какие мышцы можно накачать гантелями
Как накачаться гантелями?
В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.
Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.
Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.
Можно ли накачаться гантелями?
Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.
Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.
Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.
Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:
Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.
Можно ли накачаться гантелями?
Программа тренировок с гантелями
Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.
Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.
Упражнения на все группы мышц с гантелями
Бицепс
Трицепс
Трапеции
Грудные мышцы
Программа тренировок с гантелями для мужчин
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💪Базовые принципы построения программы.
Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).
То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.
Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема.
Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).
Вывод: при наборе массы, используем,в среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.
Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):
А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:
Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.
📝Программа тренировок с гантелями для мужчин.
🔸Комплекс фулл-бади.
Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.
✅ Приседания плие с гантелей
✅ Тяга гантель в наклоне
✅ Жим гантель лежа
✅ Махи с гантелями стоя
✅ Подъем гантель на бицепс
✅ Французский жим сидя
Какие мышцы можно накачать гантелями в домашних условиях?
Кому подойдут гантели?
Работа с отягощением – залог быстрой гипертрофии мышц. Использовать гантели можно абсолютно каждому спортсмену, как начинающего, так и продвинутого уровня. Женщинам подойдут небольшие утяжелители весом в пределах 3-6 кг, мужчинам следует обратить внимание на наборные снаряды. Такой тип поможет «добирать» недостающий вес по мере улучшения физических показателей.
Новичкам рекомендуется начать с 5 кг для мужчин, и 2-3 кг для женщин. По мере того, как работа с таким весом будет даваться легче, следует постепенно добавлять по 1 кг.
Вначале всегда выполняется разминка, ведь перед работой с весом важно хорошо разогреть мышцы и связки, иначе можно получить растяжение.
Базовые упражнения
База – это то, без чего не может быть прогресса. Такие упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, их еще называют «многосуставными», так как в работе участвует 2 и более крупных сустава. База важна для новичков и опытных спортсменов, способствует развитию силы мышц и общей выносливости. На базовые нагрузки рекомендуется делать упор начинающим спортсменам и людям с лишним весом, так как это очень энергозатратные упражнения, которые эффективно «прокачивают» все тело. Далее описана самая лучшая база с упором на разные группы мышц. Выбирать ее нужно исходя из того, какие группы мышц нуждаются в быстрой прокачке.
Становая тяга для поясницы
Такая тяга дает хорошую нагрузку на разгибатели спины. В выполнении также задействованы ягодицы и задняя часть бедра. Так как сильно нагружает спину, необходимо выполнять только после качественной разминки с ударной нагрузкой на позвоночник – бег, ходьба на месте, прыжки через скакалку.
Исходное положение: встать ровно, стопы расставить, носки слегка развернуть для лучшей устойчивости. Спина выпрямлена, плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. В руки взять гантели, держать их перед телом, можно прижать торцами друг к другу. Согнуть ноги, отвести таз назад, и наклониться, опуская гантели до уровня колен, затем выпрямиться. Руки не сгибаются, а свободно опущены перед собой. В пояснице нужно постоянно поддерживать прогиб.
Тяги для широчайших спины
Развитые мышцы спины очень важны и для мужчин, и для женщин. Накачанные широчайшие обеспечивают равномерную нагрузку на спину, формируют правильную осанку, тем самым поддерживая здоровье позвоночника. С помощью гантелей можно эффективно накачать эти мышцы, выполняя различные тяги.
Тяги рекомендованы в начале тренировки спины и рук. Они задействуют не только широчайшие, но также бицепс, предплечья и дельты, способствуя гармоничному развитию верхней части тела.
Жим для рельефной груди
Накачать красивые грудные мышцы помогут жимы гантелей. Они задействуют верх и низ грудных, бицепс и трицепс. Существует несколько разновидностей, которые помогают сместить акцент на низ или верх большой грудной мышцы.
По сути, менять угол наклона скамьи необязательно. «Добить» грудные лучше отжиманиями, с гантелями достаточно выполнять классический горизонтальный жим. Стоит отметить, что и при обычных отжиманиях от пола утяжелители тоже пойдут на пользу – их можно положить на спину, увеличивая собственный вес и усложняя выполнение. Грудные скажут «спасибо» за такие нагрузки, и быстро приобретут объем и рельеф.
Для плеч
Для развития плечевого пояса необходимо выполнять следующие базовые упражнения.
Здесь максимально нагружается передняя дельта, обеспечивая красивый рельеф плечевой зоны.
Для ягодиц и бедер
Прокачать ягодицы и бедра также помогает становая тяга. Пожалуй, это лучшее базовое упражнение, его обязательно нужно добавить в тренировочный план каждому, кто хочет иметь крепкие бедра и ягодицы, а также укрепить поясницу.
Меры предосторожности
Недостаток перечисленных упражнений – сильная нагрузка на позвоночник. Базу нельзя выполнять при обострении межпозвоночной грыжи или протрузии. Почувствовав боль или дискомфорт в спине, тренировку следует прекратить. Это объясняется тем, что база нагружает сразу несколько крупных суставов. Все перечисленные техники задействуют разгибатели спины, поэтому при патологиях в поясничном отделе рекомендуется проконсультироваться с врачом перед первым занятием.
Изолированные упражнения
Изолированные нагрузки позволяют проработать одну определенную мышцу. Таких упражнений для разных групп очень много, причем они постоянно модернизируются и дополняются, поэтому перечислять все возможные варианты можно долго. Составляя программу тренировок, следует руководствоваться рядом правил:
Следующие упражнения выполняются после базовых. Комбинировать и менять их можно на свое усмотрение.
Для бицепса
Все мужчины озабочены объемом своего бицепса, поэтому следующие упражнения при регулярном выполнении помогут если не добиться идеала, то максимально к нему приблизиться. Работу над руками можно совмещать с базой для груди, спины или плеч, в зависимости от выбранного тренировочного плана.
Бицепс работает на сгибание, поэтому все упражнения выполняются по одному принципу.
Перечисленные техники помогают развить бицепс, но достаточно быстро забивают предплечье. Нет смысла использовать слишком большой вес, достаточно брать по 5-7 кг.
Для трицепса
Трицепс отличается малыми размерами, поэтому сильные нагрузки ему не нужны. Для проработки этой зоны достаточно использовать гантели 5-6 кг. Вес подбирается индивидуально и зависит от физических показателей и опыта тренировок.
В выполнении участвует только трицепс, корпус неподвижен.
Грудные мышцы
Грудь работает преимущественно в базовых многосуставных упражнениях – это жимы и отжимания. Изолированную нагрузку можно обеспечить всего одним способом. Для этого лечь на скамью, взять в руки гантели и вытянуть их над грудью. Затем развести руки в стороны, в нижней точке опуская локоть и сильнее растягивая грудные мышцы. Это эффективное упражнение для тех, кто хочет объемную и рельефную грудь, так как хорошо растягивает таргетируемую область, делая ее более выносливой и восприимчивой к другим нагрузкам. Тренируя грудь в один день, разведение рук рекомендуется оставить напоследок, чтобы «добить» эту зону.
Спина и плечи
Для формирования рельефного плечевого пояса и верха спины нужно выполнять различные шраги и махи с гантелями в руках.
Особенность перечисленных упражнений для спины – простая техника. Главное правило – не раскачивать корпус, а работать только плечами и спиной.
Для голеней
Накачать голени очень просто. Для этого нужно встать носками на любую подставку так, чтобы пятка оставалась на весу. В руки взять гантели, опустить их вдоль тела. Максимально высоко подняться на носки, а после максимально низко опустить пятки, растягивая и заставляя работать голень.
О весе и количестве повторений
Рабочий вес подбирается индивидуально. Нужно провести собственный тест – подготовить несколько разных наборов и сделать по одному подходу нужного упражнения. Оптимальным считается тот вес, с которым человек может сделать 8 повторений без чрезмерных усилий. Еще 4-7 раза придется «дожать», нагружая мышцы по максимуму.
Теперь о повторениях: традиционно, силовые упражнения выполняются по 8-15 раз, в зависимости от используемого веса и целей. Количество подходов – 3-4. Соответственно, если выполнять поочередно каждой рукой или ногой, необходимо сделать по 8-15 раз для каждой стороны за подход.
Между подходами можно отдохнуть 1-2 минуты, между разными упражнениями отдых можно увеличивать, ориентируясь на собственные ощущения. Исключение составляют занятия для похудения, ведь чем меньше отдыхает организм между подходами и разными нагрузками, тем лучше результат.
План тренировки
Универсального тренировочного плана не существует, его придется составить самостоятельно. Новичкам можно дать следующие рекомендации:
Для начинающих очень важна база, поэтому каждое занятие начинается именно с нее. После разминки следует выполнить по 3-4 подхода 2-3 базовых упражнений, а затем переходить к изолированным нагрузкам. Примерный план для одного занятия:
Новичкам достаточно выполнять 4-5 упражнений за одну тренировку, причем минимум два из них базовые. С приобретением тренировочного опыта предстоит пересмотреть программу, составив ее таким образом, чтобы в день нагружать одну зону. Этот поход используют продвинутые спортсмены. Здесь также нужно начинать с базы. Если тренировка посвящена груди, следует начать с 2 любых варианта жима, а после перейти к разведению рук. Аналогично составляются программы тренировок и для других мышечных групп. Сделать занятия еще эффективнее поможет работа с собственным весом, например, отжимания для груди и рук.
Полезные советы
И самое главное – это мотивация и дисциплина. Задавшись целью, каждый сможет стать более сильным и выносливым, работая только с гантелями в домашних условиях.
12 упражнений с гантелями для домашней тренировки
Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.
Как сделать тренировку максимально эффективной
Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.
Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.
Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.
Упражнения с гантелями на руки и плечи
Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.
1. Сгибания рук с гантелями
Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.
2. Разгибание рук из-за головы
Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.
3. Жим гантелей сидя
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.
Упражнения с гантелями на спину
Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.
4. Тяга одной рукой на скамье
Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.
5. Тяга к поясу в наклоне
Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.
6. Шраги с гантелями
Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.
Упражнения с гантелями на грудь
7. Жим гантелей от груди
Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.
8. Пуловер
Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.
9. Разведение гантелей лежа
Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.
Упражнения на пресс
Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.
10. Скручивания стоя
Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.
11. Подъем ног из положения лежа
Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.
12. «Русский твист»
Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.
Комплекс упражнений с гантелями — видео
Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:
30-минутный комплекс упражнений для женщин:
Вопросы эксперту
Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class
Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?
Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.
Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?
Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.
Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?
Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.
Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.
Как часто надо делать упражнения?
Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.
На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?
Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.
Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.
В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.
Лучшие 7 упражнений с гантелями на руки в домашних условиях + примеры программ тренировок
Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале. Но для этого обязательно нужен хотя бы минимальный набор инвентаря — гантели. В идеале иметь разборный вариант, который позволит вам варьировать вес снарядов в зависимости от упражнений.
В этой статье мы приведем лучшие упражнения на руки, которые можно выполнить в домашних условиях, имея только гантели (или хотя бы одну гантелю), без штанг или турника. Также в конце материала разберем вариант наилучшей их комбинации в тренировочной программе.
Если у вас дома в наличии только гиря, посмотрите эту статью с разбором гиревых домашних упражнений на все мышечные группы.
Трицепс
Это трехглавая мышца плеча, расположенная на внешней стороне руки. Трицепс дает 2/3 всего объема, поэтому важно не забывать о работе над ним. С другой стороны, он активно задействован во всех жимах на грудь и плечи, так что и перебарщивать также не нужно, не больше 2-3 упражнений.
Для женщин работа над трицепсом в совокупности с диетой является хорошей профилактикой дряблой кожи в этой области (источник: sportwiki.to).
Жим гантелей нейтральным хватом
Упражнение похоже на обычный жим гантелей, но благодаря другому хвату и чуть измененной технике основная нагрузка смещается с грудных на трицепс.
Получится ли так сделать, зависит от веса гантели и вашего уровня подготовки.
Французский жим с гантелями
Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, даже несмотря на то, что это односуставное движение. При этом выполнение с гантелями даже безопаснее для локтей. Вариант со штангой и большими рабочими весами часто приводит к травме локтевых суставов.
Разгибания рук из-за головы
Упражнение чем-то похоже на предыдущее, но выполняется стоя или сидя и только с одной гантелью. Если она у вас тяжелая, делайте разгибания сразу двумя руками:
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Если гантели легкие, можно делать одной рукой:
Учитывайте следующие нюансы:
Кикбэк
Упражнение также представляет собой разгибания рук в локтевых суставах, но при другом расположении корпуса. Его хорошо сочетать с разгибаниями из-за головы, что позволяет эффективно проработать все три пучка трицепса.
© DGM Photo — stock.adobe.com
Допустим вариант выполнения и без опоры, нерабочей рукой нужно упереться в одноименное колено:
Но такой вариант несколько сложнее, так как дополнительно придется удерживать равновесие.
Бицепс
Это двуглавая мышца плеча, состоит из длинной и короткой головок. Также стоит упомянуть плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его, увеличивая объем руки.
Двуглавая мышца активируется при сгибаниях в локтевом суставе с супинацией кисти, то есть когда ладони «смотрят» вверх. Плечевую же нагружают молотками, когда сгибания проводятся без поворота кисти (ладони направлены друг на друга). Поэтому в рамках одной тренировки нужно сочетать оба варианта хвата.
Сгибания с гантелями стоя или сидя
В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты его исполнения:
Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Делать стоя или сидя — зависит только от вашего удобства. Единственный важный момент — стоя чаще читингуют, помогая корпусом, чего делать не нужно. Если вы выполняете упражнение чисто, позиция тела не имеет значения. Что касается хвата и задействования одной или сразу двух рук — вы можете чередовать варианты каждую тренировку.
Также учитывайте следующее:
Молотковые сгибания
Как уже говорилось, это упражнение в первую очередь нацелено на плечевую мышцу. Также работает плечелучевая — это крупнейшая мышца предплечья.
Варианты и техника исполнения полностью аналогичны, но здесь хват всегда сохраняется нейтральным, без супинации.
Концентрированные сгибания сидя
Это упражнение несколько сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение осуществляется только за счет бицепса, читинговать и подключать другие мышечные группы здесь не получится.
Программы тренировок
Руки чаще всего нагружают следующими способами:
Если говорить о новичках, на трицепс им лучше всего выбрать французский жим с гантелями или разгибания из-за головы. На бицепс — любые сгибания стоя или сидя с супинацией.
Пример дня спины и бицепса с гантелями в домашних условиях:
Пример дня для груди и трицепса:
Пример отдельного дня рук: