какие мышцы работают при поднятии таза лежа на спине
Мостик для ягодиц или подъем таза из положения лежа
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.
Польза ягодичного мостика
Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.
Среди его плюсов можно выделить следующие:
Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).
Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.
Техника выполнения
Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:
После этого приступайте к выполнению упражнения:
Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.
Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.
Вариации упражнения
Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.
Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.
Выполнение со штангой.
Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.
Использование скамьи.
Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.
Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.
Упражнения для позвоночника. Подъем таза из положения лежа
Ослабление мышц ягодиц часто приводит к неправильной осанке, усилению вогнутости спины и сутулости плеч. Упражнение «Подъем таза» укрепит эти мышцы и исправит вашу осанку.
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц. Это важно, потому что они обеспечивают устойчивость тазобедренных суставов и поясницы и предотвращают прогиб поясницы вперед при ходьбе и беге.
Позвоночник состоит из большого числа маленьких косточек – позвонков, каждый из которых способен на небольшое, но очень важное движение. При выполнении этого упражнения, постепенно опуская таз на пол, позвонок за позвонком, вы сможете почувствовать, в каких участках возникает боль, онемение и к каким требуется повышенное внимание.
Укрепить мышцы бедер и ягодиц, чтобы научиться контролировать нагрузку на позвоночник и определять слабые участки спины.
Подходит ли это мне?
Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Оно особенно полезно для людей с вогнутой спиной.
Усложнение
Выполняйте основное упражнение как раньше, но поднимайте бедра вверх и вперед попеременно, перед тем как опустить таз. Сделайте это, сначала сжав мышцы одной ягодицы, затем другой.
Тренируйтесь во время ходьбы, подбирая таз, когда поднимаетесь по лестнице. Таким образом, вы сможете привнести это упражнение в свою повседневную жизнь и получать от него пользу.
Облегченный вариант
Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой, а руки вытяните вперед для равновесия. «Походите» вперед на ягодицах на 6 шагов, затем назад на 6 шагов. Повторите 3 раза. Убедитесь, что противоположные рука и нога двигаются вместе, как при обычной ходьбе.
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.
Функции большой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.
Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.
Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?
Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.
Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.
Подъем стопы
Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.
Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»
Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.
Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.
Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.
Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.
Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.
Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.
Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.
Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.
Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.
Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.
Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.
После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.
«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.
Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.
Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.
Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ «Никольский парк»
117216, Москва, ул. Поляны, д. 8
125167, Москва, Ленинградский проспект 37Б
125130, Москва, ул. Зои и Александра Космодемьянских 23
125466, Москва, ул. Воротынская 18
127572, Москва, ул. Угличская, д. 12
107553, Москва, Большая Черкизовская, 125, стр.4
119048, Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.4
140002, Люберцы, Октябрьский проспект, 112
109469, Москва, ул. Поречная, 10
119530, Москва, Аминьевское шоссе, д.6.
127224, Москва, ул. Широкая, 30
119602, Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс
141008, Мытищи, улица Мира, строение № 32/2
115563, Москва, Каширское шоссе, д.61Г
142100, Подольск, ул. Комсомольская, д. 24.
121596, Москва, ул. Толбухина, д. 10, корп. 1
123592, Москва, ул. Кулакова, 20к1
108841, Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8
Квадратная мышца поясницы
Это статья по строению и анатомии квадратной мышцы поясницы. Она будет полезна для развития и обучения фитнес инструкторов и врачей, связанных с работой с движением человека.
Если данный разбор будет полезен для вас, то мы будем признательны за репост в социальных сетях.
Общее описание квадратной мышцы поясницы.
Топографически мышцу относят, чаще всего, к мышцам брюшной области. Но иногда в литературе вы сможете встретить ее в числе мышц спины.
Исходя из принадлежности к области живота, квадратная мышца поясницы является самой глубокой мышцей данного региона.
Важно отметить, что квадратная мышца поясницы входит в комплекс брюшного пресса, который обеспечивает поддержание внутрибрюшного давления.
Точки начала квадратной мышцы поясницы.
Точки прикрепления квадратной мышцы поясницы.
Направление волокон квадратной мышцы поясницы.
Одновременно с этим, сложная организация мышцы не позволяет точечно определить взаимосвязь между волокнами разных направлений и создаваемом ими движением.
Иннервация квадратной мышцы поясницы.
Иннервация происходит благодаря подреберному нерву (n. subcostalis, передняя ветвь Th12), который отдает соединительную ветвь к L1, а также благодаря самим нервам поясничного сплетения (мышечная ветвь) с L1 по L4.
Кровоснабжение и лимфоотток квадратной мышцы поясницы.
Мышца снабжается кровью через подреберную артерию (a. subcostalis), поясничные артерии (с 1-й по 4-ю) и через поясничную ветвь подвздошно-поясничной артерии.
Венозный отток происходит благодаря подреберной вене (v. subcostalis), поясничным венам (с 1-й по 4-ю) и через подвздошно-поясничную вену.
Возле квадратной мышцы поясницы мало лимфатических сосудов. Но стоит отметить, что она довольно сильно влияет на брюшную область, в которой количество элементов лимфатической системы велико.
Основные движения и функции квадратной мышцы поясницы.
Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с квадратной мышцей поясницы.
Квадратная мышца поясницы является глубинной мышцей. Среди мышц брюшного пресса она считается самой глубокой.
Поверхностная анатомия квадратной мышцы поясницы:
Данные ориентиры являются относительно условными, т.к. размеры и объём мышцы у разных людей могут сильно отличаться, соответственно, будут разниться и расстояния между костными ориентирами.
Внутренняя топография квадратной мышцы поясницы:
Диагностические тесты для квадратной мышцы поясницы.
Видео с мануально-мышечным тестом:
Проявление дисбалансов квадратной мышцы поясницы.
Болевая симптоматика:
Нарушение повседневных движений:
Движения будут затруднены, могут быть неестественными в области поясницы из-за попытки организма снизить нагрузку на данный участок:
Вместо разгибания бедра может наблюдаться экстензия и латерофлексия поясничного отдела, сопровождаемые флексией таза.
Полутаз на стороне разгибания бедра поднимется вверх.
В позвоночном столбе возникнет небольшой «С»-образный сколиоз в сторону разгибания.
Движение в тазобедренном суставе будет незначительно или отсутствовать совсем.
Отклонения в стандартных упражнениях для квадратной мышцы поясницы в случае дисбалансов:
Участие квадратной мышцы поясницы в спортивной активности.
Учитывая расположение мышцы и движения, в которых она участвует, можно с уверенностью говорить о том, что она задействована в каждом виде спорта.
Её готовность выполнять свои функции и забирать свою часть нагрузки снижает вероятность получения травм и возникновения болевых ощущений у спортсмена.
Особенно важна квадратная мышца поясницы в движениях, где требуется передача усилия от ног к верхней части тела (метание ядра, прыжки в высоту и т.д.)
Какие мышцы забирают нагрузку при дисбалансе квадратной мышцы поясницы.
В случае, если квадратная мышца поясницы не справляется со своим функционалом, то нагрузка будет смещаться:
Ранее мы обозначили, что в большинстве движений мышца не участвует значительно. Но даже 10-15% нагрузки, которые смещаются на другие структуры, могут приводить к серьезным последствиям.
Показания миографа по активности квадратной мышцы поясницы.
Электромиографические исследования демонстрируют некоторую специфичность квадратной мышцы поясницы и отчасти расходятся с логическими выводами, основанными на строении мышцы и направлении ее волокон. Это может быть связано как с местом расположения мышцы, так и со сложностью ее геометрии.
Три упражнения, которые демонстрируют наибольшую активизацию квадратной мышцы поясницы:
Важно обратить внимание на то, что миографических исследований квадратной мышцы поясницы не слишком много. В большинстве своем, это оценка всего комплекса мышц брюшного пресса, что связано с небольшим количество упражнений, где акценты направлены именно на квадратную мышцу поясницы.
Распространенные варианты упражнений для квадратной мышцы поясницы.
Надо отметить, что квадратная мышца поясницы будет участвовать почти во всех глобальных движениях. Важно, чтобы поясничный отдел был контролируемым во время их выполнения.
Варианты расслабления квадратной мышцы поясницы.
Уверены, что данные из этой статьи помогут вам в работе и личных тренировках.
С уважением, команда специалистов Evotren.
Фитнес обучения для тренеров.
Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:
Prehab— дистанционный курс для фитнес-тренеров, стремящихся полноценно разобраться в теме работы с мышечным балансом и улучшением движения своих подопечных.
Базовый курс персонального тренера— для тех инструкторов, которые хотят дополнить свои знания фундаментальной информацией. Невероятно большой объем полезного материала, который выведет вас на новый уровень.
Power— онлайн-курс для тренеров по фитнесу, которые увлечены функциональным и силовым тренингом и желают лучше понять принципы этих направлений, а также увеличить уровень своего дохода.
Архитектура тела— авторский курс Дмитрия Горковского с очными практическими днями и дистанционной теорией для тренеров по фитнесу, массажистов и врачей.