какие мышцы работают при алмазных отжиманиях
Техника алмазных отжиманий от пола, работа мышц и вариации
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Красивую форму и объемный вид рукам придают накаченные трицепсы. Чтобы тренировать эти мышцы, не обязательно посещать фитнес-зал — можно заниматься дома. Предлагаем разобрать алмазные отжимания от пола — эффективное упражнение для развития трехглавой мускулатуры.
Какие мышцы работают
Основную нагрузку забирают на себя трицепсы. Выталкивать корпус вверх им помогают большие грудные. При движении стабилизируют все тело бицепсы рук, брюшная мускулатура и четырехглавые мышцы бедра.
Техника
Отжимания «алмазным» хватом лучше выполнять после простой суставной гимнастики. Вращайте в разные стороны кисти в течение 1 минуты. Повторите то же самое с предплечьями. Завершите разминку плавными маховыми движениями руками вперед и назад. Приступайте к упражнению:
Рекомендации по выполнению:
Новички делают 3 подхода по 12 повторений. Подготовленным атлетам рекомендуем прогрессирующие нагрузки с каждым сетом.
При правильном и регулярном выполнении «бриллиантовые» отжимания позволяют добиться следующих результатов:
Разновидности
Отжимания «алмазом» или по-другому — «треугольником» — сложное упражнение, требующее подготовки от спортсмена. Поэтому новичкам мы рекомендуем выполнять элемент с упором на колени. И, наоборот, опытным атлетам подойдут усложненные техники:
Девушкам рекомендуем выполнять «бриллиантовые» отжимания из вертикальной позиции. Для этого нужно встать примерно в метре от стены, вытянуть руки и расположить ладони «алмазом» на поверхности. На вдохе сгибаем локти и приближаем грудь к кистям, на выдохе — распрямляем конечности и возвращаемся в начальное положение.
Отличия от других упражнений
Довольно часто отжимания «бриллиантом» путают с техникой отжиманий узким хватом. Разница между этими элементами существенная:
Опытные тренеры рекомендуют не зацикливаться на одном варианте отжиманий, а выполнять их комплексом, задействовать разные мышечные группы. Например, если спортсмен хочет укрепить руки и торс, следует совместить в одном тренинге классические отжимания, широкие, узкие, а также с выталкиванием корпуса и хлопком в ладоши. Представленные элементы выполняются на 3–4 подхода по 12–15 повторений, 3 раза в неделю
АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ. КАЧАЕМ ТРИЦЕПС БЕЗ ЖЕЛЕЗА
Алмазные отжимания – одно из лучших упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях. Называется оно так, из-за положения кистей рук: пальцы под небольшим углом повернуты внутрь, образуют диамант.
В ходе выполнения работают: трицепс, внутренние грудные мышцы и плечевой пояс. Рано или поздно классических отжиманий будет не хватать для полноценной тренировки и придется добавлять различные вариации. Вот 3 основные причины, почему стоит обратить внимание на отжимание алмазным хватом:
Первая. Качественная проработка внутренних грудных мышц. Выполняя обычные отжимания нагружаются больше внешние грудные мышцы, а внутренние не получают практически ничего. От этого посреди груди может образоваться небольшая впадина. Алмазные отжимания помогут исправить ситуацию и прицельно проработать внутреннюю часть груди.
Примечание: лучшим упражнением для середины груди является особый вид жима с гантелями, жим узким нейтральным хватом. Но коль речь идет о тренировке в домашних условиях и без железа, то алмазные отжимания станут его достойной заменой.
Вторая. Формируют объемный трицепс. Так как основная нагрузка при постановке рук алмазным хватом идет на трицепс, то в этом упражнении задействованы все три головки данной мышцы. При классических отжиманиях основная нагрузка ложится на малую головку, а этого недостаточно для формирования объема мускулатуры.
Третья. Упражнение положительно влияет на силу рук. Сильные кисти. Упражнение отлично укрепляет кисти, делает их сильными и объемными. В повседневной жизни это весьма полезно – помогает быстро открыть банку, открутить гайку или продемонстрировать мощное рукопожатие. Железные кисти для мужчины незаменимы в повседневной жизни!
