какие мышцы прорабатывает степпер
Правильные занятия на степпере для похудения в домашних условиях
Мечтая сбросить лишние килограммы и придать фигуре идеальные формы, многие приобретают домой кардиотренажеры. И, как это часто бывает, через пару занятий интерес к тренировкам пропадает. Ведь без грамотно построенной программы упражнений добиться результата и войти в тренировочный ритм невозможно. Мы предлагаем вам узнать, как правильно заниматься в домашних условиях на одном из самых популярных кардиотренажеров — на степпере. В этой статье мы расскажем, как должна проходить тренировка спортсменов с разным уровнем подготовки. Обсудим технику выполнения упражнений. Дадим рекомендации о том, сколько нужно заниматься, чтобы похудеть и добиться красивого рельефа тела.
Степперы бывают разные…
Однако прежде всего нужно познакомиться с разными видами степперов. Ведь у каждого из них — свой особый принцип действия и перечень функциональных возможностей.
Какие мышцы можно тренировать, занимаясь на степпере?
Многое, как вы уже поняли, зависит от вида тренажера. Однако можно однозначно ответить, что на любом степпере при правильном выполнении упражнений работают мышцы нижних конечностей. А именно:
Также вы можете задействовать
За счет чего происходит похудение?
Польза кардиотренировок для похудения объясняется довольно просто. Чтобы понять, за счет чего происходит сжигание лишнего жира, нужно проследить этапы процесса. Во время тренировок на кардиотренажерах мы стимулируем кровообращение. А чем больше крови проходит через сердце, тем больше наш организм получается кислорода, который является естественным жиросжигателем. Таким образом, кардиозанятия способствует уменьшению слоя подкожной жировой ткани.
Интересный факт: за получасовое занятие на степпере можно сжечь около 300 калорий. Чтобы увеличить расход калорий и потратить уже 400 ккал, нагрузите руки и верхнюю часть корпуса, например, с помощью рычагов тренажера, эспандеров или гантелей.
Чем еще полезны тренировки на степпере?
Однако, если вы хотите добиться такого эффекта, не забывайте соблюдать правила эффективных, безопасных занятий.
О чем нужно помнить, занимаясь на степпере?
Важно придерживаться трех основных правил:
Давайте подробно остановимся на каждом пункте.
Чтобы достигнуть своих целей в сбросе лишних килограммов, занимайтесь на степпере регулярно — 3-4 раза в неделю. Делайте между тренировками перерыв в один день. Это оптимальный промежуток, которого достаточно для того, чтобы нагруженные мышцы немного отдохнули, но не окончательно расслабились.
Прежде чем встать на тренажер обязательно выполните разминку. Выполните базовые упражнения на разогрев основных групп мышц. Можете попрыгать на скакалке, побегать в умеренном темпе, выполнить вращения в суставах. Отводите на разминку 5-10 минут.
Заканчивать кардиотренировку нужно так называемой заминкой. То есть непродолжительной растяжкой, помогающей замедлить темп занятия и расслабить проработанные мышцы. Некоторые пропускают данный этап, считая его необязательным. Не допускайте подобной ошибки! Учтите, заминка помогает закрепить положительный результат тренировки.
Однако не стоит и проявлять чрезмерное рвение в попытках растянуть мышцы. Двигайтесь плавно, без рывков, до терпимых ощущений, не допускайте острой боли.
Адекватно рассчитывайте комфортную для себя нагрузку и продолжительность тренировок.
Новичкам рекомендуется на первых порах заниматься на степпере около 15-20 минут (это с учетом разминки и заминки). Постепенно нужно увеличивать продолжительность тренировок. Через месяц ваше занятие уже может длиться около часа.
В фитнес-индустрии существует «правило 25 минут», которое гласит, что первые 25 минут тренировки наш организм черпает энергию из сахара в крови (углеводного гликогена из клеток ткани). И только после этого начинает использовать жировой запас. То есть буквально происходит процесс расщепление жиров, что приводит к похудению.
Бывает так, что ходьбу на степпере некоторые атлеты делают завершающей частью своей силовой тренировки. В таком случае достаточно будет позаниматься на тренажере в течение 20 минут. И тут важно помнить о постепенном снижении темпа.
Сохранять правильный уровень нагрузки помогает отслеживание пульса. У многих моделей степперов есть встроенные датчики пульса. Если у вашего тренажера такая опция отсутствует, позаботьтесь о приобретении отдельного пульсометра.
Вариант тренировки для начинающих спортсменов
Представим, что вы уже сделали разминку и переходите непосредственно к занятию на степпере.
Решили во время ходьбы на тренажере проработать мускулатуру рук? Вот несколько действенных упражнений с эспандерами или гантелями:
Что такое степпер и какой выбрать на для дома?
В основе названия этого кардиотренажера лежит слово « step» (с анг.– шаг) и это неспроста. Основным принципом действия данного типа тренажера является как раз шагание. Занятия на степпере походит на имитацию подъема по лестнице.
Действует все достаточно просто, вес тела переносится с одной ноги на другую с последующим упором на платформу. Можно подумать что это ничем не отличается от бега на беговой дорожке. Но это лишь на первый взгляд. Вроде бы простые и обычные движения для ног, но нагрузка приходится на большую группу мышц, нежели при простом беге.
