какие мышцы работают на сайкле

Сайкл тренировка

Содержание:

Кардиотренировки – основа для построения красивого, стройного и подтянутого тела. Есть разные варианты проведения занятий. Можно просто бегать или же использовать в процессе специальные тренажеры. В последнее время популярностью пользуется сайкл тренировка или сайклинг. Это универсальные занятия – упражнения, выполняемые на специальном велотренажере.

На первый взгляд может показаться, что подобный тренинг легок. Это далеко не так. Даже для мужчин сайклинг часто оказывается трудновыполнимым занятием. Качественные тренировки помогают похудеть, убрать целлюлит с проблемных зон и укрепить мышцы рук/ног.

Что представляет собой?

Сайкл (Cycle) – это высокоэффективная, интервальная, чаще всего групповая тренировка, проводимая на тренажере под названием спинбайк. Многие путают используемый инвентарь с обычными велотренажерами. Однако он имеет много отличий по параметрам:

Интересный факт. Создатель сайклинга является известный легкоатлет Филипп Миллс. Он объединил хореографию с классическим велотренажером. Усовершенствованная система стала еще одним вариантом эффективных высокоинтервальных тренировок.

Из чего состоит тренировка?

Основные составляющие тренировочного процесса на спинбайке:

Преимущества

Тренировка, проводимая на усовершенствованном велотренажере – спинбайке не зря так популярна в фитнес-центрах. О ее пользе для организма можно говорить бесконечно:

Недостатки

Какими бы ошеломительными результатами не мог похвастать сайклинг, доступны эти тренировки не для всех:

Интересный факт. Перед тренировкой обязательно консультируемся с тренером. Он поможет подстроить агрегат под физические данные спортсмена и научит правильной технике выполнения упражнений.

Противопоказания

При наличии следующих противопоказаний придется перейти на другие виды тренировок:

Перед началом тренировок консультируемся не только с тренером, но и врачом. Важен индивидуальный подход к каждому спортсмену.

Источник

Cycle (сайкл) тренировка. Что это такое, какие мышцы работают, польза, вред, техника

«Cycle» или «сайклинг» — это современное направление групповых занятий, направленное на тренировку сердечно-сосудистой системы, снижение количества подкожного жира, а также укрепление мышечной массы в нижней части тела. Такие тренировки считаются высоко интенсивными, а значит подойдут людям в возрасте 25-35 лет.

Что такое сайклинг

Cycle тренировка – это групповое (в ряде случаев может быть индивидуальным) занятие на велотренажерах под руководством квалифицированного инструктора. Такой кардио тренинг обычно сопровождается ритмичной громкой музыкой, подбадривающей спортсменов во время работы над собственным телом.

Темп прокрутки педалей тренажёра, а также уровень нагрузки определяет тренер, ориентируясь на текущее состояние и общую физическую подготовку членов конкретной группы. Отличительной особенностью сайклинга является предельная интенсивность нагрузок, регулярно выдержать которую сможет организм далеко не каждого человека.

Именно по этой причине определять целесообразность начала таких занятий в каждом случае рекомендуется совместно с терапевтом, имеющим полное представление о состоянии здоровья конкретного спортсмена.

Как появилась Cycle тренировка

История Cycle тренировок начинается в 1979 году. В этот период известный в то время американский велосипедист Джонни Голдберг открывает первую фитнес-студию в Санта-Монике, основная часть занятий в которой проводилась с использованием стационарных велотренажёров.

Обладая глубокими знаниями о физиологии человека, Голдберг скоро начинает понимать необходимость совершенствования обычных тренажеров. Спустя несколько лет ему удастся осуществить запланированное, благодаря участию Джона Баудвина, и в результате сотрудничества спортсмен получит стационарный тренажер, идентичный настоящему велотранспорту.

В 1994 году Голдберг, совместно с компанией Schwinn, разрабатывает программу «Spinning» (набор упражнений на велотренажере с конкретным уровнем нагрузки и интенсивности), которая легла в основу современных Cycle тренировок в фитнес-центрах.

