какие мышцы работают при прополке на огороде тяпкой
Огород вместо фитнеса: какие мышцы можно прокачать, работая на грядках
Об основных принципах рассказала aif.ru фитнес-тренер Ирина Тарасенко. Так, например, банальная прополка позволяет прокачать целую группу мышц. По словам специалиста, в наклоне работают спинные и поясничные мышцы, а также мышцы ног. При согнутых коленях, подключаются ягодичные мышцы, а если пропалывать грядки сидя, то действуют мышцы бедер. Кстати, за час 55-килограмовый человек на прополке сожжет примерно 182 ккал.
Но чтобы не получить травмы во время огородных «упражнений», перед началом работы нужно сделать суставную гимнастику. Рекомендуется начать с шеи и плеч, сделать круговые движения бедрами, разогреть колени.
При прополке лучше снизить нагрузку на суставы. Например, можно сесть на маленькую табуретку, или использовать валики и подушки, подложенные для опоры под колени. А если работа ведется стоя, то нужно придать спине комфортное положение и не напрягать ее. Во время полива лучше напрячь пресс, согнуть колени, опуститься пониже и после этого поднимать тяжесть. Следует исключить резкие движения и скручивания. Если спина затекает и начинает ныть или болят руки, пора «разгрузиться».
5 дачных инструментов, которые помогут вам накачать мышцы
Добавление статьи в новую подборку
Дача – это такое волшебное место, где можно давать разгул фантазии, создавать и творить в процессе выращивания экологически чистых овощей и фруктов. А еще при разумном подходе можно приблизить свою фигуру к идеалу.
Конечно, физические нагрузки на дачном участке никак не заменят полноценного занятия в тренажерном зале. Но зато помогут всегда оставаться в форме во время отпуска. А заодно – сэкономить немного денег на абонементе в фитнес-центр.
Во время дачных работ хорошо прокачиваются мышцы рук, ног, ягодиц. При условии, конечно, что вы работаете в полную силу, а не спустя рукава. Ведь на даче приходится и тяжести носить, и всякое-разное поднимать, и активно работать граблями, а также рассыпать удобрения, собирать овощи и фрукты – все это способствует укреплению бицепса и трицепса.
Какой же дачный инструмент на время может стать альтернативой тренажерному залу?
Лопата
Пожалуй, самая сложная в плане физической нагрузки работа на даче – вскапывание грядок. Здесь нужно прикладывать недюжинные усилия, и в большинстве случаев такую работу выполняют мужчины. Между тем, копание грядок – отличная тренировка для плечевого пояса, рук и ягодиц. А чтобы продавить лопату в землю, нужно активно задействовать мышцы ног – для усиления эффекта можно устроить себе 5-6 повторений по 12 раз на каждую ногу.
Грабли
Кто бы мог подумать, но обычные грабли в ходе дачных работ помогут накачать пресс! Правда, в отличие от лопаты, которой нужно копать, попеременно то правой, то левой ногой надавливая на ребро штыка, при выполнении работ с граблями нужно втягивать мышцы живота. Это не только позволит подкачать пресс, но и защитит поясницу, которая во время дачных работ – самое уязвимое место.
Ведущую руку при работе с граблями нужно периодически менять – это позволит мышцам обеих рук получать равномерную нагрузку. Кроме этого, работа с граблями прекрасно тренирует и мышцы спины. При уборке мусора прочно упритесь в землю ногами, спину держите прямо, рукоять граблей с силой тяните на себя, сведя по максимуму лопатки. Для укрепления мышц спины достаточно сделать 4 или 5 упражнений по 10-15 повторений.
Тачка
Чтобы перевезти мусор во время весенней уборки сада или переместить собранный урожай, на даче зачастую используют тачку. Но мало кто знает, что если перевозить не очень легкий груз в тачке, игнорируя при этом садовые дорожки, а устроив себе квест по не слишком ровной поверхности, вы обеспечите отличную тренировку прямым и косым мышцам живота. Чем тяжелее будет груз в тачке и чем больше бугров будет на поверхности, по которой вам придется ее катить, тем эффективнее будут нагрузки.
Топор
Очень часто на даче требуется нарубить дров для мангала, печки или камина. Для максимального эффекта рекомендуют бить по полену не только сверху, но и сбоку. Для этого нужно выбрать самое крупное полено. Отлично, если на участке есть ненужные деревья, которые уже давно требовалось срубить – получится шикарная тренировка, на зависть единоборцам. После того как наловчитесь рубить деревья (поленья) двумя руками, можно попробовать делать это каждой рукой по отдельности – по 3-5 повторений. Количество раз будет зависеть от того, много ли вам нужно дров.
Колодец и ведро с водой
Как правило, на многих дачах воду добывают из колодца. Это занятие требует физических усилий и мало кому по душе. Но если использовать его как способ, который позволить подкачать грудные мышцы, бицепсы и трицепсы, то работать станет гораздо веселей. Количество подходов и повторений напрямую зависит от того, сколько воды вам требуется. Если после завершения полезного дела вам покажется, что нагрузка была недостаточной, всегда можно предложить свою помощь в набирании воды из колодца соседке по даче. Таким образом вы убьете сразу двух зайцев – обеспечите себя водой и хорошим отношением со стороны соседей.
При желании даже скучные дачные работы можно превратить в полезные для фигуры упражнения. К тому же, за тренировки на свежем воздухе ваш организм обязательно отблагодарит хорошим самочувствием и настроением!
Фитнес-зал в огороде. Какие мышцы можно прокачать, работая на грядках
С приходом лета и началом дачного сезона нередко возрастает число так называемых дачных травм. Кто-то неправильно потянулся на участке при прополке, кто-то надорвался, поднимая ведра с водой.
Знать, какие мышцы и суставы задействованы при той или иной работе в огороде, крайне важно. Ведь это помогает грамотно распределять усилия, вовремя делать зарядку и отдыхать. Работы на дачном участке вполне могут сойти за полноценную тренировку в фитнес-клубе. Главное, четко понимать, какие части тела как работают и какие нагрузки оказываются на организм при той или иной манипуляции — прополке, поливе и т.д.
Прополка
Одно из самых популярных занятий на природе и грядках — это прополка. Ведь сорняки растут быстрее, чем культурные растения, буквально душат их и не дают развиваться и созревать. Во время прополки у нас в первую очередь задействована спина. «Полностью все мышцы спины работают, когда мы стоим в наклоне. Также задействована поясница. Мышцы ног у нас работают в любом случае, потому что опора — ноги. При прополке из положения стоя мы работаем в наклоне, сгибая колени, поэтому подключается и ягодичная мышца. В случае если прополка идет в положении сидя, то задействованы еще и мышцы бедер», — говорит фитнес-тренер Ирина Тарасенко.
Прополка новых сорняков еще и хорошее средство для похудения — человек весом 55 кг за час работ на грядках сжигает около 182 ккал.
Работа с тяпкой и граблями
«Конечно же, и тут спина работает активно. Кроме того, заняты плечевые суставы и мышцы плеча при монотонной работе тяпкой и граблями. Опять же мышцы ног как опорные» — отмечает фитнес-тренер. Вскапывание грядок в течение часа может сжигать 322 ккал.
Полив
Одна из основных манипуляций, которую мы также совершаем на огороде — полив. «Тут работают активно руки. Но в процессе подъема ведра или лейки с водой подключаются мышцы пресса. Во время полива работают мышцы кора. Что такое мышцы кора — это мышцы бедер, ягодичные, пресс и разгибатели спины, т.е. поясница» — говорит Ирина Тарасенко.
Плюс еще можно добавить ходьбу — как к источнику воды, так и вдоль грядок. Если смотреть на такое занятие по энергозатратности, то выходит, что час полива забирает 105 ккал.
В списке дачных работ также находятся обрезка деревьев, распилка дров, косьба травы. Во всех этих случаях работает спина, которая, кстати, как отмечает фитнес-тренер, затекает и устает первой, ноги, а также мышцы плеча и руки. Наибольшая опасность от дачных работ грозит именно спине и коленям.
Дачник, берегись! Что делать, если за городом стало плохо?
Как не травмироваться
Естественно, все работы на даче следует выполнять правильно, чтобы не допустить травм.
— Перед дачной работой лучше сделать суставную гимнастику. Начать с прогревания шеи, плеч, сделать круговые движения бедрами, разогреть колени по кругу. Тогда тело будет готово к нагрузке. После хорошей суставной гимнастики любая нагрузка будет идти на пользу.
Кроме того, все дачные работы надо выполнять правильно, по технике. Например, прополку стоит выполнять, сидя на маленькой табуретке. Можно и в другом положении — положить небольшой валик под колени или подушечку и опираться на них. Таким образом мы минимизируем нагрузку на сустав.
Если мы работаем в вертикальном положении, например, с тяпкой или граблями, надо соблюдать комфортное положение для спины. Она должна быть естественной, т.е. мы ее не выпрямляем специально, а стараемся только не напрягать.
При поливе и прочих работах следует придерживаться правила: не поднимать тяжести с прямой спиной. Правильно будет напрячь пресс, согнуть колени сильно, опуститься ниже и поднимать ведро или что-то еще.
Никаких резких движений делать не стоит, особенно если речь идет про работу с тяжестями. Скручиваться, да еще и резко в стороны также не надо. Ведь различные скрутки на непрямой позвоночник чреваты травмами.
Если в процессе выполнения работ человек ощущает, что у него затекла и ноет спина, болят руки и т.д., надо разгрузить тело. Можно прямо около грядки сделать небольшую растяжку. Обязательно следует раскрыть плечевой сустав, потянув назад оба плеча аккуратно, раскрыть грудную клетку, округлить спину. Классическое упражнение — стоя нагнуться вниз и потянуться к земле руками. Хорошим решением станут и боковые наклоны. Они помогут справиться с последствиями длительной статики, когда мышцы долгое время находились в напряжении — говорит фитнес-тренер.
Тачка для прокачки. Можно ли считать за тренировку садово-огородные работы
Вместе с фитнес-инструкторами разбирается журнал «Спортивная смена»
Спортзалы в Белгороде ещё закрыты. Да какое это имеет значение, если можно прокачаться, сажая картошку и пропалывая сорняки! Или нельзя? Лопата с тяпкой сойдут за тренажёр? Какие виды работ помогут сжечь больше калорий? И как не угробить себя?
При работе на свежем воздухе учитывайте погодные условия и одевайтесь в комфортную и свободную одежду, советует президент Белгородской федерации бодибилдинга Сергей Алиев:
«Работая на огороде или участке, вполне реально укрепить и проработать основные мышечные группы. Например, когда мы таскаем мешки с картошкой, отлично включаются мышцы бёдер, спины и рук. Практически во всех упражнениях с лопатой постоянную нагрузку получают мышцы спины и плечевого пояса. Интенсивно работая на участке по одному часу в день, можно добиться эффекта, сравнимого с часовым занятием в тренажёрном зале».
И при любой длительной активности, он советует пить много воды: мужчинам 2–2,5 литра в день, женщинам 1,5–2 литра.
И так, сколько калорий можно потратить за час:
Важно! Прежде чем хвататься за инвентарь, сделайте хотя бы элементарную разминку. Ещё лучше – дополните её упражнениями на конкретные виды мышц, которые будут максимально задействованы.
Копаем лопатой
Что работает? Четырёхглавая мышца бедра и икроножная мышца, дополнительно напрягается поясничный отдел и передняя дельтовидная мышца предплечья.
«Накачать икроножную мышцу таким образом очень даже реально, – считает инструктор Дмитрий Волосовцев. – Единственная проблема – копаем‑то мы только одной ногой! А значит, это примерно то же самое, как качать в зале только одну ногу или руку – то есть довольно странно. Можно заработать асимметрию мышц. Так что каждые 10–15 минут ногу лучше менять (хотя большинству это будет неудобно)».
Вывод. При копании лопатой велик риск надорвать связки, на которые ложится большая нагрузка. А ещё в постоянном гипертонусе находятся мышцы спины. Если не хотите получить травму, действуйте так: 15 минут копаете, потом делаете разминку для улучшения кровотока (банальные наклоны вперёд-назад и влево-вправо подойдут). И можно снова за лопату.
Возим тачку
Что работает? Основная нагрузка – на поясницу. Подключается трапециевидная мышца, которая идёт от шеи, и передняя поверхность бедра.
«Прежде всего надо грамотно ухватиться: немножко присесть, прогнуться в поясничном отделе, отвести таз назад и равномерно двумя руками взять тачку, а затем выпрямиться полностью, – учит Дмитрий. – Тянуть горбом, как говорят в народе, ни в коем случае нельзя. Есть риск получить гипернагрузку».
Вывод. Самое страшное – потянуть мышцы спины, так что возить тяжеленную тачку скорее травмоопасно, чем полезно. Есть риск заработать протрузии, а вслед за ними и грыжу. Поэтому не перенапрягайтесь. Как следует прокачать мышцы тачка всё равно особо не поможет.
Таскаем мешки
Что работает? Задняя поверхность бедра, ягодичная мышца, мышцы предплечья и спины.
Как и в случае с тачкой, тут важно правильно взять мешок, а именно сесть в чуть более глубокий присед.
«Опять же, мешки мы обычно носим на каком‑то одном плече, что не очень хорошо, – напоминает Волосовцев. – Если нести приходится на дальнее расстояние, плечо лучше менять. А если мешок слишком тяжёлый, то несите его с остановками. Дать совет по весу сложно: для одного и 15 кг много, а для другого и 50 кг не вес».
Вывод. Таскать мешки – по сути силовая тренировка. Берегите спину и не берите нагрузки, которые вам не по плечу. То же самое можно сказать про ношение вёдер с водой или урожаем: не нагружайте их до отказа и меняйте руки.
Пропалываем грядки
Что работает? В основном – поясница.
«Как ни странно, работа с тяпкой – самый травмоопасный вид, потому что это постоянная статическая нагрузка на поясницу: мы её привели в рабочее положение и стоим так несколько часов, не разгибаясь. Отсюда спины и болят, – объясняет Дмитрий. – Если работать в скоростном режиме, можно с натяжкой назвать это кардиотренировкой. Если два часа орудовать тяпкой и 10 минут носить мешки, то упражнения с тяпкой будут, конечно, более энергозатратными».
Вывод. Как и с лопатой, тут главное – вовремя делать перерывы. Разогнуться, восстановить дыхание, сделать разминку для спины – и снова за работу.
Обрезаем ветки
Что работает? Широчайшая мышца спины, подключаются передняя дельта и грудная.
«Есть ли шанс прокачать бицепсы? Зависит от того, насколько толстые ветки и как долго вы будете их резать. Мышцы растут не от количества повторений, а от времени нагрузки на них. Совершенно точно надо порезать ветки не на одном дереве, чтобы увидеть эффект. Ну или на одном, если это секвойя».
Вывод. Обрезайте кустарники и деревья не только на своём участке, но и на соседском. И помните, что садовые ножницы – не лучшая альтернатива штанге и гирям.
Огородный кроссфит: тренеры рассказали, какие мышцы и как можно прокачать на даче
Профессиональные тренеры рассказали, как правильно совмещать работу над грядками и мышцами. Если все делать по инструкции— огород вполне может заменить поход в дорогой фитнес зал.
Например, банальная прополка позволяет прокачать целую группу мышц. По словам профессиональных фитнес инстуркторов, в наклоне работают спинные и поясничные мышцы, а также мышцы ног. При согнутых коленях, подключаются ягодичные мышцы, а если пропалывать грядки сидя, то действуют мышцы бедер. Кстати, за час 55-килограмовый человек на прополке сожжет примерно 182 ккал.
А при работе на дачном участке тяпкой и граблями, помимо спины действуют плечевые суставы и мышцы. Например, вскапывая грядки, человек за час расходует до 322 ккал. Поливая свой огород, дачники тренируют руки, а когда поднимают ведра и лейки с водой — задействуются мышцы пресса. Также во время полива работают мышцы кора. Кроме того, во время полива приходится много ходить. В целом энергозатратность часа полива оценивается в 105 ккал. Обрезка деревьев, распилка дров и покос также развивают спину, ноги, плечи и руки.
Но чтобы не получить травмы во время огородных «упражнений», перед началом работы нужно как следует размяться. Рекомендуется начать с шеи и плеч, сделать круговые движения бедрами, разогреть колени.