если вес не двигается что делать
Почему не уходит вес: эффект плато
Иногда «остановка» случается на первой неделе похудения. Обычно – спустя несколько недель или месяцев. И в то время как мы изо всех сил пытаемся как можно меньше есть, наш организм снижает не вес, а расход энергии, для чего замедляет обмен веществ.
ОН НАС ПРЕДУПРЕЖДАЛ
Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса и температуры тела, деление клеток – все эти процессы требуют «топлива». Оно добывается из двух источников – пищи, запасов жира и очень небольших накоплений углеводов.
Когда мы сокращаем объем еды, то заставляем организм переходить на запасы. Но если он по каким-то причинам не может или не хочет извлекать из «кладовых» необходимое количество энергии, а мы упорствуем и продолжаем соблюдать диету, то выход у него один – сократить расходы.
Но прежде чем уменьшить подачу «топлива», организм подает нам сигналы.
Голод. Он «сигнализирует» о том, что организм не может добыть энергию из внутренних запасов и остро нуждается в пище.
Слабость. Нет энергии – уменьшается мышечный тонус. Начинаются головокружение и обмороки.
Зябкость. Падает температура тела, и даже в жару люди надевают теплые шерстяные носки, спят, укутавшись одеялом.
ОСОБЫЙ СЛУЧАЙ
Le Forking: вилочная диета 
10 правил для долгой и активной жизни
ПЯТЬ БЕД – ОДИН ОТВЕТ
Причина № 1. Снижение калорийности питания.
Чем меньше энергии поступает, тем вероятнее, что расход ее замедлится. Но есть один нюанс! При умеренном, комфортном для нас снижении калорийности скорость обменных процессов часто не уменьшается, а, наоборот, увеличивается! Раз нет переедания, то нет и сонливости после еды. После легкого ужина мы лучше спим. Чувствуем себя отдохнувшими, тратим больше энергии. Наконец, при постепенном уменьшении порций повышается активность адреналина и норадреналина – гормонов, обладающих мощным липолитическим (жирорасщепляющим) действием.
Причина № 2. Нарушение соотношения жиров и углеводов.
Основную массу энергии организм получает из них, но. Легче всего ее добывать из углеводов. Если их в рационе мало, организм включит режим экономии.
Причина № 3. Недостаток незаменимых веществ.
Для нормального обмена организм нуждается в постоянном притоке некоторых аминокислот, витаминов, минералов и микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот омега-3. При дефиците любого из перечисленных скорость обменных процессов может снижаться.
Причина № 4. «Неправильная» физическая нагрузка.
Худеющий человек начинает усиленно тренироваться, чтобы заставить мышцы расходовать больше энергии – ведь именно они сжигают 80% жира. И вдруг после недели потогонных занятий обнаруживает, что сбросил гораздо меньше, чем рассчитывал. А этого следовало ожидать! Интенсивные физические упражнения не увеличивают расход энергии. Наоборот, часто они вызывают его снижение. Дело в том, что на чересчур активные нагрузки тратится энергия, которую организм «черпает» из углеводов: жиры не могут так быстро расщепляться.
Углеводы заканчиваются, пополнить их запасы можно только из пищи, организм включает сигнал голода, но мы его мужественно «глушим», и тогда замедляется обмен веществ.
Причина № 5. Психологические предпосылки.
Самые распространенные и типичные – отсутствие значимого мотива, недоверие к выбранному методу похудения и неправильная оценка результата.
Насколько вы зависимы от еды?
С точки зрения врачей, минус 500 г в неделю – более чем хороший результат!
КАК ВЫБРАТЬСЯ ИЗ ЛОВУШКИ
1. Найдите убедительный мотив.
2. Не прибегайте к диетам. Ни в коем случае не сводите похудение к «сидению на диете» и не начинайте с нее похудение.
3. Хорошо и вволю спите.
4. Правильно питайтесь. А именно – чаще, увеличив в рационе количество белков и сложных углеводов и ограничив жирное и сладкое. Не отказывайтесь от легкой вечерней еды.
5. Не утомляйте себя физическими упражнениями. Для вас оптимальны нагрузки средней интенсивности, например, ходьба.
Я НА «ПЛАТО» НЕ СИЖУ
Как быть, если вы поздно узнали об этих правилах и замедление обмена веществ уже произошло?
Не пытайтесь преодолеть «эффект плато» ужесточением диеты. Это путь, ведущий в тупик: через пару недель похудение вновь замедлится и вам придется ужесточать режим питания. А когда вы вернетесь к привычному рациону, вес обязательно начнет расти и, не исключено, превысит исходный.
Отступите на подготовленные позиции. Увеличьте количество разрешенных продуктов. Назначьте себе оздоровительную ходьбу, высыпайтесь. Через 1–2 недели, когда восстановятся силы, можете худеть дальше.
Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?
Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?
Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?
Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:
«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».
Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.
Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.
Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.
Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.
Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.
Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.
И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.
Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.
Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.
Плато: понять и принять
На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.
Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.
Как преодолеть плато
Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.
Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».
Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:
Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?
Как победить избыточный вес?
Все мы мечтаем отлично выглядеть, быть молодыми и здоровыми долгие годы. Но при этом мы часто ведем неправильный образ жизни и откладываем заботу о здоровье на «понедельник». В результате более чем у половины населения развитых стран, и России в том числе, диагностируется избыточный вес.
Опасность ожирения в том, что это не только проблема внешнего вида, но и глубокое системное изменение баланса в организме. Лишний вес влияет на все органы и системы, вызывает тяжелые заболевания и сокращает продолжительность жизни на годы, если не на десятилетия. Ожирение является одним из ключевых факторов возникновения сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Существуют исследования, указывающие на взаимосвязь лишнего веса и онкологии.
Диета – единственный выход при ожирении?
За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.
В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.
В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».
Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.
Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса
Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.
Пять категорий ИМТ
Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.
Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.
Как составить сбалансированное меню при ожирении?
Если принять весь объем съедаемой в день пищи за 100%, то распределение должно быть таким:
Что касается пресловутых калорий, то они могут использоваться как вспомогательный инструмент для составления здорового меню. Одна килокалория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. 1 ккал равна 4,17 кДж (килоджоулей).
Количество энергии, необходимой человеку для жизнедеятельности, зависит от нескольких факторов:
Например, взрослая женщина с нормальным ИМТ около 20-22, работающая в офисе, нуждается в 30 килокалориях на каждый килограмм массы тела ежедневно.
При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал.
Борьба с весом – с чего начать?
Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Не стоит при ожирении садиться на первую попавшуюся диету или маниакально считать калории в каждом блюде. Вместо этого присмотритесь к полезным продуктам и постепенно вводите их в рацион, замещая ими нездоровую пищу и фастфуд.
Займитесь спортом, проводите больше времени в движении. Правильное питание сработает только в комплексе с физической активностью. К тому же упражнения помогут держать тело в тонусе, и после похудения Вы не будете похожи на сдувшийся шарик.
Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и толкают на замкнутый круг набора веса.
«Ни туда, ни сюда»: что делать, если вес стоит на одном месте
Самарский врач-эндокринолог рассказала зачем нужен пищевой дневник
Все, кто хоть раз пытался похудеть, сталкивались с распространённой проблемой, когда и диетическое питание, и регулярные тренировки перестают помогать. Наблюдается застой веса, так называемый «эффект плато».
Подобное препятствие может возникнуть на любом этапе борьбы за красивую фигуру. Одна и та же цифра на весах часто приводит к потере мотивации. Людям кажется, что лишние килограммы так и не уйдут, многие опускают руки. Почему так происходит?
Как правило, неподвижность веса связана с тремя факторами:
Первый и второй пункты требуют консультации у специалиста, а вот исправить или даже предотвратить ошибки, может каждый из нас.
1. Кто-то много ест
Возможно, вы потребляете большее количество калорий, чем вам необходимо для снижения веса. Причем вы можете даже не догадываться об этом: в течение дня добавили ложку сахара в кофе, съели дольку шоколада, выпили чай с мёдом. Подобная мелочь не откладывается в нашей памяти, а в итоге набегает 200-250 лишних калорий, что и приводят вас в профицит.
«Многим кажется, что они очень мало едят, но это не всегда так. В таких случаях я рекомендую завести пищевой дневник, куда нужно записывать всë, что вы съедаете за день. Таким образом, вы сможете точно отследить «ненужные» калории в своём питании», — отмечает врач Евгения Синельникова.