Разновидности и направления

Сайклинг, как направление современных групповых занятий в тренажерном зале, классифицируется на 2 типа:

Достоинства тренировки на стационарном велосипеде

Cycle тренировка – это занятие, основными достоинствами которого является:

Какие мышцы работают

При корректно организованной Cycle тренировке спортсмен за 40-60 мин. проработает:

Недостатки

К объективным недостаткам Cycle тренировок относят:

Показания для занятий

Cycle тренировка – это направление фитнеса, показаниями для которого являются:

Противопоказания

Среди основных противопоказаний для Cycle тренировок называют:

Особенности занятий при различных заболеваниях и состояниях

Если врач, несмотря на наличие ряда заболеваний или особенностей состояния здоровья конкретного человека, разрешил ему посещать Cycle тренировки, спортсмену следует соблюдать меры предосторожности и рекомендации терапевта, а также фитнес-инструктора.

При беременности и грудном вскармливании

Сайклинг рекомендован девушкам, находящимся на стадии планирования беременности. С помощью таких тренировок будущим матерям удастся разогнать лимфоток и кровоток, способствуя улучшению работы органов малого таза.

При уже случившемся зачатии активные занятия на велотренажерах могут спровоцировать риск возникновения угрозы прерывания беременности (в 1 или 2 триместре) или преждевременных родов (2 и 3 триместр). Во время вынашивания ребенка девушке рекомендуется отказаться от рассматриваемого вида спорта.

При кормлении грудью девушка, посещающая сайклинг, может изменить качество своего молока, спровоцировав таким образом отказ от груди новорожденным. Поэтому, практикуя активный тренинг во время лактации, молодая мать должна строго контролировать нагрузку, а также прислушиваться к рекомендациям фитнес-инструктора.

При больных коленях

Несмотря на то, что умеренные нагрузки на велотренажере назначают людям на начальных стадиях болезней суставов (артроз, артрит и так далее), посещать групповые Cycle тренировки при таких обстоятельствах крайне не рекомендуется.

Высокий темп вращения педалей, а также дополнительная нагрузка, предполагаемая стандартной программой Cycle, могут усугубить состояние костных тканей, а также спровоцировать воспалительный процесс в мягких.

Оптимальным вариантом при больных коленях станут индивидуальные тренировки с фитнес-инструктором, при которых нагрузка будет подстраиваться под конкретного спортсмена, а также своевременно корректироваться во время занятий.

При варикозе

Посещать групповые Cycle тренировки при варикозе разрешено только на начальных стадиях заболевания при условии отсутствия сосудистой сетки на нижних конечностях. Определяющим фактором того, безопасны ли высокоинтенсивные физические нагрузки для конкретного человека, является то, как именно его организм реагирует на них.

Фитнес-инструкторы рекомендуют первые 2-3 недели заниматься по облегченной программе, после чего, при отсутствии негативных изменений в состоянии здоровья спортсмена, переходить на более сложные комплексы. Категорическим является запрет на сайклинг только для пожилых людей (старше 55 лет) с варикозом, вне зависимости от фактической степени заболевания.

При больной спине

Решение о целесообразности посещения Cycle тренировок человеком, имеющим ряд заболеваний спины, должно приниматься не только терапевтом, но и фитнес-инструктором.

В абсолютном большинстве случаев определяющими факторами будут:

При других заболеваниях

Внимательного отношения к себе во время Cycle тренировок требуют спортсмены с:

Как часто нужно и можно заниматься сайклом

Cycle тренировка – это групповой вид занятий спортом, а значит, периодичность занятий зависит от штатного расписания посещаемого человеком фитнес-клуба. Оптимальным считается заниматься на велотренажерах не реже 3 – 4 раза в неделю, если целью тренинга является похудение или увеличение рельефности тела.

При желании увеличить мышечную массу, используя сайклинг как дополнение силовым тренировкам, периодичность занятий должна составлять не чаще 2-3 раз в неделю.

Посещать Cycle тренировки чаще 4 раз в неделю не рекомендуется, вне зависимости от физической подготовки спортсмена. Чрезмерная нагрузка может не только усугубить состояние здоровья человека, но и замедлить процесс достижения им результата в преображении своей фигуры (из-за перетренированности организма).

