какие мышцы работают при боксировании
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Упражнения для глубоких мышц: урок первый
Упражнения для глубоких мышц: урок первый
Как улучшить осанку в подростковом возрасте, чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам? Начните с самых простых упражнений.
Поддержку тела и координацию вертикального положения тела осуществляют так называемые аyтохтонные мышцы. Если они недостаточно развиты, осанка нарушается, и развивается сколиоз. Особенно часто эта проблема встречается у подростков. Аутохтонные мышцы очень мелкие, они соединяют между собой позвонки и несут в основном статическую нагрузку. Они создают своего рода ось тела, вокруг которой совершаются все остальные движения. Напряжение и расслабление этих мышц человек не может контролировать сознательно – оно осуществляется рефлекторно. Аутохтонные мышцы располагаются очень глубоко, и воздействовать на них достаточно трудно. Все обычные упражнения на сгибание и разгибание туловища обычно влияют только на мышцы, расположенные ближе к поверхности тела. Как делать самые простые упражнения начального уровня для укрепления автохтонных мышц и пресса, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, начинайте разминку с этого комплекса упражнений. Первые два упражнения выполняются в положении стоя на четвереньках. В первом чередуйте положения прогнутой и выгнутой спины. Сначала делайте медленно, а затем ускоряйте смену положений. Амплитуда небольшая. Повторите 10-15 раз.
Из того же положения на четвереньках выпрямляйте одновременно сначала левую ногу и правую руку, затем – наоборот. Повторите 10-15 движений.
Следующие два упражнения выполняются в положении лежа на животе. Вытяните руки и ноги вперед, слегка разведите руки и ноги в стороны. С небольшой амплитудой одновременно отрывайте от земли правую руку и левую ногу, а затем – наоборот. Повторите 20 раз.
Лежа на животе, ноги сдвиньте вместе, а руки положите за голову. Одновременно рывком приподнимайте голову, разводите локти и отрывайте ноги от пола. Не старайтесь оторвать голову и ноги от пола слишком высоко, выполняйте упражнение с комфортной амплитудой. Повторите 10-15 раз.
Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Рывками тяните друг к другу левое колено и правый локоть, затем – правое колено и левый локоть. Повторите 15 раз. Иллюстрация: Chris Leigh
Ударим по мешку, или Польза от боксерской груши для непрофессионала
Если вы решитесь купить боксерскую грушу киев, то ваша сердечно-сосудистая система и мышцы скажут вам огромное спасибо. Такая аэробная нагрузка очень полезна для кровообращения и укрепления опорно-двигательного аппарата. Работая по мешку или груше, вы прилагаете мышечные усилия, нагружая все суставы, кости, хрящевые соединения и связки. В ходе регулярных занятий организм подстраивается, его тонус повышается, запас прочности растет. В ситуациях, отличных от офисно-планктонных, тренированный человек намного лучше и естественнее себя чувствует. Да и в привычных условиях постоянные тренировки создают в человеке барьер: он меньше реагирует на стресс и неконструктивную критику, в нем просыпается тяга к жизни.
Косточки пальцев, кисти и запястья становятся крепче за счет постоянных тренировок. На них приходится основная нагрузка, и они в первую очередь подвержены травмам. Наибольший импульс от удара приходится именно в точку контакта с грушей. Поэтому боксеры всегда бинтуют руки, чтобы уменьшить нагрузку. У вас, как не профессионального спортсмена, достаточно времени на хорошую бинтовку рук, на вдумчивый подход к груше – при соблюдении элементарных правил безопасности вы сохраните руки, косточки и хрящи, в целости!
В домашних тренировках очень важна умеренность: если вы даете мышцам достаточно времени на восстановление и загружаете умеренно, то организм получает великолепный оздоровительный эффект! Кровь постоянно приливает ко всем мышцам и органам, подпитывая их. Все системы организма и кости укрепляются и оздоровляются! В противном случае артриты и бурситы вам, постоянная боль вам гарантированны! Ваше тело как строительный объект – нельзя его подвергать серьезным нагрузкам, не создав перед этим основу для них.
Работайте на груше с удовольствием и пользой!
Какие мышцы работают в боксе?
Натренированные и накачанные мышцы являются залогом здоровья и эстетического вида тела человека, поэтому нельзя пренебрегать регулярными тренировками и занятиями спортом. Но проработка каждой отдельной группы мышц занимает уйму времени, к тому же эффективность такой деятельности не столь высока по сравнению с комплексной тренировкой всего тела. Подобная тренировка происходит, например, во время занятий боксом.
