Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором) Дата: 2021-10-26 Просмотры: 1 867 Оценка: 5.0
Для того, чтобы понимать, о чём пойдёт речь, нам нужно сперва разобраться, что такое базовые упражнения и изолирующие упражнения. А перед началом загляните в наш телеграм-канал: вы ежедневно будете получать концентрат полезной информации.
Отличие базовых упражнений от изолирующих
Базовые упражнения – это движения, при которых задействуются сразу несколько суставов и, соответственно, несколько групп мышц. Например:
— подтягивания на перекладине (в работе плечевые и локтевые суставы, а также мышцы спины и рук);
— приседания (в работе коленные и тазобедренные суставы, а также мышцы ног и ягодиц);
— жим штанги лёжа или отжимания (в работе локтевые и плечевые суставы, а также мышцы рук и груди).
Если работает сразу 2 или больше суставов – это однозначно базовое движение. Их также называют “базой” для сокращения.
Изолирующие упражнения – это движения, которые задействуют всего 1 сустав и соответственно 1 группу мышц. Например:
— сгибание рук со штангой (в работе локтевые суставы, а также мышцы передней части рук);
— подъём гантелей в стороны (в работе плечевые суставы, а также мышцы плеч);
— разгибание ног в тренажёре (в работе коленные суставы, а также мышцы передней части бедра).
Работает всего 1 сустав – это изолирующие упражнения. Их также называют “изоляцией” или “изолированными” (они как бы изолируют работающую мускулатуру ото всей прочей, нагружая только её).
Мифы о тренировках: базовые упражнения
Миф №1. Только базовые упражнения растят мышцы, а от изолирующих упражнений мышцы не растут.
На самом деле изолирующими упражнениями тоже можно накачаться, если вы создадите достаточную нагрузку на мышцу (просто работаем до отказа, когда уже нет сил или возможности сделать ещё повторения из-за жжения). Именно степень нагрузки определяет будет ли расти мышечная ткань (сейчас не берём во внимание питания, отдых и прочие переменные).
Если создаётся достаточная нагрузка, мышца будет расти. Преимущества базовых движений перед изолирующими в том, что они за более короткое время создают достаточную нагрузку, просто включая в работу одновременно несколько мышечных групп (изоляция – всего 1).
Миф №2. Базовые упражнения обязательно заставят твои мышцы расти.
Особенно этот вопрос интересует девушек: не вырастут ли у меня плечи и руки, как у мужика, если я буду жать штангу? Ответ: не вырастят, если всё делать правильно. Подробно, почему вы, девушки, не сможете накачаться также, как мужчины, в статье “Будут ли у женщины широкие плечи, как у мужчины, если тренироваться”.
Что качается парней, то базовые упражнения хоть и задействуют много мышц, хоть и могут давать достаточную нагрузку для их роста, но ведь рост мышечной ткани зависит не только от тренировок, но и от питания и восстановления. Если одна из этих составляющих хромает, она автоматически снижает эффективность двух остальных: ты можешь делать кучу базовых упражнений, но не нарастишь мускулатуру, если недоедаешь или недосыпаешь.
Питание для набора массы со всеми тонкостями, но простым языком, по ссылке (меню, продукты, сколько чего нужно).
Миф №3. Только за счёт базовых упражнений можно похудеть (на изолирующих не получится).
Это не так. Похудеть можно вообще на чём угодно. Можно похудеть вообще не тренируясь, а лишь наладив свою диету и выстроив грамотный план питания. А можно делать уйму базовых упражнений и не похудеть, а на изолирующих похудеть ой-ой-ой как!
Вообще похудение (просто сбросить вес) зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Вы можете делать все базовые движения, но при этому будете наедать всё, что потратили на тренировке. Как результат – никакого снижения веса.
А можете делать изолирующие движения и худеть, контролируя свой рацион. Ведь любое упражнение – это движение, это расход энергии. Да, “база” тратит больше энергии, ведь в работу включены несколько мышц. Но “изоляция” тоже тратит энергию, хоть и в одной мышце. Но вам же ничего не мешает “изоляцией” проработать много мышц по очереди и потратить столько же энергии. Поэтому похудение на базовых упражнениях – это миф. Можно худеть и на изолирующих.
О здоровом похудении именно за счёт жира, а не мышц, вот здесь.
Миф №4. База даст тебе быстрый старт (в похудении, в наборе массы, в оздоровлении).
Ни-фи-га! Точнее, не совсем так. Для слабых телом людей базовые упражнения могут оказаться слишком трудными. Объясняю, в чём дело.
Не раз ко мне приходили клиенты, которые не могли пожать лёжа пустой гриф (20 кг), присесть с ним же или даже сделать выпады с лёгкими гантелями, чтоб ноги не тряслись, как будто гантели не по 2-3 кг весят, а по 20-30. Но имеем что имеем: для них такое базовое упражнение как жим штанги лёжа, жим гантелей стоя – дело тяжёлое.
И сразу вопрос: так может ему вместо этих базовых упражнений с отягощениями нужно дать базовые упражнения со своим весом? Вместо жима лёжа, например, отжимания с колен.
Проблема в том, что если человек с изрядным лишним весом, то для него даже отжимания с колен будут тяжёлыми. И мы получаем вот что: со штангой мы делать не можем, со своим весом тоже не можем. Так где же здесь быстрый старт?
И на выручку приходят изолирующие упражнения, которые укрепят мускулатуру тела, создадут начальные двигательные шаблоны, создадут первые нейромышечные связи. Одним словом, подготовят мускулатуру такого человека к базовым упражнениям – ко всем тем, что раньше для него были недоступны.
Поэтому “база” не всегда может дать тебе быстрый старт (хотя зачастую это именно так), нужно смотреть по ситуации.
Анимированные гайды по всем упражнениям (наглядно, чётко, не нужно читать).
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Эффективна ли тренировка одними базовыми упражнениями?
Очень часто приходится слышать, что, мол, только «база» ударно растит силу и массу мышц, поэтому необходимо свести к минимуму изолирующие упражнения и максимально насытить программу базовыми упражнениями. Но эффективен ли такой подход? Давайте разберемся.
Начну с того, что базовые упражнения относятся к числу наиболее эффективных упражнений – они задействуют в работе большое количество мышц, являются высокоинтенсивными упражнениями, а потому теоретически должны быть более перспективными, с точки зрения набора мышечной массы. Между тем, данное утверждение не совсем верно. Говоря про набор мышечной массы, необходимо рассматривать данный вопрос в контексте выполнения основных факторов роста мышц и оценивать таким образом эффективность всей программы. Если данные факторы в полной мере выполняются, значит тренировка будет эффективной, не выполняются – эффект будет минимальным.
Абсолютно не важно, какими упражнениями мы будем обеспечивать ту нагрузку, которая и запустит механизм мышечного роста. Да, базовые упражнения имеют ряд существенных преимуществ, однако нельзя говорить о том, что «база – эффективна, а изоляция — нет». Оптимальной программой для роста мышц будет та, которая основана на высокой интенсивности в сочетании с высоким объемом. Именно такой режим заставит выполняться все основные факторы роста мышц.
Почему тренировка из одних базовых упражнений неэффективна?
Таким образом, тренировка, построенная лишь на одних базовых упражнениях, является далеко не самой эффективной, с точки зрения наращивания мышечной массы. Оптимальной в этом случае будет являться программа, включающая базовые упражнения (выполняемые в силовой манере) и вспомогательные (выполняемые в высокообъемной манере).
Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.
Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.
Ходжа Насреддин: Излишество вредно во всем!
Эмир: Даже в многообразии?
Ходжа Насреддин: Особенно в многообразии!
Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.
Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!
Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!
Суть принципа проста.
Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.
Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.
Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.
Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?
Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.
То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.
Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.
Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.
Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Взять английскую книгу, взять словарь и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить грамматику, ни заучивать слова – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст. Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы. Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.
Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену. Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать на велосипеде. Так и в спорте – надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.
Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.
Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.
Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.
Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на бицепс, тяги за спину широким хватом, жимы из-за головы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.
И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.
Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.
Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.
Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них как правило нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.
Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!
И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.
Я считаю это четким признаком – если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите. При настоящей нагрузке вы бы не смогли так быстро восстанавливаться между подходами.
В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все «детальные» упражнения. От сгибаний – разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.
Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы – плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины – приседания и становая тяга.
Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачает грудь.
Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.
Самое странное, что ребята «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».
Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.
Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!
И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно. Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет. Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.
«Все усилия на наращивание веса штанги» – вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он – бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.
На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.
Но с условием – именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.
Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга.
Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.
Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.
Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.
Но сам принцип от этого не меняется – как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.
Читайте также
ЗАРПЛАТЫ НЕТ — ТОЛЬКО ШТРАФЫ!
ЗАРПЛАТЫ НЕТ — ТОЛЬКО ШТРАФЫ! Прошу прощения за самоцитирование, но характеристика «Бенфики» первого гуттманновского сезона (1959/60) была дана в тексте о лиссабонском клубе и сейчас я ее просто повторяю:«Бенфика» Гуттманна обладала отличной линией нападения; передний
Только не грубость
Только не грубость Подлинное мужество несовместимо с грубостью. Грубит трус, хулиган. Смелый и сильный хоккеист играет резко, мужественно, но никогда не ударит соперника исподтишка. Мужество игрока необходимо его команде, грубость же всегда вредит ей.Приведу одну, к
Только спорт!
Только спорт! Сразу стоит отметить, что в отношениях между «Атлетиком» и «Барселоной» нет никаких подводных камней, соперничество этих двух команд носит сугубо спортивный характер и никакой более. Баски и каталонцы ощущают друг в друге родственные души, потому что и те и
Глава III Нет, нет, нет… Только не это…
Глава III Нет, нет, нет… Только не это… Итак, летом 1966 года сошли с орбиты три едва не самых знаменитых тренера. Сошли сами. Как принято у нас писать, «по собственному желанию». Причина уважительная. Поражения подопечных и, как оправдание… «не было больше сил».Ровно через
Это только название
Это только название У большинства из нас существует неосознанное стремление видеть себя орудием в руках других и, таким образом, освобождать себя от ответственности за действия, которые подсказаны нашими собственными увлечениями и побуждениями. В этом «алиби» есть и
Не только футбол…
Не только футбол… Домой мы возвращались в конце декабря и попали, в прямом смысле слова с корабля на… лед. Да, да, на лед, потому что начинался хоккейный сезон, а все мы или почти все страстно увлекались русским хоккеем. Если же быть еще более точным, то все довоенные и
4. Не только кулаками
4. Не только кулаками Но ударной поверхностью руки является не только кулак. Маховые удары можно наносить, например, основанием кулака или внутренней его стороной, где большой палец. А самая твердая и устойчивая к травмам поверхность нашей руки – это основание ладони.
1. Не только ОФП
1. Не только ОФП Регулярных занятий одними силовыми упражнениями недостаточно. Нужно отрабатывать основные движения и связки ударов, чтобы они не остались только в голове, а проникли в мышечную память. В драке ты будешь действовать так, как привык, – значит, нужно
Вагнер Лав – о футболе, и не только
Вагнер Лав – о футболе, и не только Накануне матча с «Локомотивом» я побывал на базе ЦСКА в Ватутинках и пообщался с нападающим армейцев Вагнером, к которому накопилось много вопросов у болельщиков красно-синих. По сути, беседа шла в режиме «блиц». Часть ответов опубликую
О Борисе. И — не только…
О Борисе. И — не только… ЭссеУсть-Каменогорск, 2009
Только вперед!
Только вперед! Утром Вася никак не мог вспомнить название последней шахматной буквы. Он так задумался, что даже перестал жевать большое красное яблоко. — Ешь, — сказала мама. — Не мусоль, а ешь! Что-то в маминых словах показалось Васе знакомым, и он вспомнил самую
Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред
Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред
Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.
Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!
Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!
Суть принципа проста.
Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.
Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.
Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.
Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?
Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.
То есть при выполнении этих трех упражнений задействованы все мышцы тела.
Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.
Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.
Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Различать прошедшее и будущее время, иметь под рукой словарь, взять английскую книгу и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить тонкости грамматики, ни заучивать тысячи слов – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст.
Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы. Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.
Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо посмотреть в учебнике пару видов кладки, взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену.
Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать.
Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.
Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.
Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.
Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на носки, тяги за спину широким хватом, французские жимы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.
И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.
Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.
Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.
Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.
Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!
И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.
Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.
Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачать грудь.
Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.
Самое странное, что встречаются ребята, которые «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».
Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.
Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!
И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.
Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет.
Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.
На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.
Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга. (На первых порах, пока Вы работаете с небольшими весами, а значит, быстро восстанавливаетесь, к программе можно добавить подтягивания.)
Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.
Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.
Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.
