какие мышцы работают при горизонте на полу
Научится держать full planche (Горизонт, Планш)
Этот красивый трюк выполняет большенство подростков и парней, хочется тоже научиться.
Вся информация была взята: Сайт гайд по горизонту
На протяжении тренеровки будет редактироваться описание и т.п..
Однако следует отметить, что обычный планш — это не сложнейший гимнастический планш на кольцах, и что используя правильную прогрессию и терпение это положение достижимо даже для находящегося в средней форме трудолюбивого атлета.
Работая с любыми разновидностями планша, всегда стремитесь удерживать бедра на одном уровне с плечами. Как и при изучении горизонтального виса спереди, убедитесь, что ваши руки абсолютно выпрямлены. Сгибание локтей значительно уменьшает интенсивность упражнений, приведённых ниже, и способно существенно замедлить ваш прогресс. «Почти прямые» руки, это все-таки по-прежнему согнутые руки, так что будьте честны сами с собой и старательно держите их прямо.
Помните: терпение и настойчивость — самый мощный инструмент в вашем арсенале. Чаще всего прогресс в планше измеряется месяцами, а не неделями. Не акцентируйтесь слишком сильно на мелочах и не настраивайтесь на максимально быстрый прогресс. Важно также помнить, что усилие прямой рукой — это совершенно другое дело, нежели усилие согнутой; единственный способ развивать его — тренировать различными прямыми движениями рук.
Последнее общее замечание по планшам: обучаясь на полу, положение ваших рук в упражнениях может быть таким, какое вам удобно. Некоторые предпочитают пальцами вперед, другие в стороны, третьи считают, что самое верное, когда пальцы направлены назад под 45°. Одни полагаются на упор самыми кончиками пальцев (моё личное предпочтение), тогда как другие упираются совершенно плоскими ладонями. Просто поэкспериментируйте, и вы сами найдёте такое положение, какое вам подойдёт больше всего. Если вы обнаружите, что поддержка на ровных ладонях слишком неудобна для вашего запястья, то эти упражнения вы можете выполнять на параллельных жердях, на подставках для отжиманий или даже на паре обыкновенных гирь.
Критерий завершения
С легкостью держать full planche
Личные ресурсы
Занимался два года назад уличным workout на протяжении двух лет.
Экологичность цели
Хочется добиться пожалуй очень сложной цели, посколько пишут что, для того чтобы выполнить этот трюк, нужно более шести месяцов.
Поза лягушки
Займите это положение, полностью присев и установив ладони на пол прямо перед вашими ступнями. Под «прямо» я имею в виду прямо рядом с пальцами ног. Расположитесь так, чтобы ваши колени упирались в согнутые локти. Затем постепенно наклоняйтесь вперёд, перенося свой вес на обе руки и колени, уперев их в локти. То, что вы упираете колени в локти, позволит вашим ногам оказать поддержку локтям, чтобы плечи смогли справиться с весом всего тела. Продолжая наклоняться вперёд, вы в конечном итоге сможете полностью оторвать ваши ноги от пола и удерживать себя только с помощью рук на полу и коленей на локтях в качестве дополнительной поддержки тела.
Важным моментом в этом упражнении является баланс. В самом начале изучения того, как правильно отклоняться вперёд в этом положении, вы вероятнее всего будете переотклоняться и падать носом вниз. Не переживайте и получайте удовольствие, наслаждайтесь изучением чего-то нового! Несколько подушек впереди вас помогут смягчить любую «аварийную посадку».
Обратите внимание, что это единственное статическое положение в изучении планша, в котором вы будете упираться на согнутые руки. Продолжайте удерживать подходами это положение, пока вы не сможете уверенно держать его минимум одну минуту.
Продержаться в позе лягужки 1 минуту.
Отжаться от пола в позе лягужки 40 раз.
Встать на две руки с положения «Поза лягушки». Возле стены
Встать на две руки с положения «Поза лягушки». Без стены
Усложнённая поза лягушки
Для большинства тренирующихся усложнённая поза лягушки — необходимый промежуточный шаг до начала успешного изучения согнутого планша. Поначалу упоры в позе лягушки намного проще, чем согнутый планш, в связи с тем, что упор коленей в полусогнутые руки позволяет поддерживать большую часть веса тела за счёт связки колени-локти, а не за счёт мышечной силы плечевого пояса. В последующем согнутом планше большая часть нагрузки перейдёт непосредственно в плечевой пояс.
Для большинства не гимнастов разница в нагрузке между этими двумя упражнениями может оказаться слишком большой. Усложнённая поза лягушки может значительно облегчить этот переход. В ней колени продолжают фиксироваться на руках, однако локти распрямляются, переводя тело в позицию на прямых руках. В этом положении количество поддержки, которую могут реализовать колени сведено к минимуму, поскольку вы скорее отклоняетесь на прямые руки, нежели поддерживаете себя согнутыми локтями. Кроме того использование усложнённой позы лягушки позволит более плавно увеличить интенсивность нагрузки на плечевой пояс.
Важно придать особое значение сохранению абсолютно прямого положения рук при выполнении усложнённой позы лягушки. Позволив локтям согнуться вы забираете нагрузку с плечевого пояса и локтевого сустава, куда она обязательно должна прилагаться, чтобы был прогресс в развитии планша.
Продержаться в усложнённой позе лягужки 1 минуту.
Отжаться от пола в усложнённой позе лягужки 40 раз.
Встать на две руки с положения «Поза лягушки». Возле стены.
Встать на две руки с положения «Поза лягушки». Без стены.
Согнутый (укороченный) планш
Основное различие между усложнённой позой лягушки и согнутым планшем лежит в том, что ваш вес теперь ляжет исключительно на руки и плечевой пояс; в этом положении нельзя обеспечивать дополнительную поддержку коленями. Еще раз начните с того, что полностью присядьте и положите руки рядом с пальцами ног. Теперь, как в позе лягушки, наклонитесь вперед, перенося весь свой вес на руки и плечи. Не помогайте себе, упирая колени в локти. Упражнение будет легче выполнить, если держать колени плотно прижатыми к груди. Сначала вы сможете лишь на секунду приподниматься от пола. Не беспокойтесь из-за этого понапрасну. Продолжайте упорно тренироваться, и со временем это пройдёт.
Однако хотелось бы повторно отметить, что правильный планш выполняется с бёдрами, поднятыми на один уровень с плечами. В зависимости от вашего изначального уровня силы может потребоваться довольно много времени для достижения этого уровня развития.
Продолжайте отрабатывать позицию, стремясь поднять бёдра до уровня плеч. Ваша цель, как и в прежних упражнениях — удержание элемента 1 минуту. Благодаря постоянной практике вы сможете увеличить свою силу и устойчивость в статических положениях относительно быстро.
Продержаться в согнутом планше 1 минуту.
Отжаться от пола в согнутом планше 40 раз.
Встать на две руки с согнутого планша. Возле стены.
Встать на две руки с согнутого планша. Без стены.
Полусогнутый (укороченный с прямой спиной) планш
После того, как вы почувствовали себя уверенно в согнутом планше, можно попытаться увеличить трудность этого упражнения, развив его в полусогнутый планш. Основное различие между согнутым и полусогнутым планшами заключается в положении (форме) спины. Обратите внимание, что в согнутом планше спина скруглена, тогда как в полусогнутом планше спина выглядит ровной. Удерживая бедра на уровне плеч, попробуйте развернуть их назад, до тех пор, пока ваша спина не выровняется. Это «выпрямление» значительно повышает интенсивность согнутого планша. В действительности, я думаю, вы будете очень удивлены тем, насколько сложнее будет удержать планш, совершив такое, казалось бы, маленькое движение.
Продолжайте отрабатывать это положение, пока, опять же, вы не достигнете цели — удержание полусогнутого планша на протяжении 60 секунд.
Продержаться в полусогнутом планше 1 минуту.
Отжаться от пола в полусогнутом планше 40 раз.
Встать на две руки с полусогнутого планша. Возле стены.
Встать на две руки с полусогнутого планша. Без стены.
