какие мышцы качаются при поднятии гири одной рукой

Жим гири одной рукой: как делать, чтобы накачаться

Жим гири над головой одной рукой — одно из самых функциональных движений. Оно укрепляет верхнюю часть тела, тренирует плечевые мышцы в полном диапазоне движений и прорабатывает мышцы кора.

Вариант классического жима гири одной рукой – в положении сидя. Когда нет опоры в ногах, пресс и другие стабилизаторы начинают работать еще усерднее. И жим сидя, и жим стоя помогут достичь максимальной силы и устойчивости верхней части тела.

Жим гири одной рукой стоя

Шаг 1. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее до уровня плеч с одной стороны. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали вашей ладони между большим пальцем и двумя последними суставами. Другой вариант — поднять гирю с уровня колен или с пола.

Шаг 2. Встаньте прямо и подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра, напрягите корпус и сожмите ягодицы. Сосредоточьте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть прямой. Отведите плечи назад и вниз, сделав так называемую грудь колесом.

Активно упирайтесь ногами в пол, но не позволяйте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь скрутить ее под собой. Вы должны почувствовать, как своды стопы поднимаются, а ягодицы напрягаются, создавая напряжение в нижней части тела.

Шаг 3. Подведите локоть к себе так, чтобы предплечье стояло вертикально, а вес находился перед грудью. Ваше запястье должно быть выровнено с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Это называется стойкой, и отсюда начинается каждое повторение. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 4. Нажмите на гирю над головой, сохраняя положение плеч при этом (держите плечо втянутым вниз и назад). Когда вы нажимаете, позвольте вашему локтю отойти от вашего тела, а ваша рука поднимется вверх дугообразным движением. По мере увеличения веса позвольте вашему запястью вращаться так, чтобы ваша ладонь смотрела вперед, когда ваша рука блокируется.

Обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно опустите ее, сжимая широчайшие мышцы. Избегайте наклонов назад или в обе стороны во время жима. Держите корпус в напряжении (ребра опущены).

Жим гири одной рукой сидя

Когда вы будете готовы перейти к следующему уровню жима гири, попробуйте вариант сидя.

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и сядьте на пол так, чтобы гиря находилась между ног. Вытяните ноги перед собой, образуя букву V.

Шаг 2. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее с одной стороны до уровня плеч. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали вашей ладони между большим пальцем и двумя последними суставами.

Шаг 3. Сядьте прямо и подтяните таз параллельно полу. Опустите ребра, напрягите корпус и сожмите ягодицы. Сосредоточьте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть прямой. Отведите плечи

Шаг 4. Подведите локоть к себе так, чтобы предплечье стояло вертикально, а вес тела приходился на грудь. Ваше запястье должно быть выровнено с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 5. Жим гири над головой. Когда вы нажимаете, позвольте вашему локтю отойти от вашего тела, а ваша рука поднимется вверх дугообразным движением. По мере увеличения веса позвольте вашему запястью вращаться так, чтобы ваша ладонь смотрела вперед, когда ваша рука блокируется.

Обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно опустите ее, сжимая широчайшие мышцы. Постарайтесь свести к минимуму движения в ногах с помощью жестких фиксаторов. Избегайте скручивания или раскачивания, чтобы поднять вес.

Мышцы, используемые в жиме гири одной рукой

При этом жиме вы работаете почти всем телом, даже когда сидите. Вот мышцы, которые вы можете активировать при выполнении любого из вариантов жима гири одной рукой, сверху вниз.

Преимущества жима гири одной рукой

Жим гири по ощущениям сильно отличается от использования гантелей или штанги и дает некоторые важные преимущества. Во-первых, нагрузка смещена от ручки. То есть вес гири висит в 2 см или около того ниже того места, где вы его держите, и это затрудняет контроль над грузом.

Ваши хватательные и плечевые мышцы, включая вращающую манжету, должны сокращаться сильнее, чтобы удерживать пресс в правильном направлении, иначе несбалансированный вес будет тянуть вас повсюду, когда вы пытаетесь его поднять. То же самое можно сказать и о вашем ядре.

А когда вы нажимаете одной рукой, вы получаете еще большую активацию кора, потому что туловище должно предотвращать изгиб и вращение, которые в противном случае были бы вызваны нагрузкой с одной стороны вашего тела, а не с другой.

У гири со смещением есть еще одно преимущество. Вес гири болтается под ручкой, поэтому он тянет вашу руку вниз во время жима. В результате чтобы перенести вес над головой, вы должны использовать полный диапазон движений и зафиксировать локоть, т. е. действительно много работать, иначе вы почувствуете, что не выполнили повторение.

Жим гири — один из самых удобных для плеч способов жима над головой. Когда вы начинаете движение из положения стойки, ваша ладонь обращена к средней линии вашего тела.

Это называется нейтральным хватом, и это гораздо более безопасное положение для жима, чем когда ладонь повернута вперед (как это делается со штангой). Плечевая кость более плавно проходит через плечевой сустав, снижая риск столкновения или других чрезмерных нагрузок, которые возникают в результате многолетних тяжелых тренировок.

Что произойдет, если вы выполните жим гири одной рукой из положения сидя? Сразу же вы тренируете подвижность сгибателей бедра и подколенного сухожилия, потому что вам нужно будет сидеть прямо, вытянув ноги перед собой.

Не от чего отталкиваться ногами или спиной (как, например, на скамейке), поэтому ваши повторения автоматически станут намного строже. Вы также не можете сгибать и разгибать колени, как в жиме с толчком, чтобы переносить вес над головой.

Конечно, ваш корпус будет задействован до предела, потому что, когда ваши ноги не могут обеспечить равновесие, вам уже ничего не останется, чтобы не упасть. Без стабильности, обеспечиваемой ногами под собой, вы не сможете поднимать такой же вес, как при движении стоя, но это тоже может быть полезным.

Если вы тренируетесь дома и имеете доступ только к легким весам, особенно в помещении с низкими потолками, которые не позволяют вам жать стоя, — жим одной рукой с пола может позволить вам максимально эффективно использовать ситуацию, дающую вам тренировочный эффект без необходимости увеличения веса.

Как растянуться перед жимом гири одной рукой

Прежде чем попробовать жим гири одной рукой стоя, разогрейте плечи и спину с помощью упражнений от тренера Onnit Натали Хигби, соавтора приложения Durable Athlete. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Нить к небу

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Поверните туловище вправо и вытяните руку прямо над головой. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать поясницу — вам надо, чтобы движение исходило от Т-образного позвоночника.

Шаг 2. Поменяйте направление и протяните руку через пространство между левой рукой и коленом. Держите бедра в том же положении: не позволяйте им опускаться или скручиваться при повороте туловища. Постарайтесь прижать заднюю часть плеча к полу в конечном диапазоне движения. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

Растяжка четвероногого пловца

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Прижмите колени и руки к полу, чтобы создать напряжение, и напрягите корпус. Поднимите правую руку прямо перед собой ладонью внутрь.

Шаг 2. Поверните ладонь к полу, опуская руку за спину, сгибая ее так, чтобы тыльная сторона ладони касалась поясницы. Оттуда подтяните локоть к полу, пока не почувствуете растяжение. Теперь снова поднимите локоть, а затем поднимите руку прямо со спины.

Шаг 3. Поверните движение назад, чтобы снова вытянуть руку перед собой. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

А для жима гири одной рукой сидя добавьте эти разминки.

Петля в широкой стойке со сложенным позвоночником

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног вперед. Сохраняя длинную линию от головы до таза, отведите бедра как можно дальше назад. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости (вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц).

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох животом, а затем выдохните. При этом согните бедра, чтобы коснуться пола.

Шаг 3. Согните ноги в коленях, медленно подтолкните бедра вперед и перекатите спину в высокое положение стоя. Поднимайтесь по одному позвонку за раз — ваша шея должна вытягиваться в последнюю очередь.

Вращающаяся пирамида

Шаг 1. Примите позу отжимания и поднимите бедра вверх. Позвольте вашим коленям сгибаться столько, сколько вам нужно, чтобы голова, позвоночник и таз были выровнены (не позволяйте нижней части спины округляться).

Шаг 2. Поднимите правую руку от пола и потянитесь к левой лодыжке, при необходимости скручивая туловище. Поменяйте движение и повторите с другой стороны.

Альтернативы жиму гири одной рукой

Большинство тренирующихся с гирями начинают с обычного жима гири одной рукой из положения стоя. Когда они это сделают, они перейдут к сидячей версии, но для некоторых людей ни один из вариантов не подходит.

Если у вас есть проблемы с удержанием нижней части спины от чрезмерного прогиба или вы знаете, что у вас слабый корпус и напряженные бедра, выполнение жима на одном колене — отличный способ устранить эти слабости, продолжая при этом усиленно работать с плечами.

Потратьте несколько недель на то, чтобы освоить его, а затем попробуйте жим стоя — можете быть поражены тем, насколько более устойчивым и сильным вы себя чувствуете.

Жим гири одной рукой на коленях

Когда вы впервые пробуете это упражнение, жим с опорой на колени должен выполняться с опущенным коленом на той же стороне, что и рука. Другими словами, если вы нажимаете правой рукой, ваше правое колено должно быть на полу.

Когда вы научитесь этому, вы можете переключить его так, чтобы нажимать на ту же сторону, что и поднятое колено. Для этого требуется немного больше баланса и стабильности, как показано ниже.

Шаг 1. Встаньте на одно колено — одно колено на полу, а другое согнуто на 90 градусов. Ваши ступни и колени должны быть на ширине плеч. Слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и опустите ребра вниз.

Напрягите мышцы кора. Опустите плечи вниз и вернитесь в положение «гордая грудь». Возьмитесь за гирю рукой, находящейся на той же стороне, что и поднятое колено, и обеими руками поднимите вес в положение стойки на плече.

Шаг 2. Сожмите ягодицы со стороны опущенного колена. Теперь нажмите на гирю над головой, чтобы заблокировать ее, а затем контролируйте ее, пока опускаете вниз.

Жим гири одной рукой на скамье

Если вы хотите жать сидя, но еще не готовы к жиму сидя на полу, вы можете использовать скамью. Сидение с согнутыми на 90 градусов бедрами и коленями устраняет потребность в подвижности бедер и подколенных сухожилий и обеспечивает устойчивое положение для жима, которое способствует строгой форме (вы не можете использовать импульс ног).

Когда вы ближе познакомитесь с движением, вы можете постепенно опускать используемую высоту и вытягивать ноги дальше перед собой, пока не сядете на пол. По мере того как ваша подвижность нижней части тела улучшится, вам станет удобнее находиться в полностью сидячем положении.

Шаг 1. Сядьте на скамью, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Поставьте таз параллельно полу и добейтесь гордого положения груди. Напрягите мышцы кора. Обеими руками поднимите гирю в стойку. Вы можете вытянуть одну руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Поднимите гирю над головой, зафиксируйтесь, затем опускайте ее под контролем.

Источник

Жим гири лежа: какие мышцы работают, техника и варианты упражнения

Упражнение жим гири лежа – это эффективный метод укрепления грудных мышц. Эта техника имеет несколько вариантов выполнения и некоторые особенности, о которых следует знать. Итак, давайте подробнее рассмотрим такой жим.

Особенности упражнения

Поскольку жим гири выполняется лежа на полу, основная нагрузка будет распределяться иначе, чем в жиме штанги на скамье.

Какие мышцы работают

В меньшей степени в работе участвуют трицепсы, а вот грудные в жиме гири работают активно. Также в варианте выполнения жима одной гири, удерживая ее за «тело» с расположением локтей вдоль корпуса, в работу подключаются передние пучки дельтовидных мышц. Также во время выполнения жима гири работают мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять с одной гирей и двумя. С одной гирей жим выполняется несколькими способами.

Первый – это жим узким хватом, при котором гирю нужно держать за ее «тело».

Второй вариант жима гири лежа одной рукой – с отведением локтя в сторону.

Жим двумя гирями выполняется лежа на полу, взяв гири так же, как описано во втором варианте с одной гирей.

Наглядный пример выполнения упражнения:

Рекомендации по выполнению и внедрению

Чтобы повысить нагрузку на нижнюю часть грудных мышц и широчайшие, выполнять жим гири можно в мосте. Для этого спортсмену нужно приподнять корпус ногами с положения лежа, сделав упор на лопатки.

Источник

Жим гири лежа

Вносить разнообразие в тренировочную программу – достаточно правильное и верное решение. Одним из своеобразных упражнений можно считать жим гири лежа, которое позволит “шокировать” грудные мышцы.

У гири немного другой центр тяжести, за счет чего нагрузка приходится под другим углом. Это позволяет эффективно преодолеть тренировочный застой и добиться желаемых результатов. Как в наборе массы, так и в похудении.

Жим гири лежа идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Главное, правильно подобрать вес снаряда.

Использование больших весов позволит добиться хороших результатов в раскрытии силового потенциала. Представительницы прекрасного пола смогут подтянуть грудные, а также увеличить силу рук, что будет полезно в других упражнениях. Выполнять можно как на полу, так и на скамье.

Польза жима гири лежа на полу

Разберемся, что дает упражнение:

Жать можно как две гири сразу, так и выполнять в каждой рукой поочередно. Упражнение отлично подойдет для домашних тренировок.

Те, кто занимаются единоборствами, могут включить жим гири в свою тренировочную программу для увеличения силы и скорости удара.

Можно ли делать упражнение на скамье? Да, если необходимо максимально нагрузить грудные мышцы, то можно использовать для этих целей горизонтальную скамью. На ней амплитуда движения будет больше, благодаря чему получится лучше проработать грудные. Но, такой вариант подходит тем, кто желает получить максимальный объем.

За счет изменения положения гири можно варьировать нагрузку, например, гиря может лежать как на внешней стороне ладони, так и внутренней. Если хочется нагрузить трицепс, то можно вывести гирю на середину груди и жать двумя руками. Стоит отметить, что это будет отличный вариант для тех, кто учится отжиматься.

Какие мышцы работают в жиме гири лежа?

Упражнение относится к базовым, со средней сложностью исполнения. Так как у гири другой центр тяжести, то работать с ней в первое время будет не совсем привычно.

Рассмотрим мышечный атлас:

Лежа на полу, грудь задействована не в полной мере. Ситуации меняется, когда повышается амплитуда движения. А для этого необходимо использовать горизонтальную скамью.

Техника выполнения жима гирь лежа на полу

Разберемся более детально, как правильно выполнять упражнение в классическом варианте.

Новичкам рекомендуется начинать работать с одной гирей, а уже потом переходить сразу к двум. Это требуется для отработки техники и концентрации движения. Так как центр тяжести у гири смещен, и работать сразу с двумя снарядами может быть не очень комфортно.

Правильная техника выполнения жима гири на полу:

Исходное положение:

На вдохе:

На выдох:

В классическом исполнении делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений. Данное количество может варьироваться, в зависимости от целей и предпочтений тренирующегося. Тренировочный план должен составляться в индивидуальном порядке.

Можно сместить нагрузку на трехглавую мышцу. Для этого необходимо взять гирю двумя руками и опускать к груди. При этом локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Движение такое же, как и в жиме штанги лежа узким хватом.

Ошибки: как их избежать?

В процессе выполнения движения следует избегать следующих моментов:

Советы и рекомендации

Жим гири на полу одной рукой – это классическая вариация движения. Для улучшения акцента нагрузки можно использовать сразу две руки.

Если необходимо максимально задействовать грудные, то стоит попробовать выполнять на скамье. Так как это значительно увеличит амплитуду движения.

Полезные рекомендации:

Источник

Рывок гири одной рукой в стойку

Рывок гири одной рукой в стойку – упражнение, перекочевавшее в кроссфит из гиревого спорта и специализированной физической подготовки. В отличие от классического рывка гири или рывка гири в сед, фаза подседа здесь минимальна или отсутствует вовсе. Это снижает нагрузку на ноги, зато больше работают мышцы плечевого пояса.

Польза упражнения

Данное упражнение позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических и кроссфит упражнениях (различных швунгах, взятиях штанги на грудь, рывке и толчке). За счёт того, что мышцы ног участвуют в подъёме снаряда меньше, чем в классическом рывке, усиливается нагрузка на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Кроме того, многие спортсмены отмечают, что рывок гири одной рукой в стойку является отличной подсобкой для рывка штанги или гири. Это действительно так, чем выше ваши показатели в усложнённом варианте упражнения (которым является рывок в стойку), тем выше будут и результаты в классическом упражнении (обычном рывке). Такой подход к тренингу применим к многим другим базовым упражнениям, например, становой тяге и тяге из ямы, приседаниям со штангой и приседаниям с паузой в нижней точке. Вслед за подсобным движением прогресс намечается и в основном.

Какие мышцы работают?

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой в стойку. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

Чуть меньше работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра. Стабилизаторами корпуса во всем движении выступают мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения

Техника рывка гири одной рукой в стойку выглядит следующим образом:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подробное обучение технике упражнения:

Главные ошибки новичков подробно разобраны на следующем видео:

Рецепты для здорового питания

Программа тренировок

Следующий комплекс подходит для подготовки к соревнованиям либо для планомерного увеличения результата спортсмена в рывке гири одной рукой. Для его успешного выполнения потребуется некоторый опыт, для спортсменов, начинающих с нуля, нагрузка будет слишком большая. Также вам будет нужен набор из следующих гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Время указано для обеих рук, то есть, если написано 4 минуты, то по 2 на каждую руку.

Программа на 6 недель:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Что касается темпа выполнения упражнения. Исходя из примерного плана на рывок 24 гири в последней проходке на 70-80 раз, темп должен быть 14-16 раз в минуту гирей 24 кг, 20 кг – 16-18 р/м, 16 кг – 20 р/м, можно выше.

Источник