какие мышцы работают при скакании на скакалке

Упражнения со скакалкой: как заниматься дома

Скакалка — удобный и простой инвентарь для занятий спортом дома. Прыгать с ней большинство людей научились еще в школе, но не многие используют скакалку для постоянных тренировок. А ведь с ее помощью можно не только быстро избавиться от лишнего веса, но и укрепить мышцы рук, спины, пресса и ягодиц.

В США и Европе «скиппинг» (skipping — прыгать) очень популярен. У нас же это направление только начинает набирать обороты. Но уже сейчас стоит обратить внимание на упражнения со скакалкой. Они помогут оставаться в форме и в отпуске, и дома, особенно во время локдауна. Ведь для упражнений со скакалкой не нужно ходить в спортивный зал и покупать форму.

Плюсы занятий со скакалкой:

— развивается гибкость;
— выравнивается осанка;
— развивается координация движений;
— борьба с лишним весом (сжигается около 1000 ккал в час);
— прорабатывается большая группа мышц;
— проходит целлюлит;
— налаживается работа дыхательной системы;
— налаживается работа сердечно-сосудистой системы;
— притупляется чувство голода и многое другое.

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?

При прыжках со скакалкой активно задействуются икроножные мышцы. Обычно они и устают быстрее всего. Также прорабатываются мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы.

Хоть и в меньшей степени, но нагрузка ложится и на мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей.

Всего за один час прыжков со скакалкой сжигается от 700 до 1200 килокалорий. За каждые 100 прыжков — от 45 до 80 килокалорий. Все зависит от веса вашего тела. Для сравнения, за часовую пробежку вы сжигаете 600 ккал.

Кому нельзя прыгать со скакалкой?

Однако не всем можно тренироваться со скакалкой. Не советуют заниматься тем, у кого есть следующие заболевания или проблемы:

— травмы опорно-двигательного аппарата;
— слабое сердце;
— астма;
— повышенное артериальное давление;
— заболевания хрящей и суставов;
— проблемы с коленями;
— варикозное расширение вен;
— проблемы со зрением;
— чрезмерный лишний вес и другие.

Лучше всего проконсультироваться с врачом перед занятием скиппингом.

Как выбрать скакалку и какие бывают виды?

Существует несколько видов скакалок. В первую очередь при выборе этого инвентаря нужно обратить внимание на материал. Шнур может быть резиновым, кожаным, веревочным и даже стальным. Разными бывают и рукоятки: пластиковые, деревянные и металлические.

Скакалки делят на несколько видов:

— Классические. Такая скакалка подойдет для начинающих. С ней можно и заниматься аэробикой, и тренировать выносливость.
— Скоростные. Подходят для быстрого сжигания калорий. К тому же они развивают высокую интенсивность. Этот вид скакалки подходит для скиппинга и занятий фитнесом. Скорость ее оборотов равна 5-6 в секунду.
— Утяжеленные. Такие скакалки используют для нагрузок на все группы мышц. Они помогают нарастить мышцы и предназначены для тренировок профессионалов, начинающим не подойдут.
— Электронная. Современная скакалка со счетчиком сжигания калорий. В ней можно запрограммировать индивидуальные параметры. Она также будет показывать количество совершенных прыжков.

Чтобы определить, какой длины выбрать скакалку, стоит ориентироваться на общепринятые стандарты в зависимости от роста человека:

— рост 150 см — длина скакалки 1,8 м;
— рост 151-167 см — длина скакалки 2,5 м;
— рост 168-175 см — длина скакалки 2,8 м;
— рост 176-183 см — длина скакалки 3 м;
— рост от 183 см — длина скакалки 3,5-3,8 м.

Комплекс упражнений со скакалкой

Перед началом прыжков со скакалкой обязательно нужно сделать разминку. При этом советуем прыгать в кроссовках, так вы уменьшите нагрузку на суставы и снизите риск получить травму. Под ноги можно постелить коврик для фитнеса, чтобы заглушить звук от прыжков. Соседи скажут вам спасибо за это.

Упражнения для кардионагрузки

Стандартные прыжки. Прыгайте на месте, вращая скакалку в умеренном темпе. При этом нужно подпрыгивать на носках. Один прыжок — одно вращение скакалкой. Можно усложнить упражнение, делая за один прыжок — два вращения.

