какие мышцы работают при шрагах с гантелями
Как правильно делать шраги с гантелями?
Придя в тренажерный зал, большинство посетителей уделяют внимание лишь тем группам мышц, которые они считают выигрышными. Для парней это грудь и бицепс, для девушек – ягодицы и пресс. Увы, человек очень избирателен, но, забывая о других мышцах, не построить гармоничное тело, а уж тем более, не укрепить спину.
О таком упражнении, как шраги, практически никто и не слышал. А направлено оно на проработку верхней части трапеции. Попробуем разобраться, что это за упражнение, рассмотрим все особенности и нюансы.
Идеально подходит для тех, кто много времени проводит в сидячем положении, так как улучшает кровоток к голове.
Трапеция – верхняя часть спины, основная задача которой является поворот и подъем лопаток. Самая видимая часть находится между шеей и плечом. Как правило, у большинства эта область трапеции является плохо развитой. Порою, даже опытные тренирующиеся обходят стороной шраги с гантелями, считая их бесполезным упражнением. А очень даже зря!
Основной смысл упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой в вертикальной плоскости.
Упражнение шраги позволяет качественно и эффективно проработать трапециевидные мышцы. С его помощью можно повысить результаты в базовых упражнениях, улучшить общее состояние плечевого пояса.
Когда у тренирующегося хорошо развиты руки и плечи, но нет трапеции, фигура смотрится “не завершенной”. Именно отсутствие трапеции вносит определенный дисбаланс в пропорции. Поэтому, рекомендуется не избегать этого упражнения, а в обязательном порядке включить его в тренировочный процесс.
Что дает выполнение упражнения?
Шраги – весьма полезное и многофункциональное упражнение:
Помимо трапециевидных, в работе принимают участие еще ромбовидные и мышцы, поднимающие лопатку. При различных вариациях, в движение могут включиться грудные мышцы и дельты.
Рассмотрим основные преимущества шрагов с гантелями:
Использование гантелей, в отличие от штанги, является более комфортным и анатомичным. Так как они расположены по бокам корпуса, то это обеспечивает естественную биомеханику упражнения. Шраги рекомендованы к выполнению как новичкам, так и опытным тренирующимся.
Упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам.
Есть ли недостатки у упражнения? Безусловно, да. В первую очередь – это противопоказания, о которых поговорим ниже.
Еще один момент – при работе с большим весом увеличивается осевая нагрузка на позвоночник. А так, из неудобств можно отметить тот факт, что гантели приходится поднимать с пола. Это менее удобно, чем брать штангу, которую можно установить на силовую раму.
Какие мышцы работают в шрагах с гантелями?
В упражнении большая часть нагрузки приходится на трапецию. Мышцы являются парными, расположены в верхней части спины, под шеей.
Такое название они получили за некое сходство с геометрической фигурой. Их основной задачей является прижимание лопатки к позвоночнику, а также удержание ровной осанки. При этом, верхняя часть трапеции отвечает за подниманием плеч, не давая им провисать.
Дориан Ятс, чемпион соревнований Мистер Олимпия, предпочитал шраги именно с гантелями, так как с их помощью можно достигнуть максимальной амплитуды движения.
Выполняя под разным углом шраги на мышцы трапеции, можно варьировать нагрузку на верхнюю или заднюю часть. Чтобы задействовать заднюю часть, достаточно слегка наклонить корпус. Кроме того, в работе принимают участие и другие мышцы, которые удерживают гантели и стабилизируют положение корпуса.
Рассмотрим, как выглядит атлас работающих мышц:
Техника выполнения шраг с гантелями
Одним из самых популярных упражнений для трапеции являются шраги с гантелями стоя. Техника выполнения достаточно проста, но требует определенного внимания, в частности тщательной отработки с небольшим весом. Разберемся пошагово, как правильно делать упражнение.
