какие мышцы отвечают за силу хвата
10 лучших упражнений для увеличения силы хвата
Крепкость хвата зависит от силы мышц и сухожилий предплечья, а также от силы связок в кисти и пальцах. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и хотите стать сильнее, то вы просто обязаны тренировать кисти и предплечия. Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Ведь, например, большой жим в повседневной жизни практически не нужен, а сильные пальцы вам точно пригодятся, а мощное рукопожатие заставит уважать и завидовать.
Представляем вам ТОП-10 упражнений для увеличения силы хвата:
1. Тенисные мячи для укрепления кистей. С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:
2. Канат для укрепления хвата.
Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.
3. Тренажёр бизон-1.
Во время занятий с тренажёром бизон-1 в работу вовлекаются до 30 мышц. Советую приобрести данный тренажёр всем, кто занимается развитием силы кистей, пальцев рук и предплечья. Бизон-1 эффективно прокачивает мышцы, задействуя даже самые мелкие мышечные группы, которые при других упражнениях не качаются.
4. Кистевые эспандеры.
Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки начинаются с сильных кистей. Мой выбор пал на эспандеры Captains Of Crush, ведь самый жёсткий эспандер, продающийся в обычном спортивном магазине имеет силу сопротивления всего около 36 кг, а сила сопротивления самого жёсткого эспандера Captains Of Crush доходит до 165кг. Рекомендую начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью закрыть 5-10 раз.
5. Удержание блинов.
Берём блин за край пальцами и пытаемся удержать максимальное кол-во времени. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.
6. Обратный выход с гирей.
Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъёмы гири над головой, но только донышком вверх.
7. Вис на турнике.
Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.
8. Щипок — удержание своего веса.
Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.
9. Балансирование на руках.
При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.
10. Упражнения с динамоментром.
Для этого упражнения понадобится динамометр ДК. Пример упражнений:
Сожмите динамометр с силой 10 кг, не ослабляя хват, подождите 10 секунд, сожмите ещё на 10 кг (стрелка динамоменра должна быть уже на 20 кг) и так далее продолжайте, пока не дойдёте до своего максимума.
Как развить силу пальцев и железный хват?
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Сейчас развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания. Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие.
Рассмотрим упражнения и тренировки, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования.
Сила хвата играет ключевую роль и в таких видах спорта, как альпинизм, паркур, армрестлинг, а также улучшает здоровье в целом, в частности работу головного мозга.
Разминка
Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.
Упражнения на силу пальцев
Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами
Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.
Отталкивание пальцами от стены
Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.
Отжимания на пальцах от пола в упоре стоя или на коленях
Кистевой эспандер
Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.
Вис на перекладине
Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.
Удержание груза щипковым хватом
В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска.
Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.
Удержание груза широким хватом
Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают.
Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.
Изометрические упражнения
Также для развития силы пальцев хороши изометрические упражнения, пример которых вы можете посмотреть на этом видео:
Как накачать запястья рук
Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.
Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз).
Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Д
ержать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.
Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.
Сила хвата: способы развития и тренировки
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.
Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.
За счет чего растет сила хвата?
Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.
Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.
Для роста силы хвата необходимо придерживаться:
Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост. От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.
Тренировка силы хвата
Выполнять упражнения, направленные на усиление хвата, рекомендуется в среднем темпе без спешки. Больших интервалов делать не стоит. Лучших результатов можно добиться путем объединения упражнений для развития щипковой силы, силы удержания и сдавливающей способности в единый комплекс. Перед тем, как приступать к выполнению подобных упражнений, необходимо как следует размять сухожилия, связки и мышцы предплечья. О кистевых ремнях лучше всего забыть навсегда, а в зале стоит уделять больше внимания свободным весам, чем блочным тренажерам.
Мощная сдавливающая способность
Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.
К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.
Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:
Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.
Сила удержания
Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.
Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.
Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.
Щипковая сила
Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг. Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:
Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.
Сила кисти
На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.
Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.
Тренировка вращения
Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.
Польза от сильного хвата
Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.
Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.
Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.
Заключение
Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму. Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах.
Какие мышцы отвечают за силу хвата
Существуют различные виды хвата, которые необходимо развивать, особенно если от хвата зависит результат в основном упражнении.
Если же вы решили заняться армлифтингом, то тем более развитие различных видов хвата имеет первостепенное значение. Сила хвата состоит из нескольких компонентов, каждый из которых по-своему важен.
Виды хвата и упражнения для развития его силы:
1. Поддерживающий хват.
Хват поддерживающий задействуется во всех упражнениях, где вес нужно «поддержать»: все виды тяг, рывки, толчки, жимы. Нужна в том случае, когда требуется удерживать например штангу в статическом состоянии в течении определенного времени. Эффективным методом развития поддерживающего хвата является использование толстых грифов либо накладок на них. Толстый гриф обеспечит выполнение любого упражнения более сложным, особенно для мышц рук и кистей.
Еще популярным среди упражнений на поддерживающую силу хвата считается «прогулка фермера». Для «прогулки фермера» понадобятся две гантели или гири с достаточно тяжелым весом. Взяв по каждом в руку, походите несколько десятков метров. Для усложнения можно одеть на гантели расширители.
2. Щипковый хват.
3. Сдавливающий хват
Также эффективно развить сдавливающий хват позволяет тренажер под названием » грип машина » И, чтобы быть более точным и охватить весь аспект: просто сжать эспандер – хват сдавливающий динамический, а например упражнения армлифтинга Silver Bullet, где нужно удержать вес между ручек эспандера – сдавливающий статический. Конечно очень классно развивать сдавливающий хват с помощью эспандера captain of crush/
Стоит отметить что сдавливающая и поддерживающая сила связаны.
4. Изометрия
К изометрии же мы отнесем, например, сгибание гвоздей, болтов, подков, скручивание узлов из арматур и т.п. В общем, разрушение предметов, как модно сейчас говорить.
Построение тренинга:
1. Тренировки силы хвата должны проходить 1 раз в неделю, а то и в 10 дней. Иначе мелкие мышцы, а, что более важно, связки и сухожилия, не успеют восстановиться.
2. Тренировка хвата должна быть тяжелой. Если вы хотите много жать — вы ведь не работаете с пустым грифом на 1000 раз? Тогда с чего вдруг это должно работать с хватом? Ваша тренировка должна быть тяжелой и должна быть построена именно по принципу классической силовой тренировки.
3. Постоянно наращивайте нагрузку, что бы сила хвата продолжала развиваться, делайте не большие но регулярные прибавки к рабочим весам. Попробуйте один из силовых циклов с процентовками. Иногда проверяйте свой максимум например в Rolling Thunder, при правильном тренинге он должен расти.
Теперь вы знаете что тренировка хвата требует серьезного подхода. Используйте данные принципы и будет вам разностороннее развитие кистей и предплечий.
Сила хвата: почему она важна и как её развить
Сила хвата: составляющие и упражнения
Сила хвата состоит из четырёх основных компонентов, каждый из которых по-своему важен, это :
— Щипковая сила. Применяется, когда нужно удержать предмет, находящийся между большим и остальными пальцами кисти руки. Преимущественно, эта способность зависит от силы большого пальца.
Для того, чтобы развить общую силу хвата, нужно проработать каждый из её компонентов по отдельности. Рассмотрим упражнения, направленные на развитие её четырех составляющих.
1. Упражнения на силу кисти
Основным упражнением, направленным на развитие силы кисти является сгибание запястья, но лучше всего выполнять его не с обычным грифом, а с толстым. Гантели для этой цели также лучше всего выбирать с утолщёнными рукоятями. За один подход оптимально делать от 6 до 8 повторений упражнения на силу хвата руки.
Можно также выполнять сгибание запястий с диском, вместо привычного грифа или гантелей. Принцип упражнения тот же, только с таким видом отягощения выполнять его будет намного сложнее, поскольку нагрузка будет идти ещё и на пальцы. Возьмите диск в 10 кг передним или задним хватом, сядьте на скамью и попытайтесь выполнить хотя бы 6-8 повторов.
2. Упражнения на удерживающую силу
Самым популярным среди упражнений на удерживающую силу хвата считается «прогулка фермера», по причине своей высокой результативности. Для «прогулки фермера» понадобятся две очень тяжелые гантели или гири, весом примерно в 70 кг. Взяв по одной в руку, пройдитесь с ними, насколько сможете долго. Это упражнение невероятно эффективно, но на следующий день могут возникнуть болевые ощущения в мышцах рук.
3.Упражнения на сдавливающую силу хвата
Тренировка сдавливающей силы хвата достигается за счет использования таких приспособлений, как ручной эспандер (резиновое кольцо) и грипперы, сопротивление которых можно подобрать исходя из индивидуальных возможностей спортсмена. Удобно, что эти приспособления компактны, благодаря чему сдавливающую силу хвата можно развивать за пределами спортзала, просто взяв их с собой куда угодно.
4.Упражнения на развитие щипковой силы
Кажущееся на первый взгляд лёгким упражнение, на самом деле не так уж просто в исполнении, особенно если постепенно наращивать вес дисков.
Сила хвата: принципы тренировки
1. Всегда выполняйте разминку перед основными упражнениями. Помните о том, что мелкие мышцы и сухожилия подвержены риску травм еще больше, чем основные.
2. Тренировка силы хвата должна быть для вас тяжелой, то есть высокоинтенсивной. Выкладываться нужно ничуть не меньше, чем во время обычного силового занятия.
3. Постоянно наращивайте нагрузку, для того,чтобы руки не успевали к ней привыкнуть, и сила хвата продолжала развиваться.
4. Тренируйте силу хвата не чаще, чем 1 раз в неделю, поскольку за более короткий срок мелкие сухожилия, мышцы и связки,расположенные в кистях рук попросту не успеют восстановиться.
Теперь,когда вы ознакомились с основными принципами и упражнениями тренировки силы хвата, можно браться за дело. Главное, не забывайте о постепенности наращивания нагрузок во избежание получения травм.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews