Гребной тренажер для чего полезен мужчинам
Польза и вред гребного тренажера
Соблюдение специальных диет, правильного режима питания, следование советам диетологов – все это поможет сбросить лишний вес. Однако, без занятий спортом придать телу рельефные формы будет достаточно сложно. С этими задачами может справиться гребной тренажер.
Имитация гребли позволяет одновременно задействовать примерно 80% мышечной массы тела. При этом тренажер подходит для эффективных кардионагрузок. Подобрать степень нагрузки на гребном тренажере можно, как для опытного спортсмена, так и для новичка.
Что представляет из себя гребной тренажер
Упражнения на гребном устройстве повторяют движения веслами на лодке. Конструкция состоит из рамы, двигающегося сиденья, одного или двух рычагов, упора для ног. Схема работы проста: при занятии спортсмен занимают позицию гребца на сиденье, тянет один или два рычага с тросом. Таким образом он работает на сопротивление и имитирует работу веслами.
Некоторые модели тренажера оснащены панелью управления и специальными электронными датчиками движения. Скорость и сила нагрузки может регулироваться в зависимости от вида спортивного снаряда.
Существует три вида гребных тренажеров:
Польза
В обмен на потраченное время в зале или дома работа с этим спортивным снарядом принесет положительные результаты.
Возможный вред и противопоказания
Упражнения на гребном тренажере не всегда несут пользу. При несоблюдении режима, наличии хронических заболеваний чрезмерная активность может навредить организму.
Советы и как правильно использовать
Заключение
Независимо от принципа работы гребного тренажера применение возможностей имитации гребли дает возможность избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу благодаря проработке всех групп мышц. Регулярные занятия греблей смогут внести разнообразие в тренировки, укрепят позвоночник, сердечно-сосудистую систему, увеличат двигательную активность суставов.
Гребля на гребном тренажере (Rowing)
Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.
Какие мышцы работают?
Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.
В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.
При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:
Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.
Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.
Техника выполнения упражнений на гребном тренажере
Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.
Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:
Восстановительная фаза
На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.
Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.
Захват
Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:
В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:
Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.
Проталкивание лодки
Окончание гребка
Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:
Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:
Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:
Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:
Гребной тренажер: польза
Гребной тренажер в сочетании с правильным питанием помогает при похудении. Система имитации гребли устроена так, что при упражнениях активно работает практически все тело. Такой тренажер прекрасно адаптирован и под кардионагрузку. Выбрать нужный режим тренировок может и новичок, и спортсмен со стажем.
Как устроен гребной тренажер
Гребной тренажер полностью имитирует ручное управление на лодке. Устройство конструктивно состоит из рамы, сидения с двигательным механизмом, рычагов и педалей для ног. Сама технология выполнения упражнений выглядит следующим образом: человек принимает позу гребца, с усилием оттягивая на себя рычаг с тросом. Создается эффект сопротивления и имитация работы с веслами.
Гребные тренажеры подразделяются на 3 больших группы:
Польза гребного тренажера
Вред и противопоказания
При всех вышеописанных преимуществах, тренажер имеет и свои недостатки. Так, например, неправильная технология движений, нарушенный режим или хронические проблемы со здоровьем могут негативно повлиять на состояние организма. Итак, противопоказания:
Как правильно заниматься
Правильная технология тренировок выглядит следующим образом:
Гребной тренажер является замечательным помощником в процессе снижения веса, а также при наборе мышечной массы. Интенсивная тренировка на постоянной основе поможет восстановить здоровье, укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. Если у человека нет особых противопоказаний для занятий на данном тренажере, то он обязательно принесет пользу и подтянет физическую форму, о которой мечтает каждый спортсмен.
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Гребной тренажер: польза и вред занятий для организма». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.
Сколько нужно заниматься на эллипсе чтобы похудеть?
Гребной тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
Аэробные или кардиотренировки приводят в тонус не только мышцы, но и все системы организма. Большинство из них подразумевают нагрузку на колени и голеностоп, что не подходит людям с проблемными суставами.
Но существует тренажер, который позволяет заниматься аэробными тренировками без ударной нагрузки на ноги. И это – гребной тренажер, который практически не имеет противопоказаний.
Гребной тренажер: общая информация
Гребной тренажер, в отличие от беговой дорожки, эллипсоида, степпера и велотренажера, активно включает в работу верх и низ тела, но задействуя коленные суставы в щадящем режиме. Тренажер относится к наиболее безопасным, и подходит для восстановительной физкультуры после болезней и травм.
Зачем нужен гребной тренажер?
Гребной тренажер имитирует движения гребцов, что позволяет интенсивно проработать мышцы спины и плечевого пояса, а также поддерживать в тонусе мышцы нижней части тела.
По специфике нагрузки тренажер для гребли больше подходит мужчинам, чем женщинам, так как позволяет хорошо прокачать верх тела, задействуя ноги и ягодицы интенсивно, но не прицельно. Но и женщинам он будет полезен для укрепления мышц рук, спины и пресса, а также поддержания ног и ягодиц в тонусе.
Плюсы гребного тренажера:
Минусы гребного тренажера:
Противопоказания
Благодаря хорошей фиксации тела во время тренировки и максимально естественному спектру движений, тренажер для гребли считается самым безопасным кардиотренажером.
Но некоторые противопоказания все же существуют. С ними следует ознакомиться, планируя покупку дорогостоящего тренажера для дома.
Наличие небольшого количества общих противопоказаний и отсутствие специфических говорит о том, что гребной тренажер является хорошим вариантом для домашних кардиотренировок, подходящим подавляющему числу пользователей.
3 причины купить гребной тренажер
После «Карточного домика» популярность гребных тренажеров в мире возросла. Главный герой Фрэнк Андервуд использовал этот тренажер для поддержания формы дома. И если раньше герои кино тренировались, в основном, на беговых дорожках, то появление на экранах тренажера для гребли мгновенно привлекло внимание публики и популярность гребных тренажеров выросла в разы.
Гребной тренажер для похудения
Бег, аэробика и занятия на кардиотренажерах считаются эффективным способом похудения, так как по расходу энергии превосходят силовые тренировки. Но сочетание силовых и кардио значительно ускоряет этот процесс. Гребной тренажер обеспечивает полноценную аэробную и анаэробную нагрузку (в зависимости от силы сопротивления), что позволяет не только худеть, но и укреплять мышцы всего тела.
Работа мышц на гребном тренажере
Тренировки на тренажере для гребли включают в работу все тело, равномерно укрепляя основные мышечные группы. Посмотрим, какие мышцы работают наиболее интенсивно:
Спина, грудь и плечевой пояс задействуются максимально, что немаловажно для мужчин. Нагрузка на ноги сопоставима с работой на тренажере по жиму ногами, что понравится женщинам, желающим приобрести красивый рельеф бедер и икр.
Правильная техника гребли
На гребном тренажер невозможно работать по инерции, так как необходима концентрация на каждом движении. Следуйте инструкции, чтобы выработать правильную технику гребли:
Сегодня существует множество программ тренировок на гребном тренажере, но, только зная правильную технику гребли, вы сможете эффективно их выполнять.
Гребной тренажер с центральной тягой:
Гребной тренажер со скандинавской тягой:
Эффективен ли гребной тренажер для похудения?
Несмотря на то, что гребной тренажер относят к кардиотренажерам, его нагрузка приравнивается к анаэробной, особенно, если увеличить силу сопротивления. Выполняя комплексные многосуставные движения на гребном тренажере, вы задействуете все значимые мышечные группы, что приводит к большому расходу калорий во время тренировки.
Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки, активное задействование верха и низа тела, большой расход калорий – все это превращает гребной тренажер в эффективный вариант похудения в домашних условиях. И дополнительный фактор: работать на тренажере можно людям с большим лишним весом, что не всегда возможно на беговой дорожке или эллипсоиде.
Гребной тренажер: кому подойдет
Принято считать, что тренажер для гребли подходит только мужчинам, так как больше задействует верх, а не низ тела. Но доказано, что нагрузка на тренажере распределяется практически равномерно. Поэтому на нем полезно заниматься абсолютно всем, вне зависимости от пола, возраста и телосложения.
Гребной тренажер подходит:
Кардиотренажер подойдет для аэробных и анаэробных тренировок, так как на большинстве устройств можно выбирать программу занятий, варьируя скорость движений и силу сопротивления. Кроме того, на нем можно выполнять упражнения на дельты и трицепсы, работая только с рукояткой, без подключения ног.
10 советов по тренировкам на гребном тренажере
Гребной тренажер vs другие кардиотренажеры
Ключевым отличием гребного тренажера от эллипсоида, беговой дорожки, велотренажера и степпера является специфика движений. Если во всех перечисленных кардио-тренажерах основная часть нагрузки приходится на низ тела, то гребной тренажер интенсивно задействует корпус и руки.
Учитывая особенности и преимущества гребного тренажера, его можно назвать универсальным вариантом по сравнению с другими кардиотренажерами.
Читайте подробнее о других тренажерах:
Как выбрать гребной тренажер?
Учитывая немалую цену гребных тренажеров, следует внимательно подойти к выбору варианта для дома. Мы предлагаем обратить внимание на самые важные характеристики, чтобы подобрать наиболее удобную, практичную и компактную модель для домашних тренировок.
Тип работы
Ключевым критерием выбора тренажера является его механизм, от которого зависит не только цена, но и удобство использования устройства. Различают 4 распространенных типа механизмов гребного тренажера:
Тип тяги
Габариты и конструкция
По конструкции тренажеры разделяются на цельные и складные. Цельные модели отличаются высокой устойчивостью, большинство из них можно хранить в вертикальном положении. Складные модели еще больше экономят пространство, к тому же, для их сборки не потребуются инструменты, а сам процесс займет не более 5 минут.
В собранном состоянии габариты гребного тренажера достигают 2 м в длину, что объясняется спецификой механизма. При выборе модели следует обращать внимание на устойчивость конструкции и достаточную длину рамы, особенно, если на тренажере планируют заниматься все члены семьи.
Возможность и удобство регулировок
Регулировка всех значимых элементов позволяет настроить тренажер «под себя», что немаловажно для эффективной тренировки.
Современные магнитные, электромагнитные и аэромагнитные модели обычно обладают возможностью регулировки сиденья, рычагов (при скандинавской тяге) и упоров для ног. Последний вариант является одним из самых важных, так как расстояние между упорами и их размещение должно быть комфортно для человека.
Трансмиссия
При покупке тренажера такого типа необходимо проверить качество цепей и тросов гребных рычагов, так как от их прочности зависит удобство тренировок. Тросы не должны быть эластичными, слишком слабыми или очень тонкими. Всегда проверяйте качество тросов и других креплений на месте или уточняйте у продавца, из чего они сделаны, при заказе в интернет-магазине.
Конструкция рамы
Рама тренажера может быть изготовлена из металла или из дерева. Последний вариант используется в моделях с водным типом двигателя. Вне зависимости от типа рамы (цельная или складная), конструкция должна выглядеть монолитно и надежно.
Устойчивость зависит от ширины нижних опор, а также от веса самого тренажера. Вес конструкции определяется типом механизма и максимальным весом пользователя. Самые легкие модели – механические и магнитные.
Дисплей и панель управления
На дисплей магнитных тренажеров выводится минимум информации: дистанция, сожженные калории, скорость и время тренировки, частоту гребков и их мощность. Электромагнитные модели покажут больший спектр показателей, особенно, если оснащены кардиодатчиками.
Сегодня также встречаются смарт-модели, которые подключаются к смартфону через Bluetooth и через USB-носитель к компьютеру. Так можно сохранять информацию о тренировках, чтобы отслеживать результаты и улучшать их.
Кардиодатчики
Датчики пульса в рукоятках тренажера (или нагрудные приспособления в некоторых моделях) позволяют отслеживать ЧСС во время тренировки и поддерживать значение в необходимой кардио-зоне. Данные кардиодатчиков выводятся на дисплей.
От наличия кардиодатчика зависят многие настройки на панели управления, например, тесты на восстановление, по которым можно определить физическое состояние организма.
Регулировка нагрузок
Способ регулировки нагрузок зависит от сложности механизма устройства. Различают ступенчатую и непрерывную регулировку. Первая встречается в механических и недорогих магнитных моделях, непрерывная – в электрических и аэромагнитных.
Непрерывная позволяет индивидуально настроить тренажер под пользователя. Также встречаются модели с многоступенчатой системой регулировки, которая также считается не менее эффективной.
Программы тренировок
Встроенные программы не только вносят разнообразие в тренировочный процесс, но и позволяют заниматься целенаправленно, прорабатывая определенные мышечные группы.
Среди наиболее популярных программ: универсальная кардиотренировка, режим похудения, тонус мышц. Чем больше встроенных программ в тренажере, тем больше возможностей для достижения индивидуальных фитнес-задач.
Уровень шума и электропитание
Бесшумный тренажер – идеальное приобретение для дома. Среди гребных тренажеров наименее шумными считаются электромагнитные и магнитные модели. Именно они оптимально подходят для домашнего использования.