Планш ноги врозь
После того как вы освоили полусогнутый планш, вы готовы работать над планшем ноги врозь. Наконец-то! После нескольких месяцев напряженной последовательной работы вы увидели «свет в конце туннеля». Как и в случае других вариантов планша, параллельно с изучением планша с ногами врозь полезно практиковать отжимания в согнутом планше от пола; одно упражнение будет помогать другому.
Из полусогнутого планша начните отводить свои колени назад, от их изначального положения под вашей грудью. Здесь так же важен баланс. Вытягивая ноги далее назад, вам будет необходимо отклониться ещё дальше вперёд, для компенсации. Чем шире будут разведены ваши ноги, тем легче будет выполнить такой планш. Однако тем, кто планирует перейти на прямой (полный) планш в будущем, необходимо будет усложнять упражнение, постепенно сводя ноги ближе одна к другой.
Делайте небольшие шажки от тренировки к тренировке, пытайтесь либо увеличить продолжительность статического удержания планша, либо больше раскрыть тело в длину. Но не пытайтесь увеличить и то, и то одновременно в одной и той же тренировке. БУДЬТЕ ГОТОВЫ — даже незначительное движение способно заметно увеличить угол наклона ваших рук, делая удержание планша гораздо более сложным.
Тренированные спортсмены способны входить в планш ногами врозь из упора в угле ногами врозь, или путём опускания из стойки на руках.
Это равновесие уже достаточно сложное, и нет необходимости доводить его до удержания в 60 секунд. Достаточно будет 10 секунд уверенного удержания этого положения, и можно переходить к финальному этапу — полному планшу, либо обратить своё внимание на альтернативный вид планша — полупланш.
Продержаться в планше ноги врозь 1 минуту.
Отжаться от пола в планше ноги врозь 40 раз.
Встать на две руки с планша ноги врозь. Возле стены.
Встать на две руки с планша ноги врозь. Без стены.
Планш половинный (полупланш)
Половинный планш значительно усилит нагрузку на нижнюю часть спины, тогда как его удержание по сложности сравнимо с планшем ноги врозь. Впрочем, такая разновидность планша по прежнему заметно легче, чем полный планш прямым телом. Те же общие принципы тренировки, что и в предыдущих разновидностях планша применимы и здесь; сильно отклоняйтесь вперёд, держите локти разогнутыми, бёдра высоко, спина прямая.
Основным отличием этого варианта является то, что теперь колени будут согнуты с икрами в вертикальном положении, указывающими на потолок.
Продержаться в полупланше 1 минуту.
Отжаться от пола в полупланше 40 раз.
Встать на две руки с полупланша. Возле стены.
Встать на две руки с полупланша. Без стены.
Полный планш
Полный планш может быть натренирован либо с планша ноги врозь, либо с половинного планша. Если вы тренировали планш ноги врозь, то постепенно старайтесь свести их вместе. Будьте внимательны, не позволяйте вашим бёдрам выпячиваться вверх по мере сближения ног. С полупланша можно медленно разгибать колени, выпрямляя ноги в плоскость прямого тела. Еще раз: не позволяйте телу сгибаться в бёдрах во время распрямления.
Многие считают, что нижняя часть спины является слабым звеном при распрямлении ног во время удержания любого из более продвинутых вариантов планша (ноги врозь, половинный, полный). Для компенсации этого момента вам следует выделить время на упражнения для укрепления этих мышц. Кроме того, я обнаружил, что махи гирями или гантелями также являются отличным дополнением к обучению планшу. Схема тренировок гантелями достаточно проста: выполняйте 10 махов каждой рукой в 3—4 повторениях с передышкой в пару минут 2—3 раза в неделю.
Продержаться в полном планше 1 минуту.
Отжаться от пола в полном планше 40 раз.
Встать на две руки с полного планша. Возле стены.
Встать на две руки с полного планша. Без стены.
Упражнение горизонт: как научиться делать горизонт на полу, обучение, фото
В сегодняшней статье мы расскажем о том, как научиться делать горизонт на полу. Это сложное упражнение из спортивной гимнастики потребует от вас немалой физической силы, а его изучение может занять от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от текущего уровня подготовки и регулярности тренировок.
