Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2018-08-13 Просмотры: 11 676 Оценка: 4.7
Я уже писал статью про базовые упражнения, и настала пора изолирующих. С одной стороны, все упражнения, которые не базовые – те изолирующие. И статью эту вроде можно и не писать было. Но всё чуть сложнее. Итак, начнём с определения.
Что такое изолирующие упражнения?
Изолирующие упражнения, это такие упражнения, где основную работу (не менее 80% нагрузки) выполняет только одна мышцы или группа мышц.
Например, когда вы сгибаете руки со штангой и тренируете бицепс, то чуть-чуть работают ещё мышцы предплечья и передняя дельта, но 80% – 90% всей нагрузки (при правильной технике) всё-таки забирает только бицепс. Это одна мышца. Теперь пример про группу мышц: сгибание ног в тренажёре лёжа. Сгибание ноги в колене производит 3 мышцы: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. И это тоже изолирующее упражнение. Дело в том, что если несколько мышц находятся вплотную друг к другу и выполняют одну и ту же функцию, то принято говорить не о конкретной мышце, а о группе мышц. Думаю, что с этим понятно.
Следующий резонный вопрос: А как я пойму, что работает только одна мышцы / группа мышц? Это хороший вопрос. Ведь это далеко не всегда очевидно. Тем более – для новичков. И чтобы было понятнее, запомните одну вещь:
В гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии происходит изменение только в тазобедренных суставах, но работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра. В пуловере и тяге на прямых руках работают широчайшие и грудь, хотя изменяется только плечевой сустав (при правильной технике). Эти упражнения можно назвать недо-базовыми или пере-изолирующими.
Зачем нужны изолирующие упражнения?
Такие упражнения нужны для следующих целей:
1. Чтобы с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу / группу мышц. Тут всё просто: если работает только 1 сустав и 1 группа мышц, то и энергозатраты будут невелики.
2. Чтобы «добить» нужные мышцы после базовых упражнений. Когда после базы у вас уже нет сил, но вы не чувствует что нужные мышцы устали должным образом.
3. Чтобы утомить конкретные мышцы перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Когда человек специально утомляет нужные мышцы, чтобы лучше их чувствовать на базовых упражнениях.
4. Чтобы снизить нагрузку на суставы.
Последняя цель – довольно спорная. Посудите сами: если работает только один сустав, то и вся нагрузка ложиться только на него. Это хорошо чувствуется во всех французских жимах. Будь то стоя с гантелей или лёжа со штангой. При относительно небольших весах локти получат очень большую нагрузку. Именно поэтому, большинство изолирующих упражнений делаются с такими весами, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 10 повторений.
Однако довольно часто «изоляция» действительно оказывает нагрузки меньше, чем база. Например, разгибание и сгибание ног на тренажёре довольно слабо нагружает колени. Махи гантелями в стороны не сильно грузят плечевые суставы. Дальше примеры, думаю, сами можете привести.
Выводы
1. «Изоляция» так же важна, как и базовые упражнения. Без неё тренировки буду менее вариативные и более скучные. Кроме этого, на базу ещё тратятся и психические силы. Согласитесь, что к приседаниям со штангой приходится готовиться морально сильнее, чем к разгибанию ног в тренажёре. Поэтому, делая только базу, вы быстро устанете и физически и психически.
2. Лично я и базу, и изоляцию в тренировках, которые пишу для вас, использую в соотношении примерно 60 / 40 в пользу изоляции для новичков и 40 / 60 для опытных атлетов.
Разгибатели спины не могут изолированно работать от ягодиц. Широчайшие мышцы, это всегда тяги и подтягивания к себе. И здесь всегда работают руки (бицепс) и задняя дельта тоже. Исключение – пуловеры, но там работает грудь. Ну а задняя дельта всегда работает с трапециями и группой мышц, окружающих лопатки.
4. Теперь я думаю, вы поняли, что всё не так просто и нельзя просто взять и сказать, что всё, что не база – то изоляция. Изоляция – изоляции рознь. Удачи!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Изометрические упражнения как альтернатива лечения суставов и связок
Часто, люди сталкиваются с такими видами боли, которые влияют на нормальное функционирование плеча. В таком случае, врачи советуют изометрические упражнения. В этой статье мы расскажем Вам, что это за упражнения, методы их выполнения и их преимущества.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Давайте разберемся, что же такое изометрические упражнения. Это один из способов сокращения мышц, при которых они не меняют свою длину. В таких упражнениях сустав не двигается, но зато укрепляются сухожилия. боль в суставах — это признак развития болезни, поэтом, возможно, что врач предпишет различные виды изометрии, как пассивные, так и активные упражнения, которые укрепляют вращательную манжету. При движениях изометрического характера мышечная система не сокращается, но приходит в тонус. Таким образом, прирост мышц не наблюдается, а происходит их укрепление и появляется эластичность.
Виды упражнений и техника их выполнения
лечение ушибов суставов, растяжения связок и других проблем произойдет быстрее, если Вы будете выполнять определенные упражнения, не забывая о некоторых правилах:
Существуют две известные системы: комплекс Самсона и система Брюса Ли. Изометрия от Брюса Ли подходит всем, особенно начинающим. Она включает в себя базовые упражнения – выпады и приседания, «ножницы», отжимания от стены (пола).
Главные преимущества и плюсы изометрических упражнений:
Изометрическая гимнастика для плеча.
Как правило, существует огромное количество различных изометрических упражнений, но ниже рассмотрим именно легкую тренировку для плеча.
Примите позицию стоя лицом к стене и согните локоть плеча. Сожмите кулак и осторожно вдавите в стену. Далее задержите руку на 5 секунд, а затем расслабьте. Минимальное количество повторений- 15 раз, но нужно быть аккуратным, если вы новичок.
Необходимо встать боком к стене, рука согнута в локте и давит в стену. Далее задание усложняется- нужно толкать стену с максимальной силой, удерживать сжатие около 10 секунд, отпустить, а затем повторить еще два раза. Это разработает плечо для таких действий, как надевание рубашки.
3. Внутреннее вращение плеча.
В положении стоя перед стеной или дверной коробкой расставьте ноги на ширине бедер, и слегка согните локти. Толкайте стену правым предплечьем и задействуя основные мышцы. Нажмите на дверную коробку так сильно, как только можете. Удерживайте сокращение до 12 секунд и повторяйте в любом месте от трех до пяти раз. Вы можете переключать руки и снова выполнять внутреннее вращение. Здесь используются те же мышцы, которые активируются, когда вы тянетесь за спиной. Например, чтобы заправить одежду.
4. Изометрическое внешнее вращение плеча.
Есть несколько упражнений на внешнее вращение. Одним из лучших является мигалка. Она призывает к использованию полосы сопротивления. Вы просто тянете оба конца ленты одновременно, чтобы бросить вызов мышцам внешнего вращения. Упражнение нацелено на развитие движения во время мытья волос.
5. Изометрический захват плеча полотенцем.
Сформируйте прямую линию длинным полотенцем и наступите на один конец полотенца левой ногой. Возьмите другой конец полотенца левой рукой. Слегка согнув ноги, поднимите левую руку вверх, пока она не окажется параллельно земле. Держите до тех пор, пока не почувствуете давление (обычно около 30 секунд), а затем смените сторону и повторите то же действие для правой руки. Необходимо сделать до 10 повторений.
Как часто нужно заниматься изометрией?
Эффективность достигается лишь в том случае, если заниматься физкультурой систематично (постоянно).
Если Вы никогда не выполняли изометрическую физкультуру, лучше всего начинать с 25-процентного усилия и постепенно переходить к 100-процентному усилию. Вы обнаружите, что чем больше вы делаете движений, тем легче дается техника и выполнение заданий.
Чем дольше вы занимаетесь данной физкультурой, тем больше мышцы привыкают к нагрузке и приходят в тонус. Комплекс изометрической гимнастики состоит из большего количества упражнений, здесь приведены самые простые примеры. Наилучший эффект возникает, когда существует повтор упражнений через день. В зависимости от того, насколько организм готов к подобному виду деятельности, фиксируете их общее время, которое должно быть не меньше 15-ти, но и не выше 45 минут. Физкультурную деятельность рекомендуется повторять от двух до трех раз в неделю. Перед выполнением гимнастики, необходимо посоветоваться с врачом. Будьте внимательны к своему организму!
Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором) Дата: 2021-10-26 Просмотры: 1 906 Оценка: 5.0
Для того, чтобы понимать, о чём пойдёт речь, нам нужно сперва разобраться, что такое базовые упражнения и изолирующие упражнения. А перед началом загляните в наш телеграм-канал: вы ежедневно будете получать концентрат полезной информации.
Отличие базовых упражнений от изолирующих
Базовые упражнения – это движения, при которых задействуются сразу несколько суставов и, соответственно, несколько групп мышц. Например:
— подтягивания на перекладине (в работе плечевые и локтевые суставы, а также мышцы спины и рук);
— приседания (в работе коленные и тазобедренные суставы, а также мышцы ног и ягодиц);
— жим штанги лёжа или отжимания (в работе локтевые и плечевые суставы, а также мышцы рук и груди).
Если работает сразу 2 или больше суставов – это однозначно базовое движение. Их также называют “базой” для сокращения.
Изолирующие упражнения – это движения, которые задействуют всего 1 сустав и соответственно 1 группу мышц. Например:
— сгибание рук со штангой (в работе локтевые суставы, а также мышцы передней части рук);
— подъём гантелей в стороны (в работе плечевые суставы, а также мышцы плеч);
— разгибание ног в тренажёре (в работе коленные суставы, а также мышцы передней части бедра).
Работает всего 1 сустав – это изолирующие упражнения. Их также называют “изоляцией” или “изолированными” (они как бы изолируют работающую мускулатуру ото всей прочей, нагружая только её).
Мифы о тренировках: базовые упражнения
Миф №1. Только базовые упражнения растят мышцы, а от изолирующих упражнений мышцы не растут.
На самом деле изолирующими упражнениями тоже можно накачаться, если вы создадите достаточную нагрузку на мышцу (просто работаем до отказа, когда уже нет сил или возможности сделать ещё повторения из-за жжения). Именно степень нагрузки определяет будет ли расти мышечная ткань (сейчас не берём во внимание питания, отдых и прочие переменные).
Если создаётся достаточная нагрузка, мышца будет расти. Преимущества базовых движений перед изолирующими в том, что они за более короткое время создают достаточную нагрузку, просто включая в работу одновременно несколько мышечных групп (изоляция – всего 1).
Миф №2. Базовые упражнения обязательно заставят твои мышцы расти.
Особенно этот вопрос интересует девушек: не вырастут ли у меня плечи и руки, как у мужика, если я буду жать штангу? Ответ: не вырастят, если всё делать правильно. Подробно, почему вы, девушки, не сможете накачаться также, как мужчины, в статье “Будут ли у женщины широкие плечи, как у мужчины, если тренироваться”.
Что качается парней, то базовые упражнения хоть и задействуют много мышц, хоть и могут давать достаточную нагрузку для их роста, но ведь рост мышечной ткани зависит не только от тренировок, но и от питания и восстановления. Если одна из этих составляющих хромает, она автоматически снижает эффективность двух остальных: ты можешь делать кучу базовых упражнений, но не нарастишь мускулатуру, если недоедаешь или недосыпаешь.
Питание для набора массы со всеми тонкостями, но простым языком, по ссылке (меню, продукты, сколько чего нужно).
Миф №3. Только за счёт базовых упражнений можно похудеть (на изолирующих не получится).
Это не так. Похудеть можно вообще на чём угодно. Можно похудеть вообще не тренируясь, а лишь наладив свою диету и выстроив грамотный план питания. А можно делать уйму базовых упражнений и не похудеть, а на изолирующих похудеть ой-ой-ой как!
Вообще похудение (просто сбросить вес) зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Вы можете делать все базовые движения, но при этому будете наедать всё, что потратили на тренировке. Как результат – никакого снижения веса.
А можете делать изолирующие движения и худеть, контролируя свой рацион. Ведь любое упражнение – это движение, это расход энергии. Да, “база” тратит больше энергии, ведь в работу включены несколько мышц. Но “изоляция” тоже тратит энергию, хоть и в одной мышце. Но вам же ничего не мешает “изоляцией” проработать много мышц по очереди и потратить столько же энергии. Поэтому похудение на базовых упражнениях – это миф. Можно худеть и на изолирующих.
О здоровом похудении именно за счёт жира, а не мышц, вот здесь.
Миф №4. База даст тебе быстрый старт (в похудении, в наборе массы, в оздоровлении).
Ни-фи-га! Точнее, не совсем так. Для слабых телом людей базовые упражнения могут оказаться слишком трудными. Объясняю, в чём дело.
Не раз ко мне приходили клиенты, которые не могли пожать лёжа пустой гриф (20 кг), присесть с ним же или даже сделать выпады с лёгкими гантелями, чтоб ноги не тряслись, как будто гантели не по 2-3 кг весят, а по 20-30. Но имеем что имеем: для них такое базовое упражнение как жим штанги лёжа, жим гантелей стоя – дело тяжёлое.
И сразу вопрос: так может ему вместо этих базовых упражнений с отягощениями нужно дать базовые упражнения со своим весом? Вместо жима лёжа, например, отжимания с колен.
Проблема в том, что если человек с изрядным лишним весом, то для него даже отжимания с колен будут тяжёлыми. И мы получаем вот что: со штангой мы делать не можем, со своим весом тоже не можем. Так где же здесь быстрый старт?
И на выручку приходят изолирующие упражнения, которые укрепят мускулатуру тела, создадут начальные двигательные шаблоны, создадут первые нейромышечные связи. Одним словом, подготовят мускулатуру такого человека к базовым упражнениям – ко всем тем, что раньше для него были недоступны.
Поэтому “база” не всегда может дать тебе быстрый старт (хотя зачастую это именно так), нужно смотреть по ситуации.
Анимированные гайды по всем упражнениям (наглядно, чётко, не нужно читать).
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Изолирующие упражнения: список на все мышцы для дома и зала
У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.
Что такое изолирующие упражнения
Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.
В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.
Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.
Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых
С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.
Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.
Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.
Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.
Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку
Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.
Например, тренировка мышц спины и груди.
Спина:
Грудные мышцы:
Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.
Сколько делать подходов для изолирующих упражнений
Список лучших изолирующих упражнений
Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.
Изолирующие упражнения для ягодиц
Для груди
Для спины
На плечи
На бицепс
На трицепс
На ноги
На пресс
Заключение
Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.
То и дело приходится слышать, что изолирующие упражнения массы не приносят. Для чего тогда их выполнять? Программа тренировок, включающая в себя лишь базовые упражнения, дает меньший прирост мышц, чем такая же базовая, но дополненная изоляциями. Казалось бы, не совсем понятно почему. Ведь данный тип упражнений никак не направлен на мышечный рост, с его помощью хорошо шлифуется мышца, становится более рельефной. Спортивная наука объясняет это просто. Базовые упражнения активируют только сам механизм роста мышечной ткани и всё. Проще говоря, они лишь дают команду к росту мышц. Изолирующие же упражнения обладают свойством расширять тонкую капиллярную сеть в мышечной ткани. Благодаря этому мышца наполняется кровью, а вместе с ней впитывает и анаболические гормоны вместе с питательными веществами, которые и обеспечивают рост мышц.
Получается, что изолирующие упражнения — основа начала строительства мышечной ткани. Стоит отметить, что базовые упражнения также повышают насыщение кровью мышцы, однако здесь мы имеем дело только с увеличением просвета крупных сосудов. Без изоляций базовые упражнения в части своей функции роста мышц просто-напросто не сработают. Однако здесь верно и другое утверждение. Без базовых упражнений изолированные также бессмысленны, и никакой прибавки дать не могут по определению. Базовые упражнения, дополненные двумя-тремя изолирующими — это и есть биологическая основа успеха в бодибилдинге, ведущая к накачке огромных мышц, которые недоступны для других видов спорта.
Основные правила выполнения изолирующих упражнений:
Разберем лучшие изолирующие упражнения для каждой группы мышц:
4.7