Электромагнитные тренажеры для домашнего использования подключаются к электросети 220 В и не зависят от других элементов питания. Также есть аккумуляторные модели, которые работают без подключения к сети, но требуют периодической подзарядки батареи. Второй вариант более выгоден, так как не требует постоянного подключения к розетке.
Максимальный вес пользователя
В характеристиках каждого тренажера для гребли указывается максимальный вес пользователя, который не рекомендуется превышать в целях безопасности.
Выделяют такие категории: до 100 кг, до 120 кг, до 140 кг и выше. При превышении максимально допустимого веса тренажер может выйти из строя.
Топ-10 гребных тренажеров
Цена гребного тренажера зависит от сложности механизма, особенностей конструкции, технической «начинки» и наличия смарт-технологий.
Если говорить о минимальных ценах, то самый простой механический тренажер для гребли с тремя уровнями нагрузки, рассчитанный на вес 90 кг, обойдется вам всего в 7 тыс рублей. Механический с 5 уровнями нагрузки и максимальным весом 120 кг будет стоить от 8 тыс рублей. Электромагнитный с встроенными программами тренировок и не менее чем 16 уровнями нагрузки, максимальным весом 100 кг стоит от 26 тыс рублей.
В целом, стоимость хороших моделей для дома варьируется до 26 тыс до 100 тыс рублей, в зависимости от максимального веса пользователя и фирмы производителя. Самые дорогие – водные модели с деревянным каркасом, их стоимость начинается от 80 тыс рублей.
Гребной тренажер: польза и как на нем тренироваться?
Максим Андронов
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
В этой статье я хочу рассказать о том, как правильно работать с одним из лучших устройств, которое можно встретить в тренажерном зале. Гребные тренажеры становятся все более популярными. Ранее они служили только для тренировок гребцов, однако сейчас превращаются в полезный тренажер для кроссфит-атлета и любого спортсмена, который заинтересован в эффективной и безопасной нагрузке мышц всего тела одновременно.
Нагрузка, которую любой желающий может создавать на таких тренажерах, может быть длительной и отличной от другой кардионагрузки, более короткой, взрывной, спринтерской, либо интервальной, чередующей высоко- и низкоинтенсивные интервалы. Имитация гребли задействует основные группы мышц тела: пресс, плечевой пояс, бедра, спину, благодаря чему достигается максимальный эффект в развитии физических качеств. Для того, чтобы максимально рационально тренироваться на гребном тренажере, необходимо разобрать правильную технику и основные ошибки.
Разбор правильной техники
Для того чтобы грести быстро, эффективно и экономично, нужно учитывать несколько моментов. И начнем мы с настройки упоров для ног. От того как вы их настроите, будет зависеть интенсивность работы мышц ног. Итак, упоры настраиваем таким образом, чтобы подушечка вашей стопы упиралась в рифлёную поверхность упора. Это необходимо для того, чтобы вы смогли отталкиваться пяткой, и при этом вся стопа передавала бы усилие. Если же вы поставите ногу выше, и подушечка вашей стопы не будет иметь полный контакт с упором, то носок будет уходить, а упор будет осуществляться только пяткой. Эффективность гребли в таком случае будет ниже. Если же опустить стопу слишком низко на упоре, то вам будет неудобно толкаться пяткой.
Начинаем упражнение
Второй гребок
После того как вы выполнили гребок, вам необходимо вернуться вперед к барабану тренажера. Первое, что необходимо сделать для этого, это отбросить руки от корпуса вперед. Это самое первое, что вы делаете, когда ручка рукоятки касается вашего корпуса. Итак, отпустили руки, которые ушли за предел коленей. И только после этого вы начинаете одновременно сгибать корпус вперед и сгибать ноги, при этом ни в коем случае не сутультесь, все повороты корпуса у вас должны происходить в тазу, спина ровная. Когда вы возвращаетесь к барабану, вы наклоняетесь корпусом примерно на 15 градусов вперед.
Второй ваш гребок должен быть более длинным и более мощным. Вы должны подойти к барабану максимально близко, не сутуля спину и минимально отрывая пятки от упоров. Ни в коем случае не надо грести в такой технике, когда вы слишком сильно отрываете пятки, потому что это лишает вас интенсивности — из этой позиции ноги не могут мощно работать. Вы должны удержать пятки как можно ближе к упору.
