какие мышцы качаются когда поднимаешься по ступенькам
Ходьба по лестнице для похудения: есть ли толк от упражнения?
Ходьба по лестнице во всем мире практикуется, как эффективная жиросжигающая и общеукрепляющая мышечный каркас тренировка. К сожалению, сегодня все больше людей ведут крайне малоподвижный образ жизни. Передвигаются на автомобилях, целый день сидят в офисах, мало гуляют. На фитнес или спорт времени совсем не остается. В результате, развиваются сердечные заболевания, мышцы становятся дряблыми, появляется лишний вес, целлюлит.
Ходьба по лестнице для похудения или просто, для поддержания здоровья – выход для людей, стремящихся разорвать замкнутый круг. Ее можно практиковать повсеместно, к примеру, в офисе вместо лифта пользоваться лестницей. Дома также подниматься на свой этаж пешком. В магазинах, метро, торговых центрах не пользоваться эскалаторами, а преодолевать спуски и подъемы ножками. Таким образом, человек начинает вести активный образ жизни, не тратя время на тренировку в спортзале.
Конечно же, ходьба по лестнице не заменит полноценное занятие в тренажерном зале. Однако, она даст отличный результат желающим подтянуть мышцы ног и попы, укрепить сердце и легкие, сбросить лишний вес.
Какие мышцы качаются при ходьбе по лестнице?
Давайте выясним, какие мышцы тренируются при ходьбе по лестнице вверх и вниз. Это поможет лучше понять само упражнение, а также, в чем заключается его эффективность.
Как вы понимаете, спуск и подъем – это не одно и тоже. Вы будете удивлены, но, несмотря на то, что при спуске тратится меньше калорий, мышцы работают более интенсивно. Дело в том, что, когда человек поднимается, он переставляет ногу на ровное возвышение, интуитивно рассчитывая высоту очередного подъема. Во время спуска же, каждый шаг – это небольшой провал вниз, пусть и на известную глубину. Мозг и мышцы работают в связке, они постоянно контролируют положение тела в пространстве, переживая своеобразный стресс. Таким образом, спускаясь, вы больше укрепляете и приводите в тонус мускулы, а поднимаясь, активнее расходуете энергию, а значит, худеете.
Подъем вверх по лестнице задействует:
При спуске, помимо указанных мышечных групп, в работу включаются квадрицепсы (передняя поверхность бедра).
Теперь вы знаете, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице, а значит, понимаете почему упражнение настолько полезно для мускулатуры нижней части тела. К слову, такая тренировка подразумевает собой движение, а значит, задействуются множество других мышечных групп – спины, рук, живота, плечевого пояса. Кроме того, в работе участвуют связки, суставы и сухожилия.
Техника выполнения
Для начала, ознакомьтесь с полезными рекомендациями.
В процессе движения, ногу ставят на носок, перекатывая стопу на пятку, колено сгибают до угла в 90 градусов. Спину держат прямо, корпус можно слегка наклонить вперед во время подъема. Руки желательно согнуть в локтях и помогать ими ходу движения. Не смотрите себе под ноги. В уши вставьте наушники – так веселее!
Польза, вред и противопоказания
Далее рассмотрим пользу и вред ходьбы по лестнице, ведь это упражнение, как и любое другое, имеет свои противопоказания. Начнем с приятного:
В каких случаях ходьба по лестнице может навредить спортсмену?
Далее перечислим противопоказания, при наличии которых ходьба по лестнице категорически запрещена:
Ходьба по лестнице и беременность
Многих будущих мам, особенно, ведущих в недавнем прошлом активную спортивную жизнь, интересует, чем полезна ходьба по лестнице для женщин. И вообще, можно ли в интересном положении устраивать такие тренировки.
Ответ на этот вопрос будет положительным, ведь беременность, это не патологическое состояние. Наоборот, это прекрасный период, когда умеренная физическая активность положительно скажется и на женщине, и на ее крохе.
Сколько калорий сжигается?
Всех худеющих дам интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Кстати, это упражнение отнимает гораздо больше энергии, нежели обычный бег трусцой, ведь в процессе подъема атлет вынужден постоянно преодолевать силу притяжения.
Расход энергии зависит от многих факторов, например, от веса атлета. Чем больше человек весит, тем сложнее ему поднимать свои килограммы вверх по лестнице, соответственно, тем больше он потратит калорий. Также влияние оказывает скорость передвижения, длительность занятия, и даже температура воздуха в округе.
Как видите, для похудения ходьба по лестнице эффективна – калории тратятся активнее, чем при беге (500-600 ккал в час). К слову, когда первоначальная нагрузка станет для вас привычной, попробуйте ускорить темп или перейти с ходьбы по лестнице на бег. Или же, начните использовать утяжелители. Так вы увеличите сложность задачи, а значит, будете тратить гораздо больше калорий. Если стремитесь похудеть, помните про здоровое питание, полноценный сон и отдых.
Примерная программа занятия
Если вы только начали тренировки, не берите утяжелители. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в медленном ритме. Через пару недель, можно увеличить скорость ходьбы.
Атлетам с нормальной физической формой мы рекомендуем к ходьбе по лестнице добавить легкие элементы физкультуры:
Мы изучили отзывы и результаты о ходьбе по лестнице для похудения, и сделали вывод, что упражнение очень эффективное. Женщины, которые целенаправленно выезжают на стадионы, чтобы бегать вверх-вниз по лестнице, говорят, что смогли сбросить от 5 до 10 кг за месяц. При этом, разумеется, они соблюдали правильный рацион питания, пили много воды и совмещали ходьбу по лестнице с другими нагрузками.
Как говорится, дорогу осилит идущий, а значит, главное — начать тренировки. Попробуйте уже сегодня, долой лифт, поднимитесь домой пешком!
Лестница заменяет спортзал
Лестница заменяет спортзал
В Лос-Анджелесе есть лестница, которую называют Сан-Винсенте. Ничего особенного, высота седьмого-восьмого этажа. Так вот, я наблюдал последние 10 лет, как десятки человек по этой лестнице каждый день ходят вверх-вниз, либо бегают.
Лестницы и ягодицы
Зато есть отличная нагрузка на ягодицы. А ее лично я приветствую двумя руками. Ягодицы, на мой вкус — показатель общего тонуса организма. Слабые ягодицы или их почти полное отсутствие говорит о том, что человек ленив. Увидеть мужчину с накачанными плечами и дряблыми ягодицами — нет ничего более смешного.
Арнольд Шварценеггер писал, что все свои комплексы упражнений начинал с приседаний. И не обычных, а с выпадом ногой вперед, чтобы нагрузка шла на ягодицы. Если нога сгибается так, чтобы угол между бедром и голенью был не более 90 градусов, нагрузка на ягодицы идет правильно. Получается эффект «поднятой попы», как у лучших фитнес-моделей мира.
Если хочется накачать ягодицы быстрее, то можно взять две пятилитровых бутылки воды или авоськи и ходить с ними на 9 этаж. Устали? Снизьте темп, отдышитесь, но не останавливайтесь. Если не можете подниматься вверх, начните спускаться вниз. Восстановился — опять пошел наверх. Можно, в конце концов, просто походить по площадке. Только не стойте — организм должен постоянно работать.
Небоскребы и женщины
Ходьба и бег по лестнице подходят людям всех полов и возрастов. В Лос-Анджелесе, например, каждый год проходит забег на местный 77-этажный небоскреб. Одна моя знакомая, которая регулярно бегала в горах, как-то попала на это соревнование.
Мужчины там стартовали и вместе с женщинами, примерно с 30-секундным интервалом. Через некоторое время ей пришлось обходить мужчин, которые «доштурмовались» до того, что у них не было сил отойти в сторону и дать пройти другим участникам. Приходилось издали кричать: «С дороги!» И вдруг, представляете себе, ее спокойно и грациозно обходит дама примерно 50 лет и уверенно идет к концу маршрута — ступенька за ступенькой.
Кстати, победительницей престижнейшего забега на Эмпайр Стейт Билдинг среди женщин уже три года подряд становится австралийка Сьюзан Уолшэм, которая последний раз прошла 1500 ступенек наверх за 13 с небольшим минут. А победитель среди мужчин поднимался на небоскреб всего на две минуты быстрее.
Тренировки на свежем воздухе
Если не нравится бегать, то ходьба в гору или по лестнице, на мой взгляд, вполне заменяет бег. Пульс при ходьбе по лестнице у нетренированных людей может подниматься даже до 140. Это как при очень быстром беге, поэтому необходимо следить за своим состоянием и не стараться подниматься как можно быстрее.
Кстати, если лень ходить по лестнице или подходящих лестниц нет, дома можно поставить какую-нибудь ступеньку и вставать на нее.
Лучше всего ходить и бегать по траве, даже если рядом есть протоптанная дорожка. Это очень полезно для суставов. А самая оптимальная, на мой взгляд, почва — это полоска влажного песка у прибоя. И вообще, бег по песку не травмирует суставы, но дает повышенную нагрузку на весь организм — то, что надо, чтобы сделать тренировку более интенсивной.
Польза от сугробов
В наших широтах не так-то просто отыскать прибой, но влажный песок можно легко заменить рыхлым снегом.
Трехкратный чемпион олимпийских игр по греко-римской борьбе Александр Карелин готовился к соревнованиям, бегая по глубокому снегу почти по пояс. Что, конечно, произвело неизгладимое впечатление на его западных поклонников. Но это тренировка для спортсменов высокого класса — при беге по снегу идет нагрузка на дополнительные группы мышц, и физические усилия приходится удесятерять.
Ходьба по лестнице для похудения
Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.
Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.
Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?
Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор). Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.
Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.
Начинать ходить нужно без утяжеления. Как только вам это будет даваться легко, усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 2-3 кг (общим весом 5-6 кг). Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.
Как тренироваться на лестнице?
Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.
Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.
Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями
Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков
Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.
Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:
Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых
Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.
Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.
Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.
И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.
Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у Дженнифер»
Инструктор по фитнесу показывает, как можно стать обладательницей самых завидных ног
Стройные ножки не всегда дар природы, но этого можно добиться благодаря правильным и усердным тренировкам
Фото: Тимур Шарипкулов
Лето — пора шорт и коротких юбок, но позволить себе мини решится далеко не каждая женщина. Если природа не одарила вас стройными ножками, не расстраивайтесь: даже обладательница самых сексуальных и соблазнительных ног в мире Дженнифер Энистон добилась успеха на этом поприще лишь благодаря правильным и усердным тренировкам. Сегодня наш эксперт по фитнесу Алина Насырова покажет пять простых упражнений, после которых и от ваших ножек невозможно будет оторвать взгляд.
Фото: Анна Рыбакова (инфографика)
Для тренировки под открытым небом понадобится лестница в любимом парке. Но если рабочий график не выпускает вас из стен бизнес-центра, то в зону 10-минутной тренировки в обеденное время можно превратить и лестничную площадку.
Фото: Анна Рыбакова (инфографика)
Легкая тренировка при помощи лестницы подтянет фигуру, сделает упругими ягодицы, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Более того, тренировка крайне энергозатратна, поможет вам сжечь лишние калории, которые вы случайно наели за обедом.
Обратите внимание на рисунок. При выполнении упражнений задействованы все мышцы ног: ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, мышцы голени.
1. Шаги по лестнице вверх и быстрый спуск вниз
Первое упражнение выполняем в качестве разминки. Встаем лицом к лестнице. В умеренном темпе поднимаемся вверх на 12 ступенек (либо 1 этаж) и в быстром темпе спускаемся вниз.
Выполняем 10 подъемов по лестнице.
2. Боковые шаги по лестнице вверх и быстрый спуск вниз
Теперь немного усложним задачу. Встаем правым боком к лестнице и начинаем подъем вверх, начиная с левой ноги, перешагиваем через ступеньку, где стоит правая нога. Достигнув конца дистанции, вернитесь вниз быстрым шагом. Следующий подъем вверх осуществляем левым боком.
Выполняем 10 подъемов по лестнице (по 5 подъемов на каждый бок).
3. «Лестничные» выпады
Альтернатива классического упражнения «выпады в движении». Встаем лицом к лестнице. Шагаем правой ногой по диагонали через 2–3 ступеньки, сгибаем ноги в коленях, задерживаемся на долю секунды в нижней точке, выпрямляем ноги и подтягиваем левую ногу к правой. Следующий выпад влево выполняем левой ногой. Достигнув конца дистанции, вернитесь к началу быстрым шагом.
Выполняем 10 подъемов по лестнице.
4. Подъем в полуприседе
Усложняем задачу и добавляем нагрузку на ягодицы: при выполнении нового упражнения нам предстоит поднятие на лестницу в положении полуприседа. Встаем лицом к лестнице, ноги на ширине плеч. Выполняем классическое приседание, фиксируем положение в нижней точке и поднимаемся по лестнице. Достигнув верхней точки, выпрямите ноги и вернитесь вниз привычным быстрым шагом.
Выполняем 10 подъемов по лестнице.
5. Подъемы, стоя на ступеньке
Хотя бы одно упражнение следует посвятить проработке икроножных мышц. Встаем лицом к лестнице, зашагиваем на ступеньку. Оставляем пятки в воздухе, носочки на ступеньке. Вашей задачей будет подняться на носочки и опуститься вниз, стараясь тянуть пятки вниз, растягивая тем самым мышцы голени.
Выполняем упражнение 3 подхода по 20 подъемов.
Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок
Бег по лестнице – альтернативный вариант тренировки, если по какой-то причине нет возможности бегать на улице или в манеже. Какие качества развивает этот вид бега, в чём его преимущества и как правильно бегать в лестницу, чтобы не навредить себе, читайте в этой статье.
Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?
Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки. Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло. Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.
Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.
На что влияет бег по лестнице
Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм.
В виде силового комплекса даёт бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают. А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь.
Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.
Преимущества бега по лестнице
В научной литературе бег по лестнице сейчас хорошо изучен, и при желании узнать больше фактов, подтверждающих пользу ступенек в тренировочном процессе, не составит труда. Вот лишь некоторые из них.
Исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активная ходьба по лестнице вверх/вниз в течение 3 минут, спустя некоторое время после еды, ведет к понижению уровня сахара в крови у испытуемых с диабетом второго типа.
Британский журнал Sports Medicine рассказывает, что даже небольшие вставки в тренировки бега по лестнице в формате 5 раз в неделю на протяжении 8 недель, ведут к увеличению VO2 max на 17%.
А занятия бегом в ступеньки по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель дают значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки – согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.
Есть даже исследования, доказывающие, что 10-минутный тренинг в лестницу может взбодрить и придать энергии и сил больше, чем кружка кофе. Исследователи из Georgia University обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.
А если вдруг процесс бега по лестнице увлечёт, то существует международная ассоциация любителей бега в небоскребы – Towerrunning World Association. На их сайте представлено целое мировое турне по крупнейшим высоткам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (забег на 86 этаж с 1576 ступеньками) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии. У участников есть рейтинги, отборочные и финальные гонки – в общем, отличная соревновательная мотивация.
Да и в России сейчас свои высотные забеги уже есть, можно и дома будет попрактиковаться.
Рекомендации
Одним словом, доводы весьма убедительные, чтобы рассмотреть возможность включения тренировок подобного типа в свои занятия. Но с чего начать подготовку? И как максимально мягко и правильно включить бег по лестнице в свой тренировочный процесс? Бег по лестнице хоть и кажется легким, но здесь есть свои подводные камни, поэтому на начальном этапе лучше следовать общим рекомендациям:
1. Обязательно делайте хорошую разминку перед тем, как приступать к бегу по лестнице. Это может быть легкий бег на улице на разогрев и потом суставная разминка, состоящая из основных упражнений: вращения, наклоны, махи, очерчивания, подъемы на стопе и перекаты – на месте и в движении. Потратьте на это 10 минут, а первые ступеньки лестницы всегда начинайте шагом, а не бегом, так вы подготовите организм более мягко воспринимать нагрузку.
2. Во время тренировки следите за положением головы и корпуса, держитесь прямо, смотрите перед собой, а не вниз под ноги.
3. Добавляйте нагрузку постепенно, начинайте с ходьбы и переключений бег/ходьба, и только потом переходите к забеганиям на 14-20 этаж.
4. Соблюдайте продолжительность тренировки на лестнице не более 20-30 минут.
5. Включайте бег по лестнице в качестве отдельных тренировок в свой план 1 раз в неделю или добавляйте небольшими блоками к уже существующему тренировочному плану в зависимости от характера занятия: в виде силового комплекса, развивающих упражнений или интервального бега с высокой интенсивностью.
6. Не забывайте о восстановлении для стоп. 30-минутные тренировки на бетонных лестницах подъездов могут быть достаточно весомой нагрузкой. Поэтому после таких занятий будет полезно сделать зарядку для пальцев ног, раскатать стопы мячиком и сделать легкий массаж.
Бег по лестнице. План тренировок
Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберём несколько примеров.
День 1
Тип: ОРУ (развивающие упражнения)
Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.
Отрабатываем следующие упражнения:
Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.
День 2
Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.
В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».
День 3
Тип: бег + силовые упражнения
Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.
День 4
Тип: плиометрические и силовые упражнения
Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.
Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.
В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.
День 5
Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.
Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.