какие мышцы качаются у лыжников

Силовые тренировки для продвинутых лыжников

Фрагмент статьи Иэна Харви, про силовую подготовку лыжника.

Информации относительно силовой подготовки достаточно много. Такое обилие информации привело к некоторому беспорядку в головах.

Я думаю, что лыжникам старше 40 лет нет необходимости делать такой большой объем скоростно- силовых тренировок. Им надо использовать тренировки направленные на развитие силовой выносливости и просто силы. Им следует также больше уделять внимания специфическим для лыжного спорта упражнениям. Например, кататься на лыжах или лыжероллерах без палок, или кататься отталкиваясь только руками.

Если человеку уже за сорок и он хочет оставаться здоровым и активным, ему следует заниматься силовыми тренировками. Они помогут предотвратить некоторые травмы, например травмы колена, травмы плечевого сустава, травмы, связанные с резкими движениями и растяжением связок.

Травмы мешают нам заниматься любимым делом, таким как езда на велосипеде, бег на лыжах, да и просто наслаждением от пребывания на свежем воздухе.

Лыжный спорт- лошадиный спорт. Огромные нагрузки приводят к изношенности костно- мышечного аппарата. Малейшее непривычное движение может привести к травме. Нужно делать достаточно много не специфичной силовой работы чтобы оставаться здоровым.

Общая выгода от силовых тренировок заключается не только в предотвращении риска травмироваться, но и в уплотнении костной ткани, улучшении общего состояния здоровья и гармоничное развитие мускулатуры.

Я не зря упоминал общее состояние здоровья и мышечный баланс. Сбалансированность развития мышц, особенно мышц спины, оказывает значительное влияние на состояние здоровья в целом.

Программа должна быть сбалансированной!

Тело можно рассматривать как палатку (ту самую старую походную палатку, с четырьмя колышками, вбитыми в землю и двумя вертикальными направляющими). Если одна часть тела развита сильно, много работает, то она как бы «перетягивает». Это как с палаткой. Чтобы палатка исправно служила, она должна быть равномерно растянута.

То же и с нашим телом. Лыжники- гонщики активно используют мышцы пресса, внешний пучек грудных мышц, трицепс. Эти мышцы более развиты, они немного крупнее остальных, а значит они как бы короче. У лыжников также хорошо развита широчайшая мышца спины, благодаря отталкиванию руками во время бега на лыжах. Чтобы снизить уровень мышечного дисбаланса следует делать растяжки.

Нужно преодолеть тщеславие. Не пытайтесь тренировать «пляжные мышцы»! Если вы и вправду лыжник, для вас должно быть важнее эффектно выглядеть в финишном протоколе, а не на пляже!

Я рекомендую делить силовую тренировку на две части: отдельно тренировать мышцы верхнего плечевого пояса (сгибатели!) и пресса, отдельно- мышцы ног и спины. На руки лучше делать по 2- 3 подхода, в каждом из которых 8- 12 повторений. Для ног, живота и спины те же 2- 3 подхода но по 12- 20 повторений в каждом подходе.

Что касается подходов и повторений, то есть множество способов «убить» мышцы. Кто- то делает один подход, выполняя упражнение до полного изнеможения, кто- то пытается «прожать» определенный вес 5 подходов по 5 повторений, а после- увеличивает его. Я думаю, что лучше не зацикливаться на каком- то одном методе, ведь разнообразие- это то, что нужно для всестороннего развития.

Наиболее подходящим я нахожу 2- 3 тренировки в неделю. Одну для ног, спины и живота и две для рук. Мышцы на руках более короткие и маленькие, они легче восстанавливаются, меньше работают летом: летом больше бега, чем лыжероллеров и имитаций.

Помните, что общая физическая подготовка- это тот фундамент, на котором вы позже будете строить свою специальную выносливость.

Я рекомендую делать 2-3 силовых тренировки в неделю. Чтобы стало более понятным, я имею в виду прорабатывать на одной тренировке мышцы пресса и рук (сгибателей), на другой только мышцы спины и ног. Тренировки не должна быть длинной и изнурительной. Она должна длиться 20- 45 минут в зависимости от числа сделанных подходов. Я делаю только по одному подходу в некоторых упражнениях.

Тренировка сгибающих мышц туловища и рук:

Я рекомендую начать с жима лежа (4 сета). Первый сет должен быть разминочным сетом с более легкими отягощением. Далее сделайте 2-3 разных упражнения на бицепс (1-2 сета каждый).

Рекомендую делать один сэт с ладонями вверх, один с большим пальцем вверх (стиль молотка), и один с ладонями вниз (обратный хват).

Важно не переместить при выполнении упражнений никакую часть тела кроме предплечий. Если туловище, плечи сильно раскачиваются- вы включаете в работу другие группы мышц, можете получить травму, и не получите желаемый тренировочный эффект в любом случае. Уменьшите вес и сделайте упражнение должным образом.

Далее сделайте жим лежа узким хватом (1-2 сэта). Его лучше всего делать с изогнутым грифом. Прямой гриф в этом упражнении может стать причиной боли и травм в запястье. Либо вместо этого упражнения можно сделать жим гантелей лежа н на наклонной доске.

Далее упражнения на пресс- несколько подходов, те которые вам нравятся больше. Например, можно сделать традиционные подъемы корпуса, или упражнения с колесом (это такое колесико с ручками по бокам, раками беретесь за ручки и катите колесо вперед пока позволяют силы либо пока спина не станет параллельной полу, после катитесь назад. Главное- следить, чтобы спина была немного согнутой, иначе проблем с ней не избежать.)

Тренировка мышц спины и ног

Начните тренировку с тяги штанги в наклоне (3 сэта). Сосредоточьтесь на том, чтобы пытаться свести лопатки вместе при подъеме штанги вверх. Важно сохранять осанку, не горбиться. Начните с более легкими отягощения и затем увеличьте его.

Далее сделайте 2-3 сэта упражнений на дельтовидные мышцы. Например, подъем гантелей стоя. Важно чтобы во время выполнения этого упражнения дельтовидные мышцы полностью не расслаблялись.

Далее следует сделать упражнения, в которых вы с усилием будете опускать руки вниз. Например, подтягивания или тягу блока вниз в тренажере.

Для ног мне больше нравится жим ногами в тренажере Смита. Я рекомендую жать по очереди каждой ногой. Большинство людей делает двойной жим ногами. Я обнаружил что жим одной ногой намного более эффективен. Работает вся задняя часть бедра, включая подколенное сухожилие, которое стабилизирует колено. Не работайте со слишком большими весами и как следствие со слишком малой амплитудой. В противном случае в этом упражнении будут работать только квадрицепсы, задняя поверхность бедра работать не будет.

Далее можно сделать экстензии (разгибания) ног. Я рекомендую делать экстензии ног индивидуально (выпрямления одной ноги) и с хорошими полными движением.

Далее нужно проработать спину (мышцы низа спины). Хорошо подойдут такие упражнения как становая тяга, подъем туловища.

Некоторым читателям будут непонятны кое- какие мои рекомендации, но вы можете обратиться за разъяснениями к инструктору в тренажерном зале. Эта программа не предназначена для всестороннего развития, скорее она охватывает основные самые крупные группы мышц.

Со временем вы сможете сами внести изменения в эту программу, которые покажутся более важными именно для вас.

Источник

Какие мышцы работают при езде на лыжах

Беговые лыжи – один из самых эффективных и увлекательных способов тренировки сразу большого количества мышц. Поскольку лыжники используют палки для своего передвижения, верхняя часть тела получает гораздо больше нагрузки при катании на лыжах, чем при беге или езде на велосипеде.

Давайте подробно рассмотрим основные мышцы, которые включаются в работу у всех лыжников.

Мышцы ног

В лыжных гонках сильные ноги имеют большое значение, хотя и не такое огромное, как в велосипедном спорте. У лыжника основными задействованными мышцами ног будут следующие:

Мышцы корпуса и рук

Если вы не хотите поднимать гантели или стоять во всевозможных планках, то беговые лыжи – отличное решение, как укрепить мышцы кора и рук.

На лыжной тренировке включаются в работу:

Тренировка различных крупных групп мышц одновременно – одно из самых больших различий между лыжными гонками и другими видами спорта на выносливость, вроде езды на велосипеде и бега. В лыжах верхняя часть тела играет важную роль, и мышцы на протяжении всего занятия остаются активными.

Какие мышцы работают в разных стилях катания на лыжах

Классический ход и коньковый стиль передвижения немного по-разному расставляют приоритеты над работающими мышцами. И это очень хорошо для всестороннего развития тела. За счёт того, что спортсмен, меняя стили, всё время меняет и работающие мышцы, в теле не происходит дисбаланса.

Фото: blog.sports-tracker.com

Когда лыжник использует «конёк», бицепсы и трицепсы сильнее включаются в работу, чтобы обеспечить отталкивание лыжными палками. Активно работают также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Этот стиль в кросс-тренинге могут использовать велосипедисты.

При классическом попеременном шаге лыжник использует мышцы задней и передней поверхности бедра, а также икроножные мышцы. «Классика» считается лучшей альтернативой для бегунов, поскольку в ней задействованы те же мышечные группы, а отталкивание стопой идёт в прямом направлении.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

А вот в одновременном бесшажном ходе очень хорошо прорабатываются мышцы живота, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и широчайшая мышца спины. И, конечно, мышцы ног тоже не отдыхают во время передвижения: четырёхглавая и икроножная мышцы обеспечивают выталкивание лыжника вперёд. Такой стиль незаменим для кросс-тренинга пловцов.

Чем мышцы спринтеров отличаются от мышц лыжников-марафонцев

Элитный лыжник отличается от элитного бегуна тем, что выступает абсолютно на всех дистанциях: от спринта на 1,8 км до марафона на 50 км. Невозможно представить, чтобы сегодня бегун-спринтер мирового класса стартовал на 400 м, а завтра наравне с марафонцами на 42,2 км. Но для лыжных гонок это обычная практика, и спортсмены должны быть готовы к любой дистанции.

Способность к высокой скорости важна для выступлений лыжников в спринте: в начале гонки, в любой момент, когда это необходимо (например, когда спортсмен делает рывок), и в финале. Сильная техника подъёма имеет решающее значение для результатов спринтерской гонки, поскольку участки подъёма оказывают наибольшее влияние на исход соревнования. А это значит, что спринтеру нужна высокая мощность плечевого пояса.

Способность выдерживать мышечную усталость в повторяющихся заездах спринтерских гонок – ещё одна важная характеристика, необходимая в том числе и для марафонцев.

Беговые лыжи – это, очевидно, один из самых сложных видов спорта, в котором лыжникам необходимо одновременно учитывать физиологические, биомеханические, антропометрические и нервно-мышечные аспекты, чтобы добиться успеха.

Как тренируется сердечная мышца при катании на лыжах

Беговые лыжи – это, по сути, напряжённая кардиотренировка, которая полезна для здоровья сердца. На лыжах легче разогнать свой пульс, чем, например, на велосипеде, потому что одновременно задействуется большое количество мышечной массы. В результате тело учится эффективно использовать кислород и доставлять его к работающим мышцам.

Фото: Remie Geoffroi

Со временем, благодаря регулярным лыжным пробежкам, сердце становится сильнее и более эффективно перекачивает кровь за счёт снижения частоты сердечных сокращений.

Через несколько недель тренировок на лыжах люди часто обнаруживают, что их пульс в состоянии покоя снизился. У высококвалифицированных лыжников-олимпийцев ЧСС в состоянии покоя может составлять от 28 до 40 ударов в минуту.

Из-за большого количества мышц, которые активно работают, когда человек бегает на лыжах, показатели МПК у лыжников очень высоки. Так, у элитных лыжников наблюдается самый высокий зарегистрированный уровень VO2max среди всех групп спортсменов.

Какие упражнения полезны лыжникам

Несмотря на то, что беговые лыжи сами по себе обеспечивают силовую тренировку всего тела, для более быстрого, уверенного и конкурентоспособного катания всё-таки понадобятся упражнения в зале и дома.

Заключение

Итак, беговые лыжи – это идеальный способ поработать над выносливостью и силой. Планируете ли вы лёгкую тренировку или высокоинтенсивную сессию – катание на лыжах включит в работу все мышцы тела.

Когда вас окружает природа, а в лёгких циркулирует свежий зимний воздух, вы получаете массу преимуществ для психического здоровья. Катание на лыжах положительно воздействует на физическое, умственное и эмоциональное состояние, что делает человека здоровее, сильнее и спокойнее. И разве это не то, к чему мы все стремимся?

Источник

Какие мышцы работают при занятии лыжным спортом?

Беговые лыжи справедливо считаются одним из видов спорта, который дает наиболее полную нагрузку на весь организм. Это фактически универсальный вид активности, позволяющий в зависимости от сложности, интенсивности и продолжительности забегов развить мышечную массу, повысить выносливость и уменьшить процент жировой массы.

В той или иной мере при занятиях лыжным спортом задействованы все мышцы тела, однако определенные мышечные группы, естественно, работают больше других.

Универсально рабочие зоны

При любой технике лыжного бега основная нагрузка распределяется между

Мышцы спины пребывают в статичной нагрузке.

В то же время, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и спины испытывают меньшую нагрузку, недостаточную для заметного силового развития, однако достаточную для поддержания в тонусе.

Единственной зоной, фактически исключенной из нагрузки, является бицепс. Для его проработки и поддержания в тонусе рекомендуется выполнять дополнительный комплекс упражнений.

Зоны попеременного хода

При этом, чем быстрее скорость лыжного бега, тем большую нагрузку получают мышцы, так как для увеличения скорости необходимо увеличить и амплитуду работы руками и ногами.

Зоны бесшажного хода

Бесшажный ход осуществляется только за счет работы рук и туловища. Лыжник отталкивается только палками.

Зоны одношажного хода

Техника одношажного хода схожа с бесшажным, однако лыжник дополнительно отталкивается одной ногой перед толчком палками.

Теперь, понимая какие мышцы задействованы при лыжном беге, вы сможете не только использовать оптимальный вариант нагрузки, но и с пониманием подойти к разогреву, уделяя внимание необходимым группам мышц.

Источник

5 причин встать на лыжи

Польза лыж для здоровья неоценима. Данной теме было посвящено не одно медицинское исследование. В ходе которых, медики пришли к ряду заключений.

Лыжи укрепляют здоровье:

В процессе езды на лыжах активизируется кровоток и дыхание. При беге на лыжах, как и при любых других видах движений, чаще сокращается сердце, кровь быстрее циркулирует по сосудам, которые при этом расширяются. Учащается и становится более глубоким дыхание, а значит, кровь лучше насыщается кислородом и доставляет его во все органы и ткани организма. Исчезают признаки кислородного голодания, ускоряются процессы обмена веществ, из организма активно выводятся продукты обмена (так называемые шлаки).

Кроме этого, физические нагрузки при температуре ниже нуля обладают закаливающим эффектом, повышая защитные функции организма. Человек, занимающийся лыжным спортом, реже подхватывает какие-либо инфекции, а если и заболевает, то болеет не тяжело, без осложнений и быстро выздоравливает.

Беговые лыжи полезны и для опорно-двигательного аппарата, поскольку позволяют укрепить его. В частности, это касается коленных суставов: во время езды на лыжах человек совершает не резкие, а мягкие, плавные движения. Это самая хорошая нагрузка на сустав – она не травмирует его, а наоборот – стимулирует выработку суставной жидкости, улучшает работу сустава в целом.