Особых сложностей не возникает, потому что это естественное движение. Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, важно уделить особое внимание разминке плечевого пояса. В частности, хорошо размять суставы и связки, сделать гимнастику, повисеть немного на турнике.
Техника выполнения пошагово:
Выполните желаемое количество повторений и подходов. Как правило, в классической вариации это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения, можно поставить две подставки соответствующей высоты.
Типичные ошибки
Казалось бы, простая техника выполнения, но большинство допускает определенные технические погрешности. Из-за них не удается выжать максимального результата от упражнения. А некоторые еще и получают травмы.
Чтобы этого избежать, необходимо отработать технику выполнения с небольшим весом. А еще лучше – обратиться к грамотному тренеру, который проследит за движением и исключит возможные ошибки:
Вариации выполнения: с чем еще можно делать?
Но, начнем с вариаций шрагов с гантелями:
А теперь о других вариациях отягощения:
Рекомендации по выполнению
Шраги с гантелями идеально подходят как парням, так и девушкам. Однако, представительницы прекрасного пола боятся их выполнять. Считают, что трапеция станет большой, будет выглядеть ужасно и неестественно. Но, это не так!
Шраги идеально подходят девушкам. С их помощью можно обрести не только сбалансированную и подтянутую фигуру, но и укрепить верхнюю часть спины и шею, что весьма полезно для позвоночника. Но увлекаться тоже не стоит. Только как добавочное упражнение в отдельные тренировочные циклы.
Шраги с гантелями
Боль в мышцах после тренировки
Бег с захлестом голени
Мышцы трапеции
Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩИЕ
Шраги с гантелями – эффективное упражнение, прорабатывающее трапецию. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы трапеции, так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.
Польза и преимущества
Одно из самых эффективных упражнений для трапеции является шраги с гантелями.
Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:
Большинству спортсменов намного легче делать шраги с гантелями, чем со штангой, потому что вектор движения направлен вдоль линии тела, а не перед ним. Таким образом, вы тренируете больше мышечных волокон и в конечном итоге получаете лучшие результаты в наращивании мышечной массы и повышении силы.
Какие мышцы работают
Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально изолированно. Дельты, предплечья и ромбическая мышца служат помощниками. Бицепс играет роль стабилизатора. В результате работает часть трапеции, которую очень сложно загружать другими упражнениями.
Виды шрагов с гантелями
Виды шрагов с гантелями варьируются в зависимости от исходного положения. Рассмотрим самые распространенные.
Шраги с гантелями стоя
Наиболее распространенная форма этого упражнения — шраги с гантелями стоя.
Преимущества: возможность использования достаточно большой вес, комфортная амплитуда движения.
Недостатки: осевая нагрузка на позвоночник, сочетание стабилизирующих мышц для работы с тяжелыми гантелями.
Шраги с гантелями сидя
Этот метод незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник недопустима или требует снижения. Это позволяет избавиться от читинга, наклона и толкания. Шраги сидя технически более трудные, многие люди не могут достичь максимального сокращения мышц в этом положении и, следовательно, не могут эффективно тренировать свои мышцы.
Шраги с гантелями в наклоне
Данный вариант с акцентом для задней части трапециевидных мышц.
Преимущества: лучшая проработка задней части трапеций.
Недостатки: техническая сложность, большая осевая нагрузка на позвоночник, ограниченная амплитуда движения.
Шраги лежа на наклонной скамье
Этот вариант упражнения является наименее травмирующим для позвоночника, но требует использования только легких весов, поскольку положение сустава не является естественным для выполнения шрагов.
Преимущества: улучшение осанки за счет укрепления мышц средней части спины, придания трапеции более пиковой формы, нет осевой нагрузки на позвоночник.
Недостатки: риск получения травмы (небрежность может легко повредить плечевой сустав).
Техника выполнения
Лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы лучше сосредоточиться на нервно-мышечной связи. Чтобы максимально изолировать трапецию, используйте кистевые лямки или крюки.