Прыжки на одной ноге. Это простое, но очень эффективное упражнение. Попробуйте сначала попрыгать на одной ноге, а вторую согните. Затем поменяйте их местами.

Маятник (прыжки вперед-назад). Совершайте вращение, но прыгайте не на месте, а вперед и назад.

Прыжки в стороны. Это упражнение похоже на предыдущее, только во время прыжка вам нужно перемещаться в стороны: сначала влево, а на следующем вращении скакалки вправо.

Боксер. Вы наверняка видели, как это делают Майк Тайсон или Александр Поветкин. Вам нужно во время прыжков по очереди опускаться на правую и левую ногу.

Прыжки «лыжник». С каждым вращением скакалки разводите ноги так, как будто вы бежите на лыжах. Выполняя это упражнение, держите спину прямо.

Прыжки крест-накрест. При прыжке левую руку поверните вправо, а правую, наоборот, влево, чтобы скакалка пересекалась перед телом. В этом упражнении нужно прыгать как в детской игре в классики.

Поворот колен. Это уже упражнение посложнее. Когда вы прыгаете, поворачивайте колени вправо и влево.

Пятка-носок. Прыгаем на скакалке вперед-назад, но приземляемся с пятки на носок.

Бег со скакалкой. Если вы любите бег, то можете соединить два в одном: просто в беге со скакалкой в руках перемещайтесь вперед.

Упражнения для жиросжигания

Прыжки внутрь круга с приседом. Возьмите скакалку в руки, при этом ее трос должен лежать на полу по кругу впереди. Прыгните в центр этой фигуры и обратно, при этом присядьте за пределами круга, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Прыжки с подъемом колен. Прыгайте на месте, поднимая при этом высоко колени. Такое упражнение дает нагрузку на многие группы мышц: на четырехглавые мышцы, на мышцы низа спины, ног и на брюшной пресс.

Прыжки с подъемом пяток. Прыгаем на месте, но при этом стараемся дотянуться до ягодиц пятками.

Растяжка со скакалкой

Растяжка для ног. Нужно лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Скакалку зацепите за пятку и плавно тяните на себя. Делайте это упражнение сначала для одной ноги, потом для второй.

Растяжка плечевых суставов. Возьмите скакалку и поднимите руки на ширине плеч. В таком положении руки направляйте в стороны, имитируя греблю.

Растяжка мышц бедра. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, а за голень зацепите скакалку и медленно потяните на себя. Повторите то же самое с другой ногой.

Как вы видите, тренироваться со скакалкой можно любым способом. Попробуйте обязательно во время локдауна!

Источник

Какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой

Что дают прыжки на скакалке, почему ее активно практикуют в фитнесе и большом спорте? Ответ прост. Это самый результативный и незатратный способ приобрести красивую осанку, выработать выносливость, координацию, согнать лишний вес, отточить фигуру. Есть в руках скакалка – не нужна беговая дорожка. Это суперкардиотренажер.

Со скакалкой дружат и юные девушки-гимнастки, и мужественные боксеры. Отчего такая универсальность? Оказывается скакалка – это не только здоровое сердце и грация, но и накаченные мышцы. Меняя темп и прыжковые движения, боксеры развивают равновесие и прыгучесть, позволяющие правильно отскакивать и уклоняться, ритмично двигаться, контролировать положение корпуса. При этом прокачиваются мышцы всего тела: ног, туловища, рук. Разберемся подробнее, какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой.

Целевые мышцы

Прыжковая техника достаточно разнообразна, интенсивность работы отдельных мышц может снижаться или, наоборот, увеличиваться. Чем разнообразнее прыжки на протяжении тренировки, тем больше мускул задействуется.

Основные

До 70% нагрузки принимают на себя икроножные мышцы, расположенные между коленом и щиколоткой на задней поверхности ноги. Они-то и болят после прыжков. На квадрицепсы приходится 15-20%. Чем выше выпрыгивания, тем лучше тренируются мышцы бедра (двух- и четырехглавая) и таза (внутренние и наружные).

Дополнительные

Во время подскоков включаются в работу мышцы ягодиц, бедер и мышцы кора (10%). Стабилизаторы кора – глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник: поперечная и косая мышцы живота, разгибатели спины, прямая и приводящая мышцы бедра, портняжная. Прыжки вызывают сокращение мускул не только центральной, нижней, но и верхней части тела. Умеренно (5%), но все же развиваются предплечья, бицепсы, трицепсы, дельты. Пресс можно загрузить максимум на 5%, поэтому мышцы живота в выполнении упражнений со скакалкой выполняют лишь поддерживающую функцию.

Почему полезно прыгать на скакалке

В основном скакалка – это любительский спорт, омолаживающий организм. Ткани активно насыщаются кислородом, кровь очищается от токсинов, жировые накопления сжигаются. 30 минут занятий – дневная норма, чтобы запустить процесс расщепления липидов. Похудеть в области живота и бедер, прыгая на скакалке, можно не прибегая к изматывающим тренировкам в спортзале.

Уже давно подсчитано, сколько калорий тратится при прыжках на скакалке и сколько килограммов можно сбросить за месяц. В среднем в минуту укладывается 80-100 классических прыжков на двух ногах. За 15 минут можно потерять 200 Кал, а за час около 700. В сравнении, часовая пробежка избавляет от 600 Кал. Не пройдет и месяца, и 7-8 кг как не бывало.

Польза прыжков на скакалке не только в благоприятном воздействии на фигуру, они тренируют вестибулярный аппарат (исчезают головокружения), сердечно-сосудистую систему (отступают аритмии), оздоравливают органы дыхания (пропадают одышка и астматические явления). У человека на фоне улучшения самочувствия поднимается настроение и жизненный тонус.

Прыгать хорошо, но не до потери пульса

Вне сомнений, скакалка укрепит организм, но при условии, если не переусердствовать. Начинать и заканчивать занятие следует 10-минутной разминкой, чтобы растянуть мышцы и избежать болезненных разрывов, не загнать сердце. Интенсивность нагрузки наращивается постепенно, в зависимости от уровня спортивности занимающегося. Чтобы мышцы и суставы окрепли, системы организма адаптировались к возросшей физической активности, потребуется время. Оно неодинаково: одним новичкам по силам 100 прыжков в день за несколько подходов, другие могут начать с 1000.

Приступать к прыжкам можно только тем людям, у кого нет противопоказаний к данному виду спорта. А это спорт! Даже если вы не стремитесь покорять мировые рекорды скиппинга. Не стоит прыгать, если:

— имеются тяжелые заболевания сердца, вен нижних конечностей, гипертония, проблемы с позвоночником и суставами, ожирение свыше 20% от нормы;

— вы недавно поели или болит голова.

Для того, чтобы добавить в избранное вам нужно авторизоваться

Комментарии

Мой комментарий

Войти

Регистрация

Положение о персональных данных и конфиденциальности

Sportmenu очень ценит доверие, оказываемое пользователями, и осознает ответственность за защиту их конфиденциальности. В частности, мы сообщаем о том, какую информацию мы собираем, когда вы используете Услуги, зачем это необходимо и как она будет использоваться для повышения удобства пользователей.

Обеспечение конфиденциальности личных данных пользователей в Sportmenu основано на следующих принципах:

1.Какую мы собираем информацию и как ее используем

Нам могут потребоваться данные следующих типов:

Помимо этого, собираемая нами информация может быть использована в следующих целях:

Перед использованием информации в иных целях, чем было заявлено при ее сборе, мы попросим у вас разрешения на такое использование.

В соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных» принимая условия настоящего Положения вы даете свое согласие Sportmenu, на обработку и передачу ваших персональных данных в целях оказания вам Услуг Sportmenu, а также оформления ваших заказов. Персональные данные, разрешенные к обработке в рамках настоящего Согласия, предоставляются вами путем заполнения регистрационной формы на веб сайте Sportmenu, и включают в себя следующую информацию: Фамилию, Имя. Отчество, возраст, телефон, адрес, адрес электронной почты (e-mail). Обработка ваших персональных данных может осуществляться без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

Вы соглашаетесь с тем, что Sportmen» вправе передавать мои персональные данные третьим лицам, в частности, владельцам интернет-магазинов, зарегистрированных на сайте http://sportmenu.com, а также курьерским службам исключительно в целях выполнения ваших заказов, оформленных на Sportmenu, в том числе, в целях доставки товаров.

2.Возможности выбора

Для просмотра и управления информацией, хранящейся в вашем аккаунте на Sportmenuе, вы можете использовать Личный кабинет Sportmenu.

Большинство браузеров изначально настроены на получение файлов cookie, однако вы можете сбросить эти настройки и указать, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Просим учесть, что некоторые функции и сервисы Sportmenu не смогут работать должным образом, если отключить файлы cookie.

3.Предоставление доступа к информации

Sportmenu предоставляет доступ к личной информации другим компаниям и частным лицам, не имеющим отношения к Sportmenu, лишь при следующих ограниченных обстоятельствах:

Если Sportmenu примет участие в слиянии, приобретении или любой другой форме продажи части или всех своих активов, мы гарантируем сохранение конфиденциальности любой личной информации, вовлеченной в эту сделку, и уведомим вас об этом, прежде чем личная информация будет перенесена и подпадет под действие другой политики конфиденциальности.

4.Защита информации

Мы принимаем все необходимые меры для защиты данных от неавторизованного доступа, изменения, раскрытия или уничтожения. К этим мерам относятся, в частности, внутренняя проверка процессов сбора, хранения и обработки данных и мер безопасности, включая соответствующее шифрование и меры по обеспечению физической безопасности данных для предотвращения неавторизованного доступа к системам, в которых мы храним личные данные.

Мы предоставляем доступ к личной информации только тем сотрудникам, подрядчикам и партнерам Sportmenu, которым необходимо иметь эту информацию для осуществления операций, выполняемых в целях исполнения вашего заказа. Эти лица обязаны выполнять обязательства по соблюдению конфиденциальности и могут подвергнуться взысканиям, включая увольнение и уголовное преследование, если они нарушат данные обязательства.

5.Доступ к личной информации и ее обновление

Когда вы пользуетесь Услугами Sportmenu, мы делаем все от нас зависящее, чтобы предоставить вам доступ к вашим личным данным и либо исправить их, если они неверны, либо удалить по вашему запросу, если только их хранение не требуется законом или не обусловлено законными деловыми целями. Перед обработкой запросов мы просим пользователей подтвердить свою личность и информацию, которую они хотят получить, исправить или удалить. Мы можем отказаться выполнять запросы в том случае, если они систематически или слишком часто повторяются, если техническая реализация запросов требует с нашей стороны чрезмерных усилий, если они ставят под угрозу конфиденциальность других пользователей, если выполнение запросов нецелесообразно (например, запрашиваемая информация хранится на ленточных носителях для резервного копирования), а также если доступ к информации не требует специального запроса. Во всех случаях, когда мы предоставляем доступ к информации и возможность внести в нее исправления, мы делаем это бесплатно, если только это не требует от нас несоизмеримо больших усилий. В связи с особенностями работы ряда служб после удаления с активных серверов информация может сохраняться в течение ограниченного срока в наших системах резервного копирования до тех пор, пока не будет окончательно удалена.

6.Соблюдение требований

Sportmenu придерживается принятых в Российской Федерации принципов конфиденциальности, сформулированных в законодательных актах РФ, относительно уведомления, выбора, передачи, безопасности, целостности данных, доступа к данным и обеспечения соблюдения требований.

Sportmenu регулярно проверяет соблюдение данной политики конфиденциальности. Получив официальную жалобу в письменной форме, Sportmenu считает своим долгом связаться с отправившим жалобу пользователем по поводу его претензий или опасений. Мы будем сотрудничать с соответствующими регулирующими органами, отвечающими за защиту данных, для решения вопросов передачи личных данных, которые невозможно разрешить между Sportmenu и частным лицом.

7.Изменение данной политики конфиденциальности

Примите во внимание, что настоящая политика конфиденциальности может время от времени меняться. Мы не намерены ограничивать сферу действия ваших прав, проистекающих из настоящей политики конфиденциальности, без вашего явного разрешения. Изменения, вносимые в политику конфиденциальности, мы будем публиковать на этой странице. Если же изменения будут значительными, мы уведомим вас более явным способом.

Источник

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Рецепты для здорового питания

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Источник