Что будет если не тренироваться год
Как быстро теряется физическая форма без тренировок? Мнение профессионального спортсмена
Сегодня многие регулярно посещают спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Но в жизни нередко происходят события, которые не позволяют соблюдать график тренировок, – командировка, травма, отпуск. Иногда перерывы затягиваются на несколько недель. Возникает вопрос: насколько быстро уходит тонус мышцы и какой промежуток времени можно считать критичным? Разобраться нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Как быстро уходит сила?
Время, необходимое для ощутимой потери силы и физической формы, – величина переменная. И зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности тренировочного процесса, вашего возраста, состояния здоровья и некоторых других показателей.
Если вы вынужденно не можете заниматься силовыми тренировками, то первые несколько недель точно не будет причин для беспокойства. За такой период мышечную силу не потеряют ни новички, ни атлеты со стажем.
Однако размеры мускулов могут начать уменьшаться. Это связано с потерей воды в организме. Во время тренировок активируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. А при отсутствии физических нагрузок этого вещества в организме становится меньше, поэтому мы начинаем терять накопленную в мускулах жидкость. Это и вызывает эффект «сдувания». Расстраиваться в этом случае не стоит – после возобновления занятий объём быстро вернётся.
Если же возможности тренироваться не предвидится месяц и более, всё равно не спешите впадать в панику. Вернуть физическую форму можно довольно быстро. Во время регулярных занятий накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. При прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. И после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще.
В целом, короткие перерывы в тренировочном процессе даже полезны. Если заниматься постоянно, организм привыкает к нагрузке и его реакция на анаболические сигналы снижается. Если же не тренироваться несколько недель, эта адаптация уменьшится, что, в свою очередь, приведёт к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы даже станут расти быстрее.
Как сохранить силу без походов в спортзал?
Если нет возможности ходить в тренажерный зал на протяжении 8-12 недель, но хочется сохранить показатели силы, можно организовывать тренировки раз в 7 дней. При этом достаточно выполнять лишь треть от привычного объёма нагрузок. Отличным вариантом станут занятия в домашних условиях с гантелями и эспандером, а также упражнения на турнике. Они обеспечат достаточный уровень активности, что поможет сохранить силовые показатели. При отсутствии гантелей или другого спортивного инвентаря можно выполнять упражнения с собственным весом.
Что будет, если пропустить тренировку? Мнение тренера
Плохая погода, неудачный день на работе или нет настроения – иногда идти на тренировку совсем не хочется. А некоторые считают, что одно пропущенное занятие перечёркивает весь прогресс и после такой поблажки придётся начинать сначала. Так ли это на самом деле? Разбираемся вместе с фитнес-тренером Андреем Семешовым.
Как перерыв в тренировках сказывается на прогрессе?
На самом деле, всё зависит от стажа занятий: для новичка и фитнес-энтузиаста «последствия» будут отличаться. Если вы регулярно занимаетесь уже несколько лет и втянулись, ничего страшного от одной пропущенной тренировки не случится.
Если же похвастаться тренировочным стажем вы не можете, небольшой перерыв тоже не вызовет критических последствий: это не перечеркнёт предыдущих усилий.
Тренер отмечает, что в таком случае стоит разобраться, почему вы вообще решили пропустить занятие. Если причина была объективной, это нормально. Но если вы слукавили и «прогуляли» без уважительной причины, это повод поработать над собственной мотивацией.
А если тренировку пропускает спортсмен?
Когда дело касается профессиональных спортсменов, ситуация немного меняется. Например, во время подготовки к соревнованиям.
Андрей: Мы занимаемся для себя, для здоровья. Но другое дело, если речь про подготовку к соревнованиям – пусть даже и любительским. Тут уже нужно смотреть индивидуально и, возможно, корректировать дальнейшую подготовку.
Какой перерыв не отразится на прогрессе?
Нередко бывает так: вы только вошли во вкус, начали получать удовлетворение от тренировок – и тут, как назло, отпуск или длительная поездка. Но переживать по этому поводу не стоит: за пару недель наработанный прогресс никуда не денется и ничего критического не случится.
Даже если перерыв затянулся, не следует сильно переживать. Скорее всего, поначалу вам придётся немного снизить нагрузки, чтобы потом продолжать двигаться вперёд.
Андрей: Чем больше тренировочный стаж, тем полезнее пропуски и перерывы. Новичкам рекомендуется следить за дисциплиной построже, пока не будет набран «налёт часов».
Что будет с организмом, если исключить спорт из жизни?
Что будет с организмом, если исключить спорт из жизни? Об этом рассказали в интервью корреспонденту mir24.tv врачи и спортивные эксперты.
«Все зависит от возраста, когда исключается спорт, – говорит чемпион мира, Европы и России по пауэрлифтингу, дважды рекордсмен мира, сертифицированный тренер-консультант Алексей Кошуба. – Если в юном возрасте, то это практически не сказывается, так как гормональная система в хорошем состоянии. Если спорт был в жизни взрослого человека какое-то время, и потом пришлось исключить его, то все хуже. При таких условиях гормональная система перестает вырабатывать повышенное количество гормонов, что является плохим фактором. Нами управляют гормоны и с понижением их уровня наш организм начинает плохо функционировать, то есть заболевать, интенсивнее стареть и разрушаться».
Жизнь современного человека сама по себе подразумевает низкую физическую активность, или гиподинамию, если говорить на врачебном языке. Вот что рассказал ведущий врач травматолог-ортопед, главный подиатр профессиональной сети ортопедических салонов «Ортека» Сергей Алексутов: «Люди добираются до работы на личном автомобиле или общественном транспорте, минимум восемь часов сидят в офисе, не отводя глаз от монитора компьютера. К вечеру у большинства не остается сил, желания и тем более времени на занятия в фитнес-зале. При этом отсутствие физической активности повышает риск развития хронических заболеваний и негативно сказывается на здоровье человека».
По словам эксперта, малоподвижный образ жизни опасен для всех и в любом возрасте. Он негативно влияет на состояние позвоночника, снижает мышечную силу и выносливость. Во время работы за компьютером люди часто сутулятся, создавая дополнительную нагрузку на межпозвонковые диски, что способствует развитию остеохондроза. Также низкая физическая активность может спровоцировать развитие остеопороза – заболевания, при котором кости теряют свою прочность. Отсутствие физических нагрузок повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нередко становится причиной высокого артериального давления. Гиподинамия может обернуться снижением метаболизма и ухудшением пищеварения.
«Из-за отсутствия движения сжигается меньше калорий, что зачастую приводит к ожирению как фактору риска развития множества заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной и опорно-двигательной систем», – говорит специалист.
«Если говорить в общем, то любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний. Также благодаря тому, что мы активны, у нас поддерживается нормальный вес тела и улучшается психологическое здоровье, что в совокупности повышает качество жизни, – говорит управляющий тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING Мария Прохорова. – Минимальная физическая нагрузка для разных возрастных групп будет разной. Для взрослых людей от 18 лет аэробная нагрузка с умеренной активностью должна быть не менее 25 – 30 минут в день. Также важно не забывать о нагрузке, направленной на развитие мышечной силы».
По словам эксперта, чтобы уменьшить вредное воздействие малоподвижного образа жизни на здоровье, взрослые и пожилые люди должны стремиться повысить нагрузку в сторону средней или высокой интенсивности, хотя бы 1- 2 раза в неделю.
«К популярным видам физической активности относится ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах, коньках, даже просто активный отдых и подвижные игры, – говорит Мария Прохорова. – Самое простое, что мы можем сделать, – это ходить. В том числе банально подниматься пешком по лестнице и использовать лифт лишь при крайней необходимости. Старайтесь ходить, меняя темп, чтобы активизировать не только работу мышц, но и улучшить кровообращение. Ходьба – хороший способ профилактики заболеваний сердца и сосудов».
Какая нагрузка может считаться минимальной для поддержания формы? «Есть классические рекомендации, – говорит Алексей Кошуба. – Ходить не менее 10 тысяч шагов в день. Заниматься спортом три раза в неделю в зале или дома по 1 часу». Что допустимо использовать вместо спорта?
«Нужно понимать, что нашему организму требуется несколько видов нагрузки. Это аэробная, то есть ходьба, велопрогулки, на крайний случай – бег. И анаэробная – это силовая нагрузка с отягощениями. Все это отлично стимулирует гормональную систему. Организм работает как отлаженный механизм. Настроение хорошее, психика уравновешенная. Мы находимся в гармонии», – говорит эксперт.
По словам спортсмена, всегда можно придумать, где получить свою дозу нагрузки. Все зависит от режима дня. «Аэробная нагрузка может быть прогулкой до работы и после нее, подойдет и прогулка с собакой. Силовая нагрузка – это отжимания, приседания и тренировка мышц пресса утром и вечером. «Если совсем нет времени на обычные тренировки, то спасают мини-тренировки. Важно понимать, что при желании можно адаптироваться к любой ситуации и вынести из нее пользу. Важно желание и мотивация для этого, – говорит эксперт. – Тем, кто не любит спорт, могу посоветовать начать с любой формы нагрузки. Поставить себе цель ходить 10 тысяч шагов ежедневно. И делать это на протяжении месяца-двух. Когда это войдет в привычку, добавить небольшие тренировки дома. Немного поприседать, пресс покачать с утра, но непременно каждый день. И, таким образом, прививать новые навыки здорового образа жизни. Тут важно начать понемногу, но каждый день. Все получится обязательно».
По данным Роспотребнадзора, даже ежедневные прогулки спокойным прогулочным шагом могут снизить риск инсульта на 20%, а при ускоренном темпе – на 40%.
Во время ходьбы улучшается кровообращение, снижается артериальное давление, тренируется сердце. «Отлично помогает бороться с последствиями сидячего образа жизни скандинавская ходьба, – говорит Сергей Алексутов. – Если обычная прогулка задействует около 70% мышц, то в случае со скандинавской ходьбой работает 90% всех мышц. Тренируется вся опорно-двигательная система, укрепляются суставы и связки. Помимо пользы для суставов ног, скандинавская ходьба также тренирует работу сердца и легких за счет движения верхнего плечевого пояса. Этот вид спорта при занятиях на регулярной основе может укрепить иммунную систему, снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение и помочь избавиться от лишних килограммов. Скандинавская ходьба сжигает до 40% больше калорий, чем обычная».
По словам эксперта, прогулки на свежем воздухе способствуют выработке эндорфинов, а значит, улучшению настроения. Для того чтобы снизить риск развития варикоза, рекомендуется носить специальный компрессионный трикотаж. Он создает необходимое давление на разных участках ноги, чтобы нигде не возникало затрудненного движения крови, и благодаря эффекту распределенной компрессии стимулирует ее отток от нижних конечностей к сердцу. Также для разминки мышц и улучшения кровообращения можно использовать венотренажер. Тренировка с ним очень простая: надо попеременно надавливать на венотренажер правой и левой стопой, имитируя ходьбу. Это стимулирует работу мышечно-венозной помпы, что способствует улучшению кровотока в ногах. Упражнение можно делать сидя за компьютером, даже не отрываясь от работы.
«Важно отделять спорт и спортивные достижения. Профессиональный спорт больше вредит организму, чем приносит пользу, – говорит врач-невролог клинической больницы им. Виноградова Петр Соков. – Самым оптимальным видом активности является ходьба – она не требует дополнительного инвентаря, она бесплатна и полезна. Важно подобрать правильную обувь для этого вида активности, которая будет удобно сидеть на ноге (быть по размеру), соответствовать погодным условиям и хорошо амортизировать с поверхностью. Кроме физической активности прогулка на улице позволяет нам отдохнуть и психоэмоционально расслабиться. Такого эффекта нельзя добиться, гуляя по магазинам и добираясь до работы/учебы на общественном транспорте».
«Если вы не любите спорт, то, возможно вы еще не нашли занятие, которое вам по душе. От физической активности важно получать удовольствие. Возможно, стоит попробовать игровые коллективные активности. Не стоит ассоциировать спорт только с поговоркой «Быстрее. Выше. Сильнее», намного важнее регулярность нагрузок и положительные эмоции», – отмечает специалист.
«Если вы работаете за компьютером, рекомендую практиковать небольшие разминки. Каждый час встать и пройтись (хотя бы 5-10 минут). Походите вокруг рабочего места, присядьте несколько раз, сведите и разведите лопатки, выполняйте плавные круговые движения шеей, – говорит врач-терапевт, майер-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr Софья Махова. – Доказано, что ежедневные прогулки на свежем воздухе помогают избавиться от болей в спине и сохранить осанку. При ходьбе старайтесь держать спину ровной и не сутультесь. Занимайтесь утренней гимнастикой – это кардинальным образом улучшит состояние вашего здоровья».
Кроме того, спорт и прогулки на свежем воздухе являются хорошим антидепрессантом. «Они способствуют насыщению наших органов и тканей кислородом, активизируют все обменные процессы и повышают уровень «гормона счастья» серотонина. Для каждого человека важно подобрать индивидуальный уровень активности, который будет полезен его здоровью и не будет приводить к физическому истощению, – говорит Махова.
Спорт – эффективный способ входить в ресурсное состояние и оставаться в нем. Во время физической активности у человека вырабатывается дофамин – гормон счастья, который и отвечает за улучшение настроения и восполнение энергии.
«Выберите себе занятие по душе (пробежки, фитнес, танцы), и вы увидите, как ваше эмоциональное состояние сразу же изменится в лучшую сторону. Спорт необходимо включать в свой график 3-4 раза в неделю, при этом длительность занятий должна составлять в среднем 40-50 минут», – отмечает специалист. Интенсивность следует чередовать: несколько тренировок подряд наращивать ее, потом снизить, пару тренировок отдохнуть, и снова нарастить нагрузки.
Что будет, если бросить заниматься спортом? 5 изменений в организме (и когда их ждать)
Что будет, если ты прекратишь тренироваться?
В жизни почти каждого любителя посещать тренажерный зал наступает момент, когда он рассматривает возможность бросить полотенце после тренировки — как фигурально, так и буквально.
Винить в этом можно перегруз на работе или упрямую стрелку на весах, не спешащую двигаться влево, или даже просто старые добрые скуку и лень.
Это нормально. Но поддаваться этому искушению все бросить не стоит: выполнение упражнений дает ряд преимуществ, но они не обладают вечным эффектом. Более того — многие из этих с трудом заработанных достижений начнут исчезать. всего за две недели.
Вот что может случиться с твоим телом, если ты откажешься от привычных занятий.
1 Мозг может начать меняться
Срок: через 10 дней
В течение многих лет исследователи подозревали, что физические упражнения хороши не только для тела, но и для мозга, и оказались правы. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Frontiers in Aging Neuroscience», показало, что даже короткий отпуск от тренировок может вызвать изменения в мозге (не пугайся, не критичные, но и не позитивные).
В исследовании приняла участие группа бегунов-марафонцев, которые взяли десятидневный перерыв в упражнениях. Исследователи отмечают, что, хотя бегуны не испытывали никаких когнитивных изменений за этот период, ухудшение кровоснабжения гиппокампа (части лимбической системы головного мозга) все же может приводить к снижению настроения и даже легкой форме депрессии.
С ними согласны ученые из университета Аделаиды, которые предполагают, что прекращение выполнения физических упражнений может увеличить депрессивные симптомы всего через три дня. В любом случае, по этой теме необходимо проведение более долгосрочных исследований.
2 Выносливость уменьшится
Срок: через две недели
Всего через 14 дней тебе может стать сложнее подниматься по лестнице или совершать пробежки (даже короткие). Почему ты так запыхался? Пропуск занятий вызывает падение твоего уровня VO2 max (МПК) — максимального количества кислорода, которое может использовать тело в течение минуты.
За две недели этот показатель может опуститься примерно на 10%, через четыре недели — на 15%, а через три месяца способность организма усваивать кислород, получаемый из окружающей среды, уменьшится уже на 20%.
Однако даже умеренная нагрузка может помочь: одно исследование 2009 года показало, что мужчины-гребцы, которые взяли пятинедельный перерыв от своих тренировок, столкнулись с падением VO2 max в среднем на 11,3%, в то время как у тех, кто продолжал тренироваться пару раз в неделю, этот показатель составил только 5,6%.
3 Давление и уровень глюкозы повысятся
Срок: через две недели
Даже если ты не заметишь изменений в своей скорости или силе, ты можешь испытать резкое повышение кровяного давления и уровня глюкозы в крови, что может быть ощутимым для людей, страдающих от диабета или высокого давления.