Если раньше вы уже пытались освоить это упражнение, но у вас ничего не получилось, то не переживайте! После прочтения этой статьи у вас обязательно всё получится, потому что я подробно и грамотно расскажу о процессе подготовки к выполнению этого элемента, разберу самые частые ошибки начинающих, а также поделюсь несколькими секретами, которые позволят вам значительно ускорить свой прогресс!
Какие мышцы работают в горизонте (планше)?
Как научиться делать горизонт на полу?
Горизонт – это один из тех элементов, который с первого взгляда приковывает внимание. Ещё бы, ведь кажется, что атлет, который его выполняет, способен нарушить все законы физики, удерживая свое тело в воздухе параллельно земле (горизонту, отсюда и пошло название этого элемента).
Самым сложным вариантом горизонта на полу является ровный горизонтальный упор со сведенным вместе ногами. Именно такое исполнение демонстрирует по-настоящему высокий уровень атлета. Существуют и более легкие варианты, например с ногами врозь. При этом чем шире вы будете разводить ноги, тем легче будет удерживать статическое положение. Некоторые девочки-гимнастки могут выполнять горизонт с ногами в шпагате именно потому, что это намного легче.
Второй технический момент, который также является индивидуальным, это постановка кистей рук. У кого-то пальцы смотрят вперед, у кого-то назад, у кого-то в стороны. Здесь нет единственно верного варианта, которого все должны придерживаться и много зависит от вашей гибкости. Общее правило – подберите такое положение, чтобы вы могли комфортно тренировать горизонт в нем и не испытывать боль или ноющие ощущения в запястьях после часа занятий.
Техника Выполнения Горизонт Воркаут
В зависимости от того, будете ли вы выполнять планш на полу или на брусьях (или их аналогах, например, хайлетсах), будет отличаться и техника исполнения упражнения.
В первом случае в горизонт можно выйти либо из положения упора лежа на прямых руках, за счет постепенного уведения тела вперед до того момента, когда ваши ноги оторвутся от пола, либо за счет выхода в горизонтальное положение из стойки на прямых руках, за счет постепенного увода корпуса вперед и сгибания рук до того момента, когда ваше тело станет параллельным земле.
Во втором случае для выхода в горизонт нужно одновременно наклонять тело и уводить его вперед, как бы созавая контрбаланс своим ногам, до того момента, когда ваш корпус станет параллельным брусьям.
Некоторым людям проще даются первые попытки горизонта на полу, другим на брусьях, это индивидуальный момент, поэтому мы рекомендуем вам попробовать и так, и так, чтобы самостоятельно оценить, какой вариант идет у вас лучше, и уже дальше развивать его.
Подводящие Упражнения Для Горизонта
Существует огромное количество разнообразных подводящих упражнений, которые можно крупно разделить на две группы: силовые и технические. Первые отвечают за то, чтобы у ваших мышц было достаточно силы для выполнения горизонтальной стойки на руках, а вторые за то, чтобы вы научились эти сильные мышцы правильно и вовремя использовать. Ниже мы рассмотрим вперемешку упражнения из обеих групп, из которых вам и следует составлять свою программу тренировок (не бойтесь, пример такой программы вас будет ждать в конце статьи, просто нужно запастись терпением).
Подтягивания широким хватом. Даже не думайте приступать к изучению горизонта до тех пор, пока не сможете выполнить хотя бы 10 чистых подтягиваний.
Уголок на турнике. Выше мы уже писали о том, что мышцы кора и поясницы играют ключевую роль в связке между верхней и нижней половинами тела, и уголок является отличным упражнением для укрепления этой связи.
«Лягушка». У горизонтального упора на прямых руках и вертикальной стойки на прямых руках есть много общих подводящих упражнений, так что не стоит удивляться появлению лягушки в нашем списке. Это одна из самых базовых стартовых вещей, которая позволяет одновременно укрепить свои запястья и кисти и научиться балансировать своим телом, держа ноги в воздухе.
Передний вис. Передний вис и горизонт являются упражнениями антагонистами. Не верите? Просто возьмите фотографию любого виса и переверните её на 180 градусов! Получается что-то очень похожее на горизонт, верно? Именно поэтому выполнение переднего виса является отличным подводящим элементом, позволяющим прокачать мышцы передней и задней поверхности тела и научиться держать корпус и ноги максимально ровными.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом. Грудные мышцы играют не последнюю роль в горизонте, ведь именно с их сведения и начинается это упражнение. Поэтому отжимания на брусьях, особенно с доп. весом (достаточно жилета в 10-20 кг) являются отличной силовой подкачкой. Кстати, не только для грудных, но и для трицепсов!
Стойка на руках и Отжимания в стойке на руках. Два мощнейших упражнения которые по-максимуму задействуют мышцы верхней половины тела, особенно плечевого пояса. Можно даже сказать, что отжимания в стойке для рук и плеч — это как приседания для ног, так что даже не надейтесь достигнуть каких-либо серьезных результатов, пока не научитесь делать хотя бы 10-15 повторений без опоры на стену!
Отличная видео обучалка по отжиманиям в стойке есть на канале Street Workout:
Программа Силовой Подготовки к Горизонту
Основная задача первого месяца программы заключается в увеличении мышечной массы и силы мышц, чтобы подготовить их к предстоящей во втором месяце нагрузке. Тренироваться мы рекомендуем 3-4 раза в неделю, через день, при условии отсутствия других видов нагрузки.
В этом месяце мы переходим от чистой силовой подкачки к технической работе над горизонтом с использованием разных подводящих упражнений, позволяющих научиться правильно задействовать разные мышечные группы. Тренироваться мы рекомендуем 4 раза в неделю, через день, чередуя силовую тренировку первого месяца и техническую тренировку второго месяца.
Частые Ошибки Новичков в Горизонте
Мы помогли не одной сотне уличных атлетов научиться держать горизонт и на основе своего опыта выделили несколько самых часто встречающихся ошибок у начинающих. Советуем внимательно изучить этот список и следить за тем, чтобы ни одна из них не появилась у вас!
Неполное разгибание рук в локтях. Чем сильнее растянута мышца, тем сложнее ей удерживать заданное статическое положение, именно поэтому держать горизонт на немного согнутых руках в разы легче, чем на полностью прямых. Кроме того, неполное разгибание служит дополнительной защитой для ваших связок и сухожилий, потому что у мышц сохраняется некоторая амплитуда для движения и корректировки. Но в плане красоты и качества исполнения, конечно же, руки надо разгибать полностью.
Упор локтями в тело. Отличие настоящего горизонта от горизонтального упора заключается в том, что вы НЕ упираетесь локтями в корпус, а держите все тело в воздухе исключительно за счет силы своих мышц. Эта ошибка очень часто встречается у начинающих, которым ещё очень далеко до освоения горизонта, но хочется показать свою крутость на стрит воркаут площадке.
Прогиб в пояснице. Многие ошибочно полагают, что если возникает прогиб в пояснице, то это значит, что у них отстают мышцы пресса и кора и начинают их усиленно тренировать. Но правда заключается в том, что этот прогиб возникает из-за недостаточной силы плечевого пояса, и тренировать нужно именно его! Поэтому вместо бестолковых бесконечных скручиваний и подъемов ног (наверняка вы и сами удивлялись, что сколько бы их не делали, а прогиб не убирается, верно?) лучше начните делать больше отжиманий в стойке на руках и различных подводящих упражнений к ним.
Задирание задницы вверх. Очень часто встречающаяся ошибка у новичков, которая говорит о том, что исполнитель горизонта пока ещё не обладает достаточным количеством силы ни в плечах и руках, ни в спине и мышцах кора. Поднимание задницы вверх одновременно уменьшает расстояние на которое руки и ноги отдаляются от точки опоры, делая процесс выполнения горизонтального упора на порядок легче (и на десять порядков некрасивее!). Это одна из тех ошибок, которые лучше не показывать на людях, а тихо по ночам исправлять, потихоньку выравнивая тело до параллельной линии. Вам же не нужен заваленный горизонт, верно?
Неполное разгибание ног. Чем дальше ноги от ночки опоры, тем тяжелее вам удерживать положение горизонта. Это простая физика, школьный курс, Ньютоновская механика, рычаг Архимеда. Поэтому если у вас пока ещё недостаточно сил для чистого ровного горизонта, а желания сделать его хоть отбавляй, то ваш организм будет подсознательно изменять биомеханику упражнения, пытаясь уменьшить нагрузку. Причем, скорее всего вы даже не заметите этого, пока не посмотрите на свой горизонт со стороны. Так что рекомендуем регулярно снимать себя на камеру (лучше видео), чтобы сразу устранять все выявленные ошибки.
Заключение
Силовой горизонт – это сложной техническое упражнение, которое потребует для своего изучения не один месяц, а в некоторых случаях даже не один год. При этом любого, кто попытается форсировать события горизонт будет строго наказывать. Поверьте нам, травмы в виде отрыва головки бицепса далеко не так экзотичны у любителей этого упражнения, как может показаться на первый взгляд. Поэтому рекомендуем очень постепенно увеличивать нагрузку, следить за здоровьем своих мышц, сухожилий и связок, давать достаточно отдыха и не бояться делать недельные или даже месячные перерывы в тренировочной программе, чтобы полностью восстановиться перед следующим рывком вперед. И тогда со временем вас ждет успех!
Как научиться делать «Горизонт»
Многочисленный «арсенал» гимнастических и акробатических приемов и трюков стал основой для большинства элементов, выполняемых в некоторых «молодых» видах спорта. В частности речь идет о стрит воркауте – направлении, для которого турник и брусья являются основными тренажерами для работы над мускулатурой.
Сейчас мы рассмотрим одно из базовых упражнений под названием «горизонт» (также именуемое «планш»). Его вряд ли можно отнести к простейшим из-за большой физической нагрузки.
Упражнение «Горизонт»
Немного об упражнении
Свое название упражнение «горизонт»получило за характерное положение корпуса, который должен оказаться параллельным полу. Являясь статикой, оно достаточно серьезно нагружает мускулатуру. Для тех, кто не представляет себе, как выполняется упражнение «горизонт», видео будет самым лучшим способом понять и разобраться с его техникой.
Выполнять «планш» можно в нескольких вариациях: на полу (или на любой другой поверхности или опоре – будь то лавочка или забор), на турнике, на гимнастических кольцах и на брусьях. Наиболее простыми вариантами являются горизонты на полу, и брусьях. Учить горизонт все же лучше на полу. Более сложным является горизонт на турнике, и самым сложным горизонтом является горизонт на кольцах. Но в целом, умея делать горизонт, с изучением различных вариаций особых проблем не возникнет.
Работающие мышцы
«Планш» относится к статическим упражнениям – то есть его исполнение предполагает неподвижное состояние корпуса. На самом деле такой вариант ничуть не легче, чем выполнение какого-либо движения (к примеру – отжимания в «горизонте»).
При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на следующие группы:
Частично работать приходится еще и ягодичным мышцам и мышцам бедер – их задачей является удержание ног в выпрямленном положении.
Как мы видим, упражнение «горизонт»задействует практически всю мускулатуру человеческого тела. Это касается как статики (когда вы просто фиксируете корпус), так и динамики – когда выполняете отжимания в «горизонте». Соответственно, эти мышечные группы нуждаются в предварительной подготовке.
Польза от упражнения
Столь многообразная нагрузка, нагружающая основные мышцы, позволяет назвать «планш» одним из основных упражнений. Рекомендуется включать его выполнение в свою программу спортсменам, увлекающимся уличным воркаутом – хотя бы по той причине, что он развивает мышцы-разгибатели корпуса и дельтоиды, которые сложно полноценно нагружать без «железа».
Кроме качественной нагрузки на мышечные волокна, выполнение упражнения имеет дополнительные преимущества:
Как выполняется упражнение: ключевые моменты
Визуально все выглядит не слишком сложно: спортсмен удерживает свой полностью выпрямленный корпус на двух руках, опирающихся на турник, пол, брусья, и так далее. Основным нюансом правильного исполнения является положение ног: бедра должны находиться на одном уровне с плечами. Если вы никогда не видели, как выполняется упражнение «горизонт», видео будет для вас лучшим пособием. Посмотрите несколько роликов – и легко поймете, в чем именно заключается суть упражнения.
Отдельно следует отметить про ширину между ногами: чем она больше, тем проще выполнять упражнение. Это обусловлено тем, что при широко разведенных в стороны ногах центр тяжести смещается ближе к пояснице – следовательно, удерживать равновесие будет на порядок проще.
Подготовка к выполнению
Перед непосредственным выполнением упражнения не пожалейте времени и сил на подводящие упражнения для «горизонта»– они существенно упростят его выполнение и позволят избежать возможных травм. В принципе, если вы справитесь с приведенными ниже упражнениями, то сам «планш» не вызовет у вас затруднений.
1. Отжимания
Отжимания с руками у пояса
Эта вариация отжиманий от пола смещает акцент на передние пучки дельтоидов и на большие и малые круглые мышцы спины. Будьте готовы к тому, что выполнение упражнения будет тяжелой задачей в первое время, причем не только из-за непривычной нагрузки, но и из-за не слишком удобного положения кистей.
Вы можете упростить себе задачу, если будете постепенно менять положение рук, опуская их от груди ниже, к пояснице.
Отжимания с руками у пояса, ноги опираются на стену
Это упражнение следует выполнять только после того, как освоите предыдущее. Оно полезно тем, что является, по сути, упрощенным вариантом отжиманий в горизонте.
Ключевой нюанс таких отжиманий – при движении не следует опираться ногами о стену. Они должны скользить по ней – поэтому выбирайте гладкую поверхность и выполняйте упражнение в носках.
2. Поза «лягушки» и ее вариации
Поза «лягушки»
Приседаем, ставим ладони на пол прямо перед ступнями. Колени разводим в стороны и опираем на полусогнутые локти (трицепсы) и плавно наклоняемся вперед, смещая вес на руки. Продолжайте движение до тех пор, пока ноги не оторвутся от поверхности, и вы не будете удерживать свое тело только на двух руках. Тренируйтесь, увеличивая длительность выполнения.
Это упражнение позволяет тренировать баланс и научиться правильно реагировать на его изменение в ту или иную сторону. Для того чтобы избежать неприятных травм вроде разбитого носа или коленей, тренируйтесь, подложив перед собой пару подушек или мягкий мат.
Усложненный вариант
В предыдущем упражнении локти были полусогнутыми, а колени упирались в руки. Это существенно упрощало выполнение упражнения и поддержание баланса.
Теперь усложним задачу: руки полностью выпрямлены, а колени упираются в область трицепсов или локти, не давая сгибаться. Это создает дополнительную нагрузку на локтевой сустав и на мышцы плечевого пояса. Такой вариант гораздо сложнее, но при этом – ближе к «горизонту».
3. Укороченный «горизонт»
Вариант №1
Выполняем усложненную позу «лягушки», однако колени держим на весу между локтей, а не опираемся на них. Спина при этом полусогнута.
Вариант №2
То же упражнение, только выполняемое с прямой спиной. Существенно увеличивает нагрузку, поскольку включает в работу мышцы-разгибатели позвоночника. Казалось бы, небольшая разница – но наверняка вызовет массу трудностей при попытке исполнения.
Вариант №3 («горизонт» ноги врозь)
Это упражнение является практически готовым «горизонтом». Отличается оно лишь тем, что выполняется не со сведенными вместе ногами, а с разведенными как можно шире в стороны. Как было сказано выше – это упрощает задачу, смещая центр тяжести и облегчая баланс.
Выйти в это положение можно из предыдущего упражнения, плавно выпрямляя ноги.
Полный планш на полу
Справившись с предыдущей задачей, у вас не возникнет затруднений с выполнением обычного (полного) «планша». Просто постепенно пробуйте сводить ноги, следя за равновесием.
После того, как вы справились с выполнением упражнения на полу – можно приступать и к практике на брусьях или турнике.