Читайте также
Ротшильд — это не только финансовый туз
Ротшильд — это не только финансовый туз В Чехословакии обитает около 130 видов и подвидов блох. Это даже меньше одной десятой всех видов блох, известных сейчас в мире. Но если бы нам и представился случай осмотреть все 1830 известных видов, нас неминуемо ждало бы
О ГЕНАХ, МУТАНТАХ И НЕ ТОЛЬКО
О ГЕНАХ, МУТАНТАХ И НЕ ТОЛЬКО
ГЛАВА 1. Только лишь теория?
ГЛАВА 1. Только лишь теория? ПРЕДСТАВЬТЕ, что вы преподаватель Римской истории и Латинского языка, стремящийся передать свою увлеченность древним миром — элегиями Овидия и одами Горация, ораторским мастерством Цицерона, стратегическими находками полководцев пунических
Глава 1 Только теория?
Глава 1 Только теория? Вообразите, что вы — преподаватель латыни и римской истории. Вы стремитесь привить своим ученикам любовь и уважение к античности: от элегий Овидия и од Горация до латинской грамматики и речей Цицерона, от стратегических находок Пунических войн до
Живут только в определенной обстановке
Живут только в определенной обстановке В плену лесаКаждый организм привязан к определенной обстановке жизни, занимает на земле какую-нибудь одну область обитания. Есть муравьи тундры, степи, леса, пустыни, гор, низин, болот и т.п. Внутри каждой из этих зон виду свойственно
Любовь сближает не только людей
Любовь сближает не только людей Самое простое объединение животных — это пара, союз самца и самки ради продления рода. После появления потомства самцы и самки могут и разойтись на время или навсегда. Так поступают тетерева, глухари, олени, медведи, соболи и многие
Общение – это не только разговоры
Общение – это не только разговоры Но как предсказание того, что человек будет делать дальше, позволяет решать проблему общения? Как бы ни были хороши мои предположения и мои предсказания, каким бы похожим я ни сделался на вас, я никак не смогу напрямую сравнить смысл того,
Обучение – это не только демонстрация и подражание
Обучение – это не только демонстрация и подражание Моделирование сознания человека, с которым мы разговариваем, позволяет нам изменить способ общения с этим человеком. Мы можем принять во внимание, что этот человек знает и что он способен понять. Люди обладают разными
ДЕМОКРАТИЯ — ПЛОД РАЗУМА, НО НЕ ТОЛЬКО ЕГО
ДЕМОКРАТИЯ — ПЛОД РАЗУМА, НО НЕ ТОЛЬКО ЕГО К счастью для нас, иерархические программы — не единственные программы общения, заложенные в нас когда-то естественным отбором. Есть альтернативные программы, на основе которых мы можем строить иные отношения.Объятия и улыбки.
По вашему, женщина будет хотеть только ВР мужчину, или достаточно, чтобы её РП был чуть повыше?
По вашему, женщина будет хотеть только ВР мужчину, или достаточно, чтобы её РП был чуть повыше? Женщина как правило не хочет НР-мужчину. А всё, что выше НР – вполне возможно. Кроме того привлекательность от РП зависит не дискретно, а плавно. Чем выше РП, тем, при прочих равных
Стоит только нагнуться
Стоит только нагнуться На природе, куда бы человек не кинул взгляд, всюду встречается с насекомыми. И если он их часто не замечает, то лишь потому, что они очень мелки и мало заметны. А если вглядеться — какое потрясающее разнообразие формы, какие «лица», глаза, ноги, крылья!
Принцип седьмой. Изометрические упражнения
Принцип седьмой. Изометрические упражнения Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы.Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо
Принцип девятый. Вспомогательные упражнения
Принцип девятый. Вспомогательные упражнения Когда спортсмен начинает выступать на соревнованиях или когда вес штанги, с которой он работает, приближается к максимальному для него, то могут появиться, как их называют, «проблемы больших весов».Эти проблемы обычно
Здесь только пингвины!
Здесь только пингвины! Придет весна, потом и лето в Арктику — светлые белые ночи сменят многодневный мрак, а на другом конце земной оси, вокруг Южного полюса, в Антарктиде, вступит в свои обширные владения южная полярная ночь. Темная мгла и здесь надолго укроет оледенелый
Не только мыши
Не только мыши Еще немного чисел из эксперимента Кэлхуна. Итак, с наружной стороны стенок бака для мышей было 256 каморок для гнезд и жизни мышей. По расчетам, в этих каморках (причем гораздо более комфортных, нежели в обычных лабораториях) должно было размещаться по 15 мышей.