Трицепс формирует 2/4 объема руки, в то время как бицепс лишь 1/3. Эффективная прокачка треглавой мышцы позволит сформировать атлетические руки. Таким образом, алмазные отжимания стоит включить в программу тренировок и регулярно к ним обращаться для достижения поставленных целей. Техника выполнения алмазных отжиманий выглядит следующим образом:
Советы по выполнению алмазных отжиманий
Важно помнить, что только четкое соблюдение техники выполнения алмазных отжиманий принесет свои “плоды” и позволит избежать травм. Не спешите усложнять упражнение, этим Вы не достигните положительных результатов, а вот навредить себе сможете запросто.
1.Переходить к данной вариации рекомендуется тогда, когда в классических отжиманиях Вы можете сделать 50 и более повторений;
2. Если не можете выполнять отжимания с алмазной постановкой рук, то немного разведите руки в стороны и с каждым подходом сводите кисти до нужной позиции, пока пальцы не соприкоснуться друг с другом;
3. Не пытайтесь достичь “космических” результатов на первых тренировках; Перед выполнением разминайте кисти и тело;
4. Для освоения техники выполняйте упражнение медленно, а не на скорость;
5. Чтобы избежать травм, не выставляйте руки далеко от груди; На первых порах не прибегайте к технике разведения локтей, можно потянуть мышечные волокна;
6. При проблемах с кистями лучше отказаться от такого вида отжиманий.
Сказать, что алмазные отжимания – это простое упражнение для трицепса, у меня не повернется язык. Делать его, особенно поначалу, очень не просто. Но даже при всей сложности выполнения, отжимания треугольником стоят того, чтобы включить их в свой комплекс тренировки трицепса и дома и даже в тренажером зале. Польза от этого упражнения огромная.
Станислав Михайловский, персональный тренер по бодибилдингу
Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер
Эти упражнения прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. А самое главное — выполнять его можно практически в любом месте и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Разбираемся сегодня, что будет, если отжиматься каждый день, а фитнес-инструктор и тренер по смешанным единоборствам Алексе й Бекшаев комментирует, как влияют эти упражнения на тело человека.
Мышцы, которые работаю при отжиманиях
Во время отжиманий в основном работают три мышцы:
— большая грудная мышца. Основные е е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш ую грудн ую мышц у обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки ;
— передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако нес е т в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.
Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива ют тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:
— широчайшая мышца спины;
— внутренние мышцы груди;
— мышцы живота;
— бедра и ягодицы;
— четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.
При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.
Польза отжиманий
По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.
При правильном выполнении отжимания также повыша е тся выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.
Виды отжиманий
Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками , выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.
Классические
Этот вид большинство людей наверняка запомнили ещ е со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.
« Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз» , — рассказывает тренер.
Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.
Алмазные отжимания
В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.
Скоростные отжимания
« Спортсмены из боевых видов спорта, например бокс а , карате, рукопашн ого бо я , кикбоксинг а и други х , используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим», — говорит Алексей.
И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:
Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?
Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.
« Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата».
Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.
Жим штанги лежа и отжимания
Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.
« В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях », — сказал тренер.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Алмазные отжимания
При помощи отжиманий от пола можно добиться множества фитнес-целей. Одни люди успешно заменяют ими все упражнения на грудь и трицепс, другие – используют как вспомогательное движение для развития трицепсов, чтобы улучшить жим лежа. «Алмазные» отжимания – сложная вариация не для новичков, которая позволяет сделать акцент на трицепсе и даже частично прокачать бицепсы. Это движение стоит того, чтобы его освоить, ведь вы сможете заниматься в любых условиях, без поиска брусьев и упоров для отжимания. Некоторые источники называют это движение «брильянтовым» отжиманием, и это более правильно с точки зрения формы камня, дающего движению имя. Но так или иначе, говорить мы будет об отжимании от пола, при которых упор лежа принимается
Какие мышцы работают
Алмазное отжимание задействует:
Список стабилизаторов, которые помогают сохранить правильное положение тела в пространстве, никак не меняется в ходе всего упражнения:
Техника выполнения
Алмазные отжимания достаточно сложны. Далеко не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Упражнение рекомендуется тем, кто уже умеет выполнять более простые вариации отжиманий.
