Изодинамическая тренировка что это
13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера
Пошаговый изометрический комплекс для начинающих и профессионалов записан на видео специально для «РБК Стиль».
Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Особенности изометрических тренировок
Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. То есть во время выполнения упражнений мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются. Изометрические упражнения могут быть дополнением к динамичным тренировкам или стать начальным этапом для человека, который раньше не занимался спортом.
«Изометрию я рассматриваю как обучение и подготовку человека к работе с собственным весом либо с оборудованием. Это отличные тренировки для того, чтобы научиться напрягать каждую мышцу своего тела для выполнения стандартных упражнений. Во время тренировки важно, чтобы позвоночник и суставы были в безопасности».
Изометрические упражнения
Следует начинать с первого упражнения, так как каждое предыдущее готовит к следующему этапу тренировки.
У тела может быть несколько позиций:
Антропометрическая — позиция, при которой можно исследовать длину частей тела, находящегося в привычном состоянии. Расслабленная — позиция, приближенная к анатомической: плечи вперед, грудной кифоз (прогиб позвоночника с выпуклостью назад; не пытайтесь держать спину ровнее) и поясничный лордоз (выпуклость вперед). Мышцы работают на нейтральных напряжениях. Это естественное положение тела, когда человек ходит, стоит, не задумываясь о том, как заставить мышцы работать.
1. Напряженная позиция
Напряженная позиция — та, в которой выпрямляется грудной кифоз, втягивается живот, напрягаются мышцы бедер, ягодиц, ног, спины. Вся передняя и задняя поверхность тела напряжена, чтобы обезопасить позвоночник. Выполнение упражнения: стопы соединены, втянуть нижнюю треть живота, раскрыть ладони наружу, направить большие пальцы в стороны. Опустить плечи, лопатки и ребра вниз. Напрячь квадрицепс, приводящие мышцы и ягодицы. Поднять подбородок примерно на 5 градусов вверх. Каждая мышца тела напряжена. Новичкам можно стоять в позиции 5–10 секунд, опытным спортсменам можно увеличить время до 10–15 секунд. Долго выполнять упражнение не стоит: это чревато перенапряжением центральной нервной системы.
2. Наклоны
Сначала нужно сделать все то же самое, что и в предыдущем упражнении. Затем дополняем наклоном корпуса вперед. Спина прямая, естественный прогиб. Необходимо наклонить таз вперед, согнуть бедро и направить корпус. В нижней амплитуде важно втянуть живот. Если он «вываливается», положите одну руку на живот, вторую на поясницу, чтобы регулировать положение спереди и сзади. Удерживать позицию 3–5 секунд. Лучше выполнять упражнение с тренером или перед зеркалом, чтобы убедиться, что поясница остается в нейтральном положении, изгибы не меняются.
3. Приседания
Сделать то же, что в первом и втором упражнениях, но руки расположить на талии. Безымянные пальцы — на подвздошных костях для контроля положения таза. Согнуть коленный сустав для приседания. На старте движения таз перемещается назад, а колено вперед примерно до линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может выходить за носок. Сбоку должно быть видно, что туловище и голень остаются параллельными друг другу.
4. Подъем на носки
В этом упражнении нужно активизировать икроножные мышцы, вытягиваться вверх макушкой. Эта позиция — показатель того, насколько хорошо человек научился держать тело правильно. Если вы заваливаетесь вперед или назад, значит, мышцы передней или задней поверхности не напряжены. В упражнении нужно вытянуться как струна, зафиксироваться в этой позиции на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
5. Разгибание бедра
Дополнительно увеличивается нагрузка за счет отведения одной ноги (по 5–10 секунд на каждую сторону, 8–10 повторов на разные стороны). Во время выполнения упражнения разгибание бедра нередко сопровождается поворотом таза — это неправильно. Нагрузка должна перемещаться на опорную ногу, при этом таз будет в нейтральном положении. Если это не так, то увеличится компрессионная нагрузка на позвоночник. Подвздошные кости должны быть направлены туда же, куда грудная клетка. Упражнение также учит балансу.
6. Приседание на одной ноге
Соединяем контроль, баланс и умение контролировать мышцы. Отведенная назад нога используется для того, чтобы сохранить таз в нейтральном положении, опора только на стоящую впереди ногу. Шаг назад, перемещение таза назад, колено вперед, опуститься в угол 90–100 градусов, задержаться в положении на 5–10 секунд, вернуться обратно. При выполнении упражнения важно давить впереди стоящей ногой в пол, распределив вес по всей стопе.
7. Экстензия
Позиция подготовит тело к таким упражнениям, как отжимания и планка на прямых руках. За счет напряжения и балансировки мышц позвоночник сохраняется в нейтральном положении. Нужно принять напряженную позицию, как стоя. Опустить ладони в пол (большие пальцы в стороны), руки вдоль корпуса. Активизируя грудной отдел спины, привести лопатки к центру, вытянуть ноги, в верхней точке удержать положение на 5 секунд. При подъеме направлять взгляд на 20–30 см перед собой.
8. «Супермен»
Усложнение предыдущего упражнения: помимо грудного отдела, дополнительно включаются в работу ягодичные мышцы, приподнимаются ноги. Руки остаются на полу, взгляд в пол перед собой.
9. Экстензия с приведением плеча
Исходное положение — руки над головой. Потянуться кончиками пальцев вперед за макушкой, ноги соединить вместе и потянуться ими назад, напрячь ягодицы. Приведение плеча к телу, не отрывая ладони от пола (они отвечают за безопасность выполнения упражнения, регулируя правильное положение плечевого сустава). Одновременно с этим поднимается грудной отдел. Зафиксируйтесь в крайней точке на 5 секунд. Помимо разгибателей спины, активно подключаются широчайшая и круглая мышцы.
10. Планка на прямых руках
Планка — итог проработки мышц в предыдущих упражнениях. Кисти под плечами, большие пальцы направлены друг на друга, средние — вперед. Носки упираются в пол, колени на полу. Втянуть живот и разогнуть бедра. Позиция похожа на подъем на носки стоя, напряжена каждая мышца: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и бедра. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, опуститесь на колени и после небольшого перерыва вернитесь в планку. Выполнить 5–8 повторов.
11. «Медведь»
Позиция учит втягивать нижнюю часть живота и сохранять линию спины при сгибании ног под углом 90 градусов. Здесь больше нагрузки на руки и на переднюю поверхность бедра. Держать позицию с приподнятыми коленями нужно в течение 5–10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Очень важно во время выполнения упражнения перемещать нагрузку на ладони, должно быть увеличение нагрузки на руки, мышцы спины, грудь и предплечья.
12. Планка на локтях
После планки на прямых руках можно переходить к планке на предплечьях. Выполнение упражнения: поднять таз, разогнуть бедро и голень, активизировать квадрицепс, сжать ягодицы. Плечи чуть впереди локтей, подбородок немного приподнят. Не важно, какую позицию вы принимаете — лежа, стоя или на спине, — важно напрягать все мышцы в комплексе: квадрицепс, сгибатели бедра, мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра, спины, грудного отдела. При постоянных тренировках напряженная позиция используется телом автоматически.
13. Боковая планка
Упражнение достаточно сложное в исполнении. Здесь активно подключаются боковые мышцы живота, ног и ягодиц. Планку лучше делать в упоре на одно колено (можно подстелить под него что-нибудь мягкое). Втянуть живот, поднять грудную клетку, опустить лопатки — плечи в нейтральной позиции. Если какая-то часть тела провисает, значит, позиция недостаточно напряженная.
Советы тренера
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Изометрические упражнения могут быть использованы в составе полноценной тренировки. Это достаточно большая нагрузка, начинать стоит с 2–3 упражнений в день. Если делать их в комплексе, то человек получит серьезное напряжение центральной нервной системы. Из-за отсутствия динамики многим они кажутся простыми, но это не так; можно отлично поработать и вспотеть, сделав всего несколько изометрических упражнений по 3–5 подходов. После этих упражнений человек вытягивается — выравнивается грудной кифоз, нагрузка с верхней части спины уходит вниз. Это очень актуально при малоподвижном, сидячем образе жизни. Многие новички обнаруживают, что у них мышцы ног не работали, находились в гипотоническом состоянии (пониженный мышечный тонус). Замечаю это у 90% людей, которые впервые пришли в спортзал. Поэтому изометрические упражнения — хороший этап для того, чтобы активизировать мышцы.
Что касается противопоказаний, то я не рекомендую выполнять этот комплекс при высоком артериальном давлении. Гипертоникам лучше делать упражнения под руководством профессионального тренера. Во время выполнения изометрических упражнений очень важно не забывать о регулировке дыхания. Чаще всего люди задерживают дыхание в момент концентрации — это неправильно: оно должно быть свободным и равномерным.
Перед выполнением изометрических упражнений нужно сделать общую разминку. Без нее вам гарантированы неприятные ощущения в мышцах. А вот делать растяжку не стоит. Изометрическая работа направлена на то, чтобы максимально долго пролонгировать напряжение в мышцах.
Изодинамическая тренировка что это
В нашем тренажёрном зале используются изодинамические(гидравлические) тренажёры импортного производства.
Чем отличаются занятия на изодинамических тренажёрах от других спортивных тренировок?
Мы привыкли, что занятия в тренажёрном зале – это серьёзная нагрузка, требующая больших усилий. Многим это оказывается не по силам, и занятия спортом прекращаются так же быстро, как начались.
В случае круговых тренировок на изодинамических тренажёрах такой вариант событий полностью исключён, потому что никаких запредельных нагрузок испытывать Вы не будете.
В это трудно поверить, но, занимаясь на тренажёрах с гидродинамическим сопротивлением, Вы будете отдыхать после утомительного рабочего дня, становясь при этом стройнее и улучшая своё здоровье!
Как такое возможно? Всё дело в абсолютно новом подходе к физическим нагрузкам.
Принципы работы изодинамических тренажёров
При разработке изодинамических (гидравлических) тренажёров учитывались все анатомические особенности человека.
Для создания рабочего сопротивления в этих тренажёрах используют принцип гидравлического давления (давления, создаваемого специальной масляной жидкостью в цилиндре). Сила сопротивления зависит от усилия и скорости, с которой человек выполняет движение. Нагрузку можно регулировать с учётом индивидуальных возможностей занимающегося (гидравлический цилиндр имеет 6-10 уровней регулировки).
Работа гидравлических тренажеров требует усилия в обоих направлениях, задействуя различные группы мышц, в зависимости от того, какой вид движения совершает занимающийся.
Для проведения более сложной тренировки, повышают сопротивление, что увеличивает нагрузку и скорость повторения упражнений. Это даёт возможность занимающемуся работать с оптимальным лично для него уровнем нагрузки.
Распределяется нагрузка более равномерно, чем при занятиях на других видах тренажёров.
Именно поэтому изодинамические тренажёры широко используются для реабилитации в лечебной физкультуре из-за своего мягкого, постепенного, но при этом очень эффективного воздействия на организм.
Круговые тренировки основаны на принципе чередования нагрузок, что позволяет не переутомляться и оказывает щадящее воздействие на суставы. При этом улучшается кровоснабжение всего организма, происходит насыщение крови кислородом, что положительно сказывается на здоровье и внешнем виде.
Как организован процесс тренировок
Как вы уже знаете, изодинамические тренажёры располагаются по кругу в спортивном. Между тренажёрами устанавливается так называемая аэробная «восстановительная станция».
Роль такой «станции» может выполнять мат, степ- платформа, гимнастическая палка, обруч, мяч, эспандер. Служат «станции» для выполнения аэробных упражнений.
Делается это для поддержания пульса на то время, пока мышцы отдыхают и восстанавливаются после работы на гидравлических тренажерах.
Перед первой тренировкой с посетителем клуба проводится инструктаж.
Тренер рассказывает о правилах пользования гидравлическими тренажерами, объясняет, как правильно выполнять то или иное упражнение, определяет начальный уровень нагрузки в соотвествии с уровнем физической подготовки клиента.
В процессе дальнейших тренировок тренер при необходимости будет корректировать работу на тренажерах.
Начинаются занятия с низкой интенсивностью в течение первых трех минут. Это помогает плавно увеличить пульс и температуру тела, чтобы не создавать дополнительный стресс для сердца и не травмировать суставы или мышцы. Переход от одного тренажера к другому осуществляется по аудио-команде.
Постепенно интенсивность нагрузки повышается.
Занятия на каждом тренажёре занимают примерно 30 секунд, после чего занимающийся переходит дальше.
В целом тренировка занимает не более 30 минут. За это время занимающийся проходит 2-3 круга.
В течение последних трех минут тренировки необходимо снизить уровень нагрузки, чтобы дать возможность пульсу вернуться в норму.
Завершающий этап тренировки — растяжка.
Изодинамические тренажеры
Изодинамические тренажеры – тренировочная система для женщин
Преимущества изодинамических тренажеров
Особенности тренировок на гидравлических тренажерах
Спортивная индустрия не стоит на месте, предлагая все новые снаряды для желающих иметь красивое и здоровое тело. В последнее время все большую популярность обретают изодинамические тренажеры для женщин. Изодинамическая тренировочная система – это такой метод тренировки, при котором используются тренажеры, которые работают по принципу системы изодинамического сопротивления. А изодинамика — это такой тип мышечной нагрузки, при котором во время тренировки тренажер оказывает сопротивление движениям, и сопротивление зависит, в том числе и от скорости выполнения упражнений.
Изодинамические тренажеры – тренировочная система для женщин
Каждый из изодинамических тренажеров предназначен для укрепления различных групп мышц — живота, спины, рук, ног, груди и ягодиц. Всего полчаса занятий достаточно для приведения в тонус этих групп мышц, а также для ускорения в организме обменных процессов. Эффективность таких занятий такова, что получасовые тренировки на таких тренажерах вполне заменяют полуторачасовые упражнения обычного типа. 
Изодинамический тренажер как тренировочная система для женщин
Особенностью таких тренажеров является, что они разработаны специально с учетом особенностей женского тела. В отличие от грузоблочных тренажеров, сопротивление в изодинамических тренажерах создается с помощью принципа гидравлического давления.
Благодаря этому занимающаяся спортсменка должна прикладывать усилия для движения в обоих направлениях – точке и тяге, что приводит к тому, что задействуются разные группы мышц. При этом сила сопротивления зависит от прилагаемых усилий и скорости движений, и, таким образом, это дает возможность работать с оптимальным уровнем нагрузки без необходимости регулировки. А при необходимости увеличить нагрузку достаточно увеличить скорость выполняемых движений. В отличие от других тренажеров, нагрузка распределяется более равномерно, и воздействие на суставы достаточно щадящее.
Преимущества изодинамических тренажеров
Изодинамические тренажёры отзывы тех, кто уже занимается на таком оборудовании тому свидетельство, отличаются целым рядом преимуществ в сравнении с другими типами тренажеров. А именно:
1. Система занятий на таких тренажерах совершенно безопасна в плане получения травм, растяжений и проч.
2. Регулярность занятий на таких тренажерах обеспечивает эффективность и результативность.
3. Изодинамические тренировки достаточно просты в исполнении.
4. Гидравлические тренажеры отличаются комфортом и удобством для занятий неподготовленным спортсменам, женщинам и пожилым людям.
5. Такие тренажеры не производят много шума, поэтому тренировки на них весьма комфортны. 
