какие мышцы работают при вертикальном прыжке
Как развить прыгучесть и научиться высоко прыгать: тактика и основные упражнения + разбор ошибок от тренера
Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.
Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!
Что дают прыжки?
Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.
Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:
Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.
Механизм прыжка
Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:
Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.
Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести
Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.
Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.
Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.
Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.
Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.
Необходимые условия для тренировок
Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.
Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.
В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке. И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.
Лучшие упражнения для развития прыгучести
Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.
Техника выполнения
Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.
Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.
Как правильно приземляться
Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.
Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.
Психология – основа основ
Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.
Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.
Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.
Программа тренировки
Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.
Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.
Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.
Частые ошибки
Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.
Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.
Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.
Советы по тренировкам
Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.
Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.
Разминка и растяжка
Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.
После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.
Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.
Как часто заниматься
Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.
Подходы и повторения
Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.
Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.
Дополнительный инвентарь
Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:
Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.
Заключение
Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!
Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!
Упражнения со скакалкой: как заниматься дома
Скакалка — удобный и простой инвентарь для занятий спортом дома. Прыгать с ней большинство людей научились еще в школе, но не многие используют скакалку для постоянных тренировок. А ведь с ее помощью можно не только быстро избавиться от лишнего веса, но и укрепить мышцы рук, спины, пресса и ягодиц.
В США и Европе «скиппинг» (skipping — прыгать) очень популярен. У нас же это направление только начинает набирать обороты. Но уже сейчас стоит обратить внимание на упражнения со скакалкой. Они помогут оставаться в форме и в отпуске, и дома, особенно во время локдауна. Ведь для упражнений со скакалкой не нужно ходить в спортивный зал и покупать форму.
Плюсы занятий со скакалкой:
— развивается гибкость;
— выравнивается осанка;
— развивается координация движений;
— борьба с лишним весом (сжигается около 1000 ккал в час);
— прорабатывается большая группа мышц;
— проходит целлюлит;
— налаживается работа дыхательной системы;
— налаживается работа сердечно-сосудистой системы;
— притупляется чувство голода и многое другое.
Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?
При прыжках со скакалкой активно задействуются икроножные мышцы. Обычно они и устают быстрее всего. Также прорабатываются мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы.
Хоть и в меньшей степени, но нагрузка ложится и на мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей.
Всего за один час прыжков со скакалкой сжигается от 700 до 1200 килокалорий. За каждые 100 прыжков — от 45 до 80 килокалорий. Все зависит от веса вашего тела. Для сравнения, за часовую пробежку вы сжигаете 600 ккал.
Кому нельзя прыгать со скакалкой?
Однако не всем можно тренироваться со скакалкой. Не советуют заниматься тем, у кого есть следующие заболевания или проблемы:
— травмы опорно-двигательного аппарата;
— слабое сердце;
— астма;
— повышенное артериальное давление;
— заболевания хрящей и суставов;
— проблемы с коленями;
— варикозное расширение вен;
— проблемы со зрением;
— чрезмерный лишний вес и другие.
Лучше всего проконсультироваться с врачом перед занятием скиппингом.
Как выбрать скакалку и какие бывают виды?
Существует несколько видов скакалок. В первую очередь при выборе этого инвентаря нужно обратить внимание на материал. Шнур может быть резиновым, кожаным, веревочным и даже стальным. Разными бывают и рукоятки: пластиковые, деревянные и металлические.
Скакалки делят на несколько видов:
— Классические. Такая скакалка подойдет для начинающих. С ней можно и заниматься аэробикой, и тренировать выносливость.
— Скоростные. Подходят для быстрого сжигания калорий. К тому же они развивают высокую интенсивность. Этот вид скакалки подходит для скиппинга и занятий фитнесом. Скорость ее оборотов равна 5-6 в секунду.
— Утяжеленные. Такие скакалки используют для нагрузок на все группы мышц. Они помогают нарастить мышцы и предназначены для тренировок профессионалов, начинающим не подойдут.
— Электронная. Современная скакалка со счетчиком сжигания калорий. В ней можно запрограммировать индивидуальные параметры. Она также будет показывать количество совершенных прыжков.
Чтобы определить, какой длины выбрать скакалку, стоит ориентироваться на общепринятые стандарты в зависимости от роста человека:
— рост 150 см — длина скакалки 1,8 м;
— рост 151-167 см — длина скакалки 2,5 м;
— рост 168-175 см — длина скакалки 2,8 м;
— рост 176-183 см — длина скакалки 3 м;
— рост от 183 см — длина скакалки 3,5-3,8 м.
Комплекс упражнений со скакалкой
Перед началом прыжков со скакалкой обязательно нужно сделать разминку. При этом советуем прыгать в кроссовках, так вы уменьшите нагрузку на суставы и снизите риск получить травму. Под ноги можно постелить коврик для фитнеса, чтобы заглушить звук от прыжков. Соседи скажут вам спасибо за это.
Упражнения для кардионагрузки
Стандартные прыжки. Прыгайте на месте, вращая скакалку в умеренном темпе. При этом нужно подпрыгивать на носках. Один прыжок — одно вращение скакалкой. Можно усложнить упражнение, делая за один прыжок — два вращения.
Прыжки на одной ноге. Это простое, но очень эффективное упражнение. Попробуйте сначала попрыгать на одной ноге, а вторую согните. Затем поменяйте их местами.
Маятник (прыжки вперед-назад). Совершайте вращение, но прыгайте не на месте, а вперед и назад.
Прыжки в стороны. Это упражнение похоже на предыдущее, только во время прыжка вам нужно перемещаться в стороны: сначала влево, а на следующем вращении скакалки вправо.
Боксер. Вы наверняка видели, как это делают Майк Тайсон или Александр Поветкин. Вам нужно во время прыжков по очереди опускаться на правую и левую ногу.
Прыжки «лыжник». С каждым вращением скакалки разводите ноги так, как будто вы бежите на лыжах. Выполняя это упражнение, держите спину прямо.
Прыжки крест-накрест. При прыжке левую руку поверните вправо, а правую, наоборот, влево, чтобы скакалка пересекалась перед телом. В этом упражнении нужно прыгать как в детской игре в классики.
Поворот колен. Это уже упражнение посложнее. Когда вы прыгаете, поворачивайте колени вправо и влево.
Пятка-носок. Прыгаем на скакалке вперед-назад, но приземляемся с пятки на носок.
Бег со скакалкой. Если вы любите бег, то можете соединить два в одном: просто в беге со скакалкой в руках перемещайтесь вперед.
Упражнения для жиросжигания
Прыжки внутрь круга с приседом. Возьмите скакалку в руки, при этом ее трос должен лежать на полу по кругу впереди. Прыгните в центр этой фигуры и обратно, при этом присядьте за пределами круга, а затем вернитесь в вертикальное положение.
Прыжки с подъемом колен. Прыгайте на месте, поднимая при этом высоко колени. Такое упражнение дает нагрузку на многие группы мышц: на четырехглавые мышцы, на мышцы низа спины, ног и на брюшной пресс.
Прыжки с подъемом пяток. Прыгаем на месте, но при этом стараемся дотянуться до ягодиц пятками.
Растяжка со скакалкой
Растяжка для ног. Нужно лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Скакалку зацепите за пятку и плавно тяните на себя. Делайте это упражнение сначала для одной ноги, потом для второй.
Растяжка плечевых суставов. Возьмите скакалку и поднимите руки на ширине плеч. В таком положении руки направляйте в стороны, имитируя греблю.
Растяжка мышц бедра. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, а за голень зацепите скакалку и медленно потяните на себя. Повторите то же самое с другой ногой.
Как вы видите, тренироваться со скакалкой можно любым способом. Попробуйте обязательно во время локдауна!
Прыжки в высоту: техника и упражнения
Содержание
Техника прыжков [ править | править код ]
Есть ряд действительно веских оснований, ввиду которых так много тренеров делают прыжки центральным элементом программ взрывной тренировки: мощные быстрые ноги очень полезно иметь в любом виде спорта или для совершения любого действия. Древние верили, что сильные ноги — это источник молодости и атлетизма мужчин и, как всегда, они были правы. Без взрывной мощи в ногах бег был бы невозможен. Качество мощных акробатических движений — сальто, поворотов, нырков — зависит от способности достигать высоты, чего можно добиться, только обладая оптимальной мощью ног. Баскетбол, американский футбол, бег с препятствиями, футбол, боевые искусства, паркур — довольно трудно припомнить вид спорта, в котором успех в значительной степени не зависел бы от прыгучих ног.
Составные элементы силовых прыжков [ править | править код ]
В последние 10-20 лет мы наблюдаем удивительное возрождение тренировки прыжков. Сегодня, придя в спортзал, редко не увидишь, как кто-то запрыгивает и спрыгивает с подставок, которые стоят баснословных денег. Произошло это после того, как движение за «функциональный тренинг» заполонило в которых раньше доминировали медленные неестественные упражнения на тренажерах. Частично это связано с доминированием такого метода тренировок, как кроссфит.
Что бы ни было тому причиной, хорошо, что спортсмены снова стали прыгать. Но во-первых, спортсмены и тренеры должны понимать, что подобная тренировка не должна сводиться к простым прыжкам вверх-вниз (чтобы прыгать, необязательно нужна платформа, но людям нравится заниматься с оборудованием, не так ли?). Во-вторых, что правильная тренировка с прыжками — это больше, чем просто постоянный постепенный набор высоты с каждым новым прыжком. Тренировка с прыжками должна включать в себя не только постепенное прямолинейное развитие мощи в виде прыжков в высоту, но и упражнения, развивающие базовые навыки.
Толчок [ править | править код ]
Группировка [ править | править код ]
Приземление [ править | править код ]
По иронии судьбы мало кто из тренеров уделяет хоть какое-то внимание приземлению — они рассматривают прыжок исключительно как движение вверх. Так много спортсменов, особенно среди новичков, тех, кто имеет проблемы с лишним весом, пожилых или тех, у кого травмированы суставы, находят приземление сложным и пугающим аспектом упражнения. Вы можете стать действительно хорошим прыгуном, несмотря на указанные факторы. Вам всего лишь следует научить свое тело приземляться. Как и в случае с толчком, ключ — симметрия, симметричное сгибание ног силой бедер и амортизация силы ногами и всем телом, а не только лишь стопами и голенями. Также малые прыжки (и подпрыгивания), выполняемые в медленном темпе, хорошо разрабатывают мягкие ткани.
Миотатическая отдача [ править | править код ]
Одна из причин, по которой наши связки обладают эластичностью, — то, что это позволяет им амортизировать и перенаправлять силы. Мы видим, как данная функция работает по максимуму в огромных связках на лапах кенгуру: эти звери скачут, а при приземлении эластичность лап позволяет им легче делать следующий прыжок. Это явление также задействует работу нервной системы, которая заставляет растянутые мышцы сокращаться именно в нужный момент для поддержания эластичного эффекта, оно носит название «миотатический рефлекс». Миотатический рефлекс лежит в основе современной плиометрической тренировки. Научиться использовать этот навык легко — в случае с прыжками не делайте пауз между ними. В момент приземления ритмично покачайтесь вверх-вниз. Эту технику можно применять на большей части ступеней во всех сериях.
Спортсмены, желающие освоить более динамичные акробатические движения, также должны рассмотреть необходимость развития пятого навыка прыжка — блокировки.
Блокировка [ править | править код ]
Блокировка включает в себя переход горизонтального импульса в вертикальный. Если вы внимательно посмотрите, как акробаты готовятся выполнить сальто, то заметите, что они сначала слегка разгоняются, затем ставят ноги вместе и подпрыгивают вверх. Маневр «бег — постановка ног», который многие спортсмены выполняют инстинктивно, называется блокировкой. При правильном выполнении в нем также задействована механическая отдача.
Все эти навыки необходимы, если вы желаете научиться правильно выполнять сальто назад и вперед. Люди, которые занимаются спортом, понимают, почему толчок, приземление и блокировка могут быть важны для выполнения сальто, но группировка еще важнее. Этот элемент является центральным в технике упражнения, так что гимнасты до сих пор называют сальто вперед и назад группировкой вперед и назад. Вот, собственно, и все.
Серия мощных прыжков [ править | править код ]
Внимание: разумное освоение всех ступеней серии прыжков включает в себя все пять рассмотренных навыков прыжка. Оно также развивает целостность работы суставов и обеспечивает достаточный уровень чистой мощи спортсмена, позволяющей прыгать на необходимую высоту; переход на ступень мастера (смертельный прыжок) невозможен без высокого уровня толчковой мощи.
Спортсмены начинают с самого простого и легкого упражнения — простого прыжка (первая ступень). Прыжки не требуют пространства и развивают эластическую отдачу нижней части ног, не нагружая чрезмерно колени и спину. Прыжок учит правильному положению ступней и лодыжек при приземлении.
Следующий шаг — интеграция работы коленных и бедренных суставов в траектории прыжка. Прыжок согнув ноги (вторая ступень) укрепляет колени и развивает сбалансированную мощь тела. Как только вы отработаете упражнение, ваши руки «запомнят» движения для прыжка вверх (третья ступень). Прыжки вверх учат спортсменов координации нижней и верхней частей тела, что увеличивает мощь и создаваемый импульс. Как только спортсмен развивает у себя статическую вертикальную мощь, он начинает выполнять упражнение с разбегом и отрабатывать прыжки с блокировкой (четвертая ступень), осваивая блокировку — переход горизонтального импульса в вертикальный. Как уже было сказано, это важный навык, который должен освоить любой будущий акробат.
Следующие четыре ступени направлены на отработку правильной группировки. Группировка требует сильных мышц-сгибателей, которые подтягивают колени к груди. Мы начинаем осторожно, с подбивного прыжка (пятая ступень), который позволяет увеличить высоту прыжка и развивает скорость движения ног, — вам необходимо подпрыгнуть достаточно высоко для того, чтобы пятки коснулись ягодиц, и достаточно быстро, чтобы выпрямить ноги, перед тем как сила притяжения обрушит вас на землю. Поскольку, если правильно подтягивать ноги к ягодицам, колени слегка приподнимаются, но при этом не поднимаются выше талии, данное упражнение также означает, что тренировка мышц-сгибателей бедер переходит в ту стадию, когда требуется более сложная группировка. Следующий этап — прыжок согнув ноги с хлопком (шестая ступень), при его выполнении вы хлопаете себя по коленям. Это требует более сложной группировки, чем прежде, — на уровне талии. Далее следуют обычные прыжки согнув ноги (седьмая ступень), при которых колени поднимаются еще выше, как можно выше к груди. Прыжки согнув ноги с обхватом (восьмая ступень) представляют собой хорошее упражнение для совершенствования группировки: вам приходится прижимать колени к груди, находясь в воздухе (вероятно, вы видели подобную группировку в таком олимпийском виде спорта, как прыжки в воду).
Прыжок через ногу (девятая ступень) — это трюк, при котором спортсмен берется рукой за ногу и перепрыгивает через нее. Многим людям нелегко дается это упражнение, но оно вряд ли будет представлять сложность для любого спортсмена, прошедшего предыдущие ступени, — это ведь всего лишь психологическая подготовка спортсменов к следующей, последней ступени. Десятая ступень — ступень мастера в серии прыжков — смертельный прыжок. Он так называется, потому что вам необходимо перепрыгнуть через турник или черенок метлы, который выдержите в руках, и если что-то пойдет не так, у вас есть все шансы шмякнуться лицом на пол. Если вам удастся выполнить ступень мастера, это значит, что вы достигли высокого уровня высоты прыжка, скорости ног и впечатляющей гибкости мышц бедер при напряжении, достаточной для того, чтобы сделать группировку вашим вторым «я». Теперь вы — мастер прыжков.
Вопросы и ответы [ править | править код ]
Стоит ли выполнять плиометрические упражнения с платформ?
Простой прыжок [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Простые прыжки следует выполнять как первую фазу любой взрывной тренировки прыжков, особенно начинающим. Прыжки учат правильной технике отрыва от пола и приземления, укрепляют голени и колени, подготавливая их к более интенсивным прыжкам. Из-за ограниченности движения коленей высота прыжков естественным образом ограничена что делает прыжки отличным безопасным базовым упражнением.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Это одно из самых простых базовых упражнений на прыжки. Его можно облегчить, просто выполняя менее интенсивно. Если держать тело расслабленным, а не напряженным, как пружина, также можно понизить сложность упражнения.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Сделайте прыжки упражнением на все тело, совершая руками маховые движения вдоль корпуса и немного сильнее сгибая ноги в коленях. Однако не сгибайте ноги слишком сильно, иначе это уже будет прыжок согнув ноги (вторая ступень).
