какие мышцы работают при отжимании на перекладине

Подтягивание или отжимание: что из упражнений эффективнее

Отжимание и подтягивание – два самых популярных физических упражнения, которые люди охотно выполняют для собственного здоровья. В обоих случаях спортсмены поднимают и отпускают вес собственного тела. Базовые варианты и нечастое выполнение таких упражнений не несет опасности для здоровья, но некоторые физические нагрузки подобного рода порой наносят вред.

На какие мышцы влияют упражнения

Подтягивание на перекладине – это упражнение, которое развивает группы мышц верхней части корпуса: бицепсы, брахиалис, грудные, широчайшие, верхнюю часть спины, мышцы передней брюшной стенки, предплечья и т.д. Вися на неподвижном турнике, спортсмену следует подтянуть свое тело вверх до касания грудью, или подбородком этой перекладины. Отжимание направлено на развитие больших грудных мышц и трицепсов. Также при выполнении этого упражнения задействуются передние дельтовидные, локтевая мышца, весь плечевой пояс и часть гладкой мускулатуры пресса, мышцы спины и ног. Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, но не касаясь его животом или коленями. После этого, напрягая мышцы, следует медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием, которое помогает сконцентрировать нагрузку на определенных группах мышц.

Что эффективней и опасней

Выполнить подтягивание на турнике физически более сложно, чем отжаться от пола. Если при отжимании человек поднимает лишь часть своего тела, другая располагается на пальцах ног, то при подтягивании необходимо поднять весь свой вес и соответственно, руки для такой нагрузки должны быть готовы. Также подтягивание, в отличие от отжимания, намного эффективнее для общего физического развития, но и более травмоопасно. Профессиональные тренеры одного московского фитнес-центра считают, что дети и подростки, которые не умеют подтягиваться, пытаясь рывками «поднять» себя к перекладине, могут травмировать себе еще не прочный сухожильно-связочный аппарат.

Некоторые люди, выполняя подобные упражнения, способны навредить себе в том случае, если еще не знают о развитии в своем организме некоторых патологий или пренебрегают ими. Подтягивание на турнике при таких заболеваниях, как сколиоз, остеохондроз, кифоз, лордоз, грыжа позвоночника, гипертония, может иметь очень серьезные последствия. Как, впрочем, и при частом отжимании от пола эти же проблемы способны многократно усугубиться. Также опасность представляет сверхчастое или неправильное выполнение упражнения на перекладине: возможно повреждение или преждевременное изнашивание суставов. Если, например, девушка будет каждый день много раз подтягиваться на турнике, то в отличие от своей ровесницы, которая столь же часто станет отжиматься от пола, она разовьет так называемые «крылья», благодаря активно работающим трапециевидной и широчайшей мышцам. В итоге ее фигура приобретет мужественный вид – плечи будут казаться гораздо шире таза. Подтягивания на перекладине все же могут быть более вредными для здоровья, чем отжимания от пола.

Источник

Отжимания на турнике

Содержание

Отжимания [ править | править код ]

Несмотря на то что тренировка на турнике предполагает простые движения вверх-вниз, все же существует немало интересных нюансов. Пока что мы говорили в основном о горизонтальной перекладине. Однако параллельные перекладины — брусья — являются еще одним ключевым компонентом упражнений на турнике. Отжимания на брусьях — это отличное упражнение, и существует бесконечное количество способов их разнообразить и усложнить. Грубо говоря, всякий раз, выталкивая тело руками, находясь в вертикальном положении, вы отжимаетесь.

Помните, что с помощью отжиманий вы не только тренируете трицепсы, но также прорабатываете мышцы груди, плеч и корпуса.

Отжимания на низкой перекладине [ править | править код ]

Прекрасный способ для новичков освоить полные отжимания (и при этом не чувствовать себя неполноценными после первой попытки) — начинать тренироваться, опираясь ногами о землю. Чаще всего это можно сделать, взявшись руками за скамейку или схватившись прямым хватом за низкую перекладину за спиной.

Новичкам следует начинать упражнение, согнув колени и ровно поставив стопы на землю. Это позволит мягко отталкиваться ногами, чтобы слегка помочь рукам. Грудь нужно держать высоко, не сутулиться и не подтягивать плечи вверх.

Когда вам станет легко отжиматься на низкой перекладине с ногами на земле, можете продолжить выполнять это же упражнение, выпрямив ноги и выставив пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте бедрам свисать ниже уровня ваших плеч. Большая часть нагрузки в ходе выполнения упражнения ляжет на ваши руки. Возможно, многим придется хорошо потрудиться, чтобы прочувствовать правильную технику выполнения данного упражнения. Часто новички сжимают плечи, наклоняются вперед и почти не сгибают руки в локтях. Они не осознают этого до тех пор, пока кто-нибудь не обратит внимание на их ошибки и не покажет правильную амплитуду движения. Трудно сказать, сколько раз мне буквально приходилось держать людей за руки и насильно сгибать их в локтях, чтобы помочь выполнить это упражнение правильно. Всегда полезно записывать себя на видео, чтобы объективно оценить свою технику (сегодня во всех телефонах есть функция камеры, так что с этим проблем быть не должно).

Перейти от жима на низкой перекладине к полноценному жиму на брусьях непросто. Возможно, вам придется научиться выполнять по крайней мере 20 повторений на низкой перекладине, прежде чем вы сможете хотя бы раз отжаться на брусьях. Некоторым удается сделать это быстро (особенно молодым мужчинам), но у других занимает больше времени. Не старайтесь как можно быстрее добиться результата. Один подход — одно повторение.

Отжимания на горизонтальной перекладине [ править | править код ]

Отжимания на горизонтальной перекладине — это еще одна сложная и полезная вариация. Как видно из названия, они выполняются обеими руками на одной горизонтальной перекладине, находящейся перед корпусом. Отжимаясь на брусьях, вы опускаете корпус между перекладинами, но работая на прямой горизонтальной перекладине, вы как будто бы заворачиваете весь корпус вокруг нее. Опускаясь, подавайте вперед ноги и вытягивайте их перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Отжимания на горизонтальной перекладине — это одна из самых сложных вариаций отжиманий, они являются предтечами подъема силой в упор. Вам следует переходить к этому упражнению только после того, как вы сможете выполнить несколько повторений на брусьях.

Отжимания на перпендикулярных перекладинах [ править | править код ]

Отжимаясь на перпендикулярных перекладинах, можно совместить преимущества параллельных брусьев и горизонтальной перекладины. Дайте волю фантазии в ваших ежедневных тренировках, раз уж у вас нет доступа к стандартным спортивным снарядам.

Отжимания на перпендикулярных и параллельных перекладинах очень похожи, хотя каждый из указанных видов имеет свои особенности. Так же, как и на брусьях, можно, изменяя угол наклона, давать нагрузку на различные мышцы. Чтобы лучше проработать грудь, сильнее наклоняйтесь вперед, а чтобы лучше натренировать трицепсы и мышцы брюшного пресса, держите корпус прямо. Турник с перпендикулярными перекладинами позволяет делать это, не добавляя нагрузки на плечи. Просто убедитесь, что вам хватает силы выполнить эту вариацию, прежде чем начнете выполнять повторения.

Корейские отжимания [ править | править код ]

Корейские отжимания выполняются на высокой перекладине, расположенной за спиной. Они похожи на отжимания на низкой перекладине, только ваши ноги находятся в воздухе!

Это одна из самых сложных вариаций, поэтому сначала стоит уверенно освоить другие виды отжиманий, прежде чем попробовать корейские. Вы должны быть способны уверенно выполнить как минимум 15 последовательных отжиманий на параллельных или перпендикулярных перекладинах. Поскольку под таким углом трудно контролировать тело, вам действительно придется сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса и поясницы. Также этот вид отжиманий помогает тренировать мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Когда перекладина расположена за спиной, это заставляет плечи растягиваться сильнее, так что обязательно разомнитесь. Корейские отжимания — это воистину упражнение на все тело.

Отжимания на брусьях [ править | править код ]

Как только для вас не составит труда отжаться много раз с ногами на земле, вы будете готовы к настоящему делу. Брусья — это классика отжиманий на трицепс. Так же, как и подтягивания, отжимания труднее даются женщинам, чем мужчинам. Эти упражнения являются одними из лучших для обоих полов.

При выполнении отжиманий на брусьях необходимо согнуться вперед. Ваши локти должны находиться немного выше предплечий так, чтобы плечи были направлены вперед. Степень наклона можно варьировать, и это влияет на конечный результат упражнения. Чем сильнее вы сгибаетесь, тем интенсивнее тренируете мышцы груди. Чем более прямо держите тело, тем интенсивнее работают трицепсы и мышцы корпуса. Однако принимать положение полностью перпендикулярно земле не рекомендуется, поскольку так вы подвергаете ненужной нагрузке свои плечи. Ну, если, конечно, вы не обладаете исключительной силой.

Следует отметить, что расстояние между перекладинами и их толщина влияют на сложность упражнения. Начинающим лучше использовать более тонкие перекладины, находящиеся на значительном удалении друг от друга (примерно на 50-60 см), при этом узкие брусья (когда перекладины отстоят друг от друга не дальше чем на 40-50 см) делают отжимания более сложными.

Источник

Отжимания от турника

Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение сложное, подходит далеко не всем. Но определенные плюсы у него имеются:

Минусы:

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым и комплексным для развития плечевого пояса и мышц верхней части тела:

В качестве вспомогательных мышц для принятия исходного положения задействуются двуглавые мышцы плеча и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к упражнению, следует развить общие физические качества. Целесообразно начинать делать это движение только после того, как спортсмен сможет выполнить самостоятельно 5-6 сетов отжиманий на брусьях в количестве не менее 8 повторений, и столько же подтягиваний. Некоторые считают, что цифры могут быть и меньше, но в этом случае стоит выполнять упражнение со страховкой.

Схема отжиманий на турнике

В идеале пользоваться «схемами» из интернета не нужно. Проблема с ними в том, что у большинства людей сила растет не линейно. Эффективным является выполнение такого количества отжиманий, которое бы соответствовало состоянию умеренного утомления.

Начинать нужно с 3-5 повторов в 5-6 подходах с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению. Продолжать – добавляя по 1-2 повтора в неделю. Но не всегда такая прибавка возможна ввиду того, что силовые растут не линейно. Стремиться нужно к выполнению 12 и более повторов.

В интернете распространены схемы, при которых от 1 недели до 12 выполняется по 1-12 повторений в подходе. Пользоваться ими можно, только если вы не испытываете при этом симптомов перетренированности.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Если атлет тренируется и с железом тоже, а не использует исключительно стрит-воркаут, ему нужно начинать с обычного отжимания в качестве разминки, затем делать все рабочие подходы отжимания от турника, после чего переходит к жимам с гантелями и другим силовым упражнениям.

В стрит-воркауте это отжимание вполне может быть и вторым упражнением за тренировку, особенно если тренировка включает в себя подтягивания. В случае, если тренируются отжимания на брусьях, начинающим лучше отжимание от турника включать в другую сессию.

Рекомендации:

Заключение

Движение является сложным, но его включение в тренировочный план дает много бонусов. Упражнение позволяет избавиться от скованности в плечевом суставе, помогает улучшить ловкость, координацию, научить мышцы работать вместе. Дает качественное развитие верхнему плечевому поясу и красивый рельеф мышц.

Источник

Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер

Эти упражнения прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. А самое главное — выполнять его можно практически в любом месте и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Разбираемся сегодня, что будет, если отжиматься каждый день, а фитнес-инструктор и тренер по смешанным единоборствам Алексе й Бекшаев комментирует, как влияют эти упражнения на тело человека.

Мышцы, которые работаю при отжиманиях

Во время отжиманий в основном работают три мышцы:

— большая грудная мышца. Основные е е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш ую грудн ую мышц у обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки ;

— передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако нес е т в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.

Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива ют тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:

— широчайшая мышца спины;
— внутренние мышцы груди;
— мышцы живота;
— бедра и ягодицы;
— четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.

При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.

Польза отжиманий

По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.

При правильном выполнении отжимания также повыша е тся выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.

Виды отжиманий

Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками , выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.

Классические

Этот вид большинство людей наверняка запомнили ещ е со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.

« Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз» , — рассказывает тренер.

Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.

Алмазные отжимания

В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.

Скоростные отжимания

« Спортсмены из боевых видов спорта, например бокс а , карате, рукопашн ого бо я , кикбоксинг а и други х , используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим», — говорит Алексей.

И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:

Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?

Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.

« Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата».

Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.

Жим штанги лежа и отжимания

Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.

« В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях », — сказал тренер.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Отжимание на турнике польза и вред

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества отжиманий на турнике:

Недостатки отжиманий на турнике сверху:

Для мужчин

Для мужчины занятия на турнике оказывают большое положительное влияние:

Это лишь некоторые моменты, на которые влияют подтягивания, но далеко не все.

Какие мышцы работают

При выполнении отжиманий от турника работают мышцы всей верхней части тела. Основная нагрузка ложится на:

Некоторые участки работают в статическом режиме (например, брюшной пресс), они стабилизируют положение корпуса.

