какие мышцы работают при плавании в бассейне кролем

Какие мышцы работают при плавании

С юных лет мы мечтаем о красивых фигурах, вне зависимости от пола. Не всем от рождения дано красивое тело, но разумные физические нагрузки в альянсе со сбалансированным питанием способны скорректировать огрехи природы. В этом отношении плавание – поистине идеальный вариант, так как во время тренировок работают все группы мышц, укрепляясь и придавая телу все более элегантные очертания.

В своей сегодняшней публикации я хочу рассказать, как именно задействованы мышцы при занятиях в бассейне. Быть может, это поможет вам отложить все дела и выделить 2-3 часа в неделю на тренировки. Согласитесь, стройная фигура, крепкое здоровье, бодрость духа и отменный релакс стоят затраченных усилий. Лично для меня километр-полтора интенсивным брассом в бассейне – это еще и ни с чем не сравнимое удовольствие.

Общая польза плавания

Плавать полезно – это мы знаем с детства. Пожалуй, ни один вид спорта не может похвастаться столь благотворным воздействием на организм. Если говорить не о спорте высоких достижений, а об общеукрепляющем плавании, мы практически не найдем абсолютных противопоказаний к занятиям. А польза тренировок для всех органов и систем организма очевидна:

Приятно, что заниматься плаванием можно с любого возраста – существуют специальные бассейны для грудничков, которые они посещают вместе с мамами. Приятно, что и представители старшего поколения не пренебрегают этим видом активности: зачастую при выезде на озеро я наблюдаю, как плавают очень пожилые люди. Кстати, в большинстве своем, выглядят они бодрее и моложе своих пренебрегающих плаванием сверстников: подтянутые мышцы, фигуры без признаков дряхлости, внятная речь, хорошая память.

Особенности различных стилей плавания

Даже если вы плаваете так себе, как научились в детстве (по-собачьи, саженками и так далее), это все равно приносит неоценимую пользу здоровью. Ныне плавание вне стилей принято именовать красивым словом «фристайл» и многие люди особо не заморачиваются по этому поводу, отдаваясь в объятия водной стихии удобным для себя способом.

Однако если вы заинтересованы в гармоничном развитии всех мышц и получении более ощутимой пользы для организма, лучше освоить хотя бы один академический стиль плавания. Если вы уже уверенно держитесь на воде, понадобится лишь несколько занятий на постановку техники, а дальше можно самостоятельно заниматься ее совершенствованием.

Рассмотрим стили плавания, ныне входящие в число олимпийских дисциплин:

Работа отдельных групп мышц при плавании

При занятиях в бассейне мышечная система развивается наиболее сбалансированным и минимально травмоопасным образом. Рисков растяжений связок, вывихов, разрыва мягких тканей практически не существует. Однако нужно учитывать, что и внушительной мускулатуры а-ля Шварценеггер в лучшие годы таким образом не накачаешь.

При плавании задействованы преимущественно медленные мышечные волокна. Они отличаются не слишком внушительной силой, но отменной выносливостью. Медленные волокна гипертрофируются (то есть, растут в объеме) гораздо медленнее, но это не значит, что занятия в бассейне не способны придать фигуре эффектные очертания.

Пресс

Мышцы пресса задействованы при всех стилях. Однако, в зависимости от стиля, варьируется активность участия различных отделов (поперечных и косых). Наиважнейшая функция пресса – это стабилизация положения тела в воде.

На кроле в большей степени задействованы боковые мышцы, отвечающие за повороты тела (отсюда уменьшение объема талии и улучшение подвижности позвоночника в поясничном отделе). А на баттерфляе и брассе интенсивнее работают прямые мышцы, что способствует уменьшению жировых отложений в районе живота.

Мышцы спины

При всех стилях плавания с большей или меньшей интенсивностью задействованы все группы мышц спины:

Грудь

При плавании наиболее интенсивно работают большие грудные мышцы, так как они, вместе с широчайшими спины берут на себя максимальные нагрузки на гребке. Дельты же наиболее задействованы на фазе проноса над водой. Вследствие этого грудные мышцы наиболее интенсивно развиваются при реализации кроля (на груди и спине) и, в наибольшей степени, баттерфляя. В брассе эти группы задействованы не слишком.

Руки и плечевой пояс

Мышцы рук (предплечий и плеч) преимущественно трансформируют усилия большой грудной и широчайшей в продвижение по воде. Бицепсы и трицепсы испытывают небольшие нагрузки: они укрепляются, становятся эластичнее, но в объеме увеличиваются незначительно. В принципе сгибатели/разгибатели интенсивнее всего работают на брассе: при остальных стилях они задействованы мало.

Ноги и ягодицы

Приводящие мышцы задействованы на всех стилях, ведь они отвечают за приведение нижних конечностей в движение. Однако на кроле и баттерфляе основную функцию по продвижению в воде берут на себя мышцы плечевого пояса, груди, пресса и спины, так что на нижние конечности приходится незначительная нагрузка.

А вот брасс в этом отношении принципиально иной. В этом стиле плавания основная нагрузка ложится как раз на мышцы ягодиц и нижних конечностей. На брассе активно задействованы все группы мышц ног: передние и задние бедренные, ягодичные, четырехглавые, фасции, мышцы голеней. В общем, если вы радеете за стройность ног и крепость ягодиц, стоит выбирать брасс.

Особенности фигуры пловца

Видели соревнования пловцов по телевизору? Обращали внимание на подтянутые сухие торсы дельтовидной формы? Да, плавание интенсивнее всего развивает плечевой пояс, фигуры спортсменов выглядят гармоничными, однако выдающихся атлетов с выпуклым мышечным рельефом вы среди них не увидите. Дело в том, что пловцов тренируют на результат, то есть, максимально быстрое продвижение в бассейне. В результате каждый мускул функционален, а вот излишняя масса (даже мышечная) не приветствуется.

Только в бассейне внушительные «декоративные» мышцы не нарастишь – для этого следует отправляться в тренажерный зал и переходить на особое, богатое белком, питание. Кстати, это ответ дамам, которые боятся много плавать из-за боязни стать похожими на профессиональных спортсменок. Их широкоплечие фигуры и прессы «в кубик» – результат многолетних тренировок высочайшей интенсивности, сбалансированного питания и силовых упражнений в тренажерке.

Вспомогательные упражнения

Как я уже сказал выше, только плаванием мускулатуру не накачаешь. Медленные волокна практически не растут в объеме, посему визуально результаты тренировок заметить сложно. Но если заниматься плаванием постоянно и с достаточной интенсивностью, вы почувствуете, как тело становится более послушным, появится легкость движений и бодрость духа.

Для гармоничного развития мышц лучше чередовать плавание различными стилями. Если хотите сделать упор на какую-то определенную группу мышц, рекомендуется использовать вспомогательный инвентарь. Например, для повышения нагрузки на мышцы ног применяют ласты и специальные плавучие доски, а для работы с мускулами груди, плечевого пояса и спины хороши колобашки (поддерживают нижнюю часть тела, позволяя сосредоточиться на верхней) и лопатки, фиксирующиеся на кистях.

Однако если вы хотите получить выраженную рельефную мускулатуру, одного плавания недостаточно. Необходимы занятия с дополнительными весами (штангой, гантелями, на силовых тренажерах).

Советы начинающим

В финале нашей сегодняшней беседы я хочу дать вам несколько практических советов:

Плавание – это великолепный вид спорта, полезный во всех отношениях. Но не стоит ожидать от него невозможного: плавание наделяет тело выносливостью, бодростью и силой, но за буграми мускулов лучше отправиться в спортзал.

Источник

Плавание кролем: в чем секрет популярности стиля?

Плавание кролем подходит любому человеку, независимо от возраста и физических навыков. Этот стиль обожают профессионалы, за возможность развивать высокую скорость. А пловцы любители с удовольствием его практикуют для тренировки мышц, общего укрепления здоровья, похудения.

Кроль или водный стиль – это самый скоростной вид плавания, требующий от атлета высоких энергетических затрат. Научиться ему не сложно, гораздо труднее развить выносливость и силу, требуемые для длительных заплывов.

В этой статье мы объясним, как правильно плавать кролем в бассейне или на открытой воде. Вы освоите корректную технику движений руками и ногами, научитесь дышать, делать развороты, избегать типичных ошибок. Также мы расскажем, как долго не уставать, чтобы без усилий преодолевать длинные дистанции.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.

Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.

Кроль – это древнейший способ плавания, правда в цивилизованную Европу он пришел только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем в скоростных заплывах на всех Олимпиадах и соревнованиях.

Разберем основные разновидности кроля:

Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.

Польза и вред

Как мы уже написали выше, методика плавания кролем требует огромных энергетических затрат. Именно поэтому она крайне эффективна для похудения. Еще, такое плавание позволяет качественно прокачать навык выносливости, что полезно во многих спортивных дисциплинах. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застои в области малого таза. Таким образом, польза для мужчин от плавания кролем – благотворное воздействие на потенцию, а для женщин – на репродуктивную функцию.

Плавание кролем позволяет укрепить весь мышечный рельеф, при этом, оно не нагружает суставы и позвоночник. Оно показано людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам, пожилым. Разумеется, с адекватной нагрузкой.

В противном случае, здоровью можно и навредить. Если у вас имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой, лучше выберите менее интенсивные виды плавания вместо кроля на животе. Например, брас или водный стиль на спине.

Обратите внимание, у плавания совсем мало противопоказаний, но, если вы не будете правильно следовать технике, никакой пользы от такого спорта не будет. Вы перегрузите позвоночник, зададите сердцу чрезмерную кардионагрузку, зря потратите энергию при минимуме полезного действия. Наша статья поможет вам избежать классических ошибок при плавании кролем – читайте ее внимательно и тогда про потенциальный вред можно будет забыть.

Техника

Техника выполнения стиля плавания кролем состоит из 3 подразделов:

Также, в этом блоке мы расскажем, как в плавании кролем выполняют разворот.

Итак, давайте уже перейдем к технике плавания кролем пошагово и начнем с исходного положения:

Тело выпрямлено в струнку, руки вытянуты вперед, ноги прямые, расслаблены, лицо погружено в бассейн. Принять исходную позицию можно, оттолкнувшись от бортика бассейна ногами по направлению вперед или совершив прыжок в воду.

Движения рук

Из исходного положения первое движение совершается так:

Помните, значение движения ног и рук при плавании кролем не равнозначны. Первые, в основном, отвечают за балансировку туловища в водном пространстве, в то время как последние являются основной движущей силой.

Движения ног

Продолжим разбираться, как правильно плавать кролем, перейдем к технике движения ногами.

Нижние конечности не сильно влияют на скорость пловца, зато они помогают телу сохранять равновесие и нужное положение в воде. Работа ног при плавании кролем осуществляется в вертикальной плоскости – они движутся попеременно вверх-вниз.

На полный цикл движений руками следует выполнить нужное количество махов ногами, в зависимости от вида кроля. Чаще всего – 6, 2 или 4.

Все эти ошибки приводят к напрасному напряжению, не увеличивая ни скорость, ни выносливость атлета.

Техника дыхания

Итак, мы разобрали основную схему, демонстрирующую, как правильно плавать кролем. Однако, помимо анатомии движений, огромную роль в технике играет дыхание. Именно от его корректной постановки зависит выносливость спортсмена или способность долго не уставать.

Итак, давайте вспомним, как работают ноги и руки при плавании кролем. Теперь попробуем связать все это с дыханием. Во время плавания лицо атлета погружено в воду, верхний уровень воды проходит примерно через лоб.

Положение тела во всех фазах плавания остается горизонтальным. Однако, оно постоянно вращается вокруг себя вправо и влево, совершая поступательные движения плечами вперед.

Разворот

Техника поворота в плавании кролем включает два способа:

Кувырок в воде при плавании кролем осуществляется так:

Маятник делают следующим образом:

Как не уставать?

Мы рассмотрели, как правильно работать ногами и руками при плавании кролем, также разобрали технику дыхания и разворота, изучили базовые ошибки. Теперь дадим пару советов, которые позволят вам научиться плавать долго и не уставая:

Среди пловцов есть такая поговорка – «Брасс – это ноги, кроль – это руки», и мы не можем не согласиться с ее справедливостью. В водном стиле плавания руки действительно выполняют 80% всей работы. Научиться этому плаванию совсем не сложно, даже легче, чем вышеупомянутому брассу. Другое дело, что многие пловцы «не любят трудиться» и отказываются от слишком энергозатратного стиля в пользу более расслабленной «лягушки». Мы же рекомендуем уделять обоим видам плавания одинаковое внимание. Так вы сможете задать организму более комплексную, а значит, и полезную нагрузку.

Источник

Какие мышцы работают при плавании в бассейне: обзор

Накачать мускулы можно не только проливая пот в тренажерном зале — к примеру, вам известно какие мышцы работают при плавании? Не зря этот вид спорта считают одним из лучших для улучшения фигуры и прокачки мускулатуры, ведь он заставляет работать, практически, все тело.

Плавание – это самый гармоничный способ одной тренировкой уделить внимание всем мышечным группам, не нагружая при этом суставы. Оно дает равномерную нагрузку на тело, повышает силу и выносливость, благотворно воздействует на жизненные системы организма, улучшает иммунитет и дарит отличное настроение. Этот вид спорта полезен и взрослым, и детям, не запрещен пожилым людям и беременным женщинам. О его пользе можно говорить очень долго, но сегодня мы хотели бы развернуто рассмотреть, конкретно, какие мышцы развивает плавание.

Стили плавания

Всего выделяют 4 спортивных стиля:

Независимо от того, какой вид вы выберете, будут задействованы следующие группы мышц:

Однако, у каждого стиля существует целевая группа, которая работает в большей степени. К примеру, в кроле основную нагрузку получают руки и плечи, а в брассе – бедра и ягодицы. Хотите знать, какие мышцы работают при плавании в бассейне разными стилями? Давайте разберем каждый по отдельности.

Брасс

Брасс – это стиль, в котором все движения руками и ногами выполняются в горизонтальной плоскости. Это самый медленный вид, зато наиболее комфортный для заплывов на дальние расстояния. Главный двигатель, который, в основном, участвует в продвижении пловца вперед – это ноги. Во вторую очередь работают руки, затем тело.

Ознакомьтесь с мышцами, которые качаются при плавании в бассейне брассом:

Мы перечислили, какие группы мышц работают при плавании брассом, как видите, в процесс вовлечено, практически, все тело. Именно в этом выражается комплексность воздействия водного спорта на организм человека.

Кроль на груди

Теперь давайте перечислим, какие мышцы работают во время плавания водным стилем. Он самый любимый среди пловцов-профессионалов, поскольку позволяет развивать очень высокую скорость. Стиль требует отличной физической формы, развитой дыхалки и высокой выносливости, поскольку считается очень энергозатратным. Основную нагрузку в кроле на груди получают руки и плечи, ноги же выполняют роль стабилизаторов в пространстве.

Итак, ознакомьтесь с перечнем мышц, которые развиваются при плавании кролем на груди:

Вот на какие группы мышц влияет плавание в бассейне водным стилем на груди, как видите, список не менее внушительный. Однако, здесь техника требует более высокого темпа, поэтому при кроле тратится больше энергии. Другими словами, мышцы работают интенсивнее.

Кроль на спине

Продолжаем наш обзор и перейдем к следующему стилю. На какие группы мышц влияет плавание в бассейне кролем на спине? Не секрет, что этот вид считается наименее энергозатратным. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуем плавать быстро и без перерывов на отдых. В работе участвуют, в первую очередь, руки, затем ноги.

Ознакомьтесь со списком мышц, задействованных при плавании в бассейне кролем на спине:

Данный стиль плавания укрепляет мышцы рук и корпуса, в меньшей степени привлекая к работе ноги. Его техника схожа с кролем на груди, но здесь атлету не нужно отрабатывать технику дыхания с погружением лица в воду.

Ну что же, мы разобрали 3 стиля плавания, доступных любому новичку. Надеемся, вопрос «можно ли накачать мышцы плаванием в бассейне» перед вами больше не стоит. Далее переходим к самому сложному и наиболее энергозатратному стилю, который крайне сложно освоить самостоятельно.

Баттерфляй

Этот вид является самым трудным технически, зато наиболее зрелищным и эффективным для прокачки мускулов и похудения. Он требует колоссальных усилий и отличной физической подготовки. Стиль позволяет развивать высокую скорость движений. Основные мышцы, которые качает плавание баттом, находятся в зоне верхнего плечевого пояса. Высокую нагрузку также получает спина, второстепенную – ноги.

Вот полный перечень мышц, которые тренируются при плавании баттерфляем:

Именно эти мышцы тренирует плавание баттом, однако уровень нагрузки, которая на них возлагается, здесь в разы выше, чем, например, в брассе. Стиль требует высокой координации и идеальной техники исполнения. Пловцы работают долго и упорно, оттачивая движения и повышая скоростные результаты. Спортсмены любители редко выбирают этот стиль тренировки в качестве основного.

Как накачать тело, плавая?

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли накачаться плаванием в бассейне, и даже перечислили, какие мышцы при нем работают. Теперь поговорим о том, как организовать этот процесс правильно. Ниже приведены советы, которые помогут этом вопросе:

Сколько времени нужно работать, чтобы накачаться?

Обратите внимание, при плавании в море работают те же мышцы, что и в бассейне. Тип водоема не влияет на группу задействованных мускулов. Однако, естественный водоем и природные условия часто оказывают свое влияние на нагрузку. Например, сильное течение затрудняет продвижение, заставляя пловца увеличивать усилия, когда он плывет вспять. Морская вода лучше удерживает тело на поверхности, уменьшая нагрузку мышцам, отвечающим на баланс и равновесие.

Во время тренировок в большой воде на спортсмена оказывают воздействие ветер, солнце, качество дна, волны и т.д. Занятия же в искусственной среде проще планировать и контролировать.

В завершение, давайте поговорим о том, сколько и как нужно правильно плавать, чтобы укрепить мышцы спины, ног и рук.

В среднем, уже через месяц активных тренировок вы ощутите и заметите первые результаты. Вы наглядно поймете, работают ли мышцы пресса при плавании, увидев очертания желанных кубиков. Конечно, если имеется лишний вес, времени потребуется гораздо больше. Однако, месяц спустя объемы точно станут меньше, вес снизится. Разумеется, при условии стабильных тренировок, правильного питания и полноценного отдыха, в том числе, ночного.

Ну что же, мы выяснили, для каких мышц полезно плавание в бассейне, а также, какие из них активнее работают в каждом из 4-х стилей. На основе данной информации можно смело составлять схему занятия. Красивого вам тела и высоких спортивных результатов!

Источник

Какие мышцы работают при плавании кролем: польза вольного стиля для мужчин и для женщин

Все говорят о пользе плавания, но чаще всего это лишь абстрактные разговоры.

В данном материале мы перейдем к конкретике – покажем, какие именно мышцы работают при плавании кролем и в целом чем полезен данный стиль.

Общее описание

Больше всего кроль дает нагрузку на:

В данном видео основные рабочие группы мускул подсвечены желтым цветом (фиолетовым – поддерживающие, голубым – вспомогательные):

Детальное описание

Выше были указаны самые главные группы, которые задействуются в плавании вольным стилем.

Тем не менее, помимо них работают также и многие другие элементы нашего мышечного аппарата, что наглядно видно в этой анимации:

В передней части торса задействованы следующие мышцы:

Грудь Передняя зубчатая мышца наружная косая (живот) Прямая мышца живота

В задней части торса работают следующие мышцы:

Трапециевидная Широчайшая мышца спины Цифры 5 и 6 – большая и малые круглые мышцы: тянут и вращают руку Большая и малая ромбовидные мышцы

Плечи и руки

Здесь у нас задействованы:

Дельта: слева – вид сзади, справа – вид спереди Плечелучевая Бицепсы (спереди руки) и трицепсы (сзади руки)

Благодаря специфике дыхания в кроле, задействована и шея (полное название работающей части – грудино-ключично-сосцевидная мышца):

Здесь у нас в первую очередь работает большая ягодичная мышца:

В плавании кролем основная нагрузка идет на бедро, но в целом работают все мышцы ноги:

Строение бедра

Функция дыхания

Во время плавания кролем дыхание производится с преодолением следующих сложностей:

В результате этого плавание кролем помимо вышеуказанных частей тела также прокачивает нашу дыхательную систему:

Сердечно-сосудистая система

Плавание по своей природе является аэробной нагрузкой, при этом плюс именно кроля состоит в том, что:

Благодаря этому, пожалуй, из всех способов плавания кроль, наверное, можно назвать наиболее аэробным – механика его движений такова, что здесь идет постоянное, цикличное и значительное потребление кислорода, дающее соответствующую нагрузку для сердца.

При этом важно обязательно следить за пульсом – чтобы он не выходил за допустимые границы, в ином случае такая тренировка будет не на пользу, а во вред.

Подробнее о том, каким должен быть пульс, можно посмотреть в этом видео:

Польза

Основные плюсы

Помните, что для здоровья может быть не так важны нюансы вашего гребка или махов ногами, но крайне важно плавать с опущенной в воду головой и дыханием на бок – чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника.

Для мужчин

Многократный олимпийский чемпион Майкл Фелпс

Многих мужчин плавание привлекает возможностью получить так называемую “фигуру пловца”.

Здесь мы вас немного разочаруем: если вы занимаетесь кролем с детства, то, возможно, это может оказать влияние.

Если же вы пришли в вольный стиль с нуля во взрослом возрасте, то он не даст вам “накачанной” широкоплечей фигуры: он сберегает мышечный аппарат от атрофии, но не гипертрофирует их так сильно, чтобы они значительно увеличились в объемах.

Кроль задействует в большей степени медленные мышечные волокна (способные циклично работать длительное время), в то время как тренировки в тренажерном зале с большими весами прорабатывают быстрые мышечные волокна (сила – способность быстро, но небольшое количество раз приложить усилие).

В этой связи, если вы хотите именно гипертрофировать (сильно накачать) мускулы, получить широкие плечи – для этого больше подойдет тренажерный зал.

Но и в этом случае плавание кролем все равно рекомендуется – иметь хорошую аэробную форму, давать нагрузку медленным мышечным волокнам не менее важно для здоровья, чем накачивать быстрые мышечные волокна.

Для женщин

Для женщин основным достоинством кроля является возможность:

Источник