В книге «Тренировки заключенного» Пол Уэйд рекомендует начинать свой путь с простых отжиманий от пола удобным анатомически «хватом», то есть постановкой рук. Если от пола отжиматься пока не получается, стоит использовать диван или кровать. Со временем упражнение будет получаться и вы сможете перейти на более высокий уровень сложности
После обычных отжиманий широкой постановкой ладоней переходят к движению со средней постановкой, и затем – с узкой.
До того, как начать отжиматься с «алмазной» постановкой, человек должен научиться держать корпус, не прогибать спину в пояснице, и не сваливать весь вес тела в ноги. Обычные отжимания также дадут навык стабилизации лопаток, и навык опускания корпуса без выпячивания живота и сгибания ног в коленях. До того как выполнять алмазные отжимания стоит научиться делать обычные в абсолютно качественной технике.
Исходное положение
Выполнение
Отжимания на трицепс следует выполнять в среднем темпе, без рывков и толчков. Это так потому, что не нужно терять контроль за локтями. Если атлет стабильно толкает локти в разные стороны и опускается без дискомфорта в локтях и плечах, он все делает правильно. Но когда у человек на получается выполнить упражнение правильно, и он начинает в быстром темпе ронять корпус на пол, возможно, его ждут проблемы.
Варианты выполнения
Основной вариант – это алмазные отжимания в упоре лежа. То есть носки в пол, ладони на полу, корпус прямой и вытянут в линию. Но существуют и различные вариации движения, которые позволяют либо углубить амплитуду работы мышц и изменить углы, либо сделать так, чтобы атлет смог закончить движение, если его силовые пока что оставляют желать лучшего.
Алмазные отжимания стоя на коленях
Как их только не называют – и женскими, и облегченными. Но для большинства людей они хороши потому, что человек в таком варианте отжимания может совершенно спокойно сосредоточиться только на целевых работающих мышцах, и ему не потребуюется дополнительно думать о стабилизации корпуса, ног, и напряжении ягодиц.
Если брать вариант упражнения, при котором атлет стоит на коленях, можно сделать вывод, что такое движение более выгодно для поясницы.
Отжимания к животу или отжимания Кинга
Алмазные отжимания «к животу» очень любит выполнять американский воркаутер Ганнибал Кинг, поэтому они и носят его имя. Ходят слухи, что именно Кинг и придумал эту вариацию упражнения. Движение предназначено для тех, кто хорошо умеет контролировать тело. При опускании тут следует двигаться так, чтобы живот коснулся ладоней. Корпус при этом должен оставаться прямым. Ганнибал Кинг утверждает, что этот вариант упражнения лучше прорабатывает трицепсы, чем обычный классический вариант алмазных отжиманий.
Алмазные отжимания ко лбу
Этот вариант алмазных отжиманий выполняется исключительно теми, кто стремится больше прокачать «длинную «головку трицепса. Суть в том, что «алмаз» из пальцев смещается ближе к голове, и само движение по биомеханике начинает напоминать французский жим. Это упражнение необходимо выполнять с осторожностью. Однозначное противопоказание – это наличие травм локтевых и плечевых суставов.
Отжимания с акцентом на грудные
Движение имитирует так называемый жим Свенда, то есть сжатие рук перед собой ладонь к ладони. Но в случае с необходимостью отжиматься, это делает упражнение крайне травмоопасным. У атлета получается только слишком сильно растянуть передние дельты. Кроме того, вариация чревата смещением нагрузки во время упражнения на вращение плеча. Это может привести к травме манжеты ротатора.
Алмазные отжимания на мяче
Для выполнения упражнения обычно используется жесткий утяжеленный мяч. Его жесткость в данном случае не несет никакой смысловой нагрузки, кроме как не дать атлету провалиться. Вес снаряда может быть любым. А акценты смещаются на стабилизаторы и манжету ротатора. Это может привести к травме, если атлет выполняет упражнение не достаточно качественно.
