Что будет если всю ночь заниматься спортом
Можно ли тренироваться после бессонной ночи?
Лучше взять выходной.
Наверняка многие из вас сталкивались с проблемой: легли пораньше, чтобы побегать с утра перед работой или сходить в полупустой тренажерный зал. Но что-то пошло не так, вы ворочались полночи и в итоге проснулись полностью разбитым. Можно ли в таком состоянии выходить на тренировку? Стоит ли делать интенсивные упражнения, если они стоят в плане?
Короткий ответ: в случае бессонной ночи стоит отказаться от тренировки, тем более от интенсивной. Это не принесет положительного тренировочного эффекта, а наоборот еще сильнее истощит организм.
Можно ли выходить на интенсивную тренировку при недостатке сна?
Исследование 2020 года, опубликованное в журнале «Физическая активность и питание», показало, как плохой ночной сон влияет на тренировку на следующий день.
Для этого японские ученые отобрали группу из 11 спортсменов и в течение недели исследовали их физиологические показатели: данные о нормальной продолжительности сна для каждого участника и показатель максимального потребления кислорода (также известный как VO2 max и показывающий предельную работоспособность в циклических видах спорта).
В первой части исследования спортсмены выполняли 90-минутный бег (на уровне 75 % от VO2 max) и после пятиминутного перерыва делали 100 прыжков. Ночью после этого участники спали полноценные восемь часов, а на второй день выполняли 20-минутный бег с той же интенсивностью (75 %), а затем – бег до полного истощения в темпе 85 % от VO2 max.
Через три недели во второй части исследования задания первого дня и второго дня не менялись, но ночью спортсмены спали на 60 % времени меньше.
Опросы участников и замеры показателей в первой и второй части исследования выявили, что субъективные оценки усталости, болезненности мышц и сонливости почти не менялись при разной продолжительности сна. Также не изменились показатели частоты сердечных сокращений при сопоставимой интенсивности бега.
А вот продолжительность бега до истощения при недостатке сна существенно сократилась. Если в первой части исследования она составила в среднем 887.64 ± 162.2 секунд, то во второй – всего 665.73 ± 100.3 секунд.
По заключению исследователей, такая разница связана с тем, что тело не может полностью восполнить запасы гликогена в мышцах без полноценного ночного сна, поэтому во второй день организму неоткуда брать энергию для интенсивной тренировки. Кроме того, ученые предположили, что недостаток сна также может влиять на метаболизм глюкозы во время упражнений, заставляя спортсмена замедляться или преждевременно останавливаться.
Эти данные свидетельствуют о том, что в случае недосыпа спортсменам не следует ожидать высоких результатов во время высокоинтенсивной тренировки на следующий день. Стоит сократить продолжительность тренировки или отменить ее.
Тренировки ночью: за и против
Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни людей, которые стремятся оставаться здоровыми, активными и молодыми долгие годы. Регулярные пробежки, растяжки, силовые упражнения – эти и многие другие виды спортивных практик способны существенно улучшить самочувствие и придать уверенность в себе.
Но ритм жизни современных людей далеко не всегда предоставляет возможность посещать тренажерный зал или даже заниматься дома. Чрезмерная занятость может быть обусловлена целым рядом причин. Но при наличии желания поддерживать свое тело в отличной форме единственным выходом могут оказаться тренировки ночью.
Для кого-то такой вариант может показаться дикостью, ведь большинство людей привыкли, что эта часть суток предназначена для сна и отдыха. Но для некоторых людей рассматриваемый формат окажется вполне комфортным. Для того чтобы не навредить своему организму, необходимо максимально грамотно подходить к этому вопросу и организации процесса.
Безусловно, ночные тренировки не должны стать заменой дневным, если вы свободны в светлое время суток. Ведь, несмотря на то, «жаворонок» человек или «сова», биологические ритмы организма подразумевают физическую подвижность одновременно с активностью солнца. Поэтому необходимо быть предельно аккуратными и внимательными к своему телу, если принимаете решение тренировать свои мышцы после заката.
Ночные тренировки: что нужно знать
Итак, тренировка в ночное время имеет как плюсы, так и минусы. Рассмотрим для начала преимущества. Отсутствие других людей в спортивном зале – это, наверное, одна из наиболее веских причин записаться в клуб, который функционирует круглосуточно. А во многих современных городах такой формат работы является уже нормой, так как всегда найдутся желающие насладиться упражнениями, не испытывая при этом дискомфорта от чрезмерного количества людей в помещении. Если вас смущают очереди на тренажер, громкие разговоры других посетителей, толчея в раздевалке и душевой, рассматриваемый вариант – это именно то, что вам необходимо. Можете не сомневаться в том, что вы сможете по достоинству оценить все преимущества такого времяпровождения.
Силовые тренировки ночью хороши еще и тем, что они предоставляют возможность максимально сконцентрироваться. Многие специалисты рекомендуют фокусировать свое внимание на мышце, которая прорабатывается в данный момент. Исследования доказывают, что такая работа с мыслями помогает достичь более заметных результатов. Большое значение имеет также и музыкальное сопровождение. Грамотно подобранная музыка – это мощный инструмент в спорте. С ее помощью можно обеспечить настроение, необходимое для продолжительного и результативного занятия.
Польза ночных тренировок возможна только в том случае, если подойти к этому вопросу с умом. Среди наиболее значимых моментов следует выделить еду и сон. Сбалансированное питание за несколько часов до похода в зал позволяет насытить организм необходимыми веществами, придать ему силы для серьезных нагрузок. Отсутствие своевременного приема пищи может привести к крайне негативным последствиям в виде потери сознания, скачков давления, учащенного сердцебиения и чрезмерной усталости. Перед запланированной физической активностью стоит обязательно съесть фрукты, позволяющие придать силы организму.
Здоровый и полноценный сон – это одно из наиболее важных условий хорошего самочувствия. Качественное питание, физическая активность, регулярная интимная жизнь, позитивное настроение – все эти не менее значимые факторы не способны компенсировать отсутствие отдыха. Поэтому если вас интересует тренировка на ночь, польза и вред которой детально изучены специалистами, позаботьтесь о том, чтобы ваш организм получал необходимое количество часов для восстановления. Достаточно выспавшись, человек сможет провести занятие не только более эффективно, но и с большим удовольствием.
Обратите внимание на то, что рассматриваемый вид спорта должен заканчиваться максимально спокойными практиками:
Таким образом, вы успокаиваете свой организм, настраивая его на сон и отдых. От активности к спокойствию должен быть максимально плавным переход, это позволит сохранить сердце в здоровом состоянии. Эффективной альтернативой перечисленным занятиям может оказаться получасовая прогулка на свежем воздухе. А вот резкий переход ко сну может привести к бессоннице и дальнейшим проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Для того чтобы ночные тренировки, вред и польза от которых интересует многих, были не только эффективными, но и безопасными, необходимо контролировать показатели своего организма. В частности, речь идет о давлении и пульсе. В связи с этим рекомендуется приобрести соответствующий аппарат, предоставляющий возможность самостоятельно осуществлять контроль. Сегодня есть удобные устройства, которые можно носить с собой на тренировку благодаря их небольшому размеру.
Важно! Осуществлять замеры следует до и после занятия. Это позволит узнать, стоит ли начинать выполнять упражнения или сегодня ваше тело не готово к нагрузке. В некоторых случаях плавный старт – растяжка, спортивная ходьба, легкая пробежка – могут настроить организм на работу. Но иногда посещение зала лучше перенести на другой день.
Проверить пульс и узнать показатели своего давления стоит также и по завершению тренировки. Проанализировав показатели, следует подкорректировать свою программу – уменьшить или увеличить нагрузки, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
Достаточно распространенным явлением является конвульсия от тренировки по ночам. Не секрет, что боли от перенапряжения мышц могут возникнуть у каждого человека даже во время долгой ходьбы или плавания в бассейне. Но после интенсивной мышечной работы риск существенно повышается. Наиболее часто причинами такого состояния являются следующие моменты:
С такой проблемой сталкиваются даже профессиональные спортсмены с многолетней практикой и наличием всех необходимых знаний по работе со своим телом и здоровьем. И находясь в отличной физической форме, им также иногда приходится терпеть резкую боль. Поэтому избежать или предотвратить такие явления крайне сложно. Важными являются грамотные действия при наличии конвульсий. Необходимо определить, насколько серьезной является ситуация, и есть ли необходимость в обращении к медицинским сотрудникам.
Ночной спорт. Вредно ли?
Ночной спорт. Вредно ли?
С каждым годом наша жизнь только ускоряется. Мы спешим сами или нас торопят – без разницы, важно, что для человека важна каждая минута. Город сам диктует свой ритм, и поэтому следить за собой и своим здоровьем бывает крайне трудно в потоке жизни. Часто на тренировки остается время только рано-рано утром или же уже поздним вечером или даже ночью. Но для большинства утренние пробежки не подходят, поскольку бегают они только по квартире с криками о том, что проспали. Вот и остается, что единственным вариантом являются вечерние тренировки. Согласно законам бизнеса, если есть спрос – будет и предложение, именно поэтому многие фитнесс-клубы, ориентируясь на запросы посетителей, стали переходить на круглосуточный режим работы. Помимо всего прочего, часто получается так, что именно в ночные часы стоимость абонементов или разового посещения значительно ниже. Также несомненным плюсом для некоторых станет тот момент, что ночью в залах значительно меньше людей.
Но вот полезен ли такой спорт? Или же наоборот, это просто дополнительная нагрузка после тяжелого рабочего дня, которая только навредит вашему организму.
Безусловно, что внутренние часы каждого человека важны, так же, как и здоровый ночной сон. Но не всё так однобоко – учеными было доказано, что тренировки на скорость и выносливость более эффективны во второй половине дня. Подобные упражнения в утреннее время наоборот вас лишат сил и понизят дальнейшую работоспособность. Удивительно, что подобная картина наблюдается даже спустя 6 часов. Эту ситуацию не спасет и формирование привычки, поскольку подобные тяжелые тренировки – стресс для вашего организма. Перед работой отдавайте предпочтение легкой разминке или бегу. Эти упражнения послужат гарантом пополнения эндорфинов в вашем организме.
Мнение врачей на тему ночного спорта разделяют и многие тренеры. По их мнению, в вечернее и ночное время можно заниматься практически любым спортом. Однако справедливо будет подметить, что тут главное соблюдать меру. Ранний подъем, тяжелый, наполненный стрессом день, и после такого вы еще и хотите нагрузить организм дополнительно изнуряющей тренировкой. В подобной ситуации есть большая вероятность того, что вы просто перегрузите организм. Отдых важен всегда, особенно если вы выбрали ночные занятия в зале. Важно устраивать «разгрузочные» дни, когда вы вознаградите ваш организм легкой тренировкой после и без того тяжелого дня. Также стоит помнить о сне: важно, чтобы при любом графике вы спали не менее 6 часов в сутки. Иначе же есть вероятность, что стресс в организме будет только нарастать и в конечном итоге приведет к тому, что у вас случится нервный срыв, который очень отрицательно отразится на состоянии всего тела.
Безусловно, все мы делимся на жаворонков (которые легко просыпаются рано, но также рано и ложатся спать) и сов (такие люди с трудом встают рано на работу, однако могут с легкостью засидеться до поздней ночи), поэтому, в какое время заниматься именно вам, решайте сами. Важно только одно – вам должно быть комфортно и удобно. Не тренируйтесь через силу, лучше сменить либо время занятий, либо вид спорта.
Есть небольшой «лайфхак», но для него необходимо будет некоторое время понаблюдать за собой. Поймите, в какое время дня вы эмоционально возбуждены. Это может быть как утром, так и вечером или даже ближе к ночи. Такой простой совет поможет вам составить свой индивидуальный график.
Выбирайте время тренировки, её вид и интенсивность, но помните, что вам должно быть комфортно. Иначе спорт для вас превратится в добровольную каторгу.
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.
Как вечерние тренировки влияют на качество сна? Вредно ли тренироваться поздно вечером?
Если дать организму остыть, то все нормально.
Малоподвижный образ жизни и сидячая работа могут негативно сказываться на здоровье, поэтому современный человек старается использовать свободное время с пользой – побегать, покататься на велосипеде или сходить в тренажерный зал.
Некоторые люди из-за рабочего графика не могут тренироваться утром, поэтому физические упражнения приходится переносить на вечер. Но как повлияют на сон тренировки в вечернее время? Можно ли навредить себе, если заниматься спортом перед отходом ко сну?
Короткий ответ: все зависит от интенсивности и времени окончания тренировки. Короткие низко- и среднеинтенсивные занятия не окажут негативного влияния на продолжительность и качества сна. Высокоинтенсивные тренировки лучше заканчивать не менее чем за час-полтора до отхода ко сну, чтобы организм успел успокоиться.
Эффект поздних тренировок разной интенсивности изучался в исследовании 2014 года, которое было опубликовано в «Европейском журнале прикладной физиологии».
Двенадцать человек приняли участие в трех последовательных исследованиях. В первый день они не выполняли никаких упражнений, во второй делали 40-минутную тренировку в интервале 21:20-22:00 с интенсивность 60 % от резерва ЧСС (резерв частоты сердечных сокращений – это разница между максимальным пульсом и пульсом покоя), а в третий – также 40-минутную тренировку между 21:20 и 22:00, но и с интенсивностью 80 %.
В каждый из дней проводились следующие измерения: время начала сна, температура тела, ЧСС и вариабельность сердечного ритма (изменение интервала между началом двух соседних сердечных циклов).
В итоге в день самой интенсивной тренировки (80 % от резерва ЧСС) наблюдалась задержка начала сна на 14 минут по сравнению с предыдущими днями, повышение ЧСС перед сном на 25,7 ударов в минуту и сокращение вариабельности сердечного ритма (интервал между сердцебиениями).
Ученые сделали вывод, что интенсивные упражнения перед сном вызывают сильное физиологическое возбуждение и могут сдвинуть время начала сна.
В свою очередь, обзор исследований, представленный в журнале «Спортивная медицина» в 2019 году, показал, что эффект от вечерних тренировок, даже интенсивных, будет минимальным, если заканчивать их более чем за час до отхода ко сну.
Эта точка зрения совпадает с другим исследованием, которое было опубликовано в «Европейском журнале спортивной науки» в 2020 году. В нем группа ученых изучала влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, которые выполнялись вечером перед сном.
Двенадцать участников тестировались в лаборатории в течение трех дней: в первый день тренировки отсутствовали, во второй они выполняли 30-минутную аэробную тренировку с ЧСС в 75 % от максимальной, в третий – 30-минутную тренировку с отягощениями также на пульсе в 75 % от максимального. Все занятия проводились в интервале с 20:45 до 21:30, а в 23:00 участники эксперимента отправлялись спать.
Во время тренировки и отхода ко сну испытуемым измеряли температуру тела, а качество сна анализировалось с помощью аппаратуры для полисомнографии (набора специальных устройств и компьютерных программ, которые собирают большой объем данных о параметрах организма).
Логично, что температура тела была выше во время аэробных упражнений и упражнений с отягощениями по сравнению с днем без тренировок. При этом через 1,5 часа (перед сном) температура тела снижалась и во время измерений в разные дни была идентичной. Задержка начала сна, общее время сна, продолжительность фаз, пробуждение и качество сна были одинаковыми в первый, второй и третий день испытаний.
Таким образом, ученые доказали, что окончание тренировки за 90 минут до отхода ко сну исключает влияние физических упражнений на качество и продолжительность сна.
А вы чувствуете разницу между утренними и вечерними занятиями? Поделитесь в комментариях, лучше или хуже спите после вечерних тренировок.