Регулярные тренировки на степпере считаются очень эффективными и полезными для здоровья.
1. Тренажер дает ощутимую физическую нагрузку на большую часть мышц, и на весь организм в принципе. Преимущественно задействуются мышцы ног, бедер и ягодиц;
2. Благодаря подобной кардионагрузки довольно быстро сжигаются калории и значительно уменьшается жировой объем. Так степпер отлично подходит для похудения, и борьбы лишним весом.
3. Следующий плюс проистекает из предыдущего, таким образом степпер очень эффективен в растяжке мышц, и считается лучшим средством по борьбе с целлюлитом. Особенно помогает при подтяжке ягодиц.
4. Если степер имеет поручни, рычаги или эспандеры, то можно создать дополнительную нагрузка на руки, плечи, спины и даже мышцы живота.
5. Степпер является кардиотренажером, а значит, будет происходить нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это укрепляет выносливость, улучшает кровообращение и снижает негативный эффект.
6. Классическое улучшение координации движения, вестибулярного аппарата и силы.
На сегодняшний день этот вид тренажера имеет большое разнообразие моделей и модификаций. Подразделяются степперы на следующие виды:
По системе нагружения
По типу педального узла
· С зависимым ходом педалей
· С независимым ходом педалей
Механическая система. Тренажеры этого типа снабжены двумя педалями и двумя цилиндрами, которые поочередно сжиматься по типу гидравлики. Эта самая обычная система механического движения для степперов, она довольно популярна из-за бесшумности работы и небольших габаритов.
Электромагнит. Принцип работы подобного тренажера заключается в магнитном управлении движением педалей. Модели этого типа оснащены продвинутой электроникой, и оснащены большим количеством функций. Они позволяют заниматься по встроенным программам или создать собственную тренировку, отслеживать параметры тренировки, дополнительными рычагами для рук и прочими мелочами.
Конструкция степперы с зависимым ходом педалей представляет собой механический привод и две подвижные ступени или педали, которые связаны креплением. Это создает пропорциональную нагрузку на обе ноги и при этом не требует дополнительных усилий.
С независимым ходом. Выбор хода осуществляется через панель управления, а потому имеет более широкий диапазон нагрузок, сопротивления и других и других параметров. Есть возможность регулировать нагрузку для каждой ноги по отдельности. С ходу можно сказать, что этот тип более предпочтителен, чем степперы с зависимым ходом, однако и стоят дороже.
Она воспроизводит обычный подъем по лестнице. Данный тип является своего рода основа, от которой позже стали делать разные модификации шаговых тренажеров. Хороший вариант для разминки, подойдет людям с малоподвижным образом жизни. Выполнен в виде платформы с педалями и иногда оснащается специальной рукояткой для сохранения равновесия в особенности это актуально для новичков, которые только решили приобрести себе подобный тренажер.
Наиболее примечательными моделями будут House Fit HS-5027 или DFC SC-S9010D
Как правильно заниматься на степпере
Любая программа тренировок предусматривает занятия на спортивных тренажерах, и среди них часто встречается степпер. Он может принести большую пользу, но только при правильном подходе, чтобы не свести на нет все затрачиваемые усилия. В некоторых случаях тренировки могут нанести вред, поэтому важно знать определенные правила. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно ознакомьтесь со всеми нюансами.
Классический степпер представляет собой шаговый кардиотренажер-платформу, который с помощью регулируемых по нагрузке педалей позволяет имитировать подъем по ступеням лестницы. Работа ног осуществляется попеременно, как это происходит во время естественной ходьбы, есть возможность задействовать в тренировке руки.
Такая двигательная активность для человека вполне естественна, но за счет установки на педалях сопротивления, увеличивающего нагрузку, приходится прилагать больше усилий. Именно в этом заключен главный принцип работы степпера.
Широкое разнообразие модификаций шаговых тренажеров позволяет выбрать среди них такой, какой подходит именно вам – в зависимости от физических возможностей и желаемого функционала. Различия в конструкции степперакасаются системы нагружения, а также хода педалей, размера и дизайна. Кроме того, может быть доступно разное количество программ и функций, в соответствии с чем имеется разница в стоимости.
В соответствии с особенностями конструкции степперы можно разделить на:
КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ НА СТЕППЕРЕ
Как уже говорилось ранее, степпер имитирует подъем по ступеням лестницы, а значит во время тренировки в большей степени задействованы нижние конечности. Но сегодня можно встретить продвинутые модели, предлагающие более широкий функционал.
Что тренирует степпер:
Важно! Имитация ходьбы по лестнице, которую предлагает степпер, обладает рядом преимуществ в сравнении с обычной ходьбой и тренировками на велотренажере. Оказываемая нагрузка в этом случае нагрузка дает возможность развиваться и расти определенным мышцам, в том числе ягодицам, бедрам и голени.
Степпер для похудения – придерживаемся правил
При использовании степпера в качестве средства для похудения, для получения желаемого результата необходимо строго придерживаться всего нескольких условий:
С чего начать занятия на степпере
Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки (5-10 минут), позволяющей разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Это может быть любой комплекс простых упражнений: ходьба по ровной поверхности, подпрыгивания, легкий бег, вращение конечностями в суставах и др.
Завершаятренировку, не нужно останавливаться сразу. Вначале замедлите темп, а после перейдите к 10-минутной растяжке нагруженных во время занятия мышц. Двигаться нужно плавно и без рывков. Задержитесь в одном положении на несколько секунд, пока не появится легкое напряжение, до состояния боли доводить нельзя.
Важно! Старайтесь не допускать рывков, так как это приводит к рефлекторному сокращению и травмированию мышц. Причиной этому чрезмерное напряжение мышечных волокон и их частичное разрывание, после чего вы можете почувствовать боль. В местах разрывов происходит рубцевание ткани, а если и х много, то мышцы теряют эластичность. Появление болей – главный показатель наличия ошибок при выполнении упражнений.
Сколько нужно заниматься на степпере для похудения
Для начинающих достаточно тратить на тренировку 10-15 минут, сюда же включена 5-минутная разминка. Заниматься нужно в невысоком темпе, увеличивая нагрузку по мере привыкания мышц к нагрузкам. К концу месяца длительность одного занятия можно довести до 60 минут.
При похудении оптимально заниматься 40-60 минут в день с низкой интенсивностью. Упражнения должны быть направлены именно на сжигание жира, а не прокачку мышечной ткани. Используйте известное «правило 25 минут», в котором говорится о том, что в первый 25-минутный период идет расход углеводов и сахара в крови, а только потом начинает сжигаться лишний жир.
Важно! За 30 минут стандартного выполнения упражнений на степпере сжигается примерно 300 калорий. При подключении к работе верхней части корпуса (эспандеры, рычаги, гантели), начинает сжигаться еще на 100 калорий больше.
Какой пульс должен быть во время тренировки для похудения
Для новичков пульс должен находиться в пределах 100-110 ударов в минуту, более-менее подготовленным спортсменам допустимо 120-130 ударов. Контролировать пульс может помочь пульсометр или встроенные непосредственно в тренажер датчики.
Нормальная для проведения занятий на похудение частота пульса также зависит от возраста. Правильно держать ее на уровне: 103-160 (20-25 лет), 123-152 (30-35 лет), 114-144 (40-45 лет), 110-136 (50-55 лет) 104-128 (60-65 лет), 92-120 (от 70 лет).
Сколько должно быть тренировок в неделю
Практика показывает, что для занятий на степпере с целью похудения оптимально заниматься 3 или 4 раза в неделю, делая перерыв через день.
Благодаря такому ритму, у организма появляется время на восстановление. Режим подходит как для начинающих, так и для спортсменов с определенным опытом. Разница может быть только в интенсивности и установленной нагрузке.
Как выбрать правильное положение тела
При похудении, и в целом тренировках на степпере, правильное положение тела играет очень важную роль. Это позволит избежать чрезмерного уставания и травм:
В какое время суток лучше тренироваться
Те, кто желает получить от занятий на степпере максимум эффекта для избавления от лишних килограммов, должны выбрать утренние часы.
Переход организма после сна сразу в активную фазу стимулирует организм к более интенсивному сжиганию жира для компенсацииэнергии, затрачиваемой во время тренировки.
Особенности правильного питания
Ошибочно изнурять себя скудными диетами, и при этом нагружать занятиями на степпере. Правила питания здесь такие же, как и для любого другого человека, который хочет вести здоровый образ жизни.
Необходимо добавить в меню больше здоровых натуральных продуктов, в том числе жизненно необходимой мышцам белковой пищи. Количество потребляемых углеводовнужно снизить.
Польза и противопоказания занятий на степпере
Регулярные тренировки на степпере,кроме аэробной нагрузкии укрепления мышц, оказывают и другие полезны воздействия на организм:
Кроме того, происходит укрепление сосудов, а вслед за этим и нормализуется артериальное давление, уходят жировые отложения.
Научно доказанный факт, что уже через три месяца занятий на степпере легкие могут увеличиться в объеме примерно на 8,6%, талия сужается в среднем на 2%, и на 3,9% понижается уровень холестерина.
Но нужно помнить, что наряду с пользой имеются кое-какиеограничения и противопоказания, запрещающие заниматься на тренажере степпере.
От тренировок нужно отказаться если:
Важно! Перед началом тренировок, независимо от наличия противопоказаний, необходимо проконсультироваться с врачом тем, кто имеет большие проблемы с лишним весом, а также людям престарелого возраста.
Шагайте навстречу стройной фигуре
Польза от хождения по ступеням давно и хорошо известна во всем мире, на эту тему было написано немало научных докладов и статей. Каждая пройденная ступень способна приблизить вас к стройному, а самое главное здоровому телу, улучшает настроение и помогает бороться с депрессией.
При этом, начать заниматься на степпере никогда не поздно и не рано. Главное выбрать для себя наиболее подходящий по параметрам тренажер, и изучить простые правила его использования. Начните с малого и постепенно повышайте свой уровень.
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Как правильно заниматься на степпере». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.