Структура процесса боксирования
Бокс – уникальный и один из самых полезных для здоровья видов спорта. Он положительно сказывается на ментальном здоровье человека (уходит излишнее внутренне перенапряжение, скованность и т. д.) и, конечно же, на физическом. Это происходит за счет того, что во время тренировки задействовано большое количество разных групп мышц.
Процесс занятия боксом можно условно разделить на две части. Первая часть – верхняя – отвечает за точность и силу атаки противника, уклонение от нанесенных ударов и их блокировку. Вторая часть – нижняя – помогает бойцу держать равновесие, тем самым оставаться стоять на ногах, отвечает за скорость движений и маневрирование. Каждый отдельный боец вырабатывает и отрабатывает свой стиль и технику боя, уделяя особое внимание своим сильным сторонам и прокачивая навыки и умения.
Но успеха в деле боксирования можно достигнуть лишь в том случае, если спортсмен понимает, какие мышцы принимают участие во время боя и имеет представление о том, как улучшить их функционирование с помощью тренировок и различных упражнений.
В ногах находятся мышцы, которые отвечают за силу и ловкость спортсмена. В первую очередь это квадрицепсы и икроножные мышцы. Именно на них приходится наибольшая нагрузка при занятии боксом. В отличие от прочих частей тела – груди, пресса, рук и так далее – именно ноги задействованы постоянно, выполняя различные приемы и при этом сохраняя равновесие тела. Поэтому многие именитые боксеры во время своих тренировок уделяют этим мышцам особое внимание, так как понимают, что от сильных и крепких ног во многом зависит исход спортивного соревнования.
Бедра
Нельзя тренировать мышцы ног в отрыве от мышц бедер, которые также крайне важны в боксировании. Они стабилизируют спортсмена и помогают не упасть во время нанесения удара или защиты, удерживают равновесие тела и помогают устоять на ногах, не позволяя поставить боксера в уязвимое положение и тем самым одержать над ним победу.
Пресс
Мышцам пресса отводится значимая роль в любом боевом искусстве, ведь они создают некий защитный каркас, не позволяя повредить внутренние органы, тем самым оберегая жизнь и здоровье спортсмена от серьезных травм и увечий. Также мышцы живота участвуют в процессе дыхания, поддерживая грудную клетку и, как следствие, нормализуют и стабилизируют вдох и выдох.
Спина
Плечи
Руки принимают непосредственное участие в боксировании. Основной задачей мышц рук является правильное и грамотное перенаправление силы, идущей от нижней части тела, в сторону своего противника. Иными словами, руки принимают участие только в передаче удара, за его “создание” отвечают ноги, корпус и пресс. Поэтому в этом деле не столь важна сила рук, сколько их точность, быстрота, мощность и скорость. В боксе нет необходимости в роскошной широкой мускулатуре рук, потому что в данном виде спорта она будет только мешать спортсмену и не пойдет ему на пользу.
Грудь и мелкие мышцы
Мелкие мышцы и мышцы груди также выполняют соединительную функцию, объединяя мышцы спины, плеч и рук в единую систему, повышая эффективность атаки и качество оборонительных приемов бойца.
Бокс – это вид спорта, где по максимуму задействованы все группы мышц. По этой причине и подготовку к боям необходимо проводить основательно, не забывая тренировать все части тела во избежание непреднамеренных травм и прочих неприятных последствий. Только в этом случае спортсмен получает возможность достичь успеха на данном поприще.
«Самые важные мышцы для боксера». Мнение
«Самые важные мышцы
Какие мышцы являются самыми важными для боев? Я расскажу о значении каждой мышцы для боев и о том, как они используются во время боя.
Многие физические аспекты бокса : баланс, сила и движение берутся от нижней части тела. Более технические аспекты бокса : точность, защита и попадание ударами берутся от верхней части тела. В зависимости от того, что нужно твоему стилю, от тебя зависит решение на чем больше фокусироваться, будь это сила или скорость рук, выносливость или все вместе.
Ключ к эффективной боксерской тренировке — это понимание того, как используются твои мышцы в боксе и способность решить как их тренировать, чтобы лучше соответствовать этому назначению. Умные спортсмены знают, что определенным мышцам нужно уделять больше внимания, чем другим.
Ноги (Сила)
Говоря “ноги”, я имею в виду конкретно квадрицепсы и икроножные мышцы. Это то, что должно быть закреплено в сознании каждого, кто хочет научиться делать что-нибудь мощное своим телом. Вся сила берется от земли, больше ниоткуда! Так как твои ноги соприкасаются с землей, они являются самыми ответственными за отталкивание от земли, чтобы генерировать силу через твое тело. Так получилось, что твои ноги являются самыми большими мышцами в твоем теле, что является причиной, по которой все правильные боксерские удары наносятся с разворотом и вращением ног.
Еще раз, ноги образуют больше всего силы! Не грудь и не трицепсы. Если ты внимательно посмотришь на самые динамичные и полноценные удары боксеров в истории, ты увидишь, что они обладают превосходными ногами намного чаще, чем превосходными руками. Посмотри очень внимательно на типичное тело боксера и ты не найдешь перекачанных грудей и огромных трицепсов. Маркос Майдана, Менни Пакьяо, Томас Хирнс, Джулиан Джексон и Феликс Тринидад – несколько имен ребят, которые сразу же приходят мне на ум. У этих ребят нет большого раскачанного тела, но у них есть ОГРОМНАЯ мощь в кулаках. Даже Майк Тайсон, который хотя и был очень динамичным панчером, по-прежнему имел более мускулистые ноги, чем руки!
Бедра (Баланс & Стержень Нижней Части Тела)
Бедра связывают твою нижнюю часть тела и ноги. Также они образуют огромное количество силы, вращая все твое тело когда тебе нужно. Еще одна важная функция, с которой связаны твои бедра — сбалансированность. Поскольку твои бедра находятся близко к центру тяжести твоего тела, более сильные бедра будут означать, что у тебя будет лучший контроль баланса. Мне не нужно подчеркивать, что баланс является несомненно одним из самых важных факторов в боксе. Баланс существенным образом определяет эффективность и продуктивность твоей атаки, защиты, движений и вообще всех бойцовских способностей!
Пресс (Стержень Передней Части Тела и Связующее Звено)
Спина (Стержень Задней Части Тела и Возврат Ударов)
Спина также работает, как общая мышца «стержень» всего тела, связывая все твое тело вместе и объединяя силу, генерируемую всеми твоими конечностями. Еще один малоизвестный, но очень важный факт состоит в том, что твоя спина очень сильно помогает в возврате удара–а именно в скорости, с которой ты можешь вернуть руку назад после удара.
Многие бойцы слишком заняты развитием передней части их тела, выполняя отжимания и работая на мешке, но очень малое количество бойцов фокусируются на развитии задней части тела, такой как задняя поверхность плеч и спина. Я сейчас объясню кое-что очень важное, когда ты тратишь все свое время на работу на мешке, ты можешь не осознавать, что мешок отпружинивает твои руки назад к тебе в фазе возврата. Если ты пренебрегаешь работой над мышцами спины и задней поверхности плеч, у тебя будут более слабые мышцы возврата. В тот момент когда ты начнешь промахиваться ударами во время реального боя, твои руки устанут очень быстро, потому что твои перчатки станут очень тяжелыми когда тебе нужно будет возвращать руки назад после ударов своими собственными мышцами, вместо того, чтобы они сами «отпружинивали» назад к тебе.
Плечи (Выносливость Рук)
Плечи имеют самое важное значение для ударной выносливости. Да, плечи генерируют силу и выталкивают удары, но по мне, они больше всего важны для выносливости. Обычно когда руки боксера становятся слишком уставшими, чтобы наносить удары или прикрывать голову, обычно это происходит из-за того что устали плечи! Подумай об этом: когда твои руки устают, плечи обычно всегда устают первыми. С физической точки зрения, это имеет смысл, поскольку это сравнительно маленькая мышца, находящаяся на краю руки, которая должна держать всю руку. С физической точки зрения, не трудно увидеть почему плечо устает так быстро.
Так что если ты хочешь быть способным пробивать больше ударов и держать руки у головы дольше, тебе лучше начать работать над выносливостью плеч. Не думай о том, чтобы сделать плечи сильнее, они добавят лишь небольшое количество ударной силы, в сравнении с мышцами ног.
Руки (Доставление Силы, Скорость и Щелчок)
Руки лишь доставляют силу! Под доставлением силы я имею в виду, что самая важная функция рук в боксе — попасть этой силой в соперника. Руки не ответственны за генерирование силы, для этого у тебя есть ноги. Все, что нужно делать твоей руке это попадать в соперника силой, сгенерированной твоим телом!
Говоря более конкретно, трицепсы служат для скорости прямых ударов. Бицепсы служат для скорости и хлесткости хуков и апперкотов. Не старайся накачать свои руки ради силы, поддерживай их сухими и быстрыми, чтобы ты мог пробивать быстрые удары и комбинации! Позволь нижней части тела добавлять силу, а рукам скорость.
Грудь (Стержень Верхней Части Тела)
Мышцы груди — это мышцы верхней части тела. Их самыми важными функциями являются : связывание силы плеч, рук и широчайших мышц в одну общую силу. Они также генерируют большую часть ударной мощи в мышцах верхней части тела.