Плюсы изодинамических тренажеров
6. В изодинамических тренажерах весьма удобно регулировать нагрузки.
7. Гидравлические тренажеры отличаются плавностью хода и подачи нагрузок.
8. Во время тренировки прорабатываются одновременно по две мышцы-антагонисты. Например, бицепс и трицепс и т.д.
9. В изодинамических тренажерах тщательно продуман дизайн для людей пожилого возраста и женщин.
10. За короткое время тренировок можно достичь хороших результатов.
Итак, изодинамические тренажеры по отзывам привлекают не только эффективностью и комфортом, но и практически полной безопасностью, простотой тренировок и минимальным шумом.
Особенности тренировок на гидравлических тренажерах
Занятия на изодинамических тренажерах обычно начинаются с аэробной разминки, после чего спортсменка приступает к упражнениям на этих снарядах, постепенно увеличивая нагрузку.
По окончании тренировки необходимо сделать растяжку. 
Особенности тренировок на гидравлических тренажерах
В течение занятий рекомендуется проверять пульс, чтобы контролировать нагрузку. Это позволяет чередовать периоды низкой и высокой интенсивности занятия – так называемый “Интервальный метод”, который специалистами признается как наиболее эффективный. Однако будьте осторожны – перед началом комплекса занятий на изодинамических тренажерах рекомендуется посоветоваться с врачом, особенно женщинам, болеющим диабетом, так как в результате тренировок возникает опасность появления гипогликемии.
Эффект занятий на изодинамических тренажерах состоит еще и в том, что после тренировки по инерции продолжается ускоренное сжигание калорий, которое трансформируется в сжигание жира. Мышечная ткань заменяет жировую, формируя легкий рельеф, придающий женскому силуэту женственность.
Изодинамические тренажеры
Изодинамические тренажеры разработаны специально для тренировки женщин. Каждый тренажер работает с двумя группами мышц одновременно. Они помогают потерять до 500 калорий за 30 минутную тренировку.
Круговая тренировка на изодинамических тренажерах
Уникальная эффективная тренировка для женщин от 15 до 65 лет
Вы худеете, одновременно сжигая до 500 калорий во время и после тренировки, формируя изящную фигуру за счет замещения жировой ткани мышечной.
Изодинамическую нагрузку можно условно сравнить с сопротивлением воды, когда человек, находящийся в воде, производит движения и чем больше скорость движения, тем сильнее сопротивление воды и тем выше нагрузка на мышцы.
Суть тренировок заключается в чередовании силовых и аэробных упражнений с интервалами разных физических нагрузок. Тренировка проходит по кругу на тренажерах, чередующихся таким образом, чтобы равномерно укрепить основные группы мышц рук, ног, живота, спины, ягодиц и груди.
Тренажеры разработаны специально с учетом особенностей женского тела, и для создания сопротивления они используют принцип гидравлического давления, или же давления, создаваемом жидкостью в цилиндре, в отличие от обычных грузоблочных тренажеров. Поскольку оборудование основано на сопротивлении заключенной в цилиндр жидкости, оно требует усилия в обоих направлениях, задействуя разные группы мышц, в зависимости от того, нужно толкать или тянуть.
Сила сопротивления зависит от того, с какими усилием и скоростью, человек работает на тренажёре. Для повышенного сопротивления (и для более сложной тренировки), пользователь увеличивает скорость повторений. Это дает возможность каждому работать с приемлемым для него уровнем нагрузки без необходимости регулировать тренажер.
Занимающийся на гидравлических тренажерах попеременно тренирует в одном упражнении мышцы агонисты и антагонисты (например бицепс и трицепс и т. д.). Нагрузка распределяется более равномерно, по сравнению с классическими тренажерами, в работе которых заложен принцип изотонической нагрузки. При этом оказывается щадящее воздействие на суставы (чередование нагрузки и разгрузки) и значительно улучшается кровоснабжение всех структур суставов (хрящи, сухожилия и т. д.).
Результат от занятий на тренажерах:
Почему это происходит?
1) Если Вы не занимаетесь спортом, а сидите на диете, то жир и мышечная масса теряются в равных объемах. Теряете мышечную массу, Вы снижаете процесс обмена веществ. Если Вы прекращаете диету, то моментально набираете килограммы за счет жировой массы, а не мышечной. В итоге тело выглядит еще более дряблым и полным.
2) Если Вы занимаетесь спортом и выполняете только аэробные упражнения, то сжигание калорий происходит только во время занятий. К тому же аэробные упражнения не замещают жир на мышечную массу.
Силовая подготовка важна для устойчивого снижения веса. Поскольку мышцы занимают меньший объем на единицу веса, тело будет выглядеть более стройным и подтянутым. При силовой подготовке калории сжигаются не во время, а после тренировки.
Сочетание кардио-аэробной нагрузки с силовой дает потрясающий эффект, Вы худеете, одновременно сжигая до 500 калорий во время и после тренировки, формируя изящную фигуру за счет замещения жировой ткани мышечной. Именно этот принцип положен в основу программы интервальной тренировки на изодинамических тренажерах.
Изодинамические тренажеры
Изодинамические тренажеры переворачивают представления об изнурительных тренировках, Вы просто отдыхаете после рабочего дня с пользой для фигуры и здоровья. Нагрузка распределяется более равномерно, по сравнению с классическими тренажерами, оказывается щадящее воздействие на суставы.
Результат от занятий на тренажерах:
— Снижение веса, укрепление мускулатуры;
— Коррекция фигуры;
— Укрепление сердечнососудистой системы;
— Восстановление фигуры после родов.
ЧТО ТАКОЕ ИЗОДИНАМИЧЕСКИЕ ТРЕНАЖЕРЫ?
Для проведения более сложной тренировки, пользователь увеличивает скорость повторения упражнений или меняет уровень нагрузки. Благодаря этому каждый может заниматься с возможным для него усилием.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ТРЕНАЖЕРАХ
Уникальная эффективная тренировка для женщин от 15 до 65 лет! Занятия на изодинамических тренажерах можно условно сравнить с тренировкой под водой, когда человек, находящийся в воде, производит движения и чем больше скорость движения, тем сильнее сопротивление воды и тем выше нагрузка на мышцы.
Для увеличения эффекта от тренировки на изодинамических тренажерах мы предлагаем «Интервальный метод». Основная причина ожирения у здоровой женщины – медленный темп обмена веществ. Интервальный тренинг приводит организм в состояние, в котором он потом еще много часов, по инерции живет в режиме сжигания калорий. Занятия по круговой программе не требуют предварительной подготовки, поскольку с первого дня Вы начинаете выполнять простые движения с той скоростью и нагрузкой, которая Вам подходит. Жиросжигающий КПД «Интервального метода» по отдельным оценкам выше в 6-10 раз.
Круговая программа дает потрясающие результаты: уже после первых месяцев регулярных тренировок Вы заметите, как исчезает лишний вес, а ваше тело становится крепкими и упругими.
ГРУППОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Групповые тренировки проходят под ритмичную музыку в течение 30 – 40 минут. Все десять тренажеров рассчитаны на основные группы мышц:
• Бицепс/Трицепс: Задействует мышцы передней и задней поверхности верхней части руки;
• Сгибание/Разгибание ног: Задействует мышцы передней и задней поверхности бедра;
• Жим от плеч /Тяга сверху: Нацелен на мышцы плечевого пояса и верхней части спины;
• Разведение /Сведение ног: Фокусируется на внутренней и внешней поверхности бедра;
• Грудь/Спина: Задействует мышцы груди и спины;
• Жим горизонтальный;
• Пресс/Спина: Задействует мышцы, которые расположены по центральной линии спины и живота;
• Жим ногами: Укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы;
• Баттерфляй /Дельта: Задействует мышцы груди, плечевого пояса и спины.
Так же возможны занятия по индивидуальной программе.