какие мышцы развивает беговая дорожка
Беговая дорожка: ликбез
Беговая дорожка: ликбез
Как правильно пользоваться беговой дорожкой, как начать тренировку и на что обращать внимание, рассказывает наш эксперт, кандидат медицинских наук Владимир Преображенский.
К сожалению, с наступлением коротких промозглых осенних дней выходить на улицу для того, чтобы побегать, становится все неприятнее. В такой ситуации остается только один выход – идти в спортивный зал и заниматься там на беговой дорожке. Корреспонденты Takzdorovo.ru встретились с кандидатом медицинских наук, заведующим отделением спортивной реабилитации Центра восстановительной медицины и реабилитации на базе Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Владимиром Преображенским и попросили его рассказать о нюансах занятий на беговой дорожке. Каждый человек должен двигаться каждый день. «Если мы не поедим, то мы страдаем от голода. А если мы не подвигаемся, то и не страдаем, – сетует Преображенский. – Человек в результате эволюции ушел от самого главного – движения». Однако, по его словам, беговая дорожка вполне может заменить обычный бег и заставить сердце и мышцы полноценно поработать в различных режимах.
Беговые дорожки изобрели достаточно давно. Первые образцы были механическими: человек самостоятельно толкал полотно, по которому шел. Современные беговые дорожки – электрические, и «бегут» самостоятельно. Причем скорость их движения и угол наклона можно регулировать, таким образом задавая режим тренировки. Для удобства тренирующегося во многих моделях есть специальные программные режимы.
Скорость
Один из главных показателей работы беговой дорожки – ее скорость. Например, 12 километров в час на дорожке – это один круг на стадионе протяженностью 400 метров, пройденный за две минуты. Для человека, который регулярно тренируется, скорость нормальная. А для того, кто встал на дорожку первый раз, скорость оказывается «запредельной» – новичок сойдет с дистанции, не пройдя и полкруга. Поэтому, по словам Преображенского, есть некоторые ограничения, о которых должен помнить человек, который только начинает заниматься на беговой дорожке.
Что надо контролировать
Усталость. Когда занимающемуся становится непосильной та нагрузка, которою он себе задал на дорожке, надо снижать нагрузку или сходить с дистанции.
Неприятные ощущения. Это могут быть боли за грудиной, в области сердца, которые требуют остановки. По словам Преображенского, это те симптомы, которые требуют не бега, а похода к врачу.
Скорость. Если она окажется слишком высокой, и занимающийся не сможет держать выбранный темп, с дорожки можно упасть и получить травму.
«Красная кнопка»
Если нетренированный человек собирается бежать с большой скоростью, ему надо воспользоваться поручнями. Стоит помнить о наличии на каждой беговой дорожке кнопки экстренной остановки, на которую можно нажать, если вдруг стало нехорошо. Есть дорожки, которые останавливаются резко, другие тормозят постепенно. Перед тем, как начать тренировку, заведующий отделением спортивной реабилитации рекомендует проверить, какой тип дорожки достался для занятий.
Начинать занятия Преображенский советует на широкой и длинной дорожке – она безопаснее для новичков. Стоит обратить внимание и на ее покрытие. Если есть проблемы со спиной или суставами, надо выбрать беговую дорожку, у которой покрытие мягкое и хорошо амортизирует.
Считаем минуты и пульс
Любое занятие на беговой дорожке Преображенский рекомендует начинать с пяти минут ходьбы или бега трусцой – для разминки. Далее – тренировка на 20-30 процентов ниже порога максимальной нагрузки.
Три четверти тренировки должно проходить до этого порога. При таком режиме хорошо сжигаются углеводы и жиры. Если нагрузка выше, то жиры перестают сжигаться полностью, а углеводы используются частично. И эффект от тренировки уменьшается.
Например, если максимальная частота сердечных сокращений 170 ударов в минуту, то три четверти времени тренировки надо провести с пульсом 130-140. И еще около пяти минут посвятить тренировке на максимуме – с пульсом в 170 ударов. Причем заведующий отделением спортивной реабилитации советует разбить период максимальной нагрузки на несколько этапов по одной-две минуты и чередовать их с периодами более низкой нагрузки.
Сколько бегать
Для человека, который мало двигается, первое занятие должно продолжаться не более пятнадцати минут. Оптимальная продолжительность тренировки на беговой дорожке, с точки зрения Преображенского – полчаса. За то время в среднем можно пробежать около пяти с половиной километров, при этом уже с пятнадцатой минуты тренировки начинают интенсивно сжигаться жиры. К тому же полчаса на беговой дорожке вполне достаточно для восполнения недостатка движения, когда времени на полноценные занятия спортом не хватает.
Но и больше часа Преображенский бегать не рекомендует. Он говорит, что бег – достаточно большая нагрузка и на позвоночник, и на колени, которые могут пострадать от излишнего усердия.
Бег или ходьба: что полезнее?
Содержание
Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.
Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.
Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.
Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.
Важные факты о ходьбе
Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.
Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.
При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.
Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.
Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.
Полезные факты о беге
Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.
Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.
Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.
Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.
Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.
Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!
Рекомендуем также
Ученые Йельского университета установили, что регулярное употребление пищевой соли в больших количествах повышает риск появления рассеянного склероза. Эта патология …
Содержание 1. Интересный эксперимент 2. Массаж помогает Известно, что длительное пребывание в больнице, постельный режим или нарушения двигательной способности …
Содержание 1. Изменения в системе здравоохранения 2. А будет ли реформа в России? Изменения в системе здравоохранения В последнее …
Содержание 1. Влияние продуктов на ревматоидный артрит 2. Результаты исследований 3. Рекомендации по схемам питания Влияние продуктов на ревматоидный …
Содержание 1. Исследования и доказательства 2. Какие виды головной боли лечит акупунктура? Акупунктура, или иглоукалывание, во многих случаях может …
Качаются ли ноги и какие мышцы работают на беговой дорожке при ходьбе и беге?
Хотя беговая дорожка является кардиотренажером, служит укреплению сердца, органов дыхания, похудению, снятию стресса и развитию общей выносливости, занятия на ней – бег и ходьба – помогают, прежде всего, поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.
С учетом специфики работы тредмила, нагрузка направлена, в основном, на нижнюю часть тела.
Давайте разберемся, какие именно мускулы задействованы, как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.
Анатомия мышц нижней части тела (фото)
В нижней части тела расположено более 50% объема мускулов человека. Неудивительно, что их состояние напрямую влияет на общее здоровье. Большая сила мускулов, их высокая работоспособность и достаточный объем, количество перекачиваемой при регулярных физических нагрузках обогащенной кислородом крови не могут не сказаться благотворно на работе всех органов и систем организма. Но для того, чтобы понимать для каких групп мышц нужна беговая дорожка и правильной их накачки – необходимо не только желание, но и минимальные знания о том, откуда что растет.
Условно мышцы нижней части корпуса делятся на 4 группы:
Какие группы мышц тренирует дорожка?
Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:
Однако техники бега и различные виды ходьбы на тренажере являются универсальными тренировками. При их выполнении к работе подключаются и мышцы верха туловища:
То есть, в работу на беговой дорожке, как мы видим, включается практически все тело.
На что влияет увеличение угла наклона?
Регулировка угла наклона – популярная опция как в недорогих моделях тредмилов, так и в самых современных версиях от ведущих мировых брендов спортивного оборудования. Только в механических и магнитных кардиотренажерах он регулируется вручную, а в многофункциональных электрических – с помощью бортового компьютера. Угол может составлять от 6 до 15 градусов.
Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – подъем в гору многократно ее усиливает. Одновременно это помогает:
Чем выше наклон, тем больше нагрузочный акцент на икроножные и бедренные мышцы, а также на плечевой пояс – возникает естественная потребность интенсивно помогать себе руками.
Особенность! Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.
Настоятельно не рекомендуется использовать наклон при беременности, пожилым людям и начинающим.
Можно ли накачать ноги на тренажере?
Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.
При интервальных тренировках
Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.
На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:
Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.
Тренируясь с наклоном бегового полотна
Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к сухости ног, крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные, остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.
Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах, или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.
Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, как пользоваться тренажером.
При совмещении бега и занятий с утяжелениями
А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?
Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть, сушить мышцы.
А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный рост мышц.
Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.
Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о 8 правилах эффективных занятий и обязательно соблюдать технику безопасности.
Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:
А вот немного спорный, но не менее интересный материал:
Есть четкая цель – будет и результат
Несмотря на то, что беговая дорожка – это кардиотренажер, который тренирует, укрепляет и развивает самые разные группы мышц. Главное – желание, правильная техника занятий, регулярность и понимание своих целей. И тогда занятия непременно принесут пользу и ожидаемый результат.
Беговая дорожка относится к тренажерам, предназначенным для кардиотренировок, а это значит, что занятия на ней способны нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, улучшить дыхательную систему, повысить выносливость и запускать механизм сжигания жира в организме занимающегося. Но являются ли подобного рода тренировки исключительно жиросжигающими или они могут помочь привести Ваше тело в тонус и даже подкачать некоторые группы мышц? Для того, чтобы ответить на этот вопрос давайте разбираться какие же именно мышцы задействованы во время занятий на беговой дорожке!
Какие группы мышц работают
Бег относится к тем видам спорта, при занятии которыми, задействованы почти все мышцы в организме. По количеству работающих во время тренировки мышц, бег уступает разве что плаванию, однако без сомнения является наиболее доступным. Как известно, мышцы в организме человека делятся на внутренние и внешние. Внутренние – это те, что способствуют бесперебойной работе нашего организма, а внешние – это то, что мы можем наблюдать в зеркале. При беге задействованы и те, и другие.
Давайте начнем с первой группы.
При занятиях на беговой дорожке активно работают мышцы сердечно-сосудистой системы. Эту группу мышц по праву можно считать самой важной для нашей жизнеспособности. От того, на сколько налажена работа сердечно-сосудистой системы, зависит деятельность всего организма. Стоит отметить, что при регулярных тренировках (примерно 3-4 раза в неделю) уже через 1,5-2 месяца можно почувствовать существенные изменения в состоянии Вашего организма, который в достаточной степени насытится кислородом. Помимо этого, улучшится кровообращение, а также нормализуется обмен веществ.
Далее рассмотрим внешние мышцы, задействованные при тренировках на беговой дорожке, среди которых: мышцы плечевого пояса, мышцы спины, брюшные мышцы и мышцы ног.
Во время бега активное участие принимают мышцы плечевого пояса, в частности работают бицепс и трицепс, помогающие удерживать руки в согнутом состоянии. Стоит отметить, что мышцы плечевого пояса подключаются с еще большей интенсивностью при добавлении наклона в дорожке, в связи с тем, что появляется естественная потребность в быстром перемещении рук. Но, несмотря на то, что эта группа мышц действительно задействована во время тренировок бегом, увеличиваться такие мышцы не будут. Если же хочется «подкачать» мышцы плечевого пояса, то рекомендуется воспользоваться специальными утяжелителями для рук, либо же взять в руки небольшие гантели весом в 0,5 или 1 килограмм.
Во время тренировки на дорожке, когда мы заводим руки назад, у нас подключаются широчайшие мышцы спины. Мышцы спины отвечают за наше вертикальное положение при занятии бегом. Тем самым эти мышцы укрепляются, а также стимулируют и укрепление позвоночника. Как результат Вы можете наблюдать улучшение осанки.
Наряду с мышцами спины, за вертикальное положение нашего тела, так же отвечают и брюшные мышцы. Именно пресс во время тренировки, находясь в небольшом напряжении, помогаетдержать верхнюю часть тела в нужном положении и избегать лишних телодвижений, способных привести к ненужным энергозатратам.
Стоит отметить, что помимо перечисленных выше, также работают мышцы подвздошно-поясничные тазовые, внешние межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы, но конечно же, в большей степени задействованы мышцы ног. На них остановимся поподробнее.
Мышцы ног условно можно разделить на четыре подгруппы:
Если Вы желаете увеличить нагрузку на ноги при занятиях на беговой дорожке, то так же, как и в случае с мышцами плечевого пояса, можно использовать утяжелители.
На что влияет наклон полотна
Как мы уже упоминали выше, во время тренировки, можно увеличить нагрузку на мышцы плечевого пояса, переднюю часть голени, а также мышцы бедра, добавив угол наклона. Это очень удобная и полезная опция, которая на сегодняшний день присутствует в абсолютном большинстве моделей беговых дорожек. Давайте ознакомимся и с другими плюсами такой функции, как наклон полотна.
Кроме того, когда мы добавляем наклон полотна в беговой дорожке, наша тренировка приобретает элементы силовой, поскольку помимо перечисленных мышц, задействуются и связки с суставами. Помимо прочего, такого рода тренировка требует повышенной координации, что так же благотворно повлияет на физическое состояние занимающегося.
Здесь следует отметить, что специалисты не советуют использоваться угол наклона при занятиях на беговой дорожке начинающим, а также беременным и пожилым людям.
ВИДЫ ТРЕНИРОВОК И КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ НИХ
Казалось бы, занятия на беговой дорожке весьма однообразны. Однако в самом деле, зная разные виды тренировок мы можем добиваться абсолютно различных эффектов.
Начнем с первого вида, и, скорее всего, самого востребованного результата, среди пользователей беговых дорожек. Если целью Ваших тренировок является избавление от лишнего веса, то Вам следует присмотреться к интервальным тренировкам.
Суть их заключается в чередовании бега (или ходьбы) с высокой интенсивностью, достигая максимально возможного темпа на протяжении определенного времени и медленного бега (ходьбы) так же на протяжении определенного промежутка времени. Особенно удобны здесь будут специальные режимы, имеющиеся у беговых дорожек, которые Вы сможете настроить под себя, и тогда Вам не удастся «облегчить» тренировку и обмануть себя, сокращая скорость или время бега. Здесь активно работают все группы мышц, о которых мы говорили выше, именно поэтому запускается механизм сжигания подкожного жира.
Следующим видом тренировок являются тренировки с утяжелителями, о которых мы уже упоминали ранее. Этот вариант подходит тем, кто желает нарастить мышечную массу и сочетает бег на тренажере с силовыми тренировками. Однако здесь нужно быть внимательными: бег после продолжительной силовой тренировки, не только не поможет достичь желаемого результата, но и даст обратный эффект. Связано это с тем, что имеющийся в организме гликоген будет истрачен в начале тренировки, и если Вы решите продолжить занятие на беговой дорожке, то организм начнет расщеплять жиры и мышечный белок. Для наращивания мышечной массы лучше всего подойдет следующий режим тренировок: утром Вы можете заниматься на беговой дорожке, а вечером устраивать силовую тренировку. За тот промежуток, который образуется между занятиями, в организме успеет накопиться необходимый уровень гликогена. Используя утяжелители для рук и для ног, мы, соответственно, в большей степени задействуем мышцы ног и мышцы плечевого пояса.
И последние тренировки – это тренировки с использованием угла наклона в беговой дорожке. Такого рода занятия подойдут тем, кто не стремится к наращиванию мышечной массы, а, напротив – к «сухости» тела. Такой фигурой обладают легкоатлеты. В связи с тем, что при наклоне начинают активно задействоваться голени, у Вас не будут расти мышцы бедра, однако увеличатся икроножные мышцы, подтянется живот и укрепится пресс. Тело приходит в тонус и выглядит «легким».
Теперь, зная все, или почти все, о том, как стоит заниматься на беговой дорожке, чтобы достичь поставленных целей, Вы можете смело приступать к занятиям. Ведь к каждому делу, особенно если это касается Вашего тела и Вашего здоровья, нужно подходить с умом. Знание того, какие именно мышцы Вы задействуете и для чего Вы это делаете – способно создать грамотный подход к тренировкам, а значит непременно желаемые результаты не заставят себя ждать.
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Беговая дорожка-какие мыщцы работают?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.