Из чего состоит тренировка

Cycle тренировка состоит из основных этапов:

Можно ли заниматься сайклингом дома

Заниматься сайклингом дома, несмотря на доступность велотренажеров, не рекомендуется. Спортсмен, не имея достаточного количества знаний о человеческой физиологии, а также принципах составления высокоинтенсивных тренировок, не сможет грамотно составить программу занятий.

При некорректном распределении нагрузки, несоблюдении техники выполнения упражнений или игнорировании противопоказаний человек, занимающийся на велотренажере дома, может навредить своему здоровью или получить травму.

При отсутствии желания посещать групповые занятия, можно воспользоваться услугой персональных тренировок, дополнительно оплатив ее по прайсу конкретного фитнес-клуба.

Экипировка для занятий

Для Cycle тренировок, проводимых в рамках фитнес-клуба, спортсмену не нужно беспокоиться о наличии необходимой экипировки.

Спортивное учреждение для соответствующего тренинга предоставляет своим клиентам:

Спортсмену необходимо взять с собой только:

Лучшие тренажеры для домашних условий. Обзор моделей, цены

Тренировка по системе Cycle (это относится ко всем видам рассматриваемого тренинга) для своей реализации требует не только соблюдения техники выполнения упражнений, но и наличия качественного стационарного тренажера.

В список лучших входят:

Как настроить велосипед

Настраивать велотренажер рекомендуется перед каждым занятием, если спин-байк находится в общественном пользовании.

Делать это следует по инструкции, обратив внимание на ключевые моменты:

Какой режим способствует похудению

Для эффективного похудения во время Cycle тренировок необходимо установить соответствующий автоматический режим на велотренажёре, а также следить, чтобы при занятиях пульсовой диапазон варьировался от 120 до 140 ударов в минуту.

Нужно ли разминаться перед тренировкой

Разминочный комплекс, который следует выполнять перед основной частью Cycle тренинга, является обязательным компонентом тренировок рассматриваемого типа. Он помогает предотвратить получение травм спортсменом, подготовить его организм к дальнейшей нагрузке, а также разогнать обменные процессы, преумножив таким образом итоговую эффективность занятий.

Комплекс упражнений без отягощения

Комплекс упражнений в рамках Cycle тренировки без отягощения может выглядеть так:

Дыхание во время занятия должно быть ритмичным и глубоким. При необходимости допустимо делать паузы между упражнениями, продолжительность которых должна быть не более 1 мин.

Интервальная тренировка с гантелями

Интервальная Cycle тренировка с гантелями предполагает выполнение нижеприведенного комплекса 3 раза. Между кругами допустимо делать перерыв – 3-4 мин. Отдыхать между упражнениями в рамках одного комплекса не рекомендуется, так как после него потребуется дополнительное время для повторного ускорения обменных процессов и пульса.

Порядок выполнения:

Эффект Cycle тренировки

За одну Cycle тренировку спортсмен сможет сжечь до 600 Ккал, при условии соблюдения техники выполнения упражнений. Видимый результат от занятий будет заметен уже спустя 3-4 недели регулярного посещения группового тренинга.

На скорость достижения результата в данном случае влияют:

Cycle тренировки подойдут людям, стремящимся похудеть, и тем, кто занимается спортом для увеличения мышечной массы.

Это достигается за счет регулировки сопротивления вращения педалей велотренажёра, а также возможности корректировать нагрузку (скорость выполнения упражнений, масса используемых гантелей и так далее) в каждом конкретном случае.

Источник

Что такое сайкл тренировка в фитнесе?

Недостаток движения и физической активности – проблема, с которой сталкиваются практически все жители больших городов. И решить эту проблему самостоятельно, зачастую, бывает очень сложно, а иногда и вовсе невозможно. К счастью, сегодня всё больше и больше людей стремятся вести здоровый образ жизни – правильно питаются, избавляются от вредных привычек и, конечно же, посещают спортивные залы.

Еще совсем недавно даже самые современные спортивные комплексы предлагали весьма ограниченный выбор направлений для занятий. Ну а сейчас любой, кто решает заняться своей физической формой, может подобрать для себя подходящий вид тренировок: фитнес, шейпинг, аква-аэробика, табата, тайфит, zumba и т.д.

Что такое сайклинг?

Сайклинг – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая проводится под строгим наблюдением специально обученных инструкторов на специальных велотренажерах колодочного типа.

Для того, чтобы мотивировать и подбодрить занимающихся, во время занятия в зале включается зажигательная музыка, на большой монитор выводится изображение самых разных велотрасс или же включается интересный фильм (чаще всего на спортивную тематику).

Сайкл-тренировки популярны среди самых разных категорий занимающихся – здесь и желающие немного подкорректировать фигуру, и стремящиеся сбросить лишний вес, а также люди, которые просто предпочитают вести активный образ жизни, тем самым поддерживая своё здоровье.

История возникновения

Впервые занятия такого плана начал проводить ещё в 80-х годах XX века Филипп Милс – известный во всём мире фитнес-тренер, который вместе со своей женой Джеки разработал несколько программ для высокоэффективных фитнес-тренировок. Суть методики состояла в грамотной компоновке работы на велотренажере с разнообразными гимнастическими и хореографическими движениями.

Следом за ним, в 90-х, американский велосипедист Джон Голдберг, который по совместительству был ещё и любителям фитнес-тренировок, сконструировал для себя стационарный велосипед, который несколько отличался от обычного велотренажёра, но идеально подходил для активных занятий спортом дома. Кроме того, Голдберг также подготовил специальную программу тренировок, которые не ограничивались простым кручением педалей – они практически полностью имитировали реальную велогонку, в процессе которой были задействованы все группы мышц.

Несмотря на то что сайклинг – относительно молодое направление в фитнесе, за довольно короткое время оно успело завоевать массу поклонников, благодаря чему сайкл-тренировки сейчас проводятся в спортивных центрах по всей стране.

Польза сайкл-тренировок

Чаще всего физическая активность рассматривается как способ быстро сбросить лишний вес и сформировать красивую стройную фигуру. Сайклинг, бесспорно, эффективно помогает в решении этих проблем. Но помимо всего прочего, сайкл-тренировки несут в себе и другую пользу:

Для тех, кто ведёт строгий подсчет калорий, скажем, что за 45 минут интенсивной сайкл-тренировки вы легко можете избавиться от 700 калорий. При этом, если увеличить время тренировки до 1 часа, то за одно занятие уйдет не меньше 1000 калорий.

Вред и противопоказания

Как и любой вид спорта, сайклинг имеет также и противопоказания. К ним относятся:

Кроме того, даже если вы регулярно посещали сайкл-тренировки, но в какой-то момент, собираясь на очередное занятие, почувствовали слабость – лучше остаться дома. Дело в том, что ослабленный организм попросту не сможет вынести интенсивную нагрузку, получаемую вовремя сайклинга, при этом последствия могут быть самыми непредсказуемыми – вплоть до потери сознания.

Как уже говорилось выше, интенсивные сайкл-тренировки, даже при самом высоком уровне нагрузки, не обеспечат вам рост мышц, зато сделают ваши ноги стройными и рельефными.

Какие мышцы работают?

В процессе работы на велотренажере прорабатываются в первую очередь группы мышц нижней части туловища:

Но на этом чудодейственное влияние сайкл-тренировок на организм не заканчивается, так как без работы не остаётся не один сантиметр мышечной ткани:

Главная мышца нашего тела – сердечная. Во время интенсивных кардиотренировок наше сердце получает оптимальную нагрузку, благодаря чему нормализуется его работа по транспортировке крови в организме. В результате этого улучшается кровообращение, органы насыщается кислородом, нормализуется обмен веществ.

Виды сайклинга

Говоря о видах сайклинга, инструкторы чаще всего подразумевают разновидности сайкл-тренировок, которые различаются интенсивностью и техника исполнения:

Помимо указанных выше вариантов, можно использовать утяжелением (специальные жилеты и утяжелители, гантели).

