какие мышцы работают при гребле на сапе
Какие мышцы работают при гребле на сапе
Как правильно грести на SUP доске, рассмотрим ключевые принципы и работу мышц.
Обладатель мощной мускулатуры с идеальным силуэтом выглядит привлекательно. Однако накачанное тело не гарантирует отличные результаты в гребле на доске SUP. Для успеха в этом виде спорта необходимо знание и применение специальной техники, поскольку здесь задействуются мышцы, на которые обычно не обращают внимания те, кто мечтает о безупречной фигуре.
Техника гребли — индивидуальная вещь. Она различается у спортсменов, однако есть ряд базовых принципов, которым следуют топовые райдеры, и эти принципы стоит учитывать всем, кто стремится повысить свое мастерство гребли на доске.
В этой статье мы рассмотрим ключевые принципы и работу мышц во время гребли на доске стоя. Выявим ошибки и подскажем, как исправить их, чтобы усилия распределялись грамотно. Представим экспертное мнение о технике гребли чемпиона России и участника Чемпионатов мира по SUP Андрея Крайтора.
Может показаться, что для райдера SUP главное — хорошо накачать руки. Это действительно важно, но не стоит забывать о том, что при правильной технике большая часть нагрузки распределяется по мышцам кора, спине, ногам и стабилизаторам. Эти части тела по силовому показателю намного превосходят руки и влияют на качество гребли.
Стабилизаторы – это мышцы, которые отвечают за сохранение равновесия тела. Именно от них зависит, сможет ли райдер удерживаться на доске. Стабилизаторы устают в первую очередь и тогда гребец перестаёт чувствовать себя комфортно, а доска теряет скорость.
Ядром физического, силового компонента гребли на доске SUP являются мышцы кора. Это не только прямые мышцы живота или пресс, как некоторые привыкли думать. Это целый комплекс мышц, и все они участвуют в движениях гребца и удерживают в равновесии его силуэт. Вы можете накачать пресс, но какой от этого толк, если вы не способны стоять хотя бы минуту в боковой планке?
По сути, в процессе гребка вы проводите свое тело вместе с доской мимо весла. Вы будете делать это эффективнее и легче, если мышцы кора хорошо накачаны. В момент силовой фазы гребка усилие, которое вы получаете на тело через весло, проводится именно благодаря мышцам кора.
Конечно, вы можете тянуть к себе весло и проводить себя мимо него за счет сгибания рук в бицепсе. Однако в этом случае мышцы быстро устанут, вы потеряете скорость и не сможете долго и качественно грести.
Взглянете на топовых райдеров SUP, таких как Коннор Бакстер или Леонард Ника. Этих ребят нельзя назвать качками, однако они превосходно владеют своим телом, что свидетельствует о хорошей физической подготовки мышц кора. Как следствие, райдеры без труда проводят свою массу мимо весла и со стороны их движения выглядят легко.
Итак, в момент гребка немного пригибаемся, включаем в работу мышцы кора, слегка продвигаемся вперед. При этом пресс и спина будут работать вместе, что позволит обеспечить быстрое продвижение без лишних усилий.
Спина во время гребли стоя на доске SUP получает ту часть нагрузки, которую не взяли на себя мышцы кора. После того, как весло коснется воды, мышцы кора возьмут на себя основную нагрузку, скручиваясь и напрягаясь. Во второй, то есть силовой фазе гребка, когда лопатка весла погружается в воду, нагрузка переходит на спину.
Для того чтобы максимально эффективно использовать спину во второй части гребка, следует придать дополнительное усиление с помощью бедер. Немного поворачиваем бедро вперед, при этом держим нижнюю руку ровно, чтобы она выступала рычагом передачи. Немного сгибаем верхнюю руку в локте, фиксируя ее в статичном напряженном состоянии, и давим весло вперед и вниз.
Убедитесь, что руки находятся в статичном, напряженном положении. Это один из самых важных моментов! Вообще не сгибайте нижнюю руку в локте, чтобы не задействовать бицепсы. Рука выступает опорой для того, чтобы вы могли провести массу своего тела вперед за счет скручивания бедра, а также за счет мышц кора и спины. Нагрузку нужно брать именно через небольшое скручивание бедра и напряженную, ровную спину.
При правильной технике напряжение будет чувствоваться между лопаток в дельтовидных мышцах и трапециях. Сильная усталость в руках и плечах исключается.
В чем заключается одна из главных ошибок, которые допускают райдеры SUP? Они выполняют плечами те функции, которые предназначены для мышц кора и спины.
Плечи — это опорные точки, которые обязательно будут работать во время гребли. При этом правильное использование плеч защитит их от перегрузок, которые становятся причиной дискомфорта. Плечи должны выполнять свои задачи, а не те, что предусмотрены для спины и мышц кора.
Когда весло погружается в воду и наступает силовая фаза гребка, райдер должен провести вперед мимо весла доску вместе со своей массой тела. И сделать это он должен за счет прямых рук и спины. Ошибка атлетов в том, что они поднимают плечи вверх. Тем самым они избавляются от нагрузки на весле и не продавливают массу вперед, то есть не создают усилие, благодаря которому доска будет ускоряться.
Разумеется, SUP все равно будет двигаться вперед, ведь доска находится в воде и некоторая скорость есть. Однако идеальная техника гребли предполагает минимальную амплитуду работы плеч и плечевого сустава вверх-вниз. Запомните: плечи — это опорная точка, и они должны быть зафиксированы практически в одном положении.
Стоит отметить, что амплитуда, когда плечи могут уходить вверх-вниз, зависит в том числе и от дисциплины. Например, на марафоне по SUP, то есть на длинной дистанции удерживать плечи в зафиксированном «намертво» положении очень трудно. Если же мы посмотрим на дисциплины «sprint» или «technical race», то заметим, что плечи у гребцов почти неподвижны. Основная работа происходит за счет спины, доворачивания бедра и работы ног.
Что общего между SUP и прыжками с шестом?
По сути, мы, райдеры, делаем то же самое, что и шестовики. Весло — наша опора. Находим опору в воде и стараемся выбросить себя вперед мимо весла за счет мышц кора и спины, а плечи выступают опорной точкой.
Что будет, если мы не зафиксируем плечи и будем слишком сильно падать вперед и при гребке вставать? В этом случае мы не почувствуем опору и начнём, так сказать, «уходить» от нее. Создадим пустую, холостую амплитуду гребли, в которой нет усилия, а значит, нет и результата.
Благодарим за помощь в подготовке статьи Андрея Крайтора.
6 причин выбрать SUP серфинг для укрепления здоровья
При езде на велосипеде со скоростью 16-18 км/час за один час вы потратите 480 калорий. Плавая в бассейне в течение часа, избавитесь от 840 кал. Часовая пробежка поможет сжечь до 650 кал. за один час.
За час гребли на SUP-доске расходуется от 300 до 1 000 кал. Энергозатраты разных видов SUP серфинга Остин Кокс — маркетинг-директор Isle Surf & SUP, рассчитал на основе результатов научного исследования «Расчет энергетических затрат по частоте сердечных сокращений при субмаксимальной физической нагрузке» (J Sports Sci. 2005 Mar; 23(3):289-97). Энергозатраты при серфинге с веслом зависят, главным образом, от интенсивности нагрузки.
Самые энергоемкие виды SUP серфинга — гонки и серфинг по волнам. За час таких занятий тратится от 600 до 1 000 калорий. Правда, эти виды активности требуют определенного опыта и хорошей физической формы. Для тех, кто просто заботится о здоровье и хочет держать себя в тонусе, есть более спокойные варианты серфинга с веслом.
Походы и марафоны на SUP-досках, предусматривающие заплыв на длинные дистанции со скоростью 4-5 км/час, но без остановок, помогают сжечь 615-708 калорий. С такой нагрузкой легко справляются даже новички, в первый раз вставшие на доску.
Летом 2015 г. мы провели несколько SUP-марафонов на дистанции 12-16 км, и при средней скорости 4-5 км/ч с маршрутом прекрасно справились все участники!
Энергичное выполнение асан и фитнес на воде поможет сжигать по 400-500 калорий за каждый час тренировки, а неторопливая гребля по спокойной воде избавит вас как минимум от 300 калорий. При таких тренировках расход калорий, а значит и потеря веса, происходит естественно и безопасно для организма.
В отличие от высокодинамических видов спорта, в которых велик травматизма, серфинг с веслом не предполагает взрывной, короткой по времени и очень интенсивной физической нагрузки. Поэтому и риск повреждения сухожилий, суставов и связок минимален. Более того, спортивные врачи настойчиво рекомендуют падлбординг в качестве одного из средств реабилитации и восстановления после травм коленного и тазобедренного суставов. Минимальная нагрузка на суставы при четко дозированной и контролируемой мышечной нагрузке помогает быстро и безопасно восстановить форму, не тревожа поврежденный орган.