какие мышцы работают при разных упражнениях
Пресс-центр
10 простых упражнений после долгой работы сидя
Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.
Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:
Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.
1. Наклоны корпуса в сторону
В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).
2. Разведение рук по трем направлениям
В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).
3. Сведение локтей перед собой
В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.
Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток
В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад
В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.
Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).
6. Подъемы рук вверх
В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.
Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).
7. Скрещивание рук у груди
В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница
В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.
Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
9. Сведение рук за спиной
В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.
Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
10. Cгибание спины в полуприседе
В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие
Многие начинающие спортсмены интересуются, в какой последовательности выполнять цепочку упражнений на тренировке: какие из них делать первыми и чем заканчивать.
Упражняться с одинаковой интенсивностью на протяжении 60-90 минут невозможно. Поэтому первая часть тренировки проходит интенсивнее, чем вторая. Учитывая эту особенность, мы способны выстроить эффективный процесс и получить гарантированный результат.
Рассказывает, как построить тренировку.
Крупные мышцы — в первую очередь
Вначале лучше всего задействовать большие мышцы: ягодицы, ноги, спину и грудь. Выполняйте базовые упражнения, например, приседания, подтягивания, отжимания.
Большие мышцы проработать сложнее, чем маленькие. Для этого требуется больше ресурсов организма. Поэтому упражнения на них делают в первой половине тренировки, когда сил и мотивации хоть отбавляй.
Когда вы выполняете базовые упражнения, малые группы мышц тоже получают нагрузку. Во второй части занятия потребуется меньше усилий, чтобы их проработать до конца. Например, если выполнить четыре подхода отжиманий на грудные мышцы, то трицепс и плечи тоже будут задействованы. Вам останется сделать два подхода, чтобы довести эти мышцы до утомления.
Первыми тренируем отстающие мышцы
В фитнесе и бодибилдинге существует принцип приоритета — в первую очередь внимание уделяют более слабым мышцам. Если вы успели набрать несколько килограммов мышечной массы и можете определить, над какой группой нужно работать — этот способ для вас.
Используйте его, пока мышцы не достигнут необходимого уровня, а потом возвращайтесь к тренировке крупных групп.
Принцип приоритета — это временная мера для достижения нужной эстетики.
Не забываем про мышцы кора
Возьмите за привычку прокачивать пресс в начале занятия. Не у всех есть время для качественной разминки, а кто-то и вовсе её пропускает. Из-за этого продуктивность тренировки уменьшается. Когда вы качаете пресс вначале, вы на 100% разогреваете тело и подготавливаете его к основным упражнениям.
Мышцы кора обычно остаются без внимания, поскольку их проработку переносят на конец занятия.
Пример тренировки для новичков на месяц
Когда вы только начинаете свой спортивный путь, может быть действительно сложно понять, что к чему. Предлагаем попробовать начать с самого простого.
Отдых между упражнениями — две минуты, между подходами — одна минута.
Со временем, когда всё станет более-менее понятно, нагрузку можно увеличивать. Не забывайте, что тренировочный план можно перестраивать так, как вам удобно.
Как правильно качать мышцы в спортзале. Программа тренировок для новичка
Для многих новичков первый поход в зал — настоящий стресс. Стоит уйма непонятных тренажёров, которые неизвестно что качают и непонятно как ими пользоваться. Что делать? Можно обратиться к тренеру или спросить у более опытных посетителей. Но если вы боитесь, то мы спросили за вас у тренера премиального клуба World Class Red Side Алексея Захарова.
Фитнес-тренер рассказал, как использовать самые важные для новичка тренажеры и собрал из них эффективную программу тренировок для вашего первого похода в зал.
Тренажёры и упражнения
Горизонтальный жим сидя
Упражнение для развития мышц груди.
Какие группы мышц работают: в первую очередь, большая грудная мышца, а также трицепс и передняя дельтовидная.
Техника выполнения: На любом жимовом упражнении лопатки должны быть постоянно сведены в любой точке движения. Важно контролировать нагрузку на грудную мышцу, а не жать плечами или трицепсами. Следите, чтобы угол между плечом и корпусом был 80 градусов, то есть чуть меньше прямого угла.
Вертикальная тяга сверху (имитация подтягиваний)
Упражнение для мышц спины.
Какие группы мышц работают: широчайшие мышцы спины, помогает бицепс
Техника выполнения: Сведите лопатки, чтобы нагрузка шла на спину. Дышите правильно: выдох на усилие, то есть когда тяните на себя, при обратном движении — вдох.
Жим над головой
Упражнения для развития плечевых мышц.
Какие группы мышц работают: дельтовидные: передние боковая и задняя, помогают трицепс и верх груди
Техника выполнения: сведите лопатки и правильно дышите. За счёт фиксированной траектории движения в тренажёры другие ошибки маловероятны.
Фронтальная тяга
Упражнения для развития мышц спины.
Какие группы мышц работают: верхние мышцы спины, ромбовидные, задние дельтовидные, бицепс помогает.
Техника выполнения: важно держать лопатки сведёнными и правильно дышать.
Тренажёр на трицепс
Изолированное упражнение на трицепс.
Какие группы мышц работают: трицепс
Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и разгибать в локте, не включая спину.
Тренажёр на бицепс
Изолированное упражнение на бицепс.
Какие группы мышц работают: бицепс
Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и сгибать в локте, не включая спину.
Жим ногами
Упражнение для ног.
Какие группы мышц работают: передняя и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения: поясница прижата, основной вес приходится на пятки, старайтесь активировать ягодичные мышцы. Важно не разгибать колени до конца, чтобы не блокировать коленный сустав.
Как тренироваться
Для новичка идеально выполнять все эти упражнения за тренировку, то есть тренировать сразу всё тело. Порядок лучше выстроить так, чтобы по очереди тренировать мышцы-антагонисты, то есть чередовать грудь-спина, сгибатели-разгибатели. В конце тренировки можно добавить упражнения на пресс: 3-6 подходов по 15-20 повторений. Для развития сердечно-сосудистой системы можно добавить кардио 1-2 раза в неделю, но если цель — набор мышечной массы, много кардио делать не стоит.
Эту программу можно выполнять в течение 6-8 месяцев, постепенно наращивая вес. После 6 месяцев выполнения данной программы можно начинать работать со свободными весами, включать в программу приседания со штангой и становую тягу. При этом важно правильно питаться и успевать восстанавливаться, а также высыпаться.
Сколько делать повторений: ориентируйтесь на 12-15 повторений в подходе. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода. Вес подбирайте так, чтобы было тяжело, но при этом вы могли выполнять все повторения и с правильной техникой.
Сколько тренироваться: для новичка лучше делать упражнения на все группы мышц. Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут, так ваше тело будет успеваться восстанавливаться, но при этом не терять тонуса и постоянно находится в процессе наращивания мышечной массы.
Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела
Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.
Что такое статические упражнения
Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.
Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.
Лучшие статические упражнения
Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела, а также для каждой группы мышц, чтобы вы составили индивидуальную тренировку.
Статические упражнения для мышц всего тела
1. Планка. Это результативный элемент, который развивает не только наружные, но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу, терпение, выносливость. Улучшается осанка, тренируется кор.
Итак, ставим ладони параллельно плечевым суставам, стопы расставляем на ширину плеч, образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту, затем увеличиваем время.
2. Обратная планка. Это вариация, которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.
Кисти ставим под плечевой сустав, стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем, чтобы позвоночник выпрямлялся, а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко, так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.
3. Стол. Ладони ставим под плечами, стопы ставим на уровне бедер или чуть шире, сжимаем ноги в коленях, образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками, кисти – под плечами, а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора, в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх, в противном случае можно повиснуть на суставах, что не несет пользы для организма.
Можно усложнить упражнение, выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости, держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу, а затем на другую.
Обратите внимание, что во время упражнения на кисти идет большая нагрузка. Поэтому необходимо их предварительно размять, выполнив вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Если в ходе выполнения “стола” у вас возникли боли в кистях, остановите выполнение упражнения.
Статические упражнения для ног, ягодиц и бёдер
1. Приседание. Сначала займите положение стоя, а затем опуститесь в присед, как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко, так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении, руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того, как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем, чтобы кор, ягодицы, бедра напряглись. Начать стоит с полминуты, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, то можете держаться за стул.
2. Сумо. Это разновидность приседания, в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг, расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом, чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой, руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой, поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать, как напрягаются внутренние тазовые мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы. Обратите внимание, что чем больше раскрытие ног, тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок, можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе, используя стул как опору.
3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя, представляя, что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол, между линией бедер, которые параллельны полу, и спиной, также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела, поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком, вам не обязательно приседать глубоко, а руки можно расположить на бедрах.
Статическая гимнастика для спины
1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо, ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище, выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену, а позвоночник должен образовать линию, параллельную полу. Следите, чтобы колени были строго выпрямлены, а спина не округлялась.
2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы, но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя, затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон, контролируя, чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом, чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек., а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.
3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо, а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом, чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки, можете поддерживать ногу руками.
Для пресса
1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку, наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо, не уводим его вперед, назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек., по возможности, больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение, делая наклон в другую сторону.
2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад, образу угол в 45 градусов. Обратите внимание, что сидеть нужно на костях таза, не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса, выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении, согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите, чтобы спина располагалась строго в прямом положении.
3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его, напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.
Статические упражнения для похудения
1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер, в результате эффективно сжигаются калории. Итак, ложимся на спину, колени сгибаем таким образом, чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз, образуя прямую линию. Напрягая ягодицы, удерживаем прямую линию тела. Контролируем, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.
2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз), она не только оказывает укрепляющее воздействие, борется с лишним весов, но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки, затем поднимаем таз вверх, параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу, выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди, удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов.
3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот, а затем поднимаем ноги вверх, держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище, насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза, чтобы они не врезались в пол, причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой, главное – контролировать напряжение.
→ Как выполнять статические упражнения, если болит спина
Как работают мышцы
Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально, организм был здоровым и выносливым, а рельеф формировался более эффективно, необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом, но и статическим.
Польза статики
Статика в спорте — обязательный элемент, так как увеличивает приток крови к мышцам, в результате чего организм сжигает больше калорий. Она оказывает всестороннюю пользу для организма:
Рекомендации по тренировкам
Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:
1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.
2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.
3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.
4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.
Видео о тренировках
Подробно узнать о группе упражнений и посмотреть правильную методику их выполнения вы можете в следующих видео: