какие мышцы работают при работе с лопатой
Базовое упражнение №1. Сколько калорий «сожжет» копка грядок на даче
Дачный и огородные сезон официально открыт. Это означает, что в ближайшие месяц-полтора тысячи россиян проведут часы своего времени, вскапывая грядки под цветы и картошку. Сколько калорий «сожжет» копка грядок на даче, и можно ли накачаться, орудуя лопатой на своих шести сотках – выяснял «Советский спорт».
Сколько калорий тратит человек, копая грядки
Публикация от @ yu_matveevaaa 14 Сен 2017 в 10:58 PDT
В среднем, за один час копания земли лопатой человек тратит около 250-300 Ккал. Это – если махать лопатой достаточно интенсивно. Степень интенсивности вы можете определить по внешним признакам. Вспотели, увеличилась частота пульса до 130 ударов в минуту и выше, ощущается боль и жжение в мышцах руках и плечевом поясе – значит, интенсивность как раз на уровне 250-300 Ккал в час.
Таким образом, чтобы «отработать» обед и выйти в ноль или в минус по калориям, вам нужно интенсивно копать грядку два часа. Если вы собираетесь еще и поужинать, и устроить полдник с чаепитием – копать грядку для «нулевого» калорийного баланса нужно примерно 4-5 часов в день.
Можно ли накачаться, копая грядки
Ответ: нет. Копка грядок дает нагрузку целому ряду мышц человеческого тела и заставляет работать как верх, так и низ тела. Но накачаться на одном копании не получится.
Все дело в характере нагрузки. Для гипертрофии мышц наиболее предпочтительно чередование напряжения и отдыха. Примерно 40-50 секунд работы, затем 45-90 секунд отдыха – именно так работают бодибилдерские программы по набору мышечной массы. При этом нагрузка должна прогрессировать, чтобы побуждать мышцы к росту.
Вывод: копание грядок не принесет большой мышечной массы.
Можно ли похудеть, копая грядки
Публикация от Сергей (@servis_gruz) 8 Май 2017 в 7:02 PDT
Ответ: да. Похудеть можно, если по итогам дня ваш баланс по количеству потребленных-потраченых калорий уйдет в минус. То есть, потратите вы больше, чем съедите.
Копание грядок (см. выше) – занятие, которое тратит приличное количество калорий. Хотя, его трудно сопоставить с тем же бегом, где сжигается в среднем 500-600 ккал за час. Однако, если вы вели обычно малоподвижный образ жизни, регулярная работа с лопатой на даче действительно может сделать вас худее.
Усилить «жиросжигание» от копки грядок помогут небольшие воркауты. Например, каждые 45 минут копания отставляйте лопату в сторону и делайте 3 раунда из 20 берпи, 30 отжиманий, 50 приседаний. Или – делайте берпи и бегайте спринты: 3 раунда из спринтов туда-обратно на 20 метров и 25 берпи. Или – прыгайте несколько раундов по 1,5-2 минуты на скакалке.
А что с остальными дачными работами?
Увы, копание грядок – это, вероятно, самое энергозатратное занятие на даче. Поливка цветов «отнимает» в среднем 150-170 ккал за час работ, прополка – 170-200 ккал, посадка саженцев – от 100 ккал за час работ.
Тачка для прокачки. Можно ли считать за тренировку садово-огородные работы
Вместе с фитнес-инструкторами разбирается журнал «Спортивная смена»
Спортзалы в Белгороде ещё закрыты. Да какое это имеет значение, если можно прокачаться, сажая картошку и пропалывая сорняки! Или нельзя? Лопата с тяпкой сойдут за тренажёр? Какие виды работ помогут сжечь больше калорий? И как не угробить себя?
При работе на свежем воздухе учитывайте погодные условия и одевайтесь в комфортную и свободную одежду, советует президент Белгородской федерации бодибилдинга Сергей Алиев:
«Работая на огороде или участке, вполне реально укрепить и проработать основные мышечные группы. Например, когда мы таскаем мешки с картошкой, отлично включаются мышцы бёдер, спины и рук. Практически во всех упражнениях с лопатой постоянную нагрузку получают мышцы спины и плечевого пояса. Интенсивно работая на участке по одному часу в день, можно добиться эффекта, сравнимого с часовым занятием в тренажёрном зале».
И при любой длительной активности, он советует пить много воды: мужчинам 2–2,5 литра в день, женщинам 1,5–2 литра.
И так, сколько калорий можно потратить за час:
Важно! Прежде чем хвататься за инвентарь, сделайте хотя бы элементарную разминку. Ещё лучше – дополните её упражнениями на конкретные виды мышц, которые будут максимально задействованы.
Копаем лопатой
Что работает? Четырёхглавая мышца бедра и икроножная мышца, дополнительно напрягается поясничный отдел и передняя дельтовидная мышца предплечья.
«Накачать икроножную мышцу таким образом очень даже реально, – считает инструктор Дмитрий Волосовцев. – Единственная проблема – копаем‑то мы только одной ногой! А значит, это примерно то же самое, как качать в зале только одну ногу или руку – то есть довольно странно. Можно заработать асимметрию мышц. Так что каждые 10–15 минут ногу лучше менять (хотя большинству это будет неудобно)».
Вывод. При копании лопатой велик риск надорвать связки, на которые ложится большая нагрузка. А ещё в постоянном гипертонусе находятся мышцы спины. Если не хотите получить травму, действуйте так: 15 минут копаете, потом делаете разминку для улучшения кровотока (банальные наклоны вперёд-назад и влево-вправо подойдут). И можно снова за лопату.
Возим тачку
Что работает? Основная нагрузка – на поясницу. Подключается трапециевидная мышца, которая идёт от шеи, и передняя поверхность бедра.
«Прежде всего надо грамотно ухватиться: немножко присесть, прогнуться в поясничном отделе, отвести таз назад и равномерно двумя руками взять тачку, а затем выпрямиться полностью, – учит Дмитрий. – Тянуть горбом, как говорят в народе, ни в коем случае нельзя. Есть риск получить гипернагрузку».
Вывод. Самое страшное – потянуть мышцы спины, так что возить тяжеленную тачку скорее травмоопасно, чем полезно. Есть риск заработать протрузии, а вслед за ними и грыжу. Поэтому не перенапрягайтесь. Как следует прокачать мышцы тачка всё равно особо не поможет.
Таскаем мешки
Что работает? Задняя поверхность бедра, ягодичная мышца, мышцы предплечья и спины.
Как и в случае с тачкой, тут важно правильно взять мешок, а именно сесть в чуть более глубокий присед.
«Опять же, мешки мы обычно носим на каком‑то одном плече, что не очень хорошо, – напоминает Волосовцев. – Если нести приходится на дальнее расстояние, плечо лучше менять. А если мешок слишком тяжёлый, то несите его с остановками. Дать совет по весу сложно: для одного и 15 кг много, а для другого и 50 кг не вес».
Вывод. Таскать мешки – по сути силовая тренировка. Берегите спину и не берите нагрузки, которые вам не по плечу. То же самое можно сказать про ношение вёдер с водой или урожаем: не нагружайте их до отказа и меняйте руки.
Пропалываем грядки
Что работает? В основном – поясница.
«Как ни странно, работа с тяпкой – самый травмоопасный вид, потому что это постоянная статическая нагрузка на поясницу: мы её привели в рабочее положение и стоим так несколько часов, не разгибаясь. Отсюда спины и болят, – объясняет Дмитрий. – Если работать в скоростном режиме, можно с натяжкой назвать это кардиотренировкой. Если два часа орудовать тяпкой и 10 минут носить мешки, то упражнения с тяпкой будут, конечно, более энергозатратными».
Вывод. Как и с лопатой, тут главное – вовремя делать перерывы. Разогнуться, восстановить дыхание, сделать разминку для спины – и снова за работу.
Обрезаем ветки
Что работает? Широчайшая мышца спины, подключаются передняя дельта и грудная.
«Есть ли шанс прокачать бицепсы? Зависит от того, насколько толстые ветки и как долго вы будете их резать. Мышцы растут не от количества повторений, а от времени нагрузки на них. Совершенно точно надо порезать ветки не на одном дереве, чтобы увидеть эффект. Ну или на одном, если это секвойя».
Вывод. Обрезайте кустарники и деревья не только на своём участке, но и на соседском. И помните, что садовые ножницы – не лучшая альтернатива штанге и гирям.
Какие мышцы работают при работе с лопатой
В этой связи поделюсь опытом, как обрабатывать земельный участок, сберегая силы и время, как быстро и точно его засадить и засеять.
Длину лопаты с черенком можно считать достаточной тогда, когда при погружении лезвия в почву на глубину 20-25 см верх черенка окажется на уровне локтя.
Рукоятка с захватом больше подойдет тому, у кого не очень сильные пальцы, но копать такой лопатой менее сподручно. Переворачивая ею ком земли, придется вращать и кисть правой руки. Почти прямое лезвие лопаты труднее идет в землю, чем закругленное. Нога, посылая прямое лезвие в землю, еще не успевает «набрать скорость», а уже вся кромка лезвия режет землю. Остроконечное полотно входит в грунт как бы синхронно с нарастанием нагрузки от ноги.
Суглинистую плотную почву лучше брать не штыковой лопатой, а вилами. Ширина их четырех зубьев гораздо меньше лезвия лопаты, потому вилы легче проникают в почву. У вил-копачей, в отличие от обычных вил, более мощные и короткие зубья. Копачами сподручней, чем лопатой, поднимать тяжелую глинистую почву. Незаменимы вилы ранней весной и осенью, когда влажная почва прилипает к лезвию лопаты. При покупке обращайте внимание на поперечное сечение зубьев. У кованых и более прочных вил, в отличие от штампованных, сечение напоминает трапецию.
Вилы не отрезают ком земли, а отламывают. Попавшие в разлом корни вилами извлекаются целиком, в отличие от лопаты, которая режет корень на две части, и он часто теряется между комьями земли.
На вилы легко, как на вилку, нанизывать корневища сорняков. Остается потрясти ком, чтобы осыпалась земля, и отбросить корни за пределы грядки. Лопата для этого не подойдет, и каждый корешок придется брать руками.
Когда участок горизонтален, не имеет значения, куда бросать землю. Если же есть уклон, то от него избавляются, создавая террасы. Тогда перемещение грунта совмещают со вскапыванием грядок.
Выбрав направление бросков, окопайте участок по периметру, чтобы потом не отвлекаться на оформление его границы и не попадать туда, где не планируете копать.
Начинайте действовать лопатой или вилами с самого низкого места на полосе шириной 60-80 см. Сами расположитесь с края грядки, наклонившись (40-50 градусов). Стоя на месте, изменяя лишь наклон туловища, можно вынуть 3-4 кома земли. Дальше, переступив на 6-8 см, приступайте к следующей порции. Общая длина пути, пройденного таким образом, составит около 140 метров при вскапывании одной сотки.
Если не копать полосой, а перемещаться после выемки каждого штыка на 20-25 см, длина пути при вскапывании сотки окажется около 1000 метров.
Если лопата или вилы легко проникают в почву, старайтесь не прибегать к помощи ног, чтобы поменьше сгибаться и разгибаться. Примерно 6000-7000 таких движений делают, чтобы вскопать одну сотку. Не старайтесь захватить, перевернуть и бросить большой ком, например толщиной 15-20 см. Разумнее загружать мышцы более частыми, но менее размашистыми движениями. Из-за стремления перекопать почву поглубже, на поверхности может оказаться так называемый подпахотный слой, не содержащий гумуса, что повредит плодородию. Для большинства овощных культур почву достаточно вскапывать на глубину 15-20 см.
Выравнивайте земляную поверхность граблями, у которых зубья расположены через 4-5 см. Длина граблей нужна не менее 1,7-2 м, чтобы не очень нагибаться и дотягиваться до удаленных участков, не наступая на вскопанные места. Чтобы легче и удобнее действовать граблями, конец ручки загните вниз. Тогда в работе не придется сильно сжимать пальцами ручку, чтобы не допустить ее проскальзывания.
Для ручки граблей подойдет ветка лещины или орешника, изогнутая в нижней части. Стволики лещины лучше всего заготавливать с ноября по март, снимая кору перед сушкой.
Если нет подходящего ствола для ручки, используйте сборную конструкцию с согнутым куском стальной трубки. В крайнем случае придайте прямой рукоятке форму груши, обработайте ее ножом, рашпилем и крупнозернистой наждачной бумагой (справа).
Когда ширина очередной вскопанной полосы примерно сравняется с длиной рукоятки граблей, отложите лопату или вилы и займитесь выравниванием поверхности и измельчением крупных комочков. Дробите крупные комья, прежде всего с большим количеством глины, не ожидая, особенно в солнечную, жаркую погоду, пока они ссохнутся. Совмещайте рыхление и копку, чтобы давать отдохнуть мышцам.
Теперь, чтобы лопата вошла в землю, ногу помещаю по центру и гораздо меньше трачу сил. Заточенная соединитель ная полоса надрезает грунт. При подъеме кома земли черенок как бы удлиняется благодаря коленчатой конструкции. Рука оказывается либо выше обычного места захвата, либо ближе к полотну, что тоже сокращает затраты сил. Вилочной ручкой поворачиваю полотно набок, чтобы сбросить ком. Лопатой удобно не только копать, но и подрезать сорную растительность. Главное, не нужно сгибаться в три погибели. Решение пригодно и для вил, которые часто используют при перекопке.
Какие мышцы работают при уборке снега лопатой
Зима — чудесная пора: все водоемы покрыты льдом, на улице трещит морозец, а с неба падает белоснежный, пушистый снег, который укрывает деревья и дома толстым своим слоем. Достаточно часто бывает так, что снег не прекращается по несколько дней и тогда людям, для того чтоб свободно перемещаться, приходится заниматься расчисткой дорог и улиц. Работа конечно же не из лёгких. Но с другой стороны — это хорошая возможность «прокачать» своё тело.
Если у человека нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то уборка снега может принести очень много пользы. Какой? Во-первых, чистые тротуары и дороги, во-вторых, подкачанные мышцы и, наконец, в-третьих, постоянно занимаясь такой работой можно хорошо сэкономить на тренажерном зале. Поговорим подробнее о том, какие мышцы принимают участие во время уборки снега. Для большего удобства воспользуемся принципом: вопрос — ответ.
Какие мышцы задействованы во время расчистки снежных сугробов совковой лопатой?
Хотя данное занятие сложно назвать полноценной тренировкой, но все же такая работа заставляет напрягаться практически все мышцы тела: рук, предплечья, поясничного отдела и бедра (работают квадрицепс, бицепс, латеральная и медиальная мышцы). То, в какой степени задействована та или иная группа мышц, напрямую зависит от степени интенсивности работы лопатой.
Сразу хочется предупредить, что подобные занятия могут быть очень опасными для людей, не имеющих хоть какой-то физической подготовки. Вероятность травмировать позвоночник возрастает в разы, поэтому не нужно хватать самую большую лопату и часами чистить ею снег. Заниматься подобной работой следует постепенно, без особой спешки и напряга.
Какие мышцы можно подкачать, разбивая снежные глыбы штыковой или саперной лопатой?
В данном случае сложно выделить конкретную группу мышц, на которую пойдёт вся нагрузка. Это объясняется тем, что упражнение выполняется не одним суставом, а сразу несколькими. От того, под каким углом человек выполняет данную работу, будет зависеть задействованность тех или иных мышц. Особо стоит выделить работу поясничного отдела и передней дельты (грудь, плечи).
Какие мышцы принимают участие во время выталкивания машины из снежных завалов?
Данное занятие не из разряда простых. Для того, чтобы вызволить машину из сугроба путём выталкивания, следует затратить очень много энергии и сил. Те, кто занимается кросс-фитом, знают это и поэтому применяют во время своих тренировок движения, энергоёмкость которых не уступает тем, что выполняются в процессе выталкивания авто из снега. Во время выполнения такого движения, как «толкание тележки», в работу включаются икорные мышцы, дельта, бицепс и квадрицепс бедра.
Катание ребёнка на санках: какие мышцы тренируются?
Если вы хотите подкачать себе торс, то берите санки, ребёнка (а ещё лучше двух) и скорее бороздить снежные просторы. Ведь когда человек тянет за собой санки с ребёнком, он активно тренирует себе торс, который приводится в работу вращательным движением.
Сколько калорий можно «уничтожить» за час работы совковой лопатой?
В среднем за один час работ по уборке снега лопатой можно сжечь около 440 калорий. Но данная цифра может колебаться в зависимости от массы тела, темпа и интенсивности, в которой человек чистит снег. Таким образом, работая лопатой всего по пару часов в день, к концу зимы можно хорошо подкорректировать фигуру, придав телу рельефности.
Можно ли считать уборку снега лопатой полноценной тренировкой, равной занятиям на тренажерах?
Приравнять данную физическую активность к тренажерным занятиям наверное сложно. Её скорее всего можно сравнить с бросками медбола в пол (упражнение, которое используется для отработки техники удара с использованием набивного мяча). Все движения во время уборки снега в большей мере способствуют укреплению спины. Подобные занятия можно сравнить с функциональным тренингом, которому характерны динамика, интервал и взрывная сила.
Уборку снега также можно сравнить с кардионагрузкой, которая очень полезна для мышц сердца. Ведь работая в среднем темпе и сохраняя осанку, человек может повысить частоту своего пульса до 120 ударов в минуту. К тому же это даёт возможность неплохо похудеть, так как жиры начинают активно «таять».
Убирая снег, важно помнить, что все должно быть в меру. Чтобы уборка снега не стала причиной упадка сил и сильного переутомления, следует выполнять эту «снежную» работу в среднем темпе и не дольше 30 минут за один раз. И тогда подобная физическая активность принесёт человеку не только пользу здоровью, но и сделает его обладателем красивого тела.
Снег как чудо природы
Для многих из нас, снег является неотъемлемым атрибутом зимы. Мы не можем себе представить Новогодних и Рождественских праздников, без этого чуда природы. Согласитесь, ведь это чудо, что зимой с неба падают легкие и пушистые снежинки, а не льдинки. А какая радость детям. Ведь снег приносит с собой многообразие развлечений. Можно лепить снеговика, кататься с горки на санках или пойти в поход на лыжах. А еще можно играть в снежки или просто прыгать с крыши в сугроб. Да и вообще снежные развлечения ограничивает только фантазия. Даже взрослые люди любят отдыхать на горнолыжных курортах, которые к слову бывают для разных кошельков и людей с разной степенью дохода. Нельзя не отметить завораживающего зрелища падающих снежинок, которых кстати, по некоторым утверждениям не бывает двух абсолютно одинаковых, когда они равномерным белым и теплым одеялом укрывают землю, принося ей не только красоту, но и защиту от морозов. Снег принес людям и спортивные дисциплины, некоторые из которых стали олимпийскими. При всем великолепии снега, не стоит забывать и об опасностях, которые он может таить при большом его количестве. Наибольшую опасность представляет собой сход снежных лавин в горных районах, которые накрывают собой целые населенные пункты, ломая и круша все на своем пути. И даже в городе, далеко от гор, вам на голову может упасть съехавший с крыши пласт снега, в лучшем случае испугав и насыпав холодных снежинок за шиворот.
А знаете ли вы, что половина жителей нашей планеты, никогда не видели настоящего снега? И если вы не из их числа, то цените и радуйтесь каждой снежинке, потому как это поистине удивительное творение природы.
Снег приносит боль. Опасность получения травм. Реальная правда о снеге раскрыта
Уборка снега без травм, с пользой для здоровья – это миф?
Зима не сдает свои позиции, и приходится практически ежедневно расчищать дорожки, убирать снег возле дома, чтобы ставить машину и беспрепятственно перемещаться. Но мало кто знает, какую опасность это занятие представляет для неподготовленных людей. На морозе происходит спазм кровеносных сосудов, а для человека с больными сосудами активная работа с лопатой может закончиться даже инсультом. Поэтому людям, страдающим гипертонией и атеросклерозом, противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Если проблем с сердечно-сосудистой системой нет, уборка снега может принести пользу, но только при условии отсутствия травм. Об этом и много другом я решил с вами поделится в этой статье, так как и сам становлюсь не только наблюдателем, но и участником этой «битвы со снегом». Как утверждают многие врачи – сезон обращения большого кол-ва больных, с различными травмами, как раз и попадает, во время, когда человек сталкивается с непогодой и ему приходится, взяв в руки лопату, расчищать свой путь.
Невежество – это порок глупости и если подойти к уборке снега правильно, с осознанным пониманием физиологии человека, функциональности его тела, тогда каждый из вас избежит травм своего организма, а уборка снега принесет удовольствие и поможет вам приумножить свое здоровье.
А сейчас все по порядку!
Какие мышцы «работают» во время уборки снега
Во время уборки снега лопатой задействованы следующие группы мышц:
Степень мышечного напряжения зависит от интенсивности нагрузки. При среднем темпе и сохранении осанки пульс повышается до 110-120 ударов в минуту, что позволяет даже сжигать жиры и способствует похудению. Такая уборка снега может сравниться с кардионагрузкой, полезной для сердечной мышцы.
Но нужно знать! Что, кардиотренировки обычно продолжаются не более 30 минут, иначе не избежать переутомления и упадка сил. Поэтому главное правило безопасности при уборке снега — не перенапрягаться, расчищать дорожки в среднем темпе и не дольше 20-30 минут за один раз. При этом необходимо помнить о воде и пить необходимое ее кол-во. Тогда все это принесет пользу здоровью. Если вы сильно устали на основной работе, лучше отложите уборку снега до следующего дня.
Опасность получения травм при расчистке снега
Расчистка снега — потенциально опасное занятие, особенно для тех, кто избегает регулярных занятий спортом. Если ваши мышцы и связки не подготовлены к нагрузкам, при работе с лопатой можно получить серьезные повреждения, вплоть до обострения остеохондроза, растяжений, миозита и т.д..
Эти травмы надолго выбьют вас из рабочего графика и подорвут общее здоровье. И на морозе вы можете даже не почувствовать сильной боли, сигнализирующей о микротравмах и повреждениях. Поэтому для неподготовленных людей перед расчисткой снега рекомендована легкая разминка, которая усилит кровоток в мышцах спины и ног и поможет предупредить случайные травмы.
Правила безопасной уборки снега
Правила безопасной уборки снегаВажные правила безопасный уборки снега:
После расчистки снега отправляйтесь домой и позвольте себе легкий массаж спины и бедер. Массаж отлично снимает напряжение, убирает застойные процессы в тканях и уменьшает болевые ощущения, неизбежно возникающие через несколько часов активной физической деятельности. Или примите 30 минутную ванну с солью (две пачки соли на одну ванну воды). Но в любом случаи, после физической активности с лопатой, необходимо обязательно самостоятельно выполнить растяжку мышц спины и ног – 15-20 минутная растяжка поможет снять напряжение, расслабить мышцы и убрать боль.
Если травм не удалось избежать?
Если все-таки небольших травм при уборке снега не удалось избежать, необходимо как можно скорее восстановить работоспособность мышц и снять напряжение. Для этого подходят водные процедуры. Посещение сауны, бассейна позволит максимально расслабиться. Вода успокаивает напряженные связки и мышцы. В течение 2-3 дней постарайтесь не перенапрягаться, избегайте физического переутомления.
Если мышцы сильно болят, возникает боль в коленных суставах, спине — тогда требуется помощь травматолога, мануального специалиста, вертебролога. Местные мази, на первом этапе, также могут уменьшить болевой синдром, снимут локальную припухлость, отечность (пример: мазь апизатрон).
На этапе восстановления полезны статические нагрузки, растяжка. Обычные упражнения могут только усилить боль и травмировать коленные суставы, а статика абсолютно безопасна для здоровья и при этом эффективна при посттравматических зажимах и последствиях активной расчистки снега.
В нашем квадро-центре Quadro System Training Center можно заниматься по уникальной авторской системе Quadro System, которая дает необходимые нагрузки организму, расслабляет тело после интенсивной работы и предупреждает появление травм. Quadro System безопасна для суставов и мышц, подходит даже для людей, которые имеют лишний вес, хотят нарастить мышечную силу и укрепить каркас спины. Персональный тренер расскажет и покажет вам как это сделать правильно и с высокой результативностью.
Quadro System Training Center – настоящая помощь для вашего организма!
Основатель Quadro System
Сергей Слюсаренко