Изотонические тренировки что это
Как тренироваться по изотону
Иногда регулярные тренировки надоедают, и тогда на смену им приходят новые, еще неопробованные вами. К примеру, тренинг по системе изотон. В материале обсудим особенности и пользу такого тренинга, а также кому и зачем его применять.
Что такое
Изотон — российская оздоровительная тренировка, которая одновременно укрепляет физическое и психоэмоциональное состояния здоровья человека. Методика разработана в Проблемной научно-исследовательской лаборатории российского государственного университета физической культуры и спорта РФ (ныне ГЦОЛИФК) профессором кафедры физической культуры и спорта Виктором Селуяновым совместно с коллегами по цеху в 1992 году.
Изотон решает две важные задачи:
Результат тренинга по системе изотон — хороший тонус, отличная физическая активность (работоспособность), здоровый внешний вид, позитивный взгляд на мир, улучшение качества социально-бытовых показателей жизни занимающихся.
История появления
Виктор Селуянов и его сторонники путем научных экспериментов доказали эффективность новой оздоровительной методики.
Происхождение названия:
Плюсы программы
Особенности тренировки
Противопоказания
Методику не рекомендуется использовать людям, находящимся в острой стадии какого-либо заболевания, при хронических болезнях, а также лицам, находящимся в стадии растренированности.
Перед занятием проконсультируйтесь с врачом.
Компоненты метода
Программа может включать в себя:
— тренировки физической составляющей человека — разнообразные физнагрузки (стрейтчинг, аэробный и анаэробный тренинги)
— тренировка психической составляющей — средства для релаксации
— средства физиотерапевтического воздействия (сауна, бани, массаж)
— гигиенические очищающие и закаливающие процедуры
— соблюдение правильного питания
— контроль за физическим и функциональным состоянием человека.
Пример круговой тренировки по системе изотон
Начало тренировки — заминки:
— кардио-разминка на тренажере: велосипед, беговая дорожка, эллипсоид
— суставная разминка (готовим мышцы для предстоящей физнагрузки).
Конец тренировки — заминки, релакс:
Работать по системе изотон следует в комплексе, так как каждый компонент занятия связан друг с другом. Поэтому важно соблюдать все правила занятий по данной методике, чтобы достичь нужного эффекта от тренинга.
Изотонические упражнения
Изотонические упражнения
Термин «изотонические» используются с отсылкой на сокращение мышц. Изотоническими упражнениями называются упражнения, в которых постоянная или переменная сила оказывается на мышцы, тем самым вызывая их сокращение или удлинение. Этот принцип используется для увеличения мышечной силы и выносливости. Эта статья поможет разобраться в типах и преимуществах изотонических упражнений.
Традиционно упражнения могут быть разделены на аэробные и анаэробные упражнения. И пока первые включают в себя упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде и другие, в которых потребности организма в кислороде могут быть восполнены из воздуха. Анаэробные упражнения включают в себя тренировки высокой интенсивности, кратковременные нагрузки, характерные для тяжелой атлетики. Анаэробные упражнения используется энергия мышц, так как потребность организма в кислороде выше, чем доступное снабжение кислородом. Анаэробные упражнения могут быть дополнительно разделены на изотонические и изометрические упражнения.
Разница между изотоническими и изометрическими упражнениями в том, что первые включают в себя сокращение мышц с движением суставов, в то время как последние включают в себя сокращение мышц без движения суставов. Говоря простыми словами, изотонические тренировки связаны с отягощением, в процессе которого суставы меняют позицию, в то время как изометрические тренировки включают подъем и удержание веса в заданном положении. Таким образом, суставы остаются неподвижными в случае изометрических упражнений.
Девяносто процентов тренировки в тренажерном зале являются изотоническими. Слово «изотонический» происходит от греческих слов «iso» — что означает «равное» и «tonus» — что означает тонус. Таким образом, слово подразумевает равный мышечный тонус. Когда вы сгибаете руки на бицепс – это изотоническое сокращение. Практически все тренировки, кроме обычных движений (сидя, стоя), являются изотоническими.
