какие места худеют при ходьбе
Сколько нужно ежедневно ходить, чтобы похудеть
Чтобы сбросить лишние кило, необязательно истязать себя в фитнес-зале — достаточно просто ходить. В этом материале вы узнаете, как правильно делать это, чтобы похудеть, и каким способом рассчитать необходимую индивидуальную нагрузку.
Если вы задались целью похудеть с помощью ходьбы, в первую очередь начните использовать шагомер. Далее попробуйте применить эти приблизительные расчеты, чтобы составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма):
100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км
Как правильно ходить?
Существует важный момент: даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10-20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.
На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.
Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.
Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.
Правила занятий ходьбой
Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть
Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.
Как превратить прогулки в комплекс упражнений
Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.
Всегда берите его с собой — так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.
Сколько шагов делать в день, чтобы похудеть?
Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):
100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км
Способы увеличить продолжительность прогулок:
Чтобы сделать прогулки интересными, попробуйте:
В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.
Как правильно ходить?
Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.
Правила занятий ходьбой.
Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.
Врач лабораторной диагностики ЦДЛ
Новополоцкой городской больницы
Мясникова Н.М.
Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)
Канцелярия
(+375 214) 50-15-39 (факс)
ХОДИТЕ ПРАВИЛЬНО! Как ходить, чтобы не навредить организму
Как ходить, чтобы не навредить организму
Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.
Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.
Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.
Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.
При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.
Медленная ходьба.
Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя ходьба.
Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая ходьба.
Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая ходьба.
Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Главные принципы оздоровительной ходьбы – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.
Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.
Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.
Ходьба для похудения
Читайте в этой статье:
Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, внимательно следят за новыми диетами, ищут подходящий вид спорта, который поможет быстро похудеть, а иногда и увлекаются «чудодейственными таблетками», которые на самом деле приносят вред здоровью, а не пользу фигуре. Между тем есть очень простой и при этом действенный способ сбросить вес, доступный каждому. Это обычная ходьба.
Конечно, прогулки неспешным шагом не дадут ожидаемого результата. Ходьба для похудения – это определенный темп, регулярность и длительность. Именно такие принципы лежат в основе успеха. Рассмотрим каждый из них подробнее.
Как нужно ходить, чтобы похудеть?
Ходьба – более безопасное занятие, чем бег. У нее практически нет противопоказаний, крайне низкий риск травмы. Чтобы сократить ударные нагрузки, нужно подобрать правильную обувь и стараться ходить по песчаным или земляным тропинкам, прорезиненным уличным или беговым дорожкам, стараясь избегать бетона и асфальта. Такая кардиотренировка доступна даже пожилым людям и тем, кто никогда не занимался спортом.
Шаги должны быть частыми и короткими, чтобы не травмировать ступни или бедра. Оптимальным считается темп около 113 шагов в минуту, но для сжигания жира потребуется около 150 шагов в минуту – примерно так мы идем, когда боимся опоздать на последний автобус, до которого осталось немного времени.
Стоит учитывать еще несколько нюансов:
При ходьбе сжигается примерно вдвое меньше калорий, чем при беге. Соответственно, ходить нужно в 2 раза дольше, чем бегать, для получения одинакового эффекта;
Прогулка в гору сжигает больше калорий, чем ходьба по равнинной местности;
Без правильного питания снижения веса не будет;
Сжигание жира начинается со скорости ходьбы примерно в 5 км/ч, а при 7 км/ч расход калорий будет таким же, как и при беге. Но идти с таким темпом сможет не каждый спортсмен;
Активному похудению способствует сочетание разных видов нагрузки. Например, можно идти быстро 2 минуты, затем снизить скорость до комфортной, а потом снова сделать ускорение;
3 активные прогулки в день принесут больше пользы, чем медленной пройденные 10 000 шагов. При современном образе жизни такие короткие прогулки в быстром темпе более удобны, чем долгие походы.
Стоит учитывать, что быстрая ходьба является аэробной нагрузкой, поэтому важными ее условиями являются свежий воздух, удобная обувь и одежда с дышащими свойствами. Не стоит использовать различные пленки, куртки и штаны из плащевой ткани, в надежде быстрее похудеть. Это может привести к проблемам с сердцем и сосудами.
Ходьба и пульс
Ходьба для похудения будет эффективной только при определенном уровне пульса. Активное сжигание калорий начинается только при показателе около 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений. Для расчета этого значения нужно от 220 отнять свой возраст, а затем взять 70-80% полученного числа. Этот и будет нужный диапазон – пульсовая зона, в которой происходит сжигание жира, т.е. похудение.
Этот диапазон должен поддерживаться на протяжении всего времени ходьбы. При частоте пульса ниже 70% жир не будет сжигаться, а уровень выше 80%и может оказаться опасным для организма, в первую очередь, для сердечно-сосудистой системы. В особенности это касается людей, которые раньше не занимались спортом и только начинают привыкать к нагрузке.
Регулировать пульс можно несколькими способами:
Увеличивать либо снижать скорость;
Менять угол наклона, если вы занимаетесь на беговой дорожке, выбирать подходящий рельеф, если идете по улице;
Выполнять активные движения руками;
Использовать утяжелители, которые фиксируются на руках или ногах;
Выполнять по пути простые упражнения, например, поднимать руки вверх и вытягивать их в стороны.
Противопоказаний у ходьбы мало, но они все же существуют. Все перечисленные принципы не подходят для людей с сердечными болезнями, перенесшим инфаркт миокарда, подверженным приступам стенокардии. Им необходимо обсуждать уровень нагрузки с врачом.
Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?
С расчетом пульсовой зоны для похудения обычно проблем не возникает. А вот измерять частоту сердечных сокращений на ходу достаточно сложно. Решить эту проблему помогают специальные приборы для измерения пульса – пульсометры. Такие устройства:
Измеряют текущую частоту пульса с точностью, не уступающей ЭКГ;
Рассчитывают среднее и максимальное значение ЧСС;
Позволяют установить для себя определенную пульсовую зону и сигнализируют о выходе за ее пределы;
Определяют расход энергии и скорость сжигания жира;
Сигнализируют об интенсивности нагрузки в данный момент;
Обеспечивают широкий диапазон измерения.
У некоторых моделей есть дополнительные полезные функции. Например, пульсометр Beurer PM 235 подключается к смартфону и работает с самыми популярными спортивными приложениями, а Beurer PM 62 синхронизируется с приложением EasyFit, в котором удобно анализировать результаты тренировки и реакцию организма на нее.
Измерять пульс во время ходьбы можно и с помощью фитнес-браслета. Такая функция есть в модели Beurer AS 99 Pulse Bluetooth. Прибор также считает количество пройденных шагов и время физической активности, что позволяет определить скорость движения и выбрать оптимальную нагрузку для похудения.
У фитнес-браслета есть множество других опций, которые делают его отличным мотиватором в похудении и помощником в различных жизненных ситуациях. Так, устройство позволяет установить цель движения на сутки и отслеживать ее достижение в процентах, анализирует качество сна, передает информацию о звонках и сообщениях, поступивших на смартфон.
Еще один прибор, который может быть полезен для желающих вести здоровый и активный образ жизни – пульсоксиметр. Его основное предназначение – измерение уровня кислорода в крови, но одновременно определяется и частота пульса. Это дает возможность отслеживать соответствие нормам сразу нескольких важных показателей.
Скандинавская ходьба для похудения
В последнее время одним из самых популярных видов физической активности стала скандинавская ходьба. Такие занятия способствуют похудению не меньше, чем обычные пешие прогулки в быстром темпе.
При правильной технике скандинавская ходьба позволяет сжечь не менее 250 ккал за 30-60 минут, но скорость при этом должна быть как минимум 5 км/ч. Здесь тоже работает принцип «жиросжигающей пульсовой зоны», т.е. пульс должен составлять 70-80% от максимального значения. Чтобы избавляться от лишних жиров, ходить нужно не меньше 40 минут за один раз.
Такой вид ходьбы подойдет для людей со слабым уровнем физической подготовки, в возрасте, с некоторыми заболеваниями. Опора на палки снимает нагрузку с коленных и тазобедренных суставах, разгружает ноги, поэтому рекомендуется даже при определенных проблемах со здоровьем. Но решающим в этом случае является мнение врача.
В целом скандинавская ходьба помогает перейти к здоровому образу жизни, укрепить мускулатуру, нормализовать обмен веществ, повысить выносливость. Поскольку занятия проходят на свежем воздухе, можно ожидать улучшения сна и настроения, а также общего самочувствия.
Движение к стройной фигуре
Ходьба в сочетании с правильным питанием – вполне эффективный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Но для получения желаемого результата ходить надо в быстром темпе, придерживаясь определенной пульсовой зоны. Измерять пульс прямо во время движения проще всего с помощью специальных приборов, которые не только позволят оценить интенсивность нагрузки, но и станут незаменимыми помощниками во многих жизненных ситуациях.
Какие места худеют при ходьбе
Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта.
Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать.
Сколько же шагов должен проходить человек в день?
На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости.
Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.
Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака.
Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.
В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы?
Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной.
Как узнать, сколько шагов в день проходит человек?
Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность.
Какая нужна обувь для ходьбы?
Основные ориентиры выбора — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь.
Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения.
Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома.
Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности.
Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.
Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва.
Ходите на здоровье!