Советы по эффективному выполнению
Как часто включать алмазные отжимания в план? Если все тренировки человека – каллистеника, и он в хорошей физической форме, можно делать упражнение хоть через день. Но на практике чередуют день ото дня отжимания с широкой постановкой ладоней, с узкой, и алмазные.
Как прогрессировать в движении? Сначала надо научиться делать его технически верно и так, чтобы не было боли. Затем – можно увеличивать нагрузку. Когда на определенном уровне упражнения становится легко выполнять 20-25 повторений.
Противопоказания
Отдельные специалисты в принципе против того, чтобы в фитнесе кто-либо выполнял это замечательное упражнение. Оно действительно будет не травмоопасным только при одном условии – человек умеет стабилизировать лопатки, и они не «съезжают» вперед. Если во время упражнения начинаются лишние движения плечами, атлет может получить травму.
Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, выполняющим большой объем нагрузки на жиме и упражнениях на трицепс. Движение может спровоцировать воспалительные процессы, так как не является полностью анатомически естественным.
Прямые противопоказания – любые травмы суставов, связок, мышц, и сухожилий верхних конечностей. Не рекомендуется вариант и при грыжах в поясничном отделе. Кроме того не следует включать это упражнение в тренировочную программу, если вы можете пока что выполнить только 1-2 повторения. Выполняйте облегченный вариант, как только достигнете 20-25 повторов, можно включить в свой план обычный вариант.
Итак, алмазные отжимания – упражнения для продвинутых в каллистенике людей. Они помогают прокачать трицепс даже тем, кто уже не получает выгоды от обычных отжиманий от пола. Алмазные отжимания – технически сложное упражнение, и выполнять их надо осторожно.
Алмазные отжимания
Алмазные отжимания являются базовым упражнением. За счет узкой постановки рук, большая часть нагрузки приходится на трицепс. Данное название, упражнение получило неспроста. Если посмотреть на атлета спереди со стороны головы, то в момент отжиманий, тело и руки образуют очертание алмаза. Существует и другое название. Многим оно известно, как «бриллиантовые отжимания». Если рассматривать его с точки зрения людей, изучающие драгоценные камни, тогда второе название будет более точным. Так как именно бриллиант, имеет треугольную форму. Но для нас этот факт не имеет большого значения. Главное понять, как выполнять алмазные отжимания. И минимизировать риск получения травм. Об этом и будет данная статья. Начнем с анатомического разбора.
Какие мышцы задействуют алмазные отжимания?
При выполнении алмазных отжиманий, основная нагрузка приходиться на:
Второстепенными мышцами являются:
Так же есть мышцы, выступающие в роли стабилизаторов. Работают они в статике и помогают удерживать ровным тело.
Техника выполнения алмазных отжиманий
Теперь зная какие мышцы работают в данном упражнении, мы можем приступить к изучению техники выполнения. Пол Уэйд, бывший заключенный из США. Будучи в тюрьме без оборудования, смог развить тело тренируясь исключительно с собственным весом. В своей книге «Тренировочная зона», он описывает свою систему прогрессии в каждом упражнении. И алмазные отжимания, он поставил на 6 место из 10. Следовательно, для выполнения данного упражнения, следует добиться определенных результатов в ПРОСТЫХ ОТЖИМАНИЯХ С УЗКОЙ и ШИРОКОЙ постановкой рук. И только потом переходить к освоению бриллиантовых. Это позволит минимизировать риск получения травм.
Исходное положение:
Выполнение:
Выполнять отжимания, нужно в среднем темпе. Весь процесс от момента опускания до возвращения в исходное положение, должен быть под вашим контролем. В нижней точке, немного касаемся тыльной стороны ладоней, а не ложимся на них. Если вы чувствуете, что больше не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой. Тогда лучше прекратить выполнение и немного отдохнуть. Чем стараться любой ценой выжать себя от пола, нарушая технику. Такой подход не даст вам быстрых результатов!
Варианты выполнения
Помимо основного варианта, существует большое разнообразие выполнения алмазных отжиманий. Все они могут упростить или усложнить упражнение.
Алмазные отжимания стоя на коленях
Это самый простой вариант выполнения данных отжиманий. Предназначен он для начинающих атлетов, которые только знакомится с упражнением. За счет стойки на коленях, тело становится более стабильным. И нам не нужно держать в напряжении мышцы ног. Следовательно, мы можем все свое внимание сосредоточить на работающих мышцах. В остальном техника выполнения точно такая же. Для более комфортной работы, можно подстелить под колени коврик или мягкое полотенце.
Алмазные отжимания к животу
Данную версию отжиманий, можно отнести к авторским. Его любит выполнять один из легенд воркаута Ганнибал фор Кинг. Он рекомендует, при сгибании рук, касаться ладонями живота. За счет чего возрастает нагрузка на трицепс. Очень важно, чтобы в момент подъема, ваше тело оставалось ровным. Не стоит выгибать спину и превращать отжимание в подобие нырков. Так, вы только навредите своему позвоночнику. Стоит учесть один факт. Чем ниже точка касания ладоней, тем сильней растягиваются передние дельты. Поэтому, обязательно нужно размять плечи перед выполнением данного варианта.
Алмазные отжимания ко лбу
Еще одна версия алмазных отжиманий, которая позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса. Происходит это, из-за выставления локтей вперед. И за чего точки крепления длинной головки, становятся дальше друг от друга. И в нижнем положении, она сильней растягивается. По механике выполнения отжимания ко лбу, напоминают ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Только вместо штанги или гантелей, мы будем использовать вес собственного тела. Не надо опускать голову вниз, чтобы поскорей достать лбом ладоней. Так, вы можете перегрузить шейные отделы позвоночника и заработать травму. Стараемся работать в полную амплитуду. Движение происходит, только в локтевых суставах. Опускаемся вниз, до легкого касания лба тыльной стороны ладоней. На выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения трицепсов. Выполняя данные отжимания, можно немного развести локти в стороны. Так вы еще сильней растянете длинную головку трицепса.
Алмазные отжимания с акцентом на грудные
Еще один вариант выполнения алмазных отжиманий. Только в отличие от предыдущих, мы будем разводить локти в стороны. Это сместит акцент с трицепсов, на грудные мышцы. Задействовав одну из ее основных функций: приведение рук к туловищу. По технике выполнения, данный вариант очень схож с ЖИМОМ СВЕНДА. Только его мы выполняем стоя, а отжимания лежа. Стоит сразу учесть, что данная техника очень травмоопасна. Так как, в нижнем положении, передние дельты сильно растягиваются. Поэтому, стоит хорошенько размять плечевой сустав перед выполнением. Если вы хотите выжать максимум из упражнения. Попробуйте отжиматься на кулаках. При этом, руки нужно как бы сдавливать между собой. Это позволит предварительно напрячь грудные мышцы.
Алмазные отжимания с упором в мяч
Данный вид отжиманий, относится к разряду сложных. Так как, мяч не является самой стабильной опорой. И для правильного выполнения, понадобится максимальное напряжение мышц стабилизаторов. У новичков, они еще не столь развиты. Поэтому отжимания на мяче — это более профессиональное упражнение. К выполнению которого, стоит стремиться. Использовать можно любой мяч, который есть в вашем зале или дома. Главное условие, чтоб он был достаточной жесткости. Что касается техники выполнения, то она такая же, как в классическом варианте. Единственное отличие — это постановка рук. Работая на мяче, мы кисти разворачиваем в стороны.
Советы для максимальной эффективности
Алмазные отжимания, это всего лишь один из видов данного упражнения. Для полноценного развития их, стоит комбинировать между собой. Для грудных, выполнять отжимания с широкой постановкой рук, для трицепсов с узкой. При правильном подходе к делу, и с хорошо освоенной техникой, вы сможете достичь великолепных результатов.