Типичные ошибки
Возможные травмы при шрагах
Если спортсмен выполняет движение, не подтягивая лопатки к позвоночнику и не фиксируя плечи, он должен уделять больше внимания технике.
При использовании большого веса обращайте внимание на технику и использование пояса. Вероятно повреждение позвоночника, смещение позвонков, грыжа и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет или занимается, не соблюдая технику.
Сжатые нервы и травмы шейного отдела позвоночника — вероятный вариант нарушения движений плеча. Связки локтя и травмы предплечья также возможны.
Как избежать травмы:
Хорошее здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если вы умеете слушать свое тело.
12 упражнений с гантелями для домашней тренировки
Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.
Как сделать тренировку максимально эффективной
Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.
Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.
Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.
Упражнения с гантелями на руки и плечи
Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.
1. Сгибания рук с гантелями
Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.
2. Разгибание рук из-за головы
Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.
3. Жим гантелей сидя
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.
Упражнения с гантелями на спину
Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.
4. Тяга одной рукой на скамье
Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.
5. Тяга к поясу в наклоне
Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.
6. Шраги с гантелями
Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.
Упражнения с гантелями на грудь
7. Жим гантелей от груди
Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.
8. Пуловер
Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.
9. Разведение гантелей лежа
Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.
Упражнения на пресс
Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.
10. Скручивания стоя
Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.
11. Подъем ног из положения лежа
Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.
12. «Русский твист»
Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.
Комплекс упражнений с гантелями — видео
Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:
30-минутный комплекс упражнений для женщин:
Вопросы эксперту
Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class
Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?
Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.
Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?
Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.
Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?
Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.
Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.
Как часто надо делать упражнения?
Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.
На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?
Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.
Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.
В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями (Dumbbell Shrugs) – самое эффективное упражнение, прорабатывающее трапециевидные мышцы. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы наших трапеций, что способствует повышению нашего результата в базовых упражнениях, выполняемых со штангой (становой тяге, швунгах, взятии штанги на грудь и т.д.), так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.
Согласитесь, визуально фигура спортсмена выглядит диспропорциональной, если у атлета хорошо развиты плечи и руки, а трапециевидные мышцы абсолютно не в тонусе. По этим и ряду других причин шраги с гантелями получили широкое распространение в фитнесе, кроссфите, единоборствах, пауэрлифтинге, бодибилдинге и других спортивных дисциплинах.
Сегодня мы разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями, как извлечь максимум пользы из этого упражнения и в чем заключаются его основные преимущества.
Польза и преимущества упражнения
Для трапециевидных мышц вряд ли найдется хоть одно упражнение более эффективное, чем шраги с гантелями.
Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:
Большинству атлетов анатомически намного проще выполнять шраги в полную амплитуду с гантелями, чем со штангой, так как вектор движения направлен по линии корпуса, а не перед ним. Это позволяет лучше сосредоточиться на растяжении и сокращении работающей мышечной группы, проработать большее количество мышечных волокон и в итоге добиться лучшего результата в наборе мышечной массы и увеличении силы. Выполнять шраги со штангой в аналогичной манере намного сложнее, так как в работу включаются дельтовидные мышцы и бицепсы.
Делая шраги с гантелями, Вы используете немного супинированный хват. В исходной позиции ладони располагаются с внешней стороны бедер, и это снимает практически всю нагрузку с мышц кистей и предплечий, движение становится более изолированным. В сочетании с полной амплитудой это дает все предпосылки для дальнейшего прогресса: хорошую нейромышечную связь, приличный рабочий вес и возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет постоянного увеличения веса снаряда.
Какие мышцы работают при шрагах?
Говоря о том, какие мышцы работают в этом упражнении, нужно отметить, что почти вся нагрузка во время выполнения шрагов с гантелями акцентируется на трапециевидных мышцах. Причем в зависимости от положения корпуса мы можем немного смещать нагрузку на ту или иную часть трапеций. К примеру, шраги стоя больше нагружают верхнюю часть трапеций, шраги в небольшом наклоне – заднюю часть трапеций. Помимо трапециевидных мышц, нагрузку получают и ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку.
Также в работу включаются бицепсы, мышцы кистей и предплечий, если делать шраги с гантелями на трапеции без использования кистевых лямок или крюков. С одной стороны, без лямок мы не отвлекаемся на хват и можем лучше сосредоточиться на проработке трапеций. Но с другой стороны, удержание гантелей в руках без использования лямок предполагает продолжительную статическую нагрузку. А это как нельзя лучше подходит для развития силы хвата. Для того, чтобы извлечь из этого упражнения максимум пользы, рекомендуем чередовать два этих варианта.
Виды шрагов с гантелями
Существует несколько видов шрагов с гантелями: стоя, сидя, в наклоне или расположившись на наклонной скамье. Каждый из них имеет небольшие отличия и нюансы, о которых расскажем ниже.
Шраги с гантелями стоя
Шраги с гантелями стоя – наиболее распространенный вариант выполнения данного упражнения. Плюсы: возможность использовать достаточно большой вес отягощения, возможность использовать читинг при необходимости, комфортная амплитуда движения. Минусы: осевая нагрузка на позвоночник, подключение в работу мышц-стабилизаторов при работе с тяжелыми гантелями.
Шраги с гантелями в наклоне
Шраги с гантелями в наклоне – вариация шрагов с акцентом на заднюю часть трапециевидных мышц. Плюсы: лучшая проработка задней части трапеций. Минусы: техническая сложность (тяжело выполнять движение именно за счет работы трапеций, не включая при этом широчайшие мышцы спины и задние дельты), большая осевая нагрузка на позвоночник, несколько ограниченная амплитуда движения.
Шраги с гантелями сидя
Шраги с гантелями сидя – разновидность шрагов, при которой атлет садится на горизонтальную скамью и упирается в вертикально поставленную спинку. Плюсы: более изолированная проработка работающей мышечной группы, минимальная осевая нагрузка на позвоночник. Минусы: техническая сложность (сложнее сосредоточиться на пиковом сокращении мышц в верхней точке и растяжении трапеций в негативной фазе движения), неудобство в силу анатомических особенностей атлета (приходится концентрироваться на том, чтобы не задевать гантелями о бедра). 
Шраги лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье – более безопасная альтернатива шрагам с гантелями в наклоне. Плюсы: улучшение осанки за счет приведения в тонус мышц середины спины, придание трапеции более пиковой формы, отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Минусы: травмоопасность (по неосторожности можно легко нанести вред плечевому суставу).
Техника выполнения упражнения
Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела – стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.
Типичные ошибки начинающих атлетов
Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.
Возможные травмы при шрагах
В случае чересчур интенсивной работы с чрезмерно тяжелыми гантелями или с неправильной техникой Вы рискуете нанести непоправимый вред своему здоровью. Например, круговое движение плечами в верхней половине амплитуды приводит к перегрузу суставной сумки плечевого сустава, что может повлечь за собой растяжение связок плеча и даже тендинит или бурсит.
Частое выполнение шрагов с гантелями в наклоне перегружает нашу поясницу, и разгибатели позвоночника просто не успевают восстанавливаться между тренировками. Все это чревато возникновением межпозвонковых грыж и протрузий.
С особой осторожностью нужно следить также за шейным отделом позвоночника и мышцами шеи. Привычка прижимать подбородок к груди во время выполнения шрагов стоя или сидя может повлечь за собой ряд неврологических расстройств, растяжение связок позвоночника в шейном отделе, стирание межпозвонковых дисков, грыжи и протрузии.
В 99% случаев всех этих последствий можно избежать при соблюдении следующих нехитрых условий: