какие крупы грубого помола
10 самых полезных круп — выбирайте!
Никто не сомневается в том, что каши полезны. И не умаляя достоинства гречки, которая сейчас оказалась в центре внимания, хотим напомнить, что круп, из которых можно приготовить вкусную, сытную, полезную еду, намного больше.
Представляем топ-10 самых полезных круп.
Гречка
На ужин такая кашка — просто сказка: малокалорийная и быстро усваивается. Гречка — второе название «черный рис» — считается одной из самых полезных круп. Ее «прописывают» при ожирении, диабете, заболеваниях ЖКТ, печени, сердца и сосудов. Хороша как гарнир и как начинка, фаршированные гречкой и запеченные гуси, утки — любимые блюда для праздничного стола во многих странах мира.
Овсянка
Ее называют женской кашей — она дарит красоту и здоровье (одно из свойств овса — снижать риск возникновения рака). Нормализует обмен веществ, работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина в крови, укрепляет кости и зубы. Легко усваивается и подходит для диетического питания. Лавры самой полезной из всех овсяных хлопьев принадлежат крупе «Геркулес».
Пшено
Тем, кто лечится антибиотиками, раз в день надо есть пшенную кашу. Пшено оказывает на организм общеукрепляющее воздействие и способствует выведению из организма антибиотиков и токсинов. Пшено, которое вырабатывается из зерен проса, по полезным свойствам лишь немного уступает овсянке и гречке. Однако пшенной кашей не следует злоупотреблять при пониженной кислотности, болезнях кровеносной системы и беременности. А еще пшено ослабляет потенцию.
Манка
Это пшеничная крупа грубого помола. Хотя она бедна клетчаткой и витаминами, зато имеет высокую питательную ценность, быстро готовится и легко усваивается. Детишкам, послеоперационным больным и людям, страдающим болезнями ЖКТ, каши, запеканки, клецки, биточки, а также муссы и пудинги из манки — палочки-выручалочки! Однако эта крупа содержит много клейковины (глютена) и может вызвать непереносимость или аллергию.
Кускус
Еще одно «производное» из пшеничной крупы, изобретенное в Африке. И сегодня в Марокко, Алжире, Ливии и Тунисе кускус — традиционное блюдо. Его подают как с мясом, так и с овощами, сухофруктами и даже орехами. Готовят из мелкой манной крупы, которую сбрызгивают водой, формируют крупинки, обсыпают их сухой манкой, просеивают и высушивают. Иногда кускус делают из ячменя или риса.
Максимум пользы сосредоточено в зернах коричневого, дикого и длинного среднеазиатского риса. Разный по длине рис используется для приготовления разных блюд: длинный — для салатов и гарниров, средний — для ризотто, паэльи, супов, круглый — для пудингов, пирогов, суши, десертов. Наиболее популярен шлифованный рис. Рис не содержит глютена, поэтому его можно употреблять тем, кто не переносит пшеницу.
Перловка
Это главная каша для людей, занятых физическим трудом. Фосфора, необходимого для увеличения скорости и мощи мышечных сокращений, здесь в два раза больше, чем в других кашах. Подходит для аллергиков и тех, кто сбрасывает вес. Правда, варится почти час, зато распухает в 5-6 раз. Кстати, перловую кашу лучше есть горячей, в остывшем виде она хуже усваивается.
А вот, что рассказала нам о перловке куратор Музея истории развития общественного питания Санкт-Петербурга, Татьяна Цветкова:
“По всем источникам, дошедшим до нас, именно перловой каше Петр I отдавал предпочтение, относительно других каш. Благодаря Петру I, она надолго стала главным армейским продуктом. Другое дело, что для царя перловку готовили на молоке, а в постные дни — на миндальном, что давало прямо-таки необыкновенный эффект”.
Это тот же ячмень, но дробленый и с оболочкой, где максимум полезных веществ. На Руси варили суперкашу — коливо, с добавлением мака, меда или варенья. Заслуга ячки в том, что она помогает нормализовать пищеварение и обмен веществ, выводит шлаки и токсины. Крупу также добавляют в супы, готовят гарниры, фаршируют поросенка или домашнюю птицу и запекают в духовке.
Кукурузная
Этот злак отлично очистит организм от ядовитых соединений фтора и хлора. Замечено: тот, кто регулярно ест кукурузу, хорошо себя чувствует и имеет высокий жизненный тонус. Крупа разваривается долго. Каша считается весьма калорийной, но легко усваивается. Что очень важно — не вызывает аллергии, поэтому рекомендована для детского питания, а также людям с избыточным весом.
Ржаная
Наши предки считали, что ржаная каша «дает человеку силы выпрямиться». Современные исследования доказали, что в ржаной каше, приготовленной из цельносмолотого зерна ржи, действительно самое высокое содержание витаминов группы В, необходимых для здоровья позвоночника. Вещества, способные тормозить развитие опухолей, также есть во ржи. В такой каше мало крахмала, но много пищевых волокон, очищающих организм.
10 самых полезных круп
1. Гречневая крупа
Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.
Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.
2. Овсяная крупа
Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.
Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.
3. Булгур
Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.
Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.
4. Ячменная крупа
Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.
Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.
5. Ржаная крупа
Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.
Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.
6. Кукурузная крупа
Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.
7. Киноа
Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.
8. Коричневый рис
Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.
9. Фрике
Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.
10. Кускус
Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.