Изотонические упражнения: Виды
Эти упражнения могут быть дифференцированы на основе мышечных сокращений. Есть два основных типа: концентрические и эксцентрические. Концентрические сокращения, когда напряжение в мышцах настолько велико, что они укорачиваются. Концентрические сокращения применяются во всех видах упражнений. Эксцентрические сокращения, когда приложенная сила выше мышечной силы, что вызывает удлинение последней. И пока эксцентрические сокращения значительно увеличивают мышечную силу, они также могут привести к мышечной боли и травмам. Подъем веса считается концентрическим сокращением, в то время как спуск веса является эксцентрическим сокращением. Приседания, отжимания, скручивание на бицепс и трицепс, выполненные с использованием свободных весов (гантели, штанги), являются примерами таких сокращений.
Изотонические упражнения: Преимущества
Если вы страдаете от каких-либо проблем здоровья, необходимо начинать курс изотонических упражнений только под руководством опытного тренера. Полноценная разминка необходима перед тренировками, чтобы избежать мышечных спазмов. Тренируйтесь в соответствии с вашими возможностями, а также избегайте напряженных тренировок. Правильная растяжка и охлаждающие упражнения также помогают сократить спазмы в мышцах. Наряду с этими упражнениями, необходим и полноценный отдых. Если вы выполняете изотонические упражнения, также как и любой другой тип упражнений, вы должны помнить, что тренировки должны проходить правильно и регулярно. Это поможет вам оставаться в форме, как физически, так и психологически.
Изометрические упражнения как альтернатива лечения суставов и связок
Часто, люди сталкиваются с такими видами боли, которые влияют на нормальное функционирование плеча. В таком случае, врачи советуют изометрические упражнения. В этой статье мы расскажем Вам, что это за упражнения, методы их выполнения и их преимущества.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Давайте разберемся, что же такое изометрические упражнения. Это один из способов сокращения мышц, при которых они не меняют свою длину. В таких упражнениях сустав не двигается, но зато укрепляются сухожилия. боль в суставах — это признак развития болезни, поэтом, возможно, что врач предпишет различные виды изометрии, как пассивные, так и активные упражнения, которые укрепляют вращательную манжету. При движениях изометрического характера мышечная система не сокращается, но приходит в тонус. Таким образом, прирост мышц не наблюдается, а происходит их укрепление и появляется эластичность.
Виды упражнений и техника их выполнения
лечение ушибов суставов, растяжения связок и других проблем произойдет быстрее, если Вы будете выполнять определенные упражнения, не забывая о некоторых правилах:
Существуют две известные системы: комплекс Самсона и система Брюса Ли. Изометрия от Брюса Ли подходит всем, особенно начинающим. Она включает в себя базовые упражнения – выпады и приседания, «ножницы», отжимания от стены (пола).
Главные преимущества и плюсы изометрических упражнений:
Изометрическая гимнастика для плеча.
Как правило, существует огромное количество различных изометрических упражнений, но ниже рассмотрим именно легкую тренировку для плеча.
Примите позицию стоя лицом к стене и согните локоть плеча. Сожмите кулак и осторожно вдавите в стену. Далее задержите руку на 5 секунд, а затем расслабьте. Минимальное количество повторений- 15 раз, но нужно быть аккуратным, если вы новичок.
Необходимо встать боком к стене, рука согнута в локте и давит в стену. Далее задание усложняется- нужно толкать стену с максимальной силой, удерживать сжатие около 10 секунд, отпустить, а затем повторить еще два раза. Это разработает плечо для таких действий, как надевание рубашки.
3. Внутреннее вращение плеча.
В положении стоя перед стеной или дверной коробкой расставьте ноги на ширине бедер, и слегка согните локти. Толкайте стену правым предплечьем и задействуя основные мышцы. Нажмите на дверную коробку так сильно, как только можете. Удерживайте сокращение до 12 секунд и повторяйте в любом месте от трех до пяти раз. Вы можете переключать руки и снова выполнять внутреннее вращение. Здесь используются те же мышцы, которые активируются, когда вы тянетесь за спиной. Например, чтобы заправить одежду.
4. Изометрическое внешнее вращение плеча.
Есть несколько упражнений на внешнее вращение. Одним из лучших является мигалка. Она призывает к использованию полосы сопротивления. Вы просто тянете оба конца ленты одновременно, чтобы бросить вызов мышцам внешнего вращения. Упражнение нацелено на развитие движения во время мытья волос.
5. Изометрический захват плеча полотенцем.
