Идеальная тарелка для похудения что это
Здоровое питание: модель «тарелки здоровья»
31 августа 2015 12:49 | здоровый образ жизни
Здоровое питание обеспечивает возможность получения организмом человека всех необходимых веществ в достаточных количествах в необходимом соотношении и предотвращает развитие болезней, связанных с питанием.
Чтобы помочь любому желающему воплотить в жизнь эти цели, врачами были разработаны разные подходы к обучению населения основам здорового питания, что выразилось в создании моделей питания – легко запоминающихся схем-рекомендаций. Первой (в 1992 г в США) была предложена модель пирамиды питания.
Другая модель здорового питания предложена в 1995 г в Великобритании – соотношение объема потребления продуктов питания в этой модели обозначается размерами 5-ти секторов на условной тарелке. В таком «рационе здоровья» 35% отводится фруктам и овощам. Такая же доля – 35% — крахмалосодержащим продуктам (хлеб, картофель, макароны, рис). Примерно 12% рекомендованного меню составляют молочные продукты (молоко и его производные) и еще 12% — белковая пища (мясо и рыба, яйца и бобовые, гречка). На продукты, содержащие большое количество сахара и жиров, остается 6% рациона.
В этом же году данную схему доработали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения Великобритании и назвали «Тарелкой здорового питания», подчеркнув, что среди зерновых продуктов существуют более здоровые цельные продукты (в отличие от очищенных злаков), что белковые продукты неоднородны (рыба, птица, бобовые и орехи более полезны, чем красное и переработанное мясо) и т.д., что отражено на схеме.
В 2014 г Национальная служба здравоохранения Великобритании скорректировала рекомендации 1995 г, называемые также «Тарелкой здорового питания», сделав акцент на том, что необходимо еще большее потребление овощей и фруктов (до 7 порций) каждый день и исключение из ежедневного рациона еды и напитков с высоким содержанием сахара, что нашло отражение в новой схеме модели.
Ориентируясь на модели «тарелки здорового питания», каждый человек может без труда составлять для себя и своей семьи сбалансированный рацион на каждый день.
Правило тарелки
Практически каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался о переходе на правильное питание. Интернет пестрит обилием информации о том, что, когда и в каком количестве необходимо есть, чтобы сохранить свою молодость и здоровье как можно дольше.
Запутаться в таком информационном потоке проще простого, особенно человеку, который делает первые шаги на пути к здоровому образу жизни. Нудные подсчеты калорий могут демотивировать уже в самом начале пути. На помощь в таком случае может прийти правило тарелки.
Что такое правило тарелки?
Правило тарелки – принцип питания, идеальный для тех, кто хочет привести себя в форму без долгих и мучительных подсчетов калорийности блюд, взвешиваний продуктов и ведения дневников питания.
Мир узнал о правиле тарелки около 30 лет назад благодаря финским ученым, занимавшимся вопросами нормализации работы желудочно-кишечного тракта человека.
Суть метода довольно проста: для этого можно взять обычную тарелку диаметром 20-25 см и визуально разделить ее пополам. Затем одну из частей еще раз разделить на две равных части. В итоге мы получим 3 части: 1 большую и 2 равных поменьше. Каждую из частей теперь необходимо заполнить по определенному принципу:
Распределение пищи таким образом позволяет человеку получить максимальное количество основных макрокомпонентов в течение дня. Но давайте подробнее разберем, какую пользу несет в себе каждая из составных частей тарелки.
Первая часть
Правило тарелки предполагает большое потребление овощей во время приема пищи. Польза от этого для организма неоспорима благодаря большому количеству минералов и витаминов.
Данная часть тарелки имеет низкую калорийность из-за минимального количества белков, жиров и углеводов и при этом способствует быстрому насыщению благодаря клетчатке, содержащейся в овощах.
Уникальная способность клетчатки заключается в умении набухать и увеличиваться в размерах в жидкостях, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, вырабатываемых в желудке и тонком кишечнике.
Благодаря этому свойству клетчатка отлично очищает желудочно-кишечный тракт, улучшая тем самым процесс расщепления продуктов и усвоение питательных веществ в организме. К тому же при ежедневном употреблении суточной нормы клетчатки снижается риск развития диабета, атеросклероза и желчекаменной болезни и ускоряется процесс похудения.
По правилу тарелки к овощной части не относятся бобовые продукты и картофель. В высококалорийном картофеле содержится большое количество крахмала, а в бобовых содержание белка выше, чем клетчатки.
К рекомендуемым продуктам можно смело отнести помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, кабачки, капусту (белокочанную, цветную, морскую), брокколи, тыкву, рукколу, все виды зелени.
Овощи могут быть как свежими, так и тушеными, вареными, приготовленными на пару, гриле или в духовке. В качестве заправки рекомендуется оливковое масло или лимонный сок.
Вторая часть
¼ часть тарелки заполняется продуктами, содержащими сложные углеводы: гречкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, бурым и диким рисом, булгуром, кускусом. Порция гарнира по объему в готовом виде должна быть равна ¾ стакана.
Углеводная пища снабжает наш организм энергией, которая особенно необходима людям, занимающимся тяжелым физическим или умственным трудом. Медленные углеводы в отличие от быстрых способствуют долгому перевариванию пищи и более длительному чувству насыщения.
Согласно правилу тарелки, к гарниру стоит переходить сразу после овощной части.
Третья часть
Последняя часть тарелки должна быть представлена пищей, богатой белками: мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, яйцами, творогом, бобовыми. Отдавайте предпочтение маложирным сортам рыбы, птицы и мяса, чтобы снизить калорийность потребляемой в течение дня еды и не создать профицит калорий. Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 80-130 г.
В организме человека белки являются основным строительным материалом, катализаторами всех биохимических реакций, «доставщиками» витаминов, жирных кислот и других полезных веществ в клетки. Помимо этого, белки позволяют нашей иммунной системе и многим органам функционировать без сбоев, участвуют в синтезе новых клеток и тканей, восстанавливают мышцы после серьезных физических нагрузок.
Дополнительные рекомендации
Правило тарелки идеально подходит всем, кто только начинает свой путь к здоровому и стройному телу или не хочет тратить время на более детальный и подробный анализ принимаемой пищи. Но, несмотря на всю свою простоту, данный метод предполагает соблюдения ряда рекомендаций:
Правило тарелки применимо и к сложным блюдам вроде рагу и плова, а также к супам. Для этого добавьте к порции недостающие продукты в нужном количестве. Оптимальной будет считаться порция супа, умещающаяся в стакане.
Простота, легкость, возможность выбора, разнообразие рациона делают питание по правилу тарелки удобным, вкусным и, при соблюдении остальных рекомендаций, безопасным для вашего здоровья.
Плюсы и минусы правила тарелки
Как мы отметили ранее, правило тарелки привлекает многих своей простотой и легкостью. Помимо этого, данный метод имеет ряд плюсов, среди которых можно выделить:
Правило тарелки – отличный помощник при составлении меню, с помощью которого можно быть уверенным, что баланс необходимых организму макрокомпонентов в блюде будет соблюдаться.
Но, как и любой метод, правило тарелки имеет нюансы, которые следует учитывать при составлении своего рациона. Поэтому, прежде чем начать следовать данному принципу, стоит реально оценить все его недостатки, среди которых:
Придерживаться правила тарелки достаточно легко, но назвать его универсальным способом похудения нельзя. Для достижения максимального эффекта от метода учитывайте свои цели, особенности организма и образ жизни. Учет всех плюсов и минусов при составлении рациона позволит сделать процесс похудения максимально эффективным.
И теперь самое время закрепить прочитанное и проверить свои знания по теме статьи.
Заключение
Любая правильная привычка будет давать результаты лишь в том случае, когда станет образом жизни. Правило тарелки не исключение. Самодисциплина – самый главный помощник в достижении фигуры мечты. Даже если вы не планируете питаться по этому принципу, рекомендации, представленные в статье, помогут вам изменить свою внешность и помочь организму.
Принцип гарвардской тарелки: как похудеть без подсчета калорий?
Давайте сначала рассмотрим, зачем нужен этот принцип
Для хорошей работы всего организма важно получать все нужные нутриенты. И во многом это зависит не только от качества питания, но и от нормальной работы ЖКТ. Питаясь одним белком или резко урезая углеводы, мы устраиваем шок своему кишечнику. Многие нужные вещества просто “пролетают”, не усваиваясь в организме.
В чем заключается принцип тарелки здорового питания?
На каждый прием пищи заполняем эту тарелку следующим образом:
Теперь рассмотрим подробнее каждую часть
Овощи
Белки
Это стройматериалы для наших мышц. Они нужны, даже если вы не наращиваете мышечную массу.
Здесь можно разместить мясо (лучше белое), рыбу и морепродукты, яйца и творог. Вегетарианцы могут смело размещать бобовые и соевые продукты.
Углеводы
Разместите на этой части тарелки различные крупы в готовом виде (гречка, рис, булгур), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб или картофель (вареный или печеный).
Личный опыт
Во время подготовки статьи я питалась по этому принципу чуть меньше недели (а именно, с понедельника по пятницу). На завтрак я ела привычные бутерброды с кофе. А вот обеды и ужины организовывала по принципу “тарелки”. В промежутках иногда были перекусы в виде кисломолочки и фруктов.
А что же с самочувствием?
Да всё отлично! Вы замечали, что иногда вечером накатывает такое чувство, что немедленно хочется съесть что-то конкретное, или вообще “хочется чего-то, но не знаю, чего”? Так вот в питании по принципу “тарелки” такого чувства не возникает. Чувства голода в течение дня тоже нет. Можно сделать вывод, что организм получил все нужные нутриенты и микроэлементы.
Соблюдая эту «диету» ещё неделю, я заметила, что исчезает и тяга к сладкому.
Правило тарелки: плюсы и минусы для худеющих
Правило тарелки: плюсы и минусы для худеющих
В магазинах можно купить тарелки, уже разделенные на секторы. Посуда,
сделанная по такому принципу, носят общее название «менажница». В Европе
и США менажницы повсеместно используются в общепите – для«шведского
стола», фуршетов, а также в больницах, санаториях, школах.
Что такое правило тарелки
Суть правила тарелки проста: пространство тарелки надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора следует заполнить овощами, один крупами и злаками и еще один – белковой пищей. Таким образом достигается несколько важных и, безусловно, полезных целей:
В ряде случаев вышеперечисленного оказывается достаточно для снижения веса.
Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см. Дополнительные рекомендации по размеру порций таковы: порция белков должна быть размером с колоду карт, порция круп и т.д. равна 3/4 стакана в готовом виде, количество овощей в пределах половины тарелки не ограничивается.
Важные особенности правила тарелки
В дополнение к пропорциям еды правило тарелки предусматривает ряд моментов:
Тепловая обработка продуктов может быть любой, однако кожу с птицы рекомендуется снимать, а жир с мяса обрезать.
Недостатки правила тарелки
Первая леди США Мишель Обама при поддержке ведомств здравоохранения
и сельского хозяйства страны пропагандирует правило тарелки как национальный
принцип рационального питания. Она и сама ежедневно пользуется этой методикой,
уверяя, что «тарелка здоровья» – лучший способ поддерживать себя в форме.
Преимущества правила тарелки
Диетологи практически не комментируют правило тарелки, но некоторые его преимущества по сравнению со многими популярными диетами очевидны. Обилие овощей, потребление почти всех необходимых продуктов, нормальная в среднем калорийность рациона, его разнообразие и возможность выбирать любимые продукты – все это делает диету по правилу тарелки не только безопасной, но и приятной, особенно при условии соблюдения остальных правил здорового питания.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина