какие мышцы надо тянуть для шпагата
Совет от тренера: как подготовить свое тело и сесть на шпагат
Давно мечтаешь сесть на шпагат, но не знаешь, с чего начать, или боишься сделать что-то не так и повредить связки? Уверяем тебя – важны только хорошая подготовка и немного терпения. Специально для PEOPLETALK тренер по растяжке и автор блога @Shpagata_Christie Виктория Решульская поделилась пошаговой инструкцией, как сесть на шпагат без вреда для тела.
Виктория уверена, что шпагат – это не суперспособность для избранных или то, куда сесть нужно было в детстве, это пазл из некоторого количества составляющих, который просто нужно верно собрать. Глобально, необходимо соединить физику (тело), психику (убрать внутренние ограничения) и сформулировать четкий план действий.
Инструкция: как сесть на шпагат
На растяжку влияют самые разные факторы, например сложные роды, недостаточное употребление воды, низкий уровень коллагена, злоупотребление кофе и солью, непроработанные мышечные зажимы или травмы. Все это (и многое другое) отдаляет момент публикации твоего классного шпагатного фото в Instagram.
Что нужно сделать
Пей необходимое количество воды
Не менее 35 мл на 1 кг массы тела, не восемь стаканов, а нужный именно тебе объем. С помощью жидкости можно сделать мышцы более эластичными и податливыми.
Разберись с коллагеном
Если у тебя хрустят суставы, сохнет кожа и есть скованность в теле, вероятно, что коллаген синтезируется недостаточно. Это может произойти в любом возрасте, особенно если увлекаться загаром, алкоголем и стрессовать, поэтому, увидев эти признаки, сдай анализ.
Если результат будет неудовлетворительным, то начинай пить порошок коллагена натощак, размешав в стакане воды. Вегетарианский, мясной или рыбный – на твой вкус, но важно знать, что последний усваивается лучше всего и быстро дает результат. Он возвращает мышечным волокнам гибкость, влияет на увеличение амплитуды движений, стимулирует выработку суставной жидкости, без всего этого в растяжке никуда.
Пересмотри питание
Обилие кофе и соли делают наше тело скованным, так уж работает химия и физиология. Чтобы улучшить ситуацию, не забывай включать в рацион жиры в виде орехов, масла и авокадо, а также белок как строительный материал. Специи также ускоряют процесс мышечной регенерации.
Высыпайся и соблюдай циркадные ритмы
Именно ночью мышцы восстанавливаются, если же пренебрегать сном, то добьешься синдрома хронической усталости в режиме «вечная скованность».
Циркадными ритмами определяется «сова» человек или «жаворонок», надеюсь, ты знаешь это про себя, как и часы особенной продуктивности. Универсального ответа на вопрос, когда тянуться – утром или вечером – нет. Это зависит от того, как человек устроен с точки зрения часов продуктивности. Для кого-то они могут быть в восемь утра, на это время и назначай тренировку.
Психология
В своей практике часто сталкиваюсь со складом негативных убеждений: «У меня не получится», «В моем возрасте на шпагат не сесть», «Это очень больно и долго». Они транслируются как единственно верные и крайне отравляют жизнь, а главное – не имеют отношения к реальности.
Часто бывает трудно растягиваться людям с гиперответственностью и контролем ответственности, нужно все делать или идеально, или никак. Любой недостаточно хороший результат воспринимается как трагедия, мотивация падает, и человек бросает занятия.
С контролем все еще проще, шпагат – очень уязвимое положение, нужно доверять себе и тренеру, быть уверенной, что он не причинит тебе боль своими действиями.
При растяжке мозг дает сигнал телу «опасно, это неизвестно чем кончится», психика включает механизмы защиты, зажимая мышцы, а если человек привык все контролировать, то он сам будет себя останавливать и не давать результату случиться. Совет один: нужно расслабляться и отпускать.
Что нужно сделать
Поработай со своими установками и перекодируй их на работающие.
Моя любимая установка: «Я могу. Конец истории». Совершенно точно все получится, просто потребуется время.
Поставь себе цель, но без жестких дедлайнов
Ничего не случится, если ты не сядешь на все шпагаты за месяц, главное – знать, чего хочешь, и бить в эту цель. Если нужна красивая фотография, то это одна стратегия, отрицательный шпагат со стула – другая. От того, как цель будет сформулирована, зависит успех.
Диафрагмой, глубоко, осознанно. Задерживание дыхания создает еще больше напряжения и в процессе, и в голове. Чем более качественно ты дышишь, тем легче тянуться.
Стратегия
Повторюсь, шпагат – пазл. В том числе физиологически тебе понадобятся растянутые подколенные и квадрицепсы, проработанная поясница, сильные ноги и подвижные суставы. Нужно определить самые слабые звенья и начать заниматься ими вплотную. Я всегда голосую за персональный тренинг, потому что на групповых занятиях тренеры дают какую-то унифицированную нагрузку, без учета травм, особенностей и задач.
Что нужно сделать
Выбери тренера. Не обязательно чемпиона, художественную гимнастку и бывшую балерину. Нужен человек, который знаком с анатомией не на уровне атласа тела из курса школьной биологии и имеет опыт преподавания.
Начни регулярно тренироваться
Не один раз в месяц или в год, а два-три занятия в неделю без пропусков, перерывов.
Такой ритм позволит мышцам успевать восстанавливаться, но не забывать, что же было на прошлой тренировке. Многие новички с рвением начинают ходить на растяжку каждый день и быстро выгорают, не делай так, это вредно и для психики, и для тела.
Делай массаж
Избавится от перенапряжения, гипертонуса мышц и вправить кости, которые не на месте, поможет массажист или остеопат. Если что-то болит или беспокоит, лучше решить эту проблему, пока она не увеличилась до планетарных масштабов, так от небольших болезненных триггеров можно перейти к головным болям, хроническим неприятными ощущениям и многому другому.
Постепенно увеличивай нагрузку
Нельзя сразу сесть на шпагат с двух кубиков, но и полгода тянуться одними и теми же упражнениями тоже бесполезно, интенсивность должна расти пропорционально, иначе мышцы привыкнут и ты выйдешь на плато, что означает никакого явного результата.
Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
Умение сесть на поперечный шпагат является показателем хорошей гибкости и отличной физической подготовки. Этот гимнастический элемент гораздо сложнее в исполнении по сравнению с продольным. Но несмотря на трудности, его пытаются освоить многие начинающие и уже опытные спортсмены. Только стремление и упорный труд позволяют им добиться желаемой цели.
Безусловно, детям проще сесть на шпагат. Их мышечная и костная ткани еще не потеряли природной эластичности, ограничивая подвижность тела. Но это не означает, что взрослый человек никогда не сможет преуспеть в этом деле. Соблюдая технику, придерживаясь рекомендаций и регулярно тренируясь, выполнить поперечный шпагат удастся в любом возрасте. А как реализовать это желание, подробно расскажем в сегодняшней статье.
Какие мышцы необходимо развивать
При выполнении поперечного шпагата в работу включается целый ряд мышц:
короткие, длинные, большие приводящие бедра;
Чтобы сесть на шпагат, предстоит не только растянуть мышцы и связки, но и в значительной степени улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Поэтому, сесть на поперечный шпагат в домашних условиях в рекордно сжатые сроки не удастся. Приготовьтесь к продолжительной кропотливой работе. На его освоение, как правило, уходит от нескольких месяцев до года.
Чем полезен поперечный шпагат
Данный вид шпагата представляет собой весьма эффектную позу. Но одной лишь эстетической стороной польза от его выполнения не ограничивается. Так, растяжка на заднюю поверхность бедра помогает:
сделать мышцы ног крепкими и подтянутыми;
проработать мускулатуру спины, поясничного отдела и пресса;
нормализовать деятельность органов малого таза и мочеполовой системы;
улучшить эластичность связок и подвижность тазобедренных суставов, что особенно хорошо для женщин (позволяет легче выносить плод и родить здорового ребенка).
Кроме того, растяжка выступает в роли эффективного профилактического средства против различных патологий брюшной полости и желудочно-кишечного тракта.
Разминка перед упражнением
Разогревающая гимнастика — важнейший этап на пути к выполнению шпагата, разминка содержит элементы йоги. Разминаться необходимо перед каждой тренировкой без исключения. Ведь если мышцы будут недостаточно подготовлены и разогреты, занятия окажутся малоэффективными.
В качестве разогревающих упражнений отлично подойдут:
прыжки через скакалку;
вращения ног в тазобедренных и коленных суставах.
Во время подготовки также нельзя забывать о руках и верхней части тела. Чтобы исключить вероятность травмирования и облегчить выполнение основного комплекса упражнений, нужно разогреваться полностью. Подтягивание на турнике и тяжелые гантели, конечно, не потребуются. Но разнообразные вращения и махи руками, а также отжимания окажутся весьма кстати. Главное — не усердствовать чрезмерно. Разминка не должна завершиться ощущением полной измотанности. О том, как правильно разминаться можно прочитать в этой статье.
Не забывайте, что заниматься нужно в теплом помещении. Если замерзните во время тренировки, мышцы не смогут достаточно расслабиться и будут хуже растягиваться.
Упражнения для растяжки на поперечный шпагат
Хорошенько размявшись, можно переходить к основным движениям, которые помогут выполнить поперечный шпагат. В каждой позе необходимо находиться не менее 30 секунд (на начальном этапе тренировок). В дальнейшем продолжительность следует увеличить до 2-3 минут.
Лягушка в приседе
Ноги расставьте на ширине плеч. Согните ноги, ступни, коленные суставы и бедра должны быть развернуты в стороны. Делая выдох, плавно опуститесь вниз, стараясь, чтобы таз оказался максимально низко.
Теперь упритесь локтями в колени и отталкивайте их назад, продолжая тянуться тазом к полу. Параллельно следует слегка покачиваться, углубляя присед. Продержитесь в таком положении 30-40 секунд.
Лягушка
Встаньте на четвереньки, ноги разведите в стороны насколько возможно. Ладони при этом упираются в поверхность пола, голени прижаты. Теперь вытянитесь вперед, делая руками маленькие «шаги», колени еще сильнее раздвиньте в стороны. Таз должен опуститься максимально низко. Почувствуйте, как растягивается внутренняя область бедер.
При выполнении не заваливайтесь вперед или назад. Завершив упражнение, переместите вес тела на предплечья и сдвиньте ноги к центру, чтобы подняться.
Бабочка
Еще одно эффективное упражнение для поперечного шпагата.
Сядьте на пол, пятки и стопы соедините вместе и притяните их к области паха насколько возможно. Постарайтесь не отрывать коленные суставы от пола. Но если с первого раза не получается — ничего страшного. Со временем мышцы станут более пластичными, и вы легко справитесь с задачей.
Спину держите прямой, плечи расправлены. Голову слегка наклоните. Теперь поднимите колени и попытайтесь их свести, не отрывая стопы друг от друга. Допускается помогать удерживать положение руками. Задержитесь в данной позиции на несколько секунд, затем опустите колени на пол и вновь выдержите паузу.
Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед и потянитесь за ними корпусом тела, максимально приближаясь к полу.
Глубокий наклон
Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На выдохе, не округляя спину, плавно наклонитесь вперед. Постарайтесь дотянуться ладонями до поверхности пола или ухватить себя за лодыжки. Задержитесь в такой позе на некоторое время. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.
Еще одна вариация этого упражнения — с широко расставленными ногами. В таком случае предполагается поочередно наклоняться к правой и к левой конечности.
Полушпагат
Примите положение сидя, ноги максимально разведите в стороны. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Теперь вытяните руки вперед и наклонитесь следом за ними насколько возможно. Постарайтесь максимально приблизиться грудью к полу. При достаточной гибкости удастся практически лечь. Не забывайте — колени, при этом, не должны сгибаться. Пятки должны лежать на полу, а мыски необходимо направить на себя.
Чтобы увеличить нагрузку, вернитесь в исходное положение и поочередно тянитесь к каждой ноге. Выполните по 10-12 наклонов на каждую сторону.
Подъем прямой ноги лежа
Расположитесь лежа на полу. Поднимите прямую ногу и обхватите ладонью голень. Постарайтесь максимально приблизить конечность к лицу. По возможности коленный сустав не сгибайте.
Если с выполнением упражнения возникают сложности, можно воспользоваться вспомогательным инвентарем — гимнастической резинкой. Так тянуть ногу к себе будет проще. Помните, что спина и поясница должны быть плотно прижаты к полу. Повторите движение по 8-10 раз на каждую конечность.
Боковой выпад
Встаньте прямо, выровняйте спину и расправьте плечи. Теперь на выдохе сделайте широкий шаг в сторону, нога согнута, перемещая вес тела на опорную конечность. Слегка наклонитесь и отведите таз назад, выполните глубокий присед так, чтобы бедро было практически параллельно полу.
Правая нога в этот момент должна быть выпрямлена, колено подтянуто. Соответственно, шаг должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отодвигаете ногу во время выпада, тем активнее работают ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
Разведение ног у стены
Это упражнение отлично подойдет в качестве растяжки на поперечный шпагат для начинающих. Выполнять его намного проще по сравнению с аналогичным вариантом без опоры.
Расположитесь на полу возле стены. Плотно придвиньтесь к ней задней частью, как показано на фото ниже, подняв ноги вверх. На выдохе согните коленные суставы и плавно скользите стопами вниз (в стороны). Ягодицы, при этом, полностью прижаты к стене, крестец к поверхности пола.
Теперь выпрямите конечности, потяните стопы на себя. Старайтесь опустить ноги максимально низко. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд. При необходимости можно помогать себе руками.
Как освоить поперечный шпагат: рекомендации начинающим
Всем, кто поставил перед собой такую цель, необходимо понимать — процесс этот небыстрый. Чтобы добиться хороших результатов, нужно следовать ряду обязательных правил:
Занимайтесь регулярно. Организм должен привыкнуть к постоянным нагрузкам. Пропуская тренировки, вы возвращаетесь к исходной точке.
Первые пару недель тренируйтесь через день. Когда тело достаточно адаптируется, переходите на пятидневку с двухдневным перерывом (например, суббота и воскресенье).
Не перенапрягайтесь. Для начала достаточно коротких тренировок по 15-20 минут. Со временем продолжительность занятий следует довести до часа.
Если тренируетесь в домашних условиях, подберите себе подходящее место. При выполнении упражнений вас ничто не должно отвлекать. Также, нужно побеспокоиться о необходимом свободном пространстве с беспрепятственным подходом к стене.
Не надевайте неудобную сковывающую движения одежду. Лучший вариант длинные спортивные брюки и футболка.
Всегда отслеживайте собственное состояние, избегайте перегрузок.
Как сесть на поперечный шпагат в сжатые сроки
Ответ однозначный — никак. Для выполнения данного упражнения требуется время. Тело должно постепенно привыкать к возрастающим нагрузкам. В ходе подготовительных занятий растягиваются мышцы, сухожилия, суставы обретают большую подвижность. После серьезной работы им необходимо полностью восстановиться. А это довольно продолжительный процесс. Но игнорировать его нельзя. В противном случае велика вероятность получить травму и надолго выйти из строя.
Кроме того, на то, как быстро удастся справиться с поставленной задачей, напрямую влияет уровень физической подготовки. Если ранее вам доводилось регулярно «растягиваться», поперечный шпагат удастся покорить гораздо быстрее (3-5 месяцев).
Начинающим спортсменам на столь быстрый результат рассчитывать не стоит. На полноценную подготовку к выполнению упражнения может уйти год и даже больше.
Что делать, если во время упражнения или после возникает боль
На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к таким нагрузкам, легкие болевые ощущения являются нормой. Также, боль может появиться вследствие чрезмерно резких движений в процессе растяжки, несоблюдения техники выполнения или из-за индивидуальных особенностей организма спортсмена.
В любом случае нельзя стараться не обращать внимания на болевой синдром. Когда выполнение упражнения сопровождается болью, следует снизить интенсивность тренировки. Если подобные меры не дают результата, обязательно обратитесь за советом к своему лечащему врачу.
Техника выполнения поперечного шпагата + тематический видеоролик
Если вышеперечисленные подготовительные упражнения на растяжку стали даваться легко, можно приступать к выполнению шпагата.
Для этого сначала присядьте на корточки, упираясь ладонями в поверхность пола. Затем плавно разведите ноги в стороны. В итоге, они должны оказаться полностью выпрямлены. В процессе входа в шпагат носки стоп необходимо тянут на себя.
Спину держите в легком наклоне, постепенно сгибайте локти, опускаясь ниже. Когда полностью сядите на пол, выпрямитесь и разверните плечи. Если с первой попытки коснуться пахом пола не удается, вернитесь в исходную позицию и попытайтесь снова.
Чтобы иметь более полное представление о том, как правильно садиться на шпагат, стоит изучить предложенный ниже видеоматериал:
Как усложнить поперечный шпагат
Если вы достаточно натренировали свое тело и уже уверенно сидите в шпагате, упражнение можно усложнить. Для этого из положения поперечки потянитесь корпусом тела вперед. Вытяните руки и плавно опускайтесь за ними. В идеале, грудь и живот должны оказаться прижатыми к полу. Следите, чтобы ноги оставались разведены в прямую линию, не сгибайте колени.
Подводя итог вышеизложенному, следует еще раз сказать — сесть на поперечный шпагат может практически каждый. А вот скорость, с которой вам удастся добиться нужного результата, зависит непосредственно от уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей организма, возраста и регулярности занятий.
Это упражнение позволяет держать себя в хорошей форме, благоприятно сказывается на здоровье и состоянии в целом. Но выполнять его следует только при отсутствии противопоказаний.
Как сесть на шпагат? Самое подробное руководство. [Часть 1. Теоретическая]
Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! В эту пятницу мы немного отклонимся от качковской тематики и будем выяснять, как сесть на шпагат.
По прочтении Вы узнаете (хотя не факт, что с первого раза) все о том, как и что использовать, чтобы развить свою гибкость, а также получите на руки готовый план усадки на шпагат. Это оптимистичный сценарий развития событий :). Пессимистичный. его у нас просто нет и быть не может. Просто другой сценарий заключаются в разборе теории – мышечного атласа/анатомии и переносе практики на следующий раз. Какой из них нас ждет, посмотрим по ходу повествования, а пока занимайте свои места в зрительном зале.
Итак, завести ногу за ухо не обещаем, но стать гибче и разобраться с сутью вопроса этот пост поможет. Поехали!
Как сесть на шпагат? Все, что нужно знать
Это уже вторая заметка из “как?-цикла”. В первой мы выясняли, как увеличить силу хвата и, надо сказать, отлично разобрали этот вопрос и даже дали действенные практические рекомендации. В этой статье мы намерены поступить таким же образом, т.е. сначала пройтись по теории, а затем всю рассказанную нудятину 🙂 отполировать практикой.
Вообще стоит сказать, что темы для своих заметок мы не выдумываем самостоятельно, их подкидывает нам наша многоуважаемая аудитория, т.е. Вы. После прихода понимания того, что да, этот вопрос нами еще не рассматривался, и адекватной информации по нему в сети нет, мы беремся за перо. Тема эта показалась интересной нам, в первую очередь, своей, если позволите такой термин, “загаженностью”. Достаточно ввести в поисковик соответствующий запрос, и вот Вы уже сидите на шпагате за день, за пять, за неделю. В общем, очень быстро.
Такие “материалы” от лукавого, т.е. подготовлены с целью завлечь человека. А поскольку тема горячая/актуальная, то и охват аудитории велик, и посещаемость/узнаваемость ресурса может резко подняться только из-за одного такого запроса. Что касается сутевой части, то она отсутствует от слова «совсем». Неужели Вы думаете, что неподготовленный «деревянный» человек сможет за 5-7 дней по видео или наспех набросанной статье сесть на шпагат? Ответ однозначный – нет.
Мы всегда стараемся быть откровенными со своей аудиторией и делиться только работающей/адекватной информацией. Сегодня мы постараемся дать Вам понимание, как развить свою гибкость, перестать быть «деревянным» и как правильно следует садиться на шпагат. Что из этого вышло, мы и узнаем далее.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.
Что представляет собой шпагат? Идеальный портрет шпагатиста
Шпагат является физическим положением, в котором ноги находятся в одном ряду друг с другом и простираются в противоположных направлениях. При выполнении шпагата линии, определяемые внутренней частью бедер, образуют угол приблизительно 180 градусов. Шпагат – это показатель гибкости атлета, который говорит, что человек обладает умеренно-повышенной пластичностью и может относительно легко переносить нагрузку подобного рода. Шпагат “пришел” из гимнастики, поэтому, чтобы сесть на него, нужно обладать качествами, присущими атлетам этого вида спорта.
Итак, вот каков идеальный портрет желающего сесть на шпагат:
Если Вы подходите под указанные параметры, то Вам будет много легче (и быстрее) сесть на шпагат, чем тем, которые имеют не все галочки из данного списка.
Если Вы от природы/по конституции имеете тяжелый таз/низ, объемные бедра, полные икры, то вероятность Вашего сида на шпагат снижается на 50%.
Как сесть на шпагат: основные факты о гибкости
Теперь поговорим про…
Как сесть на шпагат: типы гибкости
№1. Пассивная гибкость
Заключается в том, насколько Вы можете растягиваться с применением чьей-либо помощи. Например, при забрасывании ноги на партнера. В этом случае нет активной мышечной работы, и степень растяжения определяется тем, насколько мускулы могут удлиняться.
№2. Активная гибкость
В наглядном виде активная и пассивная гибкости могут быть представлены следующим образом.
№3. Динамическая гибкость
Заключается в том, на сколько Вы можете растянуться с помощью импульса, например, размахивая ногой. Это то, что происходит во время драки или последовательности действий в движении. В ежедневной тренировке по гибкости это может быть использовано для получения бОльшего диапазона, однако риск разрыва мышцы очень высок, и потому должно проделываться только после предварительного разогрева.
Идем далее и теперь выясним…
Как сесть на шпагат: диапазон движения “каждого” сустава
Мы не зря взяли «каждого» в кавычки, этим мы хотели показать, что в ключе данной заметки, из 8 суставов нас интересуют только суставы нижних конечностей – бедра, колени, щиколотки.
Вот их диапазон движения мы и рассмотрим.
№1. Hip joint (тазобедренный сустав)
Бедра – это ключ к эффективной посадке на шпагат. Гибкостью этого сустава во многом определяется Ваша способность сесть на шпагат.
Сустав бедра выполняет 3 функции:
№2. Knee joint (коленный сустав)
Коленный сустав выполняет 3 функции:
№3. Ankle (лодыжка)
Голеностопный сустав с более ограниченным диапазоном вращения.
Выполняет 4 функции:
Все рассмотренное мы рассматривали 🙂 неспроста. Теперь, когда мы понимаем, как отдельные суставы растягиваются, нам понятнее станут некоторые действия, требующие нескольких растяжек. Знание диапазона движения суставов позволяет избежать травм и добиться лучших результатов в растяжке.
Рассмотрим продольный шпагат.
Существует два способа разделения ног спереди:
Нашу анатомическую мутотень часть продолжит информация о…
Шпагат в разрезе: мышцы и биомеханика позы
В шпагате (и в целом растяжке) основную работу выполняют мышечно-сухожильные единицы – мышцы и сухожилия. Единица мышечного сухожилия (MTU) состоит из нескольких элементов. К ним относятся сократительные структуры (саркомеры) и фасциальные элементы, которые окружают мышечные волокна и сухожилия.
Важно понимать за счет каких мышц происходит “посадка” в шпагат. Это наглядно отражает следующее изображение.
Теперь ответим на вопрос.
Как сесть на шпагат: время растяжения, или как долго следует удерживать шпагат?
Опубликованные результаты биомеханических исследований по растяжению говорят о том, что большинство удлинений или высвобождения MTU происходит в первые двадцать секунд растяжения. При повторении действия, удлинение единицы мышцы-сухожилия уменьшается с каждым последующим растяжением, достигая максимума на четвертом участке, после чего небольшая дополнительная длина достигается дальнейшим растяжением.
Иллюстративные кривые процесса растяжения представляют собой такую картину.
Важным моментом является то, что каждое последующее удлинение мышцы сопровождается кратковременным периодом восстановления, в котором они освобождается от растяжения. Таки образом, одно двухминутное растяжение не эквивалентно четырем тридцатисекундным участкам.
Как сесть на шпагат: биомеханика
С мышечной точки зрения процесс “сида” в шпагат состоит из следующих этапов:
Следующее изображение иллюстрирует положение основных суставов при продольном шпагате.
Оптимально начинать практиковать продольный шпагат находясь м/у двумя крепкими стульями.
Схема “погружения” в шпагат состоит из следующих этапов (механика задней ноги, мышцы: поясница и прямая мышца бедра) :
Схема “погружения” в шпагат состоит из следующих этапов (механика передней ноги, мышцы: подколенное сухожилие и большая ягодичная) :
В картинном варианте обе механики для передней и задней ног представляют собой такую картину.
Это мы рассмотрели только половину механики – опускание в шпагат, другая ответственна за нахождение в этой позиции.
Схема удержания шпагата такова:
Схема выхода из шпагата:
Уффф, с анатомией, вроде бы, разобрались, но я склонен полагать, что Вы мало что уразумели из вышеозвученного. Так? Не переживайте, садить на шпагат нас будет не теория, а практика. И там уж все будет понятно без слов :). Ну, а судя по счетчику статьи, который перевалил за 2000 слов, займемся мы практикой в следующей раз. Поддерживаете? Тогда так и поступим, а пока…
Послесловие
Интернет предлагает сесть на шпагат за 10 минут. Проект Азбука Бодибилдинга только теоретическую часть заметки по этой теме писал битый час. Выводы?
Если Вы хотите быстро сесть на шпагат, то вопрос следует изучить обстоятельно и со всех сторон, т.е. провести подготовительные работы. Теоретические мы сегодня провели, практикой посадки займемся в следующий раз, ждем-с!
До скорых встреч. Спасибо, что проинвестировали это время в себя!
PS: а Вы умеете садиться на шпагат?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.