для чего нужно делать выпады ног
Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин
Некоторые, когда слышат слово «выпады», испытывают тревожное желание убежать с тренировки. А кто-то, совсем наоборот, чувствует предвкушение приятной усталости.
Освоить правильную технику за одно занятие очень непросто, так как вариантов этого упражнения множество. Выпады невероятно эффективны для прокачки ног, поэтому обязательно включайте их в тренировочный план.
Рассказывает, как правильно делать выпады и чем они полезны.
Упражнение неспроста используют футболисты, легкоатлеты, боксёры и лыжники: в работу включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена без дополнительного отягощения.
Даже если ваша программа будет состоять исключительно из выпадов, вы сможете мощно прокачать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, но для этого, как всегда, нужно знать правильную технику.
Преимущества выпадов
Во время выполнения этого упражнения задействованы сразу несколько мышечных групп.
Выпады с коротким шагом — на переднюю поверхность бедра, выпады с длинным шагом — на ягодицы и заднюю поверхность бедра и так далее. Остаётся только выбрать, что именно вы хотите прокачать.
Техника выполнения
Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц.
Какие бывают выпады
Как мы уже говорили выше, вариантов выполнения этого упражнения очень много. Выбирайте подходящий!
На что обратить внимание
Есть несколько тонкостей, которые не стоит упускать из виду во время тренировки.
Как сказал итальянский физиолог и врач Анджело Моссо, физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. Тренируйтесь чаще!
Выпады: для чего нужны и как правильно выполнять + 20 вариантов выпадов (фото)
Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.
Выпады: техника и основные виды
Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.
Техника выполнения упражнения выпад:
Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.
1. Классический выпад
Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.
Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.
2. Выпад на месте
По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.
Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Обратный выпад
По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Болгарский выпад
Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.
Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Диагональный выпад
Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.
Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.
Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки
Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.
Преимущества выполнения выпадов:
Выпады: на что обратить внимание
Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.
Основные ошибки при выполнении выпадов:
Неправильное выполнение выпадов:
Правильное выполнение выпадов:
Чем грозит неправильное выполнение выпадов:
Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.
Вариации выполнения выпадов
Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.
1. Боковой выпад
2. Выпады по кругу
3. Пульсирующий выпад на 1-2-3
4. Выпад с подъемом колен
5. Обратный выпад с забросом ноги
6. Обратный выпад с подъемом колен
7. Выпад + сумо-приседание
8. Выпад вперед-назад
9. Ходьба выпадами
10. Выпады в сторону
11. Выпад с поворотом
12. Выпад с выпрыгиванием
13. Плиометрические выпады
14. Плиометрические выпады с прыжком
Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:
15. Выпад на месте с гантелями
16. Обратный выпад с гантелями
17. Боковой выпад с гантелями
18. Обратный выпад со штангой
19. Выпад с пробросом гири
20. Боковой выпад с медболом
21. «Скользящий» выпад с глайдингом
22. Выпад с петлями TRX
23. Выпад с сэндбегом
24. Выпад со степ-платформой
За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:
План тренировок с выпадами
План занятий с выпадами для новичков:
План занятий с выпадами для похудения:
План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:
План занятий с выпадами для ягодичных мышц:
План занятий с выпадами для стройных ног:
Смотрите наши подборки упражнений:
Выпады вперед
Болгарские выпады
Подъем ягодиц со штангой
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Выпады вперед – одно из наиболее действенных упражнений, которые помогают проработать мышцы ног и ягодиц. В упражнении нет ничего сложного, но именно оно способно превратить заплывшие ноги в стройные, с красивым рельефом.
Выпады вперед, назад и стороны можно включать в любую тренировку. Это легкое движение, но польза от его будет, если выполнено оно правильно. Это упражнение позволит добиться развития координации движений, чувства равновесия.
К нему прибегают многие люди, которые не очень любят приседания, но очень хотят максимально нагрузить ягодичные мышцы.
Польза и недостатки упражнения
Начнем с недостатков. Он только один – максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поэтому, чтобы добиться комплексной прокачки ног, необходимо уделять время упражнениям на другие группы мышц.
И помните, что если сделать упражнение неправильно, то есть вероятность травмирования коленного сустава.
Польза выпадов:
Какие мышцы работают
Если выполнять упражнение выпады ногами вперед правильно, то будет задействовано максимальное количество мышц.
Какие мышцы работают при выпадах вперед:
Также принимают участие средние ягодичные мышцы, которые необходимы для стабилизации.
Техника выполнения выпадов вперед
Для того чтобы упражнение было правильным, обратите внимание на то, что нужна удобная одежда и обувь, которая предназначена для физических нагрузок.
Как делать выпады вперед:
Выполнение выпадов вперед можно делать везде, дома или даже на отдыхе. Для этого необязательно идти в тренажерный зал. Этим это упражнение интересно и универсально.
Ошибки новичков
Существуют стандартные ошибки, которые совершают новички в упражнении выпады вперед.
Сколько делать выпадов? Некоторые новички думают, что, чем больше они сделают, тем лучше. Это не верно. Возьмите за основу 10-15 выпадов по 3 подхода. С каждой тренировкой постепенно увеличивайте количество выпадов на 3-5 раз.
Выпады вперед с разными снарядами
Выпады вперед можно делать со штангой, гантелями, со степ-платформой.
Со штангой есть интересное упражнение, которое называется проходка. Исходное положение такое же, как в стандартных выпадах. Но, особенность в том, что теперь мы будем измерять зал шагами. Иногда новички думают, что это упражнение простое и нет смысла ходить по залу. Уверяем вас, что разница просто огромная. Дело в том, что это упражнение со штангой не позволяем нам вернуться в исходное положение. Мышцы будут максимально растягиваться и нагружаться. Это упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с небольшими гантелями.