Какие крупы грубого помола
Возможно вам казалось, что каша должна быть измельчена как можно мельче или вообще превращена в пыль. Якобы это помогает каше лучше усваиваться в кишечнике и желудке, после того как вы её съели. На самом деле каша должна быть грубого помола или в зёрнах.
Каша грубого помола или каша в цельных зёрнах даёт возможность органам пищеварения очень хорошо работать.
Если каша измельчена очень мелко или превращена в пыль, то после того как вы её сварите это будет не каша, а соплеобразная субстанция. Почему каша не должна быть соплями я расскажу в этой же статье немного позже, но запомните что каша должна быть грубого помола или в зёрнах.
Грубой каша должна быть для того, чтобы она легко смешивалась с желудочным соком и другими выделениями органов пищеварения которые принимают участие в переваривании еды. Если еда не будет равномерно смешиваться с желудочным соком и другими выделениями органов пищеварения, то она перевариваться будет лишь частично. Та часть каши которая перевариваться не будет, будет бродить, гнить и травить ваш организм загрязняя его.
Так же, если каша плохо перемешивается с желудочным соком и другими выделениями, то полезные бактерии не получат доступ к каждой крупице съеденной вами каши и не смогут её переработать полностью.
Поэтому для того чтобы каша приносила пользу она должна быть грубой. Грубой каша должна быть для того, чтобы легко смешиваться с желудочным соком, другими выделениями и чтобы полезные бактерии микрофлоры кишечника могли кашу перерабатывать полностью, а не частично.
Каша это важно, но без зелени, без белка, без овощей, клетчатки и других мелочей толку будет мало. И вы можете включить в свой рацион почти всё что надо, но упустить пару важных деталей и все развалится.
Каша не должна быть хлопьями
И усваиваться каша должна на столько быстро на сколько это надо, а не как можно быстрее.
Все кто может нормально пережёвывать пишу должны есть овсянку в цельных зёрнах. Можете прямо сейчас сходить в магазин, купить овсянку в зёрнах и расплющенную. Далее приготовьте немного цельной овсянки и овсянки в хлопьях. Вы сразу поймёте почему лучше и вкуснее есть овсянку в цельных зёрнах.
Минусом овсянки в цельных зёрнах является то что её на пару минут дольше нужно готовить и гламурные упаковки с надписью «Fitness» для неё обычно не делают.
Каша не должна быть соплями
Каша должна быть тёплой или горячей
Каша должна быть тёплой или слегка горячей, в идеале на несколько градусов выше температуры вашего тела. Горячей каша не должна быть для того, чтобы не обжигать зубы, язык и слизистую оболочку полости рта, пищевода и так далее. Если вы привыкли есть очень горячую еду, немного прохладнее кипятка и у вас постоянно облазит слоями кожа во рту, то вы должны знать, что для зубов это не есть хорошо.
Ваши зубы будут покрываться микротрещинами и быстро портится, потому что горячее для них не естественно. И если слизистая оболочка и кожа во рту может восстановится, то зубы не восстанавливаются. Это я на всякий случай вам напомнил, потому как чем дольше жить будут ваши зубы, тем дольше вы сможете жевать кашу, тем дольше ваше пищеварение будет нормально работать и тем дольше жить будете вы. Потому что продолжительность жизни человека на прямую зависит от хорошего пищеварения.
Каша не должна быть холодной потому что все что мы съели холодным переваривается не так хорошо как тёплое, не буду углубляться в длинные научные объяснения, если не верите можете проверить, съешьте холодную кашу и тёплую и сравните самочувствие.
Так же кашу нужно есть сразу после того как вы её приготовили. То есть сварить бадью каши на неделю, поставить её в холодильник и разогревать в микроволновке это не есть хорошо.
Каша которую вы сварили, потом поставили в холодильник, потом разогрели превращается примерно в такую же кашу которую вы просто переварили только ещё хуже.
Чтобы каша хорошо принималась желудком и переваривалась она должна быть тёплой, правильно сваренной и только что приготовленной.
Правильно сваренная и вовремя съеденная каша так же помогает очищать организм от шлаков и частиц непереваренной еды.
Каши грубого помола и в зернах, какие они бывают
Ну и на всякий случай дам вам краткий список круп из которых вы можете приготовить кашу, которая благотворно повлияет на ваше пищеварение:
— пшеничная;
— кукурузная;
— овсянка;
— рис;
— гречка;
— перловка.
Ешьте разнообразные каши
Ешьте разнообразные каши потому что вы не трактор в который достаточно заливать один вид, дизеля и масла, чтобы он нормально работал.
Чтобы ваш организм нормально работал нужно не только включать в свой рацион каши, нужно включать в свой рацион разнообразные каши. Оптимально иметь постоянно в тумбочке 3-5 видов круп, можно больше. Вы не должны питаться только одним видом каши целую неделю или две, потому что каждая каша по своему полезна, каждая каша обладает своим набором полезных веществ, которых нет в других кашах или их там не так много. И для того чтобы всего хватало и все было хорошо нужно просто не забывать что каши нужно менять.
Как менять каши и в какой последовательности лучше всего вам может подсказать ваш организм, просто ешьте ту кашу которая сегодня будет вкуснее, таким образом ваш организм будет учиться требовать именно ту кашу которая ему нужна сегодня, а ваша задача просто к нему прислушиваться, и есть что вы хотите.
Оптимально есть кашу раз в день, можно два.