Сформируйте прямую линию длинным полотенцем и наступите на один конец полотенца левой ногой. Возьмите другой конец полотенца левой рукой. Слегка согнув ноги, поднимите левую руку вверх, пока она не окажется параллельно земле. Держите до тех пор, пока не почувствуете давление (обычно около 30 секунд), а затем смените сторону и повторите то же действие для правой руки. Необходимо сделать до 10 повторений.
Как часто нужно заниматься изометрией?
Эффективность достигается лишь в том случае, если заниматься физкультурой систематично (постоянно).
Если Вы никогда не выполняли изометрическую физкультуру, лучше всего начинать с 25-процентного усилия и постепенно переходить к 100-процентному усилию. Вы обнаружите, что чем больше вы делаете движений, тем легче дается техника и выполнение заданий.
Чем дольше вы занимаетесь данной физкультурой, тем больше мышцы привыкают к нагрузке и приходят в тонус. Комплекс изометрической гимнастики состоит из большего количества упражнений, здесь приведены самые простые примеры. Наилучший эффект возникает, когда существует повтор упражнений через день. В зависимости от того, насколько организм готов к подобному виду деятельности, фиксируете их общее время, которое должно быть не меньше 15-ти, но и не выше 45 минут. Физкультурную деятельность рекомендуется повторять от двух до трех раз в неделю. Перед выполнением гимнастики, необходимо посоветоваться с врачом. Будьте внимательны к своему организму!
Изотонические упражнения
Существует большое количество видов тренинга. И каждый применяется для различных задач. Особенно интересны слова с приставкой ИЗО. Например: изодинамические, изометрические, изокинетические и изотонические упражнения. Мы привыкли называть их по-разному. Посмотрим, чем они различаются.
Начнём с изотонических. Это самые популярные упражнения в зале. Мы часто их выполняем, можно даже сказать, что в основном мы их и выполняем. Это приседания, жимы, тяги. Везде, где мышцы преодолевают сопротивление. Слово изотонический обозначает одинаковое напряжение. Благодаря этим упражнениям мы повышаем силу, увеличиваем объем мышц. Для этого можно использовать тренажеры, штанги, гантели и прочее оборудование. Так же можно обойтись без оборудования и использовать вес собственного тела.
Изометрические упражнения
Следующие упражнения идут изометрические. Это всем известная статика. Самое знаменитое изометрическое упражнение – это планка. То есть, в таких упражнениях отсутствует движение мышц. Но есть мышечное сопротивление нагрузке. Благодаря изометрии улучшается выносливость и сила. Несомненный плюс такого вида тренировок – для него не нужно много места. Его можно выполнять практически везде. Так же этот вид тренировок используют при реабилитации или когда нельзя сгибать суставы.
Изокинетические. В этих упражнениях мышцы так же преодолевают сопротивление в движении. При этом само движение имеет одинаковую скорость. Как показывают исследования, это очень эффективные тренировки. Но для этого нужны специальные дорогостоящие тренажеры, в которые встроен динамометр. Этот динамометр регулирует нагрузку для поддержания одинаковой скорости выполнения упражнения. Обычно такие тренировки проводят при реабилитации различных травм. Или когда спортсменам необходимо увеличить свои показатели.
Изодинамические. Здесь уже идет сочетание двух видов тренинга – изотонического и изометрического. Наглядно это выглядит так: при жиме гантелей стоя, одна рука держит гантелю под углом в 90 градусов, а другой выполняется жим на несколько повторений, потом всё меняется местами.
Максимальный результат будет достигнуть проще при грамотном совмещении всех этих ИЗО. Конечно, если зал не оборудован специальными тренажерами с динамометром, то будет весьма сложно использовать изокинетичекие упражнения. Но всё остальное вполне можно применить. К примеру, во время тренировки основными идут изотонические упражнения. Уже в процессе можно включать изодинамические. А в конце, так сказать для закрепления результата, применить изометрические упражнения, исходя из того, на какие мышцы идет нагрузка на тренировке.
Применение оздоровительной системы «ИЗОТОН» в образовательном учреждении (теоретический анализ)
Программа «здоровье» на внеклассных занятиях школы-интерната для глухих и слабослышащих детей
Публикуется по решению Научно-методического совета Ивановского регионального отделения Российского общества «Знание» в авторской редакции.