Лыжи укрепляют мышцы:

При катании на лыжах участвуют практически все группы мышц, причем не только крупных, но и второстепенных. Максимальная нагрузка при этом приходится на мышцы нижних конечностей – бедра и голени, чуть менее активно работает мускулатура пресса и спины, а также верхних конечностей. Такая нагрузка на мышцы приводит к повышению их тонуса. Они приобретают привлекательную форму, становятся сильнее. Повышается выносливость спортсмена. Обратите внимание: разные виды лыжного хода воздействуют на разные группы мышц.

И, конечно, лыжный спорт не поможет накачать мышцы, но он является отличным средством поддержания их в тонусе.

Лыжи укрепляют суставы:

Мягкие и плавные движения при езде на лыжах обеспечивают улучшение работы и дополнительное увлажнение коленных суставов, что чрезвычайно важно для их продолжительной беспроблемной «работы». И вообще, лыжный спорт считается одним из самых безопасных для суставов и связок, ведь в отличие от, например, бега, ударная нагрузка минимальна.

Лыжи помогают похудеть:

Для желающих похудеть лыжи – отличный вариант. За каждый час ходьбы на лыжах сжигается порядка 500-1200 калорий. Это даже больше, чем при беге или плавании. Цифра зависит, по большей части, от того, какой техникой вы пользуетесь и как интенсивно двигаетесь. Кроме того, горный рельеф местности заставляет сжигать больше калорий.

Лыжи улучшают настроение:

Лыжные трассы, как правило, проходят в живописных местах, а значит, спортсмен имеет замечательную возможность помимо основного занятия любоваться красотой природы, он получает эстетическое удовольствие, что непременно сказывается на настроении. В процессе езды организм усиленно вырабатывает гормоны радости – эндорфины. Это способствует борьбе с депрессией.

Бонус:

Еще одним несомненным плюсом занятий лыжами является полное отсутствие возрастных ограничений. Кататься можно и маленьким детям, и подрастающему поколению, и даже спортсменам преклонного возраста.

Заключение

Лыжи – средство физического воспитания для людей любого возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Прогулки на лыжах на чистом морозном воздухе заметно повышают сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям, положительно сказываются на умственной и физической работоспособности, доставляют положительное влияние на нервную систему.

Во время занятий на лыжах успешно воспитываются важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей, физическая выносливость.

Поэтому, сколько бы Вам ни было лет – сейчас самое время начать заниматься лыжами!

Источник

10 упражнений для горнолыжника: укрепляем мышцы

6 минут на прочтение

Собираетесь покорять новые вершины, но чувствуете, что тело еще не готово? Вот легкая программа упражнений, которую можно сделать дома, чтобы получать от катания максимум удовольствия, а главное, делать это безопасно!

Когда мы думаем о зимнем катании, мы представляем красоты природы, свежий горный воздух и радости хрустящего снега. Но также думаем и о том, чтобы силы нас не покинули к обеду. К счастью, есть способ извлечь максимум пользы из дней катания. Начав физическую подготовку к зимнему сезону или занимаясь в дни с плохим снегом, вы сможете укрепить свои мышцы и координацию.

Помните, что упражнения не должны вызывать болевые ощущения!

ФЛАМИНГО

Укрепление связок голеностопного сустава. Цель упражнения – меньше падать и легче воспринимать падения на лыжах.

Фламинго легко и весело делать всей семьей!

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

Оставайтесь стоять как можно дольше на опорной ноге. Бросьте вызов друг другу, кто победит?

Добавьте движения руками, например, вращение в локтевом суставе в одну и в другую сторону.

Делаем вращение в коленном суставе поднятой ноги. Ваши ягодицы будут гореть!

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Наслаждайтесь напряжением мышц коленного сустава, бёдер, ягодиц, икроножных мышц. Может даже начать жечь в ногах. это нормально! В дальнейшем мышцы будут защитой ваших коленей во время катания на лыжах.

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

Цель – простоять так как можно дольше.

Первый игрок начинает выполнять любое движение руками, а второй игрок должен за ним повторить. Кто из вас сможет продержаться до конца и не упасть?

Надеемся у вас получиться простоять 1 минуту!

УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА

Если Вы часто падаете и не можете поймать равновесие, то это упражнение для вас! Оно помогает не только улучшить баланс в повседневной жизни, но и удержать вас на лыжах.

Перекидывайте мяч из одной руки в другую. Легко? Тогда добавьте второй мяч.

Перекидывайте теннисный мяч друг другу, с каждым подходом увеличивая расстояние между вами.

Повторяйте все эти упражнения стоя на неустойчивой поверхности: подушке, кровати, скрученном коврике для фитнеса или балансборде.

Выполнение одних и тех же упражнений на более мягкой или нестабильной поверхности увеличивает их сложность и дополнительно развивает мышцы, участвующие в балансе. Лыжники, сноубордисты, вы нас отблагодарите!

Ролик для пресса Ab Wheel

Ролик для пресса AB WHEEL

Колесо для пресса с эластичной лентой для всех уровней подготовки

Степ платформа STEP100

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БЕДРА

Усиление ног улучшает устойчивость таза, что очень важно, когда вы делаете серию поворотов или просто катаетесь на хоть на синих, хоть на черных трассах!

Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

Присядьте, согнув ноги и отодвинув ягодицы назад, слегка наклонившись спиной вперед, вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение.

Вес тела на пятках, линия коленей не выходит за линию пальцев ног. Втяните мышцы живота, чтобы во время упражнений спина была прямой и сильной.

Поставьте ноги слегка шире, надавливая на пятки и напрягая ягодицы. Не забудьте выдыхать, когда будете двигаться вверх и вдыхать, когда вниз. В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц, тогда вы поймете, что упражнение работает!

ВЫПАДЫ

Преимущество выпадов перед приседанием заключается в том, что обе ноги работают независимо друг от друга. Поэтому менее активные мышцы, используемые для компенсации, вынуждены работать.

Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Начните делать покачивания вверх и вниз, разгибая и сгибая при этом коленный сустав обеих ног.

СТУЛЬЧИК

Статические упражнения укрепляют мышцы, не вредя при этом суставам. Рекомендуется для людей с незначительными болями в коленях.

Для этого упражнения требуется только стена.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

Прижмите прямую спину к стене. Скользите вниз до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Втяните живот, чтобы поясница и плечи соприкасались со стеной. Руки на поясе или перед собой, можете держать при этом в руках книгу или смартфон.

Почувствуйте, как начинают напрягаться мышцы ног. Дышите спокойно. Подумайте о чем-нибудь, чтобы время прошло быстро 😉

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЯГОДИЦ

Ягодичные мышцы отвечают за большинство движений: прыжки, выпады, бег. Они также способствуют хорошей осанке, что очень важно для катания на лыжах. Эти мышцы часто упускают из виду, заставляя другие мышцы компенсировать их и перегружаться.

Сделайте 4 подхода по 30 махов каждой ногой.

Стойте на одной ноге, другой выполняйте махи назад. Маховая нога вытянута, пальцы ноги направлены в сторону земли. Мышцы брюшного пресса напряжены, старайтесь не наклоняться и не прогибаться, держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Это важное упражнение для обеспечения лучшего равновесия и защиты спины во время катания на горных лыжах.

Сделайте 4 подхода по 1 минуте.

При выдохе поднимите ягодицы с пола, таз вверх, на полу должны оставаться только голова, шея и плечи. Вы почувствуете, как сокращаются задние мышцы ног (берегитесь судорог!), ягодицы и нижняя часть спины. Вернитесь в исходное положение.

Помните, что живот всегда втянут, поясница прямая.

Источник