Для оптимальной проработки всех групп мышц во время сайкл-тренировок применяются различные фитнес-движения: отжимания от руля, повороты туловища, отведение таза.

Как проходит тренировка?

На самом деле сложно описать, как проходит тренировка по сайклингу – дело в том, что программы тренировок должны регулярно меняться. Тем не менее, ход занятия обычно такой:

Как мы уже говорили, сайкл тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа. В зависимости от общего времени тренировки меняются и длительность отдельных её этапов.

Чем сайкл-тренажер отличается от велотренажера?

Стандартный велотренажер – это стационарное приспособление, имитирующее велосипед, и оснащенное многочисленными приспособлениями для мониторинга состояния организма во время тренировки (пульс, давление, расход калорий и т.д.)

Сайкл тренажер имеет значительные отличия в конструкции – здесь нет такого подробного экрана, конструкция этого приспособления облегчена. Основная задача сайкл-тренажера – обеспечение оптимальной нагрузки все группы мышц.

Кроме того, велотренажёры гораздо более тяжёлые и громоздкие.

При этом, если ваша цель – сжечь максимум калорий, лучше всего выбрать именно тренировку на велотренажере. Если же вы хотите укрепить все группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой система, слегка скорректировать фигуру – отдавайте предпочтение групповой сайкл-тренировке.

Советы для новичков

Если вы планируете в ближайшее время приступить к сайкл-тренировкам, вам стоит прислушиваться к советам и рекомендациям опытных тренеров:

Если вы планируете купить спин-байк и заниматься сайклингом дома, опытные инструкторы настойчиво рекомендуют посетить несколько групповых сайкл-тренировок под присмотром профессионального тренера – так вы сможете выработать собственную программу и избежать ошибок, которые могут нанести непоправимый вред вашему организму.

Источник

Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?

Сайклинг и велотренировка. Можно подумать, что это слова-синонимы, которые обозначают одно и то же: кардиотренировку на велотренажёре, велостанке или заезд на велосипеде. Однако нет, это не синонимы, и в статье мы объясним разницу между этими видами физической активности.

Что такое сайклинг

Слово «сайклинг» произошло от англ. cycle – велосипед. В этом виде используется велотренажёр и движения, которые мы совершаем, когда катаемся на велосипеде, крутим велотренажёр или тренируемся на велостанке. Только если на велосипеде или велотренажёре мы спокойно и расслабленно крутим педали, то на занятии по сайклингу в фитнес-центре тренер не позволит вам ногами крутить педали, а руками прокручивать ленту Instagram.

Сайклинг – это групповые высокоинтенсивные интервальные тренировки на стационарном велосипеде, которые проводятся в студии под зажигательную музыку и команды тренера. Ученики не просто направляют всю свою энергию в педали, но и успевают отжиматься от руля, выполнять танцевальные движения, скручивания и многое другое, что прокачивает не только их нижнюю часть тела, но и верхнюю.

Как появился сайклинг

80-е года прошлого века – время, когда родился сайклинг. Всё началось с того, что новозеландский тренер, основатель фитнес-клуба Les Mills Филипп Миллс придумал соединить велоспорт с хореографическими движениями и силовыми упражнениями.

Автором фитнес-программы Spinning, которая распространилась по всему миру, стал южноафриканский велосипедист и триатлет Джон Голдберг. В 1987 году он, готовясь к гонке The Race Across America на 3100 миль от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, переработал упражнения Миллса, что позволило технически упростить сайклинг.

История простая: однажды ночью во время тренировки Голдберг чуть было не пострадал, после чего решил отказаться от ночных тренировок и начал заниматься в помещении. Но вот сайклинг для верхней части тела был разработан только в 2006 году. Эта программа на языке оригинала называется Kranking – именно она пришла и повсеместно распространилась в нашей стране.

Виды сайклинга

Сайклинг-тренировки отличаются друг от друга по интенсивности и набору дополнительных упражнений.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Польза сайклинга

Сайклинг – это кардиотренировка, а значит, такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Тут нет большой разницы с тем же бегом или велотренировкой. Но вот большое преимущество сайклинга в том, что во время занятия задействованы не только ноги, но и верхняя часть тела. Не горите желанием заниматься в зале с железом, а хочется иметь крепкое тело? Запишитесь в сайклинг-студию!