Прыжок согнув ноги [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Прыжок согнув ноги — это основа всех техник прыжка. Попросите новичка прыгнуть — и это будет то, что он инстинктивно сделает. Сгибание ног в коленях позволяет подпрыгнуть выше, и это приводит к тому, что колени выполняют больше работы при отрыве от пола, а колени и голени — при приземлении.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Чтобы облегчить упражнение, можно сгибать колени под меньших углом. Попробуйте выполнять прыжки, согнув ноги в четверть приседа, как ереходное звено между прыжками на пого-стике и прыжками согнув ноги.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Чтобы лучше отработать колени, можете сгибать ноги ниже уровня, при котором бедра параллельны земле. Это укрепит колени и ягодичные мышцы, но имейте в виду: сгибание ног в коленях значительно снизит ваш взрывной потенциал. Если выполнять упражнение в более узкой стойке, это усложнит большинство упражнений на прыжки.
Прыжок вверх [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Прыжки согнув ноги сочетают в себе мощь бедер, ног и коленей. С вертикальными прыжками в работу включаются также руки. Многие высокотехнические движения требуют оптимально взрывного движения рук — обратите внимание на сальто вперед и назад и вы поймете, о чем речь.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Начинайте выполнять это упражнение медленно, с умеренными маховыми движениями рук. Со временем увеличивайте амплитуду размаха до тех пор, пока они не окажутся над головой.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Вертикальный прыжок — это любимое тренерами атлетическое упражнение, поскольку они хорошо видят результат тренировок со временем, измеряя высоту прыжка.
Прыжки с блокировкой [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Спортсмен может освоить это упражнение в медленном темпе. Начните с пары ступеней и сначала отрабатывайте переход в стойку с ногами вместе в медленном темпе. Это может помочь осознать последний большой шаг перед блоком — скачок.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Усложните технику, приняв группировку для прыжка согну ноги (седьмая ступень) или прыжка согнув ноги с обхватом (восьмая ступень).
Подбивной прыжок [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Некоторым спортсменам не хватает скорости, чтобы ударить пятками ягодицы, — по крайней мере поначалу. Они либо не могут прыгнуть достаточно высоко, либо не могут сжать мышцы задней поверхности бедер с достаточной силой. Для начала можно попробовать выполнять односторонние подбивные прыжки: прыгать, но ударять только одну ягодицу.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Как всегда, руки участвуют в создании взрывного импульса — исключите их из движения, и техника усложнится. Поместите руки за голову, но держите пальцы расслабленными и не тяните себя за шею.
Прыжок согнув ноги с хлопком [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Прыжок согнув ноги с хлопком — важный этап в освоении настоящей группировки (подведения бедер как можно плотнее к груди) при прыжке, что находится за пределами способностей среднестатистического спортсмена. Лучший способ освоить любое сложное движение с собственным весом — делать это постепенно. На пятой ступени (подбивной прыжок) вы научились слегка приподнимать колени при прыжке. На данной ступени будете поднимать бедра почти параллельно земле, чтобы прикоснуться к ним руками. На следующей ступени вы научитесь еще большему. Постепенное увеличение нагрузки — это то, что нам нужно.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
В данном упражнении нагрузка понижается очень просто — если вы не можете поднять колени до уровня бедер, ударьте ладонями по коленям на более низком уровне.
Способы повышения нагрузки [ править | править код ]
Прыжок согнув ноги [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Прыжок с группировкой требует серьезной взрывной мощи нижней части тела. Мышцы икр, голеней, ягодиц, бедер и даже поясницы требуют большой скорости, чтобы вы допрыгнули до необходимой высоты, а бедра и мышцы брюшного пресса должны обладать большой взрывной силой, чтобы вытянуть колени в горизонтальное положение во время прыжка. Прыжки с группировкой могут казаться простыми, но они являются существенным навыком движения для более продвинутых взрывных трюков. Просто зарубите себе на носу: если у вас не получится правильная группировка, можете забыть о том, чтобы стать действительно быстрым.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
В прыжках с группировкой форма — это всё. Если вы не можете прижать колени к груди, постарайтесь по крайней мере поднять их до уровня бедер. В дальнейшем, практикуясь, вы сможете поднимать бедра выше.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Если выполнить простые прыжки с группировкой не составляет труда, попробуйте прыгать выше. Классический способ проверить достаточность высоты прыжка — хлопать ладонью под ногами в верхней фазе упражнения. Это также задействует мышцы живота и развивает скорость движения рук.