Дыхание
В гребле, как и в любой циклической работе, очень важно дыхание, и в этом упражнении лучше использовать двойное дыхание — небольшой выдох в позиции «рукоятка у живота» и мощный выдох, когда вы подъезжаете к барабану, для того чтобы освободиться от продуктов метаболической деятельности ваших мышц.
Демпфер
Очень важным моментом, вызывающим огромное количество споров является положение специальной шторки, называемой демпфером, и его уровень от одного до десяти. Что означают эти цифры? Грубо говоря, чем больше цифра, тем больше ширина весла. Цифра «десять» означает, что вам тяжело разогнаться, но от одного гребка вы уплываете достаточно далеко. Чем меньше демпфер, тем и весло меньше, и за один гребок вы уплывете не так далеко. Иными словами, если вы гребете короткую дистанцию, где вам не нужно экономить силы, то эффективнее использовать демпфер ближе к цифре 10: так вы разгонитесь гораздо быстрее. Если же у вас длинная дистанция, от двух километров и выше, то берите демпфер более низкий – шесть или пять. Демпфер ниже пяти стоит рассматривать только девушке: при короткой дистанции выбираем пять, при длинной – три или два.
Как правильно садиться на сидение?
Сидение у тренажера называется «банкой». Вы должны сесть таким образом, чтобы не задействовать заднюю поверхность бедра, она ни в коем случае не должна находиться на «банке», на которой необходимо сидеть только ягодицами. Это поможет не слететь с «банки» во время спринтов и поможет как можно меньше чувствовать, как у вас немеют ноги в процессе долгой гребли. Если вы гребете долго, мышцы могут пережиматься, и вы будете чувствовать онемение.
Разбор основных ошибок
Ошибка № 1: Округление спины
При выполнении гребли часто встречающейся ошибкой является округление спины на протяжении всех фаз гребка. Еще одной ошибкой является преждевременное сгибание рук в момент выполнения гребка. После выполнения позитивной фазы гребка очень важно в первую очередь откинуть рукоятку от живота, выпрямив руки, а потом уже наклоняться вперед спиной и сгибать ноги.
Ошибка № 2: Слабая работа мышц спины и ног
Следующей распространенной ошибкой является неэффективная и слабая работа мышцами спины. Получается, вы теряете самый важный угол разгибания в тазу. Это движение очень мощное, и может добавить вам много единиц мощности на мониторе.
Также часто можно увидеть отсутствие работы ног, которое выражается в минимальном подъезде к барабану и максимальном наклоне живота к ногам. Это неправильная техника: вы всегда должны использовать ноги при гребле, не отрывая пятки от упора, но использовать их по максимуму.
Ошибка № 3: Несинхронность движения спины и ног
Распространенной ошибкой также является неодновременное движение спины и ног. При объяснении техники гребли часто можно услышать, что у вас сначала должны разогнуться ноги, а потом спина и руки. Но стоит посмотреть на греблю, выполняемую гребцами академической гребли на реальной лодке: у них разгибание коленей совпадает с приведением весел к телу. На тренажере разгибание коленей тоже должно совпадать с приведением рукоятки тренажера к животу. Если вы делаете наоборот, то вы существенно теряете мощность гребка.
Ошибка № 4: Слишком большой наклон спины
Следующей ошибкой является излишний наклон спины как к барабану, так и назад, во время финального движения гребка. Это делает движение неэффективным, потому что вы тратите много времени на возврат своего тела в нормальное положение, и травмопасным, так как создаются неправильные углы при начале позитивной фазы гребка.
Ошибка № 5: Неправильный захват рукоятки
Слишком высокое приведение рукоятки к корпусу так же является распространенной ошибкой. Рукоятка должна приводиться чуть ниже солнечного сплетения, выше не стоит, так как это делает движение менее эффективным из-за выхода из зоны мощности.
У новичков часто можно увидеть неправильный глубокий захват рукоятки и закрытый хват. Для гребли это делать не нужно, потому что гребем мы не мышцами рук, а ногами и спиной. Поэтому держитесь открытым хватом, слегка прихватывая рукоять пальцами.
Заключение
Мы рассмотрели основы, которые позволят вам освоить греблю на тренажере. Оно сжигает значительное количество калорий и направлено на все основные группы мышц. Тренажер позволяет самостоятельно контролировать интенсивность тренировки, развивает силу и выносливость. Это упражнение может выполняться атлетами всех возрастов и физических способностей.