Отжимания на брусьях[править | править код]

Основная статья:
Отжимания на брусьях

Как только для вас не составит труда отжаться много раз с ногами на земле, вы будете готовы к настоящему делу. Брусья — это классика отжиманий на трицепс. Так же, как и подтягивания, отжимания труднее даются женщинам, чем мужчинам. Эти упражнения являются одними из лучших для обоих полов.

При выполнении отжиманий на брусьях необходимо согнуться вперед. Ваши локти должны находиться немного выше предплечий так, чтобы плечи были направлены вперед. Степень наклона можно варьировать, и это влияет на конечный результат упражнения. Чем сильнее вы сгибаетесь, тем интенсивнее тренируете мышцы груди. Чем более прямо держите тело, тем интенсивнее работают трицепсы и мышцы корпуса. Однако принимать положение полностью перпендикулярно земле не рекомендуется, поскольку так вы подвергаете ненужной нагрузке свои плечи. Ну, если, конечно, вы не обладаете исключительной силой.

Следует отметить, что расстояние между перекладинами и их толщина влияют на сложность упражнения. Начинающим лучше использовать более тонкие перекладины, находящиеся на значительном удалении друг от друга (примерно на 50-60 см), при этом узкие брусья (когда перекладины отстоят друг от друга не дальше чем на 40-50 см) делают отжимания более сложными.

Техника выполнения

Переходить к освоению движения стоит только после того, как атлет может выполнять серию хотя бы из 3-4 сетов по 5-7 повторений на брусьях, а также может сделать не менее 5 классических подтягиваний.

Техника:

Важно учитывать, что при выполнении опускания вниз необходимо удерживать равновесие. Для этого ноги выставляются вперед, что приводит к скручиванию корпуса и сохранению нужного положения.

Польза отжиманий

Отжимания – это самые лучшие упражнения, для развития тела. Занятие подойдёт и новичкам, и опытным спортсменам, оно считается очень простым, так как не требует дополнительных предметов и затрат, а также отжимания очень действенны. Отжимания имеют множество плюсов:

Отжимания положительно влияют на многие мышцы, и это далеко не весь список.

Схема отжиманий на турнике

Стандартная схема отжиманий на турнике рекомендуется для освоения упражнения. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Основные базовые упражнения на турнике и брусьях для девушек и мужчин

1) Классические подтягивания

Одно из основных и базовых упражнений на широчайшие мышцы спины — это обыкновенные подтягивания на турнике средним хватом, техника выполнения в висе на турнике, ноги можно скрестить, или просто держать ровно, в динамике нужно занести подбородок за перекладину затем медленно вернуться в исходное положение. Как будете подтягиваться старайтесь не раскачиваться и не делать рывков так будет лучше, лишние рывки телом, это лишняя трата сил и энергий, это запомните.

Если вам легко подтягиваться раз 20 — 30 то значит вам пора усложнять и подтягиваться с весом 5, 10, 15 кг в зависимости от вашей цели тренировок.

2) Классические подтягивания узким хватом

Один из вариантов подтягиваний это подтягиваться узким хватом, где вся нагрузка идёт на бицепс и предплечье, основной акцент нагрузки идёт на бицепс, если он слабый, если сильный, то на спину, от чего это зависит, расскажем по подробней, например у вас сильный бицепс, и вы делайте сгибание рук со штангой с весом 50 кг на 8 раз а спину до этого не тренировали, по сути тут можно догадаться подтягивания на турнике это базовое упражнение, где тренируются сразу более 3 групп мышц, и мышцы которые более слабые будут получать наибольший стресс, это факт, и болеть больше после тренировки.

Техника движения примерно одинаковая, как и на обычных подтягиваниях только руки совмещены вместе и касаются друг друга. также вариант выполнения возможен с гирей или гантелей в ногах для утяжеления или воспользоваться жилетом утяжелителем.

3) Подтягивания с уголком обратным хватом

Тренировать спину и пресс можно одновременно, кто хочет усложнить себе подтягивания вариант одновременно вытянуть ноги вперёд и удерживать их в уголке, и тогда мышцы брюшного пресса будут получать отличную статическую нагрузку, способ есть выполнять и в динамике, внизу ноги прямые, а как будете подтягиваться поднимайте их в уголок, следующий вариант просто удерживать постоянно под углом 90 градусов. Для создания дополнительной нагрузки на пресс можно закрепить на ноги довесы 1, 2 кг.

4) Подъём прямых ног к перекладине

Тренировка пресса на турнике также возможна, не уступая тренажерному залу, можно сказать следующий факт, на турнике многие его лучше чувствуют, чем на тренажерах, вывод если ваш пресс болит лучше после тренировки на перекладине, то лучше всего его качать на турнике не иначе!

Плюсы турника что он лучше растягивает мышцы пресса, на тренажерах он меньше растягивается так как на тренажерах предусмотрена определённая амплитуда движения, и поэтому иногда после тренировки мышцы пресса не всегда болят, а значит был не создан максимальный мышечный стресс, мышечные волокна не отреагировали на нагрузку!

Доказанный факт, что многие упражнения со своим собственным весом создают лучший стресс на мышцы чем тренажеры. Техника выполнения в положение висе, руки прямые, ноги прямые, поднять ноги к перекладине и коснуться голенью турника, после чего можно опустить ноги в среднем или медленном темпе, для усложнения. Чем медленней, тем эффективней. Кому легко выполнять уже подъёмы ног, можно к ногам прицепить довесы по 2 кг или 5 кг для усложнения.

5) Подъём согнутых ног в коленях

Простой вариант для тренировки пресса на турнике подходящий больше для девушек, у кого слабые мышцы пресса, и нет сил в руках долго держаться за турник, упрощенный вариант поднимать просто ноги в коленях удерживаясь на турнике, многие делают это упражнение с лямками из нехватки сил в руках пальцы рук слабые, как и собственно говоря и предплечье. Для силы хвата нужно тренировать руки чаще с гантелями и штангой совет всем начинающим.

6) Круговые вращения ног на пресс

Тренировать пресс можно по-разному, самый простой способ лёжа на полу, а если тренировать пресс на турнике то это лучший способ прокачать прямые и косые мышцы живота, с помощью круговых вращений ног в висе, где пресс получает очень сильную нагрузку, где вы почувствуйте, как ваши мышцы горят и есть мышечное жжение — это показатель что мышцы получают максимальную нагрузку, и соответственно от таких тренировок будет максимальный эффект, результат.

На следующий день ваши мышцы будут очень сильно болеть, многие кто делает именно это физическое упражнение, включив его в свою программу тренировок (комплекс упражнений) говорят о нём как о самом сильном упражнение на косые живота. На заметку начинающим.

7) Подтягивания на одной руке обратным или классическим хватом

Одно из самых сложных упражнений на турнике, это подтягивания на одной руке классическим или обратным хватом, не многие умеют подтягиваться на одной руке, только лишь единицы мужчин, кто имеет очень сильную физ. подготовку, а это означает легко потягивается, любым хватом, делает выходы силы без особых усилий, обычно такие спортсмены очень жилистые и сухие, нет избыточной массы тела, а лишь одни рельефные мышцы.

Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке нужно минимум подтягиваться раз 30 обычным хватом, чтобы в дальнейшем учиться подтягиваться на одной руке.

Подтягивания обратным хватом или узким хватом

Тренировать спину и одновременно бицепс можно подтягиваясь обратным хватом, где бицепс получает сильную нагрузку, именно при подъёме тела, чтобы занести подбородок за перекладину, а в конечной фазе движения широчайшие спины, особенно когда бицепс ослабевает мышцы спины напряжены максимально, также при выполнении упражнения нагружается задний пучок дельтовидных мышц и ромбовидные.

9) Подтягивания широким хватом

Усложняем подтягивания и делаем широким хватом, где мышцы спины по максимуму растянуты, а также бицепс очень сильно напряжен, и тренируется. Подтягиваться широким хватом нужно максимально правильно, концентрируясь максимально на сведение лопаток, чтобы создать максимальную нагрузку на спину. Многие выполняют это упражнение с лямками на руках, так как трудно держаться долгое время на турнике, и это выход из положения! Но сила хвата тогда не тренируется поэтому выбор за вами.

10) Выход силы на одну руку на две

Вы умеете подтягиваться любым хватом, с весом, без веса, тогда пора начинать учиться одному не простому упражнению на спину, это выходу силы, где нужна ваша максимальная отдача как с технической точки зрения, так и физической, во время выполнения упражнения участвуют все группы мышц, рук, так и спины, резкий взрывной рывок зависит от силы бицепса и предплечья, чтобы занести одну или две руки за перекладину, чтобы поднять всю свою массу тела, и выпрямиться в конечной точке на турнике, после чего нужно также скоординировано спуститься не травмировав себя, и медленно спуститься вниз.

Практиковать с фитнес резинкой.

11) Негативные подтягивания

Вы не умеете подтягиваться? Это не беда! Существует и такой вид подтягиваний где можно постепенно увеличить силу мышц спины, и со временем научиться подтягиваться, полноценно! Негативные подтягивания, одно из упражнений которое вам поможет! Суть упражнения такова, вам всего лишь нужно помогать ногами подпрыгивать, чтобы занести подбородок за турник, после чего самостоятельно медленно опуститься в исходное положение! вроде всё не так сложно как кажется)))

Данное упражнение можно выполнять со вспомогательным оборудованием это эластичной лентой, если вы хотите не подпрыгивать а полноценно подтягиваться со своим собственным весом, фитнес резинка в помощь, натянув на колено, или на стопу, лента будет забирать часть вес тела на себя.

В зависимости от вида фитнес ленты бывают разные по растяжению и каждая имеет свою силу растяжения, есть тугие а есть легко растягиваемые, в зависимости от ваших физических показателей, можно выбрать подходящую, на данный момент, и со временем их менять, как сила будет ваша расти, вам нужно будет просто их менять и так можно научиться подтягиваться лайфхак, фитнес резинки можно купить в любом спорт магазине.

12) Отжимания на брусьях

Как накачать грудь, трицепс на брусьях? Ответ прост выполнять отжимания на брусьях со своим весом, либо с отягощением, если нужна сила, а не выносливость, нужно делать c дополнительным весом, повесив себе на пояс, блин или гирю зацепив за карабин, который и будет удерживать вес. Многие девушки не умеют отжиматься на брусьях поэтому применяйте в своих тренировках фитнес резинку в помощь новичкам.

13) Негативные отжимания на брусьях с дополнительным весом

Вы умеете много отжиматься до 50 раз легко, без особых трудностей, а ваша задача в первую очередь тренироваться не на выносливость, а на силу, чтобы увеличить, нарастить мышечную массу! Тогда вам понадобиться пояс для тяжёлой атлетики, или пояс с веревкой и карабином, чтобы цеплять гирю или гантелю к поясу, чтобы прогрессировать в развитие силы!

Многие думают, чтобы нарастить мышечную массу нужно выполнять большое количество повторений, но это ошибочное мнение, на силу и массу нужно выполнять от 6 до 10 повторений не более этот факт, всему объяснение физиология мышечной деятельности.

14) Подтягивания лучника

Подтягиваться можно по-разному, разными хватами, с весом, без веса, но есть одно из сильных упражнений которое вам точно придётся по вкусу, оно отличается от обычных подтягиваний, так как нагружает мышцы рук очень сильно особенно бицепс, и тут сила спины не играет ключевую роль, в данном упражнение важно чтобы у вас были сильные руки, именно бицепс, который в основном и нагружается при подтягиваниях к перекладине.

Техника выполнения в начале нужно подтянуться к одной руке в дальнейшем сохраняя подбородок за турником перенести массу тела на другую сторону руки, а затем медленно вернуться в исходное положение, упражнение не из лёгких это точно! Одно из базовых основных упражнений у силовиков и воркаут спортсменов, чтобы в дальнейшем научиться подтягиваться на одну руку.

15) Лесенка

Нужен сильный хват? Тогда вам нужно постоянно тренироваться на лесенке, которая есть на каждой спортивной площадке, где есть турники, у многих начинающих уличных спортсменов проблема, долго не могут держаться за турник, и быстро соскальзывают пальцы рук с турника, хотя сила в мышцах ещё была! Если у вас есть такая проблема, то вам нужно на каждой тренировке в конце или в начале проходить лесенку, подходов 5 руками перебирать турник, до полного исчерпания сил, пока в кистях рук не закончится сила, со временем у вас улучшится показатель силы и выносливости в запястьях рук, главное постоянно тренироваться и не лениться делать это упражнение.

16) Подъём ног на брусьях

Тренировать пресс можно не только на турнике, это возможно делать и на брусьях удерживаясь на брусьях поднимать ноги как можно выше головы или до угла 90 градусов.

17) Отжимания на брусьях с удержанием ног

Такой вариант тренировки груди и пресса, подходит кому например лень пресс прокачивать отдельно, и как вариант можно поднимать ноги отжавшись от турника, прокачать таким образом максимально пресс конечно не получится, у многих быстро заканчивается сила в руках после отжиманий и трицепс даёт слабину и не даёт возможности долго держаться рукам.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такой вид отжиманий отлично подходит для уличных тренировок. Упражнение может сочетаться с другими движениями, например, с брусьями, для более качественной проработки грудных и мышц плечевого пояса.

Источник