Прыжок согнув ноги с обхватом [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Не пытайтесь поначалу выполнять слишкш плотную группировку — делайте это так, как получается, при этом старайтесь сцепить пальць рук за ногами. Со временем вы научитесь обнимать ноги руками и, наконец, прижимать ноги руками плотно к груди.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Как только вы добились плотной группировки, крепко обнимая ноги руками, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше, до тех пор пока они не будут доставать до подбородка.
Прыжок через ногу («нитка») [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Упражнение прыжок через ногу («нитка») зародилось в брейк-дансе: вы можете даже увидеть это движение в старом хип-хоп-видео. Совершенно очевидно, откуда пошло данное название, — вы как бы вдеваете ногу, будто нитку в игольное ушко. Это отличный односторонний способ безопасно подготовиться к техническим требованиям для смертельного прыжка. Если что-то пойдет не так, вы можете просто отпустить ногу и приземлиться без последствий.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Всегда начинайте осваивать данное упражнение легким хватом вокруг ноги на случай, если вам придется резко свернуть его выполнение. Следуе начинать с более широкого кольца, держась руками за самый кончик пальцев ноги, или можете обмотать ногу полотенцем или ремнем.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Если браться руками за внешнюю сторону ноги вместо пальцев, можно значительно усложнить движение. Еще более сложная версия прыжка через ногу предполагает, что вы делаете кольцо за толчковой ногой. Затем вы подпрыгиваете и протягиваете вперед кольцо, по мере того как толчковая нога вдевается в кольцо (обратный прыжок через ногу). Наконец, вы сможете попеременно выполнять прямой и обратный прыжок через ногу.
Смертельный прыжок [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Выход за грани возможного [ править | править код ]
Можете увеличить сложность, просто изменяя рычаг. Например при группировке колени согнуты и передают меньшую нагрузку мышцам-сгибателям бедер и живота, а выпрямление ног нагрузку и сложность упражнения. Вы можете сделать это, постепенно уменьшая угол сгибания ног, либо начать с согнутых коленей и постепенно увеличивать угол сгибания ног. На фото выше показан второй способ: начните с прыжка согнувшись под углом и переходите к полному прыжку согнувшись, при котором ноги вытянуты параллельно полу.
Существует расхожее мнение, что если вы качественно выполняете серии сальто назад или вперед, то вам больше не нужно выполнять простые прыжки для развития мощи, поскольку само по себе сальто требует мощного прыжка. Неплохо продолжать тренировать некоторые азы прыжковой техники, просто потому что сальто и подобные техники требуют много энергии для ловкости, поддержания равновесия и координации. Базовые прыжки вверх требуют малого — вы должны сконцентрировать всю свою энергию на мощи и высоте (или длине), что делает прыжки более эффективным упражнением для развития базовой мощи. Многие спортсмены начинают тренировать прыжки прыжками с платформы, но если вы собираетесь научиться запрыгивать на предметы, этого проще добиться, развив базовые навыки. Прыжки с платформы добавляют разнообразия, а также позволяют измерить высоту прыжка. А еще для них требуются иные психологические установки, чем для обычных прыжков. Однако помните, что если предмет, на который вы запрыгиваете, сухой и твердый вам не требуется многоступенчатая платформа. Берите пример с ребят, занимающихся паркуром, — им вообще ничего не нужно.
Упражнения на ограниченном пространстве [ править | править код ]
Далее представлены три полезные техники на развитие скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве дополнительной тренировки мышц под разными углами. Все они выполняются в одиночку и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений в сериях, большинство данных упражнений можно выполнять ритмично с большим числом повторений в любой серии упражнений. То есть их можно выполнять в качестве разминки или заключительных упражнений взрывной тренировочной сессии.
Казачок [ править | править код ]
Тренировка прыжков развивает мощь в узкой амплитуде движения. Чтобы развить мощь бедер и голеней в растяжке, вам не упражнение «казачок». Названное традиционного танца казаков, данное предполагает низкую стойку и лег-вверх-вниз с вытягиванием ног в несколько альтернативной манере. Оно также гибкость при напряжении (гибкую силу) и баланс.
Отжимания с переходом от широкого хвата к узкому [ править | править код ]
Быстрые ноги должны сочетаться с быстрыми руками для того, чтобы в полной мере раскрыть потенциал мощи всего тела. Из исходного положения для узких отжиманий опуститесь вниз и резким движением вытолкните тело так, чтобы руки оторвались от пола. Мгновенно расставьте их так, чтобы «поймать» себя в положении для широких отжиманий. Не останавливаясь, опуститесь вниз и выполните несколько повторений.
Прыжки через ногу с упором в стену [ править | править код ]
Данное упражнение похоже на прыжки через ногу, описанные в предыдущей серии (девятая и десятая ступени), поэтому оно хорошо для прыжков, его можно чередовать и сочетать с другими упражнениями. Упритесь ногой в твердую вертикальную поверхность и перепрыгните через нее другой ногой, как можно дольше сохраняя такое положение ноги. Прекрасное упражнение на развитие скорости ног.
Заключение [ править | править код ]
Если вы действительно хотите развить взрывную технику, то знайте: ее источник — ваши ноги и лучший способ их тренировать — выполнять последовательные мощные прыжки. Веса или медленные упражнения для этого не подходят. Все спортсмены должны освоить пять базовых навыков прыжка, которые по отдельности развивают мощь, но являются незаменимыми, если спортсмен желает развивать свои акробатические способности. Они просты, их легко развить и они очень тесно связаны с простой мощью (силой, помноженной на скорость). По этой причине, хотя тут есть и определенная преемственность, прыжки следует рассматривать в первую очередь как базовое упражнение на мощь, а не как сложное упражнение на навык (вроде подъема разгибом).
При правильном подходе серия прыжков поможет развить максимальную скорость и мощь бедер и нижней части тела. Чтобы составить базовый режим тренировки мощи, спортсмен должен сочетать прыжки с серией движений на отработку похожих движений верхней части тела и рук. Лучшие упражнения для этих целей — мощные отжимания — следующие по списку.
Прыжки в высоту: Заметки тренера [ править | править код ]
Побеждающие гравитацию прыгуны в высоту оттачивают скорость, грацию и мощь для того, чтобы совершить невозможное: воспарить. Прыжки в высоту требуют многого от тела и от разума, требуя скорости, молниеносной реакции, оглушительной мощности и гибкости. При приближении к месту отталкивания вы должны создать достаточный импульс для увеличения силы ускорения, чтобы поднять тело в воздух, перевести его из горизонтального положения в вертикальное и вращать торс во время этого перехода, чтобы поднять ведущую ногу, вытянуть толчковую в нужное положение и подготовить спину к «флопу». Эта последовательность действий требует довольно большой сокращающей силы в сгибателях бедра и разгибателях спины, а также большой гибкости мышц живота.
Травмы имеют место при выходе из центробежной силы, созданной полукругом. Это движение особенно трудно для щиколоток, поэтому часто мы видим растяжения и вывихи. Чрезвычайно важно правильно поставить стопу. Еще один источник травм появляется при переводе силы горизонтального подхода в вертикальный подъем. Это требует торможения, чрезвычайно сильно ударяющего по передней части бедер (четырехглавым мышцам). Это может привести к разрыву пателлярной (коленной) связки (у прыгунов в высоту рекорд по частоте этой травмы!) или воспалению подколенного сухожилия. Мы объясняем спортсменам, что сильные, гибкие четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия не только дают им больше силы, но и усиливают их «амортизационные» способности.
Еще одной причиной травм в прыжках является усталость, обычная усталость. Уставший прыгун сильно рискует получить травмы спины, потому что он истратит имеющуюся энергию при подходе и отталкивании и не сможет завершить воздушные маневры так, чтобы тело оказалось в безопасной позиции для приземления.
Сила, гибкость и достаточный отдых очень сильно помогают в создании успешного прыгуна в высоту.