Исследователи из Южной Африки обнаружили, что двухнедельный перерыв в упражнениях был достаточным, чтобы практически свести на нет преимущества, оказанные на артериальное давление двухнедельной интервальной тренировкой высокой интенсивности.
Другое исследование 2015 года, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что люди, которые прошли восьмимесячный курс аэробных упражнений, смогли стабилизировать уровень глюкозы в крови, но потеряли почти половину этих преимуществ после 14 дней бездействия.
4 Сила начнет «таять»
Срок: через четыре недели
Доктор медицинских наук и спортивный врач Фарах Хамид считает, что некоторые люди заметят, что их сила (способность мышц преодолевать внешнее сопротивление) снижается примерно через две недели бездействия, в то время как другие начнут видеть разницу примерно через четыре недели.
Кстати, наша сила, вероятно, уменьшается медленнее, чем наша выносливость, и одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что, когда группа мужчин перестала посещать тренировки, то прирост силы, который произошел у них во время занятий, сохранялся до 24 недель после прекращения регулярного выполнения упражнений.
5 Ты можешь потолстеть
Срок: через восемь недель
Многие спортивные врачи считают, что большинство людей начнут замечать физические изменения (либо глядя в зеркало, либо на цифру на весах) уже примерно через шесть недель.
Даже профессиональные спортсмены не застрахованы от набора лишних кило. Исследование 2012 года, также опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что пловцы, которые сделали пятинедельный перерыв от тренировок, столкнулись с 12% увеличением жировых отложений.
Однако стоит подчеркнуть, что участники эксперимента не вели при этом сидячий образ жизни: они по-прежнему выполняли легкие и умеренные упражнения.
Другое исследование, датированное 2016 годом, показало, что у профессиональных спортсменов тхэквондо, которые взяли восьминедельный перерыв от упражнений, также увеличился уровень жира в организме и произошло снижение мышечной массы.
Тем не менее есть разница между полным и окончательным прекращением тренировок и отдыхом, ограниченным по времени. Постоянные интенсивные занятия могут нанести больше вреда, чем пользы, поэтому их в любом случае стоит чередовать с умеренной нагрузкой и днями отдыха.
Даже если из-за отсутствия свободного времени ты в какой-то период не можешь посещать спортзал и вынужден отказаться от привычного для тебя комплекса упражнений, постарайся найти более «лайтовую» версию — посвяти полчаса выполнению упражнений у себя дома, сходи на пробежку или покатайся на велосипеде. За регулярность физической активности твое тело будет тебе благодарно.
Что будет, если человек резко начнет заниматься спортом?
Но как приступить к такому темпу тренировок и не навредить себе? Разбираемся сегодня, что может произойти, если начать резко заниматься спортом, и как лучше всего подходить к ежедневным тренировкам, если не было опыта.
Опасность спорта при отсутствии опыта
Если человек никогда в течение жизни не занимался спортом, то большие и резкие физические нагрузки могут увеличить риски развития различных заболеваний и травм. В том числе:
— разрыв суставных связок;
— повреждение мышечных волокон;
— обострение хронических заболеваний ;
— и даже летальный исход в результате инсульта или инфаркта.
И это далеко не полный перечень рисков. Даже в том случае, если все эти проблемы со здоровьем человека миновали, то у него может просто возникнуть отвращение к физическим нагрузкам или пропадет мотивация в результате мышечной боли или других проблем и он откажется от занятий спортом.
Как начать?
Людям от 65 лет нужно более внимательно подходить к выбору спортивных нагрузок и точно нужно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Психологическая подготовка
будьте добры к себе. Психологи говорят, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Это демотивирует людей ;
сосредоточьтесь на процессе. Каждый человек не теряет форму в одночасье и не способен мгновенно трансформировать тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не расстраиваться из-за того, чего вы не можете достичь. Вместо того чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на том, какое удовольствие вы получаете от процесса.
Многие люди банально не любят заниматься спортом. В таком случае попробуйте на первых этапах найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. Прогуляйтесь по парку, катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время упражнений.
Физическая подготовка
Общее правило : « Н ачинать с малого и продвигаться медленно». Нужно начинать с достаточно легкой активности и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений.
Рекомендуется начинать с 20 минут упражнений в день и выполнять их три дня в неделю. После этого можно увеличить продолжительность упражнений до 30 минут в день три дня в неделю. Когда человек будет чувствовать себя комфортно в таком ритме, необходимо добавлять больше дней упражнений, пока они не дойдут до пяти дней в неделю.
Всегда берите воду с собой на тренировку, вне зависимости от ее типа. Водный баланс в организме имеет большое значение для улучшения вашей способности тренироваться. Но старайтесь пить именно воду и не использовать сладкие или газированные напитки.
Старайтесь выбирать те упражнения, которые вам нравятся, и начинайте с малой нагрузки. Это может быть ходьба, плавание, катание на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Такие упражнения лучше всего подходят для начинающих, потому что они легки для суставов и мышц и помогут избежать травм.
Образ жизни
Как только в жизни человека появятся физические нагрузки, ему потребуется достаточное количество энергии для них, поэтому постарайтесь сбалансировать свое питание. Необязательно убирать все сладости и есть только овощи. Вашему организму потребуется много витаминов, минералов и других питательных веществ, поскольку он будет требовать еще больше энергии, чем раньше. Поэтому старайтесь планировать заранее свои завтрак, обед, ужин и закуски.
Постарайтесь встроить в свой график план тренировок или упражнений. Если ваши занятия будут периодически откладываться или переносит ь ся из-за неожиданных встреч или планов, то со временем вы тоже потеряете желание их посещать. Если у человека есть перед собой цель и он видит свою ближайшую стратегию развития для достижения своей цели, это может помочь преодолеть лень и вести активный образ жизни.
Не стесняйтесь каких-либо стимулов на первых этапах тренировок. Возможно, они помогут вам двигаться дальше или, по крайней мере, продолжать работать над своей целью. Главное, что бы они мотивировали вас продолжать делать дальше. Этим стимулом могут быть как сладости, так и занятия спортом с друзьями или партнером. Перед тренировкой вы будете помнить, что вас ждут на следующей тренировке, где в ы можете хорошо провести время и просто поддерживать друг друга.
Как начать занятия йогой?
Перед началом занятий йогой тренеры рекомендуют познакомит ь ся с морально-этическими нормами этой практики. Например, с помощью книг или квалифицированных специалистов. Это важно, потому что человек должен понимать, чем он будет заниматься в дальнейшем и какую пользу может это ему принести.
Для старта занятиями йогой необходимо иметь только:
— комфортную, проветриваемую и теплую комнату;
— избавиться в момент тренировки от раздражающих факторов;
— спортивный комфортный коврик.
Как начать бегать?
Перед началом беговых тренировок, если вы никогда не тренировались, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний. Особенно это касается людей старше 60-65 лет. Бег в определенных случаях может нанести вред нашему телу, если:
— заниматься им нерегулярно;
— постоянно перегружать свой организм;
— начинать тренировку без разминки.
Самые первые тренировки начинайте с небольших расстояний в самом удобном для вас темпе. Если и это будет доставлять дискомфорт, попробуйте на стартовых занятиях просто быстро ходить и только со временем переходить уже на бег.
Как начать силовые тренировки?
В этом случае важно помнить, что для силовых тренировок не обязательно сразу идти в фитнес-зал и поднимать гантели, штанги или веса на тренажерах. Отжимания, подтягивания и другие упражнения с собственным весом помогут нарастить мышцы и сделать человека сильнее.
начинайте тренироваться медленно, чтобы у вашего тела был шанс привыкнуть к нагрузкам. Не стесняйтесь начинать с пустой штанги или очень легких гантелей. Необходимо делать не больше 8-10 повторений с комфортом ;
п еред тренировкой разогрейтесь с помощью 10 минут бега трусцой, езды на велосипеде или быстрой прогулки.
Если вы начинаете тренировки в зале, проконсультируйтесь предварительно с тренером. Силовые упражнения важно выполнять правильно, чтобы получить максимальную отдачу и не навредит ь самому себе. В некоторых фитнес-залах предусмотрено первое бесплатное занятие с тренером, не пренебрегайте этим.
Нужно также помнить, что на начальных этапах мышцам нужен один день отдыха перед следующей тренировкой. Еще важно тренировать все основные группы мышц. Когда одна группа мышц будет намного более развитой, чем другая, это может создавать чрезмерную нагрузку на позвоночник или другие кости и суставы.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter