Диетологи не рекомендуют начинать утро со следующего:
1. Жирное мясо. Так как на его переваривание требуется очень много энергии, которую утром лучше сохранить.
2. Быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки, шоколадные шарики). В них содержится много быстрых углеводов. Подобный завтрак плохо насытит организм и вам очень скоро снова захочется есть.
3. Выпечка на дрожжах. Способна привести к вздутию и несварению.
4. Сырые овощи. В них кислота, которая способна разъедать стенки желудка. Лучше отказаться от их употребления натощак.
5. Цитрусовые. Так же как и свежие овощи содержат кислоту. Так что всеми любимый апельсиновый фрэш не стоит пить утром, лучше — на перекус или в обед.
Какие напитки лучше всего подходят для завтрака
Как уже было сказано, день надо начинать со стакана тёплой воды. А вот холодную нельзя пить натощак — это ухудшает кровообращение и снижает метаболизм.
Возможно, для кого-то это будет неприемлемо, но завтракать лучше без кофе — в организме утром самое высокое содержание кортизола (гормон стресса), который помогает нам просыпаться. Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость. Если все же нет сил исключить по утрам кофе, то рекомендуется его пить с молоком.
Но лучше всего отдать предпочтение теплой воде, зелёному или чёрному чаю (полезно будет добавить ложечку мёда).
Александра Эмм
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
3 сбоя в организме, из-за которых не хочется завтракать
И 5 советов, как приучить себя есть по утрам.
Зачастую утром совсем не хочется есть. В лучшем случае через силу можно выпить чашку кофе и бежать на работу. Это нездоровая привычка может обернуться проблемами ЖКТ. Из-за скопившегося и нерастраченного с ночи до обеда желудочного сока появляется изжога, которая ведет к гастриту. Застой желчи грозит запорами, вздутием, нарушением процесса пищеварения (в кишечнике не усваиваются витамины). Кроме того, те, кто пропускают завтрак, как правило, плотно обедают и ужинают, перекусывают сладким и переедают перед сном. Это приводит к набору лишнего веса.
Редакция «Ура! Повара» разобралась, почему утром отсутствует аппетит, и как приучить себя есть после сна.
Почему утром нет аппетита
Чаще всего отсутствие аппетита связано с тремя причинами.
Чтобы точно установить причину отсутствия аппетита с утра, пройдите обследование, сдайте анализы и проконсультируйтесь с диетологом. Возможно, проблема глубже, чем кажется на первый взгляд.
Как сделать завтрак привычкой
Чтобы завтрак стал привычкой, соблюдайте следующие пять правил. Научитесь проводить утро без стресса, пересмотрите режим дня и разнообразьте меню. Начинайте с малого: достаточно съедать с утра пару ложек каши. Постепенно перейдете к полноценному завтраку.
1. Установите режим дня
Выработать режим сложно, особенно если привыкли ложиться в разное время, пропускать обед, плотно ужинать и перекусывать на ходу. Режим поможет организму продуцировать гормоны и вовремя «перезагружаться».
Легкий белковый ужин должен происходить не позже, чем за два часа до сна. При этом спите полноценно — семь-восемь часов. За это время желудок успеет переварить пищу и провести «уборку», а энергия будет тратиться из запасов жира. Утром проснетесь проголодавшимися и слегка похудевшими.
Исключите фактор стресса, чтобы не собираться на работу в спешке или попутно решая рабочие проблемы. Выделите время для полноценного завтрака за столом. Возможно, стоит ложиться спать раньше.
2. Перенесите ужин на утро
Плотный ужин получается из-за недостатка энергии с утра. Если завтрак пропускается, аппетит разгорается к обеду. Поэтому переедаете на ночь, а к утру случается «углеводное похмелье», и все повторяется заново. Кроме энергии, лишаете себя минералов и витамином, необходимых для работы мозга и всех систем органов. В результате быстрее утомляетесь на службе.
Перенесите плотный ужин на утро. Вечером перекусите, а утром приготовьте кашу, омлет или бутерброды с курицей. Этого хватит, чтобы запустить метаболизм, зарядить организм энергией и протянуть до обеда без урчания в животе.
Калории, полученные утром, быстро израсходуются, поэтому можно не переживать о фигуре.
3. Делайте зарядку
Тренироваться лучше с утра до завтрака. Необязательно идти в спортзал. Обычная зарядка или бег по стадиону во дворе помогут «разбудить» все системы органов и потратить излишки «ночной» энергии.
Если времени на зарядку нет, возьмите завтрак с собой. Сборы на работу, поездку на машине или в общественном транспорте можно считать небольшой гимнастикой. После такой утренней встряски можно поесть.
4. Выпивайте стакан воды
Для вкуса и выработки желудочного сока добавьте в стакан воды дольку лимона. Такой нехитрый коктейль взбодрит и заставит желудок заработать. Вместе с этим придут чувство голода и аппетит.
Выпивайте стакан воды за 20-30 минут до завтрака.
5. Составьте меню
Разнообразьте утро различными блюдами. Готовьте омлет, вареные яйца, каши (гречка, рис, овсянка). Ешьте фрукты и кисломолочные продукты. Составляйте меню так, чтобы завтрак был наполнен белками, клетчаткой, «медленными» углеводами и жирами. Хороший вариант — сэндвич с куриной грудкой, листом салата, томатами и стакан свежевыжатого сока без сахара.
Мюсли и кукурузные хлопья можно считать полезным завтраком, если в них отсутствует сахар.
А вы завтракаете каждый день? Расскажите о своих пищевых привычках в комментариях.