Соблюдая здоровую диету, с сайкл-тренировками можно быстро избавиться от лишнего веса – такая интенсивная нагрузка сжигает от 500 ккал за полчаса, но ещё есть дожигание калорий! Однако заниматься в студии придётся не менее двух раз в неделю, а лучше 3-4 раза.

Если похудение вторично, а цель тренировок в укреплении организма и повышении выносливости, то тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.

Вред и противопоказания

Как и во всех остальных видах спорта с большой нагрузкой на сердце, сайклинг не рекомендуют тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.

Сайклинг предполагает работу высокой интенсивности и не подойдёт людям с гипертонией, при которой сердце работает с повышенной нагрузкой, а также с варикозным расширением вен, ведь кровь во время такого взрывного занятия будет прогоняться по вашим венам с огромной скоростью.

Для тренировок в сайклинг-студии необходимо подготовить свой организм: не стоит записываться на такой интенсивный тренинг сразу с дивана, иначе сердцу можно очень сильно навредить. Покрутите медленный объём на велотренажёре или велосипеде, делая свое сердце выносливее.

При неправильной технике или посадке сайклинг может навредить коленям, поэтому слушайте и выполняйте все рекомендации тренера.

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом

В сайклинге мы в основном крутим педали, но благодаря вставкам разного рода упражнений прорабатываем все группы мышц. Безусловно, более других задействованы квадрицепсы, мышцы ягодиц, бёдер и икроножные мышцы, но если тренер включит в тренировку блок отжиманий от руля – то вот и нагрузка на мышцы рук. Отжимания на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса, а отжимания с отведением локтей в сторону – мышцы спины.

В сайклинге занимающиеся попеременно принимают два положения: сидя и стоя. Когда человек встаёт из седла, задействуется большее количество мышц. Для лучшего эффекта некоторые упражнения совершаются с использованием гантелей.

Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре

Сразу нужно сказать, что аппарат, который стоит в студиях сайклинга, не похож на традиционный велотренажёр. Его ещё называют спин-байком от названия тренажёра, разработанного Джоном Голдбергом, – спиннинга.

Первое, что бросается в глаза, – это отсутствие у спин-байка крупного монитора, где пользователь видит различные данные о своей тренировке: скорость, километраж, состояние своего организма.

Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения, из-за чего человек сидит практически как на стуле, то в сайклинге посадка очень близка к тому, как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.

Вы наверняка видели, какие размашистые движения делают люди, занимающиеся сайклингом. Как они не боятся перевернуться на своем сайкле? Всё дело в том, что сайкл, в отличие от велотренажёра, крепится к полу, так что делать упражнения абсолютно безопасно, а вот на велотренажёре этого лучше не пробовать.

Можно ли заменить сайклингом велотренировку

В межсезонье некоторые триатлеты и велогонщики так и поступают, если у них нет велосипедного станка, ведь, как мы писали выше, посадка на спин-байке очень похожа на посадку шоссейного велосипеда.

Сайклинг точно так же прокачает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепит суставы, будет держать в тонусе основные рабочие мышцы, необходимые для велогонки. Тренировка в студии сайклинга позволит проработать мышцы верхней части тела. Спортивную форму, таким образом, атлет «в ноль» не потеряет.

Экипировка

На занятие сайклингом можно надеть как обычную футболку и шорты, так и экипировку велосипедистов: джерси и шорты с велопамперсом. Не используйте широкие брюки – они могут зацепиться за педали.

Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии, где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями, а другие – со стандартными.

Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность, как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов, а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму.

Упражнения для сайклинга

Классическая продолжительность занятия в студии составляет 45 минут, но в группе новичков его могут сократить до получаса, как и в группе опытных велосипедистов может быть устроен «марафон» на 90 минут. На разминку уходит 10 минут, 30 минут – основное занятие, 5 минут – заминка и растяжка.

Другие движения можно посмотреть в видеоролике:

Ошибки начинающих

Источник