какие мышцы работают при жиме штанги широким хватом
Жим штанги лежа широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.
Азбука Бодибилдинга снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?
Поехали разбираться, что к чему.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?
Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.
Собственно, это все по сутевой части, переходим к…
Послесловие
В Новый год мы входим с технической заметкой на тему «Жим штанги лежа широким хватом». Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?
PS: а какие виды жимов используете Вы?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Жим штанги лежа широким хватом
Жим лежа – самое популярное упражнение в мире, как среди мужчин, так и среди женщин. С его помощью можно наращивать мышечную массу, повышать объемы, сушиться, достигая желаемого рельефа.
В своей классической вариации жим лежа отлично укрепляет грудные мышцы, трицепс и плечи, что позволяет сформировать привлекательный и красивый торс. Сегодня мы поговорим о такой вариации, как жим лежа широким хватом. Что это такое и чем он отличается от всеми привычной классики?
Жим лежа – одно из ключевых упражнений как в любительском, так и серьезном спорте. По нему отдельно проходят соревнования по всему миру!
Жим лежа широким хватом – разновидность классической базовой вариации силового упражнения, при которой грудные мышцы получают пиковую нагрузку.
Хотите грудь, как у Геркулеса или Аполлона? Тогда это упражнение идеально впишется в вашу тренировочную программу. За счет уменьшения амплитуды движения, можно брать больше веса, тем самым шокировав грудные мышцы максимально.
Упражнение идеально подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Хотя многие девушки не хотят делать жимы, но они полезны для подтяжки и поднятия бюста. Поэтому, им тоже стоит включить упражнение в свою тренировочную программу.
Польза жима штанги лежа широким хватом?
Стоит ли делать вообще это упражнение? Почему жим широким хватом целесообразно включить в программу тренировок?
Попробуем разобраться с этим моментом более детально. На какие преимущества можно рассчитывать:
Есть ли у вариации минусы? Безусловно! Стоит понимать, что упражнение не для начинающих. Чтобы начать выполнять представленную вариацию, необходимо научиться классической вариации жима и получить от неё максимум.
И только тогда можно переходить к выполнению жима широким хватом. Ведь если будет слабая грудь, то можно не рассчитать вес и получить травму.
Какие мышцы работают в жиме лежа широким хватом?
В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие следующие мышечные группы:
Техника выполнения жима лежа широким хватом
Техника движения жима штанги лежа относится к среднему уровню сложности. По сути, это практически такое же движение, как и в классической вариации.
Однако, есть определенные нюансы, в том числе другое положение кистей. Именно этот вопрос попробуем разобрать более детально.
Жим лежа широким хватом следует выполнять в день тренировки груди вместо классической вариации.
Самым первым моментом является правильная подборка отягощения. Рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.
Когда делаете жим классическим хватом, то нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и передней дельтой. А при широком хвате последние 2 мышцы принимают минимальное участие, поэтому большую часть работы выполняют грудные:
Выполните необходимое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и пожеланий. Как правило, будет достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это классическая схема выполнения, но может значительно меняться, исходя из текущих пожеланий тренирующегося.
Какие могут быть ошибки?
Ошибки негативно влияют на эффективность упражнения. Кроме того, они повышают травмоопасность, поэтому их рекомендуется избегать.
Рассмотрим самые распространенные и частые ошибки:
О возможных вариациях
Помимо стандартного жима штанги лежа, упражнение можно выполнять в следующих вариациях:
О нюансах и рекомендациях выполнения упражнения
С помощью определенных советов и рекомендаций, можно повысить эффективность выполнения упражнения, что положительно отразится на спортивных результатах:
Жим Широким Хватом | Забытое Упражнение Золотой Эры
Жим лежа широким хватом: за и против
Когда дело доходит до набора общей массы грудных мышц, ничто не сравнится с классическим жимом лежа. Это упражнение входит в золотую тройку базовых упражнений и лучше остальных способствует набору массы верха тела и развитию силы плеч и трицепсов. Изменяя ширину хвата, мы можем перенаправлять нагрузку на разные участки мышц груди, добавляя им объема и улучшая форму. Однако, про так любимый Арнольдом, жим широким хватом сейчас все уже забыли. Хотя в свое время, он входил в арсенал упражнений всех звезд без исключения. Про то, как и зачем делать жим лежа широким хватом, про плюсы и минусы забытого упражнения Золотой эры бодибилдинга, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Виды жима лежа
Жим штанги лежа – это самое популярное в любом тренажером зале упражнение для груди и кажется, что все вариации его выполнения упираются только в угол наклона скамьи. Жмем штангу на горизонтальной лавке – нагрузка идет в большую грудную, жмем головой вверх – работает верх грудных, жмем вниз головой – нагрузка уходит в нижние участки. Но помимо этого есть еще виды жима лежа, отличающиеся друг от друга постановкой рук:
1. Жим лежа узким хватом
Как правило, руки находятся на расстоянии 25-30 см друг от друга, ближе к центру грифа. Траектория перемещения снаряда максимальная.
Жим штанги узким хватом
С одной стороны, это позволяет сделать больший акцент на середину груди, а с другой — на передние дельты и трицепсы. В плане набора массы трехглавой мышцы плеча, жим узким хватом — одно из лучших упражнений.
2. Жим штанги средним хватом
При такой постановке рук гриф удерживается примерно на 1,5 ширины плеч, а локти разводятся под углом 45 градусов. Это наиболее естественный хват, который использует большинство людей в тренажером зале, ибо так держать штангу удобнее.
Жим штанги лежа средним хватом
Траектория перемещения штанги меньше, чем в первом случае, поэтому при жиме средним хватом всегда можно использовать больший рабочий вес, чем при узком. Нагрузка на трицепсы меньше, на грудные больше.
3. Жим обратным хватом
Наиболее сложная и неудобная разновидность жима со штангой. Жим обратным хватом используется, обычно, либо пауэрлифтерами, либо опытными бодибилдерами, стремящимися накачать верх груди.
Жим штанги лежа обратным хватом
Особенности обратного жима в том, что в работу, наравне с трицепсом (в верхней точке) активно включается бицепс (в начальной точке), а нагрузка с большой грудной смещается на верх.
4. Жим штанги широким хватом
Широкий хват — это значит, руки располагаются ближе к краю грифа на 5-10 см, а локти согнуты под углом 80 градусов. Такой хват смещает акцент на внешние участки грудных мышц, на долю трицепса достается совсем мало работы, а диапазон движения является самым коротким из всех.
Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом
Примечание: у жима штанги лежа широким хватом есть еще одна разновидность, она называется жим-гильотина. Придумал ее Винсент Жиронда — настоящий тренер Арнольда Шварценеггера. Отличие от обычного широкого жима в том, что штанга опускается не на подрез грудных, а на шею. Отсюда и название. Гильотина нагружает сразу все отделы мышц груди, а не только низ, поэтому ее используют для устранения отставания в развитии верхних участков, если обычные наклонные жимы не помогают.
12 лучших упражнений для груди
Жим широким хватом или средним?
Многие пауэрлифтеры выполняют жим штанги лежа широким хватом, потому что он позволяет максимально задействовать грудные мышцы и увеличить их силовой потенциал. Поскольку такая вариация жима имеет меньшую, по сравнению с другими, траекторию движения, это позволяет использовать более тяжелую штангу.
Ну, а там где больший вес штанги, там всегда повышенный уровень тестостерона и, как следствие, ускоренный набор массы. Если поглядеть на фото, заснятое на тренировках атлетов Золотой эры бодибилдинга можно заметить, что все они, как один, делают жим широким хватом.
Стив Ривз. Жим с расширенной постановкой рук
Серж Нюбре. Жим штанги очень широким хватом
Стив Ривз, Серж Нюбре и конечно, Арнольд. Все звезды того времени делали жим именно с расширенной постановкой рук. Почему? А потому, что мощная, широкая грудь в то время была главной группой мышц, визитной карточкой, если хотите. Причем, слово широкая было ключевым. Ну, а чтобы накачать широкую грудь, какая должна быть ширина хвата? Правильно — максимальная.
Широкий жим в исполнении Арнольда
Было проведено множество исследований по жиму лежа и по тому, как оптимизировать положение рук и хват для достижения максимальной нагрузки. В исследовании 2017 года под названием: «Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность» сравнивались обычный, узкий и широкий хват с уклоном, наклоном и на горизонтальной скамье.
Что они показали? Средний и широкий хват обеспечивают лучшую электрическую мышечную активность, т.е. лучший набор мышечной массы груди. Но, как резюмировали ученые: «мы рекомендуем использовать широкий хват на горизонтальной скамье для спортсменов, занимающихся жимом лежа. В плане гипертрофии мышечных волокон – это лучший вариант».
Жим с расширенной постановкой рук для набора массы груди лучше
В 2021 году норвежские ученые провели исследование на тему: «Биомеханический анализ влияния ширины хвата на результаты в жиме лежа с 1-ПМ». Они выяснили, что широкий хват приводит к лучшему генерированию силы (участники жали на 5-6 кг больше), чем обычно.
Широкий хват также позволил повысить нагрузку на наружные области груди, в то время как трицепс был задействован меньше. Отсюда и повышение результатов в жиме лежа. Резюме: «когда цель состоит в том, чтобы пожать, как можно больший вес, то жим лежа с широкой постановкой рук является оптимальным».
Примечание: в этих исследованиях также отмечалось, что огромное влияние на показанный результат оказывает техника выполнения. И хотя широкий хват лучше среднего, но каждому человеку лучше самостоятельно определять ширину постановки рук, которая лучше всего подходит для него. Переход к более широкому хвату не обязательно означает лучшую технику жима лежа. Это небольшое изменение, которое может привести к незначительным улучшениям, но на существенное повышение результатов в жиме лежа не повлияет.
Жим широким хватом какие мышцы работают
Во время выполнения упражнения нагрузка идет в те же мышцы, что и в классическом варианте исполнения, однако их степень вовлечения в работу существенно меняется. В жиме широким хватом работают:
Из-за более широкой постановки рук, трицепсы принимают меньшее участие в процессе, поэтому большая грудная мышца трудится активнее, как и вторичные мышцы плечевого пояса. Расширение хвата переносит часть работы со средних участков груди на внешние (около подмышек), придавая тем самым груди ширину и улучшая ее внешний вид.
Ширине груди Арнольд был обязан широкому жиму и разводке с гантелями
Примечание: грудь Арнольда отличала не только огромная масса, но и умопомрачительная форма. Так вот, как он сам говорил, за ширину своей груди он обязан двум упражнениям – разведению с гантелями и жиму штанги лежа с широкой постановкой рук.
Жим широким хватом техника выполнения
Схема выполнения такого жима полностью идентичная жиму средним хватом, однако, имеет ряд нюансов. В пошаговом исполнении это выглядит так:
Шаг 1. Ложимся спиной на скамью (лучше начинать с плоской поверхности) и поднимаем руки, чтобы взять штангу «обычным» хватом. Затем сдвигаем руки на 8-12 сантиметров поближе к блинам. Стараемся найти положение, которое окажется наиболее комфортным, чтобы удерживать вес. В итоге, локти должны оказаться согнуты под углом около 80 градусов. Ноги упираются в пол, стоят широко и устойчиво.
Шаг 2. Снимаем штангу со стойки и выводим ее прямо над грудью. Проекция опускания приходится на область, примерно на 2-3 сантиметра выше сосков. Руки в запястьях не сгибаем. Это стартовая позиция.
Техника выполнения упражнения
Примечание: наблюдая за выполнением жима лежа в исполнении пауэрлифтеров можно заметить, что те выгибают спину вверх во время жима лежа. И жмут, что называется «с мостом». Это делается для того, чтобы сосредоточить движение на грудных мышцах и лучше расположить плечи и, в итоге, повысить результат в упражнении. С точки зрения техники выполнения, жим с мостом – это высший пилотаж. Прежде, чем жать таким образом, сначала нужно научится жать в обычном стиле, с прижатой к скамье спиной.
Плюсы жима штанги лежа широким хватом
Теперь, когда мы разобрались, что качает жим широким хватом, давайте проанализируем достоинства и недостатки базового упражнения Золотой эры бодибилдинга. Сначала плюсы:
1. Рабочий вес больше
Широкий жим штанги позволяет использовать больший рабочий вес в упражнении, по сравнению с обычной вариацией выполнения. Не принципиально, но больший. Для тех, кто хочет максимально увеличить свой рекорд в жиме лежа – это упражнение №1.
2. Грудь шире
Грудь – это самая заметная группа мышц верха тела. Развитие правильной формы добавляет визуального объема любой мышце, а в случае с грудными — добавляет массы всему корпусу. Другими словами, благодаря такому жиму можно визуально расширить верх тела и заметно улучшить внешний вид грудных мышц.
3. Нагрузка на локти меньше
Жим штанги лежа широким хватом снижает нагрузку не только на трицепсы, но и на локтевые суставы. Зачастую, те, кто чувствуют боль в локтях во время жима лежа средним хватом, при расширении постановки рук уже не ощущают такого дискомфорта.
Минусы широкого жима со штангой
Как и у любого базового упражнения, есть свои минусы и у этого способа прокачки груди. Перевешивают ли они плюсы, судить вам. Недостатки следующие:
1. Риск травмы плеча
При жиме лежа широким хватом, повышается нагрузка на мелкие мышцы-ротаторы плечевого сустава, что в купе с регулярным использованием больших рабочих весов может привести к травме плеча. Шансы на возникновение такой травмы при выполнении этого упражнения выше почти на 50%, по сравнению с классической версией. Тем, у кого есть проблемы с этой областью, лучше выполнять жим штанги средним хватом.
2. Риск травмы грудной мышцы
Поскольку большая часть нагрузки уходит на грудные мышцы, существует больший риск их перегрузки (из-за слишком большого веса) и разрыва соединительной ткани. Специалисты по силовому троеборью считают, что вероятность разрыва большой грудной мышцы при жиме лежа широким хватом значительно выше.
3. Отсутствие прогресса в развитии трицепсов
При использовании широкого жима штанги видимые результаты (рост мышц) будут проявляться в основном в средних и нижних грудных мышцах. Вы не увидите такого сильного роста плеч или трицепсов, так как укороченная траектория движения штанги приведет к снижению нагрузки на эти мышцы.
У жима штанги лежа широким хватом есть и плюсы и огромные минусы
Примечание: хорошая новость в том, что эти мышцы (средняя и нижняя часть грудных мышц) являются самыми крупными из грудных и имеют наибольший потенциал для роста. Использование широкого хвата может помочь добавить мышцам груди объема и мощи.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ об этом, всеми забытом ныне упражнении Золотой эры бодибилдинга, окажется полезным. А знание его сильных и слабых сторон поможет накачать грудь широкую и мощную, избежав при этом травм и растяжений. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Какие мышцы работают при выполнении жима лежа: разные хваты и наклоны скамьи
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.
Работающие группы мышц
Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).
Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:
Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.
На горизонтальной скамье
Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.
Жим широким хватом
Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.
Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.
В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:
В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.
Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.
Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.
То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.
Жим узким хватом
Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.
Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».
Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.
И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.
Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.
Средний хват
При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.
Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.
Жим обратным хватом
Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.
Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.
Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.
На наклонной скамье
Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.
Наклон вверх головой
Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.
Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.
Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.
Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.
Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.
При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.
Жим вниз головой
Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.
Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.
Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.
Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).
Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.
Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.
Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.
Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.