Помните, что штанга усиливает компрессионное давление на позвоночник. Его разрешено выполнять только в том случае, если у вас нет противопоказаний. Также рекомендуем приобрести специальный пояс.
Также можно делать выпады со сендбегом. Но, у этого снаряда есть один существенный минус – компрессионная нагрузка на позвоночник.
Зашагивание на скамью или степ-платформу позволит добиться максимально нагрузки на ноги, но при этом избежать травмирования позвоночника.
Рекомендации
Самая главная рекомендация – физические упражнения должны быть в радость. Если у вас сегодня нет настроения, или вы устали, отложите тренировку до следующего дня.
Рекомендации:
Выпады вперед в видео
Как правильно делать выпады для тренировки ягодиц и бедер – полное руководство
Если вы хотите крепкие бедра и ягодицы, то нужно будет поработать!
Это хорошо известный факт: чтобы накачать красивую попу, нужно усердно тренироваться. Для этого существуют два лучших упражнения:
Приседания наиболее эффективно задействуют квадрцепсы (бедра), но они также прорабатывают ягодичные и мышцы кора. Это лучше упражнение для увеличения силовых показателей мышц ног.
С другой стороны, выпады также очень эффективно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы. Они не только великолепно увеличивают силу мышц ног, но еще и делают ваши формы аппетитнее. Если ваша цель – набрать мышечную массу, то это хороший вариант, и выполнять их вам надо много. А лучше всего составить одну отдельную тренировку, состоящую только из вариаций этого упражнения. Выбирать выпады или приседания предстоит только вам, а что лучше зависит от целей тренировок.
Как сделать идеальный выпад с собственным весом
Выпады с собственным весом – правильная тренировка для низа тела на начальном уровне. Здесь можно обойтись без дополнительно веса и сосредоточиться на технике.
Техника выполнения для девушек:
Как делать неправильно:
Как правильно делать выпады с гантелями или штангой
Во время выполнения этого упражнения обращайте пристальное внимание на технику. Это упражнение не для неумех, так как один неправильный подход, и травма обеспечена.
Техника выполнения выпадов для девушек ничем не отличается от мужчин, она все так же должна быть идеальна, чтобы избежать травм:
Ошибки в их выполнении могут быть точно такие же, как и выпадах с собственным весом. Такой вариант намного сложнее, но их эффект намного круче.
Варианты добавления выпадов в тренировку
Приседания с выпадами – отличные упражнения. В этой статье мы не рассматриваем технику первого упражнения, но второе изучаем отдельно и подробно.
Выпады в ходьбе – самая распространенная вариация упражнени.
Вы отталкиваетесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, увеличивая сокращения ягодичных мышц.
Боковые выпады – отлично подходит для прокачки мышц таза, а также ваших квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение влияет на «ширину» мышц и позволяет округлить ягодицы.
Чтобы выполнить упражнение, начните в исходном положении – ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и чуть назад и согните колено, пока ваша передняя нога не будет параллельна земле. Держите правую ногу прямо, не отрывая ни одну пятку от пола. Вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.
Выпады в движении – это немного легче, чем в ходьбе, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность суставов. Также это отличное упражнение для новичков.
Встаньте в исходное положение. Сделайте шаг назад, приземлитесь на пятку и опуститесь в выпад. Колено должно образовать угол в 90 градусов. Ваша задняя нога поддержит большую часть веса, что облегчит нагрузку на переднюю ногу и колено. Вернитесь в исходное положение.
Часовые выпады – это движение сочетает в себе два предыдущих упражнения.
Шагните вперед в обычный выпад, вернитесь в исходное положение, шагните в сторону в боковой, вернитесь в исходное положение и шагните назад в обратный. Это одно повторение!
Выпад-реверанс– это потрясающее движение, которое увеличивает подвижность бедра при работе мышц ног.
Встаньте в исходное положение. Отведите правую ногу назад, пересекая ее с левой ногой, как бы выполняя реверанс. Ваше правое колено должно быть параллельным левому колену и образовывать угол 90 градусов.
Реверсивный выпад с отведением ноги назад – это отличное упражнение, чтобы удвоить скорость роста ягодиц! Добавляя еще и отведение ноги назад (движение, которое исключительно прорабатывает бедра, ягодицы и низ спины), вы можете увеличить округлости фигуры.
Встаньте в исходное положение. Шагните правой ногой назад в обратный выпад. Когда вы вернетесь вперед, то поднимите и отведите заднюю ногу как можно выше.
Болгарские сплит-приседания – тот факт, что ваша задняя нога находится на скамейке, означает, что большая часть работы выполняется четырьмя мышцами передней ноги. Это упражнение очень хорошо развивает силовой показатель.
Исходное положение: левая нога на скамейке, правая на расстоянии выпада от нее. Опуститесь вниз, пока левое колено почти не коснется земли. Ваше правое бедро должно быть параллельным полу.
Выпады с подпрыгиванием – это плиометрическое упражнение сочетает в себе классический выпад со взрывным прыжком! Оно отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистых функций, а также для укрепления мышц ног.
Начните уже с положения в выпаде и перепрыгивайте с ноги на ногу, не меняя положения.
Когда вы закончите эту тренировку, ваши ноги будут гореть, ваша кровь будет циркулировать с бешеной скоростью, и вы уже будете на пути к рельефным ногам и крепким ягодицам.
Если какие-то упражнения слишком непонятны для вас, то следует посмотреть видео. Эти упражнения также удобны тем, что их можно выполнять в домашних условиях.