2. Скудный рацион
Удивительно, но причина может заключаться и в том, что вы мало едите. Сокращая калорийность до 900-1100, вы только замедляете свой метаболизм. Организм находится в стрессовой ситуации, все силы концентрируются на поддержании работы жизненно важных органов.
3. Зацикленность на проблеме
Взвешиваться каждый день — это плохая идея. Если утром, вы скорее бежите к заветным весам, вам необходимо пересмотреть свою отношение к процессу похудения. Лучше ориентироваться на замеры тела, так вы сможете получать объективные данные.
4. Длительное снижение веса
Наш организм имеет свойство адаптироваться к любым условиям. Если вы долгое время питались на 1500 калорий в день, может возникнуть привыкание, и вес встает на одном месте. Следует внести небольшие коррективы в рацион: снизить или увеличить калорийность, чтобы избавиться от синдрома привыкания.
« Соблюдая баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки в своём питании, вы точно сбросите лишние килограммы. Главное — не отчаиваться. «Эффект плато» — всего лишь временное явление», — подчеркивает врач.
Лишний вес и суставы: как уберечься от артроза
Если у вас есть лишние килограммы, рано или поздно вы вспомните о том, что у вас есть и суставы. Почему так происходит и как уберечься от дистрофических изменений в хрящах, если быстро похудеть не получается?
Лишний вес приводит к артрозу, а артроз – к инвалидности
Как понять, есть ли у вас лишний вес
Существует специальная методика, позволяющая определить, насколько близок ваш вес к норме. Необходимо рассчитать индекс массы тела – ИМТ – по формуле: массу тела делят на рост, возведенный в квадрат. Если полученное значение превышает 25, у вас есть лишний вес. Если оно более 30, стоит серьезно задуматься, ведь это указывает на ожирение первой степени.
По статистике, лишний вес появляется чаще у женщин, чем у мужчин. После 50 лет эта проблема затрагивает каждого первого. Однако если ваш ИМТ значительно выше, чем 25, уже в трудоспособном возрасте, возрастает риск для здоровья. Вполне возможно, что совсем скоро вам понадобится лечение остеоартроза колена или тазобедренного сустава, а может, и эндопротезирование.
Если ваш вес выше нормы, вы рискуете заболеть:
Немного статистики
Чтобы понять, почему ортопеды рекомендуют худеть и насколько вреден лишний вес для суставов, приведем немного статистических данных:
Статистика неумолима: артроз «любит» людей с лишним весом
Почему при лишнем весе развивается артроз
Из-за лишнего веса нарушается биомеханика суставов. Сочленения особенно в нижних конечностях подвергаются огромной нагрузке, поэтому изнашиваются быстрее. Кроме того, снижается выработка компонентов хряща, он теряет способность к самовосстановлению и деградирует. Поверхности истираются.
Если человек при этом ведет пассивный образ жизни, например, имеет сидячую работу, под влиянием гиподинамии остеоартроз развивается еще быстрее.
Ожирение сокращает продолжительность жизни
Как влияет лишний вес на состояние коленного сустава? Ответы эксперта:
Чем помочь суставам
Вариантов немного – худеть! Как этого добиться, каждый решает сам. Очень важно наладить рациональное питание и повысить уровень физической активности. Калорийность рациона должна стать меньше. При этом важно регулярно взвешиваться, чтобы отслеживать динамику.
Люди тучной комплекции не привыкли заниматься спортом, часто ведут пассивный образ жизни. Эту привычку нужно менять, ведь гиподинамия убивает суставы. Существует множество вариантов гимнастики при артрозе, которая подходит людям с начальной физической подготовкой. Например, можно заняться плаванием или приобрести велотренажер для дома, больше ходить пешком.
Если вес уходит слишком медленно, а колени уже начали беспокоить, не стоит откладывать визит к ортопеду. Артроз развивается не за один день. Возможно, этот процесс уже идет несколько лет. Снизить болевые ощущения помогут внутрисуставные инъекции «Нолтрекс» – жидкого эндопротеза, заменителя синовиальной жидкости. Однако даже такое прогрессивное лечение не отменяет поставленной задачи – худеть и разгружать суставы!