Автор:
Моисеев Алексей Александрович, учитель физической культуры, ОКГОУ «Ивановская школа-интернат №1»
Введение
С точки зрения сохранения здоровья и активного долголетия определяющими физиологическими системами являются эндокринная и иммунная. Соответственно, разрабатывая комплексы физических упражнений внутри современных оздоровительных систем физической культуры, мы должны исходить из стимуляции, посредством упражнений, именно этих систем.
Несомненно, что система упражнений типа bodybilding является прекрасным средством профилактики основных видов заболевания человека, поскольку стимулирует деятельность эндокринной и иммунной систем (при исключении перетренировки).
Однако лица с признаками атеросклероза, заболеваниями позвоночника (остеохондроз, радикулит), тромбофлебит и др. не могут позволить себе занятия bodybilding. Для большинства людей необходимо разработать щадящую систему силовых упражнений, которая должна сохранять все положительное в культуризме:
Понятие «ИЗОТОН» имеет в своем происхождении две идеи. Первая — основным средством физического воспитания основной массы практически здоровых людей, обладающим наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые стато-динамические, или изотонические упражнения. Вторая — регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус. Система разрабатывалась на научной основе и базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит прежде всего нормальное состояние психики, эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.п.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.
Физическая тренировка в ИЗОТОНе может включать в себя пять основных составляющих.
1) изотоническую тренировку,в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, то есть те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Эта тренировка занимает в системе центральное место и применятся:
2) Аэробную тренировку различных видов — циклические упражнения, базовую, фанк, степ и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. Аэробная тренировка используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки.
3) Стретчинг как средство улучшения: гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов»; способа регулирования объема мышечной и жировой массы; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы рефлекторным путем; релаксации.
4) Асаны (позы) позаимствованы из хатха-йоги и адаптированы под требования программы тренировки в ИЗОТОНе. Используются для регулирования деятельности центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, внутренних органов и
5) Дыхательные упражнения используются дня нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.
Воздействие изотонической тренировки на организм занимающихся
1.Изотоническая тренировка создает в организме состояние так называемого управляемого стресса, что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат эффективным способом увеличивает функциональные возможности (производительность) клеточных структур, от которых прямо зависят уровень и ощущение «здоровья».
2.Подбор упражнений в ИЗОТОНе, вся система движений и поз обеспечивают последовательную»проработку» всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и могут рассматриваться как мягкое, наиболее физиологичное механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры,
рефлекторно связанные с ними.
3.Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в
процессе тренировки — с другой, позволяют реально изменять количество жировых запасов в теле. А высокий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно с целенаправленной регуляцией питания или использование «катаболических» приемов локального воздействия (например, растягивание утомленных мышц) позволяют изменять
объем избранных мышц в требуемом направлении. Это приближает ИЗОТОН к бодибилдингу по эффективности формирования фигуры занимающегося.
Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физической культуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых.
В ИЗОТОНе используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует
Вопросы безопасности занятий имеют первостепенное значение в ОФК. Как показали исследования, по всем основным признакам изотоническая тренировка является од-
ной из наиболее безопасных, а значит, и доступной для самой широкой категории занимающихся. Например, дети, молодые и пожилые люди могут тренироваться вместе практически без изменений в методике занятий.
Принципы системы ИЗОТОН.
Принцип минимизации роста систолического артериального давления.
При построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.
Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями, необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца. Более подробно организация разминки рассматривается ниже.
Желательно, упражняться в положении лежа.(особенно,е сли занятия проводятся с пожилыми людьми). В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.
Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц. При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный, роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме.
После каждого силового упражнении или серии выполнять стретчинг. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому имеется 10-40 с для снижения активности ее деятельности. Одновременно с этим растяжение мышц стимулирует синтез белка в мышцах.
Принцип предельного стрессового напряжения.
При выполнении силовых упражнений в bodybilding предельное стрессовое напряжение создается применением принципа качества усилия и вынужденных движений. Реализация их приводит к задержке дыхания, натуживанию, резкому увеличению артериального давления. Такой способ выполнения силовых упражнений в изотоне не допустим, поэтому силовые упражнения выполняются с учетом следующих требований.
Интенсивность активации мышц составляет 30-70%.
Упражнения выполняются в статодинамическом режиме.
Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе — короткий средней глубины вдох.
Продолжительность выполнения упражнения — не менее 30 и не более 60 с. Именно это время необходимо и достаточно для значительного разрушения молекул креатинфосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фактора являются главными стимуляторами синтеза белка в мышечных волокнах.
Упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения — стресса.
Учет перечисленных выше требований создает такие условия выполнения силового упражнения, когда через нерасслабляющуюся мышцу плохо проходит кровь. Это вызывает даже в окислительных мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза. Накопление ионов водорода вызывает сначала чувство жжения в мышцах, а затем сильной боли — стресса.
Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию.
При выборе интенсивности 30-50% силовое упражнение длительностью 30-60с может не вызвать существенного закисления, ощущения боли. Поэтому после короткого интервала отдыха (20-60 с) следует повторить силовое упражнение на ту же мышечную группу. При втором и тем более третьем повторе ощущение боли появляется раньше и становится нестерпимым. Именно этого состояния — состояния сильного стресса — следует добиваться.
Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания.
Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов и жиров).
Пример упражнения по системе ИЗОТОН:
3.Построение тренировочного занятия.
Биомеханика упражнений оздоровительной гимнастики.
В арсенал оздоровительной гимнастики входят упражнения с преодолением сопротивления внешних сил: тяжести, упругой деформации, сопротивления воды и воздуха. Наиболее распространены упражнения с преодолением силы тяжести. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес частей собственного тела, дополнительные отягощения в виде манжет, гантелей, штанги, специальные силовые тренажеры. Инструкторы и методисты оздоровительной физической культуры должны обладать навыками теоретического биомеханического мышления для разработки корректных оздоровительных комплексов.
Приведем пример теоретической разработки упражнения, направленного на увеличение силы (массы миофибрилл) в медленных мышечных волокнах.
Цель — увеличить силу ММВ четырехглавой мышцы бедра (ЧГМБ).
Объект — лица в возрасте 20-70 лет, практически здоровые.
Предмет — вид упражнения и технология его применения для увеличения силы четырехглавой мышцы бедра.
Условия — зал, ковер, используется вес собственного тела.
Модель — опорно-двигательный аппарат человека (предполагается, что после произнесения этих слов в сознании у читателя возникает образ человека в виде скелета и мышц), расположенный в двухмерном или трехмерном пространстве. Сила тяжести направлена вертикально вниз.
Опишем движение модели. Исходное положение: стоя, в этом случае сила тяжести туловища проходит вдоль костей ног и не создает практически момента в коленном суставе. Начнем медленно приседать. Сила тяжести должна проходить через площадь опоры, которую ограничивают размеры стопы. Колени постепенно выходят вперед, ось вращения коленных суставов уходит все дальше от силы тяжести туловища, момент в коленных суставах растет. При выполнении приседания возможно управление нагрузкой, другими словами, активностью мышц. Если выпрямлять туловище и смещать центр давления к пяткам, то момент в коленных суставах будет увеличиваться за счет изменения плеча действия силы. Такого же результата можно добиться, если сначала вытянуть руки перед собой, а затем перевести их назад. Из сказанного следует, что максимального момента в коленных суставах можно добиться за счет изменения плеча действия силы при выполнении таких действий:
выведения коленей вперед при приседании,
выпрямления туловища и смещении центра давления к пяткам.
перемещения рук назад.
Существует и другой способ управления моментом — изменение веса. Если приседать на одной ноге, то нагрузка на одну ЧГМБ возрастет в два раза. Если поставить руки на колени и переложить, часть веса на них, то момент в коленных суставах уменьшится. Очевидно, что для получения нужного физиологического эффекта необходимо выполнять приседание без полного выпрямления ног и сильного наклона туловища вперед, в этом случае ЧГМБ не могут расслабиться при движении как вниз, так и вверх.
Экспериментальная проверка теории. В справедливости теории можно убедиться, проделав эксперименты над собой или вспомнив ощущения от уже ранее выполненных подобных упражнений. Критерием корректности теории является локальное утомление в тех мышечных группах, на которые указывала ваша теория, если утомляются другие мышцы, то наша теория либо неверна, либо не учитывает каких-то дополнительных факторов, влияющих на утомление мышц.
Подготовительная часть урока.
Урок начинается с вводного ритуала, включающего общее построение группы, взаимное приветствие, определение цели и задач урока. Далее идет разминка, которая должна поднять потребление кислорода до уровня аэробного порога потребления кислорода. Для этого выполняются упражнения из аэробики с включением больших, массивных мышечных групп — ног, спины. Для активизации основных физиологических функций — дыхания, работы сердца, повышения температуры крови — требуется 3-5 мин. Для подготовки мышц, сухожилий, связок выполняют стретчинг. Продолжительность разминки — 10-15 мин.
Стретчинг.
Стретчннг — это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Предназначены как для увеличения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц.
Стретчинг выполняется для мышц, обслуживающих плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы.
Общие принципы стретчинга.
Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.
Избегайте резких движений (резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом возможны надрывы мышцы).
Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.
Пить воду надо без ограничений, лучше понемногу и часто, вода способствует сохранению эластичности мышцы.
Концентрируйте внимание на упражняемой мышце, отслеживайте ощущения, идущие с нее.
В стретчинге не допускаются упражнения, приводящие к асимметричной активации мышц, лежащих около позвоночника.
Не допускается задержка дыхания.
Длительность упражнения с преодолением сопротивления активной мышцы — 10-30 с и еще 10-30 с делается растяжение пассивной мышцы.
Боль — критерий предельной степени растяжения и упражнения мышцы.
Планирование основной части урока.
В оздоровительной физической культуре в основной части урока могут ставиться следующие задачи:
— ускорение пластических процессов в мышечной, жировой и других тканях организма человека;
— увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсификации
обмена веществ;
— поддержание пластических и метаболических процессов для обеспечения нормального состояния здоровья.
Для ускорения пластических процессов в тканях необходимо выполнять стато-динамические упражнения. Статодинамические упражнения вызывают стрессовую ситуацию в тренировке, т.е. активизируется деятельность эндокринной системы, повышается концентрация гормонов в крови. Гормоны из крови захватываются рецепторами только тех клеток, которые активны, т.е. в них идут интенсивные метаболические процессы. Для получения оздоровительного эффекта надо поддерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение длительного времени. У практически здорового человека резервные возможности желез эндокринной системы позволяют удерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение 30-60 мин. Поэтому длительность основной части занятия не должна быть более 30 мин.
Выполнять статодинамические упражнения на одну мышечную группу в течение 30 мин невозможно. После 3-4 повторений одного упражнения с интервалом отдыха 30-60 с (суперсерия) возникает очень сильное локальное утомление мышц, поэтому требуется отдых не менее 5-10 мин для повторения той же серии на ту же мышечную группу (надо вывести из мышцы Н + и La).
Для поддержания или увеличения концентрации гормонов в крови необходимо выполнять упражнения на другие мышечные группы, т.е. применять метод круговой тренировки. Один круг должен длиться не менее 10 мин, столько времени необходимо для восстановления ранее работавшей мышечной группы.
Аэробика.
В интервале отдыха можно использовать элементы аэробики в виде танцевальных движений, основная цель их — повышение эмоционального состояния занимающихся, овладение хореографической культурой. При разработке упражнений учитывайте ограничения и не допускайте подъема пульса более уровня аэробного порога. Если возможно, то танцуйте сидя или лежа.
Заключительная часть урока.
В ходе основной части урока в мышцах и крови накапливаются продукты анаэробного метаболизма. Для минимизации их концентрации заминка должна носить аэробный характер, сначала с интенсивностью на уровне аэробного порога — 2-3 мин и затем все менее интенсивно еще 2-3 мин. С тренировки человек должен уйти с нормализованным дыханием и ЧСС.
Заключение
Вероятно, это обусловлено тем, что разработчики системы стремились создать технологию направленного и эффективного положительного воздействия на «святая-святых» организма – триаду «ЦНС-эндокринная-иммунная системы».
В основе методики ИЗОТОНа лежат представления о необходимости создания в организме человека так называемого «контролируемого физического стресса» для активизации анаболических процессов в «физическом теле» и релаксации психики на «ментальном уровне», которые и обуславливают оздоровительный эффект любых физических упражнений. Первые 6-7 лет научного изучения, разработки и апробирования методик ИЗОТОНа не оставляют сомнений, что «опыт удался»…Что теперь?
Теперь, наверное, дело во времени, которое «все рассудит», и в интересе людей, которые